絕地大師知道肩膀疼痛的生活并不容易！你可能已經(jīng)有肩部疼痛問(wèn)題多年了，但一直沒(méi)有找到正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案。所以我為你來(lái)到這里一起參與運(yùn)動(dòng)康復(fù)而感到興奮！這是一個(gè)肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)系列，我會(huì)講解一些常見(jiàn)的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法，其中會(huì)使用一些較小的負(fù)重，例如啞鈴，你也可以調(diào)整使用一些小工具代替，例如一瓶水。你會(huì)喜歡這些簡(jiǎn)單但并不容易的運(yùn)動(dòng)，你必須將其納入到你的日常鍛煉中，并好好享受其中的樂(lè)趣！首先我們從肩部活動(dòng)性和肌力開(kāi)始訓(xùn)練。人們面臨的最大挑戰(zhàn)之一是他們大多數(shù)時(shí)間訓(xùn)練的是較大的肩部肌群，例如三角肌。雖然這樣從美觀上看起來(lái)不錯(cuò)，還可以滿足虛榮心，但對(duì)于預(yù)防和康復(fù)肩部疼痛和功能問(wèn)題沒(méi)有太大幫助。許多人做了多年的提舉運(yùn)動(dòng)，但肩部彈響始終沒(méi)有改善。所以這里我將介紹一些正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法。肩部外旋運(yùn)動(dòng)是減少肩部疼痛和大多數(shù)肩部問(wèn)題的最簡(jiǎn)單和有效的方法。有人可能已經(jīng)嘗試過(guò)類似這樣的運(yùn)動(dòng)，但由于角度和速度是錯(cuò)誤的而沒(méi)有達(dá)到效果。1. 工具用一個(gè)1公斤重的啞鈴。我建議盡量用小而輕的重量，0.5公斤或1公斤，最大1.5公斤。2. 肩部外旋取站立位，雙足并攏，腹肌緊張，挺胸。我通常會(huì)把一只手放在腹部，這樣可以幫助我建立一個(gè)良好的身心聯(lián)系。肘部靠近身體，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，再使臀肌和腹部核心肌群做一些收縮。接下去把手放下一點(diǎn)，使肘關(guān)節(jié)大于90°，保持挺胸，并使手臂向外旋轉(zhuǎn)，也就是進(jìn)行外旋肌群縮短的向心運(yùn)動(dòng)。再反向做一些內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，如果你愿意，手臂可以一直向內(nèi)。并總是在外旋肌肉收縮時(shí)呼氣。3. 常見(jiàn)錯(cuò)誤有些人會(huì)說(shuō)，我會(huì)做這個(gè)動(dòng)作，還能做得很快，但你會(huì)看到他在肩部外旋時(shí)，肘部和身體之間有很大的空間，這樣是完全錯(cuò)誤的，很容易使肩部受傷，所以要保持肘部靠近身體，你可以在手臂之間夾一樣?xùn)|西，比如一卷毛巾或毛衣。4. 動(dòng)作要點(diǎn)腹肌緊張，手放在腹部，肘部向內(nèi)靠近身體，屈肘大于90°，向外旋轉(zhuǎn)，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到底。動(dòng)作緩慢，盡可能向外，這時(shí)肘部會(huì)被稍帶向外，但一定要盡力保持肘關(guān)節(jié)靠近身體。（參見(jiàn)《肩部外旋是減少肩部疼痛的最簡(jiǎn)單有效方法》）5. 運(yùn)動(dòng)次數(shù)從做20次共4組開(kāi)始，一天可以做幾遍。如果感覺(jué)有困難，如果肩膀有疼痛，如果你最近有肩部損傷，可以從做5次4組開(kāi)始。即使你有肩袖撕裂，你也可以只是握拳而不用啞鈴，做同樣的動(dòng)作，只是用前臂的重量，而沒(méi)有額外負(fù)重。你應(yīng)該至少能做5到10次，逐漸增加到20次。6. 作用解析外旋的作用是能夠真正將肩部的肱骨頭擰到盂肱關(guān)節(jié)窩內(nèi)，并將其鎖定。這是一個(gè)對(duì)你的肩部非常好的運(yùn)動(dòng)。

（注：此為VIP項(xiàng)目，僅限嘉中心疼痛康復(fù)?？苹虍?dāng)面溝通）1. 肌力測(cè)試：三頭肌，刺激屈肌外上髁、伸肌外上髁2. 橈骨頭向前：勾橈骨，屈肘，后拉3. 橈骨頭向后：旋前，牽拉，手支持內(nèi)上髁，拇指壓力向內(nèi)，不要過(guò)伸肘替代：旋前，支持，沖擊4. 尺骨向內(nèi)：屈肌外上髁肌力測(cè)試旋后，牽拉，指間關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)接觸鷹嘴，向下5. 尺骨向外：旋后，拇指支持內(nèi)上髁，上提

1. 側(cè)臥位小魚(yú)際推PSIS骨盆旋后，PSIS后下，旋向前，感松弛消失，沖力P-A&I-S2. 側(cè)臥位小魚(yú)際推坐骨下腿伸直，骨盆旋后，前腿粗隆下帶腿過(guò)90 ，接觸坐骨結(jié)節(jié)，帶腿向下屈曲向上；拉身體向前，身體帶腿下低胸骨近接觸，前沖發(fā)力P-A&I-S。手抓肘前臂靠住大腿；柔韌性大膝至腿后帶腿向上消除松弛。注：*因條件限制，此為有限應(yīng)用項(xiàng)目，僅限周六嘉中心疼痛康復(fù)?？崎T診或至醫(yī)生處咨詢。