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肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度如何鍛煉？（凍結(jié)肩，肩周炎，肩袖術(shù)后）
--僅借助一把雨傘的鍛煉方案本鍛煉方案適用于凍結(jié)肩（肩周炎）、肩袖術(shù)后關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉，其他原因造成的肩關(guān)節(jié)粘連（活動(dòng)受限）。肩關(guān)節(jié)可以在任意方向上活動(dòng)，但主要需要鍛煉的是這4個(gè)方向：（以左肩為例）前屈上舉：體前內(nèi)收：體側(cè)外旋：內(nèi)旋：（此方向的鍛煉最為困難，也是進(jìn)步最慢的）注意事項(xiàng)：每個(gè)方向上都需要活動(dòng)到最大幅度（感到輕微疼痛及拉扯感的位置），并在最大幅度處維持至少10秒鐘。（如果可以，堅(jiān)持3-5分鐘）。避免使用暴力，避免快速的超出承受限度的鍛煉。盡量有“控制”的進(jìn)行鍛煉。如鍛煉過程中過于疼痛無法耐受，或連續(xù)2-3周沒有進(jìn)展，及時(shí)就醫(yī)。鍛煉后及時(shí)冰敷，止疼消炎。北大醫(yī)院骨科科普號(hào)
肩袖損傷康復(fù)全計(jì)劃｜從0到1重返運(yùn)動(dòng)的科學(xué)指南?為什么康復(fù)是肩袖損傷的"救命稻草"？肩袖撕裂后，肌腱自我修復(fù)能力差，科學(xué)康復(fù)可使愈合質(zhì)量提升40%，而盲目訓(xùn)練會(huì)讓再撕裂風(fēng)險(xiǎn)暴增3倍！這份分階段計(jì)劃結(jié)合2025最新臨床指南，手把手教你從止痛到重返球場(chǎng)。?康復(fù)全周期：4階段精準(zhǔn)攻略?急性期（0-2周）：止痛保命期核心目標(biāo)：減少肌腱張力，避免二次損傷?絕對(duì)禁忌：抬臂超過90°、側(cè)躺壓肩、提重物?必做訓(xùn)練（每日2-3次，每次5分鐘）1.?鐘擺運(yùn)動(dòng)-彎腰讓手臂自然下垂，前后/左右輕擺10次，幅度以不引發(fā)疼痛為宜。-?作用：促進(jìn)血液循環(huán)，防止關(guān)節(jié)粘連。2.?被動(dòng)前屈訓(xùn)練-用健側(cè)手托住患側(cè)肘部，緩慢前抬至無痛角度，保持5秒后放下。-?注意：患側(cè)肌肉完全放松，不主動(dòng)發(fā)力。?恢復(fù)期（2-6周）：功能重建期核心目標(biāo)：激活肌肉控制，擴(kuò)大活動(dòng)范圍?訓(xùn)練原則：每組15次，每天3組，動(dòng)作慢到能控制?黃金組合：1.?肩胛骨后縮練習(xí)-坐姿，雙臂屈肘90°貼墻，緩慢后縮肩胛骨（想象"夾筆"動(dòng)作），保持3秒。-?矯正圓肩，減輕肩峰撞擊。2.?肩外旋彈力帶訓(xùn)練-手肘夾腰，手握彈力帶（初階綠色，進(jìn)階藍(lán)色），外旋至最大角度。-?強(qiáng)化岡下肌，防止外旋無力。3.?毛巾拉伸-背后握毛巾，健側(cè)手向上拉，帶動(dòng)患側(cè)后伸至牽拉感，保持15秒。?強(qiáng)化期（6-12周）：肌力爆發(fā)期核心目標(biāo)：重建肩袖肌群耐力，恢復(fù)日常功能?進(jìn)階方案（每周4-5次，每次20分鐘）：1.?前平舉抗阻訓(xùn)練-手持1-2kg啞鈴，前平舉至肩高，控制3秒后緩慢放下。-?禁忌：聳肩代償，肘部需微屈。2.?YTW練習(xí)-俯臥位，手臂做Y（上舉）、T（側(cè)平舉）、W（后伸）姿勢(shì)，各10次。-?協(xié)調(diào)肩袖肌群，提升動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。3.?靠墻靜蹲推-背靠墻，手臂前平舉推墻，保持10秒/組，訓(xùn)練支撐力。?功能期（12周+）：運(yùn)動(dòng)重返期核心目標(biāo)：專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練，建立運(yùn)動(dòng)防護(hù)?高階訓(xùn)練：-抗阻外展：啞鈴側(cè)平舉，重量從3kg逐步加至5kg，每組12次。-本體感覺訓(xùn)練：閉眼做肩部繞環(huán)，提升關(guān)節(jié)位置感知。-運(yùn)動(dòng)選擇：游泳選蛙泳（避免蝶泳過頂動(dòng)作），健身慎做臥推。?運(yùn)動(dòng)員定制：-投擲類選手：增加"過頂外旋控制訓(xùn)練"，每周3次彈力帶后伸抗阻-健身愛好者：用TRX替代啞鈴，強(qiáng)化肩袖動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性-羽毛球/網(wǎng)球玩家：重點(diǎn)練習(xí)"擊球姿勢(shì)抗阻訓(xùn)練"，每次15分鐘-高爾夫球手：專項(xiàng)"揮桿動(dòng)作分解訓(xùn)練"，配合阻力帶模擬發(fā)力鏈??康復(fù)紅燈：出現(xiàn)這些情況立即停練！1.?訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超2小時(shí)2.?關(guān)節(jié)出現(xiàn)異常彈響或腫脹3.?手臂無力感加重，無法完成梳頭動(dòng)作4.?夜間痛醒且伴隨發(fā)熱（需排除感染）5.?肩前側(cè)出現(xiàn)麻木或刺痛（警惕神經(jīng)壓迫）?居家康復(fù)工具包-必備器械：?彈力帶（綠/藍(lán)/紅三色）?2kg啞鈴（女性）/5kg啞鈴（男性）袁雪峰醫(yī)生的科普號(hào)