早上起不來，晚上睡不著，似乎已經(jīng)成了部分當(dāng)代年輕人的通病。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學(xué)科劉義副主任中醫(yī)師介紹，臨床中有一種慢性睡眠節(jié)律紊亂障礙，醫(yī)學(xué)上稱為“睡眠時(shí)相后移障礙”，患者晚睡晚起，生活節(jié)奏受到嚴(yán)重影響。尤其是每年寒暑假，這類年輕患者明顯增加，要比平時(shí)多三四倍?！耙坏郊倨冢飨円诡嵉?，不少青少年沉迷電子產(chǎn)品，熬夜追劇、玩游戲，導(dǎo)致入睡時(shí)間越來越晚，睡眠質(zhì)量下降?！鼻岸螘r(shí)間，15歲初中生小何（化名）就被父母“揪”到了杭州市第七人民醫(yī)院睡眠障礙中西醫(yī)結(jié)合門診。每天手機(jī)不離手，熬到凌晨才睡，中午才起，到了暑假，情況越發(fā)不可收拾?！拔覀冞M(jìn)一步了解，其實(shí)是網(wǎng)絡(luò)成癮、手機(jī)依賴導(dǎo)致越睡越晚，門診中這類患者不少見，正常生活受到影響，開學(xué)后難以適應(yīng)學(xué)業(yè)。部分青少年還有抑郁、焦慮，甚至自殘行為?！眲⒘x說。事實(shí)上，長期睡不好會(huì)對健康造成諸多不利影響。劉義表示，睡不好會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，易患口腔潰瘍、感冒等疾??；影響認(rèn)知功能，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中，降低學(xué)習(xí)工作效率，還會(huì)導(dǎo)致情緒問題，患者易焦慮、抑郁、動(dòng)怒等。對于青少年來說，長期睡不好還會(huì)影響生長激素分泌，危害生長發(fā)育。劉義說，中醫(yī)講究“天人合一”，主張睡好“子午”覺，就是要順應(yīng)大自然的變化來調(diào)整作息，晚上23點(diǎn)前入睡，午時(shí)（11點(diǎn)-13點(diǎn)）再小睡一會(huì)，不同時(shí)辰對應(yīng)修復(fù)不同身體經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到養(yǎng)生的目的。從西醫(yī)角度來說，手機(jī)、電腦等電子屏幕發(fā)出的光污染，會(huì)影響褪黑素的分泌，使睡眠時(shí)間推后，睡眠變淺。正常情況下，入夜后褪黑素的分泌會(huì)增加，在凌晨2-4點(diǎn)到達(dá)高峰，如果這個(gè)時(shí)間段前不入睡，就會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)相后移，雖然睡眠時(shí)長沒有變化，但是睡眠結(jié)構(gòu)改變后，睡眠會(huì)變淺，人在白天就會(huì)起不來、沒精神。長此以往，還會(huì)對情緒造成影響，形成惡性循環(huán)。在臨床中發(fā)現(xiàn)，很多睡眠時(shí)相后移的患者都合并有抑郁、焦慮、雙相等情緒障礙。對于合并抑郁癥的青少年患者，在藥物治療基礎(chǔ)上，要堅(jiān)持睡眠的認(rèn)知行為治療。將入睡時(shí)間提前，比如提前半小時(shí)到一小時(shí)入睡，每隔一段時(shí)間后再把入睡時(shí)間往前移，循序漸進(jìn)，逐步調(diào)整到正常的作息時(shí)間。同時(shí)，在抗抑郁藥物治療基礎(chǔ)上，結(jié)合物理治療，如經(jīng)顱磁刺激改善情緒問題；進(jìn)行光照治療，即讓患者按照既定的時(shí)間和周期處于光亮環(huán)境中，有效校準(zhǔn)生物鐘，從而改善睡眠問題。最后，劉義提醒，要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，即便在假期也要規(guī)律作息。睡前半小時(shí)到一小時(shí)不要接觸電子產(chǎn)品，建議做一些輕松的事，如聽催眠音樂、看書、冥想等，還可以按摩百會(huì)穴、內(nèi)關(guān)穴、涌泉穴等穴位，幫助更好地睡眠。適度運(yùn)動(dòng)，但須注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。盡量選擇比較溫和、易于長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該選擇在睡前三個(gè)小時(shí)以外。不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)交感神經(jīng)亢奮，使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，反而不利于睡眠。

第一種類型：心火偏亢癥狀表現(xiàn)為心煩不寐、煩躁不寧、怔忡、口干舌燥、小便短赤、口舌生瘡、舌尖紅、苔薄黃、脈細(xì)數(shù)，我們調(diào)理的方法是：清心瀉火，寧心安神。第二種類型：肝郁化火癥狀表現(xiàn)為急躁易怒、不寐多夢甚至徹夜不寐、伴有頭暈頭脹、目赤耳鳴、口干而苦、便秘收赤、舌紅苔黃、脈玄而數(shù)，我們調(diào)理的方法是：清肝瀉火，鎮(zhèn)心安神。第三種類型：痰熱內(nèi)擾癥狀表現(xiàn)為不寐、胸悶心煩、泛惡、噯氣、伴有頭重目眩、口苦、舌紅苔黃膩、脈滑數(shù)，調(diào)理的原則是：清化痰熱，和中安神。第四種類型：胃氣失和癥狀為不寐、脘腹脹滿、胸悶、噯氣、噯腐吞酸、惡心嘔吐、大便不爽、舌苔膩、脈滑，調(diào)理原則是：和胃化滯，寧心安神。第五種類型：陰虛火旺癥狀表現(xiàn)為心煩不寐、心悸不安、腰膝酸軟、伴有頭暈耳鳴、健忘遺精、口干津少、五心煩熱、舌紅少苔，脈細(xì)而數(shù)的表現(xiàn)。調(diào)理原則是滋陰降火，清心安神。第六種類型：心脾兩虛型癥狀為多夢易醒、心悸健忘、神疲食少、頭暈?zāi)垦?、伴有四肢倦怠、面色少華，舌淡苔黃，脈細(xì)而無力。調(diào)理方法是補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。

【湯一笑考究】82酸棗還是酸棗仁？（第二稿）《本經(jīng)》說酸棗是“味酸”，所用之物應(yīng)酸，而棗仁味甘不酸。用酸棗仁治療失眠大約在隋唐時(shí)才開始流行，《本經(jīng)》只說酸棗療不得眠，沒說用仁。《唐本草》注意到了古今之異，也沒敢明說酸棗仁有此效用。而古典“酸棗”為何則古今眾說紛紜，有說大棗之酸者（《唐本草》）；有說棘實(shí)者；有說酸棗縣之喬木棗者；但大抵不離棗之類?！督饏T要略》中“酸棗仁湯”原本就是“酸棗湯”（見鄧珍本、《千金》、《醫(yī)心方》），改名“酸棗仁湯”大概最早發(fā)生在北宋，《證類本草》（1082年）、《圣濟(jì)總錄》（1117年）中都提到了“酸棗仁湯”。其中原本所用是否“酸棗仁”可疑，《醫(yī)心方》中療“不得眠”的“酸棗湯”和“僧深小酸棗湯”都用“酸棗”，無“仁”字，而且卷第十三《治虛勞不得眠方第七》中只見“酸棗”，但經(jīng)宋臣校改過的《外臺(tái)》中療不得眠的“深師酸棗湯”、“深師小酸棗湯”卻是用“酸棗仁”，可是方后煎服法中卻保留了“酸棗”或“棗”的用詞，但在另一處的“深師小酸棗湯”，方后卻用詞“酸棗仁”?！锻馀_(tái)》引《古今錄驗(yàn)》“雞心酸棗湯”療“心臟虛甚，令人失?！?，用“酸棗”；從宋臣校正統(tǒng)一的程度較高的《千金要方》大略來看，安心神、不得眠方（肝膽實(shí)熱或虛勞、虛煩）、補(bǔ)腎方補(bǔ)脾方用“酸棗仁”；消渴、口干方用“酸棗”，似乎顯示了應(yīng)用分化。但是消渴、口干方似也與腎相關(guān)，如八味腎氣丸能治療消渴。而且消渴、口干之類，古人是否也認(rèn)為是一種“臟燥”？《本經(jīng)》酸棗條下功效有“煩渴”?！锻馀_(tái)》引《刪繁》療口干方，都明確注明用“去核”的“酸棗”，《備急千金要方》[卷六上七竅病上\口病第三薔薇丸]中，此方也用“酸棗”，我還注意到此部分的同類療口病方劑，有幾個(gè)方劑都用到棗肉或棗膏?！夺t(yī)心方》引《極要方》療無子不受精方∶“山茱萸（一兩）酸棗（二兩）柏子仁（二兩）五味子（二兩）上，下篩，以好淳酒，丸如麻子，先食吞下二丸。穎川都尉張君夫人年四十八無子，服此藥即生二男。藥無禁?！标愒鲈馈抖鼗凸裴t(yī)籍校正》中，《求子方書P.4433》，也有酸棗與山茱萸、五味子、桂心等分合丸治療“無子”方（421頁）。由于古方用山茱萸、五味子都是用果實(shí)（肉、核），而酸棗與它們形色相似，功效也有相同點(diǎn)，所以這種補(bǔ)益（補(bǔ)腎）方所用酸棗應(yīng)該也是果實(shí)。而《本經(jīng)集注》“酸棗”條下恰有一大堆補(bǔ)益功效的話，說明本經(jīng)的“酸棗”應(yīng)該就是酸棗果實(shí)，而所說療“煩心不得眠”的同樣也應(yīng)該是酸棗果實(shí)，因?yàn)椤侗窘?jīng)》上沒有其他交代。我懷疑“酸棗湯”原本用的就是酸棗。除上面的原因外，還有以下原因：1、??民間確實(shí)有用酸棗果實(shí)代茶飲（酸甜）治療失眠的驗(yàn)方。2、??大棗具有寧心安神的功效，甘麥大棗湯可治失眠，《千金》還有大棗、蔥白、治療“煩悶不眠”。民間也有用紅棗代茶飲治療失眠的驗(yàn)方。大棗仁大概也有安神的功效，《醫(yī)心方》引《七卷經(jīng)》說“常服棗核中人，百邪不干也”。3、??從植物進(jìn)化的角度看，酸棗其實(shí)就是大棗的原始野生種。各種大棗就是它進(jìn)化來的。由于長期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進(jìn)行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。4、??常見味酸的果藥如山茱萸、酸棗、五味子、梅實(shí)，似乎多有些安神的作用。古典本草中，這些藥沒有說單用仁的，山茱萸、五味子是肉、核入藥（萸肉是后世所出），梅實(shí)用肉去核；另外，《本經(jīng)》中，常見“仁”藥的藥名一般使用“某核”或“某核人”，如“郁核”（或郁核人）、“桃核”（或桃核人）、“杏核”（或杏核人）。沈括在《夢溪筆談》卷26《藥議》中認(rèn)為“山茱萸能補(bǔ)骨髓者，取其核溫澀，能秘精氣，精氣不泄，乃所以補(bǔ)骨髓；今人或削取肉用，而棄其核，大非古人之意?！钡麉s沒有提到酸棗的棄肉取仁的變化，這種變化可能更早已經(jīng)完成。5、??翻查馬王堆出土的古方和武威漢代醫(yī)簡，在馬王堆《養(yǎng)生方》中，有一“除中益氣”的藥丸方使用了藥物“酸棗”，從文字表述看不出是用實(shí)，用肉，還是用仁。這兩地出土醫(yī)學(xué)資料中，都出現(xiàn)了以酸棗的大小來說明藥丸的大小——“大如酸棗”。此“酸棗”當(dāng)然是指果實(shí)。東晉、北魏間的張湛在《養(yǎng)生要集》中提到“酸棗食，飲酒之失味”，此“酸棗”應(yīng)該是果實(shí)（參見《醫(yī)心方》卷29引文）。6、??網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，說似乎酸棗仁湯原方對失眠的療效一般，歷代對酸棗仁湯的療效不太有信心，所以后世總是對其加減變方、合方。7、??酸棗變酸棗仁為用，可能是陶弘景《本經(jīng)集注》說“山棗樹子”“啖之以醒睡”的疑惑而引發(fā)的改變。（某種山棗有精神興奮作用？未見有報(bào)道）8、野生酸棗種類不少，按核的大小來分，大略有核小肉厚和核大肉薄兩類，如今種植獲取棗仁的應(yīng)該是人工特意選擇栽培的大核型酸棗。相對于其他杏核、桃核，小而硬的酸棗核取仁是比較費(fèi)勁的，最早干這種不惜工本事情的，我懷疑是隋唐時(shí)代的煉丹家所為，可參見《雷公炮炙論》。9、宋代之前方書中，關(guān)于酸棗或酸棗仁的使用比較混亂，相同功效的方劑，有的用“酸棗仁”，有的用“酸棗”；有的同一方，方中用“酸棗仁”，方后說“酸棗”。這種混亂大概正反映了酸棗與酸棗仁藥材分化期的混亂，有些地方也反映了宋臣校正統(tǒng)一的不徹底，留下了古方的痕跡。當(dāng)然后世基本沒有醫(yī)家使用“酸棗”了，相關(guān)方劑的藥材完全被“酸棗仁”取代?！八釛棞庇袥]有人試過用整個(gè)酸棗破碎入湯治療失眠的（肉、核、仁都入湯）？在酸棗產(chǎn)地的醫(yī)生是否可以試驗(yàn)一下效果？另外，酸棗仁湯中的“酸棗仁”用大棗代替來治療失眠不知效果如何？唐宋方書說酸棗仁，睡多生使，不得睡炒熟用。古方中也確實(shí)有生用治療多睡的，如《綱目》引《簡要濟(jì)眾方》治“膽風(fēng)沉睡”：“用酸棗仁一兩（生用），金挺蠟茶二兩（以生姜汁涂，炙微焦），為散。每服二錢，水七分，煎六分，溫服?！标愒鲈馈抖鼗凸裴t(yī)籍校正》中《方書P.2565》，也有“酸棗中仁”（未交代生熟）與馬頭骨等合用用于治療“省睡”（醒睡248頁）?，F(xiàn)代經(jīng)方家胡希恕先生論“酸棗仁湯”，使用指征強(qiáng)調(diào)的是“真虛而煩躁”的失眠，認(rèn)為只要是“虛”的，不論是嗜睡還是失眠都好使。并且認(rèn)為療效與棗仁的生熟關(guān)系不大，臨床上體會(huì)不到生熟的差別。網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，認(rèn)為雖然酸棗仁湯中體會(huì)不到差別，但單用試驗(yàn)還是有所差別的，比較認(rèn)同古人所說的生熟差異。清?陳士鐸用酸棗仁湯則使用了一種折中方法：生熟各半，據(jù)說能白天醒睡，晚上催眠，不知是否確有此效。唐代方書中，“酸棗”、“酸棗仁”、“酸棗根”都見?！吨腥A本草》說“酸棗根”安神，主治失眠、神經(jīng)衰弱等。未說出處，不知有何所據(jù)？張大昌先生也認(rèn)為酸棗根安眠效果勝過酸棗仁。奇怪的是《中華本草》所論“酸棗根皮”的功能主治為止血；澀精；收濕斂瘡。主便血；崩漏；滑精；帶下；燒燙傷（引《陜西中草藥志》）。完全沒有提到安神，有些不可思議，難道安神的關(guān)鍵在酸棗根木，與皮無關(guān)？《本草經(jīng)集注序錄下》“棗根”用于治療“發(fā)禿落”，并說“棗根”是“細(xì)辛”之使。但此“棗根”不明確是大棗根還是酸棗根；我大略搜索古典方書，發(fā)現(xiàn)“棗根”主要用于治療丹毒、落發(fā)等，也可使發(fā)長或治療“毛發(fā)妄生”（見《醫(yī)心方》），治療“頭風(fēng)白屑”用“棗根白皮”（見《圣濟(jì)總錄》）；基本都是外用。未見有用于安眠的。而“酸棗根”、“棘棗根”或“棘根”，主要用于癰、疽、瘰歷、痔漏、瘡及小兒丹，見《外臺(tái)》、《醫(yī)宗金鑒》、《證治準(zhǔn)繩》、《證類本草》；也是外用，也未見用于安眠?！侗静菥V目》中，李時(shí)珍未提到“酸棗根”，他似乎把“棗根”和“酸棗根”的功效都?xì)w并為“棗根”的功效。今《中華本草》“棗樹根”的功效就是“月經(jīng)不調(diào)；不孕；崩漏；吐血；胃痛；關(guān)節(jié)酸痛；痹痛；脾虛泄瀉；風(fēng)疹；丹毒”，就是繼承了李時(shí)珍對“棗根”和“酸棗根”的功效綜合。但是卻把古典本草中，“棗根”療“發(fā)禿落”的最基本功效遺忘了。有些亂套了。酸棗根治療失眠古方未見，不知因何而起？據(jù)說酸棗根安眠效果勝過酸棗仁，不知是否確實(shí)。但用根對自然種源的破壞性很大，不宜提倡。如今還有用酸棗葉茶或棗葉茶治療失眠的，真實(shí)效果如何也不清楚，網(wǎng)上有正面的信息也有負(fù)面的，商業(yè)宣傳的很多。如果確有療效倒是一種很環(huán)保的替代品。不過翻查古本草、方書，不見說棗葉有安眠功效，《別錄》曰∶“（棗葉）散服使人瘦，久則嘔吐?？珶狃虔徶亮?。”從搜索來看，棗葉古代主要用于治療痤痱、熱瘡、蜘蛛蜈蚣惡刺等諸傷，以上外用；還用于入湯劑治療反胃嘔噦、小兒天行壯熱等，總之未見用于安眠。至于酸棗葉，古本草書更是未見提及。附：網(wǎng)上見到一個(gè)網(wǎng)友提供的驗(yàn)方，他本人有驗(yàn)：茶油泡酸棗核（應(yīng)該是棗仁？），能使挑不出來的刺自己滑出來還消炎?！动冡t(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥。”原來大棗的種植都是用酸棗樹苗做砧木的。由于長期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進(jìn)行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。網(wǎng)上看到一個(gè)驗(yàn)方：來生只做貓：想起一個(gè)類似的東西，以前我家有瓶用茶油泡著的酸棗核，據(jù)我老媽說功效就是使挑不出來的刺自己滑出來還消炎，那之前只是據(jù)說，直到某天我親自驗(yàn)證過后才真的覺得神奇。我記得那天吃魚，魚刺扎進(jìn)了小舌里（就是從咽喉上垂下來的肉里），咽口水都疼，那是魚刺呀...試了半天拔不出，只能隱約看到一小丁點(diǎn)，心想完了，真得上醫(yī)院了，指不定還得手術(shù)，反正就在那里自己嚇自己...也不知怎的，就記起那瓶浸了大半年從來沒開封過的油，抱著當(dāng)活馬醫(yī)的心理用筷子沾了，往扎著刺的地方點(diǎn)了一下，真的滑出來了，很快，而且之后一點(diǎn)都不疼了....超級神奇超級好用?。ㄗⅲ浩渌f的“酸棗核”大概就是棗仁？）《瘍醫(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥?！鞭D(zhuǎn)自https://www.hhjfsl.com/bbs/thread-28775-1-1.html

躺在床上翻來覆去睡不著；好不容易睡著了，但一點(diǎn)聲音就醒了，醒了之后又睡意全無。在上面這些情況下，應(yīng)該怎么辦呢？如果這時(shí)候你感覺完全沒有睡意、明確知道自己一時(shí)半會(huì)兒睡不著，這時(shí)候你其實(shí)應(yīng)該離開床。如果堅(jiān)持在床上躺著，通常會(huì)產(chǎn)生著急、挫敗、沮喪、焦慮等負(fù)面情緒：“夜深了，我還是睡不著，明天白天工作量這么大，我肯定撐不住”；“總是失眠，我身體會(huì)垮掉的”……。如果常常在床上產(chǎn)生這些負(fù)面情緒，這些負(fù)面情緒就會(huì)與床綁定，每次一躺在床上就會(huì)條件反射地產(chǎn)生這些情緒，從而阻礙入睡。而如果我們能堅(jiān)持做到每次毫無睡意的時(shí)候離開床，一直等到有困意再去床上躺著，久而久之，困意、睡眠就能與床綁定，這樣我們才能更快地入睡。有人會(huì)問，大半夜的，你說不能在床上躺著，要離開床，那我離開床做點(diǎn)什么好呢？輕松的家務(wù)，比如疊衣服、擦桌子等。這種做法比較適合獨(dú)居或者家里房間多的，否則有可能影響家人休息。如果擔(dān)心影響家人休息可以試試下面的兩種做法讀書。建議最好是讀紙質(zhì)書，電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光可能抑制褪黑素的分泌，影響入睡。正念冥想。建議每天固定的時(shí)間進(jìn)行正念冥想；除此之外，夜里睡不著的時(shí)候進(jìn)行正念冥想也有助于放松，從而幫助入睡?？匆曨l支持的原因：把自己平時(shí)自己一直想看卻沒時(shí)間看的電影、電視劇或綜藝節(jié)目等視頻提前準(zhǔn)備好，夜里睡不著的時(shí)候起來看。這樣做的好處是，不但不害怕失眠了，每次失眠反而變成了一次小小的“獎(jiǎng)勵(lì)”。反對的原因：有睡眠專家提出因?yàn)殡娮悠聊话l(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑素的分泌，可能影響入睡，不建議半夜睡不著時(shí)看視頻。綜合來看，畢竟每個(gè)人對藍(lán)光的敏感性不同，有的人夜晚接觸藍(lán)光確實(shí)影響入睡，而有的人看完電子屏幕也可以馬上呼呼大睡，半夜睡不著時(shí)您可以試試起來看視頻，畢竟“不害怕失眠、能夠輕松地看待失眠”是失眠治療的關(guān)鍵。如果效果不理想，還是建議讀書、家務(wù)、冥想等更得到廣泛認(rèn)可的做法。工作或?qū)W習(xí)支持的原因?qū)τ谟行┤藖碚f，導(dǎo)致失眠的原因是工作或?qū)W習(xí)帶來的巨大壓力，擔(dān)心完不成工作或?qū)W習(xí)計(jì)劃，擔(dān)心沒有好的工作或?qū)W業(yè)表現(xiàn)。反正也睡不著，那就起來工作啊，起來學(xué)習(xí)啊！畢竟行動(dòng)才是緩解焦慮的良藥，干著急卻不行動(dòng)沒有任何意義。你的“失眠”其實(shí)為你贏得了比其他人更多的時(shí)間。反對的原因除了工作/學(xué)習(xí)很可能用到電腦，電腦屏幕的藍(lán)光可能影響入睡外，最主要的反對原因是有些人的學(xué)習(xí)、工作會(huì)給Ta帶來巨大的壓力和焦慮感，這種焦慮的情緒其實(shí)是影響入睡的重要因素。綜合來看，半夜睡不著時(shí)是否要起來工作或?qū)W習(xí)，關(guān)鍵是看你起來工作或?qū)W習(xí)到底是能緩解你的焦慮還是會(huì)加重你的焦慮。如果您做到了“沒有困意就離開床，直到有困意再回床上躺著”，您其實(shí)就做到了“刺激控制”，這也是失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的一項(xiàng)內(nèi)容。如果您進(jìn)行了上述的嘗試，感覺有困難，或者仍被失眠所困擾，可以向?qū)I(yè)醫(yī)生求助。

一、規(guī)律作息，建議每天在晚上11點(diǎn)之前上床，盡量九點(diǎn)半以后就保持平靜。二、適當(dāng)食用助眠食物，少吃一些辛辣刺激、油炸的食物，適當(dāng)食用一些蘋果、香蕉、紅棗、桂圓、銀耳、百合、牛奶、酸奶等助眠食物。三、是擁有一個(gè)良好的心態(tài)，不必事事苛求完美，保持情緒穩(wěn)定也有助于改善睡眠。四、可適當(dāng)補(bǔ)充三種維生素。除了疾病等會(huì)引發(fā)失眠之外，有些患者的失眠可能是缺乏維生素引起的，因此長期失眠的人可適當(dāng)補(bǔ)充三種維生素。1、維生素B1。維生素B1有調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、促進(jìn)睡眠和抗疲勞、營養(yǎng)神經(jīng)、降低大腦皮層興奮等作用，有助于改善失眠、抑郁、焦慮等癥狀。但人類無法自身合成維生素B1，因此需要從食物中補(bǔ)充，平?？梢远喑杂衩?、小米、大米、燕麥、蕎麥、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟等維生素B1含量豐富的食物。2、維生素B6。維生素B6能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，輔助大腦產(chǎn)生褪黑素和色氨酸，以延長深度睡眠時(shí)間，讓心情更加愉快。像香蕉、大米、燕麥、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、土豆、豌豆等食物中，都含有豐富的維生素B6。3、維生素B12。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好、神經(jīng)功能損傷、記憶力下降、精神抑郁等后果，刊登在美國《睡眠》上的一項(xiàng)報(bào)告稱，維生素B12有助于改善睡眠情況。因此，睡眠不好的老人平常可以多吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、乳制品、魚類等一些維生素B12含量豐富的食物。

失眠是一種常見的睡眠障礙，是指在有合適的睡眠環(huán)境，仍然對睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿意，主要表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒、醒后難眠，同時(shí)伴有日間疲乏、注意力不集中，工作效率低下等癥狀。隨著生活節(jié)奏的逐步加快，精神和生活壓力帶來的負(fù)面影響日益增多，我國失眠人群呈明顯上升的趨勢，失眠已成為生活中十分普遍的一種癥狀，嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量。長期睡眠不足或睡眠不規(guī)律，會(huì)增加心腦血管、內(nèi)分泌等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。持續(xù)的服用安眠藥會(huì)對身體造成危害，同時(shí)會(huì)對藥物產(chǎn)生依賴性。做適量的運(yùn)動(dòng)以及養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣對于睡眠恢復(fù)尤為重要，此外，合理的飲食調(diào)養(yǎng)也能有效的改善失眠癥狀。酸棗麥仁粥原料：酸棗仁6克、麥仁20克、粳米30克制作方法：第一步：酸棗仁清水洗凈，浸泡30分鐘，沸水煎煮30分鐘，過濾取汁500毫升；麥仁、粳米清水洗凈；第二步：取酸棗仁汁500毫升，加入麥仁、粳米，煮至米熟粥成即可。功效：寧心除煩、養(yǎng)肝安神適宜人群：心膽氣虛證，表現(xiàn)為失眠伴有膽怯心悸，觸事易驚，終日惕惕，或容易疲勞，乏力。不適宜人群：肝膽濕熱所致心煩易怒、口苦惡心、脅肋脹滿、小便短赤或黃等癥者。龍眼蓮子煲豬肉原料：白蓮子（去心）10克、龍眼肉5克、豬瘦肉100克；生姜、大蔥、食鹽、生粉料酒適量。制作方法：第一步：蓮子溫水洗凈，浸泡30分鐘；龍眼肉洗凈；豬瘦肉洗凈、切塊；生姜切片、大蔥切段。第二步：蓮子、龍眼肉、豬瘦肉放入砂鍋內(nèi)，加清水300毫升，武火煮沸，撇去浮沫，加入姜片、蔥白段、食鹽、料酒，文火煲至肉爛調(diào)味勾薄芡即可。功效：補(bǔ)氣健脾，養(yǎng)心安神。適宜人群：心脾兩虛證，表現(xiàn)為不易入睡，多夢易醒，乏力伴有頭暈?zāi)垦＃嫔偃A，脘腹脹滿，大便稀溏。不適宜人群：中焦痞滿所致脘腹脹滿等癥者；糖尿病患者。百合竹葉湯原料：干百合6克、淡竹葉3克、大棗6克、白蓮子（去心）20克、干銀耳10克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：干百合、大棗、蓮子洗凈，浸泡30分鐘；銀耳泡開去根部雜質(zhì)并掰成片洗凈；竹葉洗凈，浸泡10分鐘，清水300毫升煎煮10分鐘，過濾取汁。第二步：取煎好淡竹葉水，加入蓮子、銀耳、百合、紅棗后放入燉盅隔水燉約1小時(shí)，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：清心安神、養(yǎng)陰潤燥。適宜人群：心火熾盛證，表現(xiàn)為心煩失眠，易口舌生瘡，小便黃赤，大便干結(jié)難解。不適宜人群：脾胃虛寒所致大便溏稀等癥者；糖尿病患者慎用或加木糖醇。薏苡仁橘皮粥原料：薏苡仁6克、白蓮子（去心）6克、橘皮3克、粳米50克、桂花3克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：薏苡仁、蓮子洗凈，溫水浸泡30分鐘；橘皮洗凈備用。第二步：清水300毫升，加入橘皮，武火煮沸文火煎煮5分鐘，撈出橘皮，加入薏苡仁、蓮子、粳米，待粥熟成，加入桂花再煮沸后，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：健脾理氣、清熱化痰適宜人群：痰熱內(nèi)擾證，表現(xiàn)為心煩失眠，胸悶，脘腹脹滿，頭身困重。不適宜人群：津虧腸燥所致大便秘結(jié)等癥者；孕婦產(chǎn)后陰血虧虛所致便秘等癥者；糖尿病患者改用木糖醇。豆豉冬瓜羹原料：淡豆豉6克、刀豆3克、冬瓜50克、豬瘦肉20克；食鹽、生姜、香蔥、生粉、胡椒粉、白糖、生抽適制作方法：第一步：淡豆豉、刀豆清水洗凈、浸泡30分鐘，隔水蒸軟；冬瓜去皮洗凈、切塊；生姜、香蔥切粒；豬瘦肉切絲，白糖、生粉、生抽抓勻腌制10分鐘第二步：清水500毫升，加入冬瓜，武火煮沸文火煎煮；冬瓜將熟時(shí)，加入瘦肉絲、淡豆豉、刀豆，煮熟后，加入胡椒粉、食鹽調(diào)味，生粉勾芡使湯濃稠，撒入姜、蔥即可。功效：和胃降逆、宣郁除煩適宜人群：胃失和降證，表現(xiàn)為上腹部脹滿，反酸，惡心，嘔吐，食欲不振。不適宜人群：胃熱盛所致胃脘灼痛、口臭、便秘等癥者。桑葚芝麻糕原料：干桑葚6克、火麻仁6克、黑芝麻6克、糯米粉60克、粳米粉30克；白糖或木糖醇適量制作方法：第一步：黑芝麻文火炒香；桑葚、火麻仁洗凈，入鍋加入清水約100毫升，武火煮沸文火煎煮桑葚、火麻仁20分鐘，過濾取汁第二步：白糖或木糖醇溶入桑葚火麻仁汁中，將汁液涼至約40℃左右，加到糯米粉和粳米粉中，和面分團(tuán)后裝入容器，用保鮮膜包好，根據(jù)氣溫，靜置發(fā)酵后，在面團(tuán)上撒上黑芝麻，上籠蒸15至20分鐘，待糕熟切塊即可功效：養(yǎng)陰潤燥、補(bǔ)腎養(yǎng)血適宜人群：心腎不交證，表現(xiàn)為心煩失眠，入睡困難，腰膝酸軟，夜間容易出汗。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。桑葉菊花飲：原料：桑葉3克、菊花3克、冰糖6克制作方法：第一步：桑葉、菊花清水洗凈，浸泡30分鐘第二步：清水300毫升，加入桑葉、菊花，武火煮沸文火煎煮10分鐘，過濾取汁，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖即可功效：清火平肝、清利頭目適宜人群：肝郁化火證，表現(xiàn)為失眠多夢，甚至徹夜不眠，急躁易怒，不思飲食。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；陽虛所致畏寒頭痛等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。

治療失眠穴位較多，常用包括內(nèi)關(guān)穴、神門穴、百會(huì)穴，還有下肢三陰交穴、足三里穴、涌泉穴等，既可應(yīng)用針刺治療的方式，還可通過按摩、泡洗，藥物貼敷等方式，均可對失眠起到有益治療。背部腧穴如夾脊穴也可調(diào)整脾腎不足，保證氣血運(yùn)行與強(qiáng)壯人身體，同時(shí)對肌肉放松有一定幫助，可從多方向、多維度對失眠進(jìn)行治療。此外，還可采用中藥熏洗與泡洗的方式疏通下肢經(jīng)絡(luò)過程中，能緩解人體一天的疲勞與緊張感，使血液通達(dá)全身，幫助失眠者平穩(wěn)入睡，并保證良好睡眠節(jié)奏與睡眠整體平穩(wěn)。因此中醫(yī)在治療失眠存在較多方法，選取針對穴位進(jìn)行相應(yīng)治療，也能起到較好安神、助眠的作用。

失眠中醫(yī)稱為不寐證，主要有實(shí)證和虛證，具體如下：一、實(shí)證1、肝火上亢引起勞心癥狀：表現(xiàn)為面紅耳赤、心煩易怒，還有表現(xiàn)為行脈；2、肝陽上亢引起失眠癥狀：出現(xiàn)脾氣暴躁，血壓升高等癥狀；3、痰熱勞心證：表現(xiàn)為口吐濃痰，體溫升高；4、呼吸道癥狀：表現(xiàn)為傷風(fēng)、感冒、上火等癥狀，而導(dǎo)致失眠；二、虛證1、心脾兩虛證：脾胃虛寒、面色蒼白、四肢無力、胃納差等癥狀，而導(dǎo)致失眠癥狀，需要用歸脾丸來改善癥狀；2、腎虛引起心腎兩虛證：男性表現(xiàn)為性功能不全、遺精，女性表現(xiàn)為月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等癥狀；3、心肝兩虛證：表現(xiàn)為胃腸道不適，還有疼痛癥狀導(dǎo)致失眠，這種需要用棗仁安神膠囊進(jìn)行治療，改善心膽兩虛引起的癥狀。

失眠對于上班族來說可能比較常見，可能在深夜還在煩惱明天的工作而不能入眠。為什么會(huì)睡眠呢？如何判斷自己是不是失眠發(fā)作了？失眠表現(xiàn)為入睡困難，斷斷續(xù)續(xù)不連貫，過早地醒來，醒來之后不能再繼續(xù)睡，有睡眠不足，全身乏力倦怠，多因健康情況不佳，疼痛、感覺不適，生理節(jié)奏被打亂，睡眠環(huán)境影響等，也有怕睡眠而失眠的，可根據(jù)不同的原因采取相應(yīng)的措施。失眠是由于情志、飲食內(nèi)傷，或病后及年邁，稟賦不足，心虛膽怯等病因，引起心神失養(yǎng)或心神不安，從而導(dǎo)致經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一類病癥。主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)間、深度的不足以及不能消除疲勞、恢復(fù)體力與精力，輕者入睡困難，或寐而不酣，時(shí)寐時(shí)醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐。失眠在《內(nèi)經(jīng)》中稱為“目不瞑”、“不得眠”、“不得臥”。并認(rèn)為失眠原因主要有兩種：一是其他病癥影響，如咳嗽、嘔吐、腹?jié)M等，使人不得安臥；二是氣血陰陽失和，使人不能人寐。睡眠不足，難以入睡。?失眠是臨床常見病癥之一，雖不屬于危重疾病，但妨礙人們正常生活、工作、學(xué)習(xí)和健康，并能加重或誘發(fā)心悸、胸痹、眩暈、頭痛、中風(fēng)病等病癥。?頑固性的失眠，給病人帶來長期的痛苦，甚至形成對安眠藥物的依賴，而長期服用安眠藥物又可引起醫(yī)源性疾病。?日常生活中，思想的沖突、工作的緊張、學(xué)習(xí)的困難、希望的幻滅、親人的離別等一些消極因素，或是成功的喜悅等積極因素，無一不能帶來不眠之夜，像這種失眠就是心理性失眠。?在生活中我們要對失眠有足夠的認(rèn)識(shí)，因?yàn)樗鼑?yán)重影響到我們的睡眠質(zhì)量，同時(shí)也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和作息時(shí)間，才能擁有一個(gè)好睡眠。