簡(jiǎn)化每日餐盤(pán)示意圖1.1/4盤(pán)：主食（拳頭大小一份，優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類(lèi)）2.1/4盤(pán)：蛋白質(zhì)（掌心大小及厚度的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉，或一份豆制品）3.1/2盤(pán)：蔬菜（大量、多樣、五顏六色的非淀粉類(lèi)蔬菜）4.+水果：1-2份（餐間或隨餐吃）5.+奶/豆?jié){：1杯（早餐或加餐）6.+堅(jiān)果：一小把（約10個(gè)杏仁）7.+飲水：全天足量核心原則：多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細(xì)說(shuō)明一、喝夠水-目標(biāo)：1500-2000ml白水或淡茶水（約7-8杯）。-要點(diǎn)：少量多次飲用，不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)（約占總能量一半）-目標(biāo)總量：生重約250克（熟重約600-750克，提供約600大卡）。-吃什么&怎么搭：-精制谷物：米飯、饅頭、面條等，不超過(guò)總量的一半（約75克生重）。-全谷物&雜豆：糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等，至少占總量的一半（約75克生重）。-薯類(lèi)：土豆、山藥、芋頭等（注意：這些算主食，不算蔬菜?。?，約100克生重（相當(dāng)于一個(gè)中等大小土豆）。-簡(jiǎn)化操作：每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類(lèi)。例如：早餐吃燕麥粥+山藥，午餐吃糙米飯，晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石（約400大卡）-蛋：每天1個(gè)雞蛋。-奶/豆奶：每天300ml牛奶或原味無(wú)糖豆?jié){（約1杯）。-肉/魚(yú)/禽：每天生重約100-120克瘦肉或魚(yú)蝦（煮熟后約80-100克，相當(dāng)于成人掌心大小及厚度的一塊）。-簡(jiǎn)化操作：-早餐：雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐：選一份蛋白質(zhì)食物（掌心大小的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉，或適量大豆制品）。紅肉午餐吃，魚(yú)蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫(kù)（越多越好，目標(biāo)500g以上）-目標(biāo)：每天至少500克（生重），深色蔬菜占一半以上。-吃什么：所有非淀粉類(lèi)蔬菜！葉菜（菠菜、青菜）、莖類(lèi)（芹菜、萵筍）、瓜茄類(lèi)（番茄、黃瓜、茄子）、花菜類(lèi)（西蘭花）、菌藻類(lèi)（蘑菇、海帶）等。-要點(diǎn)：-每餐都要有蔬菜，且種類(lèi)豐富（盡量包含不同顏色和種類(lèi)）。-重要區(qū)分：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食，不算在此類(lèi)蔬菜中。-簡(jiǎn)化操作：午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤(pán)的至少一半（體積比）。早餐也可以加少量蔬菜（如番茄、黃瓜）。五、水果-補(bǔ)充維生素和纖維（約200g）-目標(biāo)：每天200克左右（約1-2個(gè)拳頭大小的水果，如蘋(píng)果、梨、橙子）。-吃什么：選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果（如莓果、柑橘、蘋(píng)果、梨）。-要點(diǎn)：不要用果汁、果干（葡萄干、紅棗等）、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高，只能少量偶爾吃。六、堅(jiān)果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營(yíng)養(yǎng)（一小把）-目標(biāo)：每天約10克（相當(dāng)于一小把原味堅(jiān)果仁，約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木，提供約60-70大卡）。-吃什么：選擇原味、無(wú)添加的核桃、杏仁、腰果、開(kāi)心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點(diǎn)：嚴(yán)格控制份量（熱量高！）。避免鹽焗、糖漬、油炸堅(jiān)果?；ㄉ?、瓜子也算堅(jiān)果類(lèi)。七、油鹽糖調(diào)料-嚴(yán)格控制-油：每天≤25克（約2.5湯匙）。優(yōu)先植物油（如橄欖油、菜籽油、花生油）。用堅(jiān)果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽：每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分！選擇低鈉鹽/醬油。-糖：每天≤25克（最好≤25克）。嚴(yán)格限制添加糖（白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿）及含糖飲料、甜點(diǎn)。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作：-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼，少煎炸。-調(diào)味多用天然香料（蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁）。-購(gòu)買(mǎi)食品看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低鈉、低糖、無(wú)反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?

隨著三伏天的到來(lái)，火爆夏季養(yǎng)生界的三伏貼也隨之而來(lái)，但是到底什么是三伏貼？它的主要適應(yīng)癥是什么？哪些情況并不適合三伏貼？醫(yī)院、養(yǎng)生館、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，到處都是三伏貼，是否成分都一樣？您對(duì)三伏貼還存在哪些誤區(qū)？今天的科普就帶大家簡(jiǎn)單了解一下關(guān)于三伏貼的基本知識(shí)。

吃對(duì)飯，養(yǎng)好身：揭秘健康抗癌的飲食密碼——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的貼心科普作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持線(xiàn)上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬(wàn)，線(xiàn)上解答過(guò)超10萬(wàn)條健康咨詢(xún)。今天，我想用最輕松的方式，和大家聊聊“吃”這件小事里藏著的健康大學(xué)問(wèn)！一、食欲管家：瘦素VS饑餓素，誰(shuí)在操控你的胃口？有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)？剛吃完炸雞，路過(guò)奶茶店又走不動(dòng)道？其實(shí)是體內(nèi)的兩位“食欲管家”——瘦素和饑餓素在打架！饑餓素（胃部“開(kāi)飯鬧鐘”）：胃空了就瘋狂分泌，讓你“餓到心慌”，還會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。瘦素（脂肪“剎車(chē)系統(tǒng)”）：脂肪越多分泌越多，本該喊停食欲，但肥胖者常“聽(tīng)不到剎車(chē)聲”（瘦素抵抗）?？茖W(xué)投喂指南：早餐選蛋白質(zhì)（雞蛋、豆?jié){），壓制饑餓素更持久；碳水選粗糧（燕麥、雜豆），避免血糖過(guò)山車(chē)；遠(yuǎn)離油炸食品，它們會(huì)干擾瘦素信號(hào)，讓你“越吃越餓”。二、五大飲食陷阱：悄悄偷走壽命的壞習(xí)慣《柳葉刀》研究顯示：全球每年1100萬(wàn)人死于吃錯(cuò)飯！這些習(xí)慣你中了幾條？不吃早餐：糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升59%，脂肪肝排隊(duì)找你；狼吞虎咽：5分鐘吃完，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)漲81%；深夜干飯：腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%，消化力只剩白天30%；高鹽飲食：國(guó)人日均吃鹽9.3克（超標(biāo)近1倍），腦卒中風(fēng)險(xiǎn)激增；燙食上癮：65℃以上熱飲是2A類(lèi)致癌物，食管癌患者90%愛(ài)“趁熱吃”。劃重點(diǎn)：健康不是餓肚子，而是規(guī)律三餐+細(xì)嚼慢咽+控鹽控糖！三、抗癌新思路：脂肪細(xì)胞竟能“餓死”腫瘤？別嫌棄你的“小肚腩”！《Nature》子刊最新研究發(fā)現(xiàn)：改造脂肪細(xì)胞的代謝途徑，能讓它們變身“營(yíng)養(yǎng)掠奪者”，和癌細(xì)胞搶飯吃！原理：激活脂肪燃燒基因（如UCP1），瘋狂消耗葡萄糖和脂肪酸，讓癌細(xì)胞“斷糧”；效果：在乳腺癌、胰腺癌等模型中，腫瘤生長(zhǎng)被顯著抑制，胰島素水平下降，血管生成減少。溫馨提示：這項(xiàng)技術(shù)還在小鼠試驗(yàn)階段，但給了我們重要啟示——保持適度體脂，別盲目追求“骨感美”！四、隱性饑餓：現(xiàn)代人最危險(xiǎn)的營(yíng)養(yǎng)不良你以為吃飽了就沒(méi)問(wèn)題？錯(cuò)！70%的慢性病與“隱性饑餓”有關(guān)——熱量過(guò)剩，但維生素、礦物質(zhì)嚴(yán)重不足。自查清單：??疲勞犯困、傷口愈合慢→缺鋅、維生素C；??情緒暴躁、失眠→缺B族維生素；??頻繁感冒→缺蛋白質(zhì)、維生素D；??兒童生長(zhǎng)遲緩→缺鈣、鐵。對(duì)策：每天吃夠25種食物（蔬果、雜糧、堅(jiān)果輪換）；少吃精加工食品（損失80%的B族維生素）；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)蝦、豆類(lèi)），增強(qiáng)免疫力。五、抗癌成功者的共同秘訣：細(xì)節(jié)決定生死四川省腫瘤醫(yī)院總結(jié)：抗癌成功的人，都做對(duì)了這4件事！定期復(fù)查：早期揪出復(fù)發(fā)苗頭，別等有癥狀才行動(dòng)；加固免疫力：優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素C+充足睡眠（晚11點(diǎn)前入睡）；戒掉壞習(xí)慣：吸煙、酗酒、熬夜→癌癥復(fù)發(fā)的“加速器”；心態(tài)不崩盤(pán)：低潮時(shí)告訴自己“這只是暫時(shí)的”！費(fèi)健主任的推薦理由為什么我堅(jiān)持科普？因?yàn)樘嗳艘颉盁o(wú)知”付出健康代價(jià)！比如：甲狀腺疾病患者：隱性饑餓（如硒缺乏、碘過(guò)量）會(huì)加重甲功紊亂；減肥人群：盲目節(jié)食導(dǎo)致代謝失衡，反而誘發(fā)脂肪肝。記?。荷眢w是精密儀器，吃對(duì)、睡好、心態(tài)穩(wěn)，才能遠(yuǎn)離疾病。從今天起，做自己的“健康管家”吧！互動(dòng)時(shí)間：以上知識(shí)點(diǎn)你做到了幾條？歡迎留言分享你的健康妙招！

很多人經(jīng)常是全身看起來(lái)都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險(xiǎn)？很多叔叔阿姨覺(jué)得“胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，年紀(jì)大了都這樣”，其實(shí)肚子上的贅肉（醫(yī)學(xué)上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標(biāo)（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會(huì)釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。二、為什么肚子容易“長(zhǎng)肉”？1.激素變化：隨著年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動(dòng)：每天坐超6小時(shí)，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛(ài)吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學(xué)減肚子，做好這4件事1.吃對(duì)飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚(yú)蝦、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤(pán)一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強(qiáng)，減少主食攝入。2.動(dòng)起來(lái)，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：每天快走/跳廣場(chǎng)舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓(xùn)練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動(dòng)：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時(shí)做抬腿運(yùn)動(dòng)。3.改掉壞習(xí)慣，脂肪“無(wú)處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點(diǎn)后盡量不進(jìn)食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會(huì)阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號(hào)。4.監(jiān)測(cè)+堅(jiān)持，養(yǎng)成健康慣性???每周測(cè)一次腰圍：清晨空腹測(cè)量，見(jiàn)證進(jìn)步更有動(dòng)力；?設(shè)定小目標(biāo)：比如“第一個(gè)月減2cm腰圍”，完成后獎(jiǎng)勵(lì)自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運(yùn)動(dòng)群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬(wàn)別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運(yùn)動(dòng)；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過(guò)度節(jié)食：導(dǎo)致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開(kāi)始蹭蹭蹭長(zhǎng)肉。結(jié)語(yǔ)最后想替覺(jué)得瘦肚子很難的朋友說(shuō)幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說(shuō)明自控力的強(qiáng)弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開(kāi)始，管住嘴、邁開(kāi)腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！

睡不著、情緒差、甲狀腺出問(wèn)題，瑞金專(zhuān)家教你避開(kāi)發(fā)炎飲食——費(fèi)健?主任醫(yī)師（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科）作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生。從醫(yī)30年，我做過(guò)上萬(wàn)臺(tái)手術(shù)，也通過(guò)微創(chuàng)消融幫助許多患者恢復(fù)健康。但比起治病，我更想帶大家“防病”。這些年我專(zhuān)注線(xiàn)上科普，全網(wǎng)粉絲超100萬(wàn)，線(xiàn)上解答過(guò)超10萬(wàn)人次的咨詢(xún)。今天，咱們不聊手術(shù)刀，聊聊“筷子”——如何用飲食吃出健康，尤其守護(hù)甲狀腺這個(gè)“蝴蝶器官”。一、健康飲食=長(zhǎng)壽密碼？哈佛研究給出答案！《NatureMedicine》一項(xiàng)30年追蹤10萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持健康飲食的人，活到70歲仍無(wú)慢性病的概率是普通人的2.24倍！?關(guān)鍵秘訣在于以下幾種飲食模式：替代健康指數(shù)飲食：多吃水果、全谷物、堅(jiān)果，少吃紅肉和反式脂肪。地中海飲食：橄欖油+魚(yú)類(lèi)+蔬菜，抗炎又護(hù)心。DASH飲食：低鹽高鉀，專(zhuān)克高血壓。劃重點(diǎn)！超加工食品是健康殺手：每天多吃一份，長(zhǎng)壽概率降低32%。女性、胖友、懶人更需注意：健康飲食對(duì)這類(lèi)人群效果更顯著。抗炎食物清單：西蘭花、燕麥、深海魚(yú)（富含Omega-3）。二、腸道決定睡眠？日本研究顛覆認(rèn)知筑波大學(xué)發(fā)現(xiàn)：高蛋白+高纖維=天然安眠藥！睡前吃對(duì)了：一碗豆腐沙拉（蛋白質(zhì)）+半根玉米（纖維），入睡快、少夜醒。吃錯(cuò)了會(huì)失眠：炸雞配奶茶（高脂肪+高糖），睡眠時(shí)間縮短15%。費(fèi)醫(yī)生小貼士蛋白質(zhì)推薦量：60公斤成人每天60-72克（約2塊雞胸肉）。纖維輕松達(dá)標(biāo)：早餐燕麥片+1個(gè)蘋(píng)果，輕松搞定10克纖維。三、情緒不好？試試?yán)献孀诘摹八幨惩础敝嗅t(yī)認(rèn)為，情緒是“七情六欲”，而這幾種藥食同源食材能幫你：百合：清心安神，緩解煩躁失眠（煮粥加點(diǎn)它）。玫瑰花：疏肝解郁，適合壓力大的職場(chǎng)女性（泡茶喝）。酸棗仁：天然鎮(zhèn)靜劑，對(duì)付焦慮有奇效（睡前泡水）。注意！慢性腎病、痛風(fēng)患者需咨詢(xún)醫(yī)生后再用。別盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅保健品，藥食同源更安全。四、食物也會(huì)“發(fā)炎”？炎癥指數(shù)教你避坑浙大最新研究提出“食物炎癥指數(shù)（FII）”：促炎食物黑名單：加工肉、含糖飲料、動(dòng)物脂肪（如黃油）?？寡资澄锛t榜：亞麻籽油、深色蔬菜、堅(jiān)果（富含類(lèi)黃酮）。舉個(gè)栗子??壞選擇：煎牛排（飽和脂肪高，F(xiàn)II評(píng)分1分）。好選擇：三文魚(yú)（Omega-3豐富，F(xiàn)II評(píng)分80分）。特別關(guān)注：甲狀腺健康飲食指南作為普外科醫(yī)生，我發(fā)現(xiàn)甲狀腺疾?。ńY(jié)節(jié)、甲亢/減）與飲食密切相關(guān)：控碘：海帶、紫菜、貝殼類(lèi)少吃?？寡變?yōu)先：多吃藍(lán)莓、菠菜（富含抗氧化劑）。遠(yuǎn)離促炎陷阱：油炸物、酒精、反式脂肪（加重甲狀腺負(fù)擔(dān)）。費(fèi)醫(yī)生的心里話(huà)親愛(ài)的朋友們，健康不是“突擊戰(zhàn)”，而是“持久戰(zhàn)”。每天多選一顆西蘭花、少喝一杯奶茶，身體會(huì)悄悄獎(jiǎng)勵(lì)你。如果擔(dān)心甲狀腺問(wèn)題，歡迎來(lái)我的線(xiàn)上門(mén)診咨詢(xún)（搜索“費(fèi)健醫(yī)生”即可找到我）。記住，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是飲食！參考文獻(xiàn)《NatureMedicine》健康老齡化研究日本筑波大學(xué)睡眠與飲食研究中國(guó)藥食同源情緒調(diào)節(jié)分析浙江大學(xué)食物炎癥指數(shù)模型轉(zhuǎn)發(fā)給關(guān)心的人，一起做“健康吃貨”！???

前面寫(xiě)了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時(shí)可能沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)的“低炎生活方式”，相信對(duì)大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對(duì)損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長(zhǎng)期的慢性炎癥可能會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過(guò)采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護(hù)身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營(yíng)養(yǎng)成分。例如，藍(lán)莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強(qiáng)抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。魚(yú)類(lèi)，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱈魚(yú)等，對(duì)炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類(lèi)和堅(jiān)果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類(lèi)（如香腸、火腿、培根）的攝入。過(guò)多的紅肉和加工肉類(lèi)可能會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時(shí)有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。4、控制糖分和鹽分?jǐn)z入：減少添加糖的攝入，避免過(guò)多食用糖果、甜點(diǎn)、飲料等高糖食品。高糖飲食會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)，引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)而促進(jìn)炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖?？刂汽}分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過(guò)多的鹽分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過(guò)6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)，還可以通過(guò)食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來(lái)補(bǔ)充ω-3脂肪酸。同時(shí)，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見(jiàn)于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過(guò)多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會(huì)升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生。二、適度運(yùn)動(dòng)1.有氧運(yùn)動(dòng)的益處：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時(shí)也可以分泌一些具有抗炎作用的細(xì)胞因子，如肌細(xì)胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。3.增加日?；顒?dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，伸展身體，走動(dòng)幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車(chē)代替開(kāi)車(chē)等方式，增加日常的活動(dòng)量。日常活動(dòng)雖然強(qiáng)度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡(jiǎn)單而有效的放松技巧。通過(guò)深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)。可以每天進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過(guò)專(zhuān)注于當(dāng)下的感受和思維，達(dá)到身心放松的狀態(tài)?？梢赃x擇一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，專(zhuān)注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，讓思緒平靜下來(lái)。每天進(jìn)行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對(duì)壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進(jìn)性肌肉松弛是一種通過(guò)逐步緊張和放松身體各個(gè)肌肉群，達(dá)到全身放松的方法?？梢詮哪_部開(kāi)始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個(gè)安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛(ài)好：尋找自己喜歡的興趣愛(ài)好，如閱讀、繪畫(huà)、音樂(lè)、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛(ài)的活動(dòng)中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動(dòng)，與朋友和家人保持良好的溝通和互動(dòng)，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對(duì)炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計(jì)劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個(gè)人的身體情況、活動(dòng)水平和目標(biāo)，計(jì)算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等，同時(shí)控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過(guò)度進(jìn)食和暴飲暴食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運(yùn)動(dòng)量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持長(zhǎng)期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測(cè)體重與調(diào)整策略：定期測(cè)量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，采取相應(yīng)的措施進(jìn)行干預(yù)。不要過(guò)分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長(zhǎng)期的生活方式改變。通過(guò)持續(xù)的努力和堅(jiān)持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會(huì)釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無(wú)論吸煙時(shí)間長(zhǎng)短和吸煙量多少，戒煙都對(duì)身體健康有益。可以尋求專(zhuān)業(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢(xún)、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過(guò)量飲酒會(huì)對(duì)肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個(gè)器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問(wèn)題。酒精會(huì)干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時(shí)，酒精還會(huì)影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議限制飲酒量，男性每天不超過(guò)2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過(guò)1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對(duì)于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護(hù)者。它可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時(shí)，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來(lái)源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長(zhǎng)，降低腸道炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過(guò)食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類(lèi)、蔬菜和水果等食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補(bǔ)充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補(bǔ)充益生菌：益生菌是對(duì)人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制有害菌的生長(zhǎng)，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^(guò)食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來(lái)補(bǔ)充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說(shuō)明書(shū)的劑量服用。3.避免過(guò)度使用抗生素：抗生素是用于治療細(xì)菌感染的藥物，但過(guò)度使用或不合理使用抗生素會(huì)破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問(wèn)題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護(hù)腸道菌群的健康?？傊暗脱咨睢笔且环N綜合性的健康生活方式，需要我們?cè)陲嬍?、運(yùn)動(dòng)、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進(jìn)行積極的調(diào)整和改變。通過(guò)采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個(gè)人的身體狀況和需求都不同，因此在實(shí)施“低炎生活”方式時(shí)，最好根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化的計(jì)劃，并在必要時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問(wèn)的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！

每天一個(gè)橙子，快樂(lè)多20%！哈佛研究揭秘“腸道快樂(lè)菌”的秘密作者：費(fèi)健主任（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師）文章出處本文內(nèi)容參考哈佛大學(xué)發(fā)表于《Microbiome》（影響因子13.8）的最新研究，結(jié)合我30年臨床經(jīng)驗(yàn)，帶你用“吃貨思維”看懂科學(xué)！作者介紹大家好，我是費(fèi)健，瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生，平時(shí)既拿手術(shù)刀，也愛(ài)研究健康小妙招。全網(wǎng)科普粉絲超100萬(wàn)，今天就用最接地氣的話(huà)，告訴你：吃橙子也能趕走emo！為什么橙子能讓人快樂(lè)？現(xiàn)代人壓力大，抑郁癥越來(lái)越常見(jiàn)，我的甲狀腺病人中不少人就中招了。但哈佛大學(xué)最近發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)橙子，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低約20%！???關(guān)鍵角色：腸道里的“快樂(lè)菌”橙子中的特殊成分能“喂養(yǎng)”腸道中的普拉梭菌（F.prausnitzii）。這種菌就像你的“情緒管家”，通過(guò)合成S-腺苷甲硫氨酸（SAM），促進(jìn)“快樂(lè)激素”血清素和多巴胺的生成，讓你從內(nèi)到外感到愉悅！研究亮點(diǎn)速遞數(shù)據(jù)說(shuō)話(huà)：追蹤3.2萬(wàn)名女性護(hù)士發(fā)現(xiàn)：常吃柑橘類(lèi)水果的人，未來(lái)患抑郁癥的比例更低。男性驗(yàn)證研究也得出相同結(jié)論！橙子“獨(dú)家優(yōu)勢(shì)”：蘋(píng)果、香蕉等其他水果無(wú)效，柑橘類(lèi)“一枝獨(dú)秀”。關(guān)鍵成分是柚皮苷和刺芒柄花素，維生素C反而不是主力。腸道到大腦的“快樂(lè)通道”：普拉梭菌越多→SAM代謝越活躍→腸道合成更多快樂(lè)激素→大腦接收“開(kāi)心信號(hào)”。3步打造“快樂(lè)腸”???第一步：每天一個(gè)橙子直接吃或榨汁（別過(guò)濾果渣，膳食纖維是益生菌的“口糧”）。柚子、橘子、檸檬也有效，但橙子效果最顯著。???第二步：養(yǎng)好腸道菌群少吃“壞菌飼料”：精制糖、油炸食品、反式脂肪。多吃“益生元”：洋蔥、大蒜、燕麥、豆類(lèi)（喂飽好菌）。???第三步：減少“傷菌行為”長(zhǎng)期熬夜、壓力過(guò)大、濫用抗生素，都會(huì)讓快樂(lè)菌“團(tuán)滅”。常見(jiàn)問(wèn)題答疑??吃橙子會(huì)胖嗎？???一個(gè)橙子約60大卡，纖維高、升糖慢，減肥黨友好！??喝橙汁有用嗎？???鮮榨橙汁保留部分營(yíng)養(yǎng)，但果糖高，建議搭配果肉，控制每天1杯（約200ml）。??腸胃敏感能吃嗎？???胃酸過(guò)多的人避免空腹吃，可飯后少量嘗試，或選甜度高的品種。費(fèi)主任的貼心提醒別指望“單打獨(dú)斗”：?橙子雖好，但均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)才是防抑郁的核心。警惕“偽科學(xué)”：?保健品宣傳“快速提升快樂(lè)菌”的，多半是智商稅！長(zhǎng)期抑郁別硬扛：?如果情緒持續(xù)低落，務(wù)必及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生幫助。推薦理由這篇科普源自頂刊研究+我的臨床觀(guān)察，幫你：??用“吃”預(yù)防抑郁，簡(jiǎn)單又美味??科學(xué)養(yǎng)菌，從腸到腦提升幸福感??避開(kāi)健康謠言，少花冤枉錢(qián)轉(zhuǎn)發(fā)給身邊總說(shuō)“不開(kāi)心”的朋友，一起做“橙”心實(shí)意的快樂(lè)達(dá)人?。ㄏ肓私飧嘟】得钫?？歡迎關(guān)注我的線(xiàn)上科普，10萬(wàn)+咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)為你護(hù)航~）

久坐傷身，過(guò)量運(yùn)動(dòng)也加速衰老？這種“剛剛好”的運(yùn)動(dòng)才是長(zhǎng)壽秘訣！大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持在線(xiàn)上和大家分享靠譜的醫(yī)學(xué)知識(shí)。今天要和大家聊一個(gè)顛覆認(rèn)知的研究——原來(lái)“久坐”和“過(guò)量運(yùn)動(dòng)”都會(huì)加速衰老，而真正能延壽的運(yùn)動(dòng)方式，可能比你想象的更簡(jiǎn)單！一、權(quán)威研究揭秘：運(yùn)動(dòng)與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和中山大學(xué)的兩項(xiàng)重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，竟然是一條“U型曲線(xiàn)”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機(jī)？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運(yùn)動(dòng)組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長(zhǎng)期死亡率沒(méi)改善。適度運(yùn)動(dòng)組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬(wàn)多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運(yùn)動(dòng)不是越多越好，找到“適度”的平衡點(diǎn)才是關(guān)鍵。二、3個(gè)知識(shí)點(diǎn)，教你科學(xué)“動(dòng)起來(lái)”什么是“適度運(yùn)動(dòng)”？世衛(wèi)標(biāo)準(zhǔn)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、騎車(chē)、跳廣場(chǎng)舞）。簡(jiǎn)單判斷法：運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話(huà)但不能唱歌，微微出汗但沒(méi)有喘不過(guò)氣。久坐危害有多大？加速端粒縮短（衰老的生物學(xué)標(biāo)志）。增加甲狀腺功能異常風(fēng)險(xiǎn)（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，就能抵消部分傷害！過(guò)量運(yùn)動(dòng)為何傷身？劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，加速細(xì)胞損傷。長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風(fēng)險(xiǎn)。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)心率，避免過(guò)度疲勞。四、費(fèi)醫(yī)生的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)處方”上班族：每坐1小時(shí)，做3分鐘“隱形運(yùn)動(dòng)”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽?zhuān)簬迺r(shí)玩“追逐游戲”，每天累計(jì)快走30分鐘。健身達(dá)人：把每周2次高強(qiáng)度訓(xùn)練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記?。哼\(yùn)動(dòng)是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長(zhǎng)壽的終極秘訣研究最后強(qiáng)調(diào)：?jiǎn)渭冞\(yùn)動(dòng)不夠，要配合健康生活方式！每天7小時(shí)睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見(jiàn)過(guò)太多人年輕時(shí)透支身體，中年后追悔莫及。從今天開(kāi)始，放下手機(jī)，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，用“剛剛好”的運(yùn)動(dòng)擁抱健康吧！我是費(fèi)健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來(lái)我的科普平臺(tái)留言。科學(xué)養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻(xiàn)芬蘭雙胞胎隊(duì)列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學(xué)研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）

最近遇到大量的高敏感來(lái)訪(fǎng)者，想著跟大家分享一本很不錯(cuò)的針對(duì)高敏感人群的書(shū)，大家想要了解更為詳細(xì)的內(nèi)容，可以私信給我要電子版本的書(shū)籍。根據(jù)《你的敏感就是你的天賦》（作者：伊萊恩·阿倫）的核心觀(guān)點(diǎn)，高敏感性人群（HSP）的特質(zhì)與應(yīng)對(duì)方法可總結(jié)如下：1.深度感知力?能感知到常人忽略的細(xì)節(jié)（如光線(xiàn)變化、微表情、環(huán)境噪音），并對(duì)這些刺激產(chǎn)生強(qiáng)烈反應(yīng)。?例如：HSP能通過(guò)他人語(yǔ)氣中的細(xì)微波動(dòng)判斷對(duì)方情緒狀態(tài)，甚至提前預(yù)感沖突發(fā)生。2.共情力超群?容易吸收他人情緒，甚至產(chǎn)生“情緒感染”。在群體中常不自覺(jué)地承擔(dān)他人情感負(fù)擔(dān)。?雷達(dá)系統(tǒng)：“你的共情不是軟弱，而是未被開(kāi)發(fā)的雷達(dá)系統(tǒng)?！?.內(nèi)向傾向?社交后需長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處恢復(fù)能量，對(duì)深度交流更感興趣而非泛泛之談。?注意：并非所有HSP都內(nèi)向，但社交能耗普遍較高。4.完美主義與批判性思維?對(duì)工作、創(chuàng)作等追求極致，易因細(xì)節(jié)瑕疵陷入自我批評(píng)，甚至拖延行動(dòng)。?建議：將“批判者”轉(zhuǎn)化為“編輯”，區(qū)分“必須完美”與“足夠好”。5.豐富的內(nèi)在世界?大腦常處于過(guò)度思考狀態(tài)，擅長(zhǎng)聯(lián)想與抽象思維，想象力豐富但可能伴隨焦慮。?優(yōu)勢(shì)挖掘：這種特質(zhì)適合藝術(shù)創(chuàng)作、戰(zhàn)略規(guī)劃等需要?jiǎng)?chuàng)新的工作。1.建立“情緒緩沖區(qū)”?物理隔離法：通過(guò)降噪耳機(jī)、舒適服飾減少外界刺激；?心理錨定術(shù)：設(shè)定每日15分鐘“自我對(duì)話(huà)時(shí)間”，用積極語(yǔ)言重構(gòu)負(fù)面體驗(yàn)（如：“我的敏感讓我先發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，這是優(yōu)勢(shì)”）。2.設(shè)定健康的邊界?學(xué)會(huì)說(shuō)“不”：使用“我需要獨(dú)處充電”代替“我沒(méi)事”，避免過(guò)度承諾；?選擇性共情：通過(guò)問(wèn)“你希望我怎么幫你？”明確責(zé)任范圍，防止情緒透支。3.將敏感轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢(shì)?職業(yè)匹配：選擇教育、心理咨詢(xún)、產(chǎn)品設(shè)計(jì)等需要深度洞察力的領(lǐng)域；?創(chuàng)作出口：通過(guò)寫(xiě)作、繪畫(huà)等方式釋放內(nèi)在感受，將情緒轉(zhuǎn)化為作品價(jià)值。4.訓(xùn)練“鈍化”技巧（適度）?漸進(jìn)暴露法：從低刺激環(huán)境逐步適應(yīng)（如短時(shí)間參加小型聚會(huì)）；?注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練：當(dāng)過(guò)度關(guān)注細(xì)節(jié)時(shí)，刻意聚焦宏觀(guān)目標(biāo)（如“這個(gè)項(xiàng)目能帶來(lái)什么改變？”而非“這里有個(gè)錯(cuò)別字”）。?警惕“受害者心態(tài)”：HSP常誤認(rèn)為敏感是缺陷，實(shí)則是獨(dú)特的生存智慧。歷史上許多藝術(shù)家、領(lǐng)袖均為HSP（如愛(ài)因斯坦、林徽因）。?接受“差異化成長(zhǎng)”：不必強(qiáng)迫自己變得“外向”或“佛系”，而是學(xué)習(xí)管理而非消滅敏感性。?建立支持系統(tǒng)：尋找同樣理解HSP的伙伴或?qū)煟瑴p少因特質(zhì)不被理解帶來(lái)的孤獨(dú)感。高敏感性并非病理，而是一種被低估的天賦。HSP需要的不是“治愈”，而是學(xué)會(huì)與自身特質(zhì)共存，并將其轉(zhuǎn)化為領(lǐng)導(dǎo)力、創(chuàng)造力與深刻的人際聯(lián)結(jié)能力。正如書(shū)中所言：“世界需要你獨(dú)特的感知，但你需要先學(xué)會(huì)保護(hù)自己，才能照亮他人。”

癌癥病人術(shù)后，到底需要忌口嗎？文?|?費(fèi)健?主任醫(yī)師上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年，專(zhuān)注甲狀腺外科手術(shù)與微創(chuàng)消融，全網(wǎng)粉絲超百萬(wàn)。每天回答上百條健康咨詢(xún)，今天想和你聊聊“飲食防癌”這件事。很多癌癥病人術(shù)后問(wèn)我：“費(fèi)醫(yī)生，我們到底要不要忌口？很多醫(yī)生都說(shuō)不用忌口，什么都可以吃，真的嗎？”一、你的飲食，可能正在悄悄影響癌癥風(fēng)險(xiǎn)最近《Nature》子刊一項(xiàng)研究讓人心頭一緊：長(zhǎng)期吃低碳水、低纖維的“網(wǎng)紅減肥餐”，可能改變腸道菌群，讓產(chǎn)毒素的大腸桿菌瘋狂繁殖，導(dǎo)致DNA損傷，甚至促進(jìn)結(jié)直腸癌！而另一項(xiàng)斯坦福研究卻帶來(lái)好消息：多吃膳食纖維能激活抗癌基因，直接“靶向狙擊”癌細(xì)胞。為什么飲食如此重要？腸道菌群是“健康守門(mén)員”：低碳水低纖維飲食會(huì)減少雙歧桿菌等“好菌”，反而讓產(chǎn)毒素的壞菌（如pks+大腸桿菌）占上風(fēng)，引發(fā)炎癥和DNA損傷。膳食纖維是“抗癌利器”：纖維被腸道菌群分解后，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸（如丁酸）能直接抑制癌細(xì)胞增殖，還能通過(guò)表觀(guān)遺傳調(diào)控“喚醒”抗癌基因。炎癥是癌癥的“導(dǎo)火索”：高脂肪、高糖的西方飲食會(huì)加劇腸道炎癥，而地中海飲食等健康模式能顯著抗炎。二、防癌飲食的三大黃金法則法則1：纖維要夠量，腸道更健康每日目標(biāo)：25-40克膳食纖維（中國(guó)人均僅9.7克?。３允裁矗壕G葉蔬菜（每天500克）、全谷物（燕麥、糙米）、豆類(lèi)、水果（蘋(píng)果帶皮吃）。小技巧：把白米飯換成雜糧飯，零食選堅(jiān)果而非薯片。法則2：遠(yuǎn)離促癌飲食陷阱紅燈食物：加工肉（香腸、培根）、紅肉（每周<500克）、精制糖（蛋糕、含糖飲料）、高溫油炸/燒烤食品（含苯并芘、丙烯酰胺）。黃燈提醒：長(zhǎng)期低碳水飲食可能增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，減肥需搭配可溶性纖維（如燕麥、奇亞籽）。法則3：個(gè)性化飲食，全家一起行動(dòng)腫瘤患者：需根據(jù)治療階段調(diào)整，如化療期選擇軟爛食物，避免刺激口腔黏膜。健康人群：參考“地中海飲食”——多蔬菜水果、適量魚(yú)類(lèi)、橄欖油烹調(diào)、少吃紅肉。全家參與：研究發(fā)現(xiàn)，家庭成員（尤其是做飯的人）懂營(yíng)養(yǎng)，全家健康水平提升30%！三、甲狀腺健康，飲食也能幫大忙雖然今天重點(diǎn)聊癌癥，但很多讀者關(guān)心甲狀腺問(wèn)題，這里簡(jiǎn)單劃重點(diǎn)：碘攝入要“剛剛好”：海帶、紫菜別過(guò)量，碘鹽+海鮮可能導(dǎo)致碘超標(biāo)抗氧化食物是護(hù)盾：西蘭花、藍(lán)莓富含硒和維生素C，幫助減輕甲狀腺氧化損傷。少吃促炎食物：反式脂肪（奶茶、油炸食品）和精制糖會(huì)加劇自身免疫反應(yīng)。四、行動(dòng)起來(lái)！從下一頓飯開(kāi)始小目標(biāo)清單：今天加一份涼拌菠菜。把下午茶的奶茶換成無(wú)糖豆?jié){。晚餐用蒸魚(yú)代替紅燒肉。避坑指南：少吃“看不見(jiàn)的糖”（沙拉醬、速溶咖啡）?？救鈺r(shí)用錫紙包裹，減少致癌物產(chǎn)生。費(fèi)主任的心里話(huà)作為一名外科醫(yī)生，我見(jiàn)過(guò)太多晚期患者的無(wú)奈。癌癥預(yù)防，從來(lái)不是“將來(lái)時(shí)”，而是“現(xiàn)在進(jìn)行時(shí)”。你今天的每一口食物，都在為未來(lái)的健康投票。不妨把這份科普轉(zhuǎn)發(fā)給家人，一起做“餐桌上的健康投資人”！健康路上，你我同行。