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馬馳明康復師 北醫(yī)三院 康復醫(yī)學中心 好，下面引導你做一個呼吸訓練可以，然后改善睡眠，放松你的身體，做的時候一個手放在你的腹部，一個手放在胸前，做的時候你的吸氣嘴吐氣來做，吸氣的時候感覺你的氣進到肚子里，先進到肚子里，然后再往胸前走，吸氣的時候是胸腹聯(lián)合的一個呼吸，鼻子吸，感覺腹部胸前都要往外擴張，吐氣配合著胸前的一個起伏，還有腹部的一個起伏，鼻子吸，吸四秒可以停留六到七秒，吐氣吐個七到八秒的一個樣子來練。可以在睡前來進行這樣一個呼吸訓練，如果停留不了那么長時間，慢慢的來調(diào)整，一般來說這個呼吸訓練慢慢的要進階到能夠鼻吸鼻呼，但開始的話可以鼻吸口呼來做，吸氣，胸腹聯(lián)合式的一個吸。 氣停留，盡量慢慢的呼氣，感覺七八秒的一個時間，正好到了，正好能呼靜，感覺四秒一個吸氣的時間，吸滿了之后，一滿四秒，正好正好吸滿腹部，還有胸腔。2023年09月12日
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顧亞亮副主任醫(yī)師 河南省直第三人民醫(yī)院 臨床心理科 天吶，我每天只能睡三四個小時老天爺，我還有一個小時就要去上班了，但竟然還沒有睡著啊！我數(shù)了一萬只綿羊了，怎么還是睡不著？每天睡完覺，我還是難受、難受、難受。早上起來哈欠連篇，工作時候也沒有辦法集中注意力，記憶力也越來越差，白頭發(fā)也爬上了我的額角……聽說失眠還會傷害我的心臟，我的免疫力，我的腎臟，我的消化道，讓我心率過快，雙腳浮腫，疲乏無力，吃嘛嘛不香……失眠太可怕了！睡不著，睡不著，睡不著，我該怎么辦呀？其實天天失眠的你并不了解失眠，你以為它是洪水猛獸，其實它只是一只貌似強大的紙老虎而已。在這個世界上有50%的人曾經(jīng)經(jīng)歷過失眠，用腦子工作的我也曾經(jīng)經(jīng)歷過，我知道當睡不著覺的時候，覺得我的天吶，一切都完蛋了。但是當擺脫失眠之后，忽然發(fā)現(xiàn)原來失眠，從來就沒有那么可怕，只要我解決了讓我失眠的問題，失眠竟然悄悄的溜走了。我是怎么讓失眠消失的呢？首先我知道我失眠是因為我很焦慮，在我失眠最嚴重的那一段時間，作為高年資住院醫(yī)師的我，正面臨人生的選擇。那時的我糾結(jié)于未來到底要做什么？我是做一個呼吸科的醫(yī)生，還是做一個心臟科的醫(yī)生，或者還是做心理醫(yī)生。做呼吸科的醫(yī)生，我可以有全省最好的老師帶我，很大程度上，我有機會成為一位非常棒的呼吸科醫(yī)生。做心臟科的醫(yī)生，我可以學到新技術(shù)，而且最實際的我可以掙到更多的錢。然而我都不喜歡，心理學早在我是一個醫(yī)學生的時候，就已經(jīng)牢牢地抓住了我的心?？墒?，可是，可是，我在一家?？漆t(yī)院，我們不可能有心理科，我們院長更希望我們這些年輕的醫(yī)生成為優(yōu)秀心臟科醫(yī)生，把我們醫(yī)院打造成為一個出類拔萃的心臟?？漆t(yī)院。沒有人支持我，成為一個心理醫(yī)生，不論是我的領(lǐng)導還是我的父母，那時的我無比的急躁，煩惱，對未來也感到很無望。失眠困擾了我整整三年的時光。終于有一天我下定了決心，不論有沒有收入，不論別人怎么看待，不論未來如何，我堅決要成為一個心理醫(yī)生。我清楚地記得那天是六一兒童節(jié)，當我下定了決心，那晚我擁有了嬰兒般的睡眠。后來我還有幾次失眠，每次遇到失眠，我會做這些事情，當我想睡覺的時候，用厚實的窗簾或者是眼罩，讓自己處于完全黑暗的環(huán)境中。2.早晨我會做運動，我不會做強度很大的運動，也不會僅僅是走路，或者是工作，一般來說，我比較喜歡太極拳，有時候我也會練練太極劍，更多的時候，我會索拉伸運動，慢跑或騎自行車。3.睡前我會舒適地躺在床上，微微地閉上眼睛做三分鐘，深而緩慢的呼吸。想象自己在一個溫暖的沙灘上，微風拂面，我的身體隨著這個風變得越來越輕松，越來越自在，一股暖流從頭到腳流過我的頭，我的脖子肩膀上半身我的大腿和小腿，南流流過我的全身，讓我的全身都變得溫暖而舒適。這個過程通常最多20分鐘，我就會慢慢的進入睡眠狀態(tài)。你也可以試一試這些方法，也許你能找到你的問題所在，并且使用恰當?shù)姆潘煞椒ǎ饾u的讓自己進入深沉而舒適的睡眠。如果這些方法還無法幫助你，你也可以試試我之后文章中所提到的幫助睡眠的方法。2022年05月26日1744
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齊海梅主任醫(yī)師 北京醫(yī)院 心內(nèi)科 大家好，我們平時啊，經(jīng)常會出現(xiàn)呢，記憶力下降啊，失眠多夢，第二天醒來以后呢，精神不好，乏力，呃，這樣的事情呢，這個呃，周而復始，惡性循環(huán)，時間長了呢，會引起呢，心腦血管疾病，引起高血壓，引起焦慮抑郁啊，有非常不好的愈后我們可以呢，呃，針對這些情況呢，呃，通過一些簡單的動作呢，來改善，下面呢，請我的好朋友，中國傳媒大學的老師佳佳給大家做一組示范。 首先呢，我們雙手握拳，放于我們的后頸部兩側(cè)，然后我們的胳膊肘。 相對展開，相對展開，相對展開，這樣呢，要充分的感覺到我們后背的肩胛骨的一個運動，這樣我們可以做30到50次。 然后第二組動作呢，就是上下交替擺臂。 同樣呢，也是做30到50次。 放松我們的后肩部，后頸部。 早晚各一組。 重要的還是堅持。 呃，剛才這套動作呢，就是通過這樣的運動呢，能夠讓我們心臟出來的血呢，通過頸部的動脈流向大腦，促進腦部的循環(huán)，從而呢，改善睡眠，提高記憶力。2021年01月23日1156
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吳志國主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 假如睡眠遺忘了你，合適的運動會是找回睡眠的指明燈。這篇文章就來認真地告訴你：運動——甩掉的將不只是脂肪！科學原理提問：為什么運動可以改善失眠、提高睡眠質(zhì)量呢？回答：人類正常的睡眠-覺醒周期受到多種生理、病理和環(huán)境因素的影響，其中免疫系統(tǒng)相關(guān)的一些生理物質(zhì)如細胞因子（如白介素、腫瘤壞死因子等促炎細胞因子）水平增高可能導致失眠，而某些抗炎細胞因子則可以改善失眠。也就是說我們體內(nèi)促炎細胞因子和抗炎細胞因子水平不平衡會影響到睡眠質(zhì)量。大量的科學研究發(fā)現(xiàn)，中等強度的有氧運動/身體鍛煉可以通過降低體內(nèi)促炎細胞因子水平、調(diào)節(jié)機體免疫功能來改善睡眠（縮短睡眠潛伏期、延長深睡眠時長和總睡眠時長）。有氧運動小百科有氧運動就是指較長時間進行的耐力運動，即在持續(xù)時間中有節(jié)奏有規(guī)律的運動，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))獲得充分的有效刺激，讓全身各組織、器官得到良好的氧氣供應，提高心肺功能，維持最佳的軀體功能。有氧運動還可以釋放壓力，舒緩心情，幫助你更好地入睡。常見的有氧運動方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、游泳、騎自行車、劃船等。如何衡量運動強度2最簡單的運動強度衡量標準低強度運動：體溫感受——身體微微發(fā)熱、少量出汗或不出汗(室外運動時的出汗感受與風速、氣溫等有關(guān)，可能不太好衡量)呼吸——呼吸輕松（可以輕松的講話、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快運動時長——隨意，任何日?；顒佣妓?。增加日?；顒恿康姆椒S處可得，如拒絕電梯，走樓梯；把汽車停在車庫最遠處；拒絕“葛優(yōu)躺”，時常起立做伸展運動等等。中等強度運動：體溫感受——身體明顯發(fā)熱、出汗明顯增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以講話、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-實際年齡）×0.6 ～（220-實際年齡）×0.7之間]運動時長——每周至少150分鐘（即2.5小時）；選擇每周的任意5天，每天30分鐘；或者少食多餐，每次5～10分鐘，累計150分鐘即可高強度運動：體溫感受——體熱難耐、大汗淋漓呼吸——氣喘吁吁、呼吸急促（不能講話、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明顯加快[心率 ＞（220-實際年齡）×0.7]運動時長——每周至少75分鐘，可以任意拆分運動時長?？梢灾?高強度運動相結(jié)合，疊加計算運動時長（慢跑15分鐘=健步快走30分鐘）PS:盡量避免入睡前三個小時做中、高強度的運動，但可以做一些低強度的運動，如瑜伽或輕松的伸展運動，同樣可以幫助促進睡眠。什么樣的運動適合我？首先要選擇與你的生活、年齡、軀體狀況相匹配的運動強度，適合你的才是最好的，不必朝著運動員的目標邁進，從自己可以輕松耐受的低強度運動開始，循序漸進，只要能逐步到達中等強度即可，時間定會見證你的進步！至于運動類型，您大可以辦理健身卡，只是需要提醒自己不要把它變成“洗澡卡”。任何便捷和經(jīng)濟的運動類型應該都是適合每一個人的，在此，我們向大家推薦“正念健步快走”，除了一雙舒適的運動鞋之外，不需要任何的技巧和訓練，不受天氣和場所限制，在家里、辦公室、公園、商場、跑步機上都可以進行。家人、朋友、寵物、同樣在健步走的陌生人也可以成為你的同伴，與你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的時候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是帶著開放和不判斷的態(tài)度、有目的地關(guān)注“此時此刻”的過程。具體的做法是，將你所有的思緒（擔心、憂慮等）轉(zhuǎn)移到你當下的運動中，持續(xù)保持對某個特定點比如呼吸或心跳的注意和觀察。以呼吸為例，你可以注意和觀察快走時呼吸頻率的變化，而當你的頭腦中出現(xiàn)任何情緒、想法、場景的時候，不要刻意去回避和評判它們，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對你呼吸的注意和觀察上，不必給給自己定什么目標，比如“我要持續(xù)注意在呼吸上一分鐘”，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對你呼吸的注意和觀察上就好。同樣的，你也可以持續(xù)保持對體熱感覺、出汗、足底與地面碰觸的力度等等任何身體感覺的關(guān)注，而不論其他。當然，您可以用同樣的方法嘗試正念游泳、正念跳舞、正念跳繩、正念騎車……當您受困于睡眠問題時，不妨運動起來，走出圍城，迎接清朗的睡眠和安寧的心緒。2019年09月25日2178
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 晚上睡不好，不能總是在夜里找原因。 白天的狀態(tài)也會影響夜間睡眠，運動就是其中之一。 運動可以釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量，問題是： 哪種運動好呢？ 首先說明，任何形式的運動都值得推薦。因為，動起來肯定比不動要好的多的多的多。 不過呢，「美國國家睡眠基金會」更推薦下面這3類運動，它們被科學證明可以幫助你獲得更好的睡眠。 第1類：有氧運動 研究表明，提高心率的活動可以改善睡眠。比如： 跑步、快走、騎單車、游泳 動多少呢？ 推薦的目標是：每周至少150分鐘中等強度的有氧運動。或者，每周75分鐘高強度的有氧運動。 什么叫中等強度和高強度？ 你可以根據(jù)運動時的心率水平來判斷運動強度。 先算最大心率： 最大心率=220-年齡 高強度：最大心率的80%以上 中等強度：最大心率的60%-80% 低強度：最大心率的60%以下 比如說：如果一個人50歲，中等強度心率： （220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之間 也就是說，運動時心率波動在102-136次之間，就是中等強度了。 如果不愿意用運動手環(huán)，也可以采用最簡單的判斷方法： 運動時，身體微微出汗，說話不氣喘。 如果達到這樣的狀態(tài)，就是中等強度。so easy，對吧。 第2類：力量訓練 如果你入睡困難，或者夜間容易醒，那么我建議你選擇力量訓練，也就是所謂的「練肌肉」。 研究證明，肌肉訓練可以提高睡眠質(zhì)量，尤其是在縮短入睡時間和減少夜間覺醒次數(shù)上有幫助。 常用的力量訓練都可以，比如肩部推舉，深蹲，俯臥撐等等。 第3類：瑜伽 如果你容易焦慮，那么我推薦你練習瑜伽。 瑜伽的伸展運動和放松的姿勢，以及平靜的呼吸練習，可以幫助你釋放壓力情緒。 研究顯示，失眠人群每天做瑜伽，連續(xù)8周，可以縮短入睡時間，并增加總睡眠時間。 看到這里，睡眠困難的你是不是開始恍然大悟了呢？沒錯，你動的太少了。 從明天開始，制定運動計劃，動起來吧。2019年09月10日3727
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胡蕾主任醫(yī)師 山東省精神衛(wèi)生中心 心理咨詢科 失眠是困擾現(xiàn)代人的一個很大的問題，可引起人們的焦慮、抑郁及恐懼心理，并導致精神活動效率下降，妨礙社會功能。一般人群中失眠癥患病率為10％～20％。男、女無明顯差別。失眠癥的臨床表現(xiàn)有入睡困難、睡眠不深、睡眠缺失感、多夢、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等，常見的表現(xiàn)是入睡困難。如果失眠只是偶然發(fā)生的、暫時的，就不能稱其為失眠癥。如果上述表現(xiàn)至少每周發(fā)生3次，并至少已持續(xù)1個月，則可以認為是患了失眠癥。那么如何改善睡眠，消除失眠呢？試試以下行之有效的方法。1、消除對失眠的恐懼心理：生活中偶而遇到失眠，不必過份憂慮，一兩夜失眠不會造成任何困難，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應，到困倦時自然就會睡眠。2、養(yǎng)成良好的睡眠習慣：①睡前忌飲濃茶、喝咖啡、吃東西；②睡前忌用腦過度；③睡前保持心情平靜；④起居要有規(guī)律；⑤不要在白天小睡，即使前一天晚上一夜沒睡，也不要在白天打盹小睡，睡眠不能儲存，很可能第二天晚上您就會睡個好覺。3、睡眠環(huán)境溫馨：床和枕頭軟硬舒適，除了睡覺之外，不要用你的床做任何事情，即不能在床上讀書、看電視、吃東西、打牌或憂慮。4、體育鍛煉：每天都進行適度的有氧運動，體育運動可以增加腦部的血氧供應，增加軀體疲勞感，有利于睡眠，但不要在臨睡前鍛煉，在早晨或者下午鍛煉最佳。5、仔細查找引起失眠的原因：睡眠障礙不是一種特定的疾病，而可能是其他疾病引起的一種共同癥狀，要找出病因，積極治療原發(fā)疾病。6、心理咨詢與治療：如果失眠是由生活和工作中的沖突和困惑引起，而又無法進行自我調(diào)整時，可以到專業(yè)的心理咨詢與治療機構(gòu)尋求幫助，盡快解除心理癥結(jié)，以恢復正常的睡眠。7、藥物治療：出現(xiàn)失眠后先盡量從習慣、行為和心理上作自我調(diào)整，必要時可在醫(yī)師指導下適量服用鎮(zhèn)靜催眠藥，以改善睡眠。切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物。2011年12月04日21321
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劉曉東主任醫(yī)師 龍巖市第一醫(yī)院 急救中心 睡眠或覺醒是正常的生理過程，但它不是人為能完全自主控制的活動，而是一個被動過程。它不像人體某些活動可按人的意志，說來就來，要止則止。失眠的人常常因為難以誘導自己進入睡眠而苦惱。其實早期的輕度失眠，經(jīng)過自我調(diào)理的辦法常?？梢缘靡?，具體歸納如下： (1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。 (2)尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。不能認為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。 (3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個淋浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。 (4)睡眠誘導。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導睡眠的條件反射。 (5)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨基酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。 (6)合適的睡姿。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是?！边@種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。 (7)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進入睡眠狀態(tài)。 (8)若因出差在外，不適應環(huán)境而致失眠時，應先有思想準備，主動調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔心睡不好。同時還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。睡得好，起床后精力自然充沛。2011年11月02日20463
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郭蘇皖主任醫(yī)師 南京腦科醫(yī)院 醫(yī)學心理科 首先向患者介紹失眠癥的有關(guān)知識，對其所患疾病有一定的認識。 失眠癥的診斷有一定的標準: 指有效睡眠量的減少，一般認為每周多于4個晚上、連續(xù)3周以上入睡潛伏期大于30分鐘或睡眠效率小于85%即為失眠。睡眠效率:是指實際睡眠時間與上床至起床時間之比。 所以偶爾的失眠屬于正常現(xiàn)象，不能只憑一周一兩次的睡眠不好，就給自己下個失眠癥的診斷，進而焦慮、擔心自己的睡眠。 偶爾的失眠完全可以不去關(guān)注，不需要擔心，可以讓生理自然調(diào)節(jié)。關(guān)于失眠癥，Bootzin (1978年)認為:失眠癥即因人睡延遲，頻繁覺醒和(或)早醒所致的睡眠不足。Rosekind(1992年)認為:失眠癥有兩個基本因素:①正常睡眠被擾亂;②睡眠擾亂對患者白天的活動具有明顯的不良影響。國內(nèi)李心天認為:失眠癥是指持續(xù)較久的睡眠障礙，患者常常存在明顯的心理因素，但是多數(shù)患者在表面上不易察覺，而當深人了解病情時，便可發(fā)現(xiàn)患者在睡眠時有一個較高的喚起水平，同時伴有焦慮、抑郁癥狀。目前一般認為，要給失眠癥下一個確切的定義應從失眠的主觀感受，同失眠所致的日間不良后果(如疲勞、注意力下降、打噸等)與客觀檢測,如多導睡眠腦電圖記錄睡眠情況等三方面相結(jié)合來描述。 失眠癥的健康教育包括:1、樹立治療的信心 失眠癥是可以通過治療可以康復，在日常生活中，開闊心胸，放松心情，保持樂觀向上的態(tài)度，樹立起戰(zhàn)勝疾病的信心。 臨床上根據(jù)患者的文化程度、年齡和職業(yè)等情況，采取針對性教育:對文化程度不高的患者，以個別健康指導、健康咨詢、集體心理治療等為主，內(nèi)容應通俗易懂，避免使用不宜理解的專業(yè)術(shù)語。對文化程度較高的患者，以書面教育及小組討論的方式為主，向病人介紹有利于疾病康復的科普手冊、圖片和光盤，獲取健康信息.2、正確使用藥物能夠有效改善睡眠 向病人講解有關(guān)藥物治療失眠的知識，消除對安眠藥物依賴的恐懼心理，藥物的治療作用是主要的，大多數(shù)患者不會出現(xiàn)副反應，少數(shù)患者可能會出現(xiàn)副反應，注意觀察藥物的不良反應，如果出現(xiàn)了可以及時處理。3、建立有利于人睡的條件反射機制 如睡前泡個溫水澡或用溫水泡腳，喝杯牛奶，每天按時人睡與起床等。不要提前上床睡覺，有睡意了才去睡。堅持正常時間起床，早晨不要賴床。只要長期堅持，就會建立“人睡的條件反射”。但睡前禁喝酒、茶、咖啡類飲料。以免引起神經(jīng)興奮，不利于睡眠。4、放松訓練 指導病人放松治療，轉(zhuǎn)移病人的注意力，并使病人學會自我調(diào)節(jié)，自我暗示，解除患者對失眠的焦慮與恐懼。如:開展工療、體療和技能訓練等。5、人際關(guān)系治療 幫助患者建立良好的人際關(guān)系，改善家庭關(guān)系、鄰里關(guān)系、同事關(guān)系、上下級關(guān)系等等，使得患者在未來的生活和工作中保持心情愉快，人際關(guān)系融洽，將及其有利于睡眠。2011年09月28日7464
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彭康主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 失眠的治療有藥物治療和非藥物治療，也有西醫(yī)治療和中醫(yī)治療以及中西醫(yī)結(jié)合治療。由于失眠與心理、社會因素有重要的關(guān)系，所以無論哪種方法治療，自我調(diào)理是重要的，根據(jù)臨床觀察和經(jīng)驗，對于失眠的患者，在藥物治療之前建議首先考慮自我調(diào)治，或在藥物治療過程中配合自我調(diào)治將起到積極有效的作用。1. 生活行為的控制。不良的生活習慣影響睡眠，有些影響非常明顯。常見的不良習慣如入睡前鍛煉身體，看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對于生活行為的控制，重點在于調(diào)整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習慣，建立規(guī)律和良好的覺醒與睡眠習慣。主要內(nèi)容有如下：① 白天提高興奮度，增加日照時間。尤其對于長期伏案工作、家庭主婦、退休人員等，白天所進行的社交活動較少，較緊張的體力活動較少，日照時間通常不足。這些因素導致的夜間睡眠障礙，在臨床上常見。應適當增加戶外活動，暴露在光線下。而在晚上則應減少光線（尤其是較強的光線）、噪音等干擾。② 減少睡前的刺激性活動。睡前避免鍛煉身體和從事注意力高度集中的腦力勞動等。對于必須在晚間從事工作的人，則應該刻意在睡前1-2小時進行放松，使自己的體力與精神舒緩下來，以防止影響睡眠。如果處于身體與精神緊張的狀態(tài)時上床，雖然有睡意，但往往會出現(xiàn)入睡困難。入睡困難導致情緒煩躁，心理緊張，可能會進一步影響睡眠。但是睡前常規(guī)性的性生活不在此列。③減少睡前接受精神刺激和攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說、觀看興奮恐怖懸疑影片等；后者如吸煙、飲咖啡、濃茶及興奮藥品等。特別指出的是酒精飲品，過量飲酒顯然對睡眠具有嚴重的影響。雖然看起來喝醉后很容易入睡，但實際上宿醉后的睡眠質(zhì)量病不好，往往會在次日出現(xiàn)明顯的殘留效應，如頭痛、困倦、疲乏等。④ 調(diào)整睡眠-覺醒節(jié)律。養(yǎng)成恰當?shù)乃?覺醒習慣，例如只有在有睡意時上床，如果上床后15-20分鐘仍沒有入睡，則應立即下床，做些輕松的活動，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床；第2天起床應當按時，無論前一晚睡得多與少，第2天都應當按時起床；午睡時間不超過1小時，避免不恰當?shù)娜臻g睡眠干擾夜晚的正常休息。⑤限制無效睡眠。有的患者每天躺在床上的時間很多，但實際睡眠時間卻短，比如在床上8小時，而實際睡眠時間只有5小時。這種情況，應該限制無效睡眠，也就是將在床上的時間限制在5小時。要建立一個觀念，“床是用來睡覺的”?！翱偹邥r間/在床上時間”被稱為睡眠效率。臨床實際證明，睡眠限制是行之有效的方法，尤其是對于減少老年人患者入睡后的覺醒很有幫助。2.身心的放松。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的的覺醒水平與睡眠中樞共同調(diào)節(jié)睡眠。降低皮質(zhì)和機體覺醒水平和增強自身睡眠中樞的主動調(diào)節(jié)能力，都很重要而且有效。身心放松的目的是降低覺醒水平，并非誘導睡眠。不要在身心放松過程中刻意追求困意，這不是放松的目的所在，而且刻意追求反而引起皮質(zhì)興奮，進一步影響睡眠。①肌肉放松。使全身肌肉從上到下逐個部位松弛下來。也可通過按摩來實現(xiàn)。②想象?；貞浕蛳胂笥淇斓那榫?，可誘導軀體松弛或轉(zhuǎn)移焦慮心情。③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是眾多方法中最簡便易行的，而且臨床效果比較好。根據(jù)自身的情況選擇適合的上述自我調(diào)治的方法將幫助改善睡眠，而且是安全和效果較持久的自然療法，也可避免或減少藥物治療的副作用。2011年06月17日7462
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