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王鍇副主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 骨關(guān)節(jié)炎困擾著很多中老年人。由于骨關(guān)節(jié)炎中被破壞的軟骨無(wú)法修復(fù)，因此骨關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)生就會(huì)沿著逐漸加重的趨勢(shì)進(jìn)展。目前對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎尚缺乏真正有效的、能逆轉(zhuǎn)病情的治療方法，主要是減輕癥狀及延緩病情發(fā)展的治療。但通過生活方式的調(diào)整、控制體重、適當(dāng)?shù)乃幬锖椭Ь叩戎委?，骨關(guān)節(jié)炎可以得到有效控制，其進(jìn)展也可以得到有效的延緩，部分骨關(guān)節(jié)炎早期軟骨尚未明顯破壞而僅僅是變性、腫脹的患者通過及時(shí)的干預(yù)還可能達(dá)到治愈的目的。對(duì)于膝、髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎晚期的患者，關(guān)節(jié)置換已被證明是目前最成熟、最有效的治療方法。日常注意：（1）注意關(guān)節(jié)的保暖，夏天少吹冷氣，最好穿過膝長(zhǎng)褲及有袖衣物。（2）減少蹲起、不要爬山、減少不必要的爬樓，可以走平路，最好的運(yùn)動(dòng)方式是游泳和騎車。（3）加強(qiáng)肌肉鍛煉，如勾腳抬腿練習(xí)、腰背肌鍛煉等。（3）避免負(fù)重，如搬運(yùn)重物。（4）控制體重，肥胖的患者要注意減輕體重。2022年12月04日1210
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郭強(qiáng)主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 風(fēng)濕病科 1、病因OA是關(guān)節(jié)退行性病變，屬自然現(xiàn)象，所以O(shè)A不能治愈?；颊叩呐R床表現(xiàn)也輕重不一，輕癥患者需注意日常生活中保護(hù)好受累關(guān)節(jié)，但對(duì)于重癥患者，則需規(guī)范治療，可很大程度上緩解癥狀、控制疾病發(fā)展、保護(hù)關(guān)節(jié)功能。2、關(guān)節(jié)改變——軟骨病變是關(guān)鍵。早期：①關(guān)節(jié)軟骨表面纖毛變；②早期基質(zhì)分子網(wǎng)絡(luò)受損（水分增加，蛋白多糖減少）；③淺表撕裂；④關(guān)節(jié)面粗糙，間隙變窄。中期：①纖毛變的軟骨脫落；②撕裂到軟骨下骨；③酶降解，關(guān)節(jié)軟骨變?。虎苘浌窍鹿怯不黠@；⑤軟骨缺失，關(guān)節(jié)間隙變窄；⑥反應(yīng)性滑膜炎；⑦骨贅。末期：①軟骨下骨暴露；②出現(xiàn)軟骨下軟骨；③軟骨下囊性病變；④軟骨下硬化；⑤關(guān)節(jié)囊纖維化；⑥關(guān)節(jié)軟骨缺失（骨面暴露）；⑦骨贅。3、癥狀和體征：關(guān)節(jié)疼痛是OA最常見的癥狀，全身多處關(guān)節(jié)均有可能受累，其中以負(fù)重關(guān)節(jié)最常見且癥狀最重，如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及脊柱等。關(guān)節(jié)疼痛初期表現(xiàn)為輕中度間斷性隱痛，特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)加重，休息后可好轉(zhuǎn)。急性發(fā)作時(shí)可出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛明顯加重伴腫脹。此外，關(guān)節(jié)疼痛還與天氣變化有關(guān)，如果患者長(zhǎng)期處于寒冷、潮濕環(huán)境，疼痛會(huì)加重。OA患者晚期可能出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或夜間痛。關(guān)節(jié)活動(dòng)受限及晨僵不少OA患者會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，常見于腰椎、膝等活動(dòng)時(shí)的主要關(guān)節(jié)。部分患者會(huì)在晨起時(shí)感到關(guān)節(jié)僵硬及發(fā)緊感（晨僵），活動(dòng)后可以緩解。晨僵時(shí)間一般較短，常為幾分鐘至十幾分鐘，很少超過三十分鐘。隨著患者病情進(jìn)展，可出現(xiàn)關(guān)節(jié)絞鎖、關(guān)節(jié)活動(dòng)進(jìn)一步受限等。骨摩擦感其實(shí)這種骨摩擦感很多人都曾體驗(yàn)過，長(zhǎng)時(shí)間坐著驟然起身行走，可能就會(huì)聽到關(guān)節(jié)彈響，對(duì)于年輕人而言，這一般是因?yàn)椴唤?jīng)常運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致滑液分泌減少所致。而對(duì)于OA患者，尤其是膝關(guān)節(jié)OA患者而言，這是由于關(guān)節(jié)軟骨破壞、關(guān)節(jié)面不平整，活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)骨摩擦感所致，且會(huì)比較頻繁。關(guān)節(jié)畸形：OA的關(guān)節(jié)畸形主要表現(xiàn)在雙手遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)和雙膝關(guān)節(jié)。雙手遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)可出現(xiàn)骨性腫大，即Heberden結(jié)節(jié)。膝關(guān)節(jié)因骨贅形成或滑膜炎癥積液也可造成關(guān)節(jié)腫大、畸形。肌肉萎縮：肌肉萎縮常見于膝關(guān)節(jié)OA。OA所致的關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)能力下降會(huì)導(dǎo)致受累關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮、無(wú)力。4、骨關(guān)節(jié)炎常見部位?膝關(guān)節(jié)最常見；髖關(guān)節(jié)；手小關(guān)節(jié)，遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)為主；脊柱。①手關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎?多見于中老年婦女。?遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)受累最常見。?赫伯登（Heberden）結(jié)節(jié)：DIP伸側(cè)面的兩側(cè)骨性膨大。?布夏爾（Bouchard）結(jié)節(jié)：PIP伸側(cè)面的兩側(cè)骨性膨大。?“方形手”畸形：第1腕掌關(guān)節(jié)基底部骨質(zhì)增生。②膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎?膝關(guān)節(jié)受累在臨床上最為常見。?早期以疼痛和僵硬為主，單側(cè)或雙側(cè)交替。?多發(fā)生于上下樓時(shí)，活動(dòng)后加重，休息后緩解。?關(guān)節(jié)腫脹、壓痛、骨摩擦音以及膝內(nèi)翻畸形等。?少數(shù)患者關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮多為實(shí)用性。③髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎?多見于年長(zhǎng)者，男性患病率較高。?多表現(xiàn)為局部間斷性鈍痛，可放射至臀外側(cè)、腹股溝、大腿內(nèi)側(cè)。?隨病情發(fā)展可呈持續(xù)性疼痛。?不同程度的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限和跛行。④足關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎?其中第一跖趾關(guān)節(jié)受累最常見。?跗骨關(guān)節(jié)也可累及。?局部疼痛、壓痛和骨性肥大。?拇外翻等畸形。⑤脊柱骨關(guān)節(jié)炎?由于椎間纖維軟骨變形、椎體損傷、骨突關(guān)節(jié)退行性病變引起。?以頸、腰段多見。?表現(xiàn)為局部疼痛、僵硬。?神經(jīng)根、脊髓或局部血管受壓，可出現(xiàn)各種放射性疼痛或神經(jīng)癥狀。5、實(shí)驗(yàn)室檢查①一般情況下正常，類風(fēng)濕因子和自身抗體陰性②無(wú)特異的實(shí)驗(yàn)室指標(biāo)。③嚴(yán)重患者：C-反應(yīng)蛋白可輕度增高；ESR30-35mm/h。6、影像學(xué)檢查：①X線特點(diǎn)：非對(duì)稱性關(guān)節(jié)間隙狹窄；軟骨下骨質(zhì)硬化及囊性變；關(guān)節(jié)邊緣骨質(zhì)增生和骨贅形成；關(guān)節(jié)內(nèi)游離體；關(guān)節(jié)變形及半脫位。②MRI：可顯示早期軟骨、半月板等關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的病變，有利于早期診斷。③CT：用于椎間盤的診斷，優(yōu)于X線7、手骨關(guān)節(jié)炎的分類標(biāo)準(zhǔn)①近1個(gè)月大多數(shù)時(shí)間有手痛、發(fā)酸、發(fā)僵；②10個(gè)指定的指間關(guān)節(jié)：雙側(cè)第2、3遠(yuǎn)指和近指關(guān)節(jié)、雙側(cè)第一腕掌關(guān)節(jié)；③掌指關(guān)節(jié)腫脹≤2個(gè)；④遠(yuǎn)指關(guān)節(jié)骨性膨大≥2個(gè)；⑤10個(gè)指定的指關(guān)節(jié)中，畸形者≥1個(gè)滿足1+2+3+4或1+2+3+5可確診。文章來(lái)源：梅斯風(fēng)濕新前沿2022年12月02日632
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 下肢、膝關(guān)節(jié)/踝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)炎、扭傷/外傷等：勾腳抬腿股四頭肌鍛煉小視頻陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）視頻1坐位-勾腳抬腿股四頭肌鍛煉上面的膝關(guān)節(jié)勾腳抬腿股四頭肌鍛煉要領(lǐng)是：坐在與小腿高度相近的凳子上（高度約50-75公分），右下肢伸直，右側(cè)腳后跟輕輕著地，腳尖往回勾垂直向天，輕輕翹起，抬起右下肢（距地面約20-50公分高），堅(jiān)持3-10秒，放松回位休息；然后，再改為左下肢重復(fù)以上動(dòng)作。雙膝關(guān)節(jié)可以交替練習(xí)。每天早中晚各一次，一次從20下練起。循序漸進(jìn)增加。當(dāng)膝關(guān)節(jié)軟組織韌帶損傷、半月板損傷、骨髓水腫等病變時(shí)，為了更好地保護(hù)損傷的組織，您可以考慮佩戴膝關(guān)節(jié)功能護(hù)具，再進(jìn)行上面的勾腳抬腿股四頭肌。當(dāng)有膝關(guān)節(jié)軟組織韌帶損傷、半月板損傷、骨髓水腫等病變較嚴(yán)重時(shí)，為了更好地保護(hù)損傷的組織，您需要更換為佩戴膝關(guān)節(jié)帶可調(diào)節(jié)角度的外固定護(hù)具，再進(jìn)行上面的勾腳抬腿股四頭?。ㄕ?qǐng)?jiān)卺t(yī)師或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉）。您也可以坐于床上，將下肢伸直，在膝關(guān)節(jié)腘窩處，放置一直徑約10公分軟枕。將踝關(guān)節(jié)向后勾起，足趾垂直向天空，這時(shí)可輕輕將小腿抬起，但盡量膝關(guān)節(jié)不離開軟枕。雙下肢可以交替練習(xí)。每天早中晚各一次，一次從20下練起。您可以平躺于床上，將下肢伸直。將踝關(guān)節(jié)向后勾起，足趾垂直向天空，這時(shí)可輕輕將下肢直接抬起。雙下肢可以交替練習(xí)。每天早中晚各一次，一次從10-20下練起。60°斜坡坐于床上時(shí)，下肢自然伸直，做屈髖、屈膝動(dòng)作，注意足底不離開床面，然后再做下肢伸直。雙下肢可以交替練習(xí)。每天早中晚各一次，一次從20-50下練起。坐在與小腿高度相近的凳子上（高度約50-75公分），雙下肢伸直，踝關(guān)節(jié)交叉（右踝在下），放松雙足落于地面休息；然后雙下肢伸直，踝關(guān)節(jié)交叉（左踝在下），放松休息。每天早中晚各一次，一次從20下練起。循序漸進(jìn)增加。坐在與小腿高度相近的凳子上（高度約50-75公分），雙下肢伸直，踝關(guān)節(jié)交叉（右踝在下），放松雙足落于地面休息；然后雙下肢伸直，踝關(guān)節(jié)交叉（左踝在下），放松休息。每天早中晚各一次，一次從20下練起。循序漸進(jìn)增加。2022年11月30日847
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席焱海主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 問一下。 底下關(guān)節(jié)炎怎么辦？哎呀，底下關(guān)節(jié)炎，呃，其實(shí)也有很多方法。 首先你要明確是不是底下關(guān)節(jié)炎對(duì)吧，你在底下關(guān)節(jié)那個(gè)部位啊，有沒有壓痛，片子上看看有沒有這種，呃，底下關(guān)節(jié)的炎性改變對(duì)吧，要確定一下，如果那個(gè)X光片看不清楚，可以拍張CT看一下，呃，而且底下關(guān)節(jié)炎它可能也會(huì)導(dǎo)致一種放射性的疼痛啊，如果發(fā)現(xiàn)了，我們也是可以做先做一些保守治療，你包括那種針灸啊，藥物啊都可以啊，如果效果不好的話啊，我們可以給局部打一針神經(jīng)組織或者叫封閉也可以啊，打一針封閉也可以，有的人打封閉效果非常好啊，打了以后就好了。 胸椎突出狹窄手術(shù)的話微創(chuàng)還是開刀好，我不影響生活。2022年11月26日186
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 不穿秋褲老了就會(huì)得老寒腿嗎？這個(gè)視頻非常適合轉(zhuǎn)發(fā)給爸爸媽媽看老寒腿的罪魁禍?zhǔn)资擒浌堑能浕松狭四昙o(jì)以后膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)變薄，關(guān)節(jié)液減少，膝關(guān)節(jié)兩邊的骨頭軟骨會(huì)出現(xiàn)生膜的情況。但發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的原因并不是不穿秋褲的過?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，寒冷和骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病并沒有直接的因果關(guān)系，但可能是寒冷加重了膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)。本來(lái)已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)炎了，血液循環(huán)在受影響會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)對(duì)疼痛的敏感性提高。但是在實(shí)際生活中你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多年輕人在天氣很冷的時(shí)候也不愿意穿，其實(shí)還是要保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，以免日后因?yàn)楹湓斐申P(guān)節(jié)的老化，你了解了嗎？2022年11月21日53
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張道儉副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科 這個(gè)朋友說母親71歲，左膝蓋疼痛八年，醫(yī)生說老年關(guān)節(jié)炎，有骨刺，有積液。 什么程度，需要換膝蓋？ 換膝蓋，換膝蓋，一般的呢，就是疼痛比較嚴(yán)重，照片的呢，站立位照片呢，發(fā)現(xiàn)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)關(guān)節(jié)骨頭對(duì)骨頭出現(xiàn)沒有縫了。 啊，另外長(zhǎng)一些骨刺，這個(gè)時(shí)候呢，就是有關(guān)節(jié)置換的性征了。 做了關(guān)節(jié)置換以后，恢復(fù)了你這個(gè)關(guān)節(jié)的軟骨的這個(gè)形態(tài)，恢復(fù)了這個(gè)膜。 腿變直了，另外你活動(dòng)過程當(dāng)中碰不到了這個(gè)軟骨下的骨頭。 疼痛能解決，活動(dòng)能解決，基本上能夠徹底解決疼痛的問題啊，當(dāng)然這個(gè)手術(shù)以后早期是有疼痛的，大概三個(gè)月到半年，疼痛會(huì)越來(lái)越輕啊。2022年11月14日40
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 你了解膝關(guān)節(jié)的軟骨嗎膝關(guān)節(jié)表面有一層厚度很薄、質(zhì)地光滑而耐摩的半透明軟骨，這層耐摩的透明軟骨在膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能中十分重要。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。軟骨磨損多見于以下幾種原因一45歲以上中老年人的關(guān)節(jié)退變。尤其是女性，由于其體內(nèi)激素水平下降，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的透明軟骨退化、萎縮，再加上日?；顒?dòng)的輕微損傷積累，透明軟骨便會(huì)出現(xiàn)局部壞死。二髕股關(guān)節(jié)炎。特別是長(zhǎng)期進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行上下樓梯、登山運(yùn)動(dòng)的人，常會(huì)出現(xiàn)脛骨以及股骨關(guān)節(jié)面的軟骨磨損。三半月板損傷。半月板嚴(yán)重?fù)p傷切除后，會(huì)使股骨和脛骨間的軟骨直接接觸，從而出現(xiàn)軟骨磨損。既然軟骨磨損多和運(yùn)動(dòng)損傷有關(guān)，那減少運(yùn)動(dòng)，是不是就能起到保護(hù)軟骨和膝關(guān)節(jié)的目的了？然而真相是：不運(yùn)動(dòng)身體既不健康，膝關(guān)節(jié)也壞得更快。為什么會(huì)這樣原因一對(duì)膝關(guān)節(jié)而言，軟骨僅在活動(dòng)時(shí)才會(huì)有營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，而減少活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，引起更多的軟骨細(xì)胞死亡。如果每天久坐，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間呈九十度屈曲狀態(tài)，關(guān)節(jié)軟骨長(zhǎng)時(shí)間受壓，其抗磨損能力便會(huì)下降。且久坐會(huì)使下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝蓋也會(huì)比其他關(guān)節(jié)更容易老化。美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾刊文指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。原因二如果減少病側(cè)關(guān)節(jié)的使用，隨著時(shí)間的推移，雙腿肌肉會(huì)失去其正常平衡。關(guān)節(jié)炎一側(cè)肢體會(huì)出現(xiàn)明顯的肌肉萎縮，這會(huì)損傷肢體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，導(dǎo)致平衡能力明顯退化；代償性的保護(hù)姿勢(shì)則會(huì)增加受累關(guān)節(jié)承受的壓力，從而進(jìn)一步加劇疾病進(jìn)展，其后果便是關(guān)節(jié)炎的惡化。原因三身體缺乏運(yùn)動(dòng)，心肺功能將逐漸變差。缺乏運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的肥胖、“三高”等代謝病會(huì)隨之而來(lái)；使人的運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，導(dǎo)致人更難于運(yùn)動(dòng)，如此健康便陷入了無(wú)盡的惡性循環(huán)中。美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心路易斯·墨菲博士主持的一項(xiàng)科學(xué)研究顯示，肥胖使關(guān)節(jié)處增加額外壓力，美國(guó)肥胖者患膝關(guān)節(jié)炎幾率達(dá)64.5%。體重正常者則為34.9%。我國(guó)的相關(guān)研究也表明，關(guān)節(jié)炎與肥胖相關(guān)率高70.73%。由此可見，肥胖是造成骨關(guān)節(jié)炎的一個(gè)危險(xiǎn)因素。保護(hù)膝關(guān)節(jié)需要適度運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才能有效刺激軟骨正常生長(zhǎng)，并維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與柔軟度，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMANetworkOpen的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的研究結(jié)果顯示：對(duì)于已有不適但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人群堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)（包括慢跑、健步走、游泳、騎自行車）并不會(huì)增加他們患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可將膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。我國(guó)《膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)治療臨床實(shí)踐指南》也提到：無(wú)論患者年齡和疾病嚴(yán)重程度，運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)作為膝關(guān)節(jié)炎的一線治療方法。另外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強(qiáng)，使它們能承受運(yùn)動(dòng)時(shí)外力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，并幫助骨骼支撐身體。關(guān)節(jié)上所承受的大部分壓力，都可以傳達(dá)到這些支撐結(jié)構(gòu)上，進(jìn)而減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)軟骨維持它的完整性。多做這五個(gè)動(dòng)作日常有效護(hù)膝蓋勾腳抬腿坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50-60次。?雙膝夾瓶抬腿坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感受到腿部肌肉發(fā)力，堅(jiān)持40秒(圖片中只是演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。?繃腿練習(xí)在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐或躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。?直腿抬高平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。提踵踮腳身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。選擇低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳推薦騎自行車、游泳、健步走等，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運(yùn)動(dòng)。如果不會(huì)游泳，可以做水中運(yùn)動(dòng)，比如水中行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，以免受傷。切記爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負(fù)重姿勢(shì)，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，不適合老年人、肥胖人群或者膝關(guān)節(jié)炎患者。2022年11月14日194
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