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孩子太胖了會(huì)影響長高嗎？怎么給青春期孩子健康減肥？一、孩子肥胖對長高的影響孩子肥胖確實(shí)可能會(huì)對長高產(chǎn)生不利影響。（一）從激素角度分析生長激素分泌受干擾肥胖會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平失衡。脂肪組織能夠分泌多種激素，其中瘦素是一個(gè)關(guān)鍵因素。在肥胖兒童中，瘦素水平通常較高。瘦素主要由白色脂肪組織分泌，它的功能是調(diào)節(jié)食欲和能量代謝，但過量的瘦素會(huì)對生長激素的分泌產(chǎn)生抑制作用。生長激素對于骨骼的生長發(fā)育至關(guān)重要，特別是在骨骺板處，生長激素能刺激軟骨細(xì)胞的增殖和分化，從而使骨骼不斷生長。如果瘦素抑制了生長激素的正常分泌，骨骺板的生長速度就會(huì)減緩，進(jìn)而影響孩子的身高增長。肥胖還可能引發(fā)胰島素抵抗，使胰島素水平升高。胰島素在一定程度上也會(huì)影響生長激素的作用。它會(huì)降低生長激素受體的敏感性，導(dǎo)致生長激素不能充分發(fā)揮其促進(jìn)骨骼生長的功能。同時(shí)，胰島素本身具有促進(jìn)脂肪合成的作用，這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)，使得肥胖情況加重，對身高增長的阻礙也進(jìn)一步加大。性激素分泌異常肥胖可能會(huì)導(dǎo)致孩子的性激素分泌提前。在青春期，正常的性激素分泌對于生長突增是有幫助的，但如果性激素過早分泌，會(huì)使骨骺提前閉合。骨骺一旦閉合，骨骼就停止生長，孩子的最終身高會(huì)受到影響。例如，女孩如果在8歲前、男孩在9歲前出現(xiàn)第二性征發(fā)育，就可能是性早熟的表現(xiàn)，而肥胖是性早熟的一個(gè)誘發(fā)因素。（二）從骨骼壓力角度分析骨骼負(fù)擔(dān)過重過重的體重會(huì)給孩子的骨骼尤其是下肢骨骼帶來巨大的壓力。在日常活動(dòng)中，如站立、行走和跑步時(shí)，肥胖孩子的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于正常體重的孩子。長期處于這種高負(fù)荷狀態(tài)下，骨骼的生長可能會(huì)受到影響。例如，可能會(huì)導(dǎo)致骨骺板損傷，因?yàn)楣趋堪迨枪趋郎L的關(guān)鍵部位，軟骨細(xì)胞在這里不斷增殖和骨化，使骨骼變長。一旦骨骺板受損，軟骨細(xì)胞的生長和分化就會(huì)受到干擾，從而阻礙身高的增長。運(yùn)動(dòng)減少的連鎖反應(yīng)肥胖孩子往往因?yàn)樯眢w負(fù)擔(dān)重，在運(yùn)動(dòng)過程中更容易感到疲勞，也更容易受傷。這使得他們參與運(yùn)動(dòng)的積極性降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少。然而，適度的運(yùn)動(dòng)對于骨骼生長是非常重要的。運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼，促進(jìn)生長激素的分泌，同時(shí)還能增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度。缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致骨骼缺乏這些必要的刺激，生長發(fā)育也會(huì)受到影響。二、青春期孩子健康減肥策略青春期是孩子生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，減肥時(shí)要格外注意不能影響正常的生長發(fā)育。（一）飲食調(diào)整保證營養(yǎng)均衡攝入增加蔬菜和水果攝入：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量相對較低。例如，西蘭花含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸，菠菜是鐵和維生素A的良好來源，蘋果富含果膠等膳食纖維，橙子含有大量的維生素C。這些營養(yǎng)成分對于維持身體的正常生理功能非常重要，同時(shí)膳食纖維可以增加飽腹感，減少孩子對其他高熱量食物的攝入。建議每天讓孩子攝入多種顏色的蔬菜和水果，蔬菜可以每餐都有，水果可以安排在兩餐之間或者作為加餐食用。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少：蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育和維持正常生理功能所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。對于青春期減肥的孩子來說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。例如，雞肉和魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，且脂肪含量相對較低；豆類中的大豆蛋白是一種很好的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可以根據(jù)孩子的口味和飲食習(xí)慣，合理安排蛋白質(zhì)食物在一日三餐中的分布。早餐可以是一杯牛奶、一個(gè)雞蛋；午餐和晚餐可以有適量的瘦肉或者魚類搭配豆類制品。控制碳水化合物選擇：要控制精制谷物和添加糖的攝入。精制谷物如白米飯、白面包等，經(jīng)過加工后，膳食纖維和營養(yǎng)成分大量流失，容易被人體快速吸收，導(dǎo)致血糖升高，多余的血糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來?？梢赃m當(dāng)增加全谷物的攝入，如糙米、全麥面包、燕麥片等。它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能夠提供更持久的飽腹感，同時(shí)還能穩(wěn)定血糖水平。減少添加糖的攝入也很關(guān)鍵，像糖果、飲料、糕點(diǎn)等含有大量添加糖的食物，要盡量少吃或者不吃。這些食物除了提供大量的空熱量外，幾乎沒有其他營養(yǎng)價(jià)值，是導(dǎo)致孩子肥胖的重要因素之一。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣定時(shí)定量進(jìn)餐：要讓孩子養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。一日三餐要合理分配熱量，早餐要吃好，提供足夠的能量和營養(yǎng)來開啟一天的學(xué)習(xí)和生活；午餐要吃飽，滿足下午的能量需求；晚餐要吃少，避免晚上熱量堆積轉(zhuǎn)化為脂肪。同時(shí)，要控制孩子吃零食的習(xí)慣，如果孩子確實(shí)感到饑餓，可以選擇一些健康的零食，如水果、酸奶、堅(jiān)果等，但也要注意量的控制。（二）運(yùn)動(dòng)鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)為主跑步：跑步是一種簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，它可以提高孩子的心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力。孩子可以從慢跑開始，逐漸增加跑步的速度和距離。例如，剛開始可以每天慢跑10-15分鐘，每周3-4次，然后隨著身體適應(yīng)逐漸增加到20-30分鐘。跑步時(shí)要選擇合適的鞋子，以減少對關(guān)節(jié)的沖擊。游泳：游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對關(guān)節(jié)的壓力較小，非常適合肥胖孩子進(jìn)行鍛煉。它能夠鍛煉到手臂、腿部、腹部等多個(gè)部位的肌肉，同時(shí)消耗大量的熱量?？梢宰尯⒆用恐苓M(jìn)行2-3次游泳鍛煉，每次30-60分鐘。如果孩子不會(huì)游泳，可以先從在淺水區(qū)進(jìn)行簡單的水中活動(dòng)開始，如水中行走、踢水等。騎自行車：騎自行車也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式?？梢赃x擇戶外騎行或者室內(nèi)自行車。戶外騎行能讓孩子接觸大自然，同時(shí)鍛煉腿部肌肉。如果是室內(nèi)自行車，還可以根據(jù)孩子的身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議每周進(jìn)行3-5次，每次30-45分鐘。結(jié)合力量訓(xùn)練簡單的力量訓(xùn)練動(dòng)作：力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉在休息時(shí)也會(huì)消耗熱量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。對于青春期孩子來說，可以進(jìn)行一些簡單的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。這些動(dòng)作不需要借助復(fù)雜的器械，在家中就可以進(jìn)行。可以每周安排2-3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練進(jìn)行2-3組，每組動(dòng)作根據(jù)孩子的體力和能力進(jìn)行適當(dāng)?shù)拇螖?shù)安排。例如，俯臥撐可以從每組5-10個(gè)開始，逐漸增加到每組15-20個(gè)；仰臥起坐每組可以做10-15個(gè)，慢慢提高到每組20-30個(gè)；深蹲每組10-15個(gè)，逐步增加到每組20-25個(gè)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要教會(huì)孩子正確的動(dòng)作姿勢，避免因姿勢不當(dāng)而導(dǎo)致受傷。循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度：力量訓(xùn)練的強(qiáng)度要根據(jù)孩子的身體狀況和適應(yīng)程度逐漸增加。一開始不要給孩子安排過重的負(fù)荷，要讓孩子能夠正確地完成每個(gè)動(dòng)作，并且在訓(xùn)練后有足夠的時(shí)間恢復(fù)。隨著孩子力量的增長，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)或者使用一些輕量級的器械，如小啞鈴等，來進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果。（三）生活習(xí)慣與心理支持保證充足睡眠充足的睡眠對于青春期孩子的健康減肥和生長發(fā)育至關(guān)重要。睡眠期間，身體會(huì)進(jìn)行一系列的生理調(diào)節(jié)，包括激素分泌的調(diào)節(jié)。生長激素在睡眠中會(huì)有分泌高峰，尤其是在深度睡眠階段。如果孩子睡眠不足或者睡眠質(zhì)量不好，生長激素的分泌就會(huì)受到影響，不僅不利于身高增長，也會(huì)影響減肥效果。因?yàn)樗卟蛔憧赡軙?huì)導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素失衡，使孩子更容易感到饑餓，從而增加食物的攝入。青春期孩子每天應(yīng)該保證8-10小時(shí)的睡眠時(shí)間。家長要幫助孩子建立規(guī)律的作息時(shí)間，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免讓孩子使用電子設(shè)備，以免影響睡眠質(zhì)量。提供心理支持青春期孩子的心理比較敏感，對自己的外貌和身材往往比較在意。如果因?yàn)榉逝侄趯W(xué)?；蛘呱缃粓龊现惺艿剿说某靶蛘咂缫?，可能會(huì)給孩子帶來心理創(chuàng)傷，影響他們的自信心和減肥的積極性。家長和老師要給予孩子足夠的理解、支持和鼓勵(lì)。要讓孩子明白減肥是為了健康，而不是為了迎合他人的眼光?？梢院秃⒆右黄鹬贫p肥目標(biāo)和計(jì)劃，當(dāng)孩子取得進(jìn)步時(shí)，及時(shí)給予肯定和獎(jiǎng)勵(lì)，增強(qiáng)孩子的自信心和成就感。同時(shí)，也要關(guān)注孩子的情緒變化，如果孩子出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒，要及時(shí)進(jìn)行心理疏導(dǎo)或者尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。
兒童青少年肥胖的飲食運(yùn)動(dòng)建議（2024年國家衛(wèi)健委最新發(fā)布，國家出手幫咱娃減肥了！）2024年2月8日,國家衛(wèi)健委發(fā)布了《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，詳見附件PDF。各位同道及家長可以下載學(xué)習(xí)。我們匯總了重點(diǎn)內(nèi)容如下:一、小份多樣，保持合理膳食結(jié)構(gòu)。1.日常膳食做到食物多樣，每天的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類;達(dá)到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。2.保證蛋白質(zhì)攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品學(xué)齡前兒童(2~5歲)每天攝入350~500m或相當(dāng)量的奶及奶制品。二、良好飲食行為，促進(jìn)長期健康。1.兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽。進(jìn)餐結(jié)束，立即離開餐桌。2.一日三餐應(yīng)定時(shí)定量，用餐時(shí)長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。3.晚上9點(diǎn)以后盡可能不進(jìn)食。4.進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。5.選擇零食時(shí)，應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果。三、積極身體活動(dòng)，保持身心健康。1.學(xué)齡前兒童每天身體活動(dòng)的總時(shí)長應(yīng)達(dá)到3小時(shí)，包括至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)，2.學(xué)齡兒童應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，保證每天至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快走、騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等)3.家長應(yīng)為兒童青少年創(chuàng)造積極運(yùn)動(dòng)的家庭氛圍，與他們共同運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)其運(yùn)動(dòng)技能，鼓勵(lì)兒童青少年每天校外身體活動(dòng)時(shí)間達(dá)到60分鐘。4.循序漸進(jìn)，從每天20分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)開始，逐漸增加到每天20~60分鐘，并養(yǎng)成長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。5.超重或肥胖兒童青少年每周至少進(jìn)行3~4次、每次20~60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)四、多方合作，創(chuàng)造社會(huì)支持環(huán)境。通過多種途徑，開展?fàn)I養(yǎng)教育，向兒童青少年和家長傳播肥胖預(yù)防控制相關(guān)營養(yǎng)健康和傳統(tǒng)食養(yǎng)知識技能包括肥胖的原因、不良影響、干預(yù)措施等;避免肥胖歧視。五、定期監(jiān)測，科學(xué)指導(dǎo)體重管理。1.對于體重正常的兒童青少年，建議家長至少每月測量并記錄1次其身高和晨起空腹體重并觀察變化趨勢如有異常變化，應(yīng)主動(dòng)咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員。2.兒童青少年要在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行體重管理。每周測量1次身高和晨起空腹體重制定體重管理目標(biāo)，3.家長可以自行繪制身高曲線和體重曲線，也可以用親寶寶軟件生成身高曲線和體重曲線肥胖兒童東北食譜舉例（其他地區(qū)減肥食譜舉例，見PDF）以10歲中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平的肥胖兒童為例，東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類(牧區(qū))為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實(shí)在，味重色濃。東北地區(qū)兒童青少年肥胖處于較高流行水平，兒童青少年要控制油、鹽、糖的攝入。東北地區(qū)食譜示例見表: