然而，“宅”得太久難免讓人感到腰酸背痛。3個小建議送給大家：1.注意坐臥姿勢；2. 坐坐、站站、躺躺、走走，各種姿勢換著來；3. 家?！袄懑煛保杭訌姳Ｅ?，睡前洗個熱水澡等都是不錯的方法。 放下手機、離開沙發(fā)，和我一起鍛煉下頸腰椎吧。適用人群：居家久坐的抗疫廣大市民。 特別說明1：每種動作做幾個一組、幾組，根據(jù)自己的情況來定；慢慢增加強度，循序漸進(jìn)。比如我們寫“一組10個、做4組”，你做不到的話，就先做“一組5個、4組”；第二天加到一組5個、6組；慢慢加。如果一組10個、4組，做著跟玩似的，先讓家人看看自己做得規(guī)范不，如果已經(jīng)很規(guī)范了，那么試著加到一組15個、4組。下面沒特別說明的，都是做4組哦！ 特別說明2：慢！慢！慢！動作一定要控制，勻速、緩慢，不要跟撥浪鼓似地甩頭、甩腰。還要配合均勻呼吸、不要憋氣。有健身經(jīng)驗的人這些是常識，遇到老人不聽你們話的時候，拿著這段給他們看 一、簡單的熱身運動：貓和駱駝式（Cat and camel）鍛煉 雙手和膝蓋撐地。雙手和膝蓋撐地。頭頸部放松，自然下垂。收緊肚子，不要讓肚子掉下來。背部整體拱起，形成一個漂亮、連貫的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝腳的方向移動，移動到最大限度后停在那里5秒。重復(fù)6次一組，做4組。 二、頸肩肌群鍛煉“五連擊” 1．座椅上完成——頸部旋轉(zhuǎn)練習(xí) 抬頭直視前方，上半身不動，頭慢慢向左旋轉(zhuǎn)、回到中間、再向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到頸部能夠達(dá)到的最遠(yuǎn)位置并保持5-10秒，重復(fù)5次為一組，4組。注意不要抬下巴哦！ 2. 座椅上完成——等長對抗練習(xí) A 抬頭直視前方，上半身不動。用一只手抵住前額，盡量向前伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。兩個動作形成對抗，持續(xù)10秒，放松，重復(fù)3次為一組。 B 抬頭直視前方，上半身不動。一只手(也可雙手)撐于頸后，盡量向前伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。持續(xù)10秒，放松，重復(fù)3次為一組。 C 抬頭直視前方，上半身不動。左手頂住腦袋左側(cè)，盡量向左側(cè)伸脖子去頂手；同時手盡量頂住不讓脖子伸出來。對抗10秒，放松。然后右手頂住右側(cè)，同樣動作10秒，放松。雙側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)3次為一組。 3．站或坐均可完成——肌肉拉伸練習(xí) 一只手背在身后，另一只手把頭扳住、向左側(cè)拉低，輕柔用力，讓右邊脖子、肩膀有拉伸感。在能夠做到的最大程度，保持30秒。然后換右邊，雙側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)3次為一組。 4．站或坐均可完成——肩胛回縮練習(xí) 挺胸抬頭，直視前方。上臂緊貼在身體兩側(cè)，肩膀向后打開，背后感覺肩胛骨要“擠在一起”了，保持30秒，重復(fù)5次為一組。注意做的時候一定不要聳肩，要下壓肩膀。 5.俯臥位完成——俯臥抬頭訓(xùn)練 俯臥位=趴著。用胳膊肘撐在地毯上，用下巴畫圈：先盡量用下巴靠近胸口，感覺到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低點后，下巴轉(zhuǎn)向前伸；伸到最遠(yuǎn)點，下巴轉(zhuǎn)向上；到最高點，保持5-10秒，放松。重復(fù)5次為一組。 三、腰背部肌群鍛煉“三板斧” 1. 最經(jīng)典——橋式訓(xùn)練 仰臥位=平躺。平躺在地墊上，雙腳打開一點、大概和胯同寬。手放在身體兩邊。先深吸一口氣，然后慢慢吐氣、同時把身體慢慢抬起，直到背、屁股離開地面，身體拉成一條直線。注意頭、脖子、肩膀貼著地面（這里示意圖畫的稍有不對），感覺身體在胸口上面被“折”起來了。千萬不要用后腦勺頂著地、脖子懸空，那樣容易受傷。身體抬起狀態(tài)保持?jǐn)?shù)秒。再慢慢吸氣，把身體慢慢放下。再重新呼氣，再次頂起身體。抬起、放下算1次，反復(fù)8次為一組。 2. 最熟悉——平板與側(cè)平板支撐 趴著。用胳膊肘撐在地毯上。上臂垂直于地面，腳尖點地。收緊全身肌肉，把身體離開地面，頭、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，側(cè)面看上去就像一塊“板”。注意收緊肚子，不要背上是一塊板、肚子掉在地上。同時均勻呼吸、身體穩(wěn)定，不要憋氣或者晃來晃去，一般推薦保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建議每次訓(xùn)練4組，每組之間休息不超過20秒。 側(cè)臥，右肘關(guān)節(jié)彎曲支撐于地面上，右腳側(cè)面著地。先收緊身體、把身體推離地面，頭部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收緊肚子。側(cè)面看上去是個漂亮的三角形，保持均勻呼吸、身體不晃動，堅持10秒，建議每次訓(xùn)練3組。高手可以根據(jù)自身情況增加。如果實在撐不住，先試試用膝蓋代替腳面撐住。 3. 最有趣—— 獵鳥犬式（Bird Dog） 跪在地上，同時雙手撐地。背挺直，不要弓背。先吸氣，然后慢慢吐氣，同時抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸氣并放下手腳；再吐氣，換右腿左手。 動作做到它這么挺拔，就是規(guī)范了?，F(xiàn)在明白為啥叫“獵鳥犬式”了吧？左右各一遍算1個，8-12個為一組。 前方抗疫，后方養(yǎng)膘可不行。“沒有一個冬天不會過去，沒有一個春天不會到來”。疫情終將過去，抗疫必定勝利。讓我們養(yǎng)精蓄銳，以健康的身心迎接美好春天的到來。

上一回 我們談了“高枕無憂”是錯的 今天我們來聊聊 睡一覺起來 脖子不能動了 轉(zhuǎn)動脖子就痛的不行 這是落枕的典型表現(xiàn) 那么 落枕是如何產(chǎn)生的呢？ 落枕的原因很簡單 脖子后面的肌肉緊張痙（jing）孿（luan） 有人問啥叫痙攣 就是肌肉抽緊了 放松不下來 夜里睡覺姿勢不好 腦袋整晚都扭著 肌肉被過度拉長、擠壓 腦袋得不到有效支撐 脖子上的肌肉要一直工作 都會導(dǎo)致肌肉緊張、痙攣 另外 頸椎的后面 是我們講的“小關(guān)節(jié)” 大部分人可能見過鴨子的 就是我們吃鴨脖啃到最后 那些細(xì)細(xì)小小的 凸起來的小骨頭 脖子扭著、受力不正常時 這些小關(guān)節(jié)也跟著承受壓力 時間長了，就會發(fā)炎 也會讓你覺得疼痛 活動受影響 再有就是 脖子受涼，肌肉也會緊張 以便產(chǎn)生熱量 但如果一直緊張著 那就又是痙攣了 那如何預(yù)防落枕的發(fā)生呢？ 第一，注意挑選合適的枕頭厚度和軟硬度 第二，要注意夜間脖子保暖 第三，保持良好的睡姿 發(fā)生落枕后怎么治療？ 可以使用熱水袋或者毛巾熱敷 局部涂點藥膏、或者貼點膏藥 但要注意不要對皮膚有強刺激性 避免引起藥疹等皮膚損害 這類藥藥房可以買得到 熱敷、貼膏藥還不行的 那么情況有點嚴(yán)重 建議到醫(yī)院的脊柱外科看一看 如果需要理療的話 建議到醫(yī)院理療科去做一些正規(guī)的理療