天補(bǔ)：曬太陽、看月亮、擁抱大自然，感受風(fēng)吹在臉上的感覺！地補(bǔ)：散步去登山、踏青、去睡覺、運(yùn)動，人補(bǔ)：吃自己喜歡的飯菜，跟同頻的人、同道的人、喜歡的人、親近的人，舒適的呆在一起！附：自古人生最忌滿，半貧半富半自安，半命半天半機(jī)遇，半取半舍半行善，半聾半啞半糊涂，半智半愚半圣賢，半人半我半自在，半醒半醉半神仙，半親半愛半苦樂，半俗半禪半隨緣，人生一半在于我，另外一半聽自然。

上次的推送中我們介紹了是哪些因素導(dǎo)致了失眠，了解詳情請點(diǎn)擊鏈接：我為什么會失眠？這次我們介紹一下哪些因素能夠促進(jìn)睡眠。了解了這些睡眠醫(yī)學(xué)知識，并根據(jù)這些理論調(diào)整自己的作息習(xí)慣，有助于治療失眠、改善睡眠質(zhì)量。“睡眠的雙過程模型(twoprocessmodel)”是目前有關(guān)睡眠的調(diào)節(jié)最受認(rèn)可的理論。該理論模型認(rèn)為，睡眠是晝夜節(jié)律系統(tǒng)（circadianrhythm,processC）與睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)（sleep-wakehomeostasis,processS）相互作用整合進(jìn)而調(diào)控睡眠需求的結(jié)果。晝夜節(jié)律系統(tǒng)比較好理解，咱們?nèi)梭w內(nèi)有內(nèi)在的晝夜節(jié)律計(jì)時系統(tǒng)，俗稱“生物鐘”，這種內(nèi)在的晝夜節(jié)律系統(tǒng)促使人們白天保持清醒，而在夜晚困倦，讓咱們形成了“日出而作，日落而息”的作息習(xí)慣。晝夜節(jié)律系統(tǒng)受很多因素影響，最主要的是光照，其他的影響因素還有飲食、活動、社交等。睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)是指隨清醒時間延長，睡眠壓力逐漸增加成為“睡眠負(fù)荷”，而為了減輕“睡眠負(fù)荷”，機(jī)體會主動進(jìn)入睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)過程。因覺醒時間延長引起的睡眠負(fù)荷積聚，需通過后續(xù)睡眠時間的延長或睡眠深度的提高得以消除?！八哓?fù)荷”可能是化學(xué)物質(zhì)的積聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一種生物學(xué)效應(yīng)。這個理論聽起來雖然有些復(fù)雜，但通俗地說其實(shí)就是你保持清醒的時間越長，你越容易入睡，而且你保持清醒的時間越長，你越容易獲得深度睡眠?，F(xiàn)在我們已經(jīng)了解了睡眠調(diào)節(jié)的科學(xué)知識，那如何利用上述理論治療失眠、改善睡眠質(zhì)量呢？首先，根據(jù)晝夜節(jié)律理論，我們應(yīng)該在每天保持相對固定的作息時間，包括周末、節(jié)假日;睡前兩個小時可以把家里的光線調(diào)暗，睡前不接觸手機(jī)、平板電腦等電子屏幕。根據(jù)睡眠穩(wěn)態(tài)理論，失眠的人可以考慮適當(dāng)?shù)赝七t上床時間、提早起床時間、白天不要補(bǔ)覺，增加保持清醒的時間，以增加“睡眠負(fù)荷”，“睡眠負(fù)荷”積累到一定程度，你就很容易入睡了，而且還會得到你夢寐以求的“深睡眠”。如果失眠，先別著急吃藥，可以先根據(jù)上述睡眠科學(xué)理論調(diào)節(jié)自己的作息方式，很可能問題就迎刃而解了。如果調(diào)整了作息時間，仍然失眠，建議正規(guī)醫(yī)院就診，讓專業(yè)醫(yī)生幫您解決問題。

別拿睡不著這種事情不當(dāng)回事情，一旦真的發(fā)作起來，有些身體部位就要遭罪了。經(jīng)常性的失眠跟患者心臟、腦、肝、腎以及脾胃腎的功能失調(diào)都是有關(guān)系的，諸臟腑功能的運(yùn)行不協(xié)調(diào)，功能紊亂就會導(dǎo)致睡眠障礙；肝火大、心火旺盛、煩躁不安、脾胃不合，使得患者精神緊張、情緒不穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量差，使得患者出現(xiàn)植物神經(jīng)功能失調(diào)。建議及時來院治療，不要貽誤良好治療時機(jī)...

很多失眠的人經(jīng)常問：“我為什么會失眠？”“究竟是什么原因?qū)е铝宋宜缓糜X？”?今天我們就解答一下這個大家都十分關(guān)心的問題。目前睡眠醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的失眠病因?qū)W理論叫做“失眠的三因素模型”，由于每個因素開頭的英文字母都是P，也有人翻譯為失眠的3P模型。這三個因素分別是：易感因素（Predisposingfactors）、誘發(fā)因素（Precipitatingfactors）和維持因素（Perpetuatingfactors）。某些人具有失眠的易感因素，他們在誘發(fā)因素的作用下會出現(xiàn)急性失眠，并由于維持因素使失眠轉(zhuǎn)為慢性。失眠易感因素常見的失眠易感因素：遺傳因素、高覺醒狀態(tài)、童年的創(chuàng)傷經(jīng)歷、容易焦慮、完美主義、過度思考、敏感、難以放松等。失眠的誘發(fā)因素誘發(fā)因素是生活中突然出現(xiàn)的事件，可能導(dǎo)致急性失眠的起始。比如生病、工作變動、親人離世、分手/離婚等。其實(shí)不僅上述負(fù)面或中性的事件可能誘發(fā)失眠，一些外人看來是“喜事”的事件也可能是失眠的誘發(fā)因素，比如升職、換了大房子、家中有新生兒出生等。失眠的維持因素維持因素是指一些不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念。比如一些人為了應(yīng)對失眠，采用了一些應(yīng)對措施，比如早早地上床、賴床、白天補(bǔ)覺等，這類措施雖然表面上看起來能增加睡眠時長，但實(shí)際上會加重失眠。除了這些不適當(dāng)?shù)膽?yīng)對措施之外，很多失眠的人還有一些不適當(dāng)?shù)乃哂^念，比如害怕失眠、過度夸大了失眠的后果等等，這些觀念也會導(dǎo)致失眠的持續(xù)。對失眠治療的指導(dǎo)意義了解了上述導(dǎo)致失眠的各種因素，對于失眠的治療有明確的指導(dǎo)意義。如果覺得這個“三因素模型”過于復(fù)雜，在這里，我們可以試著把其進(jìn)一步簡化，導(dǎo)致失眠的各種因素，可以簡化為兩大類，一類是可改變的，一類是不可改變的，我們只需要將重點(diǎn)放在可改變的因素上。失眠的易感因素很多是天生的，無法改變；誘發(fā)因素我們也很難控制；而失眠的維持因素是我們可以改變的。如果我們能改變我們不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念，失眠就能有緩解。具體來說，失眠的人不要過早上床躺著，不要賴床，白天不要補(bǔ)覺；不要太害怕失眠，不管睡好睡不好，白天盡量正常生活、工作、娛樂。實(shí)際上失眠的三因素模型是失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的重要理論基礎(chǔ)之一，而失眠的認(rèn)知行為治療是目前國內(nèi)外公認(rèn)的失眠的首選治療方式。如果您想了解相關(guān)內(nèi)容可閱讀本科普號的其他相關(guān)內(nèi)容，如果自己改善睡眠習(xí)慣但仍受失眠困擾，建議正規(guī)醫(yī)院就診。

米氮平在情緒治療中的作用更多體現(xiàn)在“輔助和增效”作用。具體在焦慮和抑郁中存在不同機(jī)制，在抑郁中以間接的a2作用突出，而焦慮中直接體現(xiàn)在組胺作用。組胺的激活在焦慮中起到了重要作用，除了情緒影響還體現(xiàn)在對睡眠的破壞，因此對組胺的抑制在焦慮治療中顯得格外重要。與其他單胺遞質(zhì)、乙酰膽堿、GABA等不同，組胺不通過重?cái)z取和代謝酶失活，嚴(yán)格來說組胺甲基轉(zhuǎn)位酶和雙胺氧化酶對組胺有一點(diǎn)點(diǎn)代謝作用，但不能達(dá)到臨床意義的失活作用，那么如果不能抑制組胺，焦慮處于持續(xù)激活及嚴(yán)重失眠狀態(tài)怎么辦？米氮平的優(yōu)勢這個時候就體現(xiàn)出來，它的作用位點(diǎn)在組胺受體阻滯，即使沒有有效的組胺滅活途徑，但米氮平對組胺受體的強(qiáng)力阻斷仍然可以達(dá)到有效抑制組胺活性效果。在焦慮中如果發(fā)現(xiàn)組胺激活癥狀，這時使用米氮平會有意想不到的效果，前提是醫(yī)生需要正確辨別組胺激活的表征。

能買到哪種安非他酮就用哪種。假如一定要講究，我推薦平片（樂孚亭），不推薦緩釋劑（悅亭）。因?yàn)槲覀兿Ｍ卜撬滋炀?，晚上就排泄掉，不影響睡眠。平片恰好符合這種希望，而緩釋劑反而不符合這種希望。問：我吃平片確實(shí)不影響睡眠。既減少了睡眠藥的使用，也防止了睡眠質(zhì)量差導(dǎo)致的認(rèn)知功能損害。答：這是因?yàn)榘滋焯岣呔讯?，增加了晚上睡眠的勢能，故減少了睡眠藥的使用。

能說說艾司唑侖和阿普唑侖的區(qū)別嗎？答：艾司唑侖和阿普唑侖的抗焦慮、抗失眠療效都差不多，但艾司唑侖的半衰期比阿普唑侖稍長（10-24小時：12-15小時），所以比阿普唑侖的白天困倦時間較長，同時抗焦慮的持續(xù)時間較長。

最好的益智方法：是睡眠！最好的緩解壓力方式：是睡眠！最好的增強(qiáng)免疫方式：是睡眠！最好的激素調(diào)節(jié)方式：是睡眠！最好的情緒穩(wěn)定劑：還是睡眠！！！睡眠如此重要，但是遺憾的是，很多人都面臨著睡眠不足和睡眠困難，睡眠不足可能會增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、壓力、焦慮和抑郁、學(xué)習(xí)、記憶和情緒受損發(fā)生危險，成年人每24小時需要大約7小時的可靠睡眠時間，盡管建議的睡眠時間會隨著年齡的增長而變化。如何改善睡眠，是很多人面臨的實(shí)際問題，在此給大家支支招。1、順應(yīng)晝夜節(jié)律，早睡才能早起，早起才能早睡經(jīng)常有人晚上睡不著，早晨起不來，要知道，3點(diǎn)鐘之后很難入睡，即使入睡，也會影響睡眠質(zhì)量，晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然導(dǎo)致晚上睡不著，所以固定時間上床睡覺和定時起床，規(guī)律睡眠才會有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懶覺，如果先一天晚上沒睡好，也要到時候起床，并且白天不要補(bǔ)覺，盡管白天可能會感覺困倦，但到晚上自然會很快入睡。身體有自己的近24小時的晝夜節(jié)律，這個內(nèi)部時鐘提示身體在白天處于警醒，晚上感到困倦，晝夜節(jié)律在維持生理周期方面也發(fā)揮著重要作用，如新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)和睡眠-覺醒周期，每天在同一時間起床和睡覺有助于調(diào)節(jié)內(nèi)部時鐘，一旦身體適應(yīng)了這個時間表，就會更容易在每天的同一時間入睡和醒來。此外，午睡不要過長，白天睡午覺時間過長必然影響晚上入睡，有研究發(fā)現(xiàn)，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超過2小時的人夜間睡眠質(zhì)量最差；白天午睡可能會導(dǎo)致夜間睡眠時間縮短，睡眠質(zhì)量和效率降低，要想知道白天小睡或午睡是否會影響你的睡眠，可以試著不要白天不睡，或者限制在一天的早些時候，時間在半小時內(nèi)，不要過長。2、白天多曬太陽，夜間臥室燈不要過亮白天應(yīng)該將身體暴露在陽光下，晚上避免光照，臥室內(nèi)使用遮光窗簾。有研究發(fā)現(xiàn)，光照可能會影響身體內(nèi)部時鐘，該時鐘調(diào)節(jié)睡眠和清醒度，也決定睡眠時間和睡眠質(zhì)量，有研究表明，白天在戶外多待一個小時可能會導(dǎo)致睡眠提前30分鐘，白天日光照射也可能增加夜間疲勞，改善睡眠時間和質(zhì)量。褪黑激素是一種在黑暗中產(chǎn)生的睡眠必需激素，夜間過多的光線照射可能會阻止你入睡，并抑制褪黑激素的產(chǎn)生。因此在光明和黑暗之間找到平衡十分重要，夜間臥室應(yīng)該避免任何光照，關(guān)閉電器的指示燈，拉上厚重的窗簾，使臥室盡可能黑暗，夜間起床也只開小地?zé)簦婚_頂燈，避免強(qiáng)光直射眼睛，星級酒店的客房里不裝頂燈也是這個道理。3、降低臥室和身體溫度人在睡眠時，體溫會下降1-2°C，很多人都有炎熱的夏季無法睡眠的經(jīng)歷，這是因?yàn)檠谉岬乃攮h(huán)境會影響人的體溫調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，根據(jù)美國國家睡眠基金會的說法，保持15.6–19.4°C的室溫有助于保持低溫并促進(jìn)睡眠，在我國，多數(shù)城市居民可能難以接受這一溫度范圍，必然增加空調(diào)的耗能，個人體會，在15.6–19.4°C這一溫度范圍內(nèi)，無論是炎熱的夏季，還是有暖氣的冬季，多數(shù)人都需要蓋被子才能入睡的，可見臥室溫度對于睡眠影響的重要性。睡前1-2小時用溫水洗澡或者泡腳，可以加快散熱和降低體溫，有助于更快入睡，研究發(fā)現(xiàn)，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分鐘會有利于身體散熱，從而降低體溫，有效改善睡眠。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，睡前看電視和手機(jī)會讓你更難入睡，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出藍(lán)光，這可能會抑制褪黑激素，使用這些設(shè)備還能讓你的大腦保持活躍和專注的狀態(tài)，如果需要在深夜使用設(shè)備，可以考慮使用眼鏡來遮擋藍(lán)光，在睡覺前斷開連接，并收起所有電子設(shè)備有助于確保一個安靜的環(huán)境。4.白天多運(yùn)動整天在戶外勞作的傳統(tǒng)農(nóng)民不會有失眠的困擾，他們?nèi)粘龆?，日落而息，辛苦勞作一天吃過晚飯后，稍作調(diào)整就會睡覺，同樣道理，經(jīng)常跑步的人都會有很好的睡眠質(zhì)量，現(xiàn)代城市化進(jìn)展，人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡榇嬖谶\(yùn)動和體力活動不足，夜間失眠明顯增加。清晨早起鍛煉可能有助于建立你的晝夜節(jié)律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小時鍛煉會降低睡眠質(zhì)量，尤其是在燈光明亮的健身房里運(yùn)動。5、注意睡前飲食白天吃飯的時間可能會影響你的睡眠質(zhì)量，睡前1小時內(nèi)進(jìn)食會增加入睡后醒來的機(jī)會，所以睡前1小時最好不要進(jìn)餐，很多人有吃夜宵的習(xí)慣，也會影響睡眠效果；此外進(jìn)食的食物種類也可能影響睡眠質(zhì)量，高碳水化合物飲食可能會使人更快入睡，但容易使睡眠變淺，相反，還有研究表明，高脂肪飲食可以促進(jìn)更深、更寧靜的睡眠，所以關(guān)于睡前飲食細(xì)節(jié)的影響，有很多研究結(jié)果相互矛盾。如果有喝咖啡、濃茶和睡前吸煙和飲酒習(xí)慣者，應(yīng)該避免下午和睡前喝濃茶和咖啡?？Х群蜐獠鑼θ胨?、睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間都會有不利影響。睡前喝酒會使有些人快速入睡，有些人會難以入睡，但是睡前飲酒會使睡眠變淺，不容易進(jìn)入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量，因此睡前飲酒對睡眠并不利。6、睡前瑜伽、冥想和聽輕音樂睡前1小時瑜伽、冥想、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍有利于盡早入睡，幫助大腦進(jìn)入更容易入睡的狀態(tài)，睡前靜坐、聽音樂可以減壓，改善睡眠。如果沒有放松的音樂，用耳塞屏蔽所有噪音可以幫助你更快入睡。7、舒適的床墊、枕頭、被子和睡衣舒適的床墊和床上用品可能會對睡眠的開始、深度和質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，舒適的床墊能積極影響睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙和肌肉不適；枕頭也可能影響你的睡眠，枕頭會影響頸部和脊柱曲線，矯形枕頭的睡眠質(zhì)量可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。蓋加重毯或者重力被睡覺會改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，厚重的被子或毯子有利于入睡，并改善睡眠深度和時間，國內(nèi)市場上也有重力被出售，改善后會有有種被擁抱的感覺，有利于改善睡眠。8、調(diào)整呼吸深度和頻率調(diào)整呼吸可以減壓，也有利于助眠，調(diào)整呼吸是快速入睡的有效辦法，AndrewWeil醫(yī)生開發(fā)的4-7-8呼吸法，是一種基于瑜伽中的調(diào)息練習(xí)的循環(huán)呼吸技巧，可以促進(jìn)平靜，幫助你在睡前放松，完成一個循環(huán)的步驟：把舌尖放在上門牙后面，用嘴完全呼氣，發(fā)出“嗖”的一聲，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數(shù)1-2-3-4；屏住呼吸，在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7；然后張開嘴巴，完全呼氣，發(fā)出“嗖嗖”的聲音，同時在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8，再重復(fù)此循環(huán)至少三次，據(jù)說非常有效。另一種加快入眠的呼吸方法叫做生理性嘆息法，由斯坦福大學(xué)神經(jīng)科教授AnderewHuberman開發(fā)，方法是先有意識深吸兩口氣，然后長呼氣，通過呼吸可以有效快速入眠，還可以有效減壓，本人試過，會很快誘導(dǎo)出哈欠，然后可以很快入睡，其道理是通過這種深呼吸降低血液中二氧化碳濃度并提高血氧含量，從而降低呼吸頻率，盡早入睡。睡不著覺時數(shù)羊是一個很糟糕的辦法，不值得推薦。想象并專注于一個讓你感到平靜和放松的環(huán)境，如想象一下草地、森林等場景，可能會讓你的大腦遠(yuǎn)離那些讓你徹夜難眠的想法。9、夜間醒來避免看鐘表半夜醒來是正常現(xiàn)象，但無法入睡可能會讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會看時鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會導(dǎo)致身體養(yǎng)成習(xí)慣，每天晚上半夜醒來，醒來不去看表，可有助于減少你的睡眠相關(guān)的焦慮感。