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聶文彬主任醫(yī)師 中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院 內(nèi)科 簡化每日餐盤示意圖1.1/4盤：主食（拳頭大小一份，優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類）2.1/4盤：蛋白質(zhì)（掌心大小及厚度的瘦肉/魚蝦/禽肉，或一份豆制品）3.1/2盤：蔬菜（大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜）4.+水果：1-2份（餐間或隨餐吃）5.+奶/豆?jié){：1杯（早餐或加餐）6.+堅(jiān)果：一小把（約10個(gè)杏仁）7.+飲水：全天足量核心原則：多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細(xì)說明一、喝夠水-目標(biāo)：1500-2000ml白水或淡茶水（約7-8杯）。-要點(diǎn)：少量多次飲用，不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)（約占總能量一半）-目標(biāo)總量：生重約250克（熟重約600-750克，提供約600大卡）。-吃什么&怎么搭：-精制谷物：米飯、饅頭、面條等，不超過總量的一半（約75克生重）。-全谷物&雜豆：糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等，至少占總量的一半（約75克生重）。-薯類：土豆、山藥、芋頭等（注意：這些算主食，不算蔬菜?。?，約100克生重（相當(dāng)于一個(gè)中等大小土豆）。-簡化操作：每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如：早餐吃燕麥粥+山藥，午餐吃糙米飯，晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石（約400大卡）-蛋：每天1個(gè)雞蛋。-奶/豆奶：每天300ml牛奶或原味無糖豆?jié){（約1杯）。-肉/魚/禽：每天生重約100-120克瘦肉或魚蝦（煮熟后約80-100克，相當(dāng)于成人掌心大小及厚度的一塊）。-簡化操作：-早餐：雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐：選一份蛋白質(zhì)食物（掌心大小的瘦肉/魚蝦/禽肉，或適量大豆制品）。紅肉午餐吃，魚蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫（越多越好，目標(biāo)500g以上）-目標(biāo)：每天至少500克（生重），深色蔬菜占一半以上。-吃什么：所有非淀粉類蔬菜！葉菜（菠菜、青菜）、莖類（芹菜、萵筍）、瓜茄類（番茄、黃瓜、茄子）、花菜類（西蘭花）、菌藻類（蘑菇、海帶）等。-要點(diǎn)：-每餐都要有蔬菜，且種類豐富（盡量包含不同顏色和種類）。-重要區(qū)分：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食，不算在此類蔬菜中。-簡化操作：午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤的至少一半（體積比）。早餐也可以加少量蔬菜（如番茄、黃瓜）。五、水果-補(bǔ)充維生素和纖維（約200g）-目標(biāo)：每天200克左右（約1-2個(gè)拳頭大小的水果，如蘋果、梨、橙子）。-吃什么：選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果（如莓果、柑橘、蘋果、梨）。-要點(diǎn)：不要用果汁、果干（葡萄干、紅棗等）、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高，只能少量偶爾吃。六、堅(jiān)果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營養(yǎng)（一小把）-目標(biāo)：每天約10克（相當(dāng)于一小把原味堅(jiān)果仁，約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木，提供約60-70大卡）。-吃什么：選擇原味、無添加的核桃、杏仁、腰果、開心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點(diǎn)：嚴(yán)格控制份量（熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅(jiān)果。花生、瓜子也算堅(jiān)果類。七、油鹽糖調(diào)料-嚴(yán)格控制-油：每天≤25克（約2.5湯匙）。優(yōu)先植物油（如橄欖油、菜籽油、花生油）。用堅(jiān)果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽：每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分！選擇低鈉鹽/醬油。-糖：每天≤25克（最好≤25克）。嚴(yán)格限制添加糖（白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿）及含糖飲料、甜點(diǎn)。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作：-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼，少煎炸。-調(diào)味多用天然香料（蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁）。-購買食品看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低鈉、低糖、無反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?05月29日
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 維生素D到底該怎么補(bǔ)？美國內(nèi)分泌協(xié)會《疾病預(yù)防中的維生素D》指南摘要美國內(nèi)分泌學(xué)會（TheEndocrineSociety）于2024年6月發(fā)布的《維生素D用于疾病預(yù)防：內(nèi)分泌學(xué)會臨床實(shí)踐指南》對維生素D的補(bǔ)充策略進(jìn)行了全面更新，強(qiáng)調(diào)其在骨骼健康之外的潛在益處，并針對不同人群提出了個(gè)體化補(bǔ)充建議！維生素D，作為人體所必須的“陽光維生素”，是人體骨代謝的關(guān)鍵因子，普通維生素D攝入不足涉及各個(gè)年齡階段，對兒童、孕產(chǎn)婦和中老年人群的影響尤為突出。評估中國居民日常膳食中普通維生素D攝入量，對維護(hù)骨健康具有重要意義。缺乏會引發(fā)兒童佝僂病、成人骨質(zhì)疏松。并且，近年來研究發(fā)現(xiàn)，它還可能與免疫力、心臟健康、代謝疾病，以及妊娠結(jié)局有關(guān)。指南的主要更新與核心變化不再推薦常規(guī)25(OH)D篩查：新指南反對在沒有明確醫(yī)學(xué)指征（如低鈣血癥）的情況下進(jìn)行常規(guī)維生素D水平檢測，包括肥胖人群、深色皮膚人群及孕婦。取消25(OH)D分級閾值：過去的指南曾以30ng/mL（75nmol/L）作為維生素D充足的標(biāo)準(zhǔn)，但新指南認(rèn)為缺乏臨床試驗(yàn)證據(jù)支持特定閾值與健康結(jié)果的關(guān)聯(lián)，因此不再采用這一分級標(biāo)準(zhǔn)。強(qiáng)調(diào)“經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充”而非依賴檢測：推薦特定人群（如兒童、孕婦、老年人）直接補(bǔ)充維生素D，而非先檢測再決定。維生素D的主要生理作用鈣、磷代謝與骨健康免疫功能調(diào)節(jié)（固有免疫+適應(yīng)性免疫）代謝和心血管妊娠與胎兒發(fā)育中的作用在主流宣傳將維生素D包裝成“萬能營養(yǎng)素”、鼓勵(lì)“大眾補(bǔ)D”的當(dāng)下，美國內(nèi)分泌學(xué)會發(fā)布了新版臨床實(shí)踐指南《VitaminDforthePreventionofDisease:AnEndocrineSocietyClinicalPracticeGuideline》，從循證醫(yī)學(xué)的角度，為我們解答了一個(gè)關(guān)鍵問題：“我需不需要補(bǔ)維生素D？”重點(diǎn)人群的維生素D補(bǔ)充建議這份指南基于系統(tǒng)綜述與Meta分析，采用GRADE方法評價(jià)形成臨床建議，聚焦于無明確維生素D缺乏指征的健康人群（指南不適用于腎病、吸收障礙、骨質(zhì)疏松等特殊疾病群體），為是否需要補(bǔ)充維生素D，補(bǔ)多少提供了具體建議。注意，以上建議是針對目標(biāo)健康人群，在已滿足每日推薦膳食攝入量（DRI）的基礎(chǔ)上，做出的額外經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充；并且，無需檢測血清25-羥維生素D（25[OH]D）水平。健康人群維生素D每日推薦膳食攝入量為：1–70歲：?600IU/天70–74歲：800IU/天指南明確指出（重點(diǎn)更新）對于19-74歲的健康成人，不建議進(jìn)行超過每日推薦攝入量的額外維生素D的補(bǔ)充。換句話說，如果您飲食均衡、曬太陽足夠，在食物和日常補(bǔ)劑的幫助下，已經(jīng)能夠達(dá)到推薦攝入量600–800IU/天，則無需額外“加碼”補(bǔ)D。一般認(rèn)為的維生素D上限安全劑量（避免中毒風(fēng)險(xiǎn)）：成人≤4000IU/天兒童≤2000IU/天現(xiàn)代生活方式，如久居室內(nèi)導(dǎo)致日照不足，飲食結(jié)構(gòu)不均衡，確實(shí)可能導(dǎo)致維生素D缺乏。正常情況下，維生素D可通過皮膚經(jīng)陽光（紫外線）照射合成，這是人體維D的最主要來源（約80–90%），少量可由食物獲取。富含維生素D的食物非常有限，如一些脂肪含量較高的魚類，以及奶制品和谷物等。實(shí)踐建議總結(jié)優(yōu)先每日補(bǔ)充：低劑量每日補(bǔ)充優(yōu)于間歇性高劑量。特殊人群需強(qiáng)化補(bǔ)充：兒童、孕婦、老年人和糖尿病前期患者可從高于常規(guī)劑量的維生素D中獲益。不依賴檢測：不是任何人（尤其不缺乏的人），補(bǔ)越多越好。正如指南的底線邏輯：不是“人人都要查維D”，也不是“人人都該補(bǔ)維D”，而是“對需要的人，在適當(dāng)范圍內(nèi)補(bǔ)一點(diǎn)”可能有益。該指南的發(fā)布標(biāo)志著維生素D應(yīng)用從“一刀切”向個(gè)體化、證據(jù)驅(qū)動的轉(zhuǎn)變，但其推薦仍需結(jié)合臨床判斷和進(jìn)一步研究驗(yàn)證。對于普通人群，遵循IOM的日常攝入量（600-800IU/天）仍是基礎(chǔ)，而高風(fēng)險(xiǎn)人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整劑量。來源積水潭骨松共識05月14日173
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杜文明副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部 中醫(yī)科 痰濕體質(zhì)的調(diào)理有不少方法。首先在飲食上，要清淡些，像冬瓜、赤小豆、薏苡仁、山藥這些食物就很適合，油膩甜食或酸性食物以及寒涼食物要少吃。其次在生活方面當(dāng)面，不要長時(shí)間待在潮濕環(huán)境，也不要久臥、久坐、久躺，應(yīng)該多去戶外鍛煉，像散步、打乒乓球或者游泳都不錯(cuò)。心情也很重要，要舒暢，別思慮過度。可以適當(dāng)做做穴位按摩，如豐隆穴、足三里穴、陰陵泉穴等穴位能起到消食化痰，健脾祛濕的效果。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用參苓白術(shù)散、香砂六君子湯、二陳湯或二妙丸等藥物?？傊?，調(diào)理要多方面入手，才能改善痰濕體質(zhì)。04月24日27
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杜文明副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部 中醫(yī)科 夏季養(yǎng)生有講究。氣溫高，人愛出汗，要多喝水，茶水、鮮果汁都是不錯(cuò)的選擇，能及時(shí)補(bǔ)充流失的水分。飲食宜清淡，少吃油膩、辛辣食物，不建議喝任何添加飲料。#養(yǎng)生小知識#?水果可多吃，西瓜、草莓既能滿足吃甜食的欲望，又能補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。還得注意飲食多樣化，蔬菜、瘦肉、海鮮等都要吃，保證營養(yǎng)均衡。另外，要減少燒烤類食物攝入，它們易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。夏季要遵循規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食，切勿戀冷貪涼，讓身體在夏天更能保持健康。04月17日14
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 吃對飯，養(yǎng)好身：揭秘健康抗癌的飲食密碼——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的貼心科普作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持線上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬條健康咨詢。今天，我想用最輕松的方式，和大家聊聊“吃”這件小事里藏著的健康大學(xué)問！一、食欲管家：瘦素VS饑餓素，誰在操控你的胃口？有沒有發(fā)現(xiàn)？剛吃完炸雞，路過奶茶店又走不動道？其實(shí)是體內(nèi)的兩位“食欲管家”——瘦素和饑餓素在打架！饑餓素（胃部“開飯鬧鐘”）：胃空了就瘋狂分泌，讓你“餓到心慌”，還會促進(jìn)脂肪儲存。瘦素（脂肪“剎車系統(tǒng)”）：脂肪越多分泌越多，本該喊停食欲，但肥胖者?！奥牪坏絼x車聲”（瘦素抵抗）?？茖W(xué)投喂指南：早餐選蛋白質(zhì)（雞蛋、豆?jié){），壓制饑餓素更持久；碳水選粗糧（燕麥、雜豆），避免血糖過山車；遠(yuǎn)離油炸食品，它們會干擾瘦素信號，讓你“越吃越餓”。二、五大飲食陷阱：悄悄偷走壽命的壞習(xí)慣《柳葉刀》研究顯示：全球每年1100萬人死于吃錯(cuò)飯！這些習(xí)慣你中了幾條？不吃早餐：糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升59%，脂肪肝排隊(duì)找你；狼吞虎咽：5分鐘吃完，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)漲81%；深夜干飯：腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%，消化力只剩白天30%；高鹽飲食：國人日均吃鹽9.3克（超標(biāo)近1倍），腦卒中風(fēng)險(xiǎn)激增；燙食上癮：65℃以上熱飲是2A類致癌物，食管癌患者90%愛“趁熱吃”。劃重點(diǎn)：健康不是餓肚子，而是規(guī)律三餐+細(xì)嚼慢咽+控鹽控糖！三、抗癌新思路：脂肪細(xì)胞竟能“餓死”腫瘤？別嫌棄你的“小肚腩”！《Nature》子刊最新研究發(fā)現(xiàn)：改造脂肪細(xì)胞的代謝途徑，能讓它們變身“營養(yǎng)掠奪者”，和癌細(xì)胞搶飯吃！原理：激活脂肪燃燒基因（如UCP1），瘋狂消耗葡萄糖和脂肪酸，讓癌細(xì)胞“斷糧”；效果：在乳腺癌、胰腺癌等模型中，腫瘤生長被顯著抑制，胰島素水平下降，血管生成減少。溫馨提示：這項(xiàng)技術(shù)還在小鼠試驗(yàn)階段，但給了我們重要啟示——保持適度體脂，別盲目追求“骨感美”！四、隱性饑餓：現(xiàn)代人最危險(xiǎn)的營養(yǎng)不良你以為吃飽了就沒問題？錯(cuò)！70%的慢性病與“隱性饑餓”有關(guān)——熱量過剩，但維生素、礦物質(zhì)嚴(yán)重不足。自查清單：??疲勞犯困、傷口愈合慢→缺鋅、維生素C；??情緒暴躁、失眠→缺B族維生素；??頻繁感冒→缺蛋白質(zhì)、維生素D；??兒童生長遲緩→缺鈣、鐵。對策：每天吃夠25種食物（蔬果、雜糧、堅(jiān)果輪換）；少吃精加工食品（損失80%的B族維生素）；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（魚蝦、豆類），增強(qiáng)免疫力。五、抗癌成功者的共同秘訣：細(xì)節(jié)決定生死四川省腫瘤醫(yī)院總結(jié)：抗癌成功的人，都做對了這4件事！定期復(fù)查：早期揪出復(fù)發(fā)苗頭，別等有癥狀才行動；加固免疫力：優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素C+充足睡眠（晚11點(diǎn)前入睡）；戒掉壞習(xí)慣：吸煙、酗酒、熬夜→癌癥復(fù)發(fā)的“加速器”；心態(tài)不崩盤：低潮時(shí)告訴自己“這只是暫時(shí)的”！費(fèi)健主任的推薦理由為什么我堅(jiān)持科普？因?yàn)樘嗳艘颉盁o知”付出健康代價(jià)！比如：甲狀腺疾病患者：隱性饑餓（如硒缺乏、碘過量）會加重甲功紊亂；減肥人群：盲目節(jié)食導(dǎo)致代謝失衡，反而誘發(fā)脂肪肝。記住：身體是精密儀器，吃對、睡好、心態(tài)穩(wěn)，才能遠(yuǎn)離疾病。從今天起，做自己的“健康管家”吧！互動時(shí)間：以上知識點(diǎn)你做到了幾條？歡迎留言分享你的健康妙招！04月17日53
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趙剛主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 膽石病中心 地中海飲食是一種以地中海沿岸國家傳統(tǒng)飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)的健康飲食模式，強(qiáng)調(diào)高比例的植物性食物攝入和健康的脂肪來源。以下是地中海飲食的主要食物類別和具體食物清單：1.新鮮蔬菜綠葉蔬菜：菠菜、甘藍(lán)、西蘭花、生菜等。色彩鮮艷的蔬菜：甜椒、茄子、西紅柿、洋蔥、胡蘿卜等。其他蔬菜：黃瓜、南瓜、西葫蘆、花椰菜等。2.水果蘋果、橙子、檸檬、葡萄、櫻桃等。漿果類：草莓、藍(lán)莓、黑莓等。瓜類：西瓜、哈密瓜等。3.全谷物糙米、全麥面包、全麥意大利面、燕麥、藜麥、大麥等。4.豆類黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等。5.堅(jiān)果和種子杏仁、核桃、腰果、開心果等。堅(jiān)果醬：花生醬、杏仁醬（無糖）。種子：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽等。6.橄欖油特級初榨橄欖油是地中海飲食的核心脂肪來源，適合用于烹飪和調(diào)味。7.魚類和海鮮油性魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚等，富含ω-3脂肪酸。海鮮：蝦、蚌、蛤、螃蟹、魷魚等。8.家禽雞肉、火雞等，是更健康的紅肉替代品。9.乳制品低脂或無脂希臘酸奶、奶酪等。10.香草和香料羅勒、牛至、迷迭香、百里香、姜黃、大蒜等，用于增加風(fēng)味。11.紅酒適量飲用紅酒，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。12.其他適量食用雞蛋（每周不超過7個(gè)）。限制紅肉和加工肉類的攝入。地中海飲食的特點(diǎn)植物性食物為主：大量攝入蔬菜、水果、全谷物和豆類。健康脂肪：以橄欖油、堅(jiān)果和魚類中的不飽和脂肪為主。適量蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇魚類、海鮮和家禽，限制紅肉。新鮮食材：盡量選擇當(dāng)?shù)?、?yīng)季的食材，減少加工食品。地中海飲食不僅有助于降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)整體健康和長壽。04月05日129
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 睡不著、情緒差、甲狀腺出問題，瑞金專家教你避開發(fā)炎飲食——費(fèi)健?主任醫(yī)師（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科）作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生。從醫(yī)30年，我做過上萬臺手術(shù)，也通過微創(chuàng)消融幫助許多患者恢復(fù)健康。但比起治病，我更想帶大家“防病”。這些年我專注線上科普，全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬人次的咨詢。今天，咱們不聊手術(shù)刀，聊聊“筷子”——如何用飲食吃出健康，尤其守護(hù)甲狀腺這個(gè)“蝴蝶器官”。一、健康飲食=長壽密碼？哈佛研究給出答案！《NatureMedicine》一項(xiàng)30年追蹤10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持健康飲食的人，活到70歲仍無慢性病的概率是普通人的2.24倍！?關(guān)鍵秘訣在于以下幾種飲食模式：替代健康指數(shù)飲食：多吃水果、全谷物、堅(jiān)果，少吃紅肉和反式脂肪。地中海飲食：橄欖油+魚類+蔬菜，抗炎又護(hù)心。DASH飲食：低鹽高鉀，?？烁哐獕?。劃重點(diǎn)！超加工食品是健康殺手：每天多吃一份，長壽概率降低32%。女性、胖友、懶人更需注意：健康飲食對這類人群效果更顯著。抗炎食物清單：西蘭花、燕麥、深海魚（富含Omega-3）。二、腸道決定睡眠？日本研究顛覆認(rèn)知筑波大學(xué)發(fā)現(xiàn)：高蛋白+高纖維=天然安眠藥！睡前吃對了：一碗豆腐沙拉（蛋白質(zhì)）+半根玉米（纖維），入睡快、少夜醒。吃錯(cuò)了會失眠：炸雞配奶茶（高脂肪+高糖），睡眠時(shí)間縮短15%。費(fèi)醫(yī)生小貼士蛋白質(zhì)推薦量：60公斤成人每天60-72克（約2塊雞胸肉）。纖維輕松達(dá)標(biāo)：早餐燕麥片+1個(gè)蘋果，輕松搞定10克纖維。三、情緒不好？試試?yán)献孀诘摹八幨惩础敝嗅t(yī)認(rèn)為，情緒是“七情六欲”，而這幾種藥食同源食材能幫你：百合：清心安神，緩解煩躁失眠（煮粥加點(diǎn)它）。玫瑰花：疏肝解郁，適合壓力大的職場女性（泡茶喝）。酸棗仁：天然鎮(zhèn)靜劑，對付焦慮有奇效（睡前泡水）。注意！慢性腎病、痛風(fēng)患者需咨詢醫(yī)生后再用。別盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅保健品，藥食同源更安全。四、食物也會“發(fā)炎”？炎癥指數(shù)教你避坑浙大最新研究提出“食物炎癥指數(shù)（FII）”：促炎食物黑名單：加工肉、含糖飲料、動物脂肪（如黃油）。抗炎食物紅榜：亞麻籽油、深色蔬菜、堅(jiān)果（富含類黃酮）。舉個(gè)栗子??壞選擇：煎牛排（飽和脂肪高，F(xiàn)II評分1分）。好選擇：三文魚（Omega-3豐富，F(xiàn)II評分80分）。特別關(guān)注：甲狀腺健康飲食指南作為普外科醫(yī)生，我發(fā)現(xiàn)甲狀腺疾?。ńY(jié)節(jié)、甲亢/減）與飲食密切相關(guān)：控碘：海帶、紫菜、貝殼類少吃?？寡變?yōu)先：多吃藍(lán)莓、菠菜（富含抗氧化劑）。遠(yuǎn)離促炎陷阱：油炸物、酒精、反式脂肪（加重甲狀腺負(fù)擔(dān)）。費(fèi)醫(yī)生的心里話親愛的朋友們，健康不是“突擊戰(zhàn)”，而是“持久戰(zhàn)”。每天多選一顆西蘭花、少喝一杯奶茶，身體會悄悄獎(jiǎng)勵(lì)你。如果擔(dān)心甲狀腺問題，歡迎來我的線上門診咨詢（搜索“費(fèi)健醫(yī)生”即可找到我）。記住，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是飲食！參考文獻(xiàn)《NatureMedicine》健康老齡化研究日本筑波大學(xué)睡眠與飲食研究中國藥食同源情緒調(diào)節(jié)分析浙江大學(xué)食物炎癥指數(shù)模型轉(zhuǎn)發(fā)給關(guān)心的人，一起做“健康吃貨”！???03月31日108
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費(fèi)健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 每天一個(gè)橙子，快樂多20%！哈佛研究揭秘“腸道快樂菌”的秘密作者：費(fèi)健主任（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師）文章出處本文內(nèi)容參考哈佛大學(xué)發(fā)表于《Microbiome》（影響因子13.8）的最新研究，結(jié)合我30年臨床經(jīng)驗(yàn)，帶你用“吃貨思維”看懂科學(xué)！作者介紹大家好，我是費(fèi)健，瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生，平時(shí)既拿手術(shù)刀，也愛研究健康小妙招。全網(wǎng)科普粉絲超100萬，今天就用最接地氣的話，告訴你：吃橙子也能趕走emo！為什么橙子能讓人快樂？現(xiàn)代人壓力大，抑郁癥越來越常見，我的甲狀腺病人中不少人就中招了。但哈佛大學(xué)最近發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)橙子，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低約20%！???關(guān)鍵角色：腸道里的“快樂菌”橙子中的特殊成分能“喂養(yǎng)”腸道中的普拉梭菌（F.prausnitzii）。這種菌就像你的“情緒管家”，通過合成S-腺苷甲硫氨酸（SAM），促進(jìn)“快樂激素”血清素和多巴胺的生成，讓你從內(nèi)到外感到愉悅！研究亮點(diǎn)速遞數(shù)據(jù)說話：追蹤3.2萬名女性護(hù)士發(fā)現(xiàn)：常吃柑橘類水果的人，未來患抑郁癥的比例更低。男性驗(yàn)證研究也得出相同結(jié)論！橙子“獨(dú)家優(yōu)勢”：蘋果、香蕉等其他水果無效，柑橘類“一枝獨(dú)秀”。關(guān)鍵成分是柚皮苷和刺芒柄花素，維生素C反而不是主力。腸道到大腦的“快樂通道”：普拉梭菌越多→SAM代謝越活躍→腸道合成更多快樂激素→大腦接收“開心信號”。3步打造“快樂腸”???第一步：每天一個(gè)橙子直接吃或榨汁（別過濾果渣，膳食纖維是益生菌的“口糧”）。柚子、橘子、檸檬也有效，但橙子效果最顯著。???第二步：養(yǎng)好腸道菌群少吃“壞菌飼料”：精制糖、油炸食品、反式脂肪。多吃“益生元”：洋蔥、大蒜、燕麥、豆類（喂飽好菌）。???第三步：減少“傷菌行為”長期熬夜、壓力過大、濫用抗生素，都會讓快樂菌“團(tuán)滅”。常見問題答疑??吃橙子會胖嗎？???一個(gè)橙子約60大卡，纖維高、升糖慢，減肥黨友好！??喝橙汁有用嗎？???鮮榨橙汁保留部分營養(yǎng)，但果糖高，建議搭配果肉，控制每天1杯（約200ml）。??腸胃敏感能吃嗎？???胃酸過多的人避免空腹吃，可飯后少量嘗試，或選甜度高的品種。費(fèi)主任的貼心提醒別指望“單打獨(dú)斗”：?橙子雖好，但均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)才是防抑郁的核心。警惕“偽科學(xué)”：?保健品宣傳“快速提升快樂菌”的，多半是智商稅！長期抑郁別硬扛：?如果情緒持續(xù)低落，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。推薦理由這篇科普源自頂刊研究+我的臨床觀察，幫你：??用“吃”預(yù)防抑郁，簡單又美味??科學(xué)養(yǎng)菌，從腸到腦提升幸福感??避開健康謠言，少花冤枉錢轉(zhuǎn)發(fā)給身邊總說“不開心”的朋友，一起做“橙”心實(shí)意的快樂達(dá)人?。ㄏ肓私飧嘟】得钫?？歡迎關(guān)注我的線上科普，10萬+咨詢經(jīng)驗(yàn)為你護(hù)航~）03月19日71
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汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補(bǔ)油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點(diǎn)、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時(shí)可加點(diǎn)蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進(jìn)行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運(yùn)動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅(jiān)持長期運(yùn)動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運(yùn)動。老年人可做一些緩和的項(xiàng)目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運(yùn)動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運(yùn)動在40分鐘以上，有氧運(yùn)動可以加強(qiáng)機(jī)體代謝，促進(jìn)肌肉結(jié)實(shí)緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動?！八紤]傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時(shí)排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機(jī)、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。03月12日137
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林捷威主治醫(yī)師 上海市肺科醫(yī)院 胸外科 一、素食類型與定義1.蛋奶素（Lacto-ovovegetarian）允許蛋類、乳制品，禁食肉類、魚類。優(yōu)勢：較易獲取B12、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。2.純素（Vegan）排除所有動物源食物，包括蜂蜜、明膠。挑戰(zhàn)：需強(qiáng)化補(bǔ)充B12、鈣、鐵、Omega-3。3.彈性素食（Flexitarian）以植物為主，偶爾攝入少量動物性食物。特點(diǎn)：兼顧靈活性與營養(yǎng)平衡。二、長期素食的生理影響機(jī)制1.代謝與激素變化胰島素敏感度：植物性飲食中高纖維和低飽和脂肪可減少胰島素抵抗，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（DiabetesCare2021研究）。雌激素代謝：大豆異黃酮（植物雌激素）可能調(diào)節(jié)更年期癥狀，但過量攝入或干擾甲狀腺功能（需個(gè)體化評估）。2.腸道菌群重塑短鏈脂肪酸（SCFAs）：膳食纖維經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等SCFAs，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制炎癥（Nature2019綜述）。菌群多樣性：素食者普雷沃菌（Prevotella）豐度較高，可能與碳水化合物代謝相關(guān)。3.氧化應(yīng)激與炎癥抗氧化劑：植物中的多酚（如綠茶、漿果）、維生素C/E可降低氧化損傷，延緩衰老。炎癥標(biāo)志物：素食者CRP（C反應(yīng)蛋白）、IL-6等炎癥因子水平較低（JAMAInternalMedicine2020薈萃分析）。三、關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏的深度解析1.維生素B12缺乏機(jī)制：B12僅由微生物合成，動物性食物是主要來源，植物性食物（除非強(qiáng)化）幾乎不含。后果：神經(jīng)系統(tǒng)：髓鞘損傷→手腳麻木、記憶力下降。血液系統(tǒng)：巨幼細(xì)胞性貧血。解決方案：每日補(bǔ)充氰鈷胺或甲鈷胺（至少2.4μg），或每周2-3次高劑量（1000μg）。檢測血清B12和同型半胱氨酸（功能指標(biāo)）。2.鐵植物性鐵（非血紅素鐵）：吸收率約2-20%（動物性血紅素鐵為15-35%）。增強(qiáng)吸收策略：搭配維生素C：如檸檬汁淋菠菜、西紅柿燉豆類。避免與咖啡、茶（單寧酸）、鈣補(bǔ)充劑同食（抑制吸收）。高危人群：月經(jīng)期女性建議每日攝入18mg鐵（男性8mg），必要時(shí)補(bǔ)充硫酸亞鐵或甘氨酸亞鐵。3.蛋白質(zhì)氨基酸互補(bǔ)原則：谷物（缺乏賴氨酸）+豆類（富含賴氨酸）=完全蛋白。經(jīng)典搭配：米飯+豆腐、全麥面包+鷹嘴豆泥。每日需求：成人：0.8g/kg體重（60kg者需48g）。運(yùn)動員：1.2-2.0g/kg體重，需增加豆類、藜麥、植物蛋白粉。4.Omega-3脂肪酸轉(zhuǎn)化率問題：亞麻籽中的ALA轉(zhuǎn)化為DHA/EPA的效率僅5-10%。直接補(bǔ)充：藻類DHA油（200-300mg/日），尤其孕婦和兒童。5.鈣與維生素D鈣來源：強(qiáng)化植物奶（每杯300mg）、豆腐（含鈣凝固劑）、羽衣甘藍(lán)（每杯268mg）。避免高草酸蔬菜（如菠菜）作為主要鈣源（草酸抑制吸收）。維生素D：純素者需依賴強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑（每日600-800IU），冬季日照不足時(shí)需增加。四、特殊人群的精細(xì)化營養(yǎng)方案1.兒童與青少年蛋白質(zhì)需求：4-8歲：19g/日→提供豆泥、堅(jiān)果醬、希臘酸奶（蛋奶素）。青春期：46-52g/日→增加鷹嘴豆、天貝（發(fā)酵大豆）。關(guān)鍵監(jiān)測指標(biāo)：身高體重曲線、血紅蛋白、骨密度（青春期前）。2.孕婦與哺乳期營養(yǎng)強(qiáng)化重點(diǎn)：葉酸：每日600μg（深綠色蔬菜+補(bǔ)充劑）。DHA：200-300mg/日（藻油），促進(jìn)胎兒腦發(fā)育。鐵：27mg/日（分次服用+維生素C）。風(fēng)險(xiǎn)警示：B12缺乏可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管缺陷，需嚴(yán)格監(jiān)測。3.老年人防肌肉衰減：每餐包含20-30g蛋白（如1杯扁豆湯+藜麥）。補(bǔ)充亮氨酸（豆類、螺旋藻）刺激肌肉合成。骨骼健康：鈣（1200mg/日）+維生素D（800-1000IU）+維生素K2（納豆、泡菜）促進(jìn)鈣沉積。五、素食飲食的實(shí)踐指南1.每日膳食模板（1800-2000kcal）早餐：燕麥片（50g）+奇亞籽（10g）+藍(lán)莓+強(qiáng)化豆奶。午餐：雜糧飯（糙米+藜麥）+豆腐炒西蘭花+芝麻醬拌菠菜。加餐：杏仁（30g）+橙子。晚餐：扁豆咖喱（扁豆100g）+全麥餅+蒸羽衣甘藍(lán)。2.避免“偽健康”陷阱加工素食：素漢堡（高鈉）、素香腸（含反式脂肪）→選擇全食物原料。精制糖與油：素食甜點(diǎn)（椰奶布丁、油炸春卷）→控制頻率。3.補(bǔ)充劑方案示例（純素者）基礎(chǔ)組合：B12（1000μg/周）+維生素D（2000IU/日）+藻油DHA（250mg/日）?？蛇x：鐵（根據(jù)血檢）、鋅（南瓜籽補(bǔ)充）。六、長期素食的科學(xué)研究與爭議1.支持性證據(jù)EPIC-Oxford研究：追蹤6.5萬英國人，發(fā)現(xiàn)素食者缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低22%（AmJClinNutr2019）。AdventistHealthStudy-2：純素者BMI更低，高血壓、糖尿病發(fā)病率顯著低于雜食者。2.爭議點(diǎn)甲狀腺功能：大量生食十字花科蔬菜（如羽衣甘藍(lán)）可能抑制碘吸收，需保證碘攝入（海帶、碘鹽）。基因適應(yīng)性：部分人群（如FADS2基因變異者）可能難以高效轉(zhuǎn)化Omega-3，需直接補(bǔ)充DHA?？偨Y(jié)：科學(xué)素食的黃金法則1.多樣性：每日攝入10種以上植物性食物。2.強(qiáng)化與補(bǔ)充：B12、DHA、維生素D不可忽視。3.個(gè)體化：根據(jù)年齡、性別、活動量調(diào)整蛋白質(zhì)與熱量。4.整體健康：結(jié)合運(yùn)動（抗阻訓(xùn)練防肌肉流失）、睡眠、壓力管理。長期素食并非“萬能解藥”，但通過精細(xì)規(guī)劃，可成為促進(jìn)健康的有效工具。建議每6-12個(gè)月進(jìn)行全面的營養(yǎng)評估，與營養(yǎng)師合作優(yōu)化飲食方案。03月02日150
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