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王艷副主任醫(yī)師 盛京醫(yī)院 消化內(nèi)科 王艷 | 副主任醫(yī)師 鈣，你補(bǔ)對(duì)了嗎？10個(gè)忠告遠(yuǎn)離補(bǔ)鈣誤區(qū) 經(jīng)常有人問：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？ 的確，補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費(fèi)者都會(huì)被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問專家到底該買哪一種，意見似乎也不統(tǒng)一。 先要弄清楚下面的問題： 你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？ 你們的膳食習(xí)慣如何？ 對(duì)象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？ 消化吸收能力怎么樣？ 補(bǔ)鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況 如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。 膳食中供應(yīng)鈣的主要來源是： 奶類（牛奶、酸奶、奶酪） 豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等） 芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚和蝦貝類等 如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來解決，結(jié)果可能是：鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。 如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營(yíng)養(yǎng)品來補(bǔ)鈣。 不妨注意以下幾點(diǎn)： 1. 合理制定自己的補(bǔ)鈣目標(biāo) 如果沒有奶類，我國(guó)居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。 所以，請(qǐng)根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補(bǔ)鈣。 對(duì)于大部分人來說，補(bǔ) 400 毫克比較合適； 但如果平時(shí)飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補(bǔ)鈣。 2. 注意產(chǎn)品中鈣元素含量 無論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。 要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。 絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品，會(huì)直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫的是鈣化合物的總量。 這兩者不是一回事。 如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。 3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳 維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素 D 已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn)，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。 即便沒有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。 4. 考慮補(bǔ)鈣產(chǎn)品的性價(jià)比 除了維生素 D 之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。 不過，是否值得買，要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。 比如說，如果某種產(chǎn)品因?yàn)榧恿司S生素 C 或 K 而價(jià)格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來配著吃，更為合算。 5. 好口感不一定有好效果 有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號(hào)稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。 比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際健康作用。 假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。 注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。 6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片 最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。 一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。 有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補(bǔ) 500 毫克以上的鈣。 7. 老人和孩子，選擇便于吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品 細(xì)長(zhǎng)的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長(zhǎng)的鈣片。 小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小粒或咀嚼型的鈣片。幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險(xiǎn)。 粉狀的補(bǔ)鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。 8. 最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片 這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。 也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營(yíng)養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時(shí)吃。 吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。 9. 服鈣片和吃豆制品、奶類的時(shí)間分開 類和豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。 不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會(huì)明顯影響到鈣的利用。 10. 胃酸少的人，請(qǐng)選擇「有機(jī)酸鈣」產(chǎn)品 這個(gè)建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。 這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因?yàn)檫@類產(chǎn)品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。 不過，碳酸鈣類產(chǎn)品也并非絕對(duì)不能用。 服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。 1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食 鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。 過多的魚肉蛋食物會(huì)增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。 對(duì)男性來說，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。 2. 在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意消化吸收不良的問題 嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問題，往往不僅因?yàn)樯攀巢缓侠砗瓦\(yùn)動(dòng)不足，還可能是因?yàn)橄涣肌? 鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。2020年03月15日
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張?jiān)?i class="i-d-grade">主任醫(yī)師 四川省人民醫(yī)院 中醫(yī)骨科 張主任，我一直在吃氨糖，那是不是就不用補(bǔ)鈣了呢。 這是錯(cuò)誤的氨糖是治療骨關(guān)節(jié)炎的藥物主要對(duì)軟骨起作用，鈣片是治療骨質(zhì)疏松，提高骨強(qiáng)度的藥物，主要對(duì)骨骼起作用，兩種是完全不同作用原理和目的的藥物，另外還有很多藥。 它們的名稱里都有蓋這樣的職業(yè)。 比如常用的降脂藥瑞舒法，他丁鈣片阿托法，他丁鈣片等藥物中也有改正的成分，但是這里面的鈣主要起到增加藥物穩(wěn)定性的作用，且含量非常少，比如阿托法，他丁鈣片一片十毫克，僅含有0.335毫克鈣元素約相當(dāng)于0.4毫升牛奶的含鈣量。 這點(diǎn)量的改是不足以起到補(bǔ)鈣作用的。2020年03月15日1374
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魏琴主任醫(yī)師 新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院 風(fēng)濕免疫科 說起補(bǔ)鈣，大部分人首先想到的就是乳制品，卻往往忽視了我們最常見的補(bǔ)鈣大戶——蔬菜。 膳食指南建議，每天都應(yīng)該吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（107 毫克/ 100 毫克）！ 今天我們幫大家整理了 12 種常見的補(bǔ)鈣蔬菜，按鈣含量高低進(jìn)行排序，越到后面鈣含量越高哦！ 常見蔬菜鈣含量排行榜 空心菜，115 毫克 沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王； 草酸較多，吃前要焯一下。 小白菜，117 毫克 補(bǔ)鈣的同時(shí)，也能提供一定量的膳食纖維，預(yù)防便秘。 芥藍(lán)，121 毫克 鈣鉀鎂都很豐富，是補(bǔ)充礦物質(zhì)的全能選手。 毛豆，135 毫克 補(bǔ)鈣還含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強(qiáng)，性價(jià)比高。 小油菜，153 毫克 國(guó)民度最高的優(yōu)質(zhì)綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。 木耳菜，166 毫克 葉子厚實(shí)，吃起來黏黏滑滑的，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試。 紅薯葉，180 毫克 維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營(yíng)養(yǎng)損失大，建議少油快炒。 烏塌菜，186 毫克 又名菊花菜，外表奇特?zé)崃康?，煮湯或是配面條都好吃。 莧菜，187 毫克 （紅莧菜，178 毫克） 綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除。 芥菜，230 毫克 新鮮芥菜可以多吃，焯熟涼拌味道不錯(cuò) 腌芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。 薺菜， 294 毫克 野菜之光，富含多種維生素 年夜飯的薺菜餡餃子可以安排上了。 胡蘿卜纓，350 毫克 纖維含量超高，裹一點(diǎn)面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁兒就能吃。 強(qiáng)健骨骼還需要點(diǎn)維生素 K 除了鈣含量豐富這一優(yōu)點(diǎn)，蔬菜中所含的維生素 K 對(duì)于骨骼健康也有好處。維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會(huì)限制骨鈣的沉積。 有研究發(fā)現(xiàn)，在上了年紀(jì)的人當(dāng)中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更高。 想要獲得充足的維生素 K，還推薦搭配吃這些蔬菜： 常見蔬菜維生素 K 含量排行榜 菠菜，483 微克 深綠葉蔬菜中的性價(jià)比之王，鉀和胡蘿卜含量突出，焯水可去除草酸。 芥菜，497 微克 雪里紅的初始版本，富含鉀元素，推薦清炒或涼拌。 水芹菜，542 微克 部分地區(qū)能夠買到，維生素 B2 和鉀元素較多，芹菜葉也能吃。 羽衣甘藍(lán)，817 微克 富含鉀和膳食纖維，維生素種類多而且含量高，營(yíng)養(yǎng)全面。 紅莧菜，1140 微克 不補(bǔ)鐵，維生素 C 和鉀元素含量高。 提升補(bǔ)鈣效率 記得提前焯一下 很多人可能會(huì)擔(dān)心蔬菜中的鈣吸收效率沒有牛奶來的高。其實(shí)，這主要是因?yàn)槭卟酥械牟菟岬膯栴}，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。 那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通過水焯可以就可以去除。有測(cè)定數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，菠菜冷水下鍋，水開后焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。 另外，草酸的含量和蔬菜的品種、栽培情況等多種因素有關(guān)。一般來說，澀味較重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、莧菜等，而芥藍(lán)、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒來吃。 按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦建議，有效補(bǔ)鈣，每天可以這么吃： 一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕松松達(dá)到一日所需。2020年02月26日1913
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田明波副主任醫(yī)師 鄭州人民醫(yī)院 骨科一病區(qū)(創(chuàng)傷中心） 有個(gè)醫(yī)生朋友很重要，我是你的朋友是醫(yī)生，平常呀，有很多朋友問我說我們補(bǔ)鈣呢，需要補(bǔ)鈣元素和我們平常吃的這個(gè)鈣片兒是一回事兒?jiǎn)?，?shí)際上是不太一樣，我們平常吃呢，主要是碳酸鈣一片0.75克的碳酸鈣含的鈣元素，大概是300毫克，如果按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦你需要吃兩片還有一種呢，是叫葡萄糖酸鈣，一片兒，0.5克的葡萄糖酸鈣，還有的鈣元素，大概是45毫克，也就是說一天要吃12片才能達(dá)到補(bǔ)充的目的，我是經(jīng)商，今天聊的話題，你明白了嗎。2020年02月23日1056
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孫云鋼副主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院 核醫(yī)學(xué)科 骨質(zhì)疏松癥是一種老年人和絕經(jīng)后婦女的常見病、多發(fā)病。該病可防可治，以預(yù)防為主。骨質(zhì)疏松癥的防治貫徹人的一生。首先，從娃娃抓起，這樣可為健康骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。其次，青少年、孕產(chǎn)婦、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期女性、老年人、骨質(zhì)疏松人群也不可懈怠，他們是預(yù)防的重點(diǎn)人群。防治的方法有很多，主要包括：調(diào)整生活方式、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充足量鈣劑及維生素D、抗骨質(zhì)疏松藥物等。俗話說，“是藥三分毒”，”藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。食補(bǔ)最安全，最容易吸收?，F(xiàn)在我們從大眾飲食方面來看，如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥？1、高鈣膳食。牛奶：牛奶是最好的鈣質(zhì)來源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。一般來說，每天攝入牛奶 300 ml 或相當(dāng)量的奶制品，則可滿足每天人體鈣質(zhì)所需。豆制品：豆腐和黃豆制品除了含有豐富的鈣質(zhì)外，還含有一種叫做異黃酮的物質(zhì)，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。海產(chǎn)品：蝦蟹等動(dòng)物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進(jìn)去的鈣就更多。菌藻類：紫菜、黑木耳等含有較多的鈣質(zhì)。除此之外，全魚干、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質(zhì)。2、增加富含維生素D的食物。 主要有魚肝油、動(dòng)物內(nèi)臟、深海魚、雞蛋黃等。充足日照有利于促進(jìn)維生素D的吸收。3、適量蛋白質(zhì)飲食。 可選用牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆類及豆制品等。推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為 0.8~1.0 g/ kg 體質(zhì)量。攝入蛋白質(zhì)過多會(huì)造成鈣的流失。4、多吃新鮮的水果和蔬菜。 如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍(lán)、菜心等。維生素有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。但是，大家要注意，菠菜和莧菜的草酸含量特別高，用水焯一到兩分鐘可減少草酸含量。5、避免高鹽、高糖、高脂食物；戒煙限酒；避免大量喝咖啡、大量飲濃茶（每天大于5克茶葉）、碳酸飲料（可樂、雪碧）等，因?yàn)檫@些食物會(huì)加速骨鈣流失。2020年01月26日1655
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岳劍寧主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 疼痛科 年紀(jì)大了這個(gè)鈣還能補(bǔ)得進(jìn)去嗎，經(jīng)常有時(shí)候跟患者說，你這個(gè)骨質(zhì)疏松，需要補(bǔ)鈣，那么他說呢阿岳大夫我這個(gè)年紀(jì)比較大了，我這個(gè)鈣還能補(bǔ)的進(jìn)去嗎，這個(gè)補(bǔ)鈣好像是應(yīng)該在年輕小的時(shí)候補(bǔ)實(shí)際呢，這個(gè)概念是錯(cuò)的人的一生中呢，這個(gè)蓋的這種流失和補(bǔ)充呢，它是一個(gè)持續(xù)漸進(jìn)的過程，你不能在某一天呢，突然補(bǔ)大量的鈣呢，然后一周都不補(bǔ)這個(gè)呢，是不合適的，因?yàn)槊刻烊四芪盏拟}是有限的，每天他是固定的，要排除一些鈣，所以呢，這個(gè)吸收和排出呢，是一定是要每天都要堅(jiān)持的，所以這個(gè)鈣補(bǔ)鈣，老年人補(bǔ)鈣呢，尤其呢，并不是為了把他補(bǔ)多少，而是為了防止每天的鈣流失這個(gè)呢，是我們每天補(bǔ)鈣的意義。 您知道了嗎。2020年01月10日2375
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王鵬飛主治醫(yī)師 禹城市人民醫(yī)院 腎病內(nèi)科 補(bǔ)鈣真的會(huì)結(jié)石嗎？ 這種說法在老百姓當(dāng)中相當(dāng)有市場(chǎng)，很多人覺得結(jié)石的本質(zhì)就是鈣質(zhì)，吃鈣片就會(huì)引起結(jié)石。 其實(shí)這是一個(gè)非常大的誤區(qū)。 腎結(jié)石的病因是由于各種因素的綜合作用導(dǎo)致尿液中鈣、草酸、尿酸或者胱氨酸等成石成分過多析出晶體，并在局部生長(zhǎng)、聚集，最終形成結(jié)石。 所以其最重要的原因是體內(nèi)代謝的異常導(dǎo)致鈣質(zhì)流失過多，而并非補(bǔ)鈣的原因。 合理的補(bǔ)鈣和抗骨質(zhì)疏松治療能夠有效減少鈣的排出，甚至減少腎結(jié)石的發(fā)生，所以，對(duì)于骨質(zhì)疏松的患者來說，在醫(yī)生指導(dǎo)下的合理的補(bǔ)鈣治療是不會(huì)引起腎結(jié)石的發(fā)生的。 指南推薦中老年人每天需要補(bǔ)充800-1000mg的元素鈣，所以只要定期檢測(cè)血鈣和尿鈣，大家就可以放心的服用鈣片了。 鈣片到底應(yīng)該怎么吃？ 目前在藥品和保健品市場(chǎng)上都有琳瑯滿目許多種鈣片，比較常見的有碳酸鈣、枸櫞酸鈣，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等，到底哪種適合自己，很多老年人并不非常清楚。 其實(shí)，從鈣元素的含量來看，目前醫(yī)院里配的和市場(chǎng)上比較容易買到的碳酸鈣是最高的，這種鈣片一般含鈣量為40%，而且人體對(duì)這種鈣的吸收也比較好，絕大多數(shù)人都可以服用。 枸櫞酸鈣的含鈣量稍低，但它的吸收不需要胃酸的幫忙，所以對(duì)于胃酸減少的患者是比較合適的。 至于乳酸鈣和葡萄糖酸鈣，其中鈣含量比較低，不太推薦常規(guī)服用。 很多老年人糾結(jié)于服用鈣片的時(shí)間和不良反應(yīng)，其實(shí)不用過于擔(dān)心，鈣片的主要成分是碳酸鈣，可能對(duì)胃有一些刺激，所以我們建議服用鈣片的最好時(shí)間是在飯后服用或者與飯同食，減少對(duì)胃的刺激和不良反應(yīng)。鈣片盡量不要空腹服用。 “藥補(bǔ)不如食補(bǔ)” 骨頭湯能代替鈣片嗎？ 喝骨頭湯補(bǔ)鈣是在老百姓中流傳較廣的一個(gè)偏方，很多老年人相信多喝骨頭湯就能預(yù)防骨質(zhì)疏松了，其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。 骨頭湯是一道比較美味的營(yíng)養(yǎng)佳肴，但拿它來補(bǔ)鈣就不合適了。 骨中的鈣主要是以磷酸鈣的形式存在，不容易溶解于水中，所以燉了湯并沒有多少鈣質(zhì)進(jìn)入湯內(nèi)，更不要說促進(jìn)鈣吸收的維生素D了，反而骨頭湯內(nèi)富含脂肪、嘌呤和鈉鹽，對(duì)老年人身體不利。 所以多喝骨頭湯不僅對(duì)補(bǔ)鈣無益處，對(duì)于一些有痛風(fēng)、高血脂的老年人反而有害。 因此，骨質(zhì)疏松患者切莫為骨頭湯補(bǔ)鈣傳言所誤。 日常生活中哪些食物補(bǔ)鈣是比較好的呢？ 前面說了骨頭湯對(duì)補(bǔ)鈣沒有太大好處，那么我們?cè)谌粘Ｉ钪?，有哪些食物中鈣含量比較高，對(duì)骨質(zhì)疏松患者來說比較有好處的呢？ 首先，牛奶是補(bǔ)鈣比較好的選擇，牛奶中鈣含量高，而且非常容易被人體吸收，有些牛奶中還添加了維生素D、乳糖，還有一些氨基酸，都有利于鈣的吸收。 除了牛奶，酸奶也是不錯(cuò)的選擇，其中也有不少的鈣質(zhì)成分可以供人體吸收。 其次，各種豆類制品、連骨食用的小魚小蝦、深綠色蔬菜（油菜、莧菜、帶葉的芹菜等）和堅(jiān)果類食物（榛子、松子、芝麻醬等）等都含有較多的鈣，可以適當(dāng)食用。 但是需要注意的是，任何補(bǔ)鈣的食物均應(yīng)適量食用，過多的補(bǔ)充對(duì)身體不僅無益，反而有害。 得了骨質(zhì)疏松，咖啡就不能喝了？ 咖啡會(huì)引起骨質(zhì)疏松的觀點(diǎn)在中老年人群中很有市場(chǎng)，很多老年人聞咖啡色變，認(rèn)為喝了咖啡會(huì)導(dǎo)致骨鈣的大量流失，引起骨質(zhì)疏松，甚至?xí)霈F(xiàn)脆性骨折，其實(shí)不盡然。 咖啡中含有較多量的咖啡因等多種可對(duì)骨代謝產(chǎn)生影響的活性成分，它們通過各不相同的途徑影響骨骼的代謝?？Х纫驎?huì)增加尿中鈣質(zhì)的排泄及促進(jìn)小腸中鈣質(zhì)的分泌，且作用是和咖啡因的攝取量成正比，因此長(zhǎng)期大劑量飲用咖啡（咖啡因攝入量每天＞300mg，約每天3-4杯咖啡），是會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)的。 所以，對(duì)于較年長(zhǎng)的女性來說，為了避免骨質(zhì)疏松，應(yīng)盡量避免過量攝入咖啡因，若想要喝咖啡的話，一天最好不要超過兩杯，同時(shí)注意多補(bǔ)充鈣質(zhì)。2020年01月09日2650
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余琪主管護(hù)師 北京腫瘤醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 骨質(zhì)疏松，對(duì)于人們來說并不陌生，但是真正了解它的人并不多。人們?cè)?0歲以前也很難和自己聯(lián)系起來，因?yàn)樗陌Y狀不明顯，總是靜悄悄的就來了。等到骨痛、骨折那時(shí)候再發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松的糟糕狀況已經(jīng)很難逆轉(zhuǎn)了，需要正規(guī)性的治療。對(duì)于這樣的疾病，最好的方式就是預(yù)防。今天我們就來說說骨質(zhì)疏松。 什么是骨質(zhì)疏松以骨量減少和骨組織微觀結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨的脆性和骨折危險(xiǎn)性增高的全身性疾病。通俗形象的說，發(fā)生了骨質(zhì)疏松，骨頭就好比蘿卜糠了，心爛掉了，外觀看著可以，其實(shí)里面心卻空了。再好比蜂窩煤，里面全是眼，空了。 人的一生中，骨密度是由低到高，再由高到低的。幼年和童年時(shí)，骨骼中有機(jī)質(zhì)含量高。隨著年齡的增長(zhǎng)，越老越多的鈣沉積到骨骼中。到了25歲左右，骨密度達(dá)到頂點(diǎn)，并且一直維持到35歲。女性到了絕經(jīng)期，由于雌激素水平的急劇下降，骨密度也會(huì)迅速下降。 過去我們以為要到老了才開始補(bǔ)鈣，其實(shí)不然。應(yīng)該從小就開始補(bǔ)鈣。讓自己在25歲以前就補(bǔ)充好鈣，讓自己的骨質(zhì)密度高峰盡量高一些。這就好比我們?cè)谀贻p的時(shí)候存很多錢，等老的時(shí)候我們就可以花的更長(zhǎng)久一點(diǎn)。 骨質(zhì)疏松的癥狀骨痛：尤其以腰背痛最常見，其余依次為膝關(guān)節(jié)、肩背部、手指、前臂、上臂。骨質(zhì)疏松的骨痛和一般骨痛不一樣，它不是肌肉疼痛，是骨頭里面疼，并且怎么換姿勢(shì)，我們站著、坐著、躺著都覺著疼。 身高比年輕的時(shí)候矮了3厘米：由于骨質(zhì)疏松，脊柱骨會(huì)發(fā)生緩慢的“塌陷”，使人身高變矮，也變得駝背。 主要的并發(fā)癥是骨折：髖骨骨折的危害最大。髖骨骨折，就是我們常說的老人一摔就會(huì)摔壞的 “屁股樁”了。有的老人稍微碰撞一下就會(huì)發(fā)生骨折。這就說明骨質(zhì)疏松已經(jīng)很厲害了。 醫(yī)院常用檢測(cè)方法醫(yī)院常用的檢測(cè)方法是骨密度檢測(cè)。在我們進(jìn)入青春期以后就可以進(jìn)行骨密度的檢測(cè)了。如果只是檢測(cè)出稍微有點(diǎn)不正常，通過我們?nèi)粘Ｉ畹氖逞a(bǔ)就可以。如果檢測(cè)出不正常的數(shù)值有點(diǎn)高的時(shí)候，我們就要在飲食補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)上加用一些鈣劑了。 如何補(bǔ)鈣說到骨質(zhì)疏松就會(huì)提到補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣不僅有飲食補(bǔ)鈣，鈣劑補(bǔ)鈣，還有運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣。我們先來說說飲食補(bǔ)鈣： 1、適當(dāng)多吃粗糧、薯類和豆類：用它們代替一部分的精米精面。《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日谷類、薯類及雜豆的攝入量為250-400g。 2、多吃蔬菜和水果，特別是綠葉蔬菜：不僅可以給我們提供維生素、礦物質(zhì)，還能提供維生素K，健骨效果特別好?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每日蔬菜的攝入量為300-500g，水果攝入量為200-400g。 3、適當(dāng)控制肉類的攝入： 《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日畜禽肉類攝入量為50-75g，魚蝦類為75-100g，蛋類為20-50g。也就是每天肉的量不能超過自己手掌這么大小的一塊肉，雞蛋以一個(gè)為宜。每日鈣的攝入也不能太多，因?yàn)樘喑^了我們身體的負(fù)荷，吸收率也會(huì)下降。另外，長(zhǎng)期大量吃海鮮、豆制品補(bǔ)鈣效果也不佳。 4、飲食習(xí)慣：在飲食習(xí)慣方面要注意低鹽低脂低糖，戒煙限酒，避免辛辣刺激性食物的攝入。 鈣劑補(bǔ)鈣： 1、鈣片的選擇： 建議在喝牛奶的基礎(chǔ)上，可以考慮鈣片。喝牛奶不夠的或者不喜歡喝牛奶的，已經(jīng)有很嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松的，60歲以上的老年人或者是有骨折史的人等，都需要額外的補(bǔ)充鈣劑。 鈣片的種類很多，我們?cè)撊绾芜x擇呢？ 第一要看鈣片中元素鈣的含量：一般碳酸鈣中元素鈣的含量是40%左右，葡萄糖酸鈣的含量在9%左右。我們?cè)谫?gòu)買鈣劑的時(shí)候只要看下成分表就可以知道含的是碳酸鈣還是葡萄糖酸鈣了。 第二要看性價(jià)比：我們買鈣劑的時(shí)候一定不要相信商家的廣告和推銷人員的介紹，一定要有自己的判斷能力。也不能盲目相信貴的一定就是好的。因?yàn)槲覀円x的是對(duì)的且相對(duì)便宜的。碳酸鈣中含有的是無機(jī)鈣，長(zhǎng)時(shí)間吃會(huì)引起胃部不適和大便干燥，但是價(jià)格相對(duì)便宜。一天只吃一次，不容易忘記也容易堅(jiān)持。成人和老人選擇的居多。而葡萄糖酸鈣和檸檬酸鈣中含有的是無機(jī)鈣，不會(huì)有胃部不適和大便干燥的不良反應(yīng)，適合長(zhǎng)期服用。小朋友的胃腸道相對(duì)于成人比較稚嫩，所以選擇這種類型的鈣劑為宜。 2、如何服用鈣劑更科學(xué)？ 不要空腹吃鈣劑：可隨一日三餐一起服用。 服用鈣片時(shí)一定要嚼碎，以提高鈣的吸收率；或者將鈣片分為若干小片分次服用也可以。 平時(shí)還應(yīng)多飲水。多喝水可以在一定程度上增加鈣質(zhì)的溶解度，以此增加吸收率。 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣： 補(bǔ)鈣除了飲食和鈣劑的補(bǔ)充，還包括運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不跟上，無論再怎么補(bǔ)鈣，都很難起到滿意的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)曬太陽(yáng)有效增加維生素D，更有利于鈣的充分吸收和利用。 運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是老年人。超過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)引起腦出血、心臟猝死等嚴(yán)重并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何控制？用“適宜運(yùn)動(dòng)心率”來表示。適宜運(yùn)動(dòng)心率=180-年齡（歲）。如果是一個(gè)60歲的人，他的適宜運(yùn)動(dòng)心率就是180-60=120。意思就是，當(dāng)心率達(dá)到120次/分的時(shí)候就要注意了，不可以再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。如果是70歲以上的人，則要用170-年齡來計(jì)算。 今天聊了骨質(zhì)疏松，下次聊聊大家更為關(guān)心的牛奶。2019年12月24日1349
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