斯科特先生，你沒聽說過它是因為你至今還未發(fā)現(xiàn)它?！共耍缎请H旅行》（Spock,StarTrek）如果你也想像《星際旅行》中的斯波克一樣，在一切災(zāi)難中保持鎮(zhèn)定冷靜，用驚人的速度分析問題，那么你就需要直面自己的負面情緒。和父親習(xí)慣性的爭吵，生活中焦躁易怒，害怕某些事情或事物，這些都是你需要直面解決的負面情緒。使用斯波克式分析、認知行為療法、“罪惡之花”訓(xùn)練，你可以卸下自我防御心理，向害怕的事情靠近，突破自我局限，成為更好的自己。你看過美劇《星際旅行》（StarTrek）嗎？如果看過，你就知道劇中尖耳朵的那個明星是斯波克（Spock），他是在柯克船長手下做事的一個冷血科學(xué)家。盡管斯波克也有人性脆弱的一面，但是在一切災(zāi)難中保持鎮(zhèn)定冷靜的態(tài)度還是讓他名聲大震。另外，以驚人的速度分析問題也使得他家喻戶曉，他還對船長說這是一種邏輯思維。為了分析你自身的問題，本書要求你也得充當一個類似于斯波克的角色。書里講到，當你嘗試從更客觀的角度去準確界定自己面對的困難時，你需要重新審視自己。本書的一個重要方面就是通過測試來幫助你不斷進步。也許你覺得這些測試與你經(jīng)常做的那些比起來，簡直是兩個極端，又或者說你覺得在繁忙的生活中沒有時間獨立完成這些測試題。但是，如果你真的想通過一些東西來改變自己，那么遵照本書的一些建議，勇于挑戰(zhàn)各種可能性或許是值得的。對你來說，最好的方法就是把這些東西分解成微小的、易操作的幾個部分，這其實也是本書的用意所在。智慧始于認識自我。——亞里士多德（Aristotle）自我測試將你的反應(yīng)分解成幾部分簡要回顧一下我們先前在第4章了解到的認知行為療法的基本要素。我們發(fā)現(xiàn)了：消極的慣性思維（負性思維）；功能失調(diào)性假設(shè)。它揭示了我們的：核心信念。整合這些信念能使我們形成一種較長期的心理學(xué)思維模式，或者說：思維誤區(qū)。如果你依然不理解這些觀點或者看法，那就翻開本書的前四章快速瀏覽一遍，回顧一下近期你做的所有練習(xí)，以便在學(xué)習(xí)第5章時可以牢記這些基本概念?！緩娏业脑竿驼T因】如果想像斯波克那樣冷靜地處理難題，首先你應(yīng)該找出，強烈的愿望和誘因會對你的情感、情緒或者行為造成什么影響，這點至關(guān)重要。在你還沒來得及注意到它們，或者潛意識里還沒想到過這種狀況的情形下，誘因就已經(jīng)使你產(chǎn)生了消極的想法，做出了消極的行為。你也許認為，對沒意識到的誘因進行控制是比較困難的，但是此時此刻你應(yīng)該充分結(jié)合你的知識和經(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)你應(yīng)該避免和忽視什么。如果你能找出對誘因的反應(yīng)，你就能更好地掌控人生的方向盤。因為你會嘗試著去做那些通常看似隱藏在潛意識里，實際上卻是實實在在存在的事情。你的潛意識反應(yīng)與“戰(zhàn)斗（fight）或是逃跑（flight）”這種反應(yīng)（人的自主神經(jīng)系統(tǒng)在遇到緊急事情后會第一時間做出戰(zhàn)斗或是逃跑的反應(yīng)，以保護自身的安全）相類似。誘因是這樣一種物質(zhì)，它反復(fù)出現(xiàn)，是你情感的致命傷。因此，盡可能精確地找出哪些東西能夠激起你的反應(yīng)是很重要的?；叵胍幌?，在日常生活中，你置身于各種不同環(huán)境中時的感受分別是什么。你可以將各個誘因碎片拼成一張圖，通過這張圖來制訂“改變自己”的計劃。舉個例子，瑪麗告訴我，她和父親的關(guān)系一直很僵。雖然瑪麗已經(jīng)40歲，她父親也70歲了，但跟以往一樣，父女倆總是爭吵。在堅持記錄自己的想法長達6個月之后，她發(fā)現(xiàn)，當她拜訪自己的父親時，她的胃部開始繃緊，通常會感覺緊張、壓抑和心煩?，旣愓f：“我有一種煩躁感，似乎一心就想和他吵架。我感到頭疼，想發(fā)怒，而且我意識到我正處于那種情緒當中，因為我知道我父親將要惹怒我。”瑪麗盡量控制自己不被惹怒，她說和父親的這種關(guān)系已經(jīng)持續(xù)了好多年。現(xiàn)在瑪麗終于決定要緩和這種關(guān)系，顯而易見，她父親是不會主動改變這種關(guān)系的。瑪麗知道目前唯一可以改變的只能是她對父親的態(tài)度。“我發(fā)現(xiàn)，在我沒見到父親之前，我的緊張感是90%，見到父親之后下降到50%，所以我明白，面對他比逃避他要好得多?！彼查_始注意到：由于現(xiàn)在她更加完全地意識到了爭吵的誘因，所以她對那些事情的反應(yīng)不再那么強烈了?，旣愓f：“我父親總是嘮叨我應(yīng)該結(jié)婚生子，現(xiàn)在我總是避開這個話題。我至今也沒有結(jié)婚，父親最終妥協(xié)了，所以再也不會因為我的單身問題而爭吵了?！币獪蚀_地找出自身的強烈愿望和誘因是很困難的，但這對你至關(guān)重要，你也可以找出自身哪些方面是需要改變的。你可能會發(fā)現(xiàn)，這種強烈的愿望會聚焦在某些事物上，如果你有社交恐懼癥，你的強烈愿望會通過一些行為被激發(fā)出來，比如參加聚會、獨自一人走進一個房間、站在觀眾面前、在工作時作一次報告或者僅僅是跟陌生人說“你好”，等等。一旦開始發(fā)現(xiàn)誘因，就把它們歸納總結(jié)出來，這是很重要的。它們或許能讓你更好地了解自己的難處，因為它們極有可能揭示出你心理狀態(tài)的共同特征。以下是來自現(xiàn)實生活中不同人的一些例子?！蚰阏隈{駛座上等紅燈，一個街道清潔工靠近你的車并用抹布擦拭你的擋風(fēng)玻璃，你發(fā)現(xiàn)后突然很憤怒，想趕走他甚至傷害他?！蚰阏诨疖囌九_里候車，當火車駛進時，你突然有種沖動想跳起來去臥軌，你必須努力克制自己才能阻止如此瘋狂的事情發(fā)生?！蚺抨牭臅r候有人插隊，你已經(jīng)等了10分鐘，快來不及了，你很想抓住那人對他大吼?！蚰銊偹?，情緒很差，有點難受，當別人和你說話的時候，你感覺竭盡全力才能集中精神，所以你什么也不想說（或者想向?qū)Ψ酱蠛穑！蚰愕睦习褰o你施壓，你必須利用自己的非工作時間，才能在最后期限完成另一份工作，你很想拒絕，但你知道你不能，為了按時完工你只好給自己施壓，希望自己能得到額外的表揚或者報酬，而不是任何消極的東西。◎祖母將要來你家，所以你把家從頭到尾擦洗了一遍，準備了她最喜歡的食物，烹制了她最喜歡的飯菜，你希望這樣可以取悅她，至少能減少她對你的批評。你想讓事情盡可能得完美。◎孩子們從花園里沖出來，沾滿泥土的雙腳踩在干凈如新的地板上，并用臟兮兮的雙手擁抱你，可你感覺那些泥土和雜物完全弄臟了你整潔的廚房?！蚰愫屯閰⒓泳蹠?，會上大家熱烈討論現(xiàn)場的一個異性（當然他很有魅力），而你卻被獨自晾在角落里。過了一會兒，你因嫉妒而有些生氣，你腦子里想的就是把你的同伴拖離現(xiàn)場，讓其他人都回家……你差點就要大吵大鬧起來。這樣的例子還有很多，它們重現(xiàn)了可能發(fā)生的各種各樣的日常生活場景（你自己也遇到過類似的或者其他場景），這樣的場景能夠激起你情感上的某種反應(yīng)。強烈的想法通常會有以下效果：◎激發(fā)一種消極的情感反應(yīng)；◎誘發(fā)一種消極行為產(chǎn)生；◎引起你的情緒發(fā)生改變。以下是關(guān)于常見誘因的幾個例子，通過采用認知行為療法，對這幾個例子進行斯波克式的分析，如表5-1所示?！玖私鈱儆谧约旱恼J知行為療法模式】我們現(xiàn)在將要做的是制作一個關(guān)于你自己的計劃圖：好好地想一想該如何推動你的計劃。所以等你削尖鉛筆、啟動電腦、打開電腦程序后，我們就可以開始了。將其分解成微小的幾部分倘若你遇到一個誘因，比如上述場景中的一個，你的負性思維就像飲料頂層的氣泡一樣立刻涌上你的心頭，這時你得以直接接觸到負性思維。開始“思考你的想法”，這對“把你的反應(yīng)分解成微小的幾部分”是十分有用的，你也會開始看到接下來將要發(fā)生的事情。比如，在幾年前你曾經(jīng)經(jīng)歷過一次可怕的車禍，所以你害怕開車（甚至僅僅是坐在車里）。在別人問你需不需要搭他們的便車時，這就成為了你的誘因。為了分解你的反應(yīng)，認知行為療法模式會讓你從四個不同的角度來看待自己的經(jīng)歷?！蚰愕恼J知（你是怎么想的）。當你想象自己坐在駕駛座上或者坐在乘客席上，甚至站在車輪后面的時候，閃現(xiàn)在你腦海里的可能會是“我寧愿死也不要再次坐進車里……”，或者是“我一想到要坐在駕駛座上，眼前就會不斷出現(xiàn)當年車禍的場景……”◎你的情感（你的心理感受是什么）。你有什么感受？是恐懼、緊張、擔(dān)憂、害怕嗎？人們經(jīng)常用一句話來總結(jié)情感。如果你說“我想我是害怕”，其實你是在描述一種想法，而不是一種感受。◎你的行為（你正在做什么）。你曾經(jīng)有過拒絕開車，而選擇步行或者坐公共交通工具去各地的行為嗎？你拒絕搭便車嗎？當同伴讓你代駕時，你找理由推辭過嗎？行為包括肉眼看得見的，顯現(xiàn)在外表的任何事——包括你做什么以及不做什么?！蚰愕纳矸磻?yīng)（你的身體會有什么反應(yīng)）。如果你感到害怕，一想到開車或者一靠近車，心跳就會加速、手心出汗、手臂發(fā)抖、頭暈惡心、肌肉酸痛，這是人害怕時會出現(xiàn)的習(xí)慣性反應(yīng)。甚至在你還沒往這方面想的時候，或者當“黑蝙蝠”思想或感覺閃現(xiàn)在你腦海中而你尚不能完全意識到它們的時候，你的身體也會出現(xiàn)上述反應(yīng)。了解你的誘因想象一個你認為很難發(fā)生在你身上的場景，比如在車里看地圖，或者當你害羞的時候和朋友一起外出，或者其他一些你一害怕就會發(fā)生的事情，然后嘗試將這些行為與以下幾個標題相匹配?！蚰愕恼J知（你是怎么想的）?！蚰愕那楦校愕男睦砀惺苁鞘裁矗??！蚰愕男袨椋阏谧鍪裁矗??！蚰愕纳矸磻?yīng)（你身體會有什么反應(yīng)）。身外障礙事小，心中障礙事大。——愛默生（RalphWaldoEmerson）自我測試如何用斯波克式方法解決你的問題要想讓認知行為療法對你起作用，你就需要采用斯波克式的視角看待以下幾個方面。用自己的語言描述你遇到的問題，尤其要闡明消極情感、想法和行為是如何影響你的生活的。測試一下消極想法或者消極人生觀、世界觀的有效性。找出你的想法、感覺和行為是怎樣使你的困難持續(xù)存在的。上述事物是如何使你的困難懸而未決的？針對這一點找出相關(guān)理由。為了改變你的想法、情感和行為而不斷做試驗，反過來，這也會影響你的想法、感受和行為。定期回顧你的進程并適時做出調(diào)整。因為我們很容易被那些消極假設(shè)（它們似乎歪曲了我們的想法、感受和行為）弄得不知所措，所以我們所做的一切都得科學(xué)而系統(tǒng)。通過進行真實情景“測試”，我們可以發(fā)現(xiàn)哪些是真實的，哪些是虛幻的。我們的消極想法大部分來源于害怕、緊張，如果用實驗法對它們進行測試，我們會發(fā)現(xiàn)我們通常信以為真的東西其實并不盡然。如果你總是朝最壞的方向打算，每天小心翼翼地生活，一旦你發(fā)現(xiàn)生活遠沒有你想的那么糟糕和不幸，你就會真正釋然了。冒險或接受挑戰(zhàn)能夠讓你得到解脫。【認知行為療法的科學(xué)原理】認知行為療法是如何發(fā)生作用的呢？◎說一個你目前存在的問題或困擾（例如，“我害怕夜晚外出”）?！蚣偃缒阕隽艘患趯嶋H生活中從沒做過的事情（改變你的想法、感受和行為），設(shè)想一下將會發(fā)生什么（“我會出去而不是待在屋里”）。◎你可以通過做測試來檢驗這種情形、想法、感受、行為在真實生活中到底存不存在。注意，這是一次“真實情景測試”（“天黑以后，我會和朋友一起出去”）?！蚰阋^察隨后會發(fā)生什么——你的“測試”起作用了嗎？你的感覺發(fā)生改變了嗎？你的行為或者其他方面發(fā)生變化了嗎？你需要對某些方面作出調(diào)整嗎？（“在這之前，我的恐懼感達到了90%；之后似乎變成了60%?！保┠阈枰谝欢ǖ膮^(qū)間內(nèi)給自己評分，比如說，0～10分或者?0~100分，這樣你就可以清晰地看出你是否在某些方面發(fā)生了變化。【“罪惡之花”訓(xùn)練】認知行為療法還有另外一種訓(xùn)練方法，可以幫你找出某種情緒問題下面暗藏的東西，還能幫你準確地定位某種誘因激發(fā)出的想法、情感、行為、身體直覺和注意力集中點，這就是“罪惡之花”訓(xùn)練。案例手記查琳在家的時候最討厭電話鈴響。她在一個很大的呼叫中心工作，一整天幾乎都在接電話。一旦回到家，她就想安靜。在家里，她最不想干的就是接電話了。最近查琳結(jié)婚了，她的丈夫總是打電話向她嘮叨錢的事情，所以她更害怕接電話了。她變得越來越緊張，所以她決定找出她的“罪惡之花”，以便她能看清電話鈴響后將會發(fā)生什么。查琳將誘因事件（也就是電話鈴響）填在旁邊的方框里，然后寫下當事件發(fā)生時各部分呈現(xiàn)出來的特征是什么（如圖5-1所示）。自我測試現(xiàn)在你嘗試做一些事情如果一些行為讓你產(chǎn)生苦惱、受折磨的感覺，比如小孩哭、鄰居吵鬧、同伴對你的要求、厚厚的銀行賬單、看見一只惡心的蟲子，或者跟陌生人撞了個滿懷等，試著填寫你自己的“罪惡之花”（如圖5-2所示）。從“誘因”一欄開始填。情緒轉(zhuǎn)變你是如何調(diào)節(jié)自己的情緒的？在某一時刻，你對自己的感受了解多少？在一天就要結(jié)束的時候，你有沒有意識到自己的情緒和感受在變化？你能準確地指出是什么誘導(dǎo)了你的情緒在工作時、大街上以及家庭中發(fā)生起起落落嗎？有時我們的情緒每分每秒都在變化，比如僅僅是站在門前，或者聞到一陣香水味，或者電閃雷鳴的時候，或者當你盯著某人臉上的表情看的時候。“強烈的想法”出現(xiàn)時，你容易變得悲觀失望，比如當你走進一個房間卻沒有人注意到你時，那很可能是他們故意沒邀請你來，也可能僅僅是忽視了（也許他們并沒有看到你），這就需要你用科學(xué)方法測試一下。案例手記你可能意識到自己很排斥做某些事，這是你害怕的一種表現(xiàn)。就拿巴納來說吧，他很害怕去醫(yī)院。每當要去看病時他都會感覺眩暈，所以他往往會逃避看病?？墒亲罱×?，他也知道必須去醫(yī)院，但是當他醒來的時候，他開始給自己找各種理由，目的只有一個：不去醫(yī)院。他頭一次意識到他的“恐懼”已經(jīng)走進了自己的行為中，他感到有點不舒服，其實一想到要去醫(yī)院，他就像已經(jīng)生病了一樣。他有時也會忘記自己有預(yù)約，就像他刻意抹去記事簿中預(yù)約的事一樣。所以巴納知道，如果他去看醫(yī)生，他就必須經(jīng)歷一些痛苦的掙扎，比如不情愿、害怕、緊張以及眩暈?！咀晕曳烙课覀兛偸峭ㄟ^做、思考和感覺去設(shè)法保留自己的問題。我們把它稱為“自我防御”。聽起來好像是認知行為療法在和你對著干，其實恰恰相反，我們都采用讓自己感覺舒服的方式去做事，采用這些方式會讓我們感覺良好，但實際上，在這個過程中，它們已經(jīng)使問題變得更糟，甚至更長久，因為它們讓我們更不知所措了。自我防御是如何對你產(chǎn)生影響的？◎你害怕某些東西或者你不喜歡這種感覺?！蚰闾颖墁F(xiàn)實問題，或避免讓你的感覺表露出來?！蚰銢]有對你的問題發(fā)起挑戰(zhàn)，感受也沒什么變化，依然沉寂、畏縮，所以，一切都沒有變化。這一過程如圖5-3所示。你必須做一些你認為不可能做到的事情?！＠蛑Z·羅斯福（EleanorRoosevelt）案例手記理查德是一個很成功的商人。他有一輛跑車、一所豪宅、一艘豪華游艇，他大部分時間都花在旅途中——參加歐洲的各大高端商業(yè)峰會。問題是理查德有很嚴重的幽閉恐懼癥。這要從他童年說起，每當他調(diào)皮時，父母為了懲罰他就會把他鎖在櫥柜里。成年以后，理查德發(fā)現(xiàn)他根本不敢走進封閉空間或者地下空間，如地鐵站、停車場、電梯或者隧道。結(jié)果，每次他開車去巴黎、瑞士或者意大利的時候，都不得不繞著阿爾卑斯山和其他一些山脈行駛，這樣才能避開那些隧道。然而，理查德的自我防御（避開隧道）意味著他花在路上的時間更長，他會面臨更多的交通損耗（和更大的交通事故風(fēng)險）；他離家時間更長了（妻子會對他的漠視感到厭煩），而且他也會因為交通狀況而遲到（他的老板通常也會為他的逃避行為感到惱火）。另外，由于長時間坐在車里，他的血壓和體重節(jié)節(jié)升高。當然，加油和住旅館的開銷也很大，繞山走的路途比直走要遠得多。實際上，避開隧道的自我防御使他的生活在某些重要方面陷入了危境。從認知行為療法的角度來看，理查德需要通過走進封閉空間來做一個測試，這是第一步，然后觀察他的反應(yīng)（呼吸、心率、恐慌），將此作為克服恐懼的一種方式。如果不去接觸讓自己感到恐懼的事物，那么他的幽閉恐懼癥永遠不會得到緩解。你屬于哪種情況呢花一點時間想想，為了逃避某種感覺你會做什么事情？可能就是類似于下面的這些事情?！蚍_銀行對賬單查看現(xiàn)金流（你討厭直接看到錢）?！虿桓姨瑁愫ε鲁龀髞G人，你害怕自己步伐不一致）?！虿缓靡馑技s某人出去（不想被拒絕）?！虿辉敢庥斡荆ㄓ憛挵炎约旱纳眢w暴露在公共場合）。◎沒有養(yǎng)寵物（童年害怕小鳥）?！虿幌矚g用手去抓食物，因為手又臟又濕（害怕得病）。自我測試你曾經(jīng)做過的自我防御花幾分鐘想想你有過哪些自我防御。下面這些行為你做過或者想過嗎？你總是感到恐懼嗎？你總是不知所措嗎？你會讓你的人生觀更消極嗎？你會讓你的世界觀更消極嗎？你會在嘗試挑戰(zhàn)某些新事物或者冒險的時候半途而廢嗎？把這些事件做一個記錄，并向這些事件發(fā)起挑戰(zhàn)，后果會是什么？是一些意想不到的結(jié)果還是會產(chǎn)生副作用？對此，再做一個記錄。逃避逃避或者逃跑是比較典型的一種自我防御。約翰尼很害怕在公眾面前彈吉他，因為他確信他會忘了歌詞或者曲子。他喜歡吉他，彈得也很棒，當然，僅限于在他臥室里彈，因為他知道一站在舞臺上他的腦子就變得一片空白。他陷入了“逃避循環(huán)圈”，如圖5-4所示。約翰尼小的時候曾經(jīng)發(fā)生過這樣的事情，當他像僵尸一樣定格在舞臺上時，他感到特別丟臉。這次經(jīng)歷深深地印在了他的腦海里，雖然只發(fā)生過一次，卻足以讓他再也不敢上臺表演。之后他再也沒有在任何人面前彈過吉他，即使是他的朋友。逃避所產(chǎn)生的問題是：它建立了一種“自我實現(xiàn)預(yù)言”的暗示，所以約翰尼被小時候的糟糕經(jīng)歷所困住，再也無法在公眾面前表演，如圖5-5所示。只有勇于直面困難，約翰尼才能真正成長起來，他必須找出當眾彈吉他時大腦變空白的負性思維。為此他要把自己置于一個總是害怕當眾彈吉他的環(huán)境中。他決定一步步地來，例如，在鏡子、貓、好朋友面前演奏，這種方式也許是最好的開始。通過這種方法測試他的恐懼感，毫無疑問，約翰尼開始邁出他的一大步：他走出了那種困境。他開始摒棄那些一直都存在的自我防御。這意味著，他自己也開始發(fā)生改變，他的恐懼像巨大的冰山一樣開始融化?！鞠蚝ε碌氖虑榭拷吭谡J知行為療法測試中，“學(xué)習(xí)面對問題”的關(guān)鍵在于：嘗試著漸漸接近你所焦慮或害怕的事。在理查德的例子中，進入電梯或隧道意味著他必須在封閉的空間獨自待一段時間，這使得他開始擔(dān)心自己是否會安然無恙。現(xiàn)在，由于無比恐懼，他更難以置身于封閉和黑暗的環(huán)境里。這種恐懼感令他開車時繞著阿爾卑斯山走，這樣可以避免穿越隧道。然而這樣做卻使自己的工作、婚姻和健康增加了更多的風(fēng)險。這表明恐懼的力量——“自我防御”總是讓你不斷地逃避。因此，任何試圖減少理查德恐懼感的測試，都需要他面對自己的恐懼：走進封閉和黑暗的空間。而對于約翰尼而言，站在公眾面前彈吉他令他很恐懼。正因為這樣，他更需要努力一步一步地面對這種恐懼。接下來，我們會一步一步引導(dǎo)你努力面對自身所恐懼的事物。◎當你一想到焦慮的事時，比如你面前走過一條大狗、在公共場所發(fā)言等，你的恐懼感和焦慮感可能會很強烈（估計是100%的恐懼）?！蚣僭O(shè)你很怕狗：你可以看看狗的照片，或者看看街對面被牽著的狗，或者是寵物店窗口里的狗——并且記錄你的感受（估計是80%的恐懼）?！蛟偃紤]后，你可能會和一個牽狗的朋友一起逛街；或者在公園里接近帶狗的人（估計是65%的恐懼）?！蜃詈螅?jīng)過情緒調(diào)整后，你甚至可能握起拳頭，讓狗嗅嗅你的手（這是向它們問好的方式）或者撫摸一條狗，甚至帶著它走一小段路（估計是40%的恐懼）。在每個階段，你可以測試一下，你的情緒反應(yīng)在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后各是什么。事實上，當你嘗試訓(xùn)練并發(fā)現(xiàn)不幸的事不會發(fā)生在自己身上時，你會很樂意地向前邁一步——如撫摸或遛狗。從上述敘述中我們可以看到，恐懼程度從開始的100%降到最終的40%，這意味著下降了一半多。這個結(jié)果很有價值且意義深遠，這對你完成目標也是一種莫大的鼓勵。圖5-6反映了恐懼感是如何隨時間而發(fā)生變化的?！九c他人一道】你也許會覺得，獨自一人去完成這些測試是令人恐怖的。你可能覺得太可笑或者有些為難。本書給你的第一個建議是，從那些較小的或易于操作的測試做起。比如，與其去參加一個很正式的大型宴會或與陌生人進行冗長的會餐，不如嘗試花半小時與熟人一起出去喝杯咖啡。時間久了，你就不會那么害羞了。從小事開始做起通常是一個很不錯的主意，因為它會使你慢慢地習(xí)慣社交場合。蘇西扮演斯波克你可以使用“暴露”的方法來發(fā)揮創(chuàng)造性，請朋友或者家人來幫助你（如果你不想要專家的治療）。你會驚訝，原來人們很樂意給你提供幫助。例如，40歲的蘇西，當她遇見陌生人時，會感到非常尷尬并且臉紅。這讓她感到很丟臉，所以她越來越不愿意與陌生人打交道。同樣，這意味著她的生活是非常封閉的。她不喜歡去讓她感到尷尬的社交場合。每當想到她的“誘因”（遇見陌生人、購物等），蘇西就意識到她真的需要走出這個房子，因為她覺得這樣下來，她與人相處會越來越有障礙，自己也越來越孤立了。然而，每當想到這兒，她就又會退縮。蘇西很想戴一頂巴拉克拉法帽或者系一條圍巾，但是她意識到這樣會吸引很多人的注意。蘇西決定測試自己的尷尬程度。于是，蘇西打算和好友米婭出去，讓米婭涂上胭脂，好讓她的臉看起來紅撲撲的，這樣蘇西也許能夠客觀地看到，其他人對此會作出什么反應(yīng)。她不將注意力集中到自己身上，以便可以放心地觀察別人的反應(yīng)，從而測試出紅撲撲的臉蛋到底能吸引多少路人的注意力。這或許能幫她更客觀地分析出她的情況究竟有多尷尬。測試是這樣的：如果她朋友的臉涂得紅紅的，人們會盯著她看嗎？蘇西想象著在公眾面前，紅撲撲的臉蛋可能會帶來的各種可怕的后果。一想到這兒，她的心跳就會加速，手心也會出汗。在一起去散步之前，蘇西估計米婭在公共場合會感到害羞的程度在90%。換句話說，如果蘇西這樣做，尷尬度也是90%。在一個陽光明媚的午后，蘇西在米婭的臉頰上抹上紅胭脂，這讓她看上去臉頰紅撲撲的（米婭的臉頰看起來和蘇西尷尬時一樣紅）。然后，她們一起去逛街。蘇西戴著墨鏡，因為和打扮成這樣的米婭一起出行會感到害羞。蘇西通過墨鏡觀察人們對米婭的反應(yīng)。她驚訝地發(fā)現(xiàn)，當米婭去買報紙和蘋果時，并沒有遭到任何惡意評論，也沒有人盯著她看。報亭的人對米婭說“你好”，并像平常一樣對待她，蘇西看著感到難以置信。回到家里，蘇西和米婭討論這一情況，現(xiàn)在蘇西意識到，涂個紅臉蛋上街，尷尬度在50%～60%，遠小于之前想象的90%。事實上，當她看到人們對米婭的紅臉蛋沒有做出任何異常反應(yīng)后，蘇西甚至覺得下一次她也可以單獨一人出去，即使臉色會因為害羞而變紅。這是她邁出的重要一步，是蘇西改變自己的開始。如果你能打破自身的“自我防御”，你就能直面恐懼，正如圖5-8所示的那樣。如果能從恐懼怪圈中走出來，你就能戰(zhàn)勝恐懼，恐懼感也會消失。正如蘇西認識到的，在這個世界上，一張涂紅的臉并不是最糟糕的事，這使她開始慢慢地走出屋子，重新邁向外面的世界?！局販刎撔运季S】一旦停止“自我防御”，我們需要弄明白到底發(fā)生了什么。因此，如果你對問題進行過測試，就需要花時間來回顧一下你的進度。比如事情進展如何？它發(fā)揮作用了嗎？你的感覺是什么？如果你的負性思維并不如你想象的那樣準確，它也沒有發(fā)揮相應(yīng)的作用，這樣你還會比預(yù)期做得更好嗎？你需要對完成的部分進行分析，并為自我測試的下一部分做準備。這叫“重溫負性思維”——這是根據(jù)你的測試結(jié)果對你的計劃做出的一種調(diào)整。這樣，你可以見證自己的變化，看看自己進步了多少，并實現(xiàn)你的最終目標。你應(yīng)該覺察一下，你的負性思維是否在發(fā)生改變。隨著恐懼的消除，你的偏見可能會消失。持續(xù)記錄每一階段的情況，覺察你是如何發(fā)生改變的，并進一步對你的測試做出相應(yīng)的調(diào)整?！菊鹿?jié)回顧】本章介紹了認知行為療法的以下作用?！蛴每茖W(xué)的方法解決問題?！蜥槍ψ陨淼膯栴}，制訂一個“計劃”或“構(gòu)想”?！蛲ㄟ^明確自身的“防御”行為來發(fā)現(xiàn)問題所在?！驇湍惴治瞿男┬袨槭鼓闾颖茏陨淼南麡O想法和感受，哪些消極想法和感受正影響著你的行為。生活中的認知行為療法工具箱工具1：制訂計劃，并堅定改變自我的決心。工具2：了解自己的世界觀以及如何運用它。工具3：發(fā)現(xiàn)并記錄自己的消極想法。工具4：找到并消除自己的思維誤區(qū)。工具5：澄清問題并進行測試。小練習(xí)你自己的斯波克式實驗圖思考一下，你想通過測試得出什么結(jié)論——給它界定一個范圍、明確一個定義，并在下表中填寫你的測試過程。本文轉(zhuǎn)載自《認知與改變》。

操作要點：1.專注于放松訓(xùn)練的過程，用心去覺察感知放松訓(xùn)練的每一步；2.不用去關(guān)注有沒有效果能不能放松的問題，不要帶著目的去做；3.不要在乎短期的感覺，也不要求做的標準到位，用心堅持兩周以上。