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孔存龍副主任醫(yī)師 鄭大一附院 疼痛科 大家好，我是鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院疼痛科孔則隆。 膝關(guān)節(jié)疼痛是一種非常常見的病痛，那么今天我教給大家一個(gè)鍛煉膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。 主教一把椅子，然后坐在椅子上腿向上伸腳尖向上勾，我們感受大腿前側(cè)肌肉在擁擠。 掌向上伸直，繃緊感受大腿前側(cè)的肌肉，在緊張一個(gè)動(dòng)作做五到十秒鐘，然后換另外一條腿。 這樣一組畫作20到30個(gè)一天做兩到三組。 長(zhǎng)期這樣堅(jiān)持下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的膝關(guān)節(jié)會(huì)越來越好。2020年03月02日
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王馭愷主治醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-創(chuàng)傷外科 直腿抬高鍛煉是常見的膝周鍛煉方式，對(duì)于膝關(guān)節(jié)預(yù)備手術(shù)以及術(shù)后的患者非常重要，它旨在通過提高股四頭肌的肌力，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性包括兩個(gè)方面：來自骨性結(jié)構(gòu)以及軟組織結(jié)構(gòu)；兩者出現(xiàn)問題時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，繼而引發(fā)上下樓梯后膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等關(guān)節(jié)炎癥狀。而股四頭肌正是膝關(guān)節(jié)最重要的軟組織穩(wěn)定器。 對(duì)于膝關(guān)節(jié)手術(shù)后的患者，由于鍛煉時(shí)的疼痛，許多患者誤以為只要骨頭穩(wěn)定就沒問題，不愿意進(jìn)行直腿抬高鍛煉，導(dǎo)致術(shù)后兩腿產(chǎn)生明顯的粗細(xì)差異，這都是股四頭肌廢用性萎縮的結(jié)果，繼而削弱了膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，容易引起上下樓梯疼痛。因此，術(shù)后患者務(wù)必要堅(jiān)持進(jìn)行直腿抬高鍛煉。 對(duì)于準(zhǔn)備進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周圍手術(shù)的患者同樣是如此，強(qiáng)壯的股四頭肌是手術(shù)成功的必要保證，許多輕癥的脛骨平臺(tái)骨折患者因?yàn)閳?jiān)持鍛煉，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性出現(xiàn)了明顯的改善，從而避免了一次手術(shù)，減輕了經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。 對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者，強(qiáng)健的股四頭肌能夠減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，可以有效延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的使用壽命。2020年02月19日4609
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孫旗主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 骨科 1.想要運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。一定要和醫(yī)生討論你的計(jì)劃，才可以開始運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生可以根據(jù)你的年齡、體重和身體狀況，決定最適合你的運(yùn)動(dòng)，有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到相應(yīng)的目的。如果你目前身體狀況還無法自己安全地做運(yùn)動(dòng)可能還需要先進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，讓你先改善身體狀況后再開始做運(yùn)動(dòng)。2.想要增強(qiáng)骨質(zhì)密度，建議進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)。負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以幫助身體增強(qiáng)骨質(zhì)密度，并防止骨質(zhì)密度下降。任何需要對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)都是負(fù)重運(yùn)動(dòng)。游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)不算是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟悴恍枰惺茏约旱纳眢w重量。負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括：步行、跑步、跳舞、踢足球、打籃球、打網(wǎng)球等。3.想要保護(hù)關(guān)節(jié)，建議進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)。如果你比較想要做不會(huì)使關(guān)節(jié)狀況惡化的運(yùn)動(dòng)，那就選擇健走、游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。它們是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，而且不會(huì)讓關(guān)節(jié)承受太大壓力。4.想要增強(qiáng)肌肉力量，建議進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。增加肌肉力量也能幫助保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。強(qiáng)壯的肌肉其實(shí)可以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。鍛煉所有主要肌群，特別是核心肌群（后背和腹部肌肉）。強(qiáng)壯的核心肌群可以防止日后姿勢(shì)不良。建議每隔一天進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。5.有些運(yùn)動(dòng)時(shí)記得戴護(hù)具。關(guān)節(jié)可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。只要它們有受傷的可能性，都要事先做好保護(hù)工作。經(jīng)常導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷的運(yùn)動(dòng)包括輪滑、滑板運(yùn)動(dòng)和滑冰。做任何可能傷害關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要戴好護(hù)肘、護(hù)膝、護(hù)腕和頭盔。6.想要要增強(qiáng)平衡能力，建議太極或瑜伽。你也可以做一些平衡和伸展運(yùn)動(dòng)，幫助保持骨骼和關(guān)節(jié)健康。太極和瑜伽就是一個(gè)很棒的選擇。7.一定要給身體時(shí)間復(fù)原。每周給自己休息1天，以免身體受傷。運(yùn)動(dòng)后，身體需要時(shí)間自我修復(fù)，聽從你的身體，剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要把發(fā)條上的太緊。每周定一個(gè)休息日，或是在那天做一些輕松的活動(dòng)，像是悠閑地步行，或騎一會(huì)兒自行車。8.運(yùn)動(dòng)損傷后，好好治療后才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)損傷后也要立刻休息并進(jìn)行治療。如果關(guān)節(jié)發(fā)炎，你可以用冰敷緩解疼痛和消腫。用紙巾裹著冰袋或一包裝了冰塊的塑料袋，然后敷在疼痛的關(guān)節(jié)上。運(yùn)動(dòng)過度會(huì)使身體受傷，可能影響進(jìn)展。如果你認(rèn)為自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)受了傷，一定要立刻去看醫(yī)生。2020年01月27日1359
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顧樹明主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 脊柱科 矯形鞋作為一種緩解膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)疼痛癥狀的鞋，通過步態(tài)分析檢測(cè)，結(jié)合病人膝關(guān)節(jié)病變情況，在鞋內(nèi)加入楔形矯形支具，對(duì)緩解疼痛有明顯的輔助作用，并獲得專利授權(quán)，專利號(hào)：ZL2018 2 0923281.1。通過臨床試驗(yàn)對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎（Knee Osteoarthritis , KOA）疼痛有良好的效果。該矯形鞋治療的原理在于使踝關(guān)節(jié)外翻，以此達(dá)到下肢的機(jī)械軸從內(nèi)向外移動(dòng)，與高位脛骨截骨手術(shù)作用原理不一樣。該矯形鞋通過減少或消除足部生物力學(xué)的異常的影響因素、糾正下肢異常生物力線、增強(qiáng)步行能力和改善平衡功能，達(dá)到較好的臨床效果。該矯形鞋治療 KOA 內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙狹窄者，可以增加步長(zhǎng)、步寬，通過增加步長(zhǎng)以及步寬來提高步行能力，矯形鞋可以增加踝跖屈力矩和踝部力量作為非手術(shù)治療方案得到廣泛了的應(yīng)用和認(rèn)可。在健康人群中，矯形鞋墊的佩戴可以明顯的提高步態(tài)的對(duì)稱性和改善站立行走姿勢(shì)，而且能將異常步態(tài)及異常的行走姿勢(shì)降低到最小，是安全并且新穎的治療方式。使用矯形鞋后可以調(diào)整脛骨和跟骨的對(duì)齊偏差，糾正異常的膝關(guān)節(jié)生物力線，找到膝關(guān)節(jié)合適角度，從而恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的正常的生物力線，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，改善 KOA 疼痛、僵硬、關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙等癥狀。在行走過程中，本產(chǎn)品還可以糾正脛骨的內(nèi)旋移位，糾正距下關(guān)節(jié)過度旋前從而減少膝關(guān)節(jié)壓力。在鞋里加入楔形支具誘導(dǎo)跟骨成角可以改善膝對(duì)線位置。 KOA 和正常人相比，內(nèi)側(cè)間室 KOA 患者的具有較大的內(nèi)收力矩。KOA 患者使用外側(cè)楔形支具可以輕度減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻力矩，降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，減緩關(guān)節(jié)軟骨磨損，從而進(jìn)一步增強(qiáng)刺激皮膚感受器，增加膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)覺、位置覺，進(jìn)一步改善膝關(guān)節(jié)本體感覺，從而達(dá)到增強(qiáng)平衡的穩(wěn)定性。三維步態(tài)儀測(cè)試結(jié)果表明外翻支具可以有效減輕內(nèi)側(cè)間室負(fù)重，受試者中，內(nèi)翻力矩平均降低 13%，內(nèi)側(cè)間室的負(fù)重平均降低 11%。KOA 患者可能是由于穿外側(cè)楔形鞋墊后內(nèi)收力矩以及內(nèi)側(cè)間室壓力降低而使得功能得到改善，疼痛減輕，膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加。KOAK矯形鞋適用于哪些人群?1、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎早、中期患者最佳。2、晚期膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者雖然有效，但因?yàn)椴∽儑?yán)重只能部分緩解疼痛。3、伴有膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的正常人群，經(jīng)常有鞋底后外側(cè)磨損者。如何選擇適合的KOAK矯形鞋?攜帶常規(guī)的病歷資料和X光片，到北京夕延康科技有限公司進(jìn)行步態(tài)分析測(cè)量、評(píng)估，然后選適合的矯形鞋；如果不方便到現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行三維步態(tài)測(cè)試分析，出題提供上述資料外，還需要提供站立照片，行走視頻，以便專家分析。參考文獻(xiàn)1. Ones RK, Zhang M, Lax TP, et a1. The biomechanical effects of a new design of lateral wedge insole on the knee and ankle during walking[J]. Hum MovSci, 2013, 32(4):596-604.2. Moyer R, Birmingham T, Dombroski C, et al. Combined versus individual effects of a valgus knee brace and lateral wedge foot orthotic during stair use in patients with knee osteoarthritis [J]. Gait Posture, 2017, 54(1): 160-166.3. Whelton C, T homas A, Elson DW ,et al. Combined effect of toe out gait and high tibial osteotomy on knee adduction moment in patients with varus knee deformity [J]. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2017, 43(2): 109-114.4. ElahiS, Cahue S, Felson DT, et a1. The association between vams-valgus AlignmentandpateIIofemoml. osteoanllritis[J]. Anllritis and Rheumatism, 2000, 43:1874-1880.2020年12月30日1354
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張民主任醫(yī)師 山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院 關(guān)節(jié)科 如今的50歲以上老人，基本每天早上都會(huì)去公園或在小區(qū)鍛煉身體，爬山、踢毽子、打太極拳、跳舞等。然而，時(shí)間久了膝蓋就會(huì)疼。因?yàn)槔夏耆讼リP(guān)節(jié)軟骨逐漸老化，不注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期讓其負(fù)重，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。所以，老年人平時(shí)一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，有些運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作要盡量避免。 能否爬山、爬樓梯？ 答：盡量避免爬山爬樓梯 對(duì)于中老年人，他們喜歡早睡早起，早晨去鍛煉身體，有一部分老年人尤其鐘意爬山。但是老年人的骨關(guān)節(jié)本身就存在退化，關(guān)節(jié)軟骨逐漸變薄，如果還進(jìn)行爬山這樣的運(yùn)動(dòng)，其膝關(guān)節(jié)的軟骨就會(huì)越發(fā)磨損的厲害。 爬山的時(shí)候，地面不平，有一定的坡度，行走時(shí)對(duì)髕骨和股骨壓力較大，并且反復(fù)摩擦勞損容易造成膝關(guān)節(jié)滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時(shí)，全身的重量輪替加在一側(cè)膝關(guān)節(jié)上，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是正常站立時(shí)的數(shù)倍，更容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。 能否跑步？ 答：可以，但不推薦。建議在塑膠跑道慢跑。 跑步是最簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式，既是有氧運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉心肺功能。然而這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人來說，也不是很適合。跑步給膝關(guān)節(jié)帶來的反復(fù)沖擊（髕骨與股骨反復(fù)碰撞），導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損，是引發(fā)“跑步膝”的重要原因。另一方面，因?yàn)槠胀ㄈ藢?duì)運(yùn)動(dòng)保護(hù)知識(shí)不了解，再加上不注意跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，膝蓋也就勞損得快一些。 能否蹲廁所、坐小板凳？ 答:盡量避免 很多人在家喜歡坐一個(gè)小板凳擇菜，在外面休閑時(shí)，也習(xí)慣帶著個(gè)小板凳，在樹蔭下常見老年人坐著小板凳跟人打牌。坐小板凳時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲的度數(shù)很大，股骨與脛骨之間的接觸面變小，因而關(guān)節(jié)承受的壓強(qiáng)就越大，因而膝關(guān)節(jié)的軟骨就特別容易受到磨損。 另外，上廁所時(shí)，尤其是蹲廁做下蹲的動(dòng)作時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)重比站立時(shí)大1.5倍。因?yàn)樯疃讜r(shí)垂直向下看，膝關(guān)節(jié)超過腳尖，這必然造成膝關(guān)節(jié)角增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。所以，老年人上廁所，最好選擇馬桶，這樣膝關(guān)節(jié)就不會(huì)受到壓力了。坐凳子的時(shí)候，也最好選擇跟膝蓋一般高的椅子坐，不讓膝蓋有屈曲的狀態(tài)。 能否打太極拳？ 答：可以，但其中幾個(gè)半蹲位動(dòng)作盡量避免。 太極拳是我國(guó)比較常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不過，太極拳的某一些動(dòng)作，很多時(shí)候需要身體重心降低，膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位，時(shí)間一長(zhǎng)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)受到磨擦、擠壓、沖撞等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，引起關(guān)節(jié)疼痛。 張民醫(yī)生建議： 01 減輕體重 盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解輕身上的重量。 每增加3公斤體重，步行時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。 02 少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作 盡量別蹲著做家務(wù)，減少太極拳、廣場(chǎng)舞等鍛煉中需要蹲下的動(dòng)作。 建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。 03 多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉 比如大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。如下圖動(dòng)作可以鍛煉腿部肌肉。 平?？梢远嘧鎏鹊膭?dòng)作，或是室內(nèi)腳踏車，都可以訓(xùn)練到這些肌肉。 04 運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng) 疼痛其實(shí)就是最好的信號(hào)，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 05 要有足夠的休息 足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。 06 了解自己的極限，盡力而為 關(guān)節(jié)退變往往不可逆，特別是年紀(jì)大了更要愛惜。 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害通常是超過膝關(guān)節(jié)能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就是很容易受傷。 07 循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量 比如說，如果想開始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。 08 走路、游泳、室內(nèi)腳踏車是保護(hù)膝蓋比較好的運(yùn)動(dòng)方法。 相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。 游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗母×?，膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何壓力。 室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。 因?yàn)樗坏梢院芗ち遥瑢?duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來向前踩踏版時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。 09 退行性關(guān)節(jié)的人該不該運(yùn)動(dòng)？ 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退行性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。 退行性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。 例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。如果還想爬山，走斜坡會(huì)比走臺(tái)階好。 下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。運(yùn)動(dòng)前做做準(zhǔn)備活動(dòng)，熱熱身。 10 該不該使用護(hù)膝？ 需要，一般人在從事激烈或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。 但不需要選特別昂貴或功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)橛鷱?qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)支持效果愈好，但影響的活動(dòng)范圍也愈大，而且用久了會(huì)減少鍛煉肌肉的機(jī)會(huì)。 此外，護(hù)膝也不需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中使用，而是間歇性使用。 例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護(hù)膝，戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘?；蚴钱?dāng)膝蓋不舒服時(shí)穿上，狀況好時(shí)拿下，不要一直依賴護(hù)膝，才有機(jī)會(huì)訓(xùn)練肌肉。 11 穿鞋類型 腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。 健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部不能太軟，最好有個(gè)船底的弧形，能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。 爬山時(shí)要選抓地力強(qiáng)、厚底的鞋子。 打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩(wěn)。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。 最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)： 注意保暖 注意保暖 注意保暖 重要的事情必須提醒3遍 如果您在生活中出現(xiàn)了膝蓋痛、酸脹、下樓時(shí)腿疼、天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)，應(yīng)及時(shí)就診。 張民主任門診時(shí)間：周二 周四上午2020年12月30日1666
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胡春華副主任醫(yī)師 常德市第一中醫(yī)醫(yī)院 疼痛康復(fù)科 康復(fù)科主任在對(duì)患者進(jìn)行了詳細(xì)的康復(fù)?？茩z查后，發(fā)現(xiàn)其左膝存在伸膝遲滯和嚴(yán)重的關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，制定了康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。通過兩周適當(dāng)?shù)碾姶碳?、脈沖短波消炎、超聲波緩解粘連、關(guān)節(jié)松動(dòng)手法及進(jìn)展性的肌力訓(xùn)練，患者的左腿已恢復(fù)正常功能，工作生活都不受影響。膝周無力確實(shí)會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)受限，如何正確恢復(fù)，重回正常生活呢？今天，康復(fù)科就帶大家了解一下，有哪些動(dòng)作可以幫助“膝無力”人群康復(fù)。歸納起來，就是要解決兩個(gè)問題，肌肉力量減退和活動(dòng)范圍受限。解決肌肉力量減退的動(dòng)作：動(dòng)作一：一般而言，初期由于膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或保護(hù)性的意見，股四頭肌以靜力收縮為主，具體方法是在膝下墊上毛巾卷，讓大腿繃緊（膝蓋壓向毛巾卷）。動(dòng)作二：隨著力量的加強(qiáng)與傷口的恢復(fù)，可以采取直腿抬高等常見方法鍛煉：仰臥位，大腿在伸直的狀態(tài)下抬離床面至45度角然后放下，過程中注意抬起宜迅速，放下宜輕緩。對(duì)于影響人直立支撐的股內(nèi)側(cè)肌及臀中小肌的肌肉萎縮，同樣可以通過對(duì)應(yīng)的側(cè)臥位直腿抬高來鍛煉。（動(dòng)圖：仰臥位直腿抬高）（動(dòng)圖：側(cè)臥位直腿抬高）解決膝蓋活動(dòng)范圍受限的牽拉動(dòng)作：動(dòng)作一：一般初期由于活動(dòng)受限嚴(yán)重，可采取坐位自然垂腿的方法讓膝關(guān)節(jié)屈曲達(dá)到90度，進(jìn)展緩慢的需要用健肢去壓患肢加力。（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：坐位自然垂腿）動(dòng)作二：當(dāng)膝關(guān)節(jié)能坐位自然下垂時(shí)，采取床上坐位抱膝或者椅上坐位頂墻的方式讓膝關(guān)節(jié)屈曲達(dá)到100度。（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：床上坐位抱膝）（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：椅上坐位頂墻）動(dòng)作三：最后用仰臥位屈髖垂腿或者跪位臀貼腳跟的方式讓膝關(guān)節(jié)屈曲達(dá)到正常角度。（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：仰臥位屈髖垂腿）（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：跪位臀貼腳跟）動(dòng)作四：對(duì)于部分伸直受限的病例，也不要忽視膝關(guān)節(jié)的伸直。對(duì)于膝關(guān)節(jié)的伸直，一般采取跟腱下墊毛巾卷，用手或者加沙袋由大腿前部向下壓的方法加強(qiáng)伸膝角度，保持30秒以上。（動(dòng)圖：牽拉動(dòng)作：跟腱下墊毛巾卷向下壓）康復(fù)科主任提醒：對(duì)于以上自我牽拉方法感覺進(jìn)步不明顯的患者，建議在醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)師的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行治療與訓(xùn)練，以達(dá)到盡快康復(fù)的效果。2019年12月25日1873
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龔良偉主治醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 線上診療科 無論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化、滑膜炎還是半月板損傷，都是引起膝蓋疼痛的原因，對(duì)于這些疾病，很多人都感覺特別苦惱，吃藥效果不理想，手術(shù)創(chuàng)傷大，那么，有沒有什么既有效，又無創(chuàng)的的治療方式呢？ 還真有，而且在中國(guó)，很多人都不知道。 那就是針對(duì)股四頭肌的鍛煉。 2017年最新版的美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì) (AAOS) 《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中，把肌力訓(xùn)練作為核心的治療方法之首，指南中指出：對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的其他的任何治療，都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才能真正奏效。 有很多研究研發(fā)現(xiàn)：在有氧條件下的股四頭肌力訓(xùn)練,可以很好的提高膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)一步發(fā)展，而且，有效的肌力訓(xùn)練還有輕度的止痛作用，其效果與應(yīng)用止痛藥和非甾體類消炎藥的效果是一樣的。 很多人可能會(huì)疑惑，膝關(guān)節(jié)疾病，大多就是因?yàn)殛P(guān)節(jié)過度磨損導(dǎo)致的，加強(qiáng)鍛煉為什么反而有助于膝關(guān)節(jié)炎的治療呢？ 這是因?yàn)楣伤念^肌這塊肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)來說太重要了，股四頭肌位于大腿的前方，是人體最大、最有力的肌肉，這塊肌肉之所以叫做股四頭肌，是因?yàn)樗伤臈l肌肉共同組成，同時(shí)具有伸膝、屈髖的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)具有強(qiáng)大的穩(wěn)定作用。 而且，針對(duì)股四頭肌的所有的鍛煉，是指在有氧、膝關(guān)節(jié)不負(fù)重情況下的鍛煉方式，所以，類似于爬山、上下樓、跳舞、打球、跑步這種運(yùn)動(dòng)就不適合了，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)雖然也能增強(qiáng)股四頭肌肉的力量，但是，其在增加肌力的同時(shí)也磨損了關(guān)節(jié)，所以不推薦，醫(yī)生推薦的是例如騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不僅不直接承受體重，而且還可以非常好的鍛煉股四頭肌肉，所以強(qiáng)烈推薦，但是一定要注意調(diào)整好自行車座椅的高度。 此外，如果不方便去室外騎車、游泳，在家也可以鍛煉股四頭肌力。 第一種：直腿抬高 平躺，伸直腿，腳尖向頭側(cè)勾起，這時(shí)會(huì)感覺到大腿前方的股四頭肌變得堅(jiān)硬，然后迅速將腿抬高至床面的60°角，再用最慢的速度緩慢放下，抬腿時(shí)越快越好，放下時(shí)越慢越好，每天訓(xùn)練300-500個(gè)。 第二種：靜蹲 背靠墻站立，雙足分開與肩同寬，雙腳逐漸向前伸，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直，大腿小腿之間的夾角一般小于90°，腳尖正直向前，不要內(nèi)八字或者外八字，連續(xù)堅(jiān)持30分鐘，每天1次。 一般只要是是勞損引起的關(guān)節(jié)疼痛，堅(jiān)持股四頭肌鍛煉1個(gè)月左右，關(guān)節(jié)疼痛的癥狀就會(huì)明顯減輕，走路會(huì)更加輕松。如果是做過膝關(guān)節(jié)手術(shù)的病人，通過股四頭肌力的鍛煉，也會(huì)大大的加快康復(fù)的速度。2019年12月10日2227
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岳劍寧主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 疼痛科 大家好，我是來自于首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院疼痛科的岳建寧醫(yī)生也是禾普疼痛，?？频奶丶s首席專家跟大家講一下膝關(guān)節(jié)炎或者膝關(guān)節(jié)疼的患者適合不適合打太極拳。 那么這樣的太極拳這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)呢，它對(duì)于大家普通的人來講呢，是一個(gè)比較適合的健身的方法，但是對(duì)于膝關(guān)節(jié)有問題的這種患者呢，那么，你在做太極拳，這種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它有很多膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)啊，呃，這種側(cè)身啊，包括支撐腿的一個(gè)腿的這種池中的這種中，這種負(fù)重的這種狀態(tài)啊，那么他適不適合有膝關(guān)節(jié)有問題的患者呢，進(jìn)行鍛煉的，因?yàn)檫@樣的一些動(dòng)作呢，對(duì)半月板和膝關(guān)節(jié)呢，會(huì)增加勞損，增加肌腱損傷的機(jī)會(huì)，所以有膝關(guān)節(jié)痛的患者呢，盡量不要去用太極拳做鍛煉的方式。2019年12月10日3069
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王鍇副主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 很多關(guān)節(jié)炎的朋友認(rèn)為得了骨關(guān)節(jié)炎就不能運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)樗J(rèn)為，呃本身關(guān)節(jié)已經(jīng)有磨損了，如果這時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)的話會(huì)加重磨損加重關(guān)節(jié)的疼痛，但其實(shí)這些觀點(diǎn)呢，并不完全正確，為什么這么說呢，因?yàn)槲覀兊年P(guān)節(jié)不僅有我們的呃，骨頭，還有軟骨，還有很重要的一部分結(jié)構(gòu)呢，就是我們的肌肉韌帶和軟組織這些肌肉韌帶對(duì)我們關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和我們的功能同樣發(fā)揮著非常重要的作用，如果你長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，你的肌肉會(huì)萎縮，韌帶會(huì)松弛，這樣造成的一個(gè)結(jié)果呢，就是一個(gè)惡性循環(huán)，你越不敢動(dòng)關(guān)節(jié)的肌肉越萎縮，功能越差，當(dāng)你再想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呢，你的功能會(huì)更差，所以說我們得了骨關(guān)節(jié)炎，并不是說不能運(yùn)動(dòng)了，但是如何運(yùn)動(dòng)如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常個(gè)性化的問題需要我們專業(yè)的骨科醫(yī)生的進(jìn)一步的指導(dǎo)。2019年11月26日7302
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