睡眠質(zhì)量判斷標(biāo)準(zhǔn)有哪些？判斷睡眠質(zhì)量的好壞需要綜合考慮客觀指標(biāo)和主觀感受。以下是常用的判斷標(biāo)準(zhǔn)：一、客觀指標(biāo)睡眠潛伏期（入睡時(shí)間）良好：躺下后30分鐘內(nèi)入睡。不佳：超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡（可能提示失眠）。2.總睡眠時(shí)長(zhǎng)成年人：7-9小時(shí)/天（根據(jù)個(gè)體差異略有不同）。兒童/青少年：需更長(zhǎng)時(shí)間（如青少年需8-10小時(shí)，幼兒需10-13小時(shí)）。3.睡眠效率公式：實(shí)際睡眠時(shí)間÷臥床總時(shí)間×100%。良好：≥85%（如臥床8小時(shí)，實(shí)際睡6.8小時(shí)以上）。不佳：＜85%（頻繁覺(jué)醒或早醒）。4.夜間覺(jué)醒次數(shù)良好：≤1次/夜，且覺(jué)醒后能快速重新入睡。不佳：頻繁覺(jué)醒（≥2次）或清醒時(shí)間＞5分鐘。5.睡眠結(jié)構(gòu)深睡眠（慢波睡眠）：占比15%-25%（修復(fù)身體）。REM睡眠（快速眼動(dòng)期）：占比20%-25%（鞏固記憶）。異常：深睡眠或REM睡眠過(guò)少（可能因壓力、疾病或藥物影響）。二、主觀感受晨起狀態(tài)良好：醒來(lái)后精力充沛，無(wú)疲勞感。不佳：困倦、頭痛、肌肉酸痛。2.日間功能良好：白天注意力集中，情緒穩(wěn)定，無(wú)嗜睡。不佳：頻繁打哈欠、易怒、記憶力下降。3.自我滿意度對(duì)睡眠質(zhì)量的整體評(píng)價(jià)（如“睡得好”或“沒(méi)睡夠”）。三、專業(yè)評(píng)估工具匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）通過(guò)7個(gè)維度（主觀質(zhì)量、潛伏期、時(shí)長(zhǎng)、效率、障礙、藥物使用、日間功能）評(píng)估，總分＞5分提示睡眠質(zhì)量差。2.多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）在醫(yī)院通過(guò)儀器監(jiān)測(cè)腦電波、呼吸、血氧等，用于診斷睡眠呼吸暫停、周期性腿動(dòng)等疾病。四、常見(jiàn)睡眠質(zhì)量差的信號(hào)夜間頻繁醒來(lái)或早醒。白天過(guò)度嗜睡（如坐著看電視時(shí)睡著）。打鼾伴呼吸暫停（可能為睡眠呼吸暫停綜合征）。長(zhǎng)期依賴藥物入睡或者即使服藥睡眠也不太滿意。五、改善建議規(guī)律作息：固定起床和入睡時(shí)間。優(yōu)化環(huán)境：黑暗、安靜、適宜溫度（18-22℃）。減少刺激：睡前避免咖啡因、酒精、藍(lán)光（手機(jī)/電腦）。放松身心：冥想、閱讀、溫水泡腳。就醫(yī)排查：長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題需到醫(yī)院排除焦慮、抑郁、應(yīng)急、呼吸障礙等疾病?？偨Y(jié)：睡眠質(zhì)量需結(jié)合時(shí)間、效率、結(jié)構(gòu)和主觀感受綜合判斷。若持續(xù)存在睡眠問(wèn)題（如失眠≥3個(gè)月），建議就醫(yī)或通過(guò)專業(yè)睡眠監(jiān)測(cè)明確原因。相關(guān)鏈接：常見(jiàn)睡眠質(zhì)量差的信號(hào)有哪些？睡眠質(zhì)量差的常見(jiàn)信號(hào)通常體現(xiàn)在夜間睡眠狀態(tài)和日間身體反應(yīng)中。以下是一些典型的警示信號(hào)，可幫助你識(shí)別是否存在睡眠問(wèn)題：一、夜間睡眠問(wèn)題入睡困難躺下后超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡，或頻繁輾轉(zhuǎn)反側(cè)。可能原因：焦慮、壓力、咖啡因攝入過(guò)量或環(huán)境干擾。2.睡眠中斷夜間頻繁醒來(lái)（如超過(guò)2次），且難以再次入睡。可能伴隨：呼吸不暢（如打鼾、呼吸暫停）或夜尿增多。3.早醒比預(yù)期早醒1-2小時(shí)且無(wú)法繼續(xù)入睡，可能提示情緒問(wèn)題（如抑郁）或生物鐘紊亂。4.多夢(mèng)或噩夢(mèng)整夜夢(mèng)境混亂，醒來(lái)后感覺(jué)疲憊，甚至因噩夢(mèng)驚醒。5.異常行為夢(mèng)游、說(shuō)夢(mèng)話、磨牙或肢體抽動(dòng)（如不寧腿綜合征）。二、日間身體反應(yīng)疲勞感持續(xù)即使睡眠時(shí)間足夠，白天仍感到疲倦、昏沉，甚至需要多次補(bǔ)覺(jué)。2.注意力與記憶力下降難以集中精力工作或?qū)W習(xí)，反應(yīng)速度變慢，健忘。3.情緒波動(dòng)易怒、焦慮、情緒低落，可能因睡眠不足影響神經(jīng)調(diào)節(jié)。4.身體不適頭痛、肌肉酸痛、免疫力下降（易感冒）或消化問(wèn)題。三、其他潛在信號(hào)依賴助眠物質(zhì)長(zhǎng)期依賴酒精、安眠藥或褪黑素才能入睡。2.打鼾與呼吸異常嚴(yán)重打鼾伴隨呼吸暫停（可能為睡眠呼吸暫停綜合征）。3.晝夜節(jié)律紊亂白天嗜睡、夜間清醒，常見(jiàn)于輪班工作者或熬夜人群。如何應(yīng)對(duì)？短期調(diào)整：改善睡眠環(huán)境（避光、降噪）、規(guī)律作息、減少睡前刺激（手機(jī)、咖啡因）。長(zhǎng)期觀察：記錄睡眠日記，監(jiān)測(cè)睡眠模式變化。就醫(yī)建議：若癥狀持續(xù)2周以上，或伴隨嚴(yán)重日間功能障礙，需排查睡眠障礙（如失眠癥、睡眠呼吸暫停）或心理問(wèn)題。及時(shí)識(shí)別這些信號(hào)并調(diào)整生活習(xí)慣，有助于避免長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題對(duì)健康的影響。

除了睡眠時(shí)間和深度還有一個(gè)因素比較重要，就是做夢(mèng)時(shí)間。如果其他方面完美的情況下做夢(mèng)很多如何解決？先排除是否在一直或者很高藥量的苯二氮卓藥物在使用，這些藥物顯著延長(zhǎng)快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間而引起很多的夢(mèng)?？梢允褂靡欢ㄋ幜康臏p少夢(mèng)時(shí)間的藥物，這里說(shuō)的一定藥量很重，很多這類藥物超出特定范圍反而影響睡眠。比如蘇沃雷生、非常低的NDRI。

自己確實(shí)睡了一夜或者家人觀察睡了一夜，但是自己回憶一下一夜的睡眠感覺(jué)很多時(shí)間是醒著的。因?yàn)檫@種情況是有兩條負(fù)責(zé)睡眠和清醒的神經(jīng)同時(shí)起作用，一條途徑是負(fù)責(zé)睡眠的腹外側(cè)視前核，另一條是負(fù)責(zé)清醒的藍(lán)斑和組胺神經(jīng)，這兩天途徑同時(shí)工作會(huì)產(chǎn)生這樣奇特現(xiàn)象，在腦電圖上顯示慢波和快波一起出現(xiàn)。使用抗抑郁藥物容易出現(xiàn)這種現(xiàn)象，雖然可以睡滿8小時(shí)但睡眠治療會(huì)打折扣了。

在日常門診工作中，我遇到過(guò)形形色色的睡眠問(wèn)題患者，睡眠障礙類型豐富多樣，快速眼動(dòng)期睡眠行為異常（RBD）便是其中之一。就在今天，有一位八十多歲的老太太，她之前睡覺(jué)時(shí)常常大喊大叫，甚至罵人，嚴(yán)重影響了自己和家人的睡眠質(zhì)量。服用四分之一劑量的氯硝安定后，睡眠情況明顯好轉(zhuǎn)，異常行為也消失了。同樣在今天，還有一位初診患者，他自己對(duì)睡眠中的異常毫無(wú)察覺(jué)，但其愛(ài)人反映他會(huì)說(shuō)夢(mèng)話、打人。這些現(xiàn)象都與RBD密切相關(guān)，下面我們從中醫(yī)和西醫(yī)的視角來(lái)深度剖析。一、臨床表現(xiàn)RBD主要表現(xiàn)為在快速眼動(dòng)（REM）睡眠期，患者喪失正常的肌肉弛緩，將夢(mèng)境中的動(dòng)作展現(xiàn)出來(lái)。動(dòng)作有輕有重，輕者可能只是簡(jiǎn)單的肢體抽動(dòng)、喃喃自語(yǔ)，重者則會(huì)出現(xiàn)劇烈的拳打腳踢、翻滾、跳躍、喊叫、罵人等行為，這些行為通常與夢(mèng)境內(nèi)容相關(guān)。這些動(dòng)作不僅可能讓患者自身受傷，如碰撞、摔倒，還可能意外傷害同床者?；颊咴诎l(fā)作時(shí)通常意識(shí)不清，醒來(lái)后對(duì)發(fā)作過(guò)程部分或完全遺忘。二、西醫(yī)診斷分析診斷依據(jù)1.多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）：這是診斷RBD的金標(biāo)準(zhǔn)。在PSG監(jiān)測(cè)中，REM期出現(xiàn)持續(xù)的肌張力增高，可見(jiàn)大量的肌電活動(dòng)爆發(fā)，同時(shí)結(jié)合患者睡眠中出現(xiàn)與夢(mèng)境相關(guān)的異常行為，即可明確診斷。2.臨床癥狀評(píng)估：詳細(xì)詢問(wèn)患者及其家屬睡眠中的異常行為表現(xiàn)，包括發(fā)作頻率、持續(xù)時(shí)間、行為激烈程度等，綜合判斷是否符合RBD的特征。與其他疾病的相關(guān)性1.神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病：RBD常被看作是神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的前驅(qū)癥狀，特別是帕金森病、多系統(tǒng)萎縮、路易體癡呆等。許多RBD患者在數(shù)年后會(huì)逐漸發(fā)展為這些神經(jīng)退行性疾病，因?yàn)樗鼈兛赡艽嬖诠餐牟±砩頇C(jī)制，比如α-突觸核蛋白的異常聚集。2.精神心理疾病：長(zhǎng)期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良精神心理狀態(tài)，可能干擾睡眠結(jié)構(gòu)，誘發(fā)RBD。同時(shí)，RBD導(dǎo)致的睡眠中斷和睡眠質(zhì)量下降，又會(huì)反過(guò)來(lái)加重精神心理負(fù)擔(dān)，形成惡性循環(huán)。3.慢性腎功能衰竭：慢性腎功能衰竭時(shí)，體內(nèi)代謝廢物蓄積，無(wú)法正常排出體外，這些毒素會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，干擾睡眠調(diào)節(jié)機(jī)制。并且，腎衰常伴隨貧血、電解質(zhì)紊亂、酸堿平衡失調(diào)等問(wèn)題，這些因素共同作用，進(jìn)一步影響睡眠，增加RBD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。透析患者還可能因透析不充分或透析相關(guān)并發(fā)癥，更容易出現(xiàn)RBD。4.貧血：貧血會(huì)造成腦部供血不足，影響大腦神經(jīng)系統(tǒng)。鐵元素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和功能維持至關(guān)重要，貧血時(shí)鐵代謝異常，可能引發(fā)不寧腿綜合征，患者腿部會(huì)產(chǎn)生不適感，夜間睡眠時(shí)加重，導(dǎo)致睡眠中頻繁覺(jué)醒、多夢(mèng)，干擾正常睡眠結(jié)構(gòu)，從而增加RBD的發(fā)生幾率。5.其他疾?。喊柎暮Ｄ』颊哂捎诖竽X神經(jīng)細(xì)胞受損，神經(jīng)遞質(zhì)失衡，睡眠結(jié)構(gòu)被破壞，常伴有RBD癥狀；發(fā)作性睡病患者睡眠周期紊亂，快速眼動(dòng)期異常提前或頻繁出現(xiàn)，容易伴發(fā)RBD。西醫(yī)治療1.藥物治療：氯硝安定是治療RBD的一線藥物，能有效抑制REM期的肌肉活動(dòng)，減少異常行為發(fā)作。像前面提到的八十多歲老太太，小劑量（四分之一片）使用就取得了不錯(cuò)的效果。褪黑素也有一定療效，尤其適用于不能耐受氯硝安定副作用的患者，它可以調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期，改善睡眠結(jié)構(gòu)。2.生活方式調(diào)整：建議患者營(yíng)造安全的睡眠環(huán)境，移除床邊危險(xiǎn)物品，防止受傷。規(guī)律作息，避免睡前使用電子設(shè)備、過(guò)度興奮或攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，有助于改善睡眠質(zhì)量。對(duì)于存在慢性疾病的患者，如慢性腎功能衰竭、貧血等，還需要積極治療原發(fā)病，例如通過(guò)藥物、輸血等方式糾正貧血，控制腎功能衰竭的進(jìn)展。三、中醫(yī)診斷分析病因病機(jī)1.情志失調(diào)：長(zhǎng)期的焦慮、抑郁、惱怒等不良情緒，致使肝氣郁結(jié)，氣郁化火，肝火擾心，神魂不安，從而出現(xiàn)睡眠中的異常行為。肝主疏泄，調(diào)暢情志，若情志不舒，肝失疏泄，就會(huì)影響心神的安寧。2.心脾兩虛：勞倦思慮過(guò)度，損傷心脾，氣血生化不足，心失所養(yǎng)，神不守舍。脾為后天之本，氣血生化之源，脾虛則氣血不足，不能上榮于心，導(dǎo)致心神不安，引發(fā)睡眠問(wèn)題。3.痰熱內(nèi)擾：飲食不節(jié)，過(guò)食肥甘厚味，損傷脾胃，運(yùn)化失常，聚濕生痰，痰郁化熱，痰熱上擾心神，出現(xiàn)多夢(mèng)、說(shuō)夢(mèng)話、甚至打人等異常表現(xiàn)。與其他疾病的相關(guān)性中醫(yī)認(rèn)為，RBD與人體整體的臟腑功能失調(diào)緊密相關(guān)。若長(zhǎng)期不愈，可能進(jìn)一步影響臟腑氣血，導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生。比如，心脾兩虛日久，可發(fā)展為心悸、怔忡等心系疾病；肝郁化火，肝火上炎，可能引發(fā)眩暈、頭痛等病癥。對(duì)于貧血患者，中醫(yī)認(rèn)為多與氣血不足有關(guān)，氣血虧虛不能濡養(yǎng)心神，可加重RBD的癥狀。慢性腎功能衰竭在中醫(yī)屬于“腎勞”“關(guān)格”等范疇，腎為先天之本，腎元虧虛，可導(dǎo)致臟腑功能失調(diào)，氣血運(yùn)行不暢，進(jìn)而影響心神，與RBD的發(fā)生發(fā)展相互影響。中醫(yī)治療1.辨證論治：對(duì)于肝郁化火型，治以疏肝瀉火、鎮(zhèn)心安神，方用龍膽瀉肝湯加減。通過(guò)清肝瀉火，使肝氣條達(dá)，心神得安。心脾兩虛型，采用健脾養(yǎng)心、益氣安神之法，歸脾湯為常用方劑，以補(bǔ)養(yǎng)心脾，氣血充足則心神自安。痰熱內(nèi)擾型，治以清熱化痰、和中安神，黃連溫膽湯加減，清除痰熱，使心神安寧。對(duì)于伴有貧血的患者，可在辨證論治基礎(chǔ)上適當(dāng)加入養(yǎng)血之品，如熟地、當(dāng)歸等；慢性腎功能衰竭患者，可根據(jù)具體情況加入補(bǔ)腎泄?jié)嶂?，如大黃、黃芪等。2.針灸推拿：針灸可選取神門、內(nèi)關(guān)、百會(huì)、心俞、肝俞等穴位。神門為心經(jīng)原穴，可寧心安神；內(nèi)關(guān)調(diào)理心氣，寬胸理氣；百會(huì)為諸陽(yáng)之會(huì)，能醒腦開(kāi)竅、寧心安神；心俞、肝俞分別為心、肝的背俞穴，可調(diào)理相應(yīng)臟腑功能。推拿則通過(guò)按摩頭部、背部等部位，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣血，改善睡眠。快速眼動(dòng)期睡眠行為異常是一種復(fù)雜的睡眠障礙，中西醫(yī)從不同角度對(duì)其進(jìn)行了深入的認(rèn)識(shí)和治療。在臨床實(shí)踐中，我們可以將中西醫(yī)方法有機(jī)結(jié)合，取長(zhǎng)補(bǔ)短，為患者提供更全面、有效的治療方案，提高患者的睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

早醒常見(jiàn)于哪些疾?。吭缧?是指在睡眠過(guò)程中過(guò)早地醒來(lái)，且難以再次入睡的現(xiàn)象。早醒通常指的是在凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)之間醒來(lái)，且醒后再也無(wú)法入睡的情況。早醒是一種常見(jiàn)睡眠障礙，也可能是一些疾病的一個(gè)癥狀表現(xiàn)之一。我們大家都知道，健康需要吃好睡足，成年人每天得睡夠7-9小時(shí)（有些人可能少一些），但睡眠的連續(xù)性也同樣重要！要是總在凌晨3、4點(diǎn)醒來(lái)，然后翻來(lái)覆去睡不著，或者迷迷糊糊處于半睡半醒狀態(tài)，這碎片化的睡眠可不妙，對(duì)咱們身心健康的影響大著呢！短期內(nèi)，這種睡眠中斷會(huì)讓記憶力、注意力下降，情緒也變得煩躁不安，白天還老是犯困。時(shí)間長(zhǎng)了，各種疾病可能就悄悄找上門啦。那為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？1.睡眠環(huán)境夜晚睡眠時(shí)，淺度、深度和快速眼動(dòng)睡眠階段會(huì)交替進(jìn)行，后半夜淺度睡眠會(huì)增多。這時(shí)候，如果有噪音干擾，或者哪怕是一點(diǎn)昏暗的光線，都可能把人弄醒。所以啊，臥室一定要保持黑暗安靜。要是條件有限，就裝上遮光窗簾、戴上睡眠眼罩和耳塞，給自己打造一個(gè)舒適的睡眠小窩。2.飲食刺激睡前吃大餐，腸胃就得在你睡覺(jué)的時(shí)候“加班”消化，這會(huì)增加夜間醒來(lái)的幾率。還有酒精、咖啡這些刺激性飲品，喝多了不僅容易早醒，還可能被尿憋醒。記住哦，容易早醒的朋友，睡前3小時(shí)別吃太多，睡前5-8小時(shí)就別喝咖啡啦。3.生活不規(guī)律??睡前使用電子設(shè)備、過(guò)度涮屏、晚餐過(guò)飽或饑餓、過(guò)分勞累或過(guò)早睡覺(jué)、過(guò)度安逸不運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能干擾睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致早醒。比如，睡前經(jīng)常刷手機(jī)，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的生成，影響入睡和睡眠的連續(xù)性，進(jìn)而可能導(dǎo)致早醒。有些早醒可能是疾病預(yù)警信號(hào)1、女性更年期體內(nèi)激素水平大“動(dòng)蕩”，圍絕經(jīng)期女性常常被睡眠障礙纏上，入睡難、早醒、易醒、多夢(mèng)等問(wèn)題不斷。其中早醒型失眠最為常見(jiàn)，占比高達(dá)58.5%。有的還會(huì)伴有盜汗潮熱、頭暈頭痛等癥狀。長(zhǎng)期睡眠不好，糖尿病、肥胖、心血管疾病等健康問(wèn)題也容易跟著來(lái)。治療更年期失眠，激素替代治療是常用方法，通過(guò)經(jīng)皮注射或口服雌激素補(bǔ)充來(lái)改善睡眠，但得聽(tīng)醫(yī)生的話哦。中醫(yī)也有辦法，根據(jù)“氣虛、陰虛、胃不和、水停以及痰滯”等病因?qū)ΠY下藥，再配合耳穴療法、穴位埋線、針刺療法等，能緩解癥狀。2、壓力、焦慮或抑郁生活、工作、學(xué)習(xí)壓力大，精神抑郁、焦慮，都可能導(dǎo)致睡眠中斷、早醒后難以入睡。有調(diào)查顯示，抑郁、焦慮測(cè)評(píng)指數(shù)高的人，大多都有睡眠問(wèn)題，反過(guò)來(lái)，失眠又會(huì)加重抑郁焦慮癥狀。要是壓力讓你睡不好，睡前可以讀讀書(shū)、洗個(gè)澡、練瑜伽或者冥想，放松放松。要是躺在床上30分鐘還沒(méi)睡著，別硬撐，起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，等困了再睡。要是長(zhǎng)期失眠還情緒低落、恐慌，可得小心抑郁癥和焦慮癥，趕緊找專業(yè)醫(yī)生幫忙。3、其他疾病像心臟病、高血壓、中風(fēng)等心腦血管疾病，阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病，以及阿爾茨海默病、帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，都容易讓人夜間驚醒后難以入睡。這時(shí)候就得對(duì)癥治療，聽(tīng)醫(yī)生的建議控制病情。最后，給大家分享兩個(gè)助眠小妙招。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，別突然熬夜或睡懶覺(jué)，不然晝夜節(jié)律被打亂，失眠就容易找上門。要是偶爾熬夜了，白天可以小睡30分鐘補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)。多曬曬太陽(yáng)，尤其是早晨的陽(yáng)光，能幫身體恢復(fù)自然晝夜節(jié)律，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。相關(guān)鏈接：早醒常常與下列疾病有關(guān)：?1.抑郁癥：抑郁癥患者常伴有失眠和早醒癥狀。長(zhǎng)期陷入負(fù)面情緒會(huì)打亂睡眠節(jié)律，導(dǎo)致早醒后難以再次入睡。2.心臟?。毫璩?-5點(diǎn)是心臟活躍期，心臟功能不良或有心絞痛、心律失常等疾病，會(huì)影響心臟正常工作，導(dǎo)致心氣不足、心血不暢，從而引起睡眠中斷。3.糖尿?。禾悄虿』颊呖赡芤蛞归g低血糖或血糖波動(dòng)較大而醒來(lái)，常伴有心慌、出汗、饑餓感等癥狀。此外，煩渴、多尿（尤其夜尿多是糖尿病的癥狀）糖尿病長(zhǎng)期控制不好會(huì)引起腎臟病變，導(dǎo)致夜尿增多，尿頻等也影響睡眠。4.慢性肺部疾?。悍尾吭诹璩?-5點(diǎn)進(jìn)行自我清潔和排出廢氣，如果肺部功能不好，如有哮喘、支氣管炎等疾病，會(huì)導(dǎo)致肺氣虛弱、肺陰虧損，從而引起睡眠中斷。5.腎臟疾病：腎臟疾病患者由于腎臟功能受損，容易出現(xiàn)尿頻、尿急、夜尿等表現(xiàn)，從而影響睡眠質(zhì)量，可能在凌晨醒來(lái)。改善建議：1.抑郁癥：尋求專業(yè)心理治療，同時(shí)可通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想等方式緩解壓力和負(fù)面情緒。2.心臟?。猴嬍痴{(diào)節(jié)補(bǔ)充心氣，如紅棗、龍眼、蓮子等，保持樂(lè)觀心態(tài)，減少壓力，必要時(shí)進(jìn)行放松訓(xùn)練。3.糖尿?。阂?guī)律飲食，避免空腹睡覺(jué)，減少高糖高脂食物攝入，嚴(yán)格按照醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療并定期監(jiān)測(cè)血糖。4.慢性肺部疾病：積極治療肺部疾病，改善肺功能，可通過(guò)中醫(yī)調(diào)理等方式增強(qiáng)肺氣。5.腎臟疾?。悍e極治療腎臟疾病，控制病情發(fā)展，減少夜尿、多尿?qū)λ叩挠绊憽?/p>

睡眠是日常生活中的重要部分，普通人每天大約有三分之一的時(shí)間都在睡覺(jué)。優(yōu)質(zhì)睡眠，以及在正確的時(shí)間獲得充足的睡眠，對(duì)人類生存來(lái)說(shuō)與食物和水一樣重要。沒(méi)有睡眠，人體就無(wú)法形成或維持大腦中學(xué)習(xí)和創(chuàng)造新記憶的通路，缺乏睡眠會(huì)使人更難集中注意力和快速反應(yīng)。睡眠對(duì)大腦的很多功能都很重要，包括神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）之間的溝通方式。當(dāng)人體處于睡眠時(shí)，大腦和身體會(huì)保持高度活躍，最近的研究結(jié)果表明，睡眠起著一種“家務(wù)”的作用，可以清除人體清醒時(shí)大腦中積累的毒素。每個(gè)人都需要睡眠，但睡眠的生物學(xué)目的仍然是個(gè)謎。睡眠影響身體的幾乎所有組織和系統(tǒng)，從大腦、心臟和肺到新陳代謝、免疫功能、情緒和抗病能力。研究表明，遺傳代謝障礙疾病IEM的患者，長(zhǎng)期缺乏睡眠或睡眠質(zhì)量差等睡眠障礙，會(huì)增加患者高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥和肥胖癥等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于睡眠障礙的文章可以查看此合集：遺傳代謝障礙疾病與睡眠障礙一、睡眠的解剖學(xué)大腦內(nèi)的幾個(gè)結(jié)構(gòu)與睡眠有關(guān)下丘腦：是大腦深處一個(gè)花生大小的結(jié)構(gòu)，包含神經(jīng)細(xì)胞群，這些細(xì)胞群是影響睡眠和覺(jué)醒的控制中心。下丘腦內(nèi)有視交叉上核(SCN)，它由數(shù)千個(gè)細(xì)胞組成，直接從眼睛接收有關(guān)光照的信息并控制您的行為節(jié)律。一些SCN受損的人全天睡眠不規(guī)律，因?yàn)樗麄儫o(wú)法將睡眠/覺(jué)醒周期(晝夜節(jié)律)與明暗周期相匹配。大多數(shù)盲人都保留了感知光線的能力，以幫助他們調(diào)節(jié)睡眠/覺(jué)醒周期。腦干：由腦橋、延髓和中腦組成，控制著清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換。下丘腦和腦干內(nèi)的促睡眠細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生一種名為GABA的腦化學(xué)物質(zhì)，從而降低下丘腦和腦干的活動(dòng)。腦干（尤其是腦橋和延髓）在REM睡眠中也發(fā)揮著特殊作用。它會(huì)發(fā)出信號(hào)來(lái)放松對(duì)身體姿勢(shì)和肢體運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的肌肉，這樣我們就不會(huì)在夢(mèng)中做出動(dòng)作。丘腦：負(fù)責(zé)將感官信息發(fā)送到大腦皮層，并接收這些信息。大腦皮層是大腦的覆蓋層，具有多種功能，包括解釋和處理短期和長(zhǎng)期記憶。在睡眠的大多數(shù)階段，丘腦都會(huì)變得安靜，讓你忽略外部世界。但在快速眼動(dòng)睡眠期間，丘腦會(huì)活躍起來(lái)，向大腦皮層發(fā)送圖像、聲音和其他感覺(jué)，讓我們的夢(mèng)境更加豐富。?松果體：位于大腦兩個(gè)半球內(nèi)的松果體接收來(lái)自視交叉上核的信號(hào)，增加褪黑激素的產(chǎn)生，這有助于您在燈光熄滅后入睡?？茖W(xué)家認(rèn)為，褪黑激素隨時(shí)間變化的高峰和低谷對(duì)于使身體的晝夜節(jié)律與外部的光明和黑暗循環(huán)相匹配非常重要。基底前腦：位于大腦前部和底部附近，也有助于睡眠和清醒，而中腦的一部分則充當(dāng)幫助我們?cè)诎滋毂３志X(jué)的系統(tǒng)。細(xì)胞釋放一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)有助于讓你感到困倦?？Х纫蛲ㄟ^(guò)阻斷腺苷的作用來(lái)抵消困倦。杏仁核：是一種杏仁狀的結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)處理情緒，在快速眼動(dòng)睡眠期間，杏仁核會(huì)變得越來(lái)越活躍。?視網(wǎng)膜：含有特殊細(xì)胞，當(dāng)這些細(xì)胞感知到光線時(shí)，就會(huì)向大腦發(fā)送喚醒信號(hào)。二、睡眠階段睡眠有兩種基本類型快速眼動(dòng)(REM)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠。1、非快速眼動(dòng)睡眠科學(xué)家已確定了三個(gè)不同的階段，每個(gè)階段都與特定的腦電波和神經(jīng)活動(dòng)有關(guān)，在一個(gè)典型的夜晚，您會(huì)在非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠之間循環(huán)幾次，并且在睡眠后期，REM階段會(huì)變得越來(lái)越長(zhǎng)、越來(lái)越深。?第一階段：非快速眼動(dòng)睡眠是從清醒狀態(tài)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。在這一相對(duì)較淺的短暫睡眠期間，您的心跳、呼吸和眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)減慢，肌肉會(huì)放松，偶爾會(huì)抽搐。您的腦電波會(huì)從白天清醒模式開(kāi)始減慢。此階段通常持續(xù)幾分鐘。?第二階段：非快速眼動(dòng)睡眠是進(jìn)入深度睡眠之前的一段淺睡眠。您的心跳和呼吸會(huì)變慢，肌肉會(huì)進(jìn)一步放松。您的體溫會(huì)下降，眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)停止。腦電波活動(dòng)會(huì)減慢，但會(huì)以短暫的電活動(dòng)爆發(fā)為標(biāo)志。與其他睡眠階段相比，您在第二階段睡眠中度過(guò)的重復(fù)睡眠周期更多。第三階段：非快速眼動(dòng)睡眠是深度睡眠階段，您需要在早晨感到神清氣爽。它發(fā)生在前半夜，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，睡眠期間，您的心跳和呼吸會(huì)減慢到最低水平，您的肌肉會(huì)放松，可能很難喚醒您，腦電波會(huì)變得更慢。2、快速眼動(dòng)(REM)REM睡眠首先發(fā)生在入睡后約90分鐘。閉上眼瞼后，眼睛快速左右移動(dòng)。混合頻率腦波活動(dòng)變得更接近清醒時(shí)的活動(dòng)，呼吸變得更快、更不規(guī)律，心率和血壓升高到接近清醒水平，大多數(shù)夢(mèng)境發(fā)生在REM睡眠期間，但有些夢(mèng)境也可能發(fā)生在非REM睡眠期間，手臂和腿部肌肉會(huì)暫時(shí)癱瘓，從而阻止您實(shí)現(xiàn)夢(mèng)境，隨著年齡的增長(zhǎng)，您在REM睡眠中度過(guò)的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少，記憶鞏固很可能需要非REM和REM睡眠。三、睡眠機(jī)制1、兩種內(nèi)部生物機(jī)制晝夜節(jié)律和體內(nèi)平衡，共同調(diào)節(jié)您何時(shí)清醒何時(shí)睡眠，?晝夜節(jié)律影響著各種各樣的功能，從清醒度的日常變化到體溫、新陳代謝和激素的釋放，它們會(huì)讓你在晚上感到困倦，并幫助你在早上不用鬧鐘就能醒來(lái)，你身體的生物鐘以24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大多數(shù)晝夜節(jié)律。?圖：人體的生物鐘以一天24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大部分晝夜節(jié)律。這些節(jié)律會(huì)影響各種功能，包括體溫（上圖中的白線表示），褪黑激素（松果體釋放的一種激素）有助于您在天黑時(shí)感到困倦，褪黑激素的峰值和谷值（上圖中的金線表示）對(duì)于使人體的晝夜節(jié)律與外部的明暗循環(huán)相匹配非常重要。2、睡眠-覺(jué)醒穩(wěn)態(tài)會(huì)跟蹤您的睡眠需求，穩(wěn)態(tài)是指身體各系統(tǒng)之間的平衡，穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動(dòng)力會(huì)在一定時(shí)間后提醒身體入睡并調(diào)節(jié)睡眠強(qiáng)度，這種睡眠驅(qū)動(dòng)力在您醒來(lái)的每個(gè)小時(shí)都會(huì)變得更強(qiáng)，并使您在沒(méi)有睡眠一段時(shí)間后睡得更久、更深。影響睡眠-覺(jué)醒需求的因素包括醫(yī)療狀況、藥物、壓力、睡眠環(huán)境、年齡以及飲食等。也許最大的影響因素是光照，眼睛視網(wǎng)膜中的特殊細(xì)胞會(huì)處理光線，并告訴大腦現(xiàn)在是白天還是晚上，并且可以提前或推遲我們的睡眠-覺(jué)醒周期。如果您在夜間醒來(lái)，光照會(huì)使您難以入睡和重新入睡。夜班工人入睡時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到困難，工作時(shí)也難以保持清醒，因?yàn)樗麄兊淖匀粫円构?jié)律和睡眠-覺(jué)醒周期被打亂了，時(shí)差也會(huì)干擾一個(gè)人的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致他們的內(nèi)部時(shí)鐘與實(shí)際時(shí)鐘不匹配。3、人類需要多少睡眠隨著年齡的增長(zhǎng)，你的睡眠需求和睡眠模式會(huì)發(fā)生變化，但同一年齡段的人之間差異很大，沒(méi)有一個(gè)適合所有同齡人的神奇睡眠時(shí)間。嬰兒：最初每天睡眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá)16至18小時(shí)，這可能會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育（尤其是大腦）。學(xué)齡兒童和青少年：平均每晚需要約9.5小時(shí)的睡眠大多數(shù)成年人：每晚需要7-9小時(shí)的睡眠，老年人也是如此。然而，老年人可能更難獲得充足的睡眠，也更有可能服用會(huì)影響睡眠的藥物?？傮w而言，由于工作時(shí)間變長(zhǎng)以及全天候的娛樂(lè)和其他活動(dòng)，人們的睡眠時(shí)間比實(shí)際需要的要少。?許多人認(rèn)為他們可以在周末“彌補(bǔ)”缺少的睡眠，但根據(jù)他們睡眠不足的程度，周末睡得更久可能也不足以彌補(bǔ)他們?nèi)鄙俚乃摺?、做夢(mèng)和睡眠追蹤做夢(mèng)：每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，你每晚會(huì)花大約兩個(gè)小時(shí)做夢(mèng)，但可能記不住大部分夢(mèng)境，做夢(mèng)的確切目的尚不清楚，但做夢(mèng)可能有助于你處理情緒，白天發(fā)生的事情經(jīng)常在睡眠期間侵入你的思緒，而患有壓力或焦慮的人更容易做可怕的夢(mèng)，在睡眠的所有階段都可能經(jīng)歷夢(mèng)境，但通常在快速眼動(dòng)睡眠中最為生動(dòng)，有些人的夢(mèng)境是彩色的，而另一些人只記得黑白的夢(mèng)境。通過(guò)智能技術(shù)追蹤睡眠：數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人正在使用智能手機(jī)應(yīng)用程序、床邊監(jiān)視器和可穿戴設(shè)備（包括手環(huán)、智能手表和頭帶）非正式地收集和分析有關(guān)睡眠的數(shù)據(jù)。智能技術(shù)可以記錄睡眠期間的聲音和動(dòng)作、睡眠時(shí)間，并監(jiān)測(cè)心跳和呼吸。使用應(yīng)用程序，某些設(shè)備的數(shù)據(jù)可以同步到智能手機(jī)或平板電腦，或上傳到計(jì)算機(jī)。其他應(yīng)用程序和設(shè)備會(huì)發(fā)出白噪音、產(chǎn)生刺激褪黑激素分泌的光，并使用輕柔的振動(dòng)來(lái)幫助我們?nèi)胨托褋?lái)。5、神經(jīng)遞質(zhì)的作用睡眠的化學(xué)信號(hào)?????當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，大腦許多部位的促進(jìn)睡眠的神經(jīng)元簇變得更加活躍，被稱為神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)可以“關(guān)閉”或抑制發(fā)出清醒信號(hào)的細(xì)胞的活動(dòng)。GABA與睡眠、肌肉放松和鎮(zhèn)靜有關(guān)；去甲腎上腺素和食欲素（也稱為下丘腦分泌素）在我們清醒時(shí)保持大腦某些部位活躍；影響睡眠和清醒的其他神經(jīng)遞質(zhì)包括乙酰膽堿、組胺、腎上腺素、皮質(zhì)醇和血清素。6、睡眠研究醫(yī)生可能會(huì)建議患者進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖（睡眠研究）或其他測(cè)試來(lái)診斷睡眠障礙，多導(dǎo)睡眠圖通常需要在睡眠實(shí)驗(yàn)室或睡眠中心過(guò)夜，它會(huì)記錄您整晚的呼吸、氧氣水平、眼球和肢體運(yùn)動(dòng)、心率和腦電波，患者的睡眠也會(huì)被視頻記錄下來(lái)，這些數(shù)據(jù)可以幫助睡眠醫(yī)生確定患者是否進(jìn)入并正常度過(guò)各個(gè)睡眠階段，結(jié)果可用于制定治療計(jì)劃或確定是否需要進(jìn)一步檢查。本文參考：NationalInstituteofNeurologicalDisordersandStroke.(n.d.).?Brainbasics:Understandingsleep.?RetrievedJune7,2017,from?https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-SleepNationalHeart,Lung,andBloodInstitute.(2011).?Inbrief:Yourguidetohealthysleep.?RetrievedJanuary16,2018,from?https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleepCentersforDiseaseControlandPrevention.(2016).Prevalenceofhealthysleepdurationamongadultsa€”UnitedStates,2014.?MorbidityandMortalityWeeklyReport,?65,137a€“141.RetrievedMarch27,2019,from?https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htmTakahashi,Y.,Kipnis,D.M.,&Daughaday,W.H.(1968).Growthhormonesecretionduringsleep.?JournalofClinicalInvestigation,47(9),?2079a€“2090.Leproult,R.,&VanCauter,E.(2010).Roleofsleepandsleeplossinhormonalreleaseandmetabolism.?EndocrineDevelopment,?17,11a€“21.RetrievedJune19,2017,from?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

有一種睡眠障礙有一點(diǎn)特殊，家屬明明瞪大眼睛看患者呼呼睡了一晚，早上患者堅(jiān)持稱沒(méi)睡，于是讓家屬繼續(xù)熬鷹，結(jié)果還是一樣，于是繼續(xù)讓家屬熬鷹確定，于是家屬失眠了。怎么判斷呢？可以用睡眠監(jiān)測(cè)鑒別，如果患者具有良好的睡眠節(jié)律和相應(yīng)節(jié)律階段的腦電波，那么不管他如何認(rèn)為自己沒(méi)睡，客觀的證據(jù)可以排除失眠，不過(guò)這也是睡眠問(wèn)題的一種，屬于睡眠感覺(jué)缺失，這個(gè)癥狀會(huì)出現(xiàn)在焦慮或者抑郁癥患者，特點(diǎn)就是即使他睡了很好，很久，起床后由于情緒感受腦區(qū)功能失調(diào)，對(duì)睡眠的體驗(yàn)缺失，就造成這種情況，就像你吃了很多，由于消化功能失調(diào)仍然感覺(jué)沒(méi)吃飽。這種情況就不要再把重點(diǎn)放在睡眠治療了，轉(zhuǎn)而在抗抑郁方面會(huì)有更好的效果。

為了進(jìn)一步完善兒童睡眠問(wèn)題的健康管理，北京大學(xué)第一醫(yī)院兒科將于2024年8月18日晚上對(duì)兒童睡眠障礙的相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行講座和答疑。期待您的參與！講座時(shí)間：2024年8月18日晚上19：00到20：00講座平臺(tái)：騰訊會(huì)議騰訊會(huì)議號(hào)：685-483-658

3月21日是第25個(gè)世界睡眠日！2024年中國(guó)睡眠日的主題是:“健康睡眠人人共享”為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2001年國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性活動(dòng)，旨在引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)。目前我國(guó)超過(guò)3億人正在遭受睡眠障礙的困擾，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS）患病率達(dá)4%，6成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足，6成以上青少年兒童睡眠時(shí)間不足8小時(shí)。睡眠障礙的危害主要體現(xiàn)在軀體疾病、精神疾病及認(rèn)知功能受損三方面。睡眠與許多軀體疾病都存在關(guān)聯(lián)。睡眠片段化加速了動(dòng)脈粥樣硬化病變，睡眠障礙與冠心病、心力衰竭、卒中和房顫的發(fā)病和病程發(fā)展有關(guān)。睡眠障礙是心理健康問(wèn)題發(fā)生的一個(gè)主要因素，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不足將增加患抑郁癥等精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而改善睡眠有利于心理健康，例如精神疾病患者在失眠得到治療后其幻覺(jué)、偏執(zhí)、焦慮、抑郁、噩夢(mèng)等精神疾病癥狀減輕。認(rèn)知功能方面，睡眠不足時(shí)大腦功能受損，包括記憶力、注意力及獎(jiǎng)賞相關(guān)腦區(qū)功能均發(fā)生改變。睡眠障礙會(huì)增加癡呆發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，加重認(rèn)知受損程度，誘導(dǎo)神經(jīng)炎癥反應(yīng)。睡眠不足可能損害前額葉活動(dòng)，不利于情緒調(diào)節(jié)，對(duì)清醒時(shí)的認(rèn)知功能也有顯著影響。長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致阿爾茲海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。長(zhǎng)期睡眠不足小鼠大腦中出現(xiàn)β淀粉樣蛋白沉積。偶爾熬一次夜依然可能會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。在熬夜后大腦神經(jīng)元活動(dòng)會(huì)比平時(shí)更慢、更弱。會(huì)讓你處于精神不集中，反應(yīng)慢半拍的狀態(tài)中，像喝醉了酒一樣。常見(jiàn)睡眠障礙包括:失眠、睡眠呼吸障礙、過(guò)度嗜睡、晝夜節(jié)律障礙及異態(tài)睡眠等。一、失眠主要表現(xiàn)1.入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）2.睡眠維持障礙（整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次）3.早醒4.睡眠質(zhì)量下降5.總睡眠時(shí)間減少（通常少于6小時(shí)）6.伴日間功能障礙日間困倦疲勞、注意力不集中、記憶力減退，伴緊張、不安、情緒低落，部分患者因過(guò)度關(guān)注自身睡眠產(chǎn)生焦慮，而焦慮又加重失眠，惡性循環(huán)。治療:1.非藥物治療:主要包括睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為療法（CBTI），及飲食療法、芳香療法、按摩、順勢(shì)療法等；2.藥物治療:包括苯二氮卓類藥物（安定類）是目前使用最廣泛的催眠藥，可縮短入睡時(shí)間、減少覺(jué)醒時(shí)間和次數(shù)、增加總睡眠時(shí)間，是安全性、耐受性較好的催眠藥。缺點(diǎn)是比較容易形成藥物依賴。新型非苯二氮卓類藥物催眠藥包括唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆和扎賴普隆等，這類藥用于單純性入睡困難，有起效快、半衰期短、一般不產(chǎn)生日間困倦等特點(diǎn)，長(zhǎng)期使用無(wú)顯著藥物不良反應(yīng)，但可能突然停藥后發(fā)生一過(guò)性失眠反跳。此外還包括褪黑素受體激動(dòng)劑以及抗抑郁藥物。睡眠小貼士睡好子午覺(jué):中醫(yī)上講子時(shí)生精、丑時(shí)生血、寅時(shí)生氣。夜里11點(diǎn)前躺下休息，23:00-3:00這個(gè)階段睡眠質(zhì)量很重要，養(yǎng)肝血，養(yǎng)腎精，肝腎精血通過(guò)白天睡覺(jué)不能彌補(bǔ)，晚睡傷身，早起無(wú)妨，氣能速生，而精血是有形之物不能速生，靠睡眠和飲食共同創(chuàng)造。研究表明持續(xù)的睡眠不足和睡眠過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)是“最佳的睡眠時(shí)間“。英國(guó)牛津大學(xué)研究：晚上22:00-23:00才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。這個(gè)時(shí)段入睡可以很好地降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)，《健康中國(guó)行動(dòng)》建議中國(guó)成年人每天睡覺(jué)時(shí)間平均在7-8小時(shí)，早起時(shí)間在6:00-7:00點(diǎn)！活動(dòng)后8點(diǎn)左右吃早餐，開(kāi)啟一天能量及維持穩(wěn)定的血糖。午休不要太久:午休對(duì)高強(qiáng)度腦力和體力勞動(dòng)者尤其重要，半個(gè)小時(shí)即可，不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，下午3點(diǎn)以后不要午休，否則會(huì)造成夜間更難入睡。睡眠不需太久:你只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，睡眠時(shí)間并非要嚴(yán)格按7-8h，花費(fèi)過(guò)多時(shí)間在床上會(huì)導(dǎo)致淺睡眠或片段睡眠。堅(jiān)持固定作息時(shí)間:就寢時(shí)間設(shè)鬧鐘，同一時(shí)間上床睡覺(jué)，同一時(shí)間起床。避免過(guò)量咖啡因:咖啡、可樂(lè)、某些茶和巧克力都含咖啡因，需8小時(shí)才完全清除。鍛煉有益，但不要太晚:每天鍛煉30分鐘，但睡前2小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。避免睡前興奮:避免睡前看電子產(chǎn)品。不在床上玩游戲看電影，大腦興奮更難睡眠。睡前喝一杯熱牛奶:牛奶含色氨酸對(duì)睡眠有幫助！市場(chǎng)以全脂牛奶多見(jiàn)，高齡與高脂人群可以選低脂、脫脂牛奶。睡前泡腳:泡腳有助于血液循環(huán)，加速新陳代謝，放松精神而助眠。營(yíng)造黑暗環(huán)境:室內(nèi)不放置燈光與電子產(chǎn)品。室內(nèi)變暗時(shí)身體分泌褪黑激素，它提醒你該睡了。褪黑素夜間濃度比白天高3-10倍。晚上9-10點(diǎn)分泌，凌晨2-4點(diǎn)達(dá)峰，早上7-9點(diǎn)減少。35歲后褪黑素分泌開(kāi)始下降，老年下降更明顯。旅行時(shí)差也影響褪黑素分泌。所以倒時(shí)差和倒班人群如空姐、三班倒兩類人適合用褪黑素。緩解時(shí)差又同步睡眠節(jié)律；老年人松果體萎縮可適量補(bǔ)充。調(diào)整呼吸:正念冥想也有助于入眠，放下手機(jī)冥想十五分鐘，放空思緒，等待睡意來(lái)臨；在床上保持心態(tài)平和，慢慢深吸，慢慢吐氣，從上到下逐次提醒自己放松，如此反復(fù)數(shù)遍。其它:睡前梳頭，按摩頭部穴位；聽(tīng)舒緩助眠輕音樂(lè)；吃點(diǎn)酸棗仁、核桃、桂圓、蓮子、百合養(yǎng)心安神；避免睡前飽腹和饑餓等助眠方法。二.阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征呼吸睡眠暫停綜合征（SAS）是指再在連續(xù)7小時(shí)的睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停和低通氣次數(shù)30次以上或每小時(shí)5次以上，通常用呼吸暫停低通氣指數(shù)AHI表示，需到醫(yī)院做睡眠呼吸檢查來(lái)進(jìn)一步診斷。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合（OSAHS）是由于睡眠期反復(fù)發(fā)生上呼吸道狹窄或阻塞，出現(xiàn)打鼾、呼吸睡眠暫停及白天過(guò)度睡意等癥狀，發(fā)生呼吸暫停時(shí)口鼻無(wú)氣流，但胸腹式呼吸仍然存在。OSAHS是臨床常見(jiàn)的睡眠障礙疾病，成人發(fā)病率約為4%-7%，男性高于女性，發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而增加。病因及危險(xiǎn)因素：①年齡；②男性；③肥胖及頸圍增粗；④鼻咽部疾病和氣道解剖異常，如扁桃腺及腺樣體肥大、鼻中隔偏曲、下頜后移、小下頜等；⑤長(zhǎng)期大量飲酒及服用鎮(zhèn)靜藥物；⑥內(nèi)分泌疾病，如甲狀腺功能減退及肢端肥大癥等；⑦遺傳體質(zhì)和遺傳疾病也明顯影響該病的發(fā)生和發(fā)展，例如Treacher-Collins綜合征、Down綜合征、Apert綜合征、軟骨發(fā)育不全等。臨床表現(xiàn)最常見(jiàn)的癥狀是打鼾，并伴有呼吸暫停,鼾聲不規(guī)律，可時(shí)高時(shí)低，有時(shí)可完全中斷，嚴(yán)重者可憋醒，醒后出現(xiàn)心慌、氣短等。此外還可出現(xiàn)睡眠行為異常，如夜間出現(xiàn)恐懼、周期性肢體抽動(dòng)、夜游、譫語(yǔ)等。在仔細(xì)詢問(wèn)睡眠史時(shí)，患者主訴常有睡眠障礙，如頻繁夜間覺(jué)醒、睡眠片段、窒息感、夜間排尿次數(shù)增多等，但多數(shù)患者沒(méi)有入睡困難。晨起頭昏、白天疲倦、午后困乏，容易在開(kāi)會(huì)、聽(tīng)課、晚間讀書(shū)、看報(bào)或看電視時(shí)睡覺(jué)。多數(shù)患者伴有注意力不集中、記憶力減退、易怒、煩躁、性格改變、性功能減退、心悸或心律失常、高血壓、肺動(dòng)脈高壓、水腫、紅細(xì)胞增多、認(rèn)知功能減退。更嚴(yán)重者可合并心力衰竭和其他腦功能減退的癥狀和體征。治療治療OSAHS主要目的是增加咽部氣道的張力、擴(kuò)大氣道容積、建立旁道通氣、消除呼吸暫停和低通氣以改變?nèi)毖鹾投趸间罅?，改善臨床癥狀，提高生活質(zhì)量。一般治療:有效控制體重和減肥、戒煙酒、睡前勿飽食、慎用鎮(zhèn)靜催眠藥物及其他可引起或加重OSAHS的藥物、適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、盡可能側(cè)臥位睡眠。病因治療:對(duì)甲狀腺功能減退者可補(bǔ)充甲狀腺素；肢端肥大癥者可手術(shù)切除垂體瘤或生長(zhǎng)抑制劑；鼻塞者可使用萘甲唑啉或麻黃堿滴鼻；鼻腔疾病或扁桃體腺腫大者可手術(shù)治療。無(wú)創(chuàng)氣道正壓通氣治療是成人OSAHA患者的首選治療手段?？谇怀C正適用于單純鼾癥及輕中度OSAHS患者，特別是有下頜后縮者。手術(shù)治療包括腭垂-軟腭-咽成形術(shù)等，主要是切除扁桃體、部分軟腭后緣、腭垂，以擴(kuò)大咽腔，或者使其組織形成瘢痕增加氣道張力等。藥物治療:尚無(wú)療效確切藥物可使用。我們腦病科臨床使用中藥治療OSAHS有近20年經(jīng)驗(yàn)，部分患者臨床有效。預(yù)后OSAHS是一種具有潛在危險(xiǎn)的疾病，盡早發(fā)現(xiàn)并及時(shí)治療者預(yù)后良好，對(duì)于已經(jīng)合并高血壓、心臟病、慢性腦缺氧癥狀的患者，經(jīng)過(guò)治療后上述癥狀可明顯改善或消失；對(duì)長(zhǎng)期末治療患者除合并前述并發(fā)癥外，還可增加健忘、癡呆、心腦血管意外、甚至睡眠中猝死等風(fēng)險(xiǎn)！三、快動(dòng)眼相睡眠行為障礙快速動(dòng)眼期睡眠行為障礙（REMsleepbehaviordisorder，RBD）是指在睡夢(mèng)中突然做出動(dòng)作、講話或喊叫，有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致自己或同床者受傷。正常情況下人們夜間睡眠在REM睡眠和非REM睡眠間交替進(jìn)行。REM睡眠期間雙眼會(huì)快速轉(zhuǎn)動(dòng)，但身體一般不動(dòng)，大多數(shù)夢(mèng)境出現(xiàn)在此期間。RBD患者在此期間無(wú)法正常靜臥，而是出現(xiàn)與夢(mèng)境相關(guān)的動(dòng)作。RBD不同于睡行癥（“夢(mèng)游”），夢(mèng)游是在睡眠中行走或說(shuō)話，多見(jiàn)于兒童，多隨年齡增長(zhǎng)而消失。RBD患者癥狀通常出現(xiàn)較晚，一般在60-80歲，且起病緩慢、逐漸加重。臨床表現(xiàn)RBD的核心癥狀是將夢(mèng)境內(nèi)容付諸行動(dòng)（即所謂“夢(mèng)境演繹”），如夢(mèng)到打架時(shí)可能真的會(huì)在床上拳打腳踢、在睡夢(mèng)中說(shuō)話或喊叫。大多數(shù)發(fā)作持續(xù)不到1分鐘。發(fā)作激烈時(shí)可能會(huì)驚醒，但較緩和時(shí)可能不會(huì)。激發(fā)患者行為的夢(mèng)境通常是恐怖或令人不快的，可能造成墜地或碰撞損傷，動(dòng)作粗暴時(shí)還可能危及床伴?？焖賱?dòng)眼期睡眠行為障礙（REMsleepbehaviordisorder，RBD）的危害RBD危害極大，不僅威脅著患者及家屬的人身安全，還是多種α-突觸核蛋白相關(guān)的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的危險(xiǎn)預(yù)警!縱向研究表明多達(dá)80%原發(fā)性RBD患者將在10年或更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)發(fā)展為帕金森?。≒D）、路易體癡呆（DLB）或多系統(tǒng)萎縮(MSA)等突觸核蛋白病。除α-突觸核蛋白病外，RBD還與阿爾茨海默病(AD)、進(jìn)行性核上性麻痹(PSP)、亨廷頓?。℉D）及肌萎縮性側(cè)索硬化癥(ALS)等非突觸核蛋白病相關(guān)。目前RBD已被認(rèn)為是α-突觸核蛋白病的前驅(qū)期。因此早期發(fā)現(xiàn)并重視RBD至關(guān)重要。如何自行防范？可采取一些保護(hù)措施，如：勿在床邊擺放易碎物(如燈具熱水瓶等)。危險(xiǎn)物品如剪刀、菜刀不要放在臥室。床上增加護(hù)欄。用軟泡沫包裹尖銳的桌角、接近床邊地面鋪上泡沫墊等。四、發(fā)作性睡病臨床表現(xiàn)：日間過(guò)度思睡（EDS）是發(fā)作性睡病主要臨床表現(xiàn)，白天難以遏制的困倦或睡眠反復(fù)發(fā)作，可在上課、駕車等情況下發(fā)生，甚至在吃飯、走路、洗澡時(shí)都可發(fā)生，持續(xù)幾分鐘到數(shù)小時(shí)不等。猝倒發(fā)作是發(fā)作性睡病1型最特征性的臨床表現(xiàn)，發(fā)生率75%。表現(xiàn)為覺(jué)醒時(shí)軀體隨意肌突然失去張力而摔倒，持續(xù)幾秒至幾分鐘，無(wú)意識(shí)喪失，大笑是常見(jiàn)的誘因，生氣、憤怒、恐懼等也可誘發(fā)。夜間睡眠障礙夜間睡眠中斷、覺(jué)醒次數(shù)和時(shí)間增多、睡眠效率下降、睡眠癱瘓、入睡前幻覺(jué)、夢(mèng)魘等，最具特征性的是與夢(mèng)境相關(guān)的入睡前幻覺(jué)（包括視、聽(tīng)、觸的成分）和睡眠癱瘓（剛?cè)胨騽傆X(jué)醒時(shí)，表現(xiàn)為肢體不能活動(dòng)，不能言語(yǔ)，發(fā)作時(shí)意識(shí)清楚，患者常有瀕死感，這種發(fā)作可被輕微刺激所終止）。發(fā)作性睡病是一種神經(jīng)內(nèi)科罕見(jiàn)病，猝倒型發(fā)作性睡病全球患病率0.02%-0.18%，我國(guó)患病率約0.033%。治療：發(fā)作性睡病暫無(wú)法治愈。總體治療目標(biāo)如下:1.通過(guò)心理行為療法和藥物治療，減少EDS、控制猝倒、改善夜間睡眠。2.幫助患者盡可能恢復(fù)日常生活和社會(huì)功能。3.盡可能減輕共病的癥狀。4.減少和避免藥物干預(yù)帶來(lái)的不良反應(yīng)。非藥物治療：患者首先需保持生活規(guī)律、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、控制體重、避免情緒波動(dòng)、白天有意安排小憩以減輕癥狀。其次應(yīng)盡量避免較有危險(xiǎn)的活動(dòng)，如登山、游泳、駕車及操作機(jī)械等。同時(shí)還要對(duì)患者進(jìn)行心理衛(wèi)生教育，特別是青少年患者，容易有較大的心理壓力，故應(yīng)加強(qiáng)對(duì)本病的心理普及。藥物治療：其中在夜間睡眠紊亂治療中，γ-羥丁酸鈉（Ⅰ級(jí)推薦，A級(jí)證據(jù)）仍是目前唯一被證實(shí)對(duì)于治療發(fā)作性睡病夜間睡眠障礙有確切療效的藥物。但由于其可能會(huì)增加睡眠呼吸障礙或肺換氣不足的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)可能存在以上基礎(chǔ)疾病的患者，在服用γ-羥丁酸鈉前需進(jìn)行nPSG和血二氧化碳監(jiān)測(cè)。小結(jié)睡眠障礙危害全身上下各個(gè)臟器，是眾多慢性疾病的源頭性疾??！對(duì)高血壓、腦梗死、癡呆、糖尿病、心臟病、肥胖、焦慮、抑郁、不孕不育、皮膚、衰老等多種疾病都有嚴(yán)重的影響，在軀體疾病、精神疾病以及認(rèn)知功能三個(gè)方面損害我們的身體?！敖】邓呷巳斯蚕怼?，從行為、認(rèn)知、情緒三方面改變自己；培養(yǎng)良好的生活及睡眠習(xí)慣：日出而作，日落而息，早睡早起、規(guī)律作息、冥想、鍛煉、積極親情互動(dòng)，改善睡眠與情緒認(rèn)知，順應(yīng)睡眠生物節(jié)律，增強(qiáng)免疫力，提高抗病能力！一覺(jué)醒來(lái)，神清氣爽！健康睡眠幫助我們保持清醒的頭腦、充沛的體能和平靜的心態(tài)，去面對(duì)生活中的每一個(gè)挑戰(zhàn)和機(jī)遇！