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莊乾宇主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 莊主任怎么能合理運(yùn)動，幫我們?nèi)パa(bǔ)充一下我們的身體內(nèi)的鈣呢？所以說呢，今天我給大家?guī)砹朔浅：唵魏喴子行У倪\(yùn)動方式，可以跟大家和電視機(jī)前的觀眾朋友們來一起分享一下，好好，現(xiàn)在呢，我們就請莊主任給我們大家做個演示。 好的，我們老年朋友們在家里邊啊，最好準(zhǔn)備一個椅子，千萬不要在運(yùn)動過程當(dāng)中出現(xiàn)了跌倒。那么第一個動作啊，非常簡單，因?yàn)槲覀兝先俗钪饕哪?，是在鍛煉過程當(dāng)中來找到平衡感，我們可以用手指稍微扶一下就可以，那么如果說呢，這個活動稍微不太靈便的老人呢，就可以雙手扶著椅子來做這個動作啊，我們輕輕的扶著前方的椅子來做單腿的直立平衡。 單腿直立，金雞獨(dú)立，金雞獨(dú)立的，您您對這個這個動作行不行？好的，對，這腿抬平，就隨著咱們年齡呢，時間的不斷的增加呀，咱們的平衡功能是越來越下降的啊，所以呢，其實(shí)最實(shí)用的平衡就是咱們這個反腿直率和這個胯部，可以避免咱們很多的跌倒的發(fā)生，嗯，所以咱們可以試試，如果覺得困難就扶扶椅子，哎，一般來說咱們做20個。 九坐20個啊，是這樣來回是吧，來我們可以在家里一起坐啊，現(xiàn)在呢，扶一個最好是呃，帶點(diǎn)重量的木頭椅子，左右交替著做，對，可以維持的時間稍微長一點(diǎn)，很2021年11月08日
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魏海燕副主任醫(yī)師 武漢市精神衛(wèi)生中心 精神科 今天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久賀谷亮，耶魯醫(yī)學(xué)博士和醫(yī)生，全書是主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力，核心的內(nèi)容就是正念。 一.感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r ——正念呼吸法 容易疲憊的大腦，無法關(guān)注“當(dāng)下” 注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。其根本原因就在于，意識始終關(guān)注著過去和未來，就是不關(guān)注“現(xiàn)在”。當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內(nèi)心練習(xí)”便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。 對以下情況有效： ■ 減輕壓力，抑制雜念 ■ 提高注意力和記憶力 ■ 控制情緒 ■ 改善免疫力 圖1 正念呼吸法 1.采取基本姿勢 ?坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。 ?腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。 ?閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。 2.用意識關(guān)注身體的感覺 ?感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。 ?感受身體被地球重力吸引。 3.注意呼吸 ?注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。 ?不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。 ?為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽也很有效果。 4.如果浮現(xiàn)雜念…… ?一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。 ?產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。 5.Point（關(guān)鍵點(diǎn)）： ?5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。 ?要在同一時間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡“習(xí)慣”）。 二.心事重重時 ——動態(tài)冥想 擺脫讓大腦疲勞的“自動駕駛狀態(tài)” 當(dāng)今時代，幾乎每個人都身兼數(shù)職。 為了完成任務(wù)，人們往往同時要做好幾件事情。 不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態(tài)”，大腦就越容易出現(xiàn)雜念。 這種情況一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力就會下降。 現(xiàn)在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態(tài)冥想吧，如圖2所示。 對以下情況有效： 改善專注力和注意力 實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)（Flow State） 圖2 動態(tài)冥想（站姿/坐姿） 1.步行冥想 ?步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點(diǎn)。 ?有意識地留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。 ?給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進(jìn)一步集中注意力）。 2.以站姿進(jìn)行動態(tài)冥想 ?站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高。 ?將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。 ?慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次。 3.以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想 ?坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。 ?用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化。 ?轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。 4.其他方法 ?有意識地關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。 ?開車時可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）。 ?一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化。 5.Point： ?提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。 例如，“今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想”“刷卡進(jìn)地鐵站后開始動態(tài)冥想”等。 ?吃飯時也可進(jìn)行動態(tài)冥想。如關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等。 三.壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時 ——壓力呼吸化法 改善腦部結(jié)構(gòu)，改變對壓力的感知方式 壓力雖然是一種大腦內(nèi)部現(xiàn)象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。 剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重后會導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。 為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。 對以下情況有效： 消除壓力 消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等） 改善其他身體不適 圖3 壓力呼吸化法 1.注意壓力來臨時自己的變化 ?采取正念冥想的基本姿勢。 ?將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）。 ?在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)。 2.將意識集中到呼吸上 ?給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽。 ·?感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松。 3.將意識擴(kuò)散至全身 ?將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）。 ? 吸入空氣時，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松。 ?繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間。 4.Point： ?身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。 ?將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化。 四.想跳脫思考怪圈時 ——“猴子思維”消除法 讓反復(fù)在腦海中出現(xiàn)的“猴子思維”安靜下來。 本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維（monkey mind）”。 思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。 這時，首先要做的就是要改變你對雜念的“認(rèn)知”。 只要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態(tài)，如圖4所示。 對以下情況有效： 抑制某個想法的重復(fù)出現(xiàn) 提高注意力，避免自我厭惡 改善睡眠品質(zhì)，容易進(jìn)入深度睡眠 圖4 “猴子思維”消除法 1.扔掉“胡思亂想” ?給想法貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情。 ?想象把那些已經(jīng)“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。 2.找到例外 ?一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個前提？ ?想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例。 3.站在先賢的角度看待問題 ?自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？ ?他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？ 4.不要判斷好壞 ?你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物？ ?要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。 5.探索原因 ?為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤]被實(shí)現(xiàn)嗎？） ?從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。 6.Point： ?要意識到“雜念=列車”而“自己=月臺”，這種認(rèn)知行為療法的效果顯著。 ?思考的重復(fù)回環(huán)會妨礙睡眠（大腦的凈化）。 五.被憤怒沖動沖昏頭腦時 ——RAIN法 創(chuàng)造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu)。 大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。 通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實(shí)現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)。 如圖5所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種沖動情緒吧。 對以下情況有效： 平息怒氣 控制欲望，抑制沖動情緒 減肥 戒煙 圖5 RAIN法 RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。 1.Recognize（認(rèn)知） ?認(rèn)識到內(nèi)心的憤怒。 ?不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。 2.Accept（接受） ?接受自己憤怒的事實(shí)。 ?對這個事實(shí)不加以價值評判，容許其存在。 3.Investigate（調(diào)查） ?觀察一下憤怒時身體有何變化？ ?心率變化如何？ ?身體的哪個部位感到緊繃？ 4.Non-Identification（保持距離） ?不要過分糾結(jié)自己的情緒。 ?甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事。 5.Point： ?RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效。 ?目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。 六.看他人不順眼時 ——溫柔的慈悲心 培養(yǎng)可以消除大腦疲勞的“正面情緒” 每個人都有無論怎么看都不順眼的人。 實(shí)際上，人的壓力大部分都來自人際關(guān)系。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費(fèi)在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養(yǎng)“積極向上的情緒”，如圖6所示。 這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態(tài)。 對以下情況有效： 抑制對他人的負(fù)面情緒 培養(yǎng)正面情緒 圖6 慈悲心 1.保持正念的意識狀態(tài) ?將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘。 ?注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。 2.想起那個“讓你不爽”的人 ? 內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人。 ?關(guān)注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。 3.在心中對他（她）默念以下句子 ? “希望你能避開各種危險，平平安安”。 ?“希望你幸福，安心自在”。 ?“希望你身體健康”。 4.Point： ?加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）實(shí)踐過這種方法。 ?慈悲心”可以抑制DMN的過度活躍。 七.身體不適有痛感時 ——掃描全身法 從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛 大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。 大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴(yán)重時局部會感到疼痛。 而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)，如圖7所示。 對以下情況有效： 壓力性疼痛 皮膚病、熱潮紅 調(diào)節(jié)自律神經(jīng) 圖7 掃描全身法 1.平躺并關(guān)注自己的呼吸 ?如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行。 ? 有意識地關(guān)注呼吸時腹部的上下起伏變化。 2.將注意力集中在左腳尖 ?腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？ ?腳趾與腳趾之間的觸感如何？ 3.掃描全身 ?從左腳尖開始“掃描”全身。 ?吸氣時，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖。 ?吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出。 4.全身各個部位都可以這么做 ?從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。 ?觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并“掃描”這一部位。 5.Point： ?對于肩酸和全身乏力效果顯著。 ?也要注意感受“身體的感覺是如何變化的”。2021年11月03日2245
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胡號應(yīng)主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 情緒激動對人的傷害其實(shí)挺大的，因?yàn)榍榫w變化的同時，往往伴隨有生理上的變化。比如第一，人在恐懼的時候會出現(xiàn)瞳孔變大、口渴、出汗、臉色發(fā)白等變化。第二，過度的消極情緒，長期不愉快恐懼會抑制胃腸的運(yùn)動，從而影響消化機(jī)能，導(dǎo)致拉肚子或者是便秘。第三，情緒容易激動，可以使心臟跳動加快，血管收縮，血流也加快，如果原本還有腦動脈粥樣硬化的疾病，就可能導(dǎo)致腦梗塞。另外，各種消極情緒都會擾亂男性和女性身上重要的微妙的內(nèi)分泌平衡。因此，只有保持樂觀的情緒，才有利于身體的健康。關(guān)注胡醫(yī)生，和瑩玉做和解。 抖音。2021年10月31日509
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姚文亮副主任醫(yī)師 南昌市生殖醫(yī)院 男科 男性朋友，進(jìn)入三十歲之后，就會逐漸衰老，出現(xiàn)力不從心的現(xiàn)象，與此同時，性能力也開始走下坡路。這個時候，很多男性朋友，開始尋找各種方法來養(yǎng)生保健，以期提高性能力。 其中，跑步就是最喜聞樂見的一種運(yùn)動方式。那么，跑步能提高性能力嗎？ 跑步能提高性能力嗎？很多男性步入中年之后，工作穩(wěn)定，已經(jīng)結(jié)婚，便開始不太在意維持外在形象，從而丟掉了年輕時運(yùn)動的習(xí)慣。還有些朋友，認(rèn)為自己煙酒不沾，體重標(biāo)準(zhǔn)，身體也沒出現(xiàn)什么毛病，沒有必要運(yùn)動。 實(shí)際上，研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可以避免心血管疾病及陽痿。看似不相關(guān)的兩種疾病，背后的原理卻是一樣的，運(yùn)動能夠保證有足夠的血液流向需要的器官，使血管保持暢通，而供血不足自然相應(yīng)的器官功能就弱。 事實(shí)上，陽痿被視為是心血管疾病早期的警訊，當(dāng)體內(nèi)血液無法暢通時，反應(yīng)在陰莖勃起時的狀態(tài)會觀測地更為明顯。 通過運(yùn)動，能提升骨盆肌及附近的肌肉收縮，血流速度加快，增強(qiáng)性能力。提升性能力的運(yùn)動很多，其中有，慢跑、游泳、提臀運(yùn)動、籃球、乒乓球等。 在能提高性能力的各種活動中，跑步最受歡迎。久坐的男性，每天只要慢跑20—30分鐘，性活動就能得到一定程度的改善。 跑步之外，還能如何提高性能力？1、坐浴。水的溫度盡可能高些，以不燙傷為宜。坐浴時間為20~30分鐘，其間不斷續(xù)熱水保溫。這是一種熱療法，可促使局部血液循環(huán)，有很好的保健治療作用，不僅可以提高性功能，還可治療前列腺增生、前列腺炎等。 2、俯臥撐。俯臥撐是提升性能力的首選運(yùn)動。因?yàn)橥瓿梢粋€俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調(diào)動身體這些肌肉。 男性在40歲后，如果能每天連續(xù)做15個俯臥撐，那么性生活時體能也能得到一定保障。如果肢體力量較差，推薦大家從簡單的練習(xí)開始：離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體，每次進(jìn)行12—15次，每天練習(xí)3遍。 3、泡腳并按壓涌泉穴。涌泉穴位于足掌心，屬于足少陰腎經(jīng)。每晚臨睡前用熱水洗腳，以及用手指按壓該穴，有助于提升性功能。 當(dāng)然，也要提醒大家，跑步以及這些保健方式，能提高男人性能力，但只能起到一個早期疾病預(yù)防工作，當(dāng)患有陽痿疾病時，千萬不要顧及自己的面子，應(yīng)該盡早到正規(guī)的醫(yī)院做個相應(yīng)檢查，根據(jù)查明的病因針對性治療。2021年10月26日428
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 ????????病理柳葉刀? 運(yùn)動是人類最好的防癌藥物！希望給你們多一個運(yùn)動的理由，控制飲食，加強(qiáng)鍛煉，人人擁有健康的身體。 ????保持身材、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老…...運(yùn)動對人體健康的好處自不必多說。隨著人類平均壽命的增加，各種慢性疾病、癌癥的患病人群也越來越多。 ????那么運(yùn)動是否像“傳言”一樣有著諸多好處，可以提高免疫功能，改善心肺功能、可以預(yù)防疾病甚至是癌癥呢？ 1.到底什么才算運(yùn)動？ ????運(yùn)動真的可以預(yù)防疾病嗎？別急，在這之前我們需要先明白什么才是真正的運(yùn)動。 ????做家務(wù)、洗碗、看孩子等體力勞動算是運(yùn)動嗎？不算！ ????美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）將體力活動定義為任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體活動。但并不是所有的體力活動都是運(yùn)動，只有能夠增強(qiáng)身體健康的活動才能被稱為運(yùn)動。 ????鍛煉是指有計(jì)劃性的、重復(fù)性的、以提高或者保持身體健康為目的運(yùn)動。 2.如何活的健康且長久 ????事實(shí)上，隨著對人體的了解，我們發(fā)現(xiàn)一個健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。免疫細(xì)胞不僅可以清除病原體，還可以清除癌細(xì)胞和衰老細(xì)胞。但隨著年齡的增加，免疫系統(tǒng)出現(xiàn)衰老和功能下降，無法有效的識別和殺滅人體內(nèi)的“入侵者” 和 “叛變者”，疾病也就隨之而來。 ????1990年2010年期間，美國男性預(yù)期壽命增加了4.2歲，而健康的預(yù)期壽命卻沒有跟上。壽命延長了，但卻不健康。原因何在？這正是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)隨著年齡的增長而衰老，導(dǎo)致了慢性炎癥性疾病的出現(xiàn)。 3.運(yùn)動可以延緩免疫衰老 ????現(xiàn)代生活，大多數(shù)人都能坐在辦公室工作，但長期久坐并不是一件好事，慢慢減少我們的運(yùn)動量，尤其是在老年人中。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在英國65歲以上的老年人中，僅有不到10%能夠完成每周2.5個小時的運(yùn)動。那么，那些長期保持運(yùn)動的老年人身體怎么樣呢？ ????一項(xiàng)針對堅(jiān)持運(yùn)動的老年人（55-79歲）研究顯示：隨著年齡增長，機(jī)體幾乎沒有表現(xiàn)出任何和年齡相關(guān)的變化。肌肉質(zhì)量沒有降低、胰島素敏感度沒有降低、膽固醇沒有升高、血壓沒有升高，也沒有出現(xiàn)免疫衰老的現(xiàn)象。與年齡相關(guān)的老年病（高血壓、高血脂、糖尿病），均沒有出現(xiàn)。?經(jīng)常定期鍛煉的老年人身體狀況還和年輕人一樣健康！ ????在另一項(xiàng)研究中，針對的是進(jìn)行中高強(qiáng)度體育鍛煉堅(jiān)持25年的老年人（65-85歲男性），也顯示出了同樣的結(jié)果。經(jīng)常定期鍛煉的老年人，免疫系統(tǒng)維持著較強(qiáng)活力，抵御病毒的能力比沒有定期鍛煉的同齡人強(qiáng)很多。 4.好的運(yùn)動要滿足兩個條件 ????要想運(yùn)動有益健康，提升機(jī)體免疫力，關(guān)鍵在于適度且規(guī)律。 ????美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）數(shù)據(jù)顯示，對大多數(shù)健身愛好者而言，每天30-60分鐘低/中等強(qiáng)度訓(xùn)練，能使人在流感季節(jié)所經(jīng)歷的患病天數(shù)，至少降低40％。 ????英國在秋冬季的12周內(nèi)，追蹤1000人（18-85歲）發(fā)現(xiàn)，與每周只鍛煉一次或從不鍛煉的人相比，每周鍛煉5次（或更多）、每次＜60分鐘者，其感冒癥狀的持續(xù)時間會縮短43％-46％。 適度且規(guī)律運(yùn)動，能增強(qiáng)積極的免疫系統(tǒng)反應(yīng)，促進(jìn)巨噬細(xì)胞分泌，還能推動免疫細(xì)胞更快地在體內(nèi)循環(huán)。 ????一般，運(yùn)動結(jié)束后，免疫系統(tǒng)會在幾個小時內(nèi)恢復(fù)正常水平。但持續(xù)的規(guī)律運(yùn)動，相當(dāng)于不時給免疫系統(tǒng)加油，使上述良性變化更持久。這會產(chǎn)生累積效應(yīng)，帶來長期的良性免疫反應(yīng)。 ????圖片來源于Journal of Sports Sciences適度運(yùn)動30-45分鐘，免疫反應(yīng)會持續(xù)增加。但持續(xù)運(yùn)動超過3小時，免疫反應(yīng)就開始走下坡路。超過3.5小時，即誘發(fā)免疫抑制。 ????但是不能長時間或高強(qiáng)度運(yùn)動。在高強(qiáng)度或長時間鍛煉后的3-72小時，機(jī)體免疫系統(tǒng)會處于“空窗期（Open window period）”，此時免疫系統(tǒng)發(fā)生了一系列的變化，如唾液中的IgA（存在于黏膜中避免病原體入侵的免疫球蛋白）下降、記憶T細(xì)胞（病原體再次入侵時可增殖并消滅病原體的T細(xì)胞）比例下降、初始T細(xì)胞（尚未受到病原體刺激的T細(xì)胞）比例上升等等，這些都使得機(jī)體抵御感染的能力大打折扣。免疫系統(tǒng)被抑制，細(xì)菌、病毒等病原體就會趁虛而入。 ????科學(xué)家據(jù)此提出了訓(xùn)練強(qiáng)度與感染風(fēng)險之間的“J型曲線（?J-shaped） ”關(guān)系，相比于久坐不動，中等強(qiáng)度的鍛煉可以降低感染的風(fēng)險，但是高強(qiáng)度或長時間鍛煉則會降低機(jī)體抵抗力。（看到這里你是否會聯(lián)想起運(yùn)動員的免疫力似乎沒有我們想象的那么強(qiáng)，或許就是這個原因） 5.運(yùn)動增強(qiáng)機(jī)體免疫力 ????運(yùn)動可以提高骨骼密度，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。 ????隨著年齡的增長，機(jī)體骨髓內(nèi)的干細(xì)胞微環(huán)境隨著衰老而發(fā)生改變，負(fù)責(zé)維持骨骼骨量和免疫功能的細(xì)胞也會枯竭，從而引起骨量、骨密度降低和免疫功能減弱。?運(yùn)動（行走或跑步）產(chǎn)生的機(jī)械力，從骨表面沿著小動脈血管傳遞到骨骼內(nèi)的骨髓，促進(jìn)體內(nèi)動脈周細(xì)胞的增殖，進(jìn)一步并有效提高骨強(qiáng)度和淋巴祖細(xì)胞數(shù)量。這一研究結(jié)果部分地解釋了為什么運(yùn)動可以提高骨密度和免疫功能。 ????運(yùn)動是維持骨髓微環(huán)境的關(guān)鍵因素，對骨生成和免疫細(xì)胞生成都有至關(guān)重要的作用。缺乏運(yùn)動的小鼠，多種免疫細(xì)胞數(shù)量都有下降，包括B、T、NK等免疫細(xì)胞數(shù)量都有所降低，機(jī)體對病原體的清除能力也有所降低小鼠的生存率也降低了。 6.運(yùn)動或?qū)⒊蔀橐环N治療手段 ????運(yùn)動可以作為一種提高免疫力的輔助治療手段。早在先前就有發(fā)現(xiàn)具有運(yùn)動習(xí)慣的老年人擁有更好的疫苗接種效果。癌癥患者由于接受治療導(dǎo)致身體虛弱，無法進(jìn)行長期的運(yùn)動。但是研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在接受結(jié)腸癌手術(shù)前24天堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，就可以有效的提高術(shù)后身體功能的恢復(fù)。 未來，運(yùn)動是否會像處方藥一樣按照劑量和強(qiáng)度進(jìn)行疾病治療呢？我們拭目以待。 ????看完了，你是不是也決定運(yùn)動一下呢？2021年10月21日574
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張旭敏主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 心內(nèi)科 心臟是人體內(nèi)發(fā)動機(jī)，是唯一片刻不休息的器官，忙碌節(jié)奏加上不良習(xí)慣會損害我們“心肝寶貝”，如何摒棄不良習(xí)慣和不良嗜好，擁有一顆健康的心，享受快樂的生活？運(yùn)動尤為重要，運(yùn)動促進(jìn)您的心臟健康 哪些運(yùn)動可以促進(jìn)您的心臟健康？ 1.散步 散步可以使心肌收縮力增強(qiáng)，外周血管擴(kuò)張，具有增強(qiáng)心功能降低血壓，預(yù)防冠心病的效果。對于參加運(yùn)動時會引起心絞痛的人來說可改善病情。 2.慢跑 慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的時間應(yīng)根據(jù)每個人的具體情況而定，不必強(qiáng)求。 3.太極拳 對于高血壓病，心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡化式太極拳。 4.騎自行車、跳舞 對有氧運(yùn)動量及運(yùn)動類型有更高要求的患者，騎自行車、跳舞等也是不錯的運(yùn)動選擇之一 最后呼吁大家健康飲食，適量運(yùn)動，改善生活方式，擁有一顆健康心！2021年10月20日616
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李華主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 吸煙有害已是包括吸煙者在內(nèi)都知曉的常識。但飲酒的危害在民間還有許多爭議。筆者每每在酒桌上看到朋友們喝的滿面紅光、把酒言歡的時候，作為不太飲酒的我，頓生羨慕，那些朋友常年應(yīng)酬不斷，但身體外觀健碩，似乎酒對他們健康無什么影響，還能通過飲酒廣交朋友。作為大夫的我不時對飲酒有害論也產(chǎn)生懷疑。最近我翻閱2019年發(fā)布的《慢性酒精中毒腦病專家共識》，其中有過往研究提示少量飲酒可能有益健康，降低人群全因死亡率；但大量飲酒會導(dǎo)致人體免疫力降低，對病原菌易感，人群全因死亡率顯著上升。上述說法也存在許多爭議：究竟多大酒量算過量？酒量是否具有個體差異？根據(jù)美國國家酒精濫用與酒精中毒協(xié)會的安全飲酒量標(biāo)準(zhǔn)：按照1個酒精單位相當(dāng)于14g乙醇，建議男性每周不超過14個酒精單位，女性每周不超過7個酒精單位。我換算了一下我國的酒。大約男性每周飲50度酒不超過8兩是安全的，女性每周飲50度酒不超過4兩是安全的。但2018年著名雜志Lancet發(fā)表的文章又顯示并無所謂的安全酒量，換言之，任何劑量的酒精均可對身體造成損害。 我們再來看看飲酒有哪些危害？酒精可以引起胃潰瘍、胃炎、肝硬化、胰腺炎、冠心病、中風(fēng)等。急性酒精中毒，尤其是重度醉酒可以導(dǎo)致深昏迷、多個器官功能衰竭乃至死亡。其實(shí)每年都有大量關(guān)于飲酒過量死亡的報(bào)道。慢性酒精中毒腦病也很常見，如Wernike腦病、Korsakoff綜合征、慢性酒精中毒性癡呆、酒精性震顫譫妄、酒精性癲癇、酒精性精神和行為障礙等類型。這些慢性酒精中毒腦病術(shù)語太過專業(yè)，有點(diǎn)燒腦，換句通俗的話，慢性酒精中毒可以讓人又呆又傻還不時發(fā)神經(jīng)。 寫了這么多，看官們是否明白整體意思？還不明白我就最后總結(jié)下：科學(xué)研究顯示任何劑量的飲酒都是對身體有害的，實(shí)在想喝酒，也要控制量，建議男性每周飲50度的酒不超過8兩，女性每周飲50度的酒不超過4兩。最后送大家在酒桌上可以說的祝福語：“為健康干杯” ???? 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科李華2021年10月20日2062
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亞健康相關(guān)科普號
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黃劍峰 副主任醫(yī)師
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吳龍醫(yī)生的科普號
吳龍 主治醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院石景山院區(qū)
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朱文輝華山醫(yī)院運(yùn)動關(guān)節(jié)
朱文輝 副主任醫(yī)師
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運(yùn)動醫(yī)學(xué)科
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