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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 上一篇文章跟大家介紹了如何合理的“邁開腿”來改善睡眠，這一篇就來講講“管住嘴”怎樣讓你睡得好一些。你白天的飲食習慣會影響你的睡眠質(zhì)量，尤其是在睡覺前的幾個小時。為什么呢？【科學原理】研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸，以及色氨酸代謝合成的血清素（五羥色胺，俗稱大腦中的“快樂素”）和褪黑素等物質(zhì)是保證睡眠的法寶。色氨酸是人體必需氨基酸，不能自行合成，必須通過食物獲取。在充足的碳水化合物的幫助下，色氨酸代謝合成的血清素，這是一種可以影響睡眠-覺醒周期的重要神經(jīng)遞質(zhì)，最顯著的作用是促進平靜、困倦和睡眠的感覺，還可以減輕抑郁和焦慮的癥狀，改善整體認知功能。。褪黑素是一種由松果體腺體以色氨酸為基質(zhì)而合成分泌的天然激素。松果體是一個豌豆大小的腺體，位于大腦中央上方。白天松果體不活動，當太陽下山，夜幕降臨，松果體開始積極地分泌褪黑素，并釋放到血液中。晚上9點左右褪黑素分泌達到高峰。當血液中的褪黑素水平急劇上升時，你開始感到不那么清醒，睡眠變得更加誘人。褪黑素在血液中的水平會持續(xù)升高大約12個小時直到新的一天到來，在早上9點左右褪黑素水平會回落到白天的最低水平狀態(tài)。從以上信息可以看出來，影響睡眠的兩大物質(zhì)是血清素和褪黑素，它們必須經(jīng)由色氨酸代謝合成，因此通過飲食找尋失落的睡眠的關(guān)鍵是進食富含色氨酸的食物?！靖缓彼岬氖澄铩吭谒械母缓彼崾澄镏?，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，南瓜子仁、大豆和各種豆制品、黑芝麻、蝦米、紫菜、紅肉火雞、深海魚類、貝類、乳制品，香蕉和堅果等的色氨酸含量也比較高?！総ips】需要禁忌的飲食習慣：ü避免咖啡因和尼古丁的攝入?？Х纫驎跀z入10到12小時后仍導致睡眠問題!同樣，煙草是另一種不良刺激物，吸煙會擾亂你的睡眠，尤其是當你在睡前吸煙時。ü睡前避免飲酒。雖然睡前一杯酒看似可以幫助你放松，但飲酒會干擾你的健康睡眠周期，習慣性飲酒更會干擾正常的睡眠模式，導致“睡了跟沒睡一樣”。ü避免在晚上吃“大餐”。盡量在晚上早點吃飯，避免在睡前兩小時內(nèi)進食，尤其要禁忌進食油膩、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液體。喝大量的液體會導致強烈的飽腹感，干擾睡眠，還導致整夜頻繁的上廁所打斷睡眠。需要培養(yǎng)的飲食習慣：ü但如果睡前感到餓的話，獼猴桃可能是睡前最好的零食。中國臺灣臺北醫(yī)學大學的研究發(fā)現(xiàn)，睡前一小時吃兩顆獼猴桃可以讓睡眠時間增加一小時。獼猴桃富含維生素C、維生素E、血清素和葉酸——所有這些都可以幫助你入睡。由于碳水化合物會幫助色氨酸更容易進入大腦，所以適量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麥片也是不錯的選擇。 ü適量進食香蕉。《紐約科學院年鑒》（Annals of the New York Academy of Sciences）上發(fā)表的一篇文章稱，香蕉富含色氨酸、鉀和維生素B6均有助于睡眠，其中，維生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平時要減少高糖食物和精制碳水化合物的攝入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等細糧，會導致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，從而降低夜間睡眠質(zhì)量，讓你遠離促進體力回復的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纖維食物是改善睡眠的關(guān)鍵。因為粗纖維食物可以延緩血糖升高的速度，抵消后者對褪黑素分泌的抑制作用。粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物（主要有粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果、菌類等）。根據(jù)發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一項研究，粗纖維食物有助于延長慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不飽和脂肪酸——Omega-3（歐米伽-3）的食物。富含不飽和脂肪酸的深海魚類魚類（>5%的不飽和脂肪酸，如三文魚，大比目魚，金槍魚等）、菠菜、豆油、雞蛋、核桃等都是omega-3的良好來源，這種營養(yǎng)素對調(diào)節(jié)血清素很重要。當然，日常也可以補充Omega-3制品（如深海魚油），但必須購買Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3劑量達到1～2克即可起到改善睡眠、提高情緒、抗衰老的作用。ü豆類和豆制品食物富含異黃酮，可以增加血清素的產(chǎn)生。根據(jù)2015年《營養(yǎng)雜志》（Nutrition Journal）的一項研究，每天吃兩份或兩份以上豆制品的成年人睡眠時間更長，睡眠質(zhì)量最好。參考文獻：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日
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陳偉副主任醫(yī)師 哈醫(yī)大一院 心理科 很多失眠的患者呢，習慣于在睡前喝一些酒來幫助入睡九雖然具備一定的鎮(zhèn)靜作用，但是如果長期靠酒來催眠的話呢，容易導致睡眠結(jié)構(gòu)的這種紊亂和損害另外呢，長期飲酒啊，其實和長期吃安眠藥是很像的，它具有成癮性和依賴性，也就是說，為了達到同樣的鎮(zhèn)靜效果，需要不斷的增加喝酒的劑量這樣呢，就容易導致一系列后續(xù)的健康的問題。 另外呢，有一個傳統(tǒng)的觀點呢，就是認為少量的飲酒對健康有一定的好處可是近年的一些研究的發(fā)現(xiàn)呢，我們發(fā)現(xiàn)綜合利與弊，這些因素，我們發(fā)現(xiàn)喝酒的這種弊端還是要多于它的好處，所以一旦失眠呢，還是要接受正規(guī)科學的治療才可以。2019年11月05日10508
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鄭小軍主任醫(yī)師 寶雞市人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認識不良睡眠習慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。一般來講，睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時進行，不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用。睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括： ①睡前數(shù)小時(一般下午4點以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運動;④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時間。2019年09月10日4841
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 還在用長島冰茶換你半晚安睡么如果睡眠遺忘了你你可以遵從接下來的建議和方法慢慢找回從前的睡眠02規(guī)律生活A(yù).堅持規(guī)律作息，定點上床，定點起床；B.堅持規(guī)律運動，但避免睡前劇烈運動；C.多曬太陽，多參加戶外活動；D.重拾失眠以前的睡眠習慣，根據(jù)自己的習慣確定所需要的睡眠時間，并朝著這個睡眠目標邁進；E.日間小憩（30分鐘以內(nèi)）以補充晚間失眠。但是如果日間睡眠影響了晚間睡眠，那就白天堅持不睡覺；04半夜醒來如果半夜醒來：在床上保持放松姿勢，保持安靜。保持大腦思維的平靜，盡量什么也不想，將注意力放在此時此刻的身體感覺上，把白天所有不快的感覺和情緒拋之腦后。06煙酒不醉人A.吸煙會加重失眠；B.通過飲酒“幫助”睡眠的做法是錯誤的，酒精會大大降低睡眠質(zhì)量。2019年09月03日1603
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何好臣副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 綜合科 我是一名中醫(yī)，也是中醫(yī)腫瘤學博士，國家三級健康管理師。 剛發(fā)布不久的《2019國民健康洞察報告》數(shù)據(jù)顯示，有83%的人認為自己存在睡眠困擾，這其中76%的人存在或輕或重的睡眠障礙，但50%的人都選擇了自己調(diào)整睡眠時間，只有3%的人選擇就醫(yī)。 這說明：人們對失眠癥和睡眠本身的認知，太少了。 失眠到底有危害嗎？當然有，否則就不會有因長期失眠而猝死的人了。 短期的失眠可能會讓人日間疲憊，精力底下，節(jié)律紊亂；長期的失眠則會造成一系列的身體和心理疾病，常見的抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)紊亂甚至心腦血管疾病都和長期失眠不無關(guān)系。 這里要分清楚一個概念：短期失眠和長期失眠。 短期的失眠我們一般認為是在1個月以內(nèi)的失眠，每周失眠不超過2次。這種類型的失眠可能是因為偶爾工作壓力大、感情受挫、遇到某些應(yīng)激事件比如目睹了一場車禍，突然和家人吵架爭執(zhí)等等。 長期的失眠我們一般認為是超過1個月的，每周失眠超過2次的失眠狀況。入睡困難、早醒、夜間醒來超過2次，都屬于長期失眠的癥狀。這種類型的失眠是由于各種因素交叉引起的，身體問題、心理問題、社會關(guān)系問題和生活方式問題共同影響，促成了這類頑固性的疑難的失眠。 失眠到什么程度需要去看醫(yī)生？失眠并不是一個簡單的正常的現(xiàn)象，它和身體發(fā)燒、上吐下瀉一樣，是一個癥狀，同時失眠癥本身也是一種疾病。 我們總覺得，失眠不是病，買個枕頭或者床墊，自己吃點褪黑素調(diào)理調(diào)理，控制控制就能好，但事實是，很多嚴重的頑固性失眠患者，就是因為沒有盡早就醫(yī)，才讓短期失眠，發(fā)展成為了嚴重的失眠癥。 絕不能認為所有的失眠問題都不需要就醫(yī)，要根據(jù)失眠影響日常生活的程度和失眠的時間來判斷是否需要就醫(yī)，這才是對待失眠應(yīng)有的態(tài)度。 我們一般建議：失眠長達一個月以上，每周失眠超過2次，日間明顯感到疲憊的人，都應(yīng)該在排除器質(zhì)性病變之后，到精神和心理?？凭驮\，進一步確診是否失眠癥。 失眠了，自己吃點兒安眠藥，行嗎？安眠藥不能隨便吃，這是一個老生常談的話題了。 臨床上見到多年服用安眠藥，形成藥物依賴，無論吃多少藥都無法入睡的情況，真是不少，這種情況反倒讓治療方案更復雜，治療過程更漫長。 我們老百姓不能控制安眠藥的用量，也并不知道自己吃藥的最小劑量，也不清楚怎么減藥，怎么加藥，一種藥吃了沒效果該不該換藥，一種藥可能依賴了怎么戒斷。 服藥是一門很深的學問，安眠藥更是如此。這些藥物通俗的說就是在我們的大腦里面起反應(yīng)，來控制我們睡眠和覺醒，用藥不慎引起的結(jié)果是長期才會顯現(xiàn)的，大家往往都會忽略掉，追求一時能睡著就行，最終造成不良后果才后悔莫及。 因為失眠是一個整體的問題，病因往往交錯發(fā)生，比較復雜，它不光是身體上的疾病，還有心神的失和。在中醫(yī)看來主要有以下幾點： 1．情志問題：情志所傷或由情志不遂，肝氣郁結(jié)，肝郁化火，邪火擾動心神，心神不安而不寐?！?通俗說，就是心情不好，遇到事兒了。 2．脾胃問題：飲食不節(jié)脾胃受損，宿食停滯，壅遏于中，胃氣失和，陽氣浮越于外而臥寐不安。——通俗說，就是吃的太多或太少，吃的不規(guī)律。也可以拓展到整體生活方式的不健康，從而影響脾胃功能。 3．身體虛弱：病后、年邁久病血虛，產(chǎn)后失血，年邁血少等，引起心血不足，心失所養(yǎng)，心神不安而不寐。——通俗說，就是各種原因引起身體比較虛弱，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力差。 4．稟賦不足：心虛膽怯素體陰盛，兼因房勞過度，腎陰耗傷，不能上奉于心，水火不濟，心火獨亢；或肝腎陰虛，肝陽偏亢，火盛神動，心腎失交而神志不寧。 失眠的病因雖多，但以情志、飲食或氣血虧虛等內(nèi)傷病因居多，由這些病因引起心、肝、膽、脾、胃、腎的氣血失和，陰陽失調(diào)。 因此失眠的治療也需要多管齊下，不光需要通過醫(yī)生的問診找到主要原因，還需要進行心理的調(diào)整、生活習慣的調(diào)整、睡眠方式的調(diào)整，這樣才能從根本上改善失眠。 此外，中醫(yī)對于失眠的治療也有比較好的療效。主要的治療方法除了中醫(yī)藥的治療，還有針灸、心理治療、必要的物理治療等或多種治療方法結(jié)合的整體治療方案。 助眠食物有用嗎？很多人都希望能通過吃來助眠，也都會提到色氨酸，提到牛奶、小米這些富含色氨酸的食物。 但我想告訴大家：助眠是一個生活方式問題，包含很多個方面，只靠吃是不夠的。 想要睡得好，從中午開始就有講究： １、中午之后不要再飲用咖啡、茶、酒等能讓人興奮的飲料； ２、晚餐要吃好，但千萬不能吃的過飽，也避免吃的過于刺激； ３、睡前1小時遠離能散發(fā)藍光的屏幕（手機、平板、電視機都不行）； ４、不要在床上吃東西、看電視、玩手機； ５、如果入睡時間超過半個小時，那就干脆不睡了，起來做點兒別的事情，收拾屋子、打掃衛(wèi)生、看看書這些安靜的活動都可以，但還是要避免接觸藍光屏幕； ６、基本固定自己的上床時間和起床時間，周末也要避免睡懶覺。 睡覺前可以泡腳，可以喝牛奶，這些都是可以助眠的方式，但整體的生活方式才能養(yǎng)成一個良好的睡眠。 再次要提醒大家，如果失眠超過1個月，且引起困擾，那就要及時就醫(yī)了，千萬別諱疾忌醫(yī)，尤其不要自己服用安眠藥，最終形成依賴才后悔莫及。2019年04月09日6570
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曾亮副主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 心身疾病科 在門診有很多晚上睡不好，白天精神不佳的失眠患者，面色萎黃和晦暗，工作和生活中總時提不了精神，注意力、記憶力都下降，手腳冰涼或怕冷，追問一下女性長期伴有月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)量少或多，大部分都有流產(chǎn)病史、血壓偏低、貧血史和產(chǎn)后調(diào)理欠佳。男性有熬夜、飲酒過多、手淫或性生活頻繁等。自己看到此類病人，心中不勝感慨，現(xiàn)在很多人為了生活而失去了身體的健康，又不知道如何進補，搞得虛不受補，出現(xiàn)一些口干口苦、口氣大、口腔潰瘍、咽痛等“虛火”癥狀。這時候，“吃什么”和“怎么吃”就很關(guān)鍵了。這里介紹了哪類人適合進補，什么是進補的第一處方和失眠的百搭處方，益氣的人參和補血的阿膠怎么吃，吃什么可以補腎安神，希望能對大家有幫助。 一、進補的第一處方 現(xiàn)代人的營食結(jié)構(gòu)在某一方面來說是超過了我們身體的代謝能力了，有數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代人的運動時間也較以前遠遠不足，這也可能是肥胖兒、高脂血癥、脂肪肝、糖尿病、高血壓病等疾病頻發(fā)的原因之一。生命在于運動，因此，適量的運動是進補的第一張?zhí)幏健Ｄ悴贿\動，你吃進去的高熱量食品就會轉(zhuǎn)變成你身體的痰濕、瘀血等有形之邪，阻塞你身體的經(jīng)絡(luò)氣血的運行，導致你無法消化和吸收這些精微物質(zhì)，從而造成所謂的氣血不足、脾虛、腎虛等。運動是基礎(chǔ)，適量是關(guān)鍵，千萬不要過度運動和急于求成。每個人的體質(zhì)情況都不一樣，要找到適合自己的運動量，臨床上就見到一些患者為了健身或跑馬拉松而出現(xiàn)失眠的癥狀。運動一般先堅持每周3-5天，每次15-30分鐘的運動時間，逐漸增加，以運動后感覺身體舒適，精神放松為宜。推薦以戶外運動為佳，如：慢跑、登山、游泳、跳舞、太極等，運動的時間最好不要超過晚9點，越到晚上，運動量就宜少宜緩，白天的運動有利于夜間褪黑素的分泌，因此，失眠的患者大多都強調(diào)要白天的運動。 二、哪類人適合服用進補食療 這類的舌苔可以嘗試服用進補的食療。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 這類的舌苔提示你體內(nèi)痰濁、濕熱、氣郁化火等情況，這時候的身體就要先清理疏通，暫時不適合進補。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 三、百搭處方：小米粥 西醫(yī)會認為小米含有豐富的色氨酸，這一成分對睡眠有促進作用。從中醫(yī)的理解，每一粒小米都象征著蓬勃的生命力，我們的祖先把小米作為五谷之首。南方產(chǎn)婦坐月子常用姜醋和米酒，北方的產(chǎn)婦坐月子就是熬小米粥。小米粥的首要作用是養(yǎng)脾胃，脾胃是我們氣血生化和運化的源頭，脾胃好了，你的體質(zhì)自然得到改善。因此，小米粥是治療失眠的百搭處方，我們可以先將小米適量熬成米粥，睡前1小時進食，每晚一次。視情況在小米里添加2-3種藥材，如：大棗2-5枚、酸棗仁30-45克（可以用紗袋包著先煎30分鐘，再合小米一起煮）、百合15-30、蓮子15-30、干淮山30、陳皮5-10等。這里說明一下，藥材的藥量僅供大家參考。 如果白天易疲倦，亦可白天服用小米粥，這時可以選擇加入人參10-30、阿膠粉5-10、龍眼肉3-5枚等。 溫馨提示：接下來介紹的食補方法建議最好白天服用，晚上最好不要超過20點。 四、安精神定魂魄的人參 《神農(nóng)本草經(jīng)》將人參列為上品，說人參有“主補五臟，安精神，定魂魄，止驚悸，除邪氣，明目，開心益智。久服，輕身延年”之功。人參有著益氣安神之功，并且心肝脾肺腎五臟皆補。現(xiàn)在市面上人參的品種或叫法有挺多的，如：高麗參、邊條參、生曬參、園參、糖參等，一般推薦先以生曬參做為嘗試，不會那么容易上火。想更補的話，可以嘗試邊條參、高麗參。若有上火的癥狀，可以嘗試西洋參、黨參、太子參等，這一類的參益氣安神的作用較弱。 人參不應(yīng)含服，而應(yīng)該燉或打粉服用。失眠的話可以用西洋參/生曬參/紅參10-30克、酸棗仁30-60克、甘草5-10克、豬心一個。以上三味藥，同豬心燉服。易倦的話可以用生曬參10-15克、北芪10-30克（或五指毛桃30-60克）、甘草5-10克，水煎后當水飲用。容易上火的話可以加麥冬15-30克或淮山30-45克；脾胃不佳的可以加陳皮5-10克?？梢愿藚⒁黄鸫钆涞难a品尚有靈芝15-30、龍眼肉3-5枚、田七粉3-6。 五、婦科圣藥：阿膠 阿膠的主要成份是驢皮，有補血滋陰、潤燥、止血之效，主治血虛萎黃，眩暈心悸，心煩不眠，肺燥咳嗽。阿膠性質(zhì)比較平和，且藥食兩用，是適合細水長流長期服用的一種滋補品。阿膠在感冒期間不要服用，一開始嘗試阿膠時可以在月經(jīng)過后服用。 阿膠簡易的做法通常是把阿膠打成粉，白天晨起煮一個蛋花湯，里面加入阿膠粉5-10克，加入蜂蜜適量調(diào)味服用?；蛘邔⒛z粉、奶粉和燕麥一起沖服，這樣的話阿膠的腥味不會很重。如果服用阿膠上火的話，可以用陳皮5-10煮水或麥冬15-30煮水沖服。長期服用阿膠的話，可以將阿膠做成阿膠羹或阿膠膏，這樣便于攜帶和服用。男性的話有腰酸、夜尿頻等腎虛的癥狀，可以考慮鹿角膠，鹿角膠更擅長于補腎填精。 若通過上訴方法仍不能耐受阿膠，這是可以選擇花膠，花膠即魚肚，是各類魚鰾的干制品，南方人較為常用。《本草綱目》記載：花膠能補腎益精，滋養(yǎng)筋脈，能治療腎虛滑精及產(chǎn)后風痙?；z含豐富的蛋白質(zhì)及膠質(zhì)，具滋陰養(yǎng)顏，補血，補腎，強壯機能，及對外科手術(shù)病人傷口有幫助復原之效，因此南方產(chǎn)婦月子期間常服用花膠。自己家人懷孕期間，就是用了花膠加陳皮這一食療方法治好了夜間身體發(fā)熱而導致的失眠。 一般花膠用冷水浸過夜，間中自行換水。將花膠、生姜放進水煮沸約10分鐘，煲時宜用筷子拔動，以防燒焦?？杉咏⑹[、油、鹽、燒酒適量，可加陳皮5-10克，或還可適量加入龍眼肉5-10枚、枸杞15-30、干淮山30、黨參15等，配合的食材可選用排骨、雞、雞爪。 六、多功能的枸杞龍眼玫瑰花飲 失眠的人平時是忌茶、酒、咖啡、冷飲的，這對習慣喝此類飲品的患者帶來不便。這里，給大家推薦個枸杞龍眼玫瑰花飲，筆者在家中常備茶具，若有客人前來，加入適量的枸杞、龍眼、和玫瑰花，搭配成一壺賞心悅目的花茶，又可補腎養(yǎng)血和理氣安神，也可以給自己帶來一整天的好心情。 如果想犒勞一下自己的口味，亦可以枸杞15、龍眼肉3-5枚、適量的板栗燉湯食用。若有腰酸、夜尿多的癥狀，可以加入杜仲30、牛膝15、牛大力30補腎壯腰，自己曾推薦給親戚和病友嘗試，均告知口感不錯并且能緩解腰部的癥狀。 食療是對失眠和疲勞一個很好的輔助方法，用之得當，可以看護好自己和家人的身體健康，大家在嘗試期間有什么問題可以反饋給我，我會繼續(xù)整理和完善好。2018年02月12日11220
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孫玄厹副主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學附屬曙光醫(yī)院東院 傳統(tǒng)醫(yī)學科 明白這些事兒，可以讓晚上睡得更香，白天精神更好（失眠必讀）晚間“五不”晚上，宜靜，不宜動1.晚餐不吃太飽、太油?！拔覆缓蛣t臥不安”。晚飯吃得太飽、太油膩、太豐盛，臨睡時胃還撐著，脹得心煩，肯定睡不著！當然，餓著肚子也是睡不著的……所以，晚飯7分飽足矣，更別吃什么宵夜。2.晚上不喝濃茶、咖啡，也別喝太多水。晚上喝濃茶、咖啡，人容易興奮、失眠，這個道理大家都懂。不過，即便不喝咖啡濃茶，也別喝太多水，水喝多了，容易起夜，影響睡眠質(zhì)量。3.睡前不看令人興奮的小說、電影，不思考傷腦筋的問題。好看的小說、電影，看了會使人久久不能平靜……然后，必須失眠！考慮各種“深刻”問題（小孩升學問題、投資、買房、晉升、人活著的意義是什么、為什么吃這么少還不瘦、睡不著怎么辦、明天還睡不著腫么辦……），也一律令人輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。睡覺，就是睡覺，什么都別想。4.睡前不做大運動量的鍛煉。據(jù)說鍛煉有助于治療失眠？夜跑、keep、各種器械，然后洗洗上床，發(fā)現(xiàn)還興奮著——照樣失眠。鍛煉沒錯，只是不能放在睡前。5.睡不著，也不要起來刷朋友圈、打游戲、看電視、吃東西……這個，不解釋，都懂。白天“二戒”白天，宜動，不宜靜1.戒午睡。不要午睡，除非實在太倦（且影響下午的活動）。要睡也不可以睡2、3小時，甚至一下午！很多人因為前一晚失眠，第二天就一定要午睡？豈不知前一晚睡不好正是由于前一天中午午睡了，要知道今天午睡了，今晚也一定失眠。2.戒無聊。不工作，整天無所事事，或者工作太清閑，達不到白天的基本消耗，就容易失眠。所以，找點事兒做吧：不工作，可以做公益（助人為樂）；不工作，可以做家務(wù)（別請鐘點工了）；不工作，可以帶孩子（把保姆辭了吧）；不工作，可以做很多有趣的事（旅游、體育、藝術(shù)）……總之，不無聊，開心就好。平時“三堅持”堅持，就是勝利1.堅持早睡早起。不管是否睡得著，扔下手機，按時上床，早睡早起。養(yǎng)成良好的作息規(guī)律很重要！春夏天，自然醒得早，如果12點睡著，5點醒了，就起床吧，切莫賴床，第二天爭取早2個小時睡就行了。2.堅持鍛煉身心。堅持鍛煉，最好在早上。鍛煉對身體素質(zhì)的提高是全面的，不僅是有利睡眠而已。建議采用中國傳統(tǒng)的健身方法，以條暢氣血、鍛煉筋骨、寧心定性為目的，比如八段錦、易筋經(jīng)、練功十八法、太極拳等。當然，現(xiàn)代的一些體育健身項目也可以，動起來就好，開心就好。（注意避免運動損傷）3.堅持規(guī)范治療。部分比較嚴重的失眠需要醫(yī)學手段干預(yù)，中西醫(yī)皆可（中西醫(yī)各有所長）。治療，必須規(guī)范。不能因為治療了幾天效果不滿意就隨意停止，不能隨意變換各種中西療法，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”（治治停停），不能隨意加減藥物劑量，不能隨意嘗試各種道聽途說的保健養(yǎng)生方法。不隨意，才能規(guī)范。能堅持，才會勝利。愿大家早日擺脫失眠的困擾。本文系孫玄厹醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2017年07月08日3958
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李一云主任醫(yī)師 鎮(zhèn)江市精神衛(wèi)生中心 臨床心理科 許多失眠者因為睡眠不好而煩惱，每天將自己沉浸于失眠的痛苦之中，希望早日可以從中走出來而渴望得到幫助，于是他們在網(wǎng)上查資料，越查越可怕，越怕失眠越嚴重，于是對自己病產(chǎn)生了恐慌，認為失眠會影響人的心理生理功能，從心理上來說，可產(chǎn)生疲勞、乏力感，情緒也會變得浮躁、注意力難以集中，記憶力、思維敏捷度也會下降，行為也會受到影響。從生理的角度來說，長期失眠會造成內(nèi)分泌紊亂、人體感覺異常（如怕冷、汗多、全身熾熱等）。心臟功能改變（如心動過速、早搏、甚至出現(xiàn)房顫等），高血壓、糖尿病等心生疾病也容易產(chǎn)生，因此出現(xiàn)了焦慮抑郁，失眠為此更加嚴重了，認為自己已經(jīng)病入膏肓，無藥可救了。太多的失眠者希望我可以推薦一些書籍給他們看，我呢,一是書籍講的理論比較深奧，二是擔心會引起失眠者更多的恐慌，因此，只想自己根據(jù)多年的臨床經(jīng)驗，談一談百姓眼中的失眠，希望可以幫助到大家，尤其可以遠離失眠帶來的恐慌。其實，的確睡眠是人的基本生理需要之一，是一種人體恢復精力所必須的主動休息過程，睡眠時能量得到了儲存，有利于精神與體力的恢復，良好的睡眠標志著腦功能正常，充足的睡眠是保護大腦、心身功能良好的關(guān)鍵所在。酣暢的睡眠，乃是失眠者最為渴望得到的。因為它能使人消除疲勞，保持充沛的精力，提高工作與學習效率；反之，失眠者通常會感到心煩意亂，頭昏腦脹，失眠焦慮。但是大家不用緊張擔心的是：其實睡眠就像時鐘一樣，永遠不會多給你，也永遠不會少給你，差你的一定會還給你，就好比，當你今天開心了，覺得時間過的很快，明天你不開心就會覺得度日如年，其實大家都知道無論你開心與不開心，一天都是24小時。那什么叫失眠呢：當你主動需要睡眠時，你的要求被拒絕，這就叫失眠。但這并不表示你沒有睡，只是你想睡時睡眠的需求沒有得到滿足而已，而在你沒有想睡的時候睡眠可能已經(jīng)悄悄的還給你了，只是你不知道而已，醫(yī)學上這叫做主觀性失眠，用句形象的比喻就是失眠者家人都聽到他在打呼嚕了，但患者仍然堅持說自己思維一直很清晰，沒有睡。這就是主觀性失眠，在你不需要睡眠的時間里睡眠卻悄悄的還給了你！你只是不知道而已，就好比什么叫“夜哭郎”一樣，我們常常在墻上看到這樣的小紙條，叫做“天惶惶，地惶惶，我家有個夜哭郎，成人過去念三遍，一夜睡到大天光”，其實，夜哭郎就是睡眠倒錯。而我們成年人，睡眠是可以控制了，如果你擔心晚上睡不好，那要切記：1. 白天千萬不要上床，否則你就成了“夜哭郎”，小孩子是無法控制自己的行為的，而我們是成年人，可以控制白天的行為。2. 失眠者往往會告訴我白天他沒有上床，可是他白天卻躺在沙發(fā)上，或去做理療躺在理療床上，并聲稱自己一分鐘都沒有睡，其實很可能他睡了自己不知道，這就是所說的主觀性失眠。因此，對失眠者來說，白天不要躺在沙發(fā)上看電視，更不能躺在床上看電視。3. 睡眠是個自然過程，要珍惜自己的睡眠。不要人為的干擾它，如不要通宵達旦打牌，上網(wǎng)等，不要在睡覺時想心事，應(yīng)將一切煩惱之事暫時放下。4. 偶然出現(xiàn)失眠，不要驚惶，因為偶然失眠它不影響人的健康。5. 失眠者絕大多數(shù)是緊張焦慮、過分擔心自己的睡眠所致，所以需要放松自己的心情，做到順其自然：當你睡不著的時候要告訴自己：我的睡眠夠了，今天就不睡了，閉目養(yǎng)神也是一種休息。6. 當你睡不著出現(xiàn)胡思亂想時，要盡量想些令你愉快的事來代替你的煩惱與焦慮，這樣，即便沒有睡著，心情也是放松的、愉悅的。7. 當然當你失眠了，看醫(yī)生也很重要，醫(yī)生會幫助你排除其他疾病所導致的失眠。8. 不必恐慌的是，當你長期失眠得不到良好的治療時，才會出現(xiàn)生理變化，而不是一旦出現(xiàn)失眠就會引起生理疾病的。9. 失眠者也可以通過自我催眠的方式讓自己放松心情，慢慢進入睡眠。最后，我要告誡大家的是，對確有失眠者，也不能心急而亂投保健品及安眠藥，因為引起失眠的原因很多，首先要弄清失眠是生理因素、環(huán)境因素或軀體因素所致，還是心理疾病所致，找到原因才可以對癥治療,。值得引起注意的是：不要在市場上亂買保健品，因為一些保健品非但不能改善睡眠，反而會加重原有疾病，例如，如果你的失眠是抑郁情緒引起的，那么你服用了保健品，如腦白金等，反而會使你的失眠及抑郁情緒加重。安眠藥也應(yīng)該在醫(yī)生的指導下服用，例如：如果你是抑郁或焦慮所導致的失眠，那么對失眠的治療只需采用抗抑郁或抗焦慮，結(jié)合心理治療后，失眠情況會隨之改善。如果你單純使用安眠藥，那么，服用一段時間后安眠藥就會失效，因為就像喝酒一樣，量就會不斷增大，最終導致無效。最后，我會在今后的文稿中教會大家簡單的自我催眠的方法，希望幫助大家戰(zhàn)勝失眠帶來的恐慌。本文系李一云醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2016年11月13日7310
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