一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過(guò)飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補(bǔ)油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點(diǎn)、巧克力、糖果等。不宜過(guò)食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時(shí)可加點(diǎn)蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽(yáng)，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動(dòng)，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要過(guò)多睡眠，也不宜過(guò)度安逸，應(yīng)多進(jìn)行戶外活動(dòng)，參加集體旅游、爬山等活動(dòng)。三、運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)。老年人可做一些緩和的項(xiàng)目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運(yùn)動(dòng)，如球類(lèi)、自行車(chē)、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運(yùn)動(dòng)在40分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)機(jī)體代謝，促進(jìn)肌肉結(jié)實(shí)緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺(jué)得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來(lái)調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會(huì)活動(dòng)，培養(yǎng)廣泛的興趣愛(ài)好，合理安排休閑、度假活動(dòng)?！八紤]傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過(guò)度思慮和大喜大悲，及時(shí)排遣不良情緒，多聽(tīng)一些節(jié)奏輕快振奮的音樂(lè)，以舒暢氣機(jī)、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。

一、素食類(lèi)型與定義1.蛋奶素（Lacto-ovovegetarian）允許蛋類(lèi)、乳制品，禁食肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。優(yōu)勢(shì)：較易獲取B12、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。2.純素（Vegan）排除所有動(dòng)物源食物，包括蜂蜜、明膠。挑戰(zhàn)：需強(qiáng)化補(bǔ)充B12、鈣、鐵、Omega-3。3.彈性素食（Flexitarian）以植物為主，偶爾攝入少量動(dòng)物性食物。特點(diǎn)：兼顧靈活性與營(yíng)養(yǎng)平衡。二、長(zhǎng)期素食的生理影響機(jī)制1.代謝與激素變化胰島素敏感度：植物性飲食中高纖維和低飽和脂肪可減少胰島素抵抗，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（DiabetesCare2021研究）。雌激素代謝：大豆異黃酮（植物雌激素）可能調(diào)節(jié)更年期癥狀，但過(guò)量攝入或干擾甲狀腺功能（需個(gè)體化評(píng)估）。2.腸道菌群重塑短鏈脂肪酸（SCFAs）：膳食纖維經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等SCFAs，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制炎癥（Nature2019綜述）。菌群多樣性：素食者普雷沃菌（Prevotella）豐度較高，可能與碳水化合物代謝相關(guān)。3.氧化應(yīng)激與炎癥抗氧化劑：植物中的多酚（如綠茶、漿果）、維生素C/E可降低氧化損傷，延緩衰老。炎癥標(biāo)志物：素食者CRP（C反應(yīng)蛋白）、IL-6等炎癥因子水平較低（JAMAInternalMedicine2020薈萃分析）。三、關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏的深度解析1.維生素B12缺乏機(jī)制：B12僅由微生物合成，動(dòng)物性食物是主要來(lái)源，植物性食物（除非強(qiáng)化）幾乎不含。后果：神經(jīng)系統(tǒng)：髓鞘損傷→手腳麻木、記憶力下降。血液系統(tǒng)：巨幼細(xì)胞性貧血。解決方案：每日補(bǔ)充氰鈷胺或甲鈷胺（至少2.4μg），或每周2-3次高劑量（1000μg）。檢測(cè)血清B12和同型半胱氨酸（功能指標(biāo)）。2.鐵植物性鐵（非血紅素鐵）：吸收率約2-20%（動(dòng)物性血紅素鐵為15-35%）。增強(qiáng)吸收策略：搭配維生素C：如檸檬汁淋菠菜、西紅柿燉豆類(lèi)。避免與咖啡、茶（單寧酸）、鈣補(bǔ)充劑同食（抑制吸收）。高危人群：月經(jīng)期女性建議每日攝入18mg鐵（男性8mg），必要時(shí)補(bǔ)充硫酸亞鐵或甘氨酸亞鐵。3.蛋白質(zhì)氨基酸互補(bǔ)原則：谷物（缺乏賴氨酸）+豆類(lèi)（富含賴氨酸）=完全蛋白。經(jīng)典搭配：米飯+豆腐、全麥面包+鷹嘴豆泥。每日需求：成人：0.8g/kg體重（60kg者需48g）。運(yùn)動(dòng)員：1.2-2.0g/kg體重，需增加豆類(lèi)、藜麥、植物蛋白粉。4.Omega-3脂肪酸轉(zhuǎn)化率問(wèn)題：亞麻籽中的ALA轉(zhuǎn)化為DHA/EPA的效率僅5-10%。直接補(bǔ)充：藻類(lèi)DHA油（200-300mg/日），尤其孕婦和兒童。5.鈣與維生素D鈣來(lái)源：強(qiáng)化植物奶（每杯300mg）、豆腐（含鈣凝固劑）、羽衣甘藍(lán)（每杯268mg）。避免高草酸蔬菜（如菠菜）作為主要鈣源（草酸抑制吸收）。維生素D：純素者需依賴強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑（每日600-800IU），冬季日照不足時(shí)需增加。四、特殊人群的精細(xì)化營(yíng)養(yǎng)方案1.兒童與青少年蛋白質(zhì)需求：4-8歲：19g/日→提供豆泥、堅(jiān)果醬、希臘酸奶（蛋奶素）。青春期：46-52g/日→增加鷹嘴豆、天貝（發(fā)酵大豆）。關(guān)鍵監(jiān)測(cè)指標(biāo)：身高體重曲線、血紅蛋白、骨密度（青春期前）。2.孕婦與哺乳期營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化重點(diǎn)：葉酸：每日600μg（深綠色蔬菜+補(bǔ)充劑）。DHA：200-300mg/日（藻油），促進(jìn)胎兒腦發(fā)育。鐵：27mg/日（分次服用+維生素C）。風(fēng)險(xiǎn)警示：B12缺乏可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管缺陷，需嚴(yán)格監(jiān)測(cè)。3.老年人防肌肉衰減：每餐包含20-30g蛋白（如1杯扁豆湯+藜麥）。補(bǔ)充亮氨酸（豆類(lèi)、螺旋藻）刺激肌肉合成。骨骼健康：鈣（1200mg/日）+維生素D（800-1000IU）+維生素K2（納豆、泡菜）促進(jìn)鈣沉積。五、素食飲食的實(shí)踐指南1.每日膳食模板（1800-2000kcal）早餐：燕麥片（50g）+奇亞籽（10g）+藍(lán)莓+強(qiáng)化豆奶。午餐：雜糧飯（糙米+藜麥）+豆腐炒西蘭花+芝麻醬拌菠菜。加餐：杏仁（30g）+橙子。晚餐：扁豆咖喱（扁豆100g）+全麥餅+蒸羽衣甘藍(lán)。2.避免“偽健康”陷阱加工素食：素漢堡（高鈉）、素香腸（含反式脂肪）→選擇全食物原料。精制糖與油：素食甜點(diǎn)（椰奶布丁、油炸春卷）→控制頻率。3.補(bǔ)充劑方案示例（純素者）基礎(chǔ)組合：B12（1000μg/周）+維生素D（2000IU/日）+藻油DHA（250mg/日）。可選：鐵（根據(jù)血檢）、鋅（南瓜籽補(bǔ)充）。六、長(zhǎng)期素食的科學(xué)研究與爭(zhēng)議1.支持性證據(jù)EPIC-Oxford研究：追蹤6.5萬(wàn)英國(guó)人，發(fā)現(xiàn)素食者缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低22%（AmJClinNutr2019）。AdventistHealthStudy-2：純素者BMI更低，高血壓、糖尿病發(fā)病率顯著低于雜食者。2.爭(zhēng)議點(diǎn)甲狀腺功能：大量生食十字花科蔬菜（如羽衣甘藍(lán)）可能抑制碘吸收，需保證碘攝入（海帶、碘鹽）?；蜻m應(yīng)性：部分人群（如FADS2基因變異者）可能難以高效轉(zhuǎn)化Omega-3，需直接補(bǔ)充DHA?？偨Y(jié)：科學(xué)素食的黃金法則1.多樣性：每日攝入10種以上植物性食物。2.強(qiáng)化與補(bǔ)充：B12、DHA、維生素D不可忽視。3.個(gè)體化：根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量調(diào)整蛋白質(zhì)與熱量。4.整體健康：結(jié)合運(yùn)動(dòng)（抗阻訓(xùn)練防肌肉流失）、睡眠、壓力管理。長(zhǎng)期素食并非“萬(wàn)能解藥”，但通過(guò)精細(xì)規(guī)劃，可成為促進(jìn)健康的有效工具。建議每6-12個(gè)月進(jìn)行全面的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，與營(yíng)養(yǎng)師合作優(yōu)化飲食方案。

以下是疲勞的23種常見(jiàn)中醫(yī)辨證分型及對(duì)應(yīng)經(jīng)典處方（含部分主藥及臨證加減法），以精簡(jiǎn)形式整理：一、氣虛類(lèi)疲勞1.脾氣虛辨證要點(diǎn)：倦怠乏力，食少便溏，舌淡苔白，脈弱。經(jīng)典方：四君子湯（黨參、白術(shù)、茯苓、甘草）加減：腹脹加陳皮、木香；便溏加山藥、蓮子；氣虛甚加黃芪。2.心氣虛辨證要點(diǎn)：心悸氣短，動(dòng)則加重，自汗，舌淡胖。經(jīng)典方：養(yǎng)心湯（黃芪、人參、茯苓、酸棗仁）加減：失眠加夜交藤；心悸甚加龍骨、牡蠣；血虛合當(dāng)歸補(bǔ)血湯。3.肺氣虛辨證要點(diǎn)：氣短懶言，易感冒，聲低，脈虛浮。經(jīng)典方：補(bǔ)肺湯（人參、黃芪、五味子、熟地）加減：自汗加浮小麥、麻黃根；咳喘加紫菀、款冬花。4.腎氣虛辨證要點(diǎn)：腰膝酸軟，夜尿頻，耳鳴，脈沉細(xì)。經(jīng)典方：金匱腎氣丸（附子、桂枝、熟地、山茱萸）加減：尿頻加益智仁、桑螵蛸；遺精加芡實(shí)、金櫻子。二、血虛類(lèi)疲勞5.心血虛辨證要點(diǎn)：面色蒼白，失眠多夢(mèng)，舌淡，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當(dāng)歸）加減：血虛甚加阿膠；心悸加柏子仁；瘀血加丹參。6.肝血虛辨證要點(diǎn)：頭暈?zāi)垦?，爪甲枯槁，月?jīng)量少，脈弦細(xì)。經(jīng)典方：補(bǔ)肝湯（當(dāng)歸、川芎、白芍、熟地）加減：目澀加枸杞、菊花；脅痛加柴胡、郁金。三、陰虛類(lèi)疲勞7.心陰虛辨證要點(diǎn)：心煩失眠，手足心熱，舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方：天王補(bǔ)心丹（生地、麥冬、柏子仁、丹參）加減：盜汗加地骨皮、浮小麥；口干加石斛、玉竹。8.肺陰虛辨證要點(diǎn)：干咳無(wú)痰，咽干聲嘶，舌紅少津。經(jīng)典方：百合固金湯（百合、生地、麥冬、貝母）加減：咳血加白及、藕節(jié)；潮熱加銀柴胡、地骨皮。9.肝腎陰虛辨證要點(diǎn)：眩暈耳鳴，腰膝酸軟，五心煩熱，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方；一貫煎（沙參、麥冬、枸杞、生地）加減：潮熱加鱉甲、知母；遺精加黃柏、煅牡蠣。四、陽(yáng)虛類(lèi)疲勞10.脾陽(yáng)虛辨證要點(diǎn)：畏寒肢冷，脘腹冷痛，便溏，舌淡胖有齒痕。經(jīng)典方：附子理中丸（附子、干姜、白術(shù)、黨參）加減：水腫加茯苓、澤瀉；腹痛加吳茱萸、小茴香。11.腎陽(yáng)虛辨證要點(diǎn)：畏寒肢冷，腰膝冷痛，陽(yáng)痿早泄，脈沉遲。經(jīng)典方：右歸丸（附子、肉桂、鹿角膠、杜仲）加減：夜尿多加益智仁、桑螵蛸；水腫加車(chē)前子、牛膝。五、虛實(shí)夾雜類(lèi)疲勞12.痰濕困脾辨證要點(diǎn)：頭身困重，口黏苔膩，脈濡滑。經(jīng)典方：二陳湯合平胃散（半夏、陳皮、蒼術(shù)、厚樸）加減：痰多加膽南星、瓜蔞；納呆加焦三仙。13.氣滯血瘀辨證要點(diǎn)：胸脅刺痛，舌紫暗有瘀斑，脈澀。經(jīng)典方：血府逐瘀湯（桃仁、紅花、柴胡、枳殼）加減：痛甚加延胡索、乳香；氣虛加黃芪、黨參。14.濕熱內(nèi)蘊(yùn)辨證要點(diǎn)：身熱困倦，小便黃赤，苔黃膩，脈滑數(shù)。經(jīng)典方：三仁湯（杏仁、白蔻仁、薏苡仁、滑石）加減：黃疸加茵陳、梔子；便溏加黃連、黃芩。15.寒濕困脾辨證要點(diǎn)：四肢沉重，脘悶納呆，苔白膩，脈沉緩。經(jīng)典方：實(shí)脾飲（附子、干姜、白術(shù)、茯苓）加減：腹脹加大腹皮；嘔吐加生姜、半夏。六、特殊證型疲勞16.暑濕傷氣辨證要點(diǎn)：夏季倦怠，汗多煩渴，苔薄黃，脈虛數(shù)。經(jīng)典方：清暑益氣湯（西洋參、西瓜翠衣、石斛、黃連）加減：高熱加石膏；泄瀉加葛根、扁豆。17.心脾兩虛辨證要點(diǎn)：健忘多夢(mèng)，面色萎黃，舌淡，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當(dāng)歸）加減：崩漏加棕櫚炭、血余炭；血虛甚加阿膠。18.中氣下陷辨證要點(diǎn)：氣短墜脹，內(nèi)臟下垂，脈虛大無(wú)力。經(jīng)典方：補(bǔ)中益氣湯（黃芪、升麻、柴胡、當(dāng)歸）加減：脫肛加枳殼、五倍子；久瀉加訶子、肉豆蔻。19.肝郁脾虛辨證要點(diǎn)：情緒抑郁，脅脹便溏，脈弦細(xì)。經(jīng)典方：逍遙散（柴胡、白芍、白術(shù)、茯苓）加減：郁熱加丹皮、梔子；脅痛加川楝子、郁金。20.氣血兩虛辨證要點(diǎn)：面色蒼白，心悸乏力，舌淡嫩，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：八珍湯（四君子湯+四物湯）加減：氣虛甚加黃芪；血虛甚加阿膠；失眠加遠(yuǎn)志。21.心腎不交辨證要點(diǎn)：失眠健忘，腰酸夢(mèng)遺，舌尖紅，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方：交泰丸合天王補(bǔ)心丹（黃連、肉桂、生地、麥冬）加減：潮熱加知母、黃柏；心悸加龍骨、牡蠣。22.虛勞久病辨證要點(diǎn)：形瘦神疲，病程遷延，脈微細(xì)。經(jīng)典方：薯蕷丸（山藥、人參、地黃、阿膠）加減：陰虛加龜甲膠；陽(yáng)虛加鹿角膠；瘀血加三七。23.肝郁化火辨證要點(diǎn)：煩躁易怒，口苦脅痛，舌紅苔黃，脈弦數(shù)。經(jīng)典方：丹梔逍遙散（柴胡、白芍、丹皮、梔子）加減：目赤加夏枯草、菊花；便秘加決明子、大黃。臨證用藥總則1.補(bǔ)虛：氣虛重用黃芪、黨參；血虛用當(dāng)歸、阿膠；陰虛用麥冬、生地；陽(yáng)虛用附子、肉桂。2.祛邪：痰濕加半夏、茯苓；濕熱加茵陳、黃芩；瘀血加桃仁、丹參。3.調(diào)和：肝郁用柴胡、香附；失眠用酸棗仁、夜交藤；納差用焦三仙、雞內(nèi)金。注意：需結(jié)合舌脈精準(zhǔn)辨證，個(gè)體化調(diào)整劑量，必要時(shí)多法聯(lián)用（如補(bǔ)氣活血、滋陰溫陽(yáng)并行）。

朋友們好呀！我是費(fèi)健，來(lái)自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科，從醫(yī)30年，既拿手術(shù)刀又做微創(chuàng)消融，同時(shí)也是少見(jiàn)的經(jīng)常勸甲友們忌口的西醫(yī)。今天咱們不聊甲狀腺，先來(lái)說(shuō)說(shuō)大家餐桌上最熟悉的“老朋友”——紅肉！紅燒肉、醬牛肉、烤羊排……這些美味是不是讓你欲罷不能？但最近哈佛大學(xué)等的研究給紅肉列了“三宗罪”，聽(tīng)得我手里的牛排都不香了！究竟怎么回事？咱們邊喝咖啡邊聊！一、紅肉健康風(fēng)險(xiǎn)大起底最近《NatureMetabolism》《Neurology》等頂級(jí)期刊連發(fā)研究，揭示了紅肉與三大健康問(wèn)題的關(guān)聯(lián)。作為天天和人體打交道的醫(yī)生，我必須提醒大家：美味背后藏著這些健康隱患！1???紅肉與糖尿?。鸿F元素竟是“幕后推手”哈佛大學(xué)2024年研究發(fā)現(xiàn)：紅肉中的血紅素鐵會(huì)讓2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升26%關(guān)鍵數(shù)據(jù)：每多吃一口紅肉，血紅素鐵貢獻(xiàn)了65.6%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！通俗解讀：想象鐵元素像“小釘子”，扎進(jìn)胰島素敏感的細(xì)胞膜，血糖調(diào)節(jié)直接“罷工”！2???紅肉與癌癥：端粒酶被“喚醒”了？新加坡研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：紅肉中的鐵會(huì)激活端粒酶，給結(jié)直腸癌開(kāi)“綠燈”劃重點(diǎn)：端粒酶就像癌細(xì)胞“永動(dòng)機(jī)”，一旦異常激活，腸道細(xì)胞可能失控增殖醫(yī)生建議：每周紅肉控制在500克內(nèi)，相當(dāng)于10片牛排的量哦！3???紅肉與癡呆癥：大腦衰老加速器哈佛2025年最新數(shù)據(jù)：每天多吃85克加工紅肉，大腦老1.6歲！驚心對(duì)比：加工紅肉：癡呆風(fēng)險(xiǎn)↑13%，記憶力衰退相當(dāng)于每年多老1.7歲未加工紅肉：每天超85克，認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)↑16%形象比喻：紅肉里的飽和脂肪像給腦細(xì)胞“糊上一層豬油”，神經(jīng)信號(hào)傳輸直接“堵車(chē)”！二、為什么紅肉會(huì)傷身？3個(gè)機(jī)制揭秘作為外科醫(yī)生，我最?lèi)?ài)研究“身體內(nèi)部發(fā)生了什么”。紅肉傷身的科學(xué)原理，咱們用煮火鍋來(lái)理解：飽和脂肪攻擊大腦???減少腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），相當(dāng)于切斷神經(jīng)細(xì)胞的“營(yíng)養(yǎng)快遞”???膽固醇飆升→腦血管“生銹”→認(rèn)知功能“掉線”胰島素抵抗傷全身???肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素“裝聾作啞”→血糖在血管里“流浪”???大腦失去胰島素保護(hù)→神經(jīng)細(xì)胞像“沒(méi)涂防曬霜暴曬”加工肉類(lèi)的隱形殺手???亞硝酸鹽變身“致癌刺客”，悄悄損傷DNA???高鈉飲食→血壓“坐過(guò)山車(chē)”→大腦供血“時(shí)斷時(shí)續(xù)”作者介紹：費(fèi)健?|?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年。擅長(zhǎng)甲狀腺疾病各類(lèi)手術(shù)及微創(chuàng)治療，全網(wǎng)科普粉絲超100萬(wàn)。推薦理由：本文基于哈佛大學(xué)等最新研究，將復(fù)雜醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為生活化建議。作為臨床一線醫(yī)生，我堅(jiān)持“科普不說(shuō)教，治病先治心”，希望通過(guò)這篇文章，讓健康知識(shí)像春風(fēng)化雨般融入你的日常生活。

“濕氣”是一種中醫(yī)概念，內(nèi)涵廣泛，包括自然界的濕與人體的濕。中醫(yī)把濕氣分為五類(lèi)，分別為寒濕、濕熱、風(fēng)濕、痰濕、暑濕。中醫(yī)認(rèn)為自然界有氣候、環(huán)境的濕氣，多食肉產(chǎn)濕，不良生活方式、臟腑功能失調(diào)也會(huì)生濕，這些都是濕氣的來(lái)源，濕邪過(guò)重則易傷陽(yáng)氣，濕邪黏膩重濁，纏綿不去，阻遏氣機(jī)經(jīng)絡(luò)。下面探討一下濕氣重的由來(lái)與出路。一、濕氣重的由來(lái)任何事物的變化與存在都是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果，濕氣也不例外。1.外濕入侵：環(huán)境潮濕：長(zhǎng)期生活在潮濕環(huán)境，例如地下室、沿海、江邊、淋雨涉水，或者特殊的氣候：南粵回南天，長(zhǎng)江中下游的梅雨季，濕邪容易通過(guò)皮膚毛孔侵入人體。飲食寒涼：過(guò)量食用生冷食物，例如冰飲、涼水、冰海鮮，甜膩或高脂肪食物，例如奶茶、油炸食物、膨化食品，導(dǎo)致脾胃運(yùn)化失常，濕邪內(nèi)生，聚濕生痰，痰濕生熱，耗陽(yáng)傷陰。衣著不當(dāng)：出汗后未及時(shí)擦干或更換衣物，濕氣滯留體表。2.臟腑失調(diào)：脾虛失運(yùn)：中醫(yī)認(rèn)為“脾主運(yùn)化水濕”，脾虛不能運(yùn)化水谷精微，無(wú)法代謝水液，濕濁停聚。一些傷脾行為，例如長(zhǎng)期熬夜、思慮過(guò)度、暴飲暴食都會(huì)導(dǎo)致脾胃虛弱，運(yùn)化失常。腎陽(yáng)不足：腎陽(yáng)具有溫煦、溫陽(yáng)、推動(dòng)的作用，腎陽(yáng)虛弱則無(wú)法蒸騰水液，水液不能氣化，導(dǎo)致水濕泛濫，常見(jiàn)于老年人、素來(lái)體弱、或久病體虛者。肝郁氣滯：情緒壓抑、多思多慮、緊張勞累、熬夜壓力大都會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，氣機(jī)不暢，肝郁化火，從而引起肝旺脾弱，影響水液代謝。3.現(xiàn)代生活方式加劇濕氣久坐少動(dòng)：氣血運(yùn)行緩慢，水濕停滯。過(guò)度貪涼：空調(diào)房久待，毛孔閉合，汗液無(wú)法排出，濕氣內(nèi)蘊(yùn)。濫用藥物：大劑量抗生素、長(zhǎng)期服用阿司匹林、非甾體類(lèi)抗炎鎮(zhèn)痛藥等，或者沒(méi)有辯證而濫用寒涼、清火的中藥，損傷脾胃陽(yáng)氣。二、濕氣重的典型表現(xiàn)身體信號(hào)：頭重如裹、四肢困倦、關(guān)節(jié)酸沉、浮腫、尤其是下肢，濕疹瘙癢。舌象：舌體胖大、舌邊齒痕、舌苔厚膩，其中白膩為寒濕，黃膩為濕熱。排泄異常：大便粘膩不成形、小便渾濁、女性白帶增多。其他特征：面色暗黃、頭發(fā)油膩、口黏口臭、食欲不振但體重難減。三、祛濕的出路：內(nèi)外兼調(diào)1.預(yù)防為主：切斷濕氣來(lái)源環(huán)境防濕：保持居所通風(fēng)干燥，陰雨天用除濕機(jī)；避免直接睡地板。飲食忌口：減少甜食、冷飲、酒精；濕熱體質(zhì)忌辛辣，寒濕體質(zhì)忌生冷。穿衣保暖：肩頸、腰腹、腳踝避免受涼，出汗后及時(shí)擦干。2.調(diào)理核心：健脾+利濕+祛濕?食療方法?濕熱型：舌苔黃膩，赤小豆薏米粥（炒薏米）、冬瓜荷葉湯。?寒濕型：舌苔白膩，生姜紅棗茶、茯苓山藥粥、陳皮煮水。?中藥調(diào)理經(jīng)典方劑：辯證：脾虛濕盛，方用參苓白術(shù)散；辯證：濕熱下注，方用二妙丸；辯證：水濕內(nèi)停，方用五苓散。單味藥：茯苓、白術(shù)、蒼術(shù)、澤瀉、薏苡仁、炒扁豆均有祛濕作用。穴位保健豐隆穴（化痰濕要穴）、陰陵泉（健脾祛濕）、足三里（補(bǔ)氣強(qiáng)脾），每日按壓或艾灸。3.輔助祛濕法運(yùn)動(dòng)發(fā)汗：快走、八段錦、瑜伽等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排汗排濕。泡腳方：艾葉+生姜煮水泡腳（適合寒濕）；濕熱者可改用溫膽湯（陳皮、半夏、茯苓、竹茹、枳實(shí)、甘草）。情緒管理：避免思慮過(guò)度，保持心情愉快，保證充足睡眠，肝郁者可通過(guò)疏肝理氣，例如用玫瑰花、代代花、旋復(fù)花代茶飲。按太沖穴，改善水濕停滯。?4.按照體質(zhì)辨識(shí)，中醫(yī)調(diào)理：例如濕熱體質(zhì)，可用綿茵陳、黃芩，清熱利濕。少吃羊肉、荔枝等熱性食物。寒濕體質(zhì)，推薦干姜、肉桂，配合艾灸關(guān)元穴，溫陽(yáng)化濕。四、注意事項(xiàng)1.避免過(guò)度祛濕：長(zhǎng)期大量用利濕藥可能傷陰，需配合健脾補(bǔ)氣藥，例如黃芪、黨參。2.關(guān)注體質(zhì)變化：濕氣常與痰、瘀互結(jié)，久病需結(jié)合化痰、活血，藥用陳皮、半夏、蒼術(shù)、厚樸、丹參、川芎。綜上所述，濕氣重的本質(zhì)是人體水液代謝失衡，脾虛失運(yùn)，調(diào)理需“三分治，七分養(yǎng)”。通過(guò)體質(zhì)調(diào)理、健脾固本、改善生活習(xí)慣、配合適度祛濕，逐步恢復(fù)身體運(yùn)化能力，才能從根本上解決濕氣問(wèn)題。體質(zhì)調(diào)理需耐心，通常堅(jiān)持3個(gè)月以上的調(diào)整才可初見(jiàn)成效。

首先我們得承認(rèn)，睡前玩手機(jī)確實(shí)可能會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。其中的科學(xué)原理在于，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素與睡眠節(jié)律密切相關(guān)，在理想狀態(tài)下，白天光照充足，體內(nèi)褪黑素水平很低，于是我們保持清醒；夜晚沒(méi)有光線的刺激，體內(nèi)褪黑素分泌增多，我們身體接收到信息：現(xiàn)在到夜晚了，該睡覺(jué)了，于是我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也就是說(shuō)夜晚暴露于手機(jī)光線，會(huì)導(dǎo)致我們的生物鐘紊亂，身體不知道現(xiàn)在已經(jīng)是夜里了，于是大腦還是會(huì)保持興奮、難以入睡。但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，完全戒掉睡前玩手機(jī)可能不太現(xiàn)實(shí)。很多人白天上班很辛苦，下班之后又得忙于家務(wù)、帶孩子，只有睡前這一小段時(shí)間是完全屬于自己的，睡前玩手機(jī)可能是他們?yōu)閿?shù)不多的放松方式。那有沒(méi)有什么辦法能夠減輕睡前玩手機(jī)對(duì)睡眠的影響，讓我們既能享受手機(jī)帶來(lái)的便利和樂(lè)趣，又能避免它干擾我們的睡眠？晚上玩手機(jī)影響睡眠的原理在于手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光讓我們的大腦分不清現(xiàn)在是白天還是夜晚。那有沒(méi)有什么辦法幫我們的大腦辨別出現(xiàn)在已經(jīng)是夜晚了呢？先告訴您答案，那就是增加白天的戶外光照！有研究顯示我們身體能否辨別出現(xiàn)在是白天還是夜晚，并不是依靠光線強(qiáng)弱的絕對(duì)值，而是白天夜晚光線的差值。也就是說(shuō)如果白天能接受足夠的光照，遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于手機(jī)屏幕的光線強(qiáng)度的話，那即使晚上玩手機(jī)，身體還是能夠憑借白天夜晚光線的差值區(qū)分出現(xiàn)在究竟是白天還是夜晚。具體做法是，如果有條件，盡量接受白天戶外的自然光照，比人工光源效果更好。如果實(shí)在沒(méi)條件去戶外，在家或者在工作單位要拉開(kāi)窗簾，坐在靠窗的位置。其他增加白天夜晚光線差值的辦法還有：晚上玩手機(jī)時(shí)把手機(jī)屏幕的亮度調(diào)低；晚上玩手機(jī)時(shí)可以考慮佩戴防藍(lán)光眼鏡。很多人睡前玩手機(jī)是躺上床上玩，這樣做的壞處是，久而久之，有可能讓您的大腦建立床和玩手機(jī)的條件反射，這樣一來(lái)，每次我們躺到床上，大腦就會(huì)期待進(jìn)行與玩手機(jī)相關(guān)的活動(dòng)，而不是準(zhǔn)備睡眠。這種條件反射會(huì)削弱床作為睡眠信號(hào)的作用，導(dǎo)致我們更難入睡。如果想玩手機(jī)，應(yīng)該在床以外的地方玩，直到感覺(jué)困了再上床，這樣做能幫我們建立床和睡眠之間的條件反射，促進(jìn)更好的睡眠質(zhì)量。做到以上兩點(diǎn)，就能既保留玩手機(jī)的樂(lè)趣，又避免手機(jī)對(duì)我們睡眠的干擾。如果您飽受失眠的困擾，單純通過(guò)生活習(xí)慣調(diào)整難以改善睡眠，記得向?qū)I(yè)醫(yī)生求助：預(yù)約就診或線上咨詢

茶＋咖啡：雙重續(xù)命水，抗衰護(hù)骨還能“甲狀腺好”？——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的飲品健康指南文/費(fèi)?。ㄉ虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）打工人必備！茶和咖啡的“續(xù)命”真相當(dāng)代職場(chǎng)人的日常，左手一杯咖啡提神，右手一壺綠茶養(yǎng)生，仿佛這樣才能在“996”中茍住性命。但你知道嗎？這“中西合璧”的喝法，不僅提神，還能抗衰老、護(hù)骨骼，甚至可能對(duì)甲狀腺健康有益！四川大學(xué)的最新研究登上《柳葉刀》子刊，揭示了茶與咖啡的“黃金組合”效果。今天，我就用一杯茶的時(shí)間，帶你看懂這背后的健康密碼！一、每天3杯茶：抗衰效果拉滿研究顯示，每天喝3杯茶（約6-8克茶葉），能最大程度延緩生物衰老。茶葉中的“抗衰明星”是茶多酚，它能：??抗氧化：清除體內(nèi)自由基，減緩細(xì)胞老化。??抗炎：抑制慢性炎癥，降低甲狀腺炎等疾病風(fēng)險(xiǎn)。??調(diào)節(jié)代謝：改善血糖、血脂，間接保護(hù)甲狀腺功能。甲狀腺小貼士??：甲狀腺疾?。ㄈ鐦虮炯谞钕傺祝┏０殡S氧化應(yīng)激和炎癥。茶多酚的抗炎作用可能輔助緩解癥狀，但需避免過(guò)量（濃茶可能干擾鐵吸收，貧血患者慎用）。二、咖啡續(xù)命，但別貪杯！咖啡的“續(xù)命光環(huán)”主要來(lái)自咖啡因和綠原酸：??提神醒腦：咖啡因刺激中樞神經(jīng)，提高專(zhuān)注力。??護(hù)心護(hù)腦：降低心血管疾病和認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。??過(guò)量傷身：每天＞5杯可能引發(fā)心悸、失眠，甚至加重甲狀腺功能亢進(jìn)癥狀。研究實(shí)錘??：每天1-2杯咖啡，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降32%！但速溶咖啡含添加劑，建議選現(xiàn)磨黑咖，低因咖啡效果打折扣哦~三、茶＋咖啡：1+1＞2的健康CP當(dāng)茶和咖啡聯(lián)手，效果堪比“健康雙保險(xiǎn)”：???全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降22%：每天2-4杯茶+1-2杯咖啡是黃金比例。???骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降32%：咖啡促進(jìn)鈣流失？別怕！茶中的氟化物和咖啡的綠原酸共同護(hù)骨。???甲狀腺友好組合：適量咖啡因不會(huì)直接傷害甲狀腺，但甲亢患者需限制攝入；綠茶中的硒元素對(duì)甲狀腺激素合成有益。舉個(gè)栗子??：早晨來(lái)杯黑咖啡提神，下午泡壺綠茶抗氧化，晚上避免飲用以防失眠——這才是“打工人”的健康節(jié)奏！四、喝對(duì)方法：避開(kāi)這些坑！1???甲狀腺患者注意：甲亢患者：咖啡因可能加重心慌，建議每日咖啡≤1杯，避免濃茶。甲減患者：綠茶不影響優(yōu)甲樂(lè)吸收，但服藥后間隔1小時(shí)再喝。2???沖泡技巧：綠茶用80℃水沖泡，減少茶多酚氧化。咖啡不加糖奶，避免熱量超標(biāo)。3???禁忌人群：孕婦：咖啡因每日≤200mg（約1杯中杯美式）。骨質(zhì)疏松高危人群：咖啡+茶每天≤3杯，同時(shí)補(bǔ)鈣和維生素D。健康是平衡的藝術(shù)茶和咖啡的益處建立在“適量”基礎(chǔ)上。就像甲狀腺功能的調(diào)節(jié)——過(guò)多或過(guò)少的激素都會(huì)引發(fā)疾病，找到平衡點(diǎn)才是關(guān)鍵。參考文獻(xiàn)：[1]XiangY,XuH,ChenH,TangD,HuangZ,ZhangY,WangZ,WangZ,Yangla,HanM,YinJ,XiaoX,ZhaoX.Teaconsumptionandattenuationofbiologicalaging:alongitudinalanalysisfromtwocohortstudies.LancetRegHealthWestPac.2023.[2]LiuD,LiZH,ShenD,ZhangPD,SongWQ,ZhangWT,HuangQM,ChenPL,ZhangXR,MaoC.AssociationofSugar-Sweetened,ArtificiallySweetened,andUnsweetenedCoffeeConsumptionWithAll-CauseandCause-SpecificMortality:ALargeProspectiveCohortStudy.AnnInternMed.2022.?[3]ZhangS,WuS,XiaB,HeQ,MiN,ZhaoJ,HuL,WangD,ZhengL,ShengP,YuanJ,ZhangZ,WeiF.Associationofcoffeeandteaconsumptionwithosteoporosisrisk:AprospectivestudyfromtheUKbiobank.Bone.2024.?[4]ChenY,ZhangY,ZhangM,YangH,WangY.Consumptionofcoffeeandteawithall-causeandcause-specificmortality:aprospectivecohortstudy.BMCMed.2022.?這個(gè)春天，愿你的茶杯里盛滿健康，咖啡杯中飄散活力！???

——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的暖心科普文/費(fèi)?。ㄉ虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）過(guò)年胖十斤？別慌！科學(xué)飲食幫你“瘦回來(lái)”春節(jié)假期一過(guò)，朋友圈里總少不了“胖若兩人”的哀嚎?；疱仭⑴D肉、糖果、薯片……這些高油高糖的“年味美食”不僅讓人腰圍暴漲，更可能悄悄損害健康。最近，國(guó)際頂尖期刊《柳葉刀》《Cell》《自然·微生物學(xué)》連發(fā)重磅研究，揭示了飲食與慢性病、免疫力之間的深層聯(lián)系。今天，我就帶大家用科學(xué)方法“吃回健康”，順便甩掉春節(jié)的“幸福肥”！一、超加工食品：慢性病的隱形推手《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》一項(xiàng)覆蓋52萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃一口超加工食品（如薯片、甜飲料、速凍披薩），死亡風(fēng)險(xiǎn)就增加一步！超加工食品的危害：??心血管病、消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)飆升：添加劑和過(guò)量糖鹽破壞血管和腸道。??帕金森病風(fēng)險(xiǎn)升高：加工食品中的化學(xué)物質(zhì)可能損傷神經(jīng)系統(tǒng)。??自殺傾向關(guān)聯(lián)：高糖高脂飲食可能影響情緒調(diào)節(jié)（研究顯示自殺風(fēng)險(xiǎn)增加15%）。健康替代方案：??多吃“天然派”：未加工食品（如新鮮蔬果、糙米）每增加10%，全因死亡率降6%。??少吃“工業(yè)派”：用一碗雜糧粥替代一碗泡面，用堅(jiān)果替代薯片，輕松降低風(fēng)險(xiǎn)。二、腸道菌群：你的“第二大腦”決定健康《Cell》最新研究揭示：腸道菌群是代謝和免疫的“總指揮”！?團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)了一種“非工業(yè)化飲食方案”，僅3周就顯著改善健康指標(biāo)：實(shí)驗(yàn)結(jié)果：??壞膽固醇降17%，血糖降6%，炎癥標(biāo)志物降14%。??腸道有益菌群激增，產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，抑制致病菌。飲食秘訣：??多吃發(fā)酵食品：泡菜、酸奶（無(wú)糖）富含益生菌。??少吃精制碳水：用全麥面包替代白面包，用紅薯替代蛋糕。??補(bǔ)充膳食纖維：每天至少25克（約兩碗西蘭花+一個(gè)蘋(píng)果）。三、高纖維飲食：抗感染的“天然護(hù)盾”劍橋大學(xué)在《自然·微生物學(xué)》發(fā)文：纖維是腸道有益菌的“超級(jí)燃料”，能抑制大腸桿菌、肺炎克雷伯菌等致病菌！科學(xué)原理：???短鏈脂肪酸：纖維被腸道菌分解后產(chǎn)生的“護(hù)體神物”，增強(qiáng)腸壁屏障。???競(jìng)爭(zhēng)性抑制：有益菌霸占腸道資源，讓致病菌“無(wú)飯可吃”?？垢腥臼匙V：??早餐：燕麥粥+奇亞籽+藍(lán)莓（纖維+抗氧化）。??午餐：糙米飯+清蒸魚(yú)+涼拌木耳（低脂高纖維）。??加餐：一把杏仁+一小塊黑巧克力（抗炎又解饞）。費(fèi)主任的春節(jié)后飲食急救包清腸3日計(jì)劃：???Day1：蔬菜湯（白菜、胡蘿卜、香菇）+?蒸南瓜。???Day2：清蒸魚(yú)+涼拌海帶+雜糧飯。???Day3：蘋(píng)果燕麥粥+水煮蛋+無(wú)糖酸奶。廚房黑名單：???超加工食品：香腸、速凍水餃、含糖飲料。???高鹽零食：辣條、話梅、膨化食品。健康紅榜：???超級(jí)食物：西蘭花、亞麻籽、納豆、紫甘藍(lán)。???懶人技巧：提前切好蔬菜分裝冷藏，隨手一炒就是健康餐。健康是長(zhǎng)期主義，從下一口開(kāi)始飲食調(diào)整不必“一刀切”。比如，今天把奶茶換成無(wú)糖豆?jié){，明天把白米飯換成雜糧飯，逐步培養(yǎng)好習(xí)慣。記住，你的每一口選擇，都在為未來(lái)30年的健康投票。參考文獻(xiàn)：《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》：超加工食品增加全因死亡率?！禖ell》：非工業(yè)化飲食改善腸道菌群，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！蹲匀弧の⑸飳W(xué)》：高纖維飲食增強(qiáng)抗感染能力。這個(gè)春天，讓我們一起用科學(xué)吃出活力，吃出美麗！???