一、純植物飲食方案：（七歲以上普通人群適用）1.主食占70%，蔬菜瓜類占30%(做熟以后的體積)粗糧占主食量的70%，細(xì)糧占主食量30%其中50%糙大米（滋陰），50%糙小米、全麥面（溫陽(yáng)）占粗糧的70%；其它粗糙帶皮的五種顏色的米、面、豆占粗糧的30%。（前天晚上溫水浸泡6小時(shí)，夏天可以放涼后放在冰箱里泡）薯類可以替代1/4主食（紅薯、玉米、芋頭等）。50克主食可以替代150克紅薯、玉米、芋頭等。2.每周2次海帶燉豆腐。豆腐的量要大一些（約200克）重體力勞動(dòng)或者劇烈運(yùn)動(dòng)后可以多吃一些3.五種顏色的蔬菜，五種顏色的瓜類，以深色蔬菜為主，占50%以上。4.五種顏色水果1-2個(gè)/天5.堅(jiān)果每日25克6.油脂：每日10克。適量選擇亞麻籽油和紫蘇油（也可以選擇炒熟的亞麻籽，淘寶網(wǎng)有售）7.每天吃一小勺芝麻醬或芝麻粉。每天曬太陽(yáng)30-60分鐘。避免曬傷和受涼，夏天可以選擇清晨或者下午4點(diǎn)以后；冬天可以選擇上午10點(diǎn)-下午3點(diǎn)之間曬太陽(yáng)。冬天也可以在房間里，注意保暖，打開玻璃窗曬太陽(yáng)。（玻璃會(huì)阻隔紫外線，影響維生素D的形成，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。曬太陽(yáng)時(shí)暴露手及前臂，不要抹防曬霜，會(huì)隔離紫外線)當(dāng)然如果不放心也可以每日添加維生素D200單位-400單位（不含動(dòng)物成分的，在醫(yī)院、藥店和淘寶都有售）。對(duì)于東北高寒地區(qū)，和南方梅雨季節(jié)等，冬季、雨季、陰天多等曬太陽(yáng)不方便的地區(qū)建議常規(guī)補(bǔ)充VitD。8.進(jìn)食量減少時(shí)應(yīng)該增加豆腐、豆制品的量，多吃一些豆腐，豆制品。另附1：1.黃豆（干）25克=豆制品50克=豆腐100克=肉（各種肉均值）50克=雞蛋60克一個(gè)。2.肉：都是很壞的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)在大豆黑豆，豆類、谷類、堅(jiān)果和蔬菜中含量豐富。3.維生素B12:人體5年不補(bǔ)充外源性的維生素B12都不會(huì)缺乏。維生素B12在粗糧、豆瓣醬、醬油中含量豐富4.牛奶：可以用五谷豆?jié){替代牛奶；也可以選擇植物奶。芝麻醬、芝麻粉中富含鋅，可以替代雞蛋中的鋅。鋅和微量元素在芝麻醬（粉）和堅(jiān)果中含量豐富。5.蘑菇不宜多吃，生長(zhǎng)在陰暗潮濕的地方，陰氣重。如果喜歡吃的話，淺嘗即止。?