-
聶文彬主任醫(yī)師 中醫(yī)科學院針灸醫(yī)院 內(nèi)科 簡化每日餐盤示意圖1.1/4盤：主食（拳頭大小一份，優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類）2.1/4盤：蛋白質(zhì)（掌心大小及厚度的瘦肉/魚蝦/禽肉，或一份豆制品）3.1/2盤：蔬菜（大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜）4.+水果：1-2份（餐間或隨餐吃）5.+奶/豆?jié){：1杯（早餐或加餐）6.+堅果：一小把（約10個杏仁）7.+飲水：全天足量核心原則：多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細說明一、喝夠水-目標：1500-2000ml白水或淡茶水（約7-8杯）。-要點：少量多次飲用，不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)（約占總能量一半）-目標總量：生重約250克（熟重約600-750克，提供約600大卡）。-吃什么&怎么搭：-精制谷物：米飯、饅頭、面條等，不超過總量的一半（約75克生重）。-全谷物&雜豆：糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等，至少占總量的一半（約75克生重）。-薯類：土豆、山藥、芋頭等（注意：這些算主食，不算蔬菜?。s100克生重（相當于一個中等大小土豆）。-簡化操作：每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如：早餐吃燕麥粥+山藥，午餐吃糙米飯，晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石（約400大卡）-蛋：每天1個雞蛋。-奶/豆奶：每天300ml牛奶或原味無糖豆?jié){（約1杯）。-肉/魚/禽：每天生重約100-120克瘦肉或魚蝦（煮熟后約80-100克，相當于成人掌心大小及厚度的一塊）。-簡化操作：-早餐：雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐：選一份蛋白質(zhì)食物（掌心大小的瘦肉/魚蝦/禽肉，或適量大豆制品）。紅肉午餐吃，魚蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫（越多越好，目標500g以上）-目標：每天至少500克（生重），深色蔬菜占一半以上。-吃什么：所有非淀粉類蔬菜！葉菜（菠菜、青菜）、莖類（芹菜、萵筍）、瓜茄類（番茄、黃瓜、茄子）、花菜類（西蘭花）、菌藻類（蘑菇、海帶）等。-要點：-每餐都要有蔬菜，且種類豐富（盡量包含不同顏色和種類）。-重要區(qū)分：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食，不算在此類蔬菜中。-簡化操作：午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤的至少一半（體積比）。早餐也可以加少量蔬菜（如番茄、黃瓜）。五、水果-補充維生素和纖維（約200g）-目標：每天200克左右（約1-2個拳頭大小的水果，如蘋果、梨、橙子）。-吃什么：選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果（如莓果、柑橘、蘋果、梨）。-要點：不要用果汁、果干（葡萄干、紅棗等）、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高，只能少量偶爾吃。六、堅果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營養(yǎng)（一小把）-目標：每天約10克（相當于一小把原味堅果仁，約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木，提供約60-70大卡）。-吃什么：選擇原味、無添加的核桃、杏仁、腰果、開心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點：嚴格控制份量（熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅果。花生、瓜子也算堅果類。七、油鹽糖調(diào)料-嚴格控制-油：每天≤25克（約2.5湯匙）。優(yōu)先植物油（如橄欖油、菜籽油、花生油）。用堅果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽：每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分！選擇低鈉鹽/醬油。-糖：每天≤25克（最好≤25克）。嚴格限制添加糖（白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿）及含糖飲料、甜點。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作：-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼，少煎炸。-調(diào)味多用天然香料（蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁）。-購買食品看營養(yǎng)標簽，選擇低鈉、低糖、無反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?05月29日
261
0
1
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 吃對飯，養(yǎng)好身：揭秘健康抗癌的飲食密碼——上海瑞金醫(yī)院費健主任的貼心科普作者介紹大家好，我是費健，上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅持線上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬條健康咨詢。今天，我想用最輕松的方式，和大家聊聊“吃”這件小事里藏著的健康大學問！一、食欲管家：瘦素VS饑餓素，誰在操控你的胃口？有沒有發(fā)現(xiàn)？剛吃完炸雞，路過奶茶店又走不動道？其實是體內(nèi)的兩位“食欲管家”——瘦素和饑餓素在打架！饑餓素（胃部“開飯鬧鐘”）：胃空了就瘋狂分泌，讓你“餓到心慌”，還會促進脂肪儲存。瘦素（脂肪“剎車系統(tǒng)”）：脂肪越多分泌越多，本該喊停食欲，但肥胖者常“聽不到剎車聲”（瘦素抵抗）?？茖W投喂指南：早餐選蛋白質(zhì)（雞蛋、豆?jié){），壓制饑餓素更持久；碳水選粗糧（燕麥、雜豆），避免血糖過山車；遠離油炸食品，它們會干擾瘦素信號，讓你“越吃越餓”。二、五大飲食陷阱：悄悄偷走壽命的壞習慣《柳葉刀》研究顯示：全球每年1100萬人死于吃錯飯！這些習慣你中了幾條？不吃早餐：糖尿病風險飆升59%，脂肪肝排隊找你；狼吞虎咽：5分鐘吃完，脂肪肝風險漲81%；深夜干飯：腦出血風險+44%，消化力只剩白天30%；高鹽飲食：國人日均吃鹽9.3克（超標近1倍），腦卒中風險激增；燙食上癮：65℃以上熱飲是2A類致癌物，食管癌患者90%愛“趁熱吃”。劃重點：健康不是餓肚子，而是規(guī)律三餐+細嚼慢咽+控鹽控糖！三、抗癌新思路：脂肪細胞竟能“餓死”腫瘤？別嫌棄你的“小肚腩”！《Nature》子刊最新研究發(fā)現(xiàn)：改造脂肪細胞的代謝途徑，能讓它們變身“營養(yǎng)掠奪者”，和癌細胞搶飯吃！原理：激活脂肪燃燒基因（如UCP1），瘋狂消耗葡萄糖和脂肪酸，讓癌細胞“斷糧”；效果：在乳腺癌、胰腺癌等模型中，腫瘤生長被顯著抑制，胰島素水平下降，血管生成減少。溫馨提示：這項技術(shù)還在小鼠試驗階段，但給了我們重要啟示——保持適度體脂，別盲目追求“骨感美”！四、隱性饑餓：現(xiàn)代人最危險的營養(yǎng)不良你以為吃飽了就沒問題？錯！70%的慢性病與“隱性饑餓”有關(guān)——熱量過剩，但維生素、礦物質(zhì)嚴重不足。自查清單：??疲勞犯困、傷口愈合慢→缺鋅、維生素C；??情緒暴躁、失眠→缺B族維生素；??頻繁感冒→缺蛋白質(zhì)、維生素D；??兒童生長遲緩→缺鈣、鐵。對策：每天吃夠25種食物（蔬果、雜糧、堅果輪換）；少吃精加工食品（損失80%的B族維生素）；補充優(yōu)質(zhì)蛋白（魚蝦、豆類），增強免疫力。五、抗癌成功者的共同秘訣：細節(jié)決定生死四川省腫瘤醫(yī)院總結(jié)：抗癌成功的人，都做對了這4件事！定期復(fù)查：早期揪出復(fù)發(fā)苗頭，別等有癥狀才行動；加固免疫力：優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素C+充足睡眠（晚11點前入睡）；戒掉壞習慣：吸煙、酗酒、熬夜→癌癥復(fù)發(fā)的“加速器”；心態(tài)不崩盤：低潮時告訴自己“這只是暫時的”！費健主任的推薦理由為什么我堅持科普？因為太多人因“無知”付出健康代價！比如：甲狀腺疾病患者：隱性饑餓（如硒缺乏、碘過量）會加重甲功紊亂；減肥人群：盲目節(jié)食導(dǎo)致代謝失衡，反而誘發(fā)脂肪肝。記?。荷眢w是精密儀器，吃對、睡好、心態(tài)穩(wěn)，才能遠離疾病。從今天起，做自己的“健康管家”吧！互動時間：以上知識點你做到了幾條？歡迎留言分享你的健康妙招！04月17日40
0
0
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 睡不著、情緒差、甲狀腺出問題，瑞金專家教你避開發(fā)炎飲食——費健?主任醫(yī)師（上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科）作者介紹大家好，我是費健，上海瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生。從醫(yī)30年，我做過上萬臺手術(shù)，也通過微創(chuàng)消融幫助許多患者恢復(fù)健康。但比起治病，我更想帶大家“防病”。這些年我專注線上科普，全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬人次的咨詢。今天，咱們不聊手術(shù)刀，聊聊“筷子”——如何用飲食吃出健康，尤其守護甲狀腺這個“蝴蝶器官”。一、健康飲食=長壽密碼？哈佛研究給出答案！《NatureMedicine》一項30年追蹤10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：堅持健康飲食的人，活到70歲仍無慢性病的概率是普通人的2.24倍！?關(guān)鍵秘訣在于以下幾種飲食模式：替代健康指數(shù)飲食：多吃水果、全谷物、堅果，少吃紅肉和反式脂肪。地中海飲食：橄欖油+魚類+蔬菜，抗炎又護心。DASH飲食：低鹽高鉀，專克高血壓。劃重點！超加工食品是健康殺手：每天多吃一份，長壽概率降低32%。女性、胖友、懶人更需注意：健康飲食對這類人群效果更顯著?？寡资澄锴鍐危何魈m花、燕麥、深海魚（富含Omega-3）。二、腸道決定睡眠？日本研究顛覆認知筑波大學發(fā)現(xiàn)：高蛋白+高纖維=天然安眠藥！睡前吃對了：一碗豆腐沙拉（蛋白質(zhì)）+半根玉米（纖維），入睡快、少夜醒。吃錯了會失眠：炸雞配奶茶（高脂肪+高糖），睡眠時間縮短15%。費醫(yī)生小貼士蛋白質(zhì)推薦量：60公斤成人每天60-72克（約2塊雞胸肉）。纖維輕松達標：早餐燕麥片+1個蘋果，輕松搞定10克纖維。三、情緒不好？試試老祖宗的“藥食同源”中醫(yī)認為，情緒是“七情六欲”，而這幾種藥食同源食材能幫你：百合：清心安神，緩解煩躁失眠（煮粥加點它）。玫瑰花：疏肝解郁，適合壓力大的職場女性（泡茶喝）。酸棗仁：天然鎮(zhèn)靜劑，對付焦慮有奇效（睡前泡水）。注意！慢性腎病、痛風患者需咨詢醫(yī)生后再用。別盲目跟風網(wǎng)紅保健品，藥食同源更安全。四、食物也會“發(fā)炎”？炎癥指數(shù)教你避坑浙大最新研究提出“食物炎癥指數(shù)（FII）”：促炎食物黑名單：加工肉、含糖飲料、動物脂肪（如黃油）?？寡资澄锛t榜：亞麻籽油、深色蔬菜、堅果（富含類黃酮）。舉個栗子??壞選擇：煎牛排（飽和脂肪高，F(xiàn)II評分1分）。好選擇：三文魚（Omega-3豐富，F(xiàn)II評分80分）。特別關(guān)注：甲狀腺健康飲食指南作為普外科醫(yī)生，我發(fā)現(xiàn)甲狀腺疾病（結(jié)節(jié)、甲亢/減）與飲食密切相關(guān)：控碘：海帶、紫菜、貝殼類少吃?？寡變?yōu)先：多吃藍莓、菠菜（富含抗氧化劑）。遠離促炎陷阱：油炸物、酒精、反式脂肪（加重甲狀腺負擔）。費醫(yī)生的心里話親愛的朋友們，健康不是“突擊戰(zhàn)”，而是“持久戰(zhàn)”。每天多選一顆西蘭花、少喝一杯奶茶，身體會悄悄獎勵你。如果擔心甲狀腺問題，歡迎來我的線上門診咨詢（搜索“費健醫(yī)生”即可找到我）。記住，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是飲食！參考文獻《NatureMedicine》健康老齡化研究日本筑波大學睡眠與飲食研究中國藥食同源情緒調(diào)節(jié)分析浙江大學食物炎癥指數(shù)模型轉(zhuǎn)發(fā)給關(guān)心的人，一起做“健康吃貨”！???03月31日102
0
2
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 每天一個橙子，快樂多20%！哈佛研究揭秘“腸道快樂菌”的秘密作者：費健主任（上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師）文章出處本文內(nèi)容參考哈佛大學發(fā)表于《Microbiome》（影響因子13.8）的最新研究，結(jié)合我30年臨床經(jīng)驗，帶你用“吃貨思維”看懂科學！作者介紹大家好，我是費健，瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生，平時既拿手術(shù)刀，也愛研究健康小妙招。全網(wǎng)科普粉絲超100萬，今天就用最接地氣的話，告訴你：吃橙子也能趕走emo！為什么橙子能讓人快樂？現(xiàn)代人壓力大，抑郁癥越來越常見，我的甲狀腺病人中不少人就中招了。但哈佛大學最近發(fā)現(xiàn)，每天一個橙子，抑郁癥風險降低約20%！???關(guān)鍵角色：腸道里的“快樂菌”橙子中的特殊成分能“喂養(yǎng)”腸道中的普拉梭菌（F.prausnitzii）。這種菌就像你的“情緒管家”，通過合成S-腺苷甲硫氨酸（SAM），促進“快樂激素”血清素和多巴胺的生成，讓你從內(nèi)到外感到愉悅！研究亮點速遞數(shù)據(jù)說話：追蹤3.2萬名女性護士發(fā)現(xiàn)：常吃柑橘類水果的人，未來患抑郁癥的比例更低。男性驗證研究也得出相同結(jié)論！橙子“獨家優(yōu)勢”：蘋果、香蕉等其他水果無效，柑橘類“一枝獨秀”。關(guān)鍵成分是柚皮苷和刺芒柄花素，維生素C反而不是主力。腸道到大腦的“快樂通道”：普拉梭菌越多→SAM代謝越活躍→腸道合成更多快樂激素→大腦接收“開心信號”。3步打造“快樂腸”???第一步：每天一個橙子直接吃或榨汁（別過濾果渣，膳食纖維是益生菌的“口糧”）。柚子、橘子、檸檬也有效，但橙子效果最顯著。???第二步：養(yǎng)好腸道菌群少吃“壞菌飼料”：精制糖、油炸食品、反式脂肪。多吃“益生元”：洋蔥、大蒜、燕麥、豆類（喂飽好菌）。???第三步：減少“傷菌行為”長期熬夜、壓力過大、濫用抗生素，都會讓快樂菌“團滅”。常見問題答疑??吃橙子會胖嗎？???一個橙子約60大卡，纖維高、升糖慢，減肥黨友好！??喝橙汁有用嗎？???鮮榨橙汁保留部分營養(yǎng)，但果糖高，建議搭配果肉，控制每天1杯（約200ml）。??腸胃敏感能吃嗎？???胃酸過多的人避免空腹吃，可飯后少量嘗試，或選甜度高的品種。費主任的貼心提醒別指望“單打獨斗”：?橙子雖好，但均衡飲食、規(guī)律運動、心理調(diào)節(jié)才是防抑郁的核心。警惕“偽科學”：?保健品宣傳“快速提升快樂菌”的，多半是智商稅！長期抑郁別硬扛：?如果情緒持續(xù)低落，務(wù)必及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。推薦理由這篇科普源自頂刊研究+我的臨床觀察，幫你：??用“吃”預(yù)防抑郁，簡單又美味??科學養(yǎng)菌，從腸到腦提升幸福感??避開健康謠言，少花冤枉錢轉(zhuǎn)發(fā)給身邊總說“不開心”的朋友，一起做“橙”心實意的快樂達人?。ㄏ肓私飧嘟】得钫?？歡迎關(guān)注我的線上科普，10萬+咨詢經(jīng)驗為你護航~）03月19日65
0
2
-
汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時可加點蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅持長期運動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運動。老年人可做一些緩和的項目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運動在40分鐘以上，有氧運動可以加強機體代謝，促進肌肉結(jié)實緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動。“思慮傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。03月12日96
0
0
-
林捷威主治醫(yī)師 上海市肺科醫(yī)院 胸外科 一、素食類型與定義1.蛋奶素（Lacto-ovovegetarian）允許蛋類、乳制品，禁食肉類、魚類。優(yōu)勢：較易獲取B12、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。2.純素（Vegan）排除所有動物源食物，包括蜂蜜、明膠。挑戰(zhàn)：需強化補充B12、鈣、鐵、Omega-3。3.彈性素食（Flexitarian）以植物為主，偶爾攝入少量動物性食物。特點：兼顧靈活性與營養(yǎng)平衡。二、長期素食的生理影響機制1.代謝與激素變化胰島素敏感度：植物性飲食中高纖維和低飽和脂肪可減少胰島素抵抗，降低糖尿病風險（DiabetesCare2021研究）。雌激素代謝：大豆異黃酮（植物雌激素）可能調(diào)節(jié)更年期癥狀，但過量攝入或干擾甲狀腺功能（需個體化評估）。2.腸道菌群重塑短鏈脂肪酸（SCFAs）：膳食纖維經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等SCFAs，增強腸道屏障功能，抑制炎癥（Nature2019綜述）。菌群多樣性：素食者普雷沃菌（Prevotella）豐度較高，可能與碳水化合物代謝相關(guān)。3.氧化應(yīng)激與炎癥抗氧化劑：植物中的多酚（如綠茶、漿果）、維生素C/E可降低氧化損傷，延緩衰老。炎癥標志物：素食者CRP（C反應(yīng)蛋白）、IL-6等炎癥因子水平較低（JAMAInternalMedicine2020薈萃分析）。三、關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏的深度解析1.維生素B12缺乏機制：B12僅由微生物合成，動物性食物是主要來源，植物性食物（除非強化）幾乎不含。后果：神經(jīng)系統(tǒng)：髓鞘損傷→手腳麻木、記憶力下降。血液系統(tǒng)：巨幼細胞性貧血。解決方案：每日補充氰鈷胺或甲鈷胺（至少2.4μg），或每周2-3次高劑量（1000μg）。檢測血清B12和同型半胱氨酸（功能指標）。2.鐵植物性鐵（非血紅素鐵）：吸收率約2-20%（動物性血紅素鐵為15-35%）。增強吸收策略：搭配維生素C：如檸檬汁淋菠菜、西紅柿燉豆類。避免與咖啡、茶（單寧酸）、鈣補充劑同食（抑制吸收）。高危人群：月經(jīng)期女性建議每日攝入18mg鐵（男性8mg），必要時補充硫酸亞鐵或甘氨酸亞鐵。3.蛋白質(zhì)氨基酸互補原則：谷物（缺乏賴氨酸）+豆類（富含賴氨酸）=完全蛋白。經(jīng)典搭配：米飯+豆腐、全麥面包+鷹嘴豆泥。每日需求：成人：0.8g/kg體重（60kg者需48g）。運動員：1.2-2.0g/kg體重，需增加豆類、藜麥、植物蛋白粉。4.Omega-3脂肪酸轉(zhuǎn)化率問題：亞麻籽中的ALA轉(zhuǎn)化為DHA/EPA的效率僅5-10%。直接補充：藻類DHA油（200-300mg/日），尤其孕婦和兒童。5.鈣與維生素D鈣來源：強化植物奶（每杯300mg）、豆腐（含鈣凝固劑）、羽衣甘藍（每杯268mg）。避免高草酸蔬菜（如菠菜）作為主要鈣源（草酸抑制吸收）。維生素D：純素者需依賴強化食品或補充劑（每日600-800IU），冬季日照不足時需增加。四、特殊人群的精細化營養(yǎng)方案1.兒童與青少年蛋白質(zhì)需求：4-8歲：19g/日→提供豆泥、堅果醬、希臘酸奶（蛋奶素）。青春期：46-52g/日→增加鷹嘴豆、天貝（發(fā)酵大豆）。關(guān)鍵監(jiān)測指標：身高體重曲線、血紅蛋白、骨密度（青春期前）。2.孕婦與哺乳期營養(yǎng)強化重點：葉酸：每日600μg（深綠色蔬菜+補充劑）。DHA：200-300mg/日（藻油），促進胎兒腦發(fā)育。鐵：27mg/日（分次服用+維生素C）。風險警示：B12缺乏可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管缺陷，需嚴格監(jiān)測。3.老年人防肌肉衰減：每餐包含20-30g蛋白（如1杯扁豆湯+藜麥）。補充亮氨酸（豆類、螺旋藻）刺激肌肉合成。骨骼健康：鈣（1200mg/日）+維生素D（800-1000IU）+維生素K2（納豆、泡菜）促進鈣沉積。五、素食飲食的實踐指南1.每日膳食模板（1800-2000kcal）早餐：燕麥片（50g）+奇亞籽（10g）+藍莓+強化豆奶。午餐：雜糧飯（糙米+藜麥）+豆腐炒西蘭花+芝麻醬拌菠菜。加餐：杏仁（30g）+橙子。晚餐：扁豆咖喱（扁豆100g）+全麥餅+蒸羽衣甘藍。2.避免“偽健康”陷阱加工素食：素漢堡（高鈉）、素香腸（含反式脂肪）→選擇全食物原料。精制糖與油：素食甜點（椰奶布丁、油炸春卷）→控制頻率。3.補充劑方案示例（純素者）基礎(chǔ)組合：B12（1000μg/周）+維生素D（2000IU/日）+藻油DHA（250mg/日）?？蛇x：鐵（根據(jù)血檢）、鋅（南瓜籽補充）。六、長期素食的科學研究與爭議1.支持性證據(jù)EPIC-Oxford研究：追蹤6.5萬英國人，發(fā)現(xiàn)素食者缺血性心臟病風險降低22%（AmJClinNutr2019）。AdventistHealthStudy-2：純素者BMI更低，高血壓、糖尿病發(fā)病率顯著低于雜食者。2.爭議點甲狀腺功能：大量生食十字花科蔬菜（如羽衣甘藍）可能抑制碘吸收，需保證碘攝入（海帶、碘鹽）?；蜻m應(yīng)性：部分人群（如FADS2基因變異者）可能難以高效轉(zhuǎn)化Omega-3，需直接補充DHA?？偨Y(jié)：科學素食的黃金法則1.多樣性：每日攝入10種以上植物性食物。2.強化與補充：B12、DHA、維生素D不可忽視。3.個體化：根據(jù)年齡、性別、活動量調(diào)整蛋白質(zhì)與熱量。4.整體健康：結(jié)合運動（抗阻訓(xùn)練防肌肉流失）、睡眠、壓力管理。長期素食并非“萬能解藥”，但通過精細規(guī)劃，可成為促進健康的有效工具。建議每6-12個月進行全面的營養(yǎng)評估，與營養(yǎng)師合作優(yōu)化飲食方案。03月02日129
0
6
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 朋友們好呀！我是費健，來自上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科，從醫(yī)30年，既拿手術(shù)刀又做微創(chuàng)消融，同時也是少見的經(jīng)常勸甲友們忌口的西醫(yī)。今天咱們不聊甲狀腺，先來說說大家餐桌上最熟悉的“老朋友”——紅肉！紅燒肉、醬牛肉、烤羊排……這些美味是不是讓你欲罷不能？但最近哈佛大學等的研究給紅肉列了“三宗罪”，聽得我手里的牛排都不香了！究竟怎么回事？咱們邊喝咖啡邊聊！一、紅肉健康風險大起底最近《NatureMetabolism》《Neurology》等頂級期刊連發(fā)研究，揭示了紅肉與三大健康問題的關(guān)聯(lián)。作為天天和人體打交道的醫(yī)生，我必須提醒大家：美味背后藏著這些健康隱患！1???紅肉與糖尿?。鸿F元素竟是“幕后推手”哈佛大學2024年研究發(fā)現(xiàn)：紅肉中的血紅素鐵會讓2型糖尿病風險飆升26%關(guān)鍵數(shù)據(jù)：每多吃一口紅肉，血紅素鐵貢獻了65.6%的糖尿病風險！通俗解讀：想象鐵元素像“小釘子”，扎進胰島素敏感的細胞膜，血糖調(diào)節(jié)直接“罷工”！2???紅肉與癌癥：端粒酶被“喚醒”了？新加坡研究團隊發(fā)現(xiàn)：紅肉中的鐵會激活端粒酶，給結(jié)直腸癌開“綠燈”劃重點：端粒酶就像癌細胞“永動機”，一旦異常激活，腸道細胞可能失控增殖醫(yī)生建議：每周紅肉控制在500克內(nèi)，相當于10片牛排的量哦！3???紅肉與癡呆癥：大腦衰老加速器哈佛2025年最新數(shù)據(jù)：每天多吃85克加工紅肉，大腦老1.6歲！驚心對比：加工紅肉：癡呆風險↑13%，記憶力衰退相當于每年多老1.7歲未加工紅肉：每天超85克，認知衰退風險↑16%形象比喻：紅肉里的飽和脂肪像給腦細胞“糊上一層豬油”，神經(jīng)信號傳輸直接“堵車”！二、為什么紅肉會傷身？3個機制揭秘作為外科醫(yī)生，我最愛研究“身體內(nèi)部發(fā)生了什么”。紅肉傷身的科學原理，咱們用煮火鍋來理解：飽和脂肪攻擊大腦???減少腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），相當于切斷神經(jīng)細胞的“營養(yǎng)快遞”???膽固醇飆升→腦血管“生銹”→認知功能“掉線”胰島素抵抗傷全身???肌肉細胞對胰島素“裝聾作啞”→血糖在血管里“流浪”???大腦失去胰島素保護→神經(jīng)細胞像“沒涂防曬霜暴曬”加工肉類的隱形殺手???亞硝酸鹽變身“致癌刺客”，悄悄損傷DNA???高鈉飲食→血壓“坐過山車”→大腦供血“時斷時續(xù)”作者介紹：費健?|?上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年。擅長甲狀腺疾病各類手術(shù)及微創(chuàng)治療，全網(wǎng)科普粉絲超100萬。推薦理由：本文基于哈佛大學等最新研究，將復(fù)雜醫(yī)學數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為生活化建議。作為臨床一線醫(yī)生，我堅持“科普不說教，治病先治心”，希望通過這篇文章，讓健康知識像春風化雨般融入你的日常生活。02月15日168
1
3
-
楊朝霞副主任醫(yī)師 湖南省直中醫(yī)醫(yī)院 內(nèi)分泌科 大家好，今天我們要聊的一個非常重要的話題，慢性病的真相你有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在越來越多的人被慢性病困擾，高血壓、糖尿病、心臟病這些病似乎已經(jīng)成為了現(xiàn)代生活的一部分。但您知道嗎？很多慢性病的根源并不是因為身體缺藥，而是因為我們每天吃的食物?，F(xiàn)在飲食中過度加工，高油高糖的食品無處不在，炸雞、薯片、奶茶這些美味的食物雖然讓我們一時滿足，但長期食用卻會在我們的體內(nèi)埋下健康隱患。讓我們一起來看一看這些食物到底是怎么損害我們的健康的。首先，高油高糖的食物會導(dǎo)致肥胖，而肥胖是許多慢性病的溫床，脂肪堆積不僅會增加心臟的負擔，還會引發(fā)胰島素抵抗，導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。此外，這些食物中的反式脂肪和過量糖分會損害血管，增加患心血管疾。 的風險。其次，過度加工的食品往往缺乏必要的營養(yǎng)成分。我們的身體需要維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維來維持正常功能，而這些營養(yǎng)物質(zhì)在天然食物中豐富存在，卻在加工食品中被大量破壞或去除。長期缺乏這些必需的營養(yǎng)素，身體的免疫力會下降，慢性病的風險自然增加。那么，什么樣的飲食才是健康的呢？答案很簡單，多吃天然食物。像蘋果、菠菜、糙米、雞蛋這些未經(jīng)過過度加工的食材，富含各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，02月13日68
0
0
-
02月12日60
0
0
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 ——上海瑞金醫(yī)院費健主任的暖心科普文/費?。ㄉ虾＝煌ù髮W醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）過年胖十斤？別慌！科學飲食幫你“瘦回來”春節(jié)假期一過，朋友圈里總少不了“胖若兩人”的哀嚎?；疱?、臘肉、糖果、薯片……這些高油高糖的“年味美食”不僅讓人腰圍暴漲，更可能悄悄損害健康。最近，國際頂尖期刊《柳葉刀》《Cell》《自然·微生物學》連發(fā)重磅研究，揭示了飲食與慢性病、免疫力之間的深層聯(lián)系。今天，我就帶大家用科學方法“吃回健康”，順便甩掉春節(jié)的“幸福肥”！一、超加工食品：慢性病的隱形推手《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》一項覆蓋52萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃一口超加工食品（如薯片、甜飲料、速凍披薩），死亡風險就增加一步！超加工食品的危害：??心血管病、消化系統(tǒng)疾病風險飆升：添加劑和過量糖鹽破壞血管和腸道。??帕金森病風險升高：加工食品中的化學物質(zhì)可能損傷神經(jīng)系統(tǒng)。??自殺傾向關(guān)聯(lián)：高糖高脂飲食可能影響情緒調(diào)節(jié)（研究顯示自殺風險增加15%）。健康替代方案：??多吃“天然派”：未加工食品（如新鮮蔬果、糙米）每增加10%，全因死亡率降6%。??少吃“工業(yè)派”：用一碗雜糧粥替代一碗泡面，用堅果替代薯片，輕松降低風險。二、腸道菌群：你的“第二大腦”決定健康《Cell》最新研究揭示：腸道菌群是代謝和免疫的“總指揮”！?團隊開發(fā)了一種“非工業(yè)化飲食方案”，僅3周就顯著改善健康指標：實驗結(jié)果：??壞膽固醇降17%，血糖降6%，炎癥標志物降14%。??腸道有益菌群激增，產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，抑制致病菌。飲食秘訣：??多吃發(fā)酵食品：泡菜、酸奶（無糖）富含益生菌。??少吃精制碳水：用全麥面包替代白面包，用紅薯替代蛋糕。??補充膳食纖維：每天至少25克（約兩碗西蘭花+一個蘋果）。三、高纖維飲食：抗感染的“天然護盾”劍橋大學在《自然·微生物學》發(fā)文：纖維是腸道有益菌的“超級燃料”，能抑制大腸桿菌、肺炎克雷伯菌等致病菌！科學原理：???短鏈脂肪酸：纖維被腸道菌分解后產(chǎn)生的“護體神物”，增強腸壁屏障。???競爭性抑制：有益菌霸占腸道資源，讓致病菌“無飯可吃”。抗感染食譜：??早餐：燕麥粥+奇亞籽+藍莓（纖維+抗氧化）。??午餐：糙米飯+清蒸魚+涼拌木耳（低脂高纖維）。??加餐：一把杏仁+一小塊黑巧克力（抗炎又解饞）。費主任的春節(jié)后飲食急救包清腸3日計劃：???Day1：蔬菜湯（白菜、胡蘿卜、香菇）+?蒸南瓜。???Day2：清蒸魚+涼拌海帶+雜糧飯。???Day3：蘋果燕麥粥+水煮蛋+無糖酸奶。廚房黑名單：???超加工食品：香腸、速凍水餃、含糖飲料。???高鹽零食：辣條、話梅、膨化食品。健康紅榜：???超級食物：西蘭花、亞麻籽、納豆、紫甘藍。???懶人技巧：提前切好蔬菜分裝冷藏，隨手一炒就是健康餐。健康是長期主義，從下一口開始飲食調(diào)整不必“一刀切”。比如，今天把奶茶換成無糖豆?jié){，明天把白米飯換成雜糧飯，逐步培養(yǎng)好習慣。記住，你的每一口選擇，都在為未來30年的健康投票。參考文獻：《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》：超加工食品增加全因死亡率?！禖ell》：非工業(yè)化飲食改善腸道菌群，降低慢性病風險?！蹲匀弧の⑸飳W》：高纖維飲食增強抗感染能力。這個春天，讓我們一起用科學吃出活力，吃出美麗！???02月10日127
0
5
亞健康相關(guān)科普號
顧樹明醫(yī)生的科普號
顧樹明 主任醫(yī)師
北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院
脊柱科
385粉絲16.3萬閱讀
陳際連醫(yī)生的科普號
陳際連 副主任醫(yī)師
安徽中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院
內(nèi)分泌科
330粉絲10萬閱讀
丁亞輝醫(yī)生的科普號
丁亞輝 主任醫(yī)師
浙江省人民醫(yī)院
心血管內(nèi)科
47粉絲3.5萬閱讀