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吳亮副主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 胸外科 健康的四大基石分別是營養(yǎng)、運動、心情和睡眠。怎樣鞏固四大基石來提高我們的免疫力呢？第一，保證睡眠充足。充足的睡眠是人體各器官進行自我修復、增強免疫力的最佳途徑，長期通宵熬夜會嚴重破壞人體的免疫系統(tǒng)。第二，保持鍛煉。適量的鍛煉能夠促進人體的內(nèi)循環(huán)和內(nèi)分泌，提高人體臟器活力，從而增強免疫力。第三，健康飲食。合理的營養(yǎng)搭配可以幫助增強免疫力。飲食應注意多種多樣，做到粗細、葷素的合理搭配，多吃五谷雜糧、新鮮果蔬，保證蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的攝入。第四，保持心情愉悅。愉悅的心情。 能激活免疫細胞，提高免疫力，能夠消除疲勞、增進食欲、保證睡眠。那么我們?nèi)粘Ｓ心男牧晳T會損害免疫功能呢？歡迎大家關注點贊，請聽下回分解。2022年05月15日
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邵云潮副主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科 678手腕部的活動動作可以和腳踝部一起動，就是我們平常做任何熱運動的時候的熱身活動動作。12345678223456783234567842345678接下來是腰部的活動，跟頸部一樣，也有三個不同的軸和五個不同的方向。先做我們最常見的側彎腰的動作。 12345678223456783234567842345678。再做旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰動作，1234567。 8223456783234567842345678。 接下來再做轉(zhuǎn)腰的動作一。 二三。 四。 五六。 七。 八二。 234。 五。 六。 七。 八。 323。 四。 五。 六七。 八四。 哎。 三。 四。 五。 六。 七。 八。 這個動作就是想象你的腰和胯再轉(zhuǎn)一個圈，1234。 5678，這樣子好，最后一個腰部動作就是做后仰和下腰的動作，12345678。 223456783234567842345678。 在接下來做下肢的動作，先做弓部。 123456782234567832345678。 42345678。 接2022年05月08日358
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 手機現(xiàn)在越來越和我們的生活分割不開了，它的功能幾乎涉及到了我們衣食住行的方方面面。對于很多人來說，早上起來第一件事情或許就是找手機了，大家睡覺前應該也都有玩會兒手機的習慣吧。研究表明，睡前玩手機會影響睡眠。因為使用發(fā)光的電子產(chǎn)品會減少褪黑激素的產(chǎn)生，褪黑激素影響將會影響人的生理周期，從而使人長時間處于淺睡眠狀態(tài)。同時也有研究證實，如果睡前30分鐘停止使用手機，持續(xù)4周可有效增加睡眠時間、改善睡眠質(zhì)量。玩手機時，往往還會因為太投入或者為了舒適，保持一個不正確的固定姿勢很長時間，而有損骨骼健康！玩手機的時候，我們的身體會不自然的彎曲，頸腰部是向前傾的，肌肉持續(xù)處于緊張、高壓狀態(tài)，日積月累就會造成頸腰椎慢性勞損。手部或手指固定在一定位置做重復、過度活動，會引起肌腱和腱鞘的過度摩擦，肌腱和腱鞘會出現(xiàn)充血、水腫、滲出等無菌性炎癥，表現(xiàn)為局部的疼痛及活動受限，“腱鞘炎”就這么產(chǎn)生了。所以睡覺前最好還是別玩手機啦！那如果任性如你一定要玩手機呢?研究證實，睡前90分鐘適度運動，做一些拉伸動作，不僅可以幫助你牽伸身上的肌肉，同時還可以提高睡眠質(zhì)量，為您推薦6個可以邊玩手機邊鍛煉的動作，既有助于睡眠還能愉悅你的身心。溫馨提示這些動作是在您本身沒有骨科疾患或者慢性病的前提下進行，尤其是不能在疼痛急性發(fā)作期做哦，如果在伸展的過程中有疼痛不適感，建議立即停止，不要繼續(xù)堅持。身體的反應是極其靈敏的，要學會傾聽身體的語言。當前我國疫情防控形勢仍然嚴峻，很多朋友在這個五一小長假是喜提宅家“五日游”。手機便成為了大家消磨時間的好選擇，追劇、玩游戲、看直播……不亦樂乎。保護頸椎，健康生活，從看手機保持正確姿勢開始吧~研究證實，低頭時角度在0—15°之間頸部肌肉的總體緊張度最低，此時頸部最舒服，最能預防頸部疼痛的出現(xiàn)。所以，我們在坐著或站著看手機時，盡量保持手機屏幕中心與眼睛在同一高度，減少低頭角度與低頭時間，這樣頸椎就不會太累了。2022年05月03日1340
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劉淑芬主治醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 康復醫(yī)學科 有氧運動可以提高人體的心肺耐力，增加熱量消化，有利于控制體重，有氧運動鍛煉時要掌握好五要素，才能最好發(fā)揮有益作用，而避免風險發(fā)生。一、運動形式：快走、慢跑、游泳、騎自行車，這些都屬于有氧運動，都可以選擇。其中快走和慢跑是對技術要求最低，也是最方便、最容易實施的一種方式，而且也更容易控制運動強度。二、運動強度：這個是運動的核心要素，運動強度過低起不到鍛煉的作用，而運動強度過高，又可能給身體帶來風險，因此我要花大篇幅來講解這個要素。運動強度的控制有兩個方面：客觀方面：以運動時的心率為指標，這里，又要引入一個概念了，就是“最大心率”，也叫“極限心率”，就是一個人能夠耐受的最大心率，換句話說，過了這個最大心率，那就要出危險了。有個公式，可以推算最大心率，最大心率=220-年齡。比如：我今年33歲，那么我的最大心率就是220-33=187一般，對于一個年輕（一般指45歲以下）身體健康的人來說，如果他之前有運動習慣，那么他運動時的心率，可以為最大心率的70%-85%。如果沒有運動習慣，那么運動心率就應該控制為最大心率的60%-75%。還以我為例，我是一個年輕、健康人，假如我有運動習慣，那么我運動時的心率應該在187(70%-85%)=131-159。假如我沒有運動習慣，那么我運動時的心率應該在在187(60%-75%)=112-140。而對于45歲以上的人，之前有運動習慣的話，可以把運動時的心率，控制在最大心率的60%到75%。而45歲以上，之前沒有運動習慣的人，運動時的心率應該控制的更低，一般為55-65%，或者要進行運動試驗來判定運動強度。上面我說的這些，是針對健康人的，如果存在某種疾病的話，應該到醫(yī)院由專業(yè)的人進行運動試驗之后，再來設計運動強度。主觀方面：是根據(jù)自己的感覺來控制運動強度。上面講的客觀的方面，根據(jù)心率來控制運動強度，就需要運動時監(jiān)測心率，而主觀方面是憑自己的感覺，要更方便一些。簡單的說，我們運動時的感覺“有一點點累”并“微微出汗”這個強度對于大多數(shù)人來說都是合適。但這個說起來有點微妙，不太容易理解和掌握；還有一個相對比較明確點的標準。那就是：你在運動時能比較順暢的說3-5個字的句子，如“我很好”，“我跑的快”。如果你要在運動時還能唱歌、吹口哨，那就說明你的運動強度太低了。而如果你已經(jīng)不能順暢的說一句話，只能說“有...點...累...了...”，那就說明你的運動強度太高了。三、運動持續(xù)時間：這里說的運動持續(xù)時間指的是一次運動持續(xù)的時間，一般為30到60分鐘。四、運動頻率：一般為3到5次每周，有研究證明，為了維持人體正常的健康狀態(tài)，成人大約每周需要150分鐘的中等強度的訓練，或者75分鐘高強度的訓練，因此，一周3到5次的頻率是比較合適的。五、注意事項：運動前一定要有熱身，運動后一定要有放松，一般兩者都是5到10分鐘左右，熱身和放松的目的，都是為了讓身體從一種狀態(tài)順利地過渡到另一種狀態(tài)，來避免運動時的損傷。記住有氧運動的五個要素，開啟你的健康之路吧！2022年04月29日618
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胡鳳山主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 腫瘤科 五十知天命，人過五十之后就會明顯感到力不從心。以前一口氣上八樓，現(xiàn)在上一層就得歇一層；以前加班到半夜兩點第二天照常上班，現(xiàn)在別說加班，到了中午不睡一會下午就干不了活了。到了五十人就開始走下坡路了，想要像年輕時候一樣有精神、有力氣是不可能了，年輕的時候不覺得身體有問題，怎么造都沒事，現(xiàn)在身體的各種毛病就開始顯露出來了。想要健康長壽，在這個時候就要格外注意自己的身體，下面就是醫(yī)生給五十歲以上的人的七點建議：1、注意你的膝蓋膝蓋是很重要的，五十之后如果膝蓋壞了，會有許多的不便。首先是行動不方便，想去公園去不了，想接孫子也接不了，在家里幫不上什么忙，還得讓人照顧。其次是體質(zhì)下降，因為活動不方便，鍛煉也會減少，體質(zhì)就會慢慢下降，身體越來越差。所以我們一定要注意自己的膝蓋，上下樓盡量不爬樓梯，鍛煉的時候少做重體力、劇烈的運動，散步、跑步時間不宜過長，盡量做像太極拳、八段錦等這些舒緩的運動，既能鍛煉身體，又不傷膝蓋。2、及早補鈣在五十歲左右，人體的激素水平顯著下降，鈣質(zhì)逐漸流失，尤其是女性，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。補鈣并不是一定要吃鈣片，在沒有明顯的鈣質(zhì)流失的時候，我們可以從飲食、運動等方面調(diào)整。含鈣質(zhì)豐富的食物有牛奶、酸奶、黃豆、豆腐、菠菜、芹菜、空心菜、莧菜等。此外鈣的吸收還需要維生素D的參與，所以還需要補充維生素D，常見的維生素D含量高的食物有蘑菇、木耳、深海魚等，但是最好的補充維生素D的方式不是食補，而是曬太陽，曬太陽可以促進體內(nèi)維生素D的合成。除了飲食和曬太陽，運動也很重要，適當?shù)倪\動可以促進氣血循環(huán)，促進鈣質(zhì)吸收，增強骨骼堅韌度。3、充足的睡眠睡眠的時間每個人都不太一樣，尤其年齡越來越大，睡眠時間也越來越少。其實充足的睡眠不是非要睡夠八個小時，只要機體得到很好的休息就行。睡醒之后精神狀態(tài)好，體力也好，就說明睡眠是充足的。如果睡醒之后感覺很累，就算睡夠了八小時，那也是睡眠不足。4、定期體檢人過五十，身體逐漸走下坡路，各種疾病發(fā)病率隨著年齡的增長而增長。有些疾病，例如高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等，如果不及時治療，不控制發(fā)展，會引起諸多并發(fā)癥，威脅人的身體健康和生命安全。還有些疾病，例如胃癌、肺癌、胰腺癌等，發(fā)展迅速，不及時治療會造成生命危險。這些疾病的高發(fā)年齡都在五十歲左右，所以我們在這個階段要定時進行體檢，有問題及早處理。5、控制體重“千金難買老來瘦”，這句話不無道理。對于老年人來說，肥胖是不利因素，容易出現(xiàn)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等多種疾病的發(fā)生。而且體型越肥胖，心肺、關節(jié)、骨骼等器官的負擔越重，越容易發(fā)生危險。但是太瘦也是不好的，太瘦說明營養(yǎng)狀況比較差，體質(zhì)比較弱，一旦身體有個風吹草動，沒有營養(yǎng)支撐和體力儲備，危險性比較大。6、要服老人過五十雖然還沒到老年，但是體質(zhì)和精神狀態(tài)都在下降，跟年輕人是沒法比的，所以不要不服老，累了就要歇一歇，困了就要睡一覺，像年輕人一樣硬著頭皮上，很可能會落下傷病。所謂服老不是啥都不干了，而是要承認自己體質(zhì)下降了，不再勉強自己，但是還有很多工作室在自己力所能及的范圍內(nèi)的。五十歲離退休還有一段距離，還不是完全休息的時候，只是在工作之余，要更加注重自己的身體健康。7、心態(tài)要好隨著身體素質(zhì)的下降，人的心態(tài)也會有變化，很多人覺得自己老了、不中用了，比較悲觀。其實老年人的生活可以很豐富的，以前上班沒有時間，退了休之后可以有很多時間去做自己喜歡的事，可以發(fā)展自己的興趣、愛好，也可以去做一些力所能及的工作。所以人過五十，要調(diào)整好自己的心態(tài)，樂觀積極地面對生活。?2022年04月22日774
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顧樹明主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院 脊柱科 對老年人不愿意出門和上班族不需要場地的情況下，原地活動有幾種很好的方法，其中一種方法就是腳尖著地，腳后跟離開地，我講一講這個動作會鍛煉哪些功能，首先腳尖著地，腳后跟著地，就說三頭肌收縮，需要挺直，腹需要收住，胸需要挺起來，挺胸收腹，實際在鍛煉的時候，除了小腿三頭肌，大腿肌肉，膝關節(jié)、股四頭肌需要挺直，另外腰肌需要繃住，腹肌需要收，背部后仰，挺胸抬頭，而且脖子會后仰，你要抻著，肯定是要摔倒的，一個簡單的動作會鍛煉全身的肌肉，甚至你的肺部、心臟也要得到一個鍛煉，所以這個動作是非常好，同時在這個動作上做到空胸運動，外展原地就可以做這個整個腳尖著地，頭跟離開啊，得到全轉(zhuǎn)，這個每次如果有可能十到30秒都可以，但是早期啊，五到十秒鐘就可以了，可以做三到五次就可以了，你的整個的身體就得到舒緩和放松了。2022年04月21日304
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關節(jié)科 90%的人都存在這樣的生活誤區(qū)，一、喝骨頭湯不補鈣，補鈣主要是依賴牛奶還有豆制品以及含有高鈣的蔬菜。二、豆?jié){，豆?jié){的含量很低，而且鈣都在豆渣里頭。三、是檸檬水，檸檬水中的維生素C的含量并不高，你要補充維生素C的話，不如直接吃蔬菜和水果來的實在。四、光喝白粥不養(yǎng)胃，規(guī)律的飲食才是最養(yǎng)胃的。五、補鐵，適當?shù)亩喑砸恍┘t肉，比紅棗和紅糖更加管用。六、不存在適當飲酒有助健康的說法，只要喝了酒都是不健康的。七、沒有什么真正能夠大補的東西，多吃蔬菜、水果、堅果、肉類，飲食的豐富多樣化才是最重要的。關注我，了解更多的健康小知識。2022年04月19日341
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