睡眠是人生最重要的事情之一，人們對(duì)睡眠非常在意，許多抑郁癥焦慮癥患者常常是因?yàn)槭卟湃タ瘁t(yī)生的。盡管睡眠如此重要如此平常，可人們卻常常有著許多不健康甚至錯(cuò)誤的習(xí)慣，今天就和大家說(shuō)說(shuō)睡眠那些不良習(xí)慣的事以及如何盡量減少這些不良問(wèn)題。首先是睡眠節(jié)律的問(wèn)題。許多人認(rèn)為只要睡覺(jué)時(shí)間夠了就沒(méi)問(wèn)題，常常見(jiàn)到的就是夜貓子現(xiàn)象，晚上不睡，夜生活到凌晨，早晨不起，午餐早餐合二為一。殊不知這種睡眠表面上貌似睡夠了，但是對(duì)身體卻有著明顯的不良影響，尤其是對(duì)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響。近幾年腦白金賣(mài)的非?；?，一瓶好幾百，其實(shí)腦白金里面所含的核心成份褪黑素人腦本身就生產(chǎn)。正常亮光狀態(tài)下，這種內(nèi)分泌激素只會(huì)少量的分泌，體內(nèi)所需的大部分褪黑激素是靠夜間高峰分泌的，而這個(gè)分泌高峰在凌晨2、3點(diǎn)鐘達(dá)到最大而且只會(huì)在黑暗狀態(tài)下發(fā)生，一旦過(guò)了時(shí)間點(diǎn)或者處于光照下，這個(gè)高峰就不會(huì)出現(xiàn)，長(zhǎng)期缺乏褪黑激素，人體會(huì)容易出現(xiàn)睡眠紊亂、免疫力下降等健康問(wèn)題，這樣看來(lái)，熬夜縱情笙歌和工作到凌晨的人們每個(gè)晚上損失的就不止幾百塊了。所以睡眠首先需要注意的就是要保證正常的睡眠作息節(jié)律，那什么時(shí)候睡覺(jué)什么時(shí)候起床合適呢？古人云“日出而嬉，日落而息”，人體生物鐘主要受光照也就是太陽(yáng)運(yùn)動(dòng)的影響，因此睡眠的最佳時(shí)間應(yīng)保持和太陽(yáng)光照變化規(guī)律一致，在大多數(shù)地區(qū)，太陽(yáng)落山后2-4個(gè)小時(shí)后入睡，清晨地平線上第一道陽(yáng)光照耀的2-3小時(shí)以內(nèi)起床，可以以此作為參考。其次，睡眠時(shí)間的問(wèn)題。正如之前文章提到過(guò)的，人們常常會(huì)用補(bǔ)覺(jué)的方式來(lái)彌補(bǔ)失眠或者其他原因造成的睡眠不足，這其實(shí)是一種非常不恰當(dāng)?shù)淖龇?，除非徹夜不眠，白天非睡眠時(shí)間的臥床對(duì)睡眠的恢復(fù)并沒(méi)有好處。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的睡眠不足都可以在以后的夜間睡眠中彌補(bǔ)過(guò)來(lái)，非睡眠時(shí)間的臥床反而降低了人身體的疲勞程度減少了夜間的睡眠需要，從而導(dǎo)致第二天的睡眠問(wèn)題。因此，失眠者頭一天失眠后，第二天可以比平時(shí)稍早些上床睡覺(jué)，第三天早晨可以稍晚些起床，但不建議在白天補(bǔ)覺(jué)，更不建議臥床。有個(gè)順口溜可以參考失眠后的非睡眠時(shí)間里“能坐著不躺下，能站著不坐下，能在室外不在室內(nèi)，能參加活動(dòng)不獨(dú)處”。第三，對(duì)待睡眠的心態(tài)問(wèn)題。沒(méi)有失眠的時(shí)候，人們從來(lái)不會(huì)想睡眠是怎么回事，聞雞而起、倒頭就睡，可一旦失眠了，人們對(duì)睡眠則會(huì)時(shí)時(shí)警惕，關(guān)注睡眠時(shí)間夠不夠，擔(dān)心睡眠不足身體生病，白天處處為睡眠開(kāi)綠燈、事事為睡眠讓路、一切為了睡眠，結(jié)果是睡眠反而每況愈下，久而成病。睡眠其實(shí)是人的本能活動(dòng)，餓了就吃，困了就睡，睡眠過(guò)程是一個(gè)自然而然的過(guò)程，不需要我們刻意做什么，唯一需要的就是閉上眼睛不再集中注意力，身體會(huì)隨著放松，意識(shí)會(huì)逐漸模糊而進(jìn)入睡眠。然而許多人在這個(gè)過(guò)程中做的恰恰相反，一上床就開(kāi)始擔(dān)心自己睡不著，認(rèn)為枕頭太軟或太硬（其實(shí)一直使用同一個(gè)枕頭）影響睡眠而更換枕頭，認(rèn)為馬路上聲音太吵（其實(shí)以前也吵）而戴上耳塞，開(kāi)始數(shù)綿羊，從一數(shù)到一千還睡不著，不時(shí)看看表一看都凌晨?jī)牲c(diǎn)了，“這下完了，要是今晚一夜睡不著，明天見(jiàn)客戶肯定談不成生意”，“必須趕緊睡著”，結(jié)果真的一夜無(wú)眠。恰恰是人們對(duì)本來(lái)是自然而然的過(guò)程強(qiáng)加了這許多要求，讓大腦始終處于任務(wù)狀態(tài)而保持了興奮清醒，試想一個(gè)人處在興奮任務(wù)狀態(tài)下，他怎么可能很快入睡呢？所以恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵畔聦?duì)自己睡眠的要求，丟下對(duì)睡眠好壞的期待，睡不著就睡不著，不要要求自己立刻睡著，大不了一夜不睡，躺在床上閉上眼睛，不要采取任何額外的措施（除非醫(yī)生的醫(yī)囑）來(lái)試圖讓自己入睡，可以做做呼吸放松練習(xí)，但呼吸練習(xí)絕不要抱著是讓自己盡快入睡的目的，意識(shí)到自己思考睡眠有關(guān)的事情了，就停下來(lái)隨意想點(diǎn)別的。不要數(shù)綿羊，如果習(xí)慣了數(shù)綿羊千萬(wàn)不要一直數(shù)下去，可以從一數(shù)到一百然后再?gòu)念^數(shù)。夜間不要看表，醒來(lái)更不要計(jì)算睡了多長(zhǎng)時(shí)間（除非醫(yī)生要你做睡眠作業(yè)記錄睡眠情況）。白天不要為了晚上的睡眠而刻意減少或者回避正常的活動(dòng)，也不要為了改善睡眠而刻意過(guò)度運(yùn)動(dòng)。再者，睡眠前習(xí)慣的問(wèn)題。許多朋友都會(huì)在睡前習(xí)慣性的做些事情，有些習(xí)慣對(duì)睡眠有幫助，比如睡前洗個(gè)熱水澡，睡前泡泡腳，睡前喝杯熱牛奶，睡前聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或者坐著讀一頁(yè)非常簡(jiǎn)單易懂或晦澀難懂的書(shū)。也有些習(xí)慣，可能會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響，比如睡前看電影，睡前玩游戲或者躺著看手機(jī)玩IPAD，睡前聽(tīng)小說(shuō)或者評(píng)論性的電臺(tái)節(jié)目等。睡覺(jué)前的這些習(xí)慣有時(shí)會(huì)有催化睡眠作用，比如一個(gè)不愛(ài)看書(shū)的人睡前看一本很晦澀難懂的書(shū)可能一會(huì)就會(huì)睡覺(jué)了，比如有人喜歡看書(shū)時(shí)用一只眼睛半閉著看書(shū)就很容易入睡，有人則在聽(tīng)著某些音樂(lè)時(shí)能很快入睡，有些患者在入睡前做呼吸放松練習(xí)做著做著就睡著了等。其實(shí)這些能有助于入睡的習(xí)慣做法本身并不能讓人入睡，只是這些活動(dòng)讓人的大腦容易進(jìn)入思維松懈、注意力發(fā)散的狀態(tài)，而后者更容易使人萌發(fā)困意而進(jìn)入睡眠。比如睡前泡個(gè)熱水澡，由于全身血管擴(kuò)張進(jìn)入大腦的血流減少讓人容易產(chǎn)生倦怠，而且熱水澡后身體體溫的自然下降也令大腦溫度輕微下降，這都有有助于睡眠的到來(lái)。再比如睡前看些閑散或晦澀難懂的文章會(huì)令到大腦思維速率下降而注意力容易分散。總之睡前習(xí)慣各種各樣因人而異，但是否有助于睡眠要看這種活動(dòng)能否以及多大程度上讓大腦的注意力發(fā)散，能否以及讓大腦在多大程度上自主地而非按照我們主觀的意愿來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)活動(dòng)，那些凡是讓大腦注意力高度集中或者大腦皮層興奮血運(yùn)增加的做法都很可能會(huì)影響睡眠。睡眠是人最平常最普通的事情，但也是迄今為止最為神秘的事情，睡眠占據(jù)著大腦三分之一的運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間，在我們沒(méi)有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我們還是盡量讓大腦自主運(yùn)轉(zhuǎn)這一過(guò)程吧，減少人為的干擾，把睡眠還給大腦，把清醒留給我們自己。 位照國(guó)醫(yī)生

“夢(mèng)是自然的，不能刻意曲解它所表達(dá)的意義，就像植物生長(zhǎng)和動(dòng)物覓食一樣。。。”西方心理學(xué)大師容格如是說(shuō)。睡眠就像吃飯一樣，是自然的過(guò)程，大部分人在24小時(shí)內(nèi)都至少要睡上一會(huì)兒，從不睡覺(jué)的人至今還沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)，睡眠是人疲勞的一種自然反應(yīng)，盡管到目前為止科學(xué)家仍然沒(méi)有研究清楚人的睡眠究竟是怎么一回事，但人們都知道睡眠的重要性。然而睡不著覺(jué)卻是相當(dāng)多人不得不面臨的一個(gè)重要問(wèn)題，據(jù)說(shuō)人群里有大約三分之一的人在一年中的某些時(shí)候會(huì)失眠，而在精神科醫(yī)生和心理醫(yī)生那里，幾乎百分之八九十的患者或求助者都會(huì)遭遇夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能順利入眠的情況，如此多的人失眠，原因何在呢？今天我們就失眠的問(wèn)題聊一聊。首先，絕大多數(shù)的失眠都是能找得到原因的，沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的失眠，失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有著我們暫時(shí)看不見(jiàn)但是又客觀存在的冰體。然而，由于各種原因，往往失眠者看不到或認(rèn)識(shí)不到這些造成失眠的原因，所以失眠者往往非?？鄲篮涂只?，往往會(huì)認(rèn)為失眠是憑空出現(xiàn)的，也或者會(huì)隨意地猜測(cè)。睡眠的外在環(huán)境是最常被猜測(cè)影響睡眠的原因之一。許多就醫(yī)的人們會(huì)抱怨是窗外馬路的汽車(chē)聲讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。的確，睡眠的環(huán)境會(huì)影響人的睡眠，例如新到一個(gè)地方，夜眠會(huì)受影響；旅行中的同房間的新同伴的鼾聲；床的軟硬；睡覺(jué)前的光線強(qiáng)弱；空氣味道等等，因此人們往往會(huì)第一時(shí)間想到睡眠環(huán)境的原因并且會(huì)由此做出很多嘗試來(lái)改善睡眠，例如要求環(huán)境絕對(duì)安靜或聽(tīng)著舒緩的輕音樂(lè)睡覺(jué)，加厚床墊增加床的舒適度，開(kāi)燈睡覺(jué)或換上厚實(shí)遮光的窗簾等等。條件的改善有時(shí)的確能帶來(lái)一些睡眠的改善，然而大多數(shù)非暫時(shí)環(huán)境原因的持久的失眠，這些條件的改善往往效果不大，因?yàn)樗叩耐庠谖锢憝h(huán)境往往并非失眠的主要原因。身體疾病病痛是比較容易被察覺(jué)到的失眠的原因。這不難理解，傷口的疼痛，身體的不適，疾病造成的姿勢(shì)限制等很容易影響到入睡過(guò)程。多數(shù)身體患病者常會(huì)伴隨著夜間睡眠的干擾，但大多數(shù)這種失眠會(huì)隨著病痛的減輕好轉(zhuǎn)而恢復(fù)，除了少數(shù)伴隨有心理問(wèn)題者外，大多不會(huì)持續(xù)太久。某些特殊的軀體狀況如呼吸暫停綜合征、肥胖等也會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，比如人們常常用“鼾聲如雷”形容一個(gè)睡得很熟，其實(shí)打鼾本身是人睡眠中通氣不暢通的表現(xiàn)，呼吸暫停綜合征的患者常常會(huì)有明顯的鼾聲，氣道不暢通或者呼吸暫停常常會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的大腦低氧，這時(shí)的睡眠本身是有問(wèn)題的。睡覺(jué)前的身體狀態(tài)有時(shí)會(huì)影響入睡。有人會(huì)在睡前做運(yùn)動(dòng)，比如在睡前跑步，有人會(huì)在睡前看激動(dòng)人心的電影，比如夜間看恐怖片，有人會(huì)在晚間喝咖啡或茶或高糖飲料，有人會(huì)睡覺(jué)前吸上兩支煙解解乏，有人會(huì)在睡前做需要高度用腦的思考，比如躺在床上思考重大的決策問(wèn)題，有人會(huì)晚餐大吃一頓或者夜間飽食宵夜等等。這些睡前活動(dòng)或者物質(zhì)往往會(huì)改變?nèi)松眢w的生理狀態(tài)，尤其是改變了人大腦的狀態(tài)，讓人不容易進(jìn)入平靜松弛的狀態(tài)，而睡眠的一個(gè)必備條件就是處于平靜松弛狀態(tài)。睡眠的需要自然也是影響睡眠的重要因素。人在疲倦時(shí)比較容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈雜顛簸的公共汽車(chē)上都可以睡著，巨大的體力消耗和或腦力消耗會(huì)讓睡眠變得非常容易而且不容易中斷。不少失眠者卻容易忽視這一點(diǎn)，一旦失眠，失眠者常常會(huì)在白天“補(bǔ)覺(jué)”試圖恢復(fù)睡眠的損失，有的會(huì)因?yàn)槔^發(fā)的疲乏倦怠而白天整日臥床“休息”，殊不知這種“休息”和“補(bǔ)覺(jué)”會(huì)大大減少睡眠的需要量而導(dǎo)致晚上更不容易入睡或睡眠變淺變短。有些失眠者也恰恰因?yàn)檫@種不恰當(dāng)?shù)姆绞阶尪虝旱氖咦兊贸掷m(xù)或蔓延而成為嚴(yán)重問(wèn)題。因此，無(wú)論失眠如何，第二天非睡眠時(shí)間不要臥床，更不要“補(bǔ)覺(jué)”，你“失去的睡眠”會(huì)在第二天晚上自動(dòng)“補(bǔ)”回來(lái)的。睡眠的節(jié)律紊亂也是很容易造成失眠。有不少朋友特別愛(ài)熬夜，不到一兩點(diǎn)鐘不睡覺(jué)，第二天不睡到十點(diǎn)鐘不起床，有的甚至根本不過(guò)上午，直接起床吃中午飯了。有的則睡覺(jué)時(shí)間不固定，有時(shí)早早就上床，有時(shí)縱情笙歌一夜無(wú)眠。還有的則長(zhǎng)期夜間工作，白天睡覺(jué)。睡眠節(jié)律是人身體重要的生物節(jié)律之一，紊亂的睡眠節(jié)律會(huì)擾亂人體生物鐘的正常規(guī)律，造成諸多潛在的健康問(wèn)題。比如長(zhǎng)期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此養(yǎng)成規(guī)律而合理的作息節(jié)律習(xí)慣是長(zhǎng)期身心保健的重要的內(nèi)容。各種心理疾病和心理障礙是失眠的重要原因。各種抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等精神疾病常出現(xiàn)失眠問(wèn)題，這時(shí)的失眠本身就是精神心理疾病的一個(gè)重要癥狀，常常會(huì)在疾病潛伏期或初期就表現(xiàn)出來(lái)失眠，而失眠有時(shí)也會(huì)成為這些疾病治療效果的一個(gè)風(fēng)向標(biāo)，一旦治療有效，失眠常常會(huì)隨之好轉(zhuǎn)。不過(guò)也恰恰因?yàn)槭弑旧淼钠毡樾?，人們?cè)谟龅筋?lèi)似情況時(shí)，常常會(huì)忽視失眠背后的疾病因而只關(guān)注失眠癥狀，因此延誤精神疾病的治療。對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和無(wú)效干預(yù)是失眠常見(jiàn)的最直接的原因。睡眠本身是一個(gè)自然的過(guò)程，躺在床上，腦子里隨意的冒出一些星星點(diǎn)點(diǎn)而有天馬行空的想法，我們的意識(shí)象撒開(kāi)了線的風(fēng)箏一般隨意的沒(méi)有方向的自然飄蕩，越來(lái)越遠(yuǎn)，越來(lái)越模糊，我們很少會(huì)關(guān)注睡眠本身。而一旦因?yàn)槟承┰蛭覀円庾R(shí)到我們自己還沒(méi)有睡著或者要求自己很快入睡時(shí)，我們的大腦皮層就會(huì)變得興奮起來(lái)，我們清晰的察覺(jué)到我們身體的感覺(jué)、環(huán)境的聲音、空氣的溫度等等，頭腦變得清晰而富于思考，這時(shí)候想入睡會(huì)變得非常困難。所以大多數(shù)心理性的失眠都常常會(huì)由于對(duì)睡眠本身的過(guò)度關(guān)注而導(dǎo)致入睡的延遲或困難，睡眠就像一只蹦起來(lái)的皮球，如果你想讓它盡快平靜下來(lái)，最好的辦法是不要再用力擊打它而是任它自己彈蹦，它很快就會(huì)停下來(lái)靜止不動(dòng)了。對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注會(huì)導(dǎo)致各種不理性的無(wú)效應(yīng)對(duì)行為，比如每天醒來(lái)第一件事就是去看表，然后心里計(jì)算昨天睡了幾個(gè)小時(shí)，白天會(huì)有意減少一些活動(dòng)而增加主動(dòng)的休息時(shí)間，晚上會(huì)比平時(shí)過(guò)早地爬上床準(zhǔn)備睡覺(jué)等等。這些刻意的“調(diào)整”會(huì)讓失眠者更加關(guān)注調(diào)整后睡眠的情況，從而加重了對(duì)睡眠這個(gè)本身自然而然的過(guò)程的干擾而加重了失眠。心理壓力是最不容易被察覺(jué)但卻常常是最為基礎(chǔ)的失眠原因。許多失眠者常常不覺(jué)得自己有壓力，不少人甚至比較起來(lái)比許多其他人的條件都要優(yōu)越的多。心理壓力有許多種，比較容易意識(shí)的到是那些壓力性的生活事件，比如人際關(guān)系矛盾、家庭沖突、感情婚姻不合、經(jīng)濟(jì)壓力、職業(yè)工作負(fù)荷、有影響的挫折創(chuàng)傷等等，這些壓力事件給人造成的壓力直接的體現(xiàn)為個(gè)人情緒的緊張（即焦慮），而這些焦慮緊張會(huì)通過(guò)直接的間接的多個(gè)途徑造成睡眠的干擾。除此之外，不健康的生活方式、內(nèi)心深處未解決的心理沖突也是形成壓力的重要來(lái)源。例如長(zhǎng)期規(guī)律而單調(diào)的工作生活節(jié)奏，過(guò)窄的生活圈子，過(guò)于強(qiáng)調(diào)責(zé)任和個(gè)人原則的行為方式等。這些無(wú)形的壓力常常非常隱蔽但是持久的累積作用于人，間接通過(guò)人的情緒而影響著睡眠。夢(mèng)有時(shí)也會(huì)成為睡眠問(wèn)題的原因，比如有人就認(rèn)為自己睡覺(jué)做夢(mèng)不正常希望能通過(guò)治療而“一夜無(wú)夢(mèng)”，有人總是做噩夢(mèng)，醒來(lái)后會(huì)對(duì)夢(mèng)境感到緊張等。夢(mèng)作為睡眠過(guò)程中的一種現(xiàn)象是必然會(huì)出現(xiàn)的，估計(jì)除了神仙之外，人類(lèi)沒(méi)有不做夢(mèng)的，所以上述所說(shuō)因?yàn)閴?mèng)造成睡眠問(wèn)題的，大多都有著思維認(rèn)識(shí)或者心理層面的問(wèn)題，只不過(guò)睡眠是這些問(wèn)題的一個(gè)體現(xiàn)而已。人一生有大約三分之一的壽命是在睡眠中度過(guò)的，睡眠對(duì)于人來(lái)講還有太多的未知內(nèi)容，睡眠是人的本能之一，但很明顯睡眠象吃飯一樣會(huì)受到許多內(nèi)在外在方面的干擾，人有必要了解睡眠的秘密，更有必要知道這些對(duì)睡眠的干擾，當(dāng)然只是知道了并不會(huì)給你帶來(lái)任何幫助，你要行動(dòng)起來(lái)減少這些干擾才能得到一個(gè)更好的睡眠?！徽諊?guó)醫(yī)生

要說(shuō)世界上什么最痛苦，莫過(guò)于突然出現(xiàn)又找不到原因的恐慌焦慮了，恐慌緊張本身就是痛苦的，無(wú)論是古代還是現(xiàn)代在審訊過(guò)程中應(yīng)用最多的也莫過(guò)于利用各種手段造就內(nèi)心巨大的恐慌而屈服人了，而突然出現(xiàn)又極度強(qiáng)烈的惶恐緊張焦慮其痛苦程度是無(wú)法想象的。有過(guò)這種經(jīng)歷的絕大多數(shù)朋友對(duì)這些情景都會(huì)終生難忘，甚至有人說(shuō)寧可去死也不要再來(lái)經(jīng)歷一次了。出現(xiàn)這種恐慌時(shí)，有時(shí)似乎毫無(wú)緣由，其實(shí)大多都有一些導(dǎo)火索，可能是某個(gè)地點(diǎn)，可能是某個(gè)想法，可能是身體的某個(gè)感覺(jué)，甚至可能是別人某句話。一旦出現(xiàn)，恐慌會(huì)像雪崩般一發(fā)不可收拾，緊張會(huì)像滾雪球一樣越來(lái)越強(qiáng)大，有人描述像世界末日一般。發(fā)作來(lái)臨時(shí)，大多會(huì)感到心跳加快，會(huì)有胸悶，呼吸急促，會(huì)有窒息的感覺(jué)，有人會(huì)有頭暈，有人會(huì)有頭皮或手指發(fā)麻，感到心里像貓抓一般令人坐立不安，惶惶然如大難臨頭。不少人這時(shí)會(huì)認(rèn)為自己心臟病發(fā)作了或者感到自己要發(fā)瘋快死了，緊急打120救護(hù)車(chē)急救，各大醫(yī)院的急診是有這種情況的朋友常常光顧之地。不過(guò)，這種發(fā)作如潮水般來(lái)得快，去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過(guò)去了，長(zhǎng)的也不過(guò)半個(gè)小時(shí)或個(gè)把小時(shí)，有的朋友打了120，等救護(hù)車(chē)?yán)搅思痹\時(shí)他已經(jīng)沒(méi)事了。在醫(yī)學(xué)上，這種極度恐慌的急性發(fā)作被稱(chēng)之為“驚恐”，實(shí)質(zhì)上這是一種急性的焦慮發(fā)作，像廣泛性焦慮癥，社交恐懼癥，廣場(chǎng)恐怖癥，驚恐障礙，伴焦慮的抑郁癥等心理疾病都有可能出現(xiàn)這種“驚恐”，當(dāng)然最為常見(jiàn)的就是驚恐障礙了，人在極端環(huán)境下遇到危險(xiǎn)或受到驚嚇時(shí)也可以出現(xiàn)類(lèi)似的情形。另外，這種“驚恐”也常常表現(xiàn)的沒(méi)那么典型，或者發(fā)作持續(xù)的時(shí)間非常長(zhǎng)，或者發(fā)作時(shí)只有一兩種不適癥狀。當(dāng)然，出現(xiàn)驚恐發(fā)作后是一定要去看醫(yī)生正規(guī)治療的，但即便是看了醫(yī)生，也并不代表驚恐發(fā)作就徹底消失了，它還會(huì)再來(lái)，這時(shí)醫(yī)生不在身邊，驚恐發(fā)作者自己可以做些什么來(lái)減緩或阻止這種極度的痛苦經(jīng)歷嗎？這里我們就此給驚恐發(fā)作的朋友支支招。首先，驚恐發(fā)作者要了解這種急性焦慮發(fā)作的過(guò)程機(jī)制。驚恐發(fā)作初始大多是由某個(gè)線索引發(fā)的，比如一位朋友聽(tīng)到有朋友心臟病去世，昨天剛例行體檢做了心電圖但結(jié)果未知，不由地想到他自己也有得心臟病的可能，想到這就開(kāi)始感到緊張，心跳開(kāi)始加快，而感覺(jué)心跳加快又讓他頭腦中更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變急促，開(kāi)始感到出汗，手腳發(fā)涼，心里認(rèn)為這很可能就是心臟病發(fā)的征兆，由此出現(xiàn)更加劇烈的焦慮驚懼反應(yīng)。這一過(guò)程中，關(guān)鍵的是身體感覺(jué)與患者頭腦中對(duì)身體感覺(jué)不恰當(dāng)?shù)耐茢嘞敕ㄖg的交互放大效應(yīng)，即危險(xiǎn)想法-主觀實(shí)現(xiàn)-軀體反應(yīng)-放大的危險(xiǎn)想法-主觀實(shí)現(xiàn)-更劇烈的軀體反應(yīng)的連鎖過(guò)程，這其中不恰當(dāng)?shù)膲旱剐缘奈ｋU(xiǎn)推測(cè)和想法起到了核心作用。因此任何可以打斷這一過(guò)程的做法都可以有效減輕或阻止驚恐的發(fā)作。在理解了上述過(guò)程的基礎(chǔ)上，我們可以通過(guò)以下幾種方法在驚恐發(fā)作前或發(fā)作時(shí)自助治療。1紙袋呼吸法在驚恐發(fā)作時(shí)，尤其是伴有呼吸急促大口喘氣或感到氣短手腳發(fā)麻的情況下，找一個(gè)紙袋子（比如像麥當(dāng)勞的食品紙袋），撕去紙袋子底端的一角，用紙袋子開(kāi)口一側(cè)雙手套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感覺(jué)發(fā)作結(jié)束或手腳發(fā)麻消失。如果手頭沒(méi)有紙袋，材質(zhì)較硬的塑料袋也可以。如果手頭找不到任何袋子，也可以用雙手緊緊并攏，捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。為什么要這樣做呢？原因就在于這種呼吸法可以減少或阻斷由于不自主的快速呼吸導(dǎo)致的軀體反應(yīng)。因?yàn)槿嗽诳焖俸粑鼤r(shí)，由于肺部氧氣二氧化碳的交換增加，導(dǎo)致人體血液中的氧氣增加和二氧化碳減少，后者導(dǎo)致人血液暫時(shí)堿性化從而導(dǎo)致大腦血流減少心跳加快呼吸肌疲勞以及血液電解質(zhì)紊亂等短暫生化效應(yīng)，這些生化過(guò)程就導(dǎo)致了頭昏眼花胸悶心慌手腳發(fā)麻冰涼等不適癥狀，而人感覺(jué)到這些不舒服癥狀又會(huì)激發(fā)更多的關(guān)于危險(xiǎn)的推斷想法，從而循環(huán)進(jìn)入交互效應(yīng)過(guò)程。因此紙袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳，從一定程度上就阻斷了軀體反應(yīng)的發(fā)生。2慢速呼吸放松法驚恐發(fā)作時(shí)，也可以采用慢速呼吸放松法減緩或減輕驚恐痛苦程度，具體方法參見(jiàn)健康心生活2014年10月1日推送的《心里緊張心煩怎么辦？-和我一起呼吸吧》。呼吸放松練習(xí)的作用一部分原理和紙袋呼吸法類(lèi)似。3自我心理矯正我們上面提到了驚恐發(fā)作過(guò)程中危險(xiǎn)想法的核心作用，如果能有效改變這些不恰當(dāng)?shù)南敕?，驚恐發(fā)作也會(huì)減輕或消退。不過(guò)，理論上改變不合理想法的方法很完美，但身處驚恐中的人是很難對(duì)當(dāng)時(shí)的想法做調(diào)整的，因此通常需要在驚恐發(fā)作后或發(fā)作前進(jìn)行有效的自我調(diào)整練習(xí)養(yǎng)成自我糾正的習(xí)慣。這里我們稍作討論，驚恐焦慮反應(yīng)其實(shí)是人對(duì)危險(xiǎn)的本能性反應(yīng)，本能性的反應(yīng)本身是沒(méi)有問(wèn)題，出現(xiàn)這些反應(yīng)反而說(shuō)明人體機(jī)能是很靈敏的，關(guān)鍵是是什么激發(fā)了這種本能反應(yīng)呢？是危險(xiǎn)，可驚恐發(fā)作時(shí)真的沒(méi)有什么現(xiàn)實(shí)的危險(xiǎn)，既不是真的患上了心臟病，也不是真的馬上就會(huì)死去，那么是什么呢？很顯然，是人頭腦中認(rèn)為的危險(xiǎn)，也就是說(shuō)在那一刻發(fā)作者頭腦中想到什么危險(xiǎn)，幾乎毫不猶豫地就被發(fā)作者當(dāng)成了百分百會(huì)發(fā)生的現(xiàn)實(shí)危險(xiǎn)，所以這種不加過(guò)濾不加區(qū)別的想法與現(xiàn)實(shí)的混淆是造就本能恐懼反應(yīng)的直接原因。比如我告訴你你現(xiàn)在所在的大樓十分鐘之后就會(huì)坍塌掉，你現(xiàn)在會(huì)緊張嗎？肯定不會(huì)，因?yàn)槟悴幌嘈胚@是真的，換句話講你很清楚的知道你頭腦中出現(xiàn)的樓會(huì)坍塌的想法在這一刻它只是一個(gè)說(shuō)法觀點(diǎn)而不是現(xiàn)實(shí)，盡管它有很小幾率會(huì)發(fā)生；而一旦你相信了呢，你肯定會(huì)驚慌萬(wàn)分立刻逃走。因此，學(xué)會(huì)有意識(shí)的過(guò)濾頭腦中的想法，學(xué)會(huì)區(qū)分想法與事實(shí)，一旦日常練習(xí)形成這樣的思考習(xí)慣，在驚恐發(fā)作之初就能有效的對(duì)自己頭腦中不自主出現(xiàn)的不合理想法進(jìn)行糾正，從而阻斷焦慮反應(yīng)的發(fā)生。當(dāng)然，這種練習(xí)不是一除而就的，需要經(jīng)常停下來(lái)跳出來(lái)反觀自己剛剛發(fā)生的想法和情緒過(guò)程，反思想法的依據(jù)，觀察自己是否未經(jīng)證據(jù)思考就把想法等同于事實(shí)了，意識(shí)到了就要反問(wèn)自己想法是事實(shí)的證據(jù)在哪兒。4行為暴露法在驚恐發(fā)作時(shí)，由于驚恐的痛苦，大多數(shù)人都會(huì)下意識(shí)地采取保護(hù)性行為，或回避某些場(chǎng)所，或要人陪同，或準(zhǔn)備某些急救藥物，殊不知恰恰這些保護(hù)措施讓驚恐反應(yīng)得以長(zhǎng)久保持下來(lái)。這時(shí)恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ窃谙蜥t(yī)生了解自身實(shí)際健康狀況的基礎(chǔ)上，放棄任何保護(hù)性措施，主動(dòng)面對(duì)驚恐反應(yīng)，主動(dòng)去經(jīng)歷那驚而無(wú)險(xiǎn)的焦慮情緒動(dòng)蕩過(guò)程并且隨時(shí)用打分形式記錄當(dāng)時(shí)的體驗(yàn)，直到驚恐反應(yīng)結(jié)束，這樣的情況反復(fù)幾次之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)驚恐反應(yīng)的嚴(yán)重程度會(huì)逐次減輕甚至可以完全消失。這種方法稱(chēng)之為暴露，當(dāng)然如果有可能，這種方法應(yīng)盡量在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，但也有患者準(zhǔn)確掌握后自己實(shí)行而獲得明顯療效的。暴露的方法最好能與前述的自我心理矯正聯(lián)合進(jìn)行為最佳。當(dāng)然，驚恐發(fā)作的干預(yù)方法還有許多，包括各種藥物治療、心理治療、減壓管理等，驚恐發(fā)作常常有著深層的心理成因和可能的生理原因，有驚恐發(fā)作的朋友需要與精神科醫(yī)生和心理醫(yī)生密切合作系統(tǒng)的進(jìn)行治療才能真正獲得治愈，切忌只依靠一兩點(diǎn)掌握的方法和知識(shí)就忽視其他系統(tǒng)治療。當(dāng)然如果能掌握上述方法自助治療，這無(wú)疑會(huì)讓你的治療效果更佳?！徽諊?guó)醫(yī)生