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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 菌情觀察室 今天世界衛(wèi)生組織把睡眠良好確定為人體健康的首要標(biāo)準(zhǔn)，睡眠質(zhì)量決定著人們生命的健康和生活的質(zhì)量。許多生活方式因素都會(huì)影響我們的睡眠，包括日常鍛煉、壓力水平以及睡前的行為。然而，營養(yǎng)對睡眠也有很大的影響，但人們沒有充分認(rèn)識到這一點(diǎn)。那么，睡眠和飲食之間有什么聯(lián)系，營養(yǎng)干預(yù)如何幫助我們獲得良好的睡眠呢？影響睡眠質(zhì)量的四種飲食行為。研究表明，一些飲食行為會(huì)對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響，包括：吃富含加工和精制食品的飲食。 在深夜或臨睡前進(jìn)食 低碳水化合物的飲食。不恰當(dāng)?shù)財(cái)z入咖啡因和酒精加工和精制食品會(huì)對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響 相關(guān)性研究表明，加工食品的攝入會(huì)降低睡眠質(zhì)量。雖然這里可能通常存在一些伴隨著不健康飲食的混雜因素對睡眠水平的潛在影響，比如缺乏體育運(yùn)動(dòng)，但是這種關(guān)系值得關(guān)注。吃加工食品可能通過多種機(jī)制降低睡眠質(zhì)量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潛力”，這意味著它們會(huì)刺激體內(nèi)的促炎癥信號分子，其中一些促炎信號分子與睡眠障礙有關(guān)，比如失眠。 其次，加工食品通過改變腸道菌群促進(jìn)炎癥。腸道菌群在睡眠調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用，加工食品引發(fā)的腸道菌群變化可能會(huì)降低睡眠質(zhì)量。 最后，大量攝入加工食品也可能導(dǎo)致過量的脂肪積累，而這反過來又會(huì)導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠時(shí)氣流的間歇性阻塞，使大腦和身體缺氧。這是很多成年人睡眠質(zhì)量差的一個(gè)常見原因，如果不加以治療，會(huì)增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減少加工食品的攝入，轉(zhuǎn)向以天然的、未加工的食品為中心的營養(yǎng)豐富的飲食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暫停和睡眠質(zhì)量。 深夜進(jìn)食會(huì)降低睡眠質(zhì)量 我們在睡前至少三小時(shí)應(yīng)該停止進(jìn)食，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括血糖控制。事實(shí)證明，這也可能改善睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量和飲食之間的關(guān)系似乎在很大程度上由我們的晝夜節(jié)律所調(diào)節(jié)。 晝夜節(jié)律是生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，它調(diào)節(jié)著生理的許多方面，從睡眠-覺醒周期到免疫反應(yīng)。光照是大腦中晝夜節(jié)律的主要調(diào)節(jié)因素。然而，越來越多的研究表明，進(jìn)餐時(shí)間可能是外周器官晝夜節(jié)律的一個(gè)同樣有力的線索，包括胰腺、肝臟和胃腸系統(tǒng)。每天在固定的時(shí)間進(jìn)食和避免深夜進(jìn)食與健康的晝夜節(jié)律有關(guān)；相反，進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律或者在深夜進(jìn)食與晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。健康的晝夜節(jié)律可以促進(jìn)高質(zhì)量的、可恢復(fù)性的睡眠，而晝夜節(jié)律紊亂則會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。初步研究表明，睡前三小時(shí)內(nèi)進(jìn)食與夜間覺醒呈正相關(guān)。深夜進(jìn)食還會(huì)對睡眠效率（睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比）、快速眼動(dòng)睡眠和睡眠潛伏期（入睡所需的時(shí)間）產(chǎn)生不利影響。雖然對大多數(shù)人來說，睡前三小時(shí)不進(jìn)食是合適的，但在以下兩種情況下可能并不理想：一個(gè)是1型糖尿病患者可以從睡前吃點(diǎn)東西中獲益，以防止夜間低血糖；另一個(gè)是訓(xùn)練負(fù)荷大或在晚上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員也可以從夜間少量進(jìn)食中受益。 低碳水化合物飲食對睡眠的影響 飲食中的碳水化合物會(huì)以不同的方式影響身體，所以當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時(shí)，他們的睡眠模式會(huì)發(fā)生變化也就不足為奇了。關(guān)于極低碳水化合物飲食（生酮飲食）和睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究結(jié)果是相互矛盾的。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)增加非快速眼動(dòng)睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），這可能在大腦恢復(fù)中發(fā)揮重要作用；然而，它也減少了對記憶至關(guān)重要的快速眼動(dòng)睡眠。研究人員指出，營養(yǎng)酮癥不太可能調(diào)節(jié)這些睡眠變化，相反，與飽腹感相關(guān)的瘦素或其它神經(jīng)內(nèi)分泌因子水平的改善可能改變了受試者的睡眠結(jié)構(gòu)。生酮飲食最初是為患有癲癇的兒童設(shè)計(jì)的，生酮飲食被發(fā)現(xiàn)可以增加癲癇兒童的快速眼動(dòng)睡眠和整體睡眠質(zhì)量。相反，一些研究表明，低碳水化合物飲食會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，這可能反過來影響睡眠質(zhì)量。因此，低碳水化合物飲食對一個(gè)人睡眠的影響可能是不同的，如果你在嘗試低碳水化合物飲食的過程中發(fā)現(xiàn)自己的睡眠受到了影響，那就應(yīng)該考慮低碳水化合物飲食是否適合你了。 咖啡因和酒精對睡眠的影響 咖啡因和酒精對睡眠有很大的影響，這應(yīng)該沒什么可驚訝的。腺苷是一整天都在我們體內(nèi)積累的一種化學(xué)物質(zhì)，隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)感到不那么警覺和清醒。腺苷積累會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是一種無意識的生物反應(yīng)，使我們想要睡覺。白天適當(dāng)?shù)南佘辗e累有助于我們在晚上快速入睡。當(dāng)我們睡覺時(shí)，我們身體里的腺苷會(huì)被清空，讓我們重新開始新的一天。 咖啡因是一種有效的腺苷拮抗劑。雖然咖啡因能夠刺激我們的精神，但它同時(shí)也在大腦和腺苷之間制造了一種溝通障礙。這對于那些在一天晚些時(shí)候喝咖啡的人來說，是有問題的，因?yàn)樗鼤?huì)降低夜間的睡眠壓力，減少恢復(fù)性的非快速眼動(dòng)睡眠，并增加夜間覺醒的次數(shù)。 對于有睡眠問題的人來說，中午或最晚下午一點(diǎn)以后應(yīng)該停止喝咖啡，給身體足夠的時(shí)間來積累腺苷，允許睡眠壓力的積累，以利于晚上輕松入睡。當(dāng)然，也有人可能會(huì)說在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是盡管如此，即使身體能夠入睡，睡眠質(zhì)量仍然可能受到影響?？Х纫蛟谌梭w中的半衰期為至少2小時(shí)至最長12小時(shí)，所以建議睡前至少6小時(shí)停止攝入咖啡因。酒精攝入對睡眠也有不良影響。酒精對身體有鎮(zhèn)靜作用，這意味著它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。飲酒的劑量也很重要，低劑量會(huì)增加總睡眠時(shí)間，降低整體睡眠質(zhì)量，而高劑量會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，破壞睡眠。 提高睡眠質(zhì)量的營養(yǎng)干預(yù)策略 有許多營養(yǎng)干預(yù)策略可以幫助提高我們的睡眠質(zhì)量，得到深度的、恢復(fù)性的休息，以使身體處于最佳狀態(tài)。 吃抗炎的、營養(yǎng)豐富的飲食 眾所周知，慢性炎癥是導(dǎo)致睡眠中斷的一個(gè)因素，它也與我們飲食中的食物類型有關(guān)。較高的飲食炎癥指數(shù)與患有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人和其它健康成年人的睡眠質(zhì)量呈負(fù)相關(guān)。相反，堅(jiān)持健康的飲食與多種睡眠參數(shù)的改善有關(guān)。關(guān)注營養(yǎng)密度也是至關(guān)重要的，因?yàn)樗卟蛔闩c多種微量營養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，包括鈣、鎂和維生素D。具體的健康飲。食原則可以參閱：如何通過飲食讓腸道回歸正軌 找到最佳的碳水化合物攝入量和進(jìn)食時(shí)間。飲食中的碳水化合物會(huì)增加我們大腦中的氨基酸色氨酸的水平，因?yàn)樗鼤?huì)誘導(dǎo)胰島素將色氨酸輸送到大腦。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺又是關(guān)鍵的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑素的前體。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前四小時(shí)食用高升糖指數(shù)的碳水化合物，會(huì)縮短健康受試者的入睡時(shí)間。這里的意思是晚餐時(shí)吃點(diǎn)碳水化合物可能會(huì)幫助更快入睡。但是注意，這里的實(shí)驗(yàn)對象是健康群體，高血糖的人應(yīng)該謹(jǐn)慎。同時(shí)，健康群體也應(yīng)該注意高升糖指數(shù)的食物對身體的可能影響，比如血糖，所以攝入要適量。我們可以重點(diǎn)關(guān)注一些營養(yǎng)豐富的碳水化合物，比如紅薯和水果等。另一方面，研究表明極低碳水化合物的生酮飲食可能會(huì)促進(jìn)腺苷在大腦中的積累，前面我們說過，這會(huì)影響睡眠壓力和一個(gè)人快速入睡的能力。所以，至少對某些人來說，生酮飲食可能對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，并支持最佳睡眠質(zhì)量。但是，值得注意的是，低碳水化合物飲食也并不適合每個(gè)人，可以參閱：我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物？每個(gè)人可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，以促進(jìn)最佳睡眠質(zhì)量。 嘗試限時(shí)進(jìn)食 晝夜節(jié)律紊亂會(huì)損害睡眠，導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。限時(shí)進(jìn)食是一種飲食模式，在這種飲食模式中，每天的進(jìn)食時(shí)間被限制在一定的時(shí)間內(nèi)，研究發(fā)現(xiàn)這有助于增強(qiáng)晝夜節(jié)律。在動(dòng)物研究中，限時(shí)進(jìn)食可以改善小鼠的睡眠-覺醒周期。在患有代謝綜合征的人群中，把進(jìn)食時(shí)間限制在一天的10個(gè)小時(shí)內(nèi)（也就是其余24小時(shí)為禁食狀態(tài)），可以增強(qiáng)多種代謝健康指標(biāo)，同時(shí)改善主觀睡眠質(zhì)量。如果你準(zhǔn)備嘗試限時(shí)進(jìn)食，建議從每天禁食13個(gè)小時(shí)開始，將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在11個(gè)小時(shí)。隨著時(shí)間的推移，如果你的身體反應(yīng)良好，可以嘗試將進(jìn)食時(shí)間限制進(jìn)一步縮短至8-10小時(shí)甚至更短。改善睡眠的五種食物越來越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠質(zhì)量。 1、益生菌和益生元 益生菌是攝入足夠數(shù)量時(shí)能夠?qū)λ拗鹘】诞a(chǎn)生有益影響的活性微生物，益生元是可以選擇性地刺激腸道中有益微生物的生長和代謝活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它們常被用于促進(jìn)腸道健康，但也有研究表明，它們也可能改善睡眠。此外，腸道菌群多樣性也與健康的睡眠生理有關(guān)。益生菌和益生元可以通過維持腸道菌群的健康和多樣性或促進(jìn)腸道細(xì)菌產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的代謝物來支持安穩(wěn)的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人體所必需的一種多不飽和的omega-3脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的含量越高，睡眠質(zhì)量越好。雖然這些作用背后的機(jī)制尚不清楚，但它們可能通過減少炎癥來改善睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該確保足夠的omega-3的攝入，以優(yōu)化omega-3脂肪酸的水平，可以適當(dāng)吃一些海鮮和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 確保飲食中攝入足夠的富含色氨酸的食物可以通過增強(qiáng)褪黑素信號來支持健康的睡眠。色氨酸含量較豐富的食物包括牛肉、禽肉、貝類、雞蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含鎂的食物 富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等，也健康睡眠飲食的有益補(bǔ)充。鎂可以增強(qiáng)褪黑素的分泌，并激活具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）。要從飲食中獲取足夠的鎂具有一定的挑戰(zhàn)性，如果缺乏，可以考慮適當(dāng)攝入鎂補(bǔ)充劑。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促進(jìn)睡眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前服用甘氨酸，可以讓人睡得香，消除疲勞的效果更好。甘氨酸會(huì)在負(fù)責(zé)覺醒和睡眠的大腦松果體中積蓄，可能在生物調(diào)節(jié)睡眠中起著關(guān)鍵作用。此外，甘氨酸還能降低體溫。我們的身體在進(jìn)化過程中會(huì)經(jīng)歷夜間體溫下降，這種溫度變化為我們的睡眠做好了準(zhǔn)備。補(bǔ)充甘氨酸可以通過增強(qiáng)我們身體溫度的自然下降，幫助誘導(dǎo)睡眠。 保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。通過減少擾亂睡眠的食物和行為，采取一些營養(yǎng)干預(yù)措施，可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，讓你睡得更香甜。2021年09月02日
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 想必大多數(shù)人都有過失眠的感受，失眠可以是慢性的或急性的。慢性失眠持續(xù)時(shí)間超過數(shù)周，也可能持續(xù)數(shù)月；而急性失眠僅限于幾天或一周。失眠可能有多種原因，包括焦慮、壓力甚至精神病。其他嚴(yán)重疾病，如心臟病和關(guān)節(jié)炎也可以帶走一個(gè)人的優(yōu)質(zhì)睡眠。肥胖也可能是一個(gè)促成因素，因?yàn)榇蝼诜逝秩巳褐懈Ｒ?，并且?qiáng)烈的打鼾使他們在晚上不能舒適地睡覺，當(dāng)然躺在身邊的人也不能“幸免于難”。失眠可能讓人極其虛弱，可能會(huì)破壞患者生活各方面的功能。改善睡眠的食物有哪些?下面就為你一一介紹這十種食物。一、改善睡眠的食物之肉豆蔻肉豆蔻是一種天然的助眠劑，具有夢幻般的鎮(zhèn)靜特性?？梢酝ㄟ^在一杯熱牛奶中加入少許肉豆蔻粉來飲用。它也可以添加到溫水或果汁中，這取決于您所喜歡的方式。二、改善睡眠的食物之孜然世界各地的人們使用孜然作為烹飪菜肴的香料，但它也具有各種藥用特性，特別是有助于消化的藥物。從孜然中提取的油，也具有舒緩作用，并使身體安寧。孜然長期以來一直用于醫(yī)學(xué)誘導(dǎo)睡眠。睡前食用由搗碎的孜然和香蕉泥混合物，對睡眠誘導(dǎo)非常有益。孜然茶也經(jīng)常用于治療與睡眠不足有關(guān)的疲勞。只需將一勺孜然煮沸，然后將其放入碗中即可，睡前喝茶湯。三、改善睡眠的食物之洋甘菊茶洋甘菊茶是一種著名的自然療法，用于誘導(dǎo)睡眠和改善其質(zhì)量，為平靜體內(nèi)充電的神經(jīng)提供了顯著的益處。洋甘菊茶中存在一種叫做芹菜素的化合物，對茶的攝入所引起的鎮(zhèn)靜效果，起到至關(guān)重要的作用。如果您喜歡甜味的話，可以加少許肉桂和糖。四、改善睡眠的食物之藏紅花藏紅花是一種具有多種健康益處的皇家草藥。藏紅花奶在誘導(dǎo)睡眠方面非常有益。在溫牛奶杯中加入兩股藏紅花，然后在睡覺飲用。藏紅花與牛奶合并的許多好處將有助于舒緩您的感官和神經(jīng)。五、改善睡眠的食物之香蕉香蕉含有豐富的鉀，對整個(gè)身體有舒緩作用。此外，它們含有一種叫做色氨酸的氨基酸，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它可以提高5-羥色胺的水平，進(jìn)一步有助于調(diào)節(jié)睡眠。鈣和鐵等必需礦物質(zhì)也有助于安撫身體。六、改善睡眠的食物之葫蘆巴汁葫蘆巴已被證明可以極大地減輕頭暈、失眠和焦慮的強(qiáng)度。它對降低壓迫神經(jīng)有鎮(zhèn)靜作用。將兩茶匙葫蘆巴汁與一茶匙蜂蜜混合，每天睡前記得來上一杯。七、改善睡眠的食物之溫牛奶肉桂合并牛奶有助于調(diào)節(jié)睡眠，因?yàn)榕Ｄ毯猩彼?，就像香蕉一樣。在睡前一小時(shí)飲用溫?zé)岬呐Ｄ袒旌先夤?，可以大大提高睡眠質(zhì)量。八、纈草可以改善睡眠纈草是一種具有大量鎮(zhèn)靜特性的草藥。因此，它也廣泛用于醫(yī)藥目的。它可以誘導(dǎo)深度睡眠并促進(jìn)放松。它可以放松肌肉，提供優(yōu)質(zhì)的睡眠。在兩杯熱水中，加入磨碎肉豆蔻和纈草根，每個(gè)半茶匙，讓它停留15分鐘，然后慢慢的飲用。不過，不要長時(shí)間飲用這種茶，因?yàn)樗母哝?zhèn)靜性也會(huì)導(dǎo)致戒斷癥狀和心臟問題。加入半茶匙的纈草酊劑，每天食用三次，對于改善睡眠質(zhì)量也是非常有益的。九、吃蜂蜜蜂蜜可以改善睡眠蜂蜜會(huì)增加胰島素水平，進(jìn)一步導(dǎo)致血清素激增。5-羥色胺在調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期方面非常有益。有趣的是，高水平的5-羥色胺會(huì)引起清醒，因此，蜂蜜攝入量應(yīng)限制在理想的茶匙量，只是為了將血清素保持在有助于調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期的水平。十、喝蘋果醋可以改善睡眠蘋果醋有助于打破脂肪酸，還含有可緩解疲勞的氨基酸，您可以將一杯蜂蜜與兩茶匙蘋果醋混合，制成蘋果醋滋補(bǔ)品。在睡覺之前服用一湯匙這種滋補(bǔ)品，每天享受寧靜的夜晚睡眠。2021年06月15日1600
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王駿副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 中醫(yī)科 失眠是否困擾著你，三億多失眠人群一直有的困惑，入睡困難，早醒，夢多什么方法能幫助你呢，今天我們來講講中醫(yī)預(yù)防和治療失眠的小妙招： 良好睡眠對于健康的重要性以及失眠的危害我們已介紹了不少。今天介紹一些失眠的非藥物治療方法，讓您擁有香甜的睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生 1、不要服用含咖啡因或尼古丁的藥物或食物，尤其是上床入睡前4-6小時(shí)，后半天最好不要喝咖啡、濃茶，晚餐后不要吸煙。 2、上床前避免劇烈鍛煉，日間有規(guī)律的鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉卻會(huì)干擾睡眠； 3、上床入睡前避免過飽、高脂蛋白飲食和飲水過多； 4、定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，無論前一天晚上何時(shí)入睡，第二天都要準(zhǔn)時(shí)起床，目的是重塑生物鐘節(jié)律，因?yàn)槠鸫矔r(shí)間對生物鐘很重要； 5、臥室溫度適當(dāng)，安靜，光線盡可能暗。 二、食物助益睡眠 1、睡前喝杯熱牛奶：牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感覺的生化物質(zhì)色氨酸，經(jīng)常失眠的人臨睡前喝一杯熱牛奶，往往可以很快入睡，且牛奶的催眠作用是逐漸加強(qiáng)的，往往令后半夜睡得更香甜。 4、睡前吃香蕉：香蕉被稱作“包著果皮的安眠藥”，失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡，因?yàn)橄憬短橇扛?，碳水化合物能增加大腦中5-羥色胺化學(xué)成分活力，可以催人入眠。注意：糖尿病患者不適合此條，還要記得睡前刷牙哦。 5、睡前喝燕麥片：燕麥能清除體內(nèi)影響睡眠的酸性物質(zhì)，能放松神經(jīng)，有柔和的安眠功效。燕麥還能促使身體分泌一種胰島素，幫助色氨酸傳遞信號給大腦：睡眠時(shí)間到了。并且燕麥在睡眠過程中勻速釋放葡萄糖，可防止低血糖導(dǎo)致噩夢不斷。 三、放松療法 旨在降低患者腦部葡萄糖的高代謝，降低生理和心理喚醒水平，有效地降低自主神經(jīng)的活動(dòng)和骨骼肌張力，緩解焦慮。該療法主要的放松技術(shù)有：腹式呼吸訓(xùn)練，操作要點(diǎn)：呼吸要深長而緩慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸掌握在15s左右，即深吸氣（鼓起肚子）3-5s，屏息1s，然后慢呼氣（回縮肚子）3-5s，屏息1s。 四、音樂助眠 音樂的振幅有著和諧的頻率，通過聽神經(jīng)傳到大腦的聽覺中樞，使人產(chǎn)生對美好事物的聯(lián)想，同時(shí)協(xié)調(diào)肌肉張力和血流速度，乃至全身的情緒，減輕失眠患者的精神緊張焦慮情緒。 失眠的中醫(yī)治療： 1、調(diào)整生活方式：如睡前禁止劇烈活動(dòng)、睡前用熱水泡腳、睡前喝牛奶或聽輕音樂、午睡的時(shí)間不要過長、晚上11點(diǎn)前應(yīng)入睡等； 3、梳頭發(fā)：可以用梳子直接從前向后梳，用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分鐘。也可用梳子，方法同前。 4、穴位按摩：失眠患者可選取百會(huì)穴、神門穴、安眠穴、涌泉穴等穴位進(jìn)行按摩，促進(jìn)患者更好的入眠。百會(huì)穴位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點(diǎn)；安眠穴位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點(diǎn)處；神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。 5、泡茶飲：部分失眠患者可以適當(dāng)選擇具有安心養(yǎng)神的茶葉進(jìn)行飲用，可包括玫瑰茶、枸杞茶等。 6、棗仁蓮子粥：酸棗仁9g，蓮子20g，粳米100g，煮粥加糖少許，常吃可減少失眠頻率。夢多：百合蓮子粥 7、安神香囊：具有助眠作用的安神香囊放在枕邊或是安神枕頭 8、耳穴治療：在耳朵上選擇心、神門、枕、交感等穴位貼上王不留行籽或磁珠，睡前進(jìn)行按壓 9、足?。喊~、酸棗仁、遠(yuǎn)志、夜交藤等中藥水煎去渣，藥湯泡腳30分鐘。2021年05月23日2869
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劉艷驕主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠問題劉艷驕中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科，南區(qū)睡眠中心3月18日中國睡眠研究會(huì)在中國科技大會(huì)堂發(fā)布2021年3.21世界睡眠日中國主題：良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆發(fā)以來，很多人比以前更關(guān)注自身的免疫力，今年的主題把良好免疫和優(yōu)質(zhì)睡眠再公眾給予重要體現(xiàn)了。研究顯示，睡眠質(zhì)量與免疫功能之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性。在正常生理狀態(tài)下，睡眠可增強(qiáng)免疫反應(yīng)，大多數(shù)免疫細(xì)胞在夜間免疫反應(yīng)達(dá)到高峰；而長期的睡眠限制和紊亂則會(huì)增加與免疫相關(guān)的炎癥介導(dǎo)性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。在睡眠剝奪的情況下，外周循環(huán)中炎癥標(biāo)志物水平升高，免疫系統(tǒng)的反應(yīng)能力減弱，因而免疫損害風(fēng)險(xiǎn)增加。一些常見的睡眠障礙（如輪班工作障礙、睡眠呼吸暫停、失眠癥）可出現(xiàn)免疫系統(tǒng)異常；一些與免疫相關(guān)的疾病，常伴有嚴(yán)重的睡眠障礙，下面介紹一些常見的與失眠有關(guān)的免疫系統(tǒng)疾病。風(fēng)濕性疾病是最為常見的免疫系統(tǒng)疾病，常見的疾病有系統(tǒng)性紅斑狼瘡、纖維肌痛、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、原發(fā)性干燥綜合征、強(qiáng)直性脊柱炎、血管炎等。研究顯示，系統(tǒng)性紅斑狼瘡的某些患者入睡時(shí)間延長、覺醒增多、睡眠效率下降、淺睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能與疼痛、抑郁、疾病活動(dòng)度有關(guān)。纖維肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但與原發(fā)性失眠患者相比，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測顯示其覺醒頻率增加、睡眠-清醒周期縮短、慢波睡眠增加、入睡時(shí)間延長，同時(shí)因具有相對完整的睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動(dòng)力，故可在醒后迅速恢復(fù)睡眠。原發(fā)性干燥綜合征患者的睡眠障礙發(fā)生率較高，會(huì)有多種睡眠紊亂，由于口干，夜間經(jīng)常呼吸不暢，甚至打鼾，嚴(yán)重的病人會(huì)伴有呼吸暫停。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者中，睡眠紊亂和疲勞的比例超過半數(shù)，嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量、情緒和心理健康。風(fēng)濕性疾病患者使用大劑量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暫停等多種睡眠紊亂。銀屑病是一種慢性的炎癥介導(dǎo)的免疫性皮膚病，全身皮膚均可受累，以膝蓋、肘部和頭皮上有鱗狀斑塊為主要特點(diǎn)。有研究顯示，銀屑病患者的失眠量表得分較普通人明顯升高，并達(dá)到臨床失眠的界值。即使排除伴隨的抑郁情緒的影響，其發(fā)生失眠的可能性及失眠癥狀的嚴(yán)重程度仍比普通人高。天皰瘡是一種自身免疫性大皰性疾病，可引起皮膚和/或粘膜上的水泡和侵蝕。它的內(nèi)在過程由細(xì)胞因子介導(dǎo)，與睡眠之間存在相互影響。疼痛是天皰瘡的常見表現(xiàn)，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。多發(fā)性硬化是神經(jīng)系統(tǒng)中常見的自身免疫性疾病，表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的神經(jīng)功能障礙，經(jīng)多次緩解復(fù)發(fā)后，病情每況愈下。24%~50%的多發(fā)性硬化患者合并有睡眠障礙，可導(dǎo)致日間疲勞，加重抑郁、焦慮等精神癥狀。其中，慢性失眠是多發(fā)性硬化患者最常見的睡眠障礙。研究顯示，多發(fā)性硬化患者患慢性失眠的風(fēng)險(xiǎn)較常人明顯增加，發(fā)病率約10%~30%，其中多達(dá)50%的患者表現(xiàn)為早醒和日間功能障礙，考慮與疼痛、痙攣、抑郁、焦慮、夜尿增多等因素有關(guān)，或與原發(fā)性睡眠障礙如不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)有關(guān)。因此，應(yīng)該在臨床實(shí)踐中應(yīng)當(dāng)仔細(xì)評估上述患者睡眠障礙的情況，并及時(shí)診治以提高患者的生活質(zhì)量。免疫系統(tǒng)涉及全身，并與其他系統(tǒng)緊密相連，睡眠/失眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，然而關(guān)于二者關(guān)系的研究尚處于早期階段，仍需進(jìn)一步的探索。對臨床患者進(jìn)行主客觀睡眠測量，以對可能存在的失眠癥等睡眠障礙進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮Y查，在治療原發(fā)病的同時(shí)對睡眠問題予以適當(dāng)?shù)母深A(yù)和治療，有利于改善患者的整體預(yù)后，提高其生活質(zhì)量。改善免疫性疾病患者的睡眠障礙，需要多學(xué)科協(xié)作，盡量減少導(dǎo)致睡眠障礙的藥物使用量，并維護(hù)好正常的睡眠節(jié)律，這樣有利于風(fēng)濕免疫性疾病的康復(fù)。我們建議由免疫性疾病的患者應(yīng)當(dāng)做到：1、 睡眠規(guī)律每天按時(shí)睡覺，按時(shí)起床，避免感冒及過多的出汗，按時(shí)服用，逐漸減少激素的用量。 2健康飲食避免睡前進(jìn)食，受激素作用的影響，有些患者會(huì)出現(xiàn)食欲增加，建議患者不要在睡眠前進(jìn)食各種食品，尤其是高熱量的飲食。避免濃茶與咖啡，有失眠的患者，不要在下午飲咖啡或濃茶?？Х群筒枋窍鄬﹂L效的興奮劑，其效應(yīng)可以在飲用后持續(xù)4-5小時(shí)，因此，午飯后不要飲用咖啡或茶，以確保它們不會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。避免飲酒 酒精性飲料可以讓人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感覺，然而在下半夜可能會(huì)起到反效果而導(dǎo)致睡眠片段。當(dāng)酒精被代謝后，它會(huì)帶來干擾睡眠、利尿的副作用，影響下半夜的睡眠，造成夜間頻繁覺醒和早醒。3創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境不在臥室里看電視，避免噪音，房間溫度適宜，不要熬夜工作。4根據(jù)體質(zhì)特點(diǎn)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為保持良好的睡眠，建議每天應(yīng)進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，將運(yùn)動(dòng)安排在早晨為佳。充分證據(jù)表明，常規(guī)鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，如伸展運(yùn)動(dòng)、氧健術(shù)、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做劇烈的運(yùn)動(dòng)。5養(yǎng)成良好的睡眠行為床是用來睡覺的，不是用來工作的。床要適當(dāng)寬大，老年人的適當(dāng)矮些。6學(xué)會(huì)釋放壓力 工作沒完，先小睡；不要熬夜，不要持續(xù)夜間工作；即便有臨時(shí)需要，也要適當(dāng)小睡，閉目養(yǎng)神15-30分鐘，賽過神仙。7、出現(xiàn)睡眠障礙及時(shí)就診現(xiàn)在很多三甲醫(yī)院陸續(xù)建立睡眠中心，如有睡眠障礙可到睡眠中心就診。沒有睡眠中心（科）的醫(yī)院可到神經(jīng)科就診，或者選擇中醫(yī)治療。不要隨便服用安眠藥，更不能從網(wǎng)絡(luò)購藥，網(wǎng)絡(luò)購買安眠藥，屬于違法行為。 8、科學(xué)合理使用藥物：安眠藥大多是短期使用，長期使用會(huì)導(dǎo)致依賴性和成癮性，一旦停藥，癥狀反而更嚴(yán)重（反彈或反跳現(xiàn)象），因此不推薦長期服西藥。精神藥物，如米氮平、奧氮平、喹硫平等，雖然起效快，但停藥困難，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。選擇中醫(yī)一定要看睡眠專業(yè)醫(yī)生，三次不見效，建議更換醫(yī)生就診。盡可能首先采用非藥物治療，傳統(tǒng)中醫(yī)的非藥物療法有：外治法，如針刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮內(nèi)針等，豐富而有特色。這些療法都基于中醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)（穴位）理論和學(xué)說。對于失眠都有較好的幫助中藥睡眠藥物大多以復(fù)方為主，藥食同用之平，可以單獨(dú)使用，如酸棗仁、靈芝、合歡皮、首烏藤等，購買精制的酸棗仁粉，可以直接沖服。復(fù)方中藥，需要醫(yī)生辨證論治。例如龍膽瀉肝湯、血府逐瘀湯、柏子養(yǎng)心湯、酸棗仁湯等等，切莫隨意選用。安神中成藥，有幾十種，也要辯證用藥。對中成藥有些是根據(jù)經(jīng)典方的化裁而成，如明代《普濟(jì)方》（1406年）記載：用酸棗仁、丹參、五味子制方有寧心安神作用的棗仁安神膠囊等，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇用藥，不可過量，還有其他中成藥就不一一舉例，這些中成藥對于失眠都有很好的幫助作用。嗜睡的患者，要慎用中樞興奮劑，發(fā)作性睡病中醫(yī)治療優(yōu)于西醫(yī)，但能看此病的醫(yī)生不多，個(gè)體診所就別去了。網(wǎng)絡(luò)上的安神中成藥廣告很多，患者不能只信廣告，一定要看療效，詢問專業(yè)醫(yī)生使最佳方法。中醫(yī)名言：正氣存內(nèi)，邪不可干。提高免疫不是大量使用補(bǔ)藥，而是辨證論治，求治專業(yè)醫(yī)生是最佳選擇。2021年03月17日3793
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王燕主任醫(yī)師 中日醫(yī)院 中醫(yī)老年病科 再一個(gè)呢，就是這個(gè)桂圓，桂圓，桂圓呢，大家知道它都有這個(gè)溫補(bǔ)的作用，嗯，另外呢，它除了補(bǔ)氣補(bǔ)血以外，還可以治療一些失眠的癥狀哦，為什么失眠可以治心臟呢？中醫(yī)認(rèn)為心是主神智的，就是如果你睡不好覺的話，也會(huì)影響你心臟的功能哦，是好多人睡不好覺會(huì)出現(xiàn)一些心慌啊，頭暈的癥狀，對對對，但是桂圓的這個(gè)東西你也不可以吃的太多，如果你吃的太多了以后會(huì)上火，嗯，而且它一定要有適應(yīng)癥，你比如說我覺得冷，這也特別四肢，呃，怕涼，然后喜歡吃暖的東西，像這種陽虛的人是適合吃桂圓的，但是一定要注意量，不能吃的太多，吃多會(huì)上火的，而且也特別的甜，不會(huì)造成血糖的升高，對糖尿病的人，還有高脂血癥的人也不適合吃太多。 抖音。2021年01月12日943
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沈屹東主治醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 精神科 轉(zhuǎn)發(fā)自精神科醫(yī)脈通 晚上適當(dāng)吃點(diǎn)兒小零食可能有益于健康，一項(xiàng)發(fā)表于Nutrients的研究也證明了這一點(diǎn)。然而，由于含有較多咖啡因、難以消化或其他原因，一些零食不僅會(huì)讓人難以入睡，還可能影響一整晚的睡眠質(zhì)量。 但凡有一定常識及「生活經(jīng)驗(yàn)」的人都知道，睡覺前來一頓大魚大肉、油炸食品或麻辣佳肴，睡眠多少會(huì)受到影響。事實(shí)上，還有一些常見食品也可能對睡眠造成不利影響，不建議睡前攝入，尤其是敏感個(gè)體及已經(jīng)存在睡眠障礙者，例如： 巧克力 巧克力中的咖啡因可升高機(jī)體的喚起水平，損害入睡及維持深度睡眠的能力。此外，巧克力尤其是黑巧克力還含有少量的可可堿，可導(dǎo)致心率加快，增加入睡難度。 相比而言，白巧克力的咖啡因含量很低，且?guī)缀醪缓锌煽蓧A。睡前如果非要吃巧克力，白巧克力可能是更好的選擇。 果脯、果干等 此類高纖維、低水分的零食可在敏感人群中導(dǎo)致消化問題，如夜間排氣及胃腸痙攣。導(dǎo)致這一現(xiàn)象的元兇是山梨醇，葡萄干、西梅干等零食產(chǎn)品可能添加此物質(zhì)。山梨醇可導(dǎo)致脹氣，尤其是進(jìn)食量稍多時(shí)。 抹茶、綠茶 綠茶不僅含有咖啡因，還含有可可堿和茶堿，后兩種生物堿均可加快心率，導(dǎo)致一些人緊張不安，升高總體焦慮程度。抹茶通常以綠茶為原料，雖然也含有咖啡因，但較少導(dǎo)致緊張不安。 鑒于綠茶可帶來多重健康獲益，白天可以安排，但下午三四點(diǎn)之后建議不再攝入。 薯片 薯片基本就是一包油（sheer fat），平時(shí)就應(yīng)避免攝入，睡前尤其如此。單份（約18片）樂事薯片就含有2g純脂肪。機(jī)體消化脂肪非常吃力，而睡前攝入大量薯片幾乎一定會(huì)讓身體在隨后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)不得安寧。 如果這還不夠，另有研究顯示，睡前進(jìn)食油膩的垃圾食品，包括薯片，可能導(dǎo)致生動(dòng)的夢魘。 橙子 橙子含有較多的酸性物質(zhì)，在敏感個(gè)體中可導(dǎo)致或加重?zé)?，尤其是睡前空腹進(jìn)食時(shí)。此外，橙子的氣味具有提振精神的作用，可能會(huì)導(dǎo)致你在需要放松的時(shí)候異常警覺。最后，柑橘類水果是天然的利尿劑，可導(dǎo)致不必要的起夜，影響睡眠。 另一方面，美國國家睡眠基金會(huì)指出，也有一些食物和飲料有助于睡眠，如： 堅(jiān)果 近年來，堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值得到了越來越多的關(guān)注。睡前適量攝入堅(jiān)果可能有助于睡眠，因?yàn)榇祟惲闶澈型屎谒?，而后者與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)。堅(jiān)果不僅對心血管系統(tǒng)有利，也有益于睡眠健康。 茅屋奶酪 茅屋奶酪中的精益蛋白質(zhì)（lean protein）含量很高，且所含色氨酸可升高5-HT水平。如果能在茅屋奶酪上放一些覆盆子，對于睡眠而言則錦上添花，因?yàn)楦才枳痈缓屎谒亍? 大部分水果 除上面提到的覆盆子之外，還有很多水果含有褪黑素，如酸櫻桃、香蕉、菠蘿等。 另外，莓、杏、李類水果中的抗氧化劑可以讓你在一場不太理想的睡眠后重拾能量，因?yàn)檫@些抗氧化劑有助于拮抗睡眠障礙所造成的氧化應(yīng)激。 全谷物 令人有些意外的是，就睡前零食而言，爆米花，燕麥片，全麥餅干，再配上一些堅(jiān)果黃油，比那些復(fù)雜碳水化合物，如白面包、通心粉、烘焙甜點(diǎn)強(qiáng)得多——后邊這些食物只能起到降低5-HT水平的作用。 溫牛奶及草本茶 熱飲本身即具有「撫慰」的效應(yīng)，而溫牛奶則是老牌的助眠工具。一些研究者發(fā)現(xiàn)，牛奶中的色氨酸及褪黑素與睡眠更佳存在相關(guān)性；對于孩子而言，攝入熱牛奶的心理學(xué)效應(yīng)也不應(yīng)忽略。 此外，不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊、纈草、西番蓮之類，也可能起到溫潤平和的放松作用，尤其是當(dāng)你將其納入就寢儀式中。 信源：Liz Meszaros. What to eat and what to avoid for better sleep. MDLinx. March 13, 20202020年10月14日1659
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趙玉芬副主任醫(yī)師 德州市中醫(yī)院 腫瘤科 入秋后，有些朋友可能感覺夜里睡不踏實(shí)，早上醒得特別早，中醫(yī)上這個(gè)癥狀叫“夜寐早醒”。 夜寐早醒多與肝腎虧虛、心血不足、肺氣虧虛或者肝郁化火、痰熱擾神有關(guān)。 如果早醒屬于前四種情況，都可以喝五味子茶來調(diào)理。 五味子茶的做法： 將五味子稍微搗一下，水煮30分鐘，待溫后加入蜂蜜，可以一次多煮點(diǎn)，放冰箱冷藏，需要時(shí)拿出來加熱飲用即可。血糖高者不加蜂蜜。 功效：補(bǔ)五臟之氣、安神助眠 適合人群：肝腎虧虛、心血不足、肺氣虧虛或者肝郁化火的失眠患者。 氣虛的人喝五味子茶，可以加黃芪同煮，煮好后放入枸杞，口感會(huì)好一些。 五味子加黨參、黃芪是中成藥黃芪生脈飲的主要原料，有養(yǎng)護(hù)心臟的功效。 五味子搭配枸杞，就是二子延壽茶，特別適合中老年人進(jìn)補(bǔ)，延緩衰老，適用于中老年心臟功能弱 ，或慢性糖尿病，脾腎雙虛的人。 注意事項(xiàng)：濕氣重，痰熱化火型的失眠不宜服用五味子。感冒初期不宜服用五味子，以防斂邪。 五味子性溫，味酸、甘。歸肺經(jīng)、心經(jīng)、腎經(jīng)。具有收斂固澀、益氣生津、補(bǔ)腎寧心、養(yǎng)陰安神之功。自《神農(nóng)本草經(jīng)》以來就被列為上品，是一味不可多得的滋補(bǔ)佳品。2020年09月06日3677
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2020年08月05日1531
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唐慧婷主管護(hù)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 睡前“小酌”，真的能幫助睡眠嗎？首先，睡前喝酒并不能提高睡眠質(zhì)量。喝酒后，酒精抑制大腦皮質(zhì)，讓人感覺昏昏欲睡，于是很多人推測喝酒有助于睡眠。但是酒精的半衰期是短暫的，代謝掉以后，反而出現(xiàn)心跳加快等交感神經(jīng)興奮的表現(xiàn)，所以會(huì)有喝酒后，下半夜睡眠不安穩(wěn)，早上出現(xiàn)頭痛問題。第二、酒精也有利尿作用，導(dǎo)致半夜上廁所。第三、睡前飲酒會(huì)干擾快速動(dòng)眼睡眠。這一階段的睡眠對記憶力和學(xué)習(xí)非常重要。第四、長期飲酒，除了會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)形成酒精耐受，原來喝一小杯可能就讓你能夠入睡，到后來可能要喝半瓶。所以，睡前小酌并不可取。2020年07月02日1368
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失眠相關(guān)科普號
王志青醫(yī)生的科普號
王志青 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）
7776粉絲2.8萬閱讀
李燕梅醫(yī)生的科普號
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
腦病科
6876粉絲5.8萬閱讀
胡號應(yīng)醫(yī)生的科普號
胡號應(yīng) 主任醫(yī)師
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
臨床心理科
763粉絲14.7萬閱讀