目標一 自我訓練，實現(xiàn)真正的規(guī)律作息 1、在基本固定的時間起床及就寢，周末也不要相差過大。 2、無論前一天晚上睡了多長時間，3小時還是7小時，盡可能在固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。這其實有一定難度，但在隨后的一段時間內，你的睡眠會越來越好。 3、如果你前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，那么想小睡一會兒是完全可以理解的。然而，你可能會在短期內精力充沛，但睡眠周期會越來越糟。因此，白天可以盡可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目標二 建立臥室/床與睡眠的強有力聯(lián)系 1、只使用臥室睡覺或進行性生活，不要在床上閱讀或看電視。 2、只有在感到困的時候才上床。 3、如果你睡不著，那么就爬起來，去另一個房間。 4、盡可能減少你醒著呆在床上的時間。如果你能夠稍微多睡一會兒，那么就逐漸延長你在床上的時間。 目標三 避免就寢前的過度刺激 1、下午3點之后，避免攝入咖啡因。 2、在你試圖躺下入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力勞動。 3、嘗試每天鍛煉一下，這樣可以幫助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微鍛煉一會兒，盡力即可。然而，盡可能不要在晚上鍛煉，因為這可能構成刺激，進而影響睡眠。 4、建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的閱讀，或者一些具有療愈效果的音樂。 5、避免就寢時過飽，晚餐后至少2-3小時再試圖睡覺；如有必要，可以吃少量零食。 6、考慮學習一套放松鍛煉方法，白天及晚上躺下入睡前加以練習。 7、不要試圖使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實上，你這一晚上很可能得不到真正的休息。 目標四 創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境 1、臥室的光線宜暗，所以建議拉上窗簾。 2、臥室安靜更有利于睡眠；如果其他方法不足以實現(xiàn)，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、臥室宜涼爽，但不要寒冷；對大部分人而言，65華氏度（18.3攝氏度）是理想的睡眠溫度。 4、床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于你自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。