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鄭昱新主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 骨科 專家簡介：鄭昱新，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院骨關(guān)節(jié)病科主任，主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師，兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會(huì)關(guān)節(jié)病分會(huì)常務(wù)理事、中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)常委、上海中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)常委等職。熟練掌握關(guān)節(jié)外科手術(shù)技術(shù)，成功運(yùn)用關(guān)節(jié)鏡和人工關(guān)節(jié)外科手術(shù)治療大量高難度復(fù)雜關(guān)節(jié)傷病，在應(yīng)用中醫(yī)藥治療各種骨傷疾病和關(guān)節(jié)手術(shù)后康復(fù)方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。2021年07月30日
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程千副主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 很多術(shù)后的朋友問我，程醫(yī)生我怎么感覺大腿細(xì)了？是變苗條了嗎？當(dāng)然不是！這是肌肉萎縮了，如何鍛煉，你做的對(duì)嗎？下面我統(tǒng)一回答一下。首先我們了解一下大腿的肌肉，大腿前方我們稱之為股四頭肌。為何叫股四頭肌，顧名思義有四個(gè)頭，也就是有四塊肌肉。分別是股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌。股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。如果術(shù)后由于疼痛，炎癥，保護(hù)制動(dòng)而缺乏鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致廢用性肌萎縮。那你的大腿就會(huì)變得“苗條”，但是隨著而來的就是下肢無力，膝關(guān)節(jié)手術(shù)后恢復(fù)不佳，膝關(guān)節(jié)疼痛等。如何鍛煉，讓你的大腿肌肉強(qiáng)壯，早日擺脫膝關(guān)節(jié)疼痛，加快術(shù)后的康復(fù)？直腿抬高鍛煉就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，然而，你做對(duì)了嗎？ 首先是仰臥位，患側(cè)膝關(guān)節(jié)完全伸直，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)最穩(wěn)定。踝關(guān)節(jié)處于中立位或稍背屈都可，自然狀態(tài)即可。不建議踝關(guān)節(jié)過度背屈，如果過度背屈用力，可能會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉疲勞不適。 健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，患肢緩慢抬高，腳后跟離床面約35cm，不能太高，有的病人抬的太高，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛，起不了鍛煉大腿肌肉的作用。也不要太低，維持與床面30度左右的角度即可。維持10秒，再緩慢放回，休息10秒，然后再次抬高，反復(fù)進(jìn)行，每次10下算1組，早中晚各3組。記著要緩慢放回，切忌用力，導(dǎo)致踝膝關(guān)節(jié)疼痛。隨著大腿力量的強(qiáng)壯，可以根據(jù)個(gè)人情況，增加鍛煉的頻次，甚至也可以在腳踝處增加重物，提高鍛煉的效果。我相信，隨著大腿肌肉的強(qiáng)壯，您膝關(guān)節(jié)就會(huì)得到很好的保護(hù)，康復(fù)指日可待！（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）2021年07月24日3575
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姜軍副主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié) 大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，無論預(yù)防、治療膝關(guān)節(jié)病，都要運(yùn)動(dòng)。國內(nèi)外多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)頒布的指南都將運(yùn)動(dòng)治療納入骨關(guān)節(jié)炎的一線治療措施中。 一項(xiàng)發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open的長達(dá)10年的研究結(jié)果顯示對(duì)于已有不適但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人群堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)（包括慢跑、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球、有氧舞蹈、滑雪）并不會(huì)增加他們患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)甚至還可將膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。 美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾刊文指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。 國內(nèi)《膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)治療臨床實(shí)踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴(yán)重程度，運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)作為膝關(guān)節(jié)炎的一線治療方法。 膝關(guān)節(jié)最愛這些康復(fù)肌肉力量和活動(dòng)度康復(fù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)！堅(jiān)持做，強(qiáng)健肌肉護(hù)膝蓋。臥床勾腳踝伸膝關(guān)節(jié)繃緊大腿肌肉直腿抬高30度堅(jiān)持五秒后放下放松踝關(guān)節(jié)的直腿抬高訓(xùn)練，臥床空蹬自行車的屈伸膝關(guān)節(jié)的膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉，站立位提腳后跟保持五秒后放松的小腿肌肉力量訓(xùn)練。 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一是刺激滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，為軟骨提供營養(yǎng)物質(zhì);二是鍛煉股四頭肌力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會(huì)漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會(huì)隨之而來，運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環(huán)。總之，無論預(yù)防還是治療膝關(guān)節(jié)疾病，都需要適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。2021年06月09日1808
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王麗娜主任醫(yī)師 蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院 疼痛科 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的癥狀王麗娜，蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院疼痛科附主任醫(yī)師，那膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎一般根據(jù)臨床分期的不同，會(huì)有不同的表現(xiàn)啊，總體來講會(huì)有幾種啊，以下的癥狀表現(xiàn)啊，首先是關(guān)節(jié)的疼痛以及壓痛啊，它是最常見的臨床表現(xiàn)啊，它的發(fā)生率高達(dá)30%-60%不等，那早期的時(shí)候往往是輕度的或者是中度的間斷性的隱隱作痛，休息之后是可以好轉(zhuǎn)的啊，活動(dòng)之后又會(huì)加重，那這種疼痛呢，常常的與天氣變化有關(guān)，寒冷或是潮濕的環(huán)境均可以加重疼痛，那他晚期的時(shí)候則可以出現(xiàn)持續(xù)性的這樣一個(gè)疼痛，或者是夜間都導(dǎo)致疼痛，那關(guān)節(jié)局部可以有壓痛，那在伴有關(guān)節(jié)腫脹的同時(shí)，尤其是這個(gè)壓痛尤其明顯。 那其次呢，還有可能會(huì)伴有關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，那部分患者還有晨起的時(shí)候手指關(guān)節(jié)的僵硬或是發(fā)緊感，這種表現(xiàn)俗稱為晨僵，但活動(dòng)之后基本上都能緩解，僵硬持續(xù)的時(shí)間一般也比較短，常常為幾分鐘到十幾分鐘等等，很少超過半個(gè)小時(shí)啊，這個(gè)也是與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的主要區(qū)別，那患者在疾病中期的時(shí)候又可以出現(xiàn)啊，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)絞鎖，就是會(huì)固定到某個(gè)地方就動(dòng)不了了，那晚期的時(shí)候關(guān)節(jié)活動(dòng)受限會(huì)甚至于明顯加重，最終可以導(dǎo)致殘疾。那此外第三點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形，那一般以大的指尖的2021年05月14日1381
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎?骨科醫(yī)生：活動(dòng)量過低也會(huì)讓關(guān)節(jié)炎找上門過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎越來越多見，但因此停止運(yùn)動(dòng)，并非好主意。缺乏運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量過低也會(huì)讓關(guān)節(jié)炎找上門。健康的骨關(guān)節(jié)，在骨頭末端由關(guān)節(jié)軟骨包覆，可以保護(hù)關(guān)節(jié)、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護(hù)骨關(guān)節(jié)。軟骨要健康，適當(dāng)壓力刺激是關(guān)鍵。軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)(Biphasic)，細(xì)胞間有正電、負(fù)電，必須經(jīng)過壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)(piezoelectric)，讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長，也因此活動(dòng)關(guān)節(jié)能促進(jìn)軟骨健康生長。2021年04月24日820
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)炎到底要不要?jiǎng)幽?膝關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)方式有哪些?膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎到底要不要?jiǎng)?，這是一個(gè)問題，對(duì)不同的患者、不同的體質(zhì)等都有不同的要求。但是應(yīng)該有個(gè)基本原則。在討論動(dòng)還是靜之前，我們來分析幾種情況來判定動(dòng)靜之分：現(xiàn)在的很多年輕女性，每天大部分時(shí)間在辦公室坐著，行走距離幾百米，幾年下來早早出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，這是由于缺乏體育鍛煉的關(guān)節(jié)提前老化。一些老年人長期臥床，下肢不僅肌肉完全萎縮，關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨也會(huì)萎縮，這種膝關(guān)節(jié)炎也不是沒有問題，發(fā)作起來疼痛也很厲害。2021年04月23日1048
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 老年人膝關(guān)節(jié)疼痛可以鍛煉治療嗎?老人膝關(guān)節(jié)疼痛怎么治療比較好?很多中老年人會(huì)有膝關(guān)節(jié)痛的情況，這其中大多數(shù)是由于膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎引起的。關(guān)節(jié)炎被稱為世界頭號(hào)致殘性疾病，威脅著全球約1/3成年人的正?；顒?dòng)。隨著人類進(jìn)入老齡化社會(huì)，骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率還將上升。多數(shù)膝關(guān)節(jié)炎患者初期癥狀較輕，若不接受治療病情會(huì)逐漸加重。主要癥狀有膝部酸痛、腫脹、膝關(guān)節(jié)彈響、積液、上下樓梯痛、坐起立行時(shí)膝部酸痛不適等。膝關(guān)節(jié)僵硬、發(fā)冷也是膝關(guān)節(jié)炎的癥狀之一，以僵硬為主、勞累、受涼或輕微外傷而加劇，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生活動(dòng)受限。主要常見發(fā)病因素：1、年齡：通常，女性自50歲開始出現(xiàn)癥狀，到六七十歲，年齡越大患病率越高。從這個(gè)意義上講，可以將此病稱為成人病或老年病。所以，隨著社會(huì)的老齡化，患者的數(shù)量將不斷增多。男性中則以60—70歲年齡段發(fā)病人數(shù)居多，其患病時(shí)間較女性約晚10年。2、肥胖：這也是引起此病的主要因素。為了要支撐住重的身體，膝蓋的負(fù)擔(dān)勢必會(huì)加重。據(jù)研究，體胖的人其關(guān)節(jié)軟骨的磨損是從承受體重壓力多的關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)開始的。一般患有膝關(guān)節(jié)病的人，一活動(dòng)、一走路就疼痛，于是，活動(dòng)量就相應(yīng)地減少，繼而因活動(dòng)不足而導(dǎo)致體胖。為了避免陷入這樣的惡性循環(huán)，應(yīng)注意防止肥胖。3、創(chuàng)傷：年輕時(shí)受過傷，例如膝蓋及其周圍部位的骨折、半月板及韌帶受損等。還有為鍛煉身體而反復(fù)過量地爬樓梯、爬山所造成的慢性損傷也是該病年輕化的一個(gè)原因。4、內(nèi)分泌因素：內(nèi)分泌疾病，例如糖尿病，能夠影響關(guān)節(jié)軟骨及半月板的新陳代謝及修復(fù)，是導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎的原因之一。5、不正確的走路姿勢、長時(shí)間下蹲、膝關(guān)節(jié)的受涼受寒也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的重要原因之一。治療：1.膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎非藥物治療包括患者的健康教育、自我訓(xùn)練、減肥、有氧操、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、助行工具的使用、膝內(nèi)翻的楔行鞋墊、職業(yè)治療及關(guān)節(jié)保護(hù)、日常生活的輔助設(shè)施等。2.膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎藥物治療輕度至中度疼痛可以通過服用止痛藥物控制和外用止痛類藥物治療。主要包括各種非類固醇類抗炎藥(NSAIDs)，如選擇性COX-2抑制劑以及中樞性止痛藥物等。臨床上還經(jīng)常使用氨基葡萄糖和硫酸軟骨素治療骨關(guān)節(jié)炎，這兩種藥物可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨對(duì)營養(yǎng)的吸收，維持關(guān)節(jié)的韌性和彈性。3.關(guān)節(jié)內(nèi)注射治療是一種能夠緩解關(guān)節(jié)癥狀的治療方法，常用藥物有透明質(zhì)酸制劑、糖皮質(zhì)激素。目前研究證實(shí)醫(yī)用臭氧對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)炎癥狀具有顯著效果。4.手術(shù)治療骨關(guān)節(jié)炎癥狀十分嚴(yán)重、藥物治療無效的，且影響病人的日常生活的，就應(yīng)該考慮手術(shù)干預(yù)。Tips:許多膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進(jìn)行手術(shù)治療。其實(shí)，大多數(shù)輕中度患者都可以通過膝關(guān)節(jié)的鍛煉來減輕疼痛、恢復(fù)功能。一、肌肉力量鍛煉1.仰臥位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻，放下伸直的腿。另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。2.仰臥位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。3.俯臥位。一腿踝關(guān)節(jié)的前方墊一毛巾卷。該踝關(guān)節(jié)用力向下壓，盡可能伸直膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。4.站立位。左手扶欄桿，右腿伸直，緩慢抬起。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。可以根據(jù)自身情況，在踝關(guān)節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。5.坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時(shí)用力勾起腳尖。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。6.騎固定自行車。把座墊盡可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調(diào)到最輕，像騎自行車一樣。騎車時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。二、關(guān)節(jié)拉伸鍛煉1.仰臥位，腿伸直。然后腳跟著地，盡量屈膝。如此反復(fù)，重復(fù)20次為一組，每天3～5組。2.仰臥位，一腿膝關(guān)節(jié)屈曲。另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面，用力伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)感到膝關(guān)節(jié)后部緊張時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。3.站立位，伸直雙腿后部肌肉。右手扶墻，向后屈起左腿，左手抓住左腳背，盡量屈曲膝關(guān)節(jié)，并勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。三、有氧或耐力訓(xùn)練1.散步。等關(guān)節(jié)炎癥逐漸消退、疼痛減輕后，可以進(jìn)行散步活動(dòng)。散步時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長并保持至少30分鐘。2.游泳。應(yīng)該強(qiáng)調(diào)一下，對(duì)患有關(guān)節(jié)炎的人來說，游泳可能是最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛斡静回?fù)重，又能鍛煉肌肉的力量和耐力，要經(jīng)常練習(xí)，但每次練習(xí)的時(shí)間不宜過長。注意：膝關(guān)節(jié)的鍛煉講究緩慢、適度、循序漸進(jìn)，服從自己的身體，要注意自己身體的反應(yīng)。如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，一定要休息，沒有必要為了鍛煉而忍痛堅(jiān)持，嚴(yán)重的要盡快就醫(yī)，不可強(qiáng)忍。骨關(guān)節(jié)炎的預(yù)防措施預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎要從日常生活中做起，避免長時(shí)間使膝關(guān)節(jié)處于一種姿勢，尤其是屈曲下蹲、跪坐體位，更不要盲目地反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)、揉按髕骨;辦公室一族要經(jīng)常變換姿勢避免關(guān)節(jié)長期處于負(fù)重狀態(tài)。---要有科學(xué)的生活方式經(jīng)常規(guī)律地鍛煉身體，尤其是鍛煉肌腱和韌帶，增強(qiáng)腿部力量，避免關(guān)節(jié)受累。有益的鍛煉是對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的柔和運(yùn)動(dòng)，包括：游泳、散步、太極拳、慢跑、騎腳踏車等。需要注意的是，有明顯關(guān)節(jié)疼痛的人盡量不要爬山，以免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)病惡化。---要有充足的營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨除了需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素外，特別需要氨糖。隨著年齡的增長，人體內(nèi)軟骨所需的氨糖含量卻在逐漸減少，45歲以后，人體內(nèi)的氨糖含量只相當(dāng)于18歲的18%。隨著軟骨軟化、磨損，會(huì)出現(xiàn)疼痛、僵硬、發(fā)炎、腫脹等癥狀，外源性補(bǔ)充氨糖有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)和潤滑。---要注意防寒保暖平時(shí)對(duì)受累關(guān)節(jié)注意保暖，可以用熱水袋、熱毛巾等熱敷，大伏天盡可能避免空調(diào)、電扇直接對(duì)關(guān)節(jié)吹風(fēng)。---要降低關(guān)節(jié)負(fù)荷對(duì)受累的關(guān)節(jié)應(yīng)加以保護(hù)，降低關(guān)節(jié)負(fù)荷，減輕體重，注意休息，避免長時(shí)間負(fù)重和不良的姿勢，使用手杖、步行器等。2021年04月23日791
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 老人膝蓋疼是正常反應(yīng)，還是關(guān)節(jié)炎?-健康百科關(guān)節(jié)炎是中老年人常見的一種疾病，由于關(guān)節(jié)炎發(fā)作時(shí)會(huì)使患者疼痛難忍，所以許多人出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛后，就都以為自己得了關(guān)節(jié)炎。其實(shí)，對(duì)于關(guān)節(jié)炎，人們普遍會(huì)存在兩個(gè)誤區(qū)，一是老年人在膝蓋一開始疼痛時(shí)會(huì)誤以為是年紀(jì)大的正常反應(yīng)而不去醫(yī)院進(jìn)行檢查，錯(cuò)過治療時(shí)機(jī);二是在感到膝蓋僵硬時(shí)誤以為是活動(dòng)時(shí)間少了，增大活動(dòng)量，結(jié)果造成膝蓋的二次損傷。其實(shí)，關(guān)節(jié)痛不一定就是關(guān)節(jié)炎。疼痛是關(guān)節(jié)炎的基本癥狀，早期輕微，隨著病情的加重，可能出現(xiàn)腫脹、功能障礙、變形等癥狀。早期的疼痛也不是時(shí)刻發(fā)生，可能在跑步、下樓梯、扎馬步等關(guān)節(jié)受累的動(dòng)作時(shí)會(huì)有疼痛感。2021年04月21日875
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蔡俊豐主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病專科 大家好，今天來教大家肱四頭肌康復(fù)訓(xùn)練方法，適合各類關(guān)節(jié)鏡術(shù)后骨性關(guān)節(jié)炎保守治療的病人，防止骨頭肌肌肉萎縮，第一個(gè)就是指甲太高，必要的時(shí)候可以綁住沙袋做一個(gè)多角度的練習(xí)。 第二個(gè)，我們把髖關(guān)節(jié)外旋，就是腳趾頭朝外，鍛煉一下股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭。 做一個(gè)直腿抬高訓(xùn)練，也是可以進(jìn)行一個(gè)多角度的直腿抬高練習(xí)。 第三個(gè)我們可以拿一個(gè)泡沫軸，包括，嗯，家里面用的枕頭，然后墊在我們的膝關(guān)節(jié)的下方，然后做一個(gè)抬小腿的練習(xí)，也是鍛煉股四頭肌中的骨直肌，必要的時(shí)候也可以綁一個(gè)沙袋進(jìn)行鍛煉，今天的康復(fù)就為大家講到這里，謝謝大家。2021年04月19日1448
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)如何保養(yǎng)和鍛煉 怎樣保護(hù)膝蓋及鍛煉膝蓋跑步是一種健身方法，有益于身體健康，但是不正確的姿勢，以及過勞，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)也需要健康合理的適量運(yùn)動(dòng)鍛煉，促進(jìn)體循環(huán)，延緩骨質(zhì)疏松變化。過度跑步會(huì)擠壓半月板和關(guān)節(jié)軟骨，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，尤其是在跑步姿勢不當(dāng)?shù)臅r(shí)候。常見不當(dāng)跑步姿勢一、跑步機(jī)超時(shí)跑和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時(shí)，就更讓膝蓋受傷。二、姿勢不對(duì)勉強(qiáng)錯(cuò)跑外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對(duì)嗎?正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。如果跑姿不對(duì)，就別抱怨膝蓋疼。三、差路況快速跑頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對(duì)膝蓋的巨大傷害，盡量選擇比較平坦的路段跑步。四、不合理的跑速、跑量不少人為了跑步而跑步，為了追求數(shù)量，超出了身體承受的范圍，很容易受傷。跑步追求的不是數(shù)字，而是健康的狀態(tài)，因而要根據(jù)自己的年齡、體重、心率等，制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。除了跑步，生活中還有一些常見的動(dòng)作，也會(huì)損傷膝蓋：久坐久坐的人，下肢血液循環(huán)不好，關(guān)節(jié)腔滑液分泌也會(huì)變少，膝蓋退化較快。久蹲人在蹲著的時(shí)候，膝蓋的壓力會(huì)增加好幾倍，所以盡量還是坐著小板凳吧。受寒這也是容易被我們忽視的，長期受寒的膝蓋，容易形成痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎等問題?，F(xiàn)在很少有人因?yàn)榇┎慌鴥鰝ドw，但夏天會(huì)因?yàn)檫^度貪涼吹空調(diào)使膝蓋受寒，因而膝蓋的保暖是一年四季都要注意的。嚴(yán)重肥胖者，也不適宜跑步，應(yīng)該采用其他運(yùn)動(dòng)方式取代跑步鍛煉。又想運(yùn)動(dòng)，又想保護(hù)膝關(guān)節(jié)，該怎么做呢?第一，跑前充分熱身，學(xué)習(xí)正確的跑姿，跑后一定要進(jìn)行拉伸。第二，增加一些柔韌性鍛煉，有利于提升關(guān)節(jié)的靈活度。第三，控制體重，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。第四，選擇室外平整直線的塑膠跑道，穿舒服的合適的跑步鞋。第五，適度跑步，每周三次，每次40分鐘左右即可。運(yùn)動(dòng)在生活中是非常必要的，特別是在體力勞動(dòng)普遍下降的今天，跑步可以提高身體素質(zhì)。但是凡事都要掌握好分寸，不超過自己身體的承受能力。2021年04月08日1019
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