睡眠冥想1（5分鐘引導(dǎo)+10分鐘純音樂）睡眠冥想2（10分鐘引導(dǎo)+10分鐘純音樂）睡眠冥想3（10分鐘引導(dǎo)+10分鐘純音樂）

收錄于合集#失眠#睡眠障礙#廣州#陸小兵#心理健康???睡眠問題，似乎已經(jīng)是當(dāng)代人心照不宣的群體問題了。根據(jù)研究表明，我國超過?3億人?存在睡眠障礙，成年人不同程度的失眠發(fā)生率已接近40%。????眾所周知，人如果得不到好的睡眠時(shí)間和休息時(shí)間會引發(fā)很多軀體疾病，對于健康人群來說一兩次的失眠或者通宵影響不會很大，最多第二天補(bǔ)覺以后就會恢復(fù)精力；對于伴有精神心理疾病的人若失去睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量只會加重病情，容易引起疾病復(fù)發(fā)和精神損害。睡眠與精神疾病的關(guān)系睡眠可以幫助我們調(diào)節(jié)情緒，這個過程會激活副交感神經(jīng)，刺激身體的放松反應(yīng)，讓緊繃的神經(jīng)松弛下來，所以經(jīng)過一晚充足的睡眠后，我們會感到神清氣爽，思路清晰，情緒也會更穩(wěn)定。睡眠與焦慮、抑郁以及其他常見精神疾病之間存在著密切的關(guān)系。以下是一些常見的關(guān)聯(lián)：1.睡眠與焦慮：焦慮可能導(dǎo)致睡眠問題，如入睡困難、多夢、睡眠中醒來或早醒等。同時(shí)，睡眠不足也可能加重焦慮癥狀，形成惡性循環(huán)。2.睡眠與抑郁：抑郁癥狀常伴隨睡眠問題，如失眠、早醒、睡眠過多等。長期睡眠不良可能加重抑郁癥狀，并降低治療的效果。3.睡眠與精神疾病：睡眠問題與其他常見精神疾病，如雙相情感障礙、精神分裂癥等，也存在關(guān)聯(lián)。這些疾病可能導(dǎo)致睡眠時(shí)的噩夢、睡眠中的惡夢、睡眠中的幻覺等。4.睡眠與心理健康：良好的睡眠對心理健康至關(guān)重要。不良的睡眠質(zhì)量和持續(xù)的睡眠問題可能增加精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如焦慮、抑郁和精神病患者的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。睡眠可以分為幾種不同的階段和類型1.REM睡眠（快速動眼期睡眠）：REM睡眠是一種深度睡眠階段，大腦活動活躍，眼球快速左右運(yùn)動。在REM睡眠中，我們經(jīng)歷夢境，并且肌肉麻痹，防止我們在夢境中做出動作。2.NREM睡眠（非快速動眼期睡眠）：NREM睡眠包括三個階段，即N1、N2和N3。-N1睡眠：N1睡眠是淺睡眠階段，開始進(jìn)入睡眠狀態(tài)，人們?nèi)菀妆煌饨缭胍艋蚱渌蓴_所喚醒。-N2睡眠：N2睡眠是深度睡眠的起始階段，占總睡眠時(shí)間的大部分。在N2睡眠中，身體開始放松，心率和呼吸變緩。-N3睡眠：N3睡眠是深度睡眠階段，也被稱為慢波睡眠（SlowWaveSleep,SWS）。在N3睡眠中，身體恢復(fù)和修復(fù)功能，包括肌肉生長和組織修復(fù)。3.周期性運(yùn)動障礙（PeriodicLimbMovementDisorder,PLMD）：這是一種睡眠障礙，表現(xiàn)為在睡眠中周期性地出現(xiàn)肢體運(yùn)動，可能導(dǎo)致睡眠中斷和睡眠質(zhì)量下降。4.睡眠呼吸暫停（SleepApnea）：睡眠呼吸暫停是一種常見的睡眠障礙，表現(xiàn)為在睡眠中多次停止呼吸。這可能導(dǎo)致頻繁的睡眠中斷和低氧狀況，影響睡眠質(zhì)量和白天的功能。這些是睡眠的一些基本分類，但需要注意的是，睡眠是一個復(fù)雜而個體化的過程，每個人的睡眠模式和特點(diǎn)可能有所不同。睡眠障礙的表現(xiàn)有哪些失眠障礙是最常見的睡眠障礙，主要表現(xiàn)有：入睡難容易醒醒得早夢多、醒后不解乏等等…每周超過3晚。連續(xù)3個月就可能達(dá)到失眠障礙的診斷。根據(jù)病程分為：短期失眠（病程＜3個月）慢性失眠（病程＞/＝3個月）睡眠障礙的常用治療手段調(diào)整睡眠的小妙招：1.充足的睡眠時(shí)間：成年人通常需要每晚7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，而兒童和青少年需要更多。確保你獲得足夠的睡眠時(shí)間，以滿足身體和大腦的需求。2.深度和連續(xù)的睡眠：良好的睡眠應(yīng)該包括足夠的深度睡眠和REM睡眠階段。深度睡眠有助于身體修復(fù)和恢復(fù)，而REM睡眠則對記憶和認(rèn)知功能有益。3.正常的睡眠周期：保持規(guī)律的睡眠時(shí)間表，盡量在同一時(shí)間入睡和起床，有助于調(diào)整和維持你的生物鐘。避免過度熬夜或睡過度，以保持正常的睡眠周期。4.無干擾的睡眠環(huán)境：確保你的睡眠環(huán)境安靜、舒適和暗淡。遮擋窗簾、降低噪音和保持適宜的溫度有助于提供一個良好的睡眠環(huán)境。5.健康的睡眠習(xí)慣：培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，例如在睡前放松自己，在睡前30分鐘至1小時(shí)內(nèi)，盡量避免使用電子設(shè)備和刺激性的活動。取而代之，可以做些放松的活動，如讀書、聽柔和的音樂或冥想。避免過度興奮和刺激，限制飲食和飲水，避免過量的咖啡因和酒精攝入。6.適度的體育鍛煉：適度的體育鍛煉有助于促進(jìn)睡眠，但是不要在睡前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，因?yàn)檫@可能會導(dǎo)致興奮和難以入睡。7.管理壓力和焦慮：學(xué)會管理壓力和焦慮，使用放松技巧如深呼吸、冥想和瑜伽，以幫助你放松身心，入睡更容易。8.?避免長時(shí)間床上躺著：如果你在床上躺了超過20分鐘仍然無法入睡，那就起床去做一些放松的活動，直到感到困倦為止。這樣可以避免將床與無法入睡的焦慮聯(lián)系在一起。結(jié)語????需要注意的是，每個人的睡眠需求和睡眠質(zhì)量可能有所不同，因此你需要根據(jù)自己的情況和感受來調(diào)整和優(yōu)化你的睡眠習(xí)慣。對于受到焦慮、抑郁或其他精神疾病影響的人，維護(hù)良好的睡眠習(xí)慣和睡眠環(huán)境，以及采取一些有效的睡眠技巧，如放松練習(xí)、規(guī)律的睡眠時(shí)間表，可能有助于改善睡眠問題和心理健康狀況。????然而，如果睡眠問題嚴(yán)重，并且對日常生活造成了重大困擾，建議咨詢?？漆t(yī)生以獲得適當(dāng)?shù)脑u估和治療。

失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質(zhì)量差，并且這種睡眠問題給個人的生活和健康帶來了明顯的負(fù)面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個相對客觀的診斷標(biāo)準(zhǔn)：從關(guān)燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時(shí)間，一般不超過30分鐘。這個標(biāo)準(zhǔn)對于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對于患者個人來講，在失眠的時(shí)候，總是去糾結(jié)這個診斷的標(biāo)準(zhǔn)是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實(shí)際上入睡的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比他自己的感覺要快很多，比如說他10點(diǎn)上床，自我感覺到11、12點(diǎn)他才睡著，也就是入睡需要1-2小時(shí)。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進(jìn)入淺睡眠了。但因?yàn)槭撸颊叩乃吒兄皇悄敲吹暮?，他可能就會覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當(dāng)他醒來的時(shí)候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個不好的習(xí)慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個比方，這種壓迫感就像我們小時(shí)候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€緊迫感，像是有個聲音在催促自己“快點(diǎn)睡著”，或者有個聲音在責(zé)備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認(rèn)為睡眠是一個像開關(guān)燈一樣的過程，好像燈突然關(guān)了，自己就睡著了，會執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實(shí)入睡不是突然關(guān)掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進(jìn)入對外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時(shí)候，我們在剛?cè)胨哪莻€階段被喚醒，也會認(rèn)為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個過程。如果反復(fù)的去用意識去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時(shí)候反復(fù)去看時(shí)間，越看越緊張，還會一直給自己很負(fù)面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時(shí)候還能平靜，但一看時(shí)間，就不自覺的緊張起來。其實(shí)這個就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時(shí)”的消極思維，轉(zhuǎn)變成“沒關(guān)系，我還能睡3小時(shí)”的積極思維。復(fù)習(xí)一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應(yīng)該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時(shí)間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談?wù)?。入睡的時(shí)候，我們更提倡把意識放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時(shí)候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學(xué)會入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時(shí)候睡著就什么時(shí)候睡，不用著急，睡不著也沒關(guān)系，總會睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結(jié)“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會加劇失眠。不努力睡覺才會睡覺！不關(guān)注睡覺才會睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習(xí)。比如腹式呼吸冥想訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練、身體掃描放松訓(xùn)練、其他的正念練習(xí)等等。我們接納這樣的事實(shí)：我現(xiàn)在是清醒的也沒關(guān)系，我歡迎任何感覺和想法，不去評判和責(zé)備自己，給自己多些耐心和關(guān)懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實(shí)入睡的關(guān)鍵就是對失眠要有一個接納和放松的態(tài)度。當(dāng)你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時(shí)候，也就消除了入睡的障礙。隨著時(shí)間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結(jié)，不跟睡眠斗爭，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來。總結(jié)一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應(yīng)對所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時(shí)間去調(diào)整，引導(dǎo)自己身心放松下來，促進(jìn)睡眠不斷改善。

失眠作為生活中經(jīng)常碰到的一種生活現(xiàn)象，很多人都碰到過，偶爾一次失眠沒問題，但是有的人會長期經(jīng)受失眠困擾，很多人想盡各種辦法，也解決不了。最終只好接受這種狀態(tài)，硬扛或者靠安眠藥助眠?？赡茏詈笏幵匠栽蕉?，工作效率下降，生活幸福指數(shù)糟糕，睡眠質(zhì)量越來越差，困苦不堪。有沒有一種簡單的有效的方法，一下子就能根治失眠呢？答案是，沒有！那么失眠最終能不能治好呢？答案又是肯定的！筆者在30余年的從醫(yī)生涯中，無論身處神經(jīng)內(nèi)科還是在疼痛科，治療了大量的失眠患者，有治療效果好的，也有治療效果不佳的。從中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)是，要想治好失眠，四要素必須有。那就是：正確的認(rèn)知，正確的方法，系統(tǒng)的治療，堅(jiān)持不懈的努力，如果這四方面都能很好的具備，絕大部分失眠是可以有效控制甚至治愈的。首先，要有正確的認(rèn)知不要過度關(guān)注，不強(qiáng)迫自己入睡，不要?dú)w咎于失眠；人體是有自我調(diào)節(jié)功能的，所以睡眠對我們健康造成的傷害往往沒有我們想象的那么大。經(jīng)常有這種情況，白天感覺不舒服沒精神，把所有的問題都?xì)w結(jié)于沒有睡好，反復(fù)這樣的精神強(qiáng)化，會導(dǎo)致自己的負(fù)疚感，那么這種睡眠對身體的傷害就分為兩層，不光是缺乏睡眠導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，而對睡眠的恐懼，也會帶來對神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)新的傷害。有一部分失眠，其實(shí)是精神心理問題的表象，這一部分人群，可能需要找專業(yè)心理醫(yī)生進(jìn)行心理分析和心理疏導(dǎo)，并且通過淺催眠等心理學(xué)方法，解決了深層的心理問題，失眠也就隨之緩解了。其次，正確的方法及系統(tǒng)的治療沒有絕對有效的方法。需要了解，在失眠治療中各種方法可以綜合運(yùn)用。不迷信單一的方法。不去消極的對待。第一、要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣行為干預(yù)要做到：沒睡意，不上床；不在床上玩手機(jī)看電視；避免午睡；減少臥床時(shí)間；良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，規(guī)律作息；睡前不過飽、空腹；避免喝茶、咖啡、飲酒、吸煙；睡前3-4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動；第二、選擇合適的物理方法，按療程治療經(jīng)顱磁刺激治療；通過磁場產(chǎn)生生物電，作用于大腦皮層表面，改善興奮與抑制平衡。選擇性的刺激左右大腦半球，達(dá)到對抑郁、焦慮及睡眠的雙向調(diào)節(jié)。肌貼治療；通過適當(dāng)?shù)馁N扎，對皮膚感受器輕刺激，反饋調(diào)節(jié)交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)張力，達(dá)到改善神經(jīng)內(nèi)分泌功能，促進(jìn)良好睡眠節(jié)律的恢復(fù)；助眠音樂；音樂作用于大腦后，乙酰膽堿、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放會加強(qiáng)，降低神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的緊張度，降低血壓、心率等，產(chǎn)生放松的狀態(tài)。助眠音樂的特征是60-80拍/分鐘的舒緩樂曲，這樣的節(jié)奏接近人的心率。通常是2-30周以上的持續(xù)聆聽會使整體睡眠狀態(tài)有所改善。低頻脈沖電磁治療；研究顯示,低頻脈沖磁場能夠耦合進(jìn)入動物腦內(nèi),調(diào)節(jié)其睡眠節(jié)律電活動,促進(jìn)入眠,并在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。針灸；根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)中的人體經(jīng)絡(luò)學(xué)說，針灸具有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和陰陽、扶正祛邪的作用，在失眠的治療中，具有一定療效。第三、藥物治療鎮(zhèn)靜安眠藥：適度使用鎮(zhèn)靜安眠藥物，仍然是治療失眠的一項(xiàng)重要措施。安定，左匹克隆等都是常用藥物，鎮(zhèn)靜安神藥的使用原則是短期、規(guī)律使用，避免過度依賴，也避免為了防止安眠藥副作用，寧可熬夜到天亮，也拒絕吃藥?？挂钟羲幬铮貉芯匡@示，長期失眠的人群中很大一部分是潛在合并焦慮和抑郁癥的，而這部分病人很難單純通過自我放松，聽音樂等方法達(dá)到自我糾正，需要接受正規(guī)的抑郁和焦慮評價(jià)，同時(shí)規(guī)范合理的治療，才能達(dá)到最終治愈的目的，而失眠的癥狀也會隨著抑郁焦慮癥的改善而改善。目前常用的藥物是阿米替林，文拉法辛等藥物。補(bǔ)鈣治療；缺鈣會導(dǎo)致失眠，而這往往被很多病人忽視。鈣除了是我們的骨組織重要成分，對強(qiáng)健骨骼，保持關(guān)節(jié)肌肉功能有重要作用外，它還是體內(nèi)重要的離子之一，作為第2信使，傳遞細(xì)胞間的重要生物學(xué)信號。它對神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)和自主神經(jīng)功能的穩(wěn)定有重要作用，所以缺鈣會造成這些方面功能紊亂，也會導(dǎo)致失眠的情況不容易糾正。中藥：通過辨證論治，多采用含酸棗仁，柏子仁，百合等中藥的中草藥或中成藥，也可達(dá)到一定的臨床療效；第四、疼痛科微創(chuàng)治療交感神經(jīng)節(jié)阻滯（SGB）脈沖調(diào)節(jié)；現(xiàn)在生活中由于日常工作壓力大，生活節(jié)奏增快。加上一部分人群敏感性高的人格特點(diǎn)。經(jīng)常會產(chǎn)生焦慮緊張，植物神經(jīng)功能紊亂影響睡眠。通過對位于頸部的雙側(cè)星狀神經(jīng)節(jié)進(jìn)行偏振光照射，局麻藥注射或脈沖射頻調(diào)節(jié)，可以抑制增高的交感神經(jīng)活性，恢復(fù)交感-迷走神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，穩(wěn)定內(nèi)分泌系統(tǒng)來改善睡眠。尤其對于長期經(jīng)歷失眠，形成了失眠的惡性循環(huán)，同時(shí)精神心理受打擊，對治療失眠缺乏信心的人群來說。星狀神經(jīng)節(jié)阻滯可以短期內(nèi)有效改善失眠臨床癥狀，打破惡性循環(huán)，給患者治療樹立信心，同時(shí)給后續(xù)其他的治療創(chuàng)造良好的神經(jīng)內(nèi)分泌環(huán)境，所以在疼痛科的治療手段里邊，首選星狀神經(jīng)節(jié)阻滯來治療失眠，如果和其他方法合用，則會產(chǎn)生更好的治療效果。臭氧自體血回輸治療；該療法是將患者自身的血液，單次或重復(fù)抽出并回輸100－2000ml，通過與醫(yī)用三氧充分混合，利用醫(yī)用三氧的強(qiáng)氧化性對血液進(jìn)行處理，再回輸?shù)饺梭w靜脈血管內(nèi)，通過臭氧氧化作用，使紅細(xì)胞和血漿成分產(chǎn)生一定理化改變，提高血液攜氧量，改善微循環(huán)，從而達(dá)到對全身神經(jīng)－內(nèi)分泌－免疫系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)的療法。臭氧治療有良好的降血脂及改善器官供血功能，可調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力，在治療慢性疲勞綜合征，失眠等疾病等方面具有良好療效。在失眠治療方面，可以作為綜合治療的一部分，提高治愈率。小劑量靜脈藥物誘導(dǎo)睡眠模式建立，多模式睡眠治療藥物依賴型失眠;采用快速代謝的右托美啶或丙泊酚小劑量誘導(dǎo)睡眠，監(jiān)護(hù)下自控入睡，此模式不同于傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜藥物模式，沒有藥物殘留副作用，劑量合理滴定后，失眠病人想睡覺的時(shí)候，自己按鍵就可以把適量的藥物注入體內(nèi)，從而誘導(dǎo)出類生理睡眠，不會發(fā)生睡眠抑制。以此為基礎(chǔ)的多模式睡眠，是根據(jù)患者不同睡眠障礙特征以及病情發(fā)展的不同階段，配合患者自控給藥裝置，在麻醉監(jiān)護(hù)、實(shí)時(shí)腦電及呼吸睡眠監(jiān)測下，通過不同藥物和治療方法配合的一種個體化治療手段，可以誘導(dǎo)仿生自然睡眠，在睡眠中完成神經(jīng)自我修復(fù)，讓患者回歸正常的自主睡眠，此模式的睡眠修復(fù)分為在院和居家兩個部分，總時(shí)長可能需要1-2月。最后疼痛專家溫馨提示，失眠并不可怕，也沒有想象中那么難治，堅(jiān)持正確的認(rèn)知，合理的治療，加上堅(jiān)持和努力，我們一定能戰(zhàn)勝它，讓我們的夜晚平靜祥和，白天陽光燦爛。

????失眠癥，是以入睡和（或）睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常生理需求而影響日間社會功能的一種主觀體驗(yàn)，是最常見的睡眠障礙性疾患。目前現(xiàn)有睡眠指南推薦的關(guān)于失眠的首選治療是認(rèn)知行為治療（CBTI療法），但臨床中藥物治療仍然是治療睡眠障礙的優(yōu)先選擇，其中非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥作為臨床首選。自2014年1月1日起，佐匹克隆、右佐匹克隆列入第二類精神藥品管理。右佐匹克隆和佐匹克隆均為非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥。右佐匹克隆片與佐匹克隆片這兩種藥物適應(yīng)癥都是治療失眠，從適應(yīng)癥上可以劃分為安眠藥范疇，右佐匹克隆片與佐匹克隆片外形都是薄膜包衣，除去外面的薄膜包衣都是白色或類白色，右佐匹克隆片和佐匹克隆片都具有鎮(zhèn)靜安神和催眠等作用，然而右佐匹克隆片和佐匹克隆片兩種藥物都有哪些方面的區(qū)別呢？（1）上市時(shí)間不同佐匹克隆是1987年上市的一種安全、有效的非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠類藥物，右佐匹克隆（也稱艾司佐匹克?。┯?006年上市，是佐匹克隆的右旋異構(gòu)體。兩種藥品都作用于同一受體，在治療失眠中副作用少，治療結(jié)束后不產(chǎn)生依賴性和戒斷反應(yīng)，很少引起記憶損害。目前失眠用藥指南都推薦使用右佐匹克隆而不是佐匹克隆。（2）藥物結(jié)構(gòu)方面的區(qū)別在藥物結(jié)構(gòu)方面，佐匹克隆是一種消旋體，包括S-佐匹克隆和R-佐匹克隆，S-佐匹克隆具有治療活性，而R-佐匹克隆無治療活性。右佐匹克隆又叫做艾司佐匹克?。⊿-佐匹克?。?，是佐匹克隆的右旋單一異構(gòu)體，和佐匹克隆相比，理論上右佐匹克隆相當(dāng)于佐匹克隆在提高療效的同時(shí)降低了毒性。右佐匹克隆對中樞的苯二氮?受體親和力更高，比佐匹克隆強(qiáng)大50倍左右。但是它的半數(shù)致死量卻顯著地高于佐匹克隆，所以它在提高了療效的同時(shí)又降低了毒性作用。所以，從安全性角度講，右佐匹克隆片也較佐匹克隆片更有優(yōu)勢。一般認(rèn)為，右佐匹克隆是佐匹克隆升級產(chǎn)品，人體對其耐受力更好，更不容易中毒，而且對睡眠障礙的病人其效果也較好，所以醫(yī)師都傾向推薦右佐匹克隆。（3）藥物作用區(qū)別佐匹克隆及右佐匹克隆是第三代鎮(zhèn)靜催眠藥物，其機(jī)理可能是作用于與苯二氮?受體偶聯(lián)的GABA受體復(fù)合物，相對于二代苯二氮?類藥物而言，起效更快、安全性更高、不容易引起患者出現(xiàn)宿醉反應(yīng)、成癮性也較小。右佐匹克隆片藥物作用包括能減少入睡時(shí)間、焦慮抑郁、鎮(zhèn)靜、抑制、精神減壓和催眠等方面作用，而且右佐匹克隆片配合其他藥物同時(shí)使用能發(fā)揮更大藥效，比如和酒精搭配能夠加強(qiáng)鎮(zhèn)靜和抑制神經(jīng)作用。佐匹克隆片藥物具有鎮(zhèn)靜、催眠和肌肉松弛等作用，與右佐匹克隆片藥物作用方面還是有一定的區(qū)別。無論右佐匹克隆還是佐匹克隆，均是對入睡困難的失眠障礙患者效果好。對早醒的部分患者效果欠佳。（4）劑量區(qū)別佐匹克隆片（膠囊）常用的劑量有兩種：3.75mg/片（粒）；7.5mg/片（粒），佐匹克隆推薦劑量為：成人臨睡前服7.5mg，老年和體弱或肝功能不全患者服3.75mg。右佐匹克隆片常用的劑量有三種：lmg/片；2mg/片；3mg/片。右佐匹克隆成年人推薦起始劑量為入睡前2mg，可根據(jù)臨床需要增加到3mg。主訴入睡困難的老年患者推薦起始劑量為睡前1mg，必要時(shí)可増加到2mg。睡眠維持障礙的老年患者推薦劑量為入睡前2mg。（5）起效時(shí)間不一樣在服用時(shí)間方面，右佐匹克隆的達(dá)峰時(shí)間為一小時(shí)，而佐匹克隆的達(dá)峰時(shí)間是1.5-2小時(shí)，即右佐匹克隆的理論起效速度優(yōu)于佐匹克隆，因此建議右佐匹克隆應(yīng)在上床準(zhǔn)備睡覺前服用，或已經(jīng)上床但睡眠困難時(shí)服用。佐匹克隆也有自己的優(yōu)點(diǎn)，比如它導(dǎo)致老年人宿醉效應(yīng)的可能性更低，而且和食物的相對反應(yīng)會比較弱。（6）藥物代謝動力學(xué)方面的差異在藥物代謝動力學(xué)方面，藥物清除期方面，右佐匹克隆的成人半衰期約為6小時(shí)，65歲以上患者為9小時(shí)。佐匹克隆在成人的半衰期約為5小時(shí)，老年人約為7小時(shí)。因此，相比于右佐匹克隆，佐匹克隆在老年人中導(dǎo)致宿醉的效應(yīng)可能會更低。（7）膳食影響方面不同在膳食影響方面，在高脂或食用過多食物后立即服用右佐匹克隆，對睡眠潛伏期的作用可能會降低，而食物對佐匹克隆療效的影響比較微弱。（8）不良反應(yīng)區(qū)別右佐匹克隆片不良反應(yīng)包括加重嗜睡情況、口干、頭暈和做噩夢、夢游等，而佐匹克隆片不良反應(yīng)主要包括口干、身體無力、健忘癥和容易情緒激動等。有觀察者認(rèn)為佐匹克隆導(dǎo)致老年人宿醉效應(yīng)的可能性更低，而且和食物的相對反應(yīng)會比較弱。另外，佐匹克隆比右佐匹克隆稍具價(jià)格優(yōu)勢。（9）禁忌事項(xiàng)區(qū)別對右佐匹克隆片過敏的患者不能服用，肝臟功能不全和孕婦都不能服用右佐匹克隆片。服用佐匹克隆片不能飲酒，有呼吸障礙和肌無力病征不可服用佐匹克隆片，孕婦也不可服用佐匹克隆片藥物。綜上所述，右佐匹克隆片與佐匹克隆片這兩種藥物區(qū)別主要包括劑量、不良反應(yīng)、藥物作用、禁忌事項(xiàng)等方面。長期服用右佐匹克隆片與佐匹克隆片后突然停藥會出現(xiàn)戒斷癥狀（因藥物半衰期短故出現(xiàn)較快），可能有較輕的激動、焦慮、肌痛、震顫、反跳性失眠及惡夢、惡心及嘔吐，罕見較重的痙攣、肌肉顫抖、神志模糊（往往繼發(fā)于較輕的癥狀）。最好根據(jù)醫(yī)生建議循序漸進(jìn)減少劑量到停藥較為適宜。參考資料：1.王玉玲,張紅亮,郭志平,張偉.右佐匹克隆治療老年原發(fā)性失眠癥的療效及安全性分析[J].中國臨床保健雜志,2015,18(02):200-201.2.鄧鳴.佐匹克隆的藥理與臨床應(yīng)用[J].中國藥房,2003(02):56-57.3.佐匹克隆or右佐匹克隆，有啥區(qū)別？如何選擇？Tags:作者：網(wǎng)絡(luò)更新：2022-07-17神經(jīng)新前沿4.右佐匹克隆與佐匹克隆的區(qū)別西昌市人民醫(yī)院2023-04-2417:02發(fā)表于四川5.王曉東,王海斌,楊岳.右佐匹克隆輔助治療精神分裂癥伴睡眠障礙的臨床療效觀察[J].貴州醫(yī)藥,2022,(4):568-569.6.楊清春.佐匹克隆與右佐匹克隆治療腦外傷后睡眠障礙的成本和效果分析[J].世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志,2021,(10):1687-1688.7.王海鷹,蘇顏平.右佐匹克隆與佐匹克隆治療焦慮癥患者睡眠障礙的臨床療效比較[J].臨床醫(yī)學(xué)研究與實(shí)驗(yàn):2021,(7):60-62.

能讓副交感神經(jīng)興奮的方法正如“休息和消化”所表明的那樣，讓副交感神經(jīng)興奮起來，對于好睡眠至關(guān)重要?；钴S的思維和緊張的身體，肯定會導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。當(dāng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活時(shí)，一個人會感到平靜和放松。研究表明，失眠與副交感神經(jīng)活性低、和/或交感神經(jīng)活性高有關(guān)。以下興奮副交感神經(jīng)的方法可供參考：一、按摩按摩，可以通過對身體的某些部位施加壓力，來激活迷走神經(jīng)，尤其是脖子、耳朵、手腕、手腳周圍的區(qū)域。二、冥想靜靜地冥想，也可以激活副交感神經(jīng)?？梢杂梅潘苫蜈は氲囊魳穪磔o助，祈禱也是如此。如果選擇祈禱，選擇重復(fù)一句話、或一句歌詞，而不是參與談話。重復(fù)的念叨，最適合興奮副交感神經(jīng)?？隙ㄒ饬x的念叨，也能起到作用，要說積極的話：會靜下來的。三、深呼吸感知到呼吸對刺激迷走神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要。迷走神經(jīng)直接支配著聲帶，研究證明，從感知橫膈膜開始，進(jìn)行緩慢、專注的深呼吸，可以降低血清皮質(zhì)醇水平，從而減輕壓力。放慢呼吸，做到呼氣比吸氣時(shí)間長一點(diǎn)：可以經(jīng)常練習(xí)4-7-8呼吸法。四、觸摸嘴唇嘴唇上遍布副交感神經(jīng)纖維，所以觸摸嘴唇會激活副交感神經(jīng)。用手指在嘴唇上慢慢地、輕輕滑動幾次，也能達(dá)到放松身心的效果。五、腦海里的電影腦海里的可視化圖像，也能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)。想象自己身處一個平靜、平和的地方，可以是小時(shí)候去過的海灘、喜歡徒步旅行的灌木叢，或者任何您感到放松的地方。通過感官，想象這個特殊地方的氣味、聲音等；之后，最好能關(guān)注你在這個地方時(shí)的情緒感受。要集中感受那種平和、滿足和平靜的狀態(tài)。六、哼唱哼唱的特點(diǎn)，是呼氣的時(shí)間延長，這有助于緩慢呼吸。此外，哼唱也會興奮迷走神經(jīng)；還有，哼唱時(shí)，鼻腔內(nèi)的血管還會釋放一氧化氮，從而增加血管舒張和循環(huán)，這都會引起放松反應(yīng)。七、漱口漱口，也能激活喉部肌肉，同時(shí)也會刺激迷走神經(jīng)。八、胸骨釋放俯臥下來，將軟球放在胸骨下方，吸氣、短暫屏住呼吸、緩慢呼氣。九、打哈欠打開軟腭，就能觸發(fā)迷走神經(jīng)，這是一個能立刻平靜下來的好方法。打哈欠是一種內(nèi)置的、能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的動作，并為身體的休息/消化過程發(fā)出信號。十、瑜伽瑜伽，是一種非常有效的、讓你集中注意力、并開啟副交感神經(jīng)的方式。為了幫助放松和睡眠，可使用溫和緩慢的瑜伽動作，例如“雙腿貼墻”。十一、冷暴露暴露在寒冷的溫度下，有助于觸發(fā)副交感神經(jīng)。研究表明，快速的冷暴露會激活迷走神經(jīng)通路中的膽堿能神經(jīng)元，從而刺激副交感神經(jīng)本身。嘗試用冷水洗臉，或者，如果可以洗個涼水澡。十二、多笑笑微笑和大笑，都能點(diǎn)亮心情、營造安全感、和讓身體快速放松。試著回憶一個幽默的場合，看一部喜劇，或者體驗(yàn)任何讓你捧腹大笑的事情。十三、厚重的被子使用很重的被子，有助于于治療焦慮和失眠，這是因?yàn)椋馗垢惺艿降闹刂氐膲浩雀?，也能夠激活副交感神?jīng)。

問：我疑為阿立哌唑所致失眠，可我停了一天阿立哌唑，當(dāng)晚為何還失眠？答：阿立哌唑的半衰期是3天，要停藥3天，血藥濃度才降低一半，你只停藥1天（如果早7點(diǎn)停，晚10點(diǎn)睡的話，只停了15小時(shí)），藥物濃度尚無明顯降低，故依然失眠。

控制不如和解！順其自然，為所當(dāng)為！這篇文章系統(tǒng)的分析了”為什么會睡不著？怎么解決失眠？”這兩個問題，大家可以收藏起來慢慢理解，對大家理解失眠會有所幫助。一、產(chǎn)生失眠的過程不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，沒有失眠的時(shí)候，我們從來不會去想睡覺這個問題。就像我們正常的時(shí)候，挨上枕頭馬上就睡著了，從來不會去想：哎呀，我今晚上要怎么入睡？即使有時(shí)候腦子里可能有點(diǎn)事情，沒有馬上就睡著，也不會緊張，因?yàn)槲覀冃睦镉袛?shù)：反正總是會睡著的，急什么！所以睡覺是我們最自然的一種需求，也是人的本能。困了就去睡，就像餓了要吃飯一樣。但是失眠以后，你就發(fā)現(xiàn)，可能你慢慢的對睡覺這個問題產(chǎn)生了很多的控制。首先我們腦子里就會想：哎呀，不行，我躺在床上那么久了，都10分鐘了，20分鐘了，30分鐘了，一個小時(shí)了，不停的去看時(shí)間，怎么還沒睡著？好像等待入睡的時(shí)間就特別漫長，我們很想控制自己的頭腦，讓自己趕緊入睡?；蛘?，我們就開始各種“找茬”，盡量去避免各種各樣可能讓我們睡不著的事情。比如喝茶呀，比如說晚上去社交呀，這些都可能讓我們的大腦更興奮，更睡不著。接著，我們可能慢慢就會有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行為。比如說，為了要睡多點(diǎn)，我們早上是不是晚點(diǎn)起啊？就算我們睡不著，也在床上多躺一下呀，本來該正常起床的時(shí)間，我們就干脆不起了，在床上躺著吧，看看能不能再睡一下?；蛘弑緛硗砩衔覀冞€看看電視啊，或者飯后可能還出去散散步到鄰居家聊聊天，但現(xiàn)在都不要了，早早的就上床，去等待這個睡眠。但睡眠是等不來的。往往越是這樣的話，就越難進(jìn)入睡眠。慢慢的我們原來的一些“可控”的行為就失控了。行為失控了以后呢，也就是失眠發(fā)展到越后面，我們這個大腦好像慢慢也會有點(diǎn)這種失控的感覺。本來到了晚上自然會困的，現(xiàn)在也不會困了。一天到晚都好像大腦很興奮很活躍的樣子，一點(diǎn)兒困意都沒有了。因?yàn)樗蒙俾铮榫w又會比較緊張，所以慢慢感覺第二天就非常疲勞，甚至有點(diǎn)崩潰的感覺。有些平時(shí)就過度追求控制的人，逐漸就產(chǎn)生了很嚴(yán)重的“失控感”，認(rèn)為自己連睡眠都控制不了了，太失敗了。二、產(chǎn)生失眠的機(jī)制其實(shí)，失眠最本質(zhì)的一種病理生理的機(jī)制就是我們的大腦處于一種24小時(shí)的過度覺醒狀態(tài)。這個怎么理解呢？簡單地說，睡眠由三個機(jī)制共同調(diào)控。這三種機(jī)制中的任何一方的調(diào)控出了問題，都會導(dǎo)致失眠。（1）睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)首先我們調(diào)節(jié)睡眠最重要的機(jī)制之一是睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)，也叫恒定機(jī)制。恒定有兩層意思。第一層意思是睡眠量的恒定性。睡眠的需求因人而異，就算是同一個人，睡眠的需求也會變化。睡眠需求可以通過自己白天的狀態(tài)評估出來。如果睡起來白天精神還不錯，各個方面都基本正常，睡眠量就足夠了。跟我們每個人的飯量一樣，一段時(shí)間里會有一個大約固定的量。打個比方，本來你就只能睡5到6個小時(shí)，你非要自己睡8小時(shí)。就像本來你只能吃一碗飯，你非要求自己塞下三碗飯。這是不現(xiàn)實(shí)的，就算用再強(qiáng)效的安眠藥也達(dá)不到如此效果。所以，要對自己的睡眠需求量有一個理性的評估。第二是層意思是指睡眠受到清醒時(shí)間的影響。如果前一晚睡得少、清醒得多，睡眠驅(qū)動力就會增強(qiáng)，第二天就會很想睡；如果白天睡得多，到了晚上，睡眠驅(qū)力就會變?nèi)?，變得不想睡或睡不著。這就好像中午吃了豐盛的大餐，晚餐時(shí)間就吃不下了。白天過度躺床，睡眠驅(qū)力變?nèi)?，晚上又會睡不著，如此造成失眠的惡性循環(huán)。所以，要比較快的入睡，我們需要持續(xù)的積累一定的睡眠驅(qū)動力，到了需要睡眠的時(shí)間，我們的睡眠驅(qū)動力剛好到達(dá)高點(diǎn)。像沖浪一樣，浪越大就像我們?nèi)胨尿?qū)力越大，而我們剛好能在睡眠驅(qū)力最大的時(shí)候沖上去，順著浪沖下來就非常絲滑，也就很容易進(jìn)入睡眠。入睡后定量的驅(qū)力會被釋放掉，早晨回到低點(diǎn)，醒來后維持清醒。順便一提，許多鎮(zhèn)靜催眠藥的機(jī)制都是抑制大腦，產(chǎn)生比較強(qiáng)的睡眠驅(qū)動力。反過來說，如果自己稍微減少一點(diǎn)躺床的時(shí)間，是不是就能產(chǎn)生比較強(qiáng)的睡眠驅(qū)動力了呢？（2）生物鐘系統(tǒng)那有些人就問了，為什么我們是不是過了某個特定的時(shí)間點(diǎn)，就不那么想睡了？這就是影響睡眠的第二個機(jī)制：生物鐘系統(tǒng)。簡單理解就是睡眠需要“定時(shí)”。人類是白天活動，晚上睡覺的。大部分人都應(yīng)該遵循這種生物鐘。這個生理時(shí)鐘系統(tǒng)就是讓我們“在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來”的一個機(jī)制。也就是為什么作息時(shí)間的變化，很容易讓一些生物鐘比較脆弱的人出現(xiàn)失眠。所以，我們?nèi)绻呐氯胨臅r(shí)間不太能固定，第二天起床的時(shí)間最好是固定的。這樣就能形成一個比較穩(wěn)定的生物鐘。（3）清醒系統(tǒng)這時(shí)候有人就跳出來說了，我白天努力工作和運(yùn)動，消耗很多腦力和體力，睡前困得不行，睡眠驅(qū)動力應(yīng)該足夠；而且我作息非常好，生理時(shí)鐘也都維持在穩(wěn)定的狀態(tài)。但為什么到了晚上，還是睡不著呢？這就是最后一個也是我認(rèn)為最重要的清醒系統(tǒng)在作怪。我們身體里還有一套機(jī)制，控制的不是睡眠，而是清醒，我們稱它為清醒系統(tǒng)。它非常古老，從我們是原始人階段就有了。它使我們?nèi)祟惐３肿銐虻木X，隨時(shí)戰(zhàn)斗或逃跑，從而更好的保護(hù)自己。它的作用必須強(qiáng)大到能壓制住睡眠系統(tǒng)，控制我們不要進(jìn)入睡眠。畢竟對原始人來說，保命比睡覺重要。而影響清醒系統(tǒng)最大的因素是什么呢？是情緒！而睡前影響情緒的因素就非常多了。作為一個睡眠醫(yī)生，我真的見識過各種千奇百怪的失眠的原因。然而，殊途同歸，失眠患者的通病就是：一是不安全感，二是過度擔(dān)憂自己的睡眠，過度的希望能控制自己的睡眠！首先說一下不安全感。很多人開始失眠的時(shí)候，就是由擔(dān)心焦慮恐慌壓抑等不好的情緒誘發(fā)，這種不安全感之后逐漸逐漸出現(xiàn)的失眠。還有就是重大的人際關(guān)系的改變，也可能引起不安全感。另外換環(huán)境也是比較讓人容易出現(xiàn)不安全感的一個原因。這也是很容易導(dǎo)致清醒的程度增加的。因?yàn)槲覀?，在比較安全舒適的環(huán)境中，就更容易睡著。如果我們覺得環(huán)境中總是充滿了危險(xiǎn)，那我們就要保持警覺。如果我們持續(xù)的感受到不安全感的話，就會產(chǎn)生各種各樣的不好的情緒。而這些情緒就會激發(fā)清醒系統(tǒng)，使我們難以進(jìn)入睡眠。那些控制不了睡眠而產(chǎn)生的不安全感，又是我們心態(tài)失控的最大問題。還有就是患者持續(xù)的把負(fù)面事件與失眠掛鉤，讓失眠當(dāng)“替罪羊”，由此，就越來越擔(dān)心失眠，對自己的睡眠就越來越?jīng)]有信心。（三）解決失眠的方法?所以，失眠有沒有辦法解決呢？有的！我們要學(xué)會控制恒定系統(tǒng)和生理時(shí)鐘。但是我們對付清醒系統(tǒng)，就有更多的方式可以嘗試了。我們?yōu)槭裁凑fCBT-I也就是失眠的認(rèn)知行為治療，是治療失眠最有效的一種方法呢？就是因?yàn)檫@種方法對三個睡眠調(diào)控系統(tǒng)都有治療。其中的行為治療，包括了睡眠限制療法，刺激控制療法等等，都是針對恒定系統(tǒng)和生理時(shí)鐘來進(jìn)行的。其中的認(rèn)知治療和放松訓(xùn)練，也就是更側(cè)重于心理治療的那一部分，它是針對清醒系統(tǒng)起作用的。認(rèn)知治療就是改變你對失眠的一些不合理的認(rèn)知，從而降低你對失眠這個事情的焦慮，然后達(dá)到降低你入睡前的清醒的這個效果。放松治療就是在你睡前可以做一些經(jīng)過驗(yàn)證行之有效的放松訓(xùn)練，比如說腹式呼吸，漸進(jìn)式的肌肉放松，身體掃描等等，或者是冥想，這些都是能夠降低你睡前的清醒系統(tǒng)的。認(rèn)知治療，其中很重要的一部分內(nèi)容就是要建立正念睡眠心態(tài)，包含初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心。就是我們首先接納失眠的癥狀，不跟這個失眠糾纏，不去控制它，不跟這個失眠的癥狀去拔河。我們接受，我們就是現(xiàn)在這樣的狀態(tài)，有點(diǎn)像我們說的心理躺平的意思。放下控制失眠的念頭，保持積極的態(tài)度和接納的心態(tài)，活在當(dāng)下。在不把失眠當(dāng)成敵人之后，再慢慢地去做一些改變，智慧有效的應(yīng)對失眠。也是讓你始終保持著睡眠的初心，讓你不用把關(guān)注力過度的放在睡眠上，不要整天關(guān)注自己有沒有睡著上，而是把注意力放在別的地方，比如自己的呼吸上，允許自己的念頭，來來去去，不關(guān)注自己有沒有睡著，反而更容易睡著。通過認(rèn)知治療，不恐懼害怕失眠了，不過度擔(dān)心焦慮睡眠了，不會那么胡思亂想了，心態(tài)越來越好，身心越來越放松，那么睡眠是本能，自然就可以睡的比較好了。小結(jié)說了那么多，總結(jié)一下：第一，想要調(diào)整好睡眠，就要控制恒定系統(tǒng)和生理時(shí)鐘，使它們維持正常的功能；第二，情緒對睡眠的清醒系統(tǒng)影響非常大，有時(shí)候不調(diào)節(jié)好情緒，很難讓失眠得到改善，所以心態(tài)上反而要試著“不去控制”睡眠，減輕不必要的焦慮，才能讓失眠痊愈。

耳穴神門，是調(diào)理失眠的常用穴，多用王不留行籽壓豆，撳針，或者用按壓耳穴磁珠，可單用或配合其他耳穴調(diào)理疾病。神門穴是調(diào)理失眠的要穴，它還有降壓，止痛，止癢，止瀉，止暈等作用。特別是對婦科炎癥有良效。神門穴為什么作用這么廣泛呢？因?yàn)椋盒闹魃衩?，又是君主之官，主明則下安，主不明則十二官危；心寂則痛微；諸痛癢瘡皆屬于心；…神門能安神定志，一個人神安了，心安了，身心氣血和暢了，各種疾病就能減輕。