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金正標(biāo)康復(fù)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 膝關(guān)節(jié)損傷或術(shù)后常伴股內(nèi)側(cè)?。╒MO）萎縮，影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與康復(fù)進(jìn)程。科學(xué)鍛煉VMO，對(duì)恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能、預(yù)防二次損傷意義重大。膝關(guān)節(jié)中的“淚滴”——vastusmedialis（股內(nèi)側(cè)肌）股內(nèi)側(cè)肌位于大腿內(nèi)側(cè)，與股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌組成股四頭肌。股內(nèi)側(cè)肌因形狀像淚滴，故又稱(chēng)淚滴肌。股內(nèi)側(cè)肌的主要作用是參與伸膝，穩(wěn)定髕骨。當(dāng)股內(nèi)側(cè)肌無(wú)力或受傷后，股外側(cè)肌會(huì)把髕骨的位置往外牽扯，導(dǎo)致髕骨外移，從而在膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)時(shí)發(fā)生疼痛，臨床上這種癥狀被稱(chēng)為髕股關(guān)節(jié)綜合征。此外，很多研究表明VMO對(duì)于前十字韌帶斷裂、髕骨軟化以及髕腱炎都有很大的關(guān)系。1、VMOFloorExtension保持肩膀、背部、臀部靠墻，左膝彎曲至胸前（如下左圖），呼氣并把右腳抬離地面，保持5-10秒（如下右圖）；吸氣并把右腳放置地面。重復(fù)3-5組，每組10-15次。換另外一只腳，如此重復(fù)。如果你無(wú)法抬起腳，不要?dú)怵H，這是很常見(jiàn)的，說(shuō)明你的VMO無(wú)力，這時(shí)可以用手放置左腳膝蓋上，進(jìn)行靜力性收縮，隨著鍛煉的進(jìn)展你是可以抬起腳的。2、LateralHeelDrop右腿置于一臺(tái)階，膝蓋微彎曲，不要超過(guò)腳尖哦，并收緊核心，左腿放在地面（如下左圖）；呼氣并伸直右膝，左腳離開(kāi)地面；吸氣并繃緊左側(cè)股四頭肌緩慢降落在起始位（如下右圖）；重復(fù)3-4組，每組15次。更換另一側(cè)腿，如此重復(fù)。注意臺(tái)階的適宜高度是不讓膝蓋疼痛。3、LegExtension使用股四頭肌設(shè)備（如下左圖），呼氣并伸直膝蓋；吸氣并繃緊股四頭肌，將腿墊將至30度左右（如下右圖），你可以很明顯的感受到VMO的收縮。重復(fù)3-4組，每組10次。你也可以選擇是單腿進(jìn)行鍛煉，并試著改變腳尖方向，會(huì)有不一樣的效果哦。4、SingleLegRaises仰臥位，左膝屈曲置于墊上，右膝伸直并抬高約2英寸，確保背部不要拱起（如下左圖）；吸氣并收縮右側(cè)股四頭肌將腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼氣并緩慢將右腿將至起始位（如下右圖）；重復(fù)3-4組，每組15次。換另一只腿進(jìn)行。注意：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以不用沙袋，隨著力量的增強(qiáng)循序漸進(jìn)的加負(fù)荷。5、TKE借助彈力帶，將一端固定于墻上，另一端綁在右膝蓋上方，走幾步將彈力帶拉緊，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左圖）；呼氣將右膝伸直，右腳跟著地；吸氣將右膝緩慢屈曲至起始位（如下右圖）；重復(fù)3-4組，每組15次。換另外一只腿如此重復(fù)。關(guān)于彈力帶阻力選擇請(qǐng)咨詢你的康復(fù)師。綜上所述，股內(nèi)側(cè)?。╒MO）的針對(duì)性訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)損傷及術(shù)后康復(fù)的核心環(huán)節(jié)。通過(guò)漸進(jìn)式肌力訓(xùn)練與神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，可有效改善VMO萎縮狀態(tài)，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)平衡。建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下，結(jié)合個(gè)體恢復(fù)階段制定訓(xùn)練方案，同時(shí)注意訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率的把控，以實(shí)現(xiàn)功能恢復(fù)與預(yù)防復(fù)發(fā)的雙重目標(biāo)。06月13日
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姚魯田副主任醫(yī)師 中國(guó)醫(yī)大一院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)關(guān)節(jié)外科 大家好。 今天向大家介紹一個(gè)鍛煉團(tuán)腿的動(dòng)作，四方抬腿，一、腰部要貼緊場(chǎng)臂或墊子，防止腰部太長(zhǎng)。二、動(dòng)作緩慢，不要借力或快速擺動(dòng)。三、抬腿過(guò)程中膝蓋保持伸直，不可彎曲。一躺直放松，骨盆貼緊墊面。二、核心輕微收緊，避免腰部帶長(zhǎng)，過(guò)度凹腰，一抬腿高度約30°即可，控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。二、注意膝蓋。 和腳尖方向保持一致，1、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖至炎朝前。2、避免用上半身或手臂輔助發(fā)力。04月16日47
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劉聞欣副主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 進(jìn)階版視頻適用于膝前痛人群（包括但不限于髕股關(guān)節(jié)炎、髕股關(guān)節(jié)失穩(wěn)、輕中度疼痛、彈響等)。老年人或運(yùn)動(dòng)能力較弱者可適當(dāng)減量，適應(yīng)后再逐步增加。訓(xùn)練前后務(wù)必做好拉伸、泡沫軸松解，以防肌肉緊張?jiān)斐商弁?。本視頻是劉聞欣主任好大夫在線科普專(zhuān)區(qū)《膝前痛(髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群)應(yīng)該如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練》文章的詳解版之一。視頻鳴謝協(xié)愛(ài)澤安醫(yī)院（上海六院定點(diǎn)康復(fù)醫(yī)院之一）。03月30日362
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劉聞欣副主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 初階版視頻適用于膝前痛人群（包括但不限于髕股關(guān)節(jié)炎、髕股關(guān)節(jié)失穩(wěn)、輕中度疼痛、彈響等)。老年人或運(yùn)動(dòng)能力較弱者可適當(dāng)減量，適應(yīng)后再逐步增加。訓(xùn)練前后務(wù)必做好拉伸、泡沫軸松解，以防肌肉緊張?jiān)斐商弁?。本視頻是劉聞欣主任好大夫在線科普專(zhuān)區(qū)《膝前痛(髕股關(guān)節(jié)疼痛癥候群)應(yīng)該如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練》文章的詳解版之一。視頻鳴謝協(xié)愛(ài)澤安醫(yī)院（上海六院定點(diǎn)康復(fù)醫(yī)院之一）。03月30日727
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鄧楨翰副主任醫(yī)師 溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科 軟骨的生理特點(diǎn)決定了軟骨修復(fù)與再生是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，按照以下康復(fù)程序來(lái)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練：一、早期訓(xùn)練：（0-2周）除了關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)外，均需要佩戴直夾板固定伸膝0度位。1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度:1）練習(xí)踝關(guān)節(jié)完全背伸和完全跖屈；2）術(shù)后4天-6周內(nèi)進(jìn)行無(wú)痛范圍內(nèi)的持續(xù)被動(dòng)屈膝練習(xí)：使用持續(xù)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)儀（ContinuousPassiveMotion,CPM）或用自己的雙手被動(dòng)屈伸膝關(guān)節(jié)/緩慢屈伸踝關(guān)節(jié)，一般每次500個(gè)，練后冰敷20分鐘，每日三次，具體強(qiáng)度根據(jù)自身反應(yīng)增減。（可以淘寶、閑魚(yú)APP上搜關(guān)鍵字“CPM下肢”購(gòu)買(mǎi)或租用，做的膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)的手術(shù)，就購(gòu)買(mǎi)對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)的CPM機(jī)）3）1周內(nèi)達(dá)到被動(dòng)完全伸直，3周后被動(dòng)屈膝正常。2、肌力練習(xí)：1）完全伸膝位練習(xí)股四頭肌收縮和放松，收縮時(shí)間5秒，放松時(shí)間2秒；2）直腿抬高訓(xùn)練：平臥位，直腿抬高下肢離水平面約30公分（腿與地面夾角約15°），不是越高越好。維持10-20秒放下，休息2秒再抬起來(lái)，10-15次一組，每次4-6組，上下午各練習(xí)3次，因人而異。3、負(fù)重練習(xí)：前6周不負(fù)重或在拐杖支持下腳尖著地部分負(fù)重。如果非負(fù)重區(qū)軟骨損傷，可以酌情下地完全負(fù)重行走。二、中期訓(xùn)練（6-12周）：6-8周時(shí)，如果患膝能完全伸直、屈膝100度以上、行走時(shí)沒(méi)有疼痛和腫脹，逐步去掉拐杖等輔具，可以借助減重器或水療，逐步過(guò)度到全部負(fù)重。三、后期恢復(fù)（12周以后）：如能耐受慢跑，而且沒(méi)有疼痛和腫脹，即可在耐受范圍內(nèi)逐步快走?？炫芤嗽谛g(shù)后6個(gè)月后復(fù)查后，劇烈運(yùn)動(dòng)術(shù)后1年復(fù)查后決定是否開(kāi)始。備注：術(shù)后6周需要拄雙拐下地活動(dòng)，患肢避免負(fù)重。膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)手術(shù)的分別佩戴膝關(guān)節(jié)支具或者跟腱靴。2024年05月19日112
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安帥副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 骨科 無(wú)論是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，喜歡周末運(yùn)動(dòng)還是有日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛都可能成為日常活動(dòng)中必不可少要面對(duì)的問(wèn)題。膝關(guān)節(jié)疼痛在日常生活中很常見(jiàn)。根據(jù)克利夫蘭診所的說(shuō)法，每年全球約有1800萬(wàn)人因膝關(guān)節(jié)疼痛就診。主要由以下原因引起：使用過(guò)度、骨關(guān)節(jié)炎、肌腱炎、滑囊炎、半月板損傷、膝關(guān)節(jié)韌帶扭傷。在本文中，我們將向您介紹一些最有效的鍛煉，包括可以自己進(jìn)行的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)∪夂蜏p輕膝關(guān)節(jié)疼痛。如果患者的膝關(guān)節(jié)疼痛是由于受傷、手術(shù)或關(guān)節(jié)炎引起的，那么輕柔的拉伸和強(qiáng)化鍛煉可以減輕疼痛，同時(shí)還可以改善患者膝關(guān)節(jié)的柔韌性和活動(dòng)范圍。受傷或患有關(guān)節(jié)炎的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉似乎違反直覺(jué)，但實(shí)際上，鍛煉膝關(guān)節(jié)比避免膝關(guān)節(jié)活動(dòng)要有利。膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致其僵硬，進(jìn)而可能加重疼痛，并使患者的日?；顒?dòng)變得更加困難。輕柔的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉。擁有更加強(qiáng)壯的肌肉可以減少活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊和壓力，并幫助膝關(guān)節(jié)更加輕松地活動(dòng)。根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的資料，進(jìn)行下肢拉伸運(yùn)動(dòng)有助于改善膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和柔韌性，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性。開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)之前，至少要花5至10分鐘的時(shí)間進(jìn)行熱身。首選低沖擊力的活動(dòng)進(jìn)行熱身，例如在固定自行車(chē)上騎自行車(chē)，散步等。熱身后，進(jìn)行以下三個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，并重復(fù)進(jìn)行。這些伸展運(yùn)動(dòng)，每周至少練習(xí)四到五次。1.跟腱和小腿的拉伸方式：1.面朝墻站立。2.將手放在墻上，然后將一只腳盡可能地向后移動(dòng)。雙腳腳趾應(yīng)朝向前方，腳跟平放，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。3.傾斜伸展并保持30秒?？梢愿杏X(jué)到小腿后部肌肉伸直。4.換腿重復(fù)。5.雙腿各進(jìn)行2次伸展。2.股四頭肌拉伸方式：1.靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬。2.彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部。3.握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止。4.保持30秒。5.返回到起始位置并換腿。6.每側(cè)重復(fù)2次。3.繩肌拉伸方式：1.此項(xiàng)動(dòng)作拉伸時(shí)，可以使用墊子放于背部以增加緩沖。2.躺在地板或墊子上，伸直雙腿?；蛘?，如果想要更舒適一些，可以將雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。3.從地面上抬起其中一只腳。4.抬起后，將手放于大腿后方、膝關(guān)節(jié)以下，然后將膝關(guān)節(jié)向胸部輕輕拉動(dòng)，直到感覺(jué)到輕微的拉伸。此動(dòng)作不應(yīng)感覺(jué)到痛苦。5.保持30秒。6.放下并換腿進(jìn)行。7.每側(cè)重復(fù)2次根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的資料，可以通過(guò)定期強(qiáng)化鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈦?lái)幫助患者減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。為了幫助強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，應(yīng)著重繩肌、股四頭肌、臀部和臀部肌肉的鍛煉動(dòng)作。1.半蹲方式：1.雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。將手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。2.向前看，慢慢往下蹲約25厘米。這就是半蹲位。3.停頓幾秒鐘，然后通過(guò)腳后跟用力站直。4.進(jìn)行2至3組，每組10次2.提拉小腿方式：1.雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐。2.雙腳后跟同時(shí)抬離地面，站于腳尖之上。3.慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強(qiáng)小腿肌肉。4．進(jìn)行2至3組，每組10次。3.繩肌屈曲方式：1.面對(duì)墻壁站立或使用椅子支撐，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。2.抬起一只腳，彎曲膝關(guān)節(jié)，然后將腳跟抬至最高限度。保持上半身不動(dòng)，盡可能的臀部前傾。3.保持5到10秒。4.放松并降低到起始位置。5.每條腿做2至3組，每組10次。4.單腿拉伸方式：1.坐在高椅上。2.將雙腳平放在地板上，與臀部同寬。3.目視正前方，收縮大腿肌肉，并在不抬高臀部的情況下，將一只腿盡可能高地伸直。4.暫停，然后回到開(kāi)始位置。5.每條腿做2至3組，每組10次。5.直腿抬高方式：1.進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以在背部放置墊子以增加緩沖。2.仰臥躺下，單腿彎曲，另一只腿伸直。3.收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同。4.該高度下暫停5秒鐘，然后回到原位置。5.每條腿做2至3組，每組10次。6.側(cè)臥抬腿方式：1.側(cè)臥，雙腿疊放。將頭枕于掌跟，將另一只手放在腹部前面的地板上。2.盡可能舒適地抬高位于上側(cè)的腿。3.在最高位置短暫停頓，然后放下。4.每條腿做2至3組，每組10次。7.俯臥抬腿方式：1.可以在腹部下方放置墊子以增加緩沖。2.俯臥，雙腿伸直。可以將頭放在手臂上。3.用左腿的小腿肌肉和腘繩肌使腿抬高到不引起疼痛的舒適高度。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，確保將骨盆固定于地板上。4.將腿保持在最高抬起高度5秒鐘。5.放下，休息2秒鐘，然后重復(fù)。6.每條腿做2至3組，每組10次。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α亢螅赡苄枰紤]在日?；顒?dòng)中增加低強(qiáng)度的鍛煉。與高強(qiáng)度的鍛煉（如跑步或跳躍）相比，低強(qiáng)度的鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小。低強(qiáng)度練習(xí)例如：瑜伽、太極、橢圓機(jī)、游泳、水中有氧運(yùn)動(dòng)、步行。太極運(yùn)動(dòng)的12個(gè)基本招式瑜伽常見(jiàn)動(dòng)作還有什么可以幫助緩解膝關(guān)節(jié)疼痛？另外，負(fù)重會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力，可能會(huì)導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎。依據(jù)克利夫蘭診所的研究，這種情況下最有效的治療方法是減肥。建議飲食和鍛煉相結(jié)合，以幫助減輕體重并加強(qiáng)下肢的肌肉，尤其是膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻?013年的一項(xiàng)可靠研究顯示，超重和膝骨關(guān)節(jié)炎的成年人在飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃18個(gè)月后體重和膝蓋疼痛有所減輕。但是，如果過(guò)度使用是膝關(guān)節(jié)疼痛的罪魁禍?zhǔn)?，建議RICE（休息，冰敷，加壓包扎和抬高）和物理療法?？偨Y(jié)膝關(guān)節(jié)疼痛是一種常見(jiàn)的疾病，全球每年影響超過(guò)1800萬(wàn)成年人。進(jìn)行針對(duì)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，可以幫助減輕疼痛，改善運(yùn)動(dòng)范圍和柔韌性，并減少將來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在針對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的一系列鍛煉開(kāi)始之前，請(qǐng)患者與醫(yī)生進(jìn)行溝通，以確保鍛煉對(duì)患者安全。根據(jù)患者的情況，醫(yī)生有時(shí)會(huì)建議患者的動(dòng)作幅度、頻率等進(jìn)行部分調(diào)整。2024年03月26日151
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楊濱主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 線上診療科 加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾腻憻捒梢詭椭€(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，緩解膝關(guān)節(jié)退化的癥狀。以下是一些加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾腻憻挿椒ǎ?1.直腿抬高：平躺在床上，伸直雙腿，然后慢慢抬起一條腿，使之與床面成45度角，保持5-10秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)10-15次，然后換另一條腿進(jìn)行。2.靠墻蹲：背靠墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，使大腿與小腿之間的夾角呈90度，保持30-60秒鐘。重復(fù)5-10次。3.坐姿抬腿：坐在椅子上，伸直雙腿，然后慢慢抬起一條腿，使之與地面平行，保持5-10秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)10-15次，然后換另一條腿進(jìn)行。4.騎自行車(chē)：騎自行車(chē)是一種很好的鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾倪\(yùn)動(dòng)，可以選擇室內(nèi)自行車(chē)或戶外自行車(chē)。每次騎行時(shí)間為20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。?需要注意的是，在進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周?chē)∪忮憻挄r(shí)，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。2023年12月17日199
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歐陽(yáng)元明主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-關(guān)節(jié)外科 膝蓋不舒服是靜養(yǎng)還是鍛煉來(lái)源:上海六院骨科歐陽(yáng)元明歡迎分享本文，轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留出處！當(dāng)膝蓋受傷或者不明原因地感到疼痛不適時(shí)，有時(shí)醫(yī)生會(huì)建議您先不要做太大范圍的活動(dòng)，以免加重癥狀；而有時(shí)候醫(yī)生會(huì)鼓勵(lì)您適當(dāng)活動(dòng)，不要有太多顧慮！作為醫(yī)生，追求的是整體效果的最大化。而對(duì)大部分病人而言，更多的是追求眼前痛苦最小化。那么，當(dāng)膝蓋不適時(shí)，到底什么時(shí)候該鍛煉？什么時(shí)候該靜養(yǎng)呢？不是自己的感覺(jué)說(shuō)了算，而是要多聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)意見(jiàn)。膝蓋不舒服的原因膝蓋不舒服可能是正常生理表現(xiàn)，也可能為膝關(guān)節(jié)半月板損傷、髕骨軟化癥、骨性關(guān)節(jié)炎等因素所引起。1.正常生理表現(xiàn)：長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致局部乳酸代謝堆積，不能夠代謝出體外，就會(huì)導(dǎo)致膝蓋部位不舒服，主要表現(xiàn)為酸脹、輕度疼痛，一般能夠自主好轉(zhuǎn)。2.膝關(guān)節(jié)半月板損傷：在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致半月板損傷，就會(huì)引起膝蓋不舒服，主要表現(xiàn)為劇烈疼痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。3.髕骨軟化癥：是一種軟骨慢性損傷疾病，可能與長(zhǎng)時(shí)間體力勞動(dòng)、過(guò)度屈伸膝關(guān)節(jié)等因素有關(guān)，會(huì)導(dǎo)致膝蓋部位出現(xiàn)疼痛腫脹等癥狀，負(fù)重活動(dòng)時(shí)，疼痛可加重。4.骨性關(guān)節(jié)炎：膝關(guān)節(jié)部位慢性勞損或者是膝關(guān)節(jié)軟骨退變，容易誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎，由于存在無(wú)菌性炎癥，就可導(dǎo)致膝蓋不舒服，主要表現(xiàn)為疼痛腫脹。什么時(shí)候需要鍛煉其實(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)就像齒輪一樣，如果長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，它就會(huì)逐漸退化。只要活動(dòng)不會(huì)使膝蓋疼痛加重，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)我們保持適度活動(dòng)。鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)的好處非常多，一方面可以通過(guò)鍛煉加快膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，另一方面鍛煉可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶與肌群的力量，從而減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。一般而言，膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，每天可以做30分鐘左右的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周可做兩次肌肉力量訓(xùn)練，以及每周三次平衡鍛煉。這樣膝關(guān)節(jié)的功能會(huì)不斷得到改善，一時(shí)的疼痛也會(huì)因?yàn)殄憻挾M快得到緩解。什么時(shí)候要靜養(yǎng)盡管鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)具有非常重要的作用，但如果您在運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)感到來(lái)自關(guān)節(jié)內(nèi)的疼痛，建議您應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，給膝關(guān)節(jié)足夠的時(shí)間靜養(yǎng)恢復(fù)。一般剛剛受傷后和關(guān)節(jié)炎急性期關(guān)節(jié)紅腫熱痛的時(shí)候，都不建議做鍛煉，此時(shí)的主要任務(wù)是止痛和消除局部的炎癥，而這時(shí)候鍛煉非但不能有助于癥狀改善，還會(huì)使局部炎癥加重。靜養(yǎng)到恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)渡期，可以去游泳池開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練。無(wú)論是游泳還是在泳池里走路，浮力都會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)擔(dān)，水流的阻力又能幫助肌肉加強(qiáng)力量，同時(shí)泳池訓(xùn)練可以讓關(guān)節(jié)在受到保護(hù)的情況下早日恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)1.改變運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)又能保護(hù)膝關(guān)節(jié)是非常重要的，適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。但如果不顧自己身體實(shí)際情況，強(qiáng)行超過(guò)自身運(yùn)動(dòng)量的“度”，可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)不可修復(fù)的損傷。所以，當(dāng)感覺(jué)到膝蓋不舒服時(shí)，應(yīng)改變運(yùn)動(dòng)方式，減少不合適的運(yùn)動(dòng)，如深蹲、爬樓梯、登山等對(duì)膝蓋危害大的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)加深膝關(guān)節(jié)的磨損。建議可選擇散步、低阻力自行車(chē)、游泳等對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式。2.控制體重體重超重，會(huì)使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生大量額外的負(fù)荷，如步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。而身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。所以減輕、控制體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。3.生活中注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)避免日常工作生活中久坐不動(dòng)，久坐使膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，腿部血液循環(huán)變差，大腿肌力量減弱。日常應(yīng)盡量避免蹲著做家務(wù)，可以選擇坐在小椅子上，能少下蹲就少下蹲；減少爬山或上、下樓梯次數(shù)，必要時(shí)借助扶手、手杖等方式，減少膝關(guān)節(jié)的受力。女性減少穿高跟鞋，可選擇舒適的平底鞋，鞋底要有一定厚度且具有彈性，可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，更有利于保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。4.保暖膝關(guān)節(jié)缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù)，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。如果遇到濕寒，會(huì)影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對(duì)于已經(jīng)膝關(guān)節(jié)受損的人來(lái)說(shuō)，寒冷刺激會(huì)讓關(guān)節(jié)炎的癥狀加重。所以，注意膝關(guān)節(jié)保暖，防止受涼是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的有效方法之一。5.使用助行工具適當(dāng)使用助行工具，如拐杖、護(hù)膝等，可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，在提高步行的穩(wěn)定性、防止摔跤的同時(shí)，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。最后，祝愿大家人人都能擁有健康的膝關(guān)節(jié)，享受幸福生活。歐陽(yáng)元明（上海市第六人民醫(yī)院骨科-關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，博士研究生導(dǎo)師）上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，從事臨床工作20多年，主攻關(guān)節(jié)外科。曾在韓國(guó)首爾，德國(guó)慕尼黑，加拿大及香港進(jìn)修學(xué)習(xí)，掌握先進(jìn)關(guān)節(jié)置換手術(shù)及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。年均手術(shù)量1000臺(tái)左右。擅長(zhǎng)：1、人工膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)置換及假體感染松動(dòng)翻修手術(shù)（骨關(guān)節(jié)炎、類(lèi)風(fēng)濕、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、骨質(zhì)增生、骨刺、關(guān)節(jié)磨損、膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻畸形、股骨頭壞死、先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良）；2、保膝，保髖、髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)；3、關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)積液、滑膜炎，軟骨損傷，半月板損傷、半月板撕裂、肩周炎、肩袖損傷；4、全肩、全肘關(guān)節(jié)置換；5、嚴(yán)重肘、膝、髖關(guān)節(jié)異位骨化關(guān)節(jié)僵硬松解手術(shù)。擔(dān)任職務(wù)：擔(dān)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)手外科分會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海分會(huì)手外科學(xué)會(huì)委員兼秘書(shū)，上海市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)關(guān)節(jié)微創(chuàng)學(xué)組成員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)創(chuàng)傷專(zhuān)業(yè)青年委員，上海市科技專(zhuān)家?guī)煸u(píng)審專(zhuān)家，亞太膝關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)鏡-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（APKASS）會(huì)員，國(guó)際期刊《FrontiersinNeuroscience》編委，美國(guó)期刊《orthopedics》主要審稿人。2023年11月28日157
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