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北京大學(xué)第三醫(yī)院

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這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實(shí)上，粗糧是個(gè)大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還要快。01種類選不對(duì)，升糖速度快吃起來(lái)口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開(kāi)支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，但實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。02方式吃不對(duì)你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個(gè)環(huán)節(jié)，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對(duì)比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時(shí)，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。沖的時(shí)候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨(dú)吃粗糧，最好是粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細(xì)糧，甚至粗糧2，細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細(xì)糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來(lái)源：央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國(guó)監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授審核/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅圖片來(lái)源/視覺(jué)中國(guó)?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)！讓家人知道
10個(gè)不用藥的降血糖方法，不打針，不吃藥，少花錢(qián)10個(gè)不用藥的降血糖方法血糖升高了，不想吃藥或打胰島素，有沒(méi)有其他辦法降血糖呢？答案是肯定的。下面10個(gè)免費(fèi)降血糖的方法，推薦給大家。01、5招降低主食的升糖能力①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過(guò)降低空腸和小腸上部腸蠕動(dòng)，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。02、先吃蔬菜，后吃主食每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助于降低餐后血糖。如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚(yú)、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。03、細(xì)嚼慢咽，每餐20~30分鐘細(xì)嚼慢咽，每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20~30分鐘，讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號(hào)”，減少進(jìn)食量，有利于體重和血糖的降低。定時(shí)吃飯，兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過(guò)度饑餓，可以安排加餐。04、有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好，尤其對(duì)于血糖控制不好的糖友。有氧運(yùn)動(dòng)：廣場(chǎng)舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘?？棺柽\(yùn)動(dòng)：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運(yùn)動(dòng)等，每周2~3次，每次25分鐘左右。要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)降血糖，至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。05、保持合理的體重計(jì)算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），你的體重在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，就是合理的。如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的體重范圍，需要減重。1.6×1.6×（18.5～24）=47.36~61.44如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。06、調(diào)節(jié)心情，釋放壓力心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。當(dāng)人們壓力大時(shí)，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。運(yùn)動(dòng)：是釋放壓力最好的方法。傾訴：是釋放壓力的最簡(jiǎn)單也最有效的辦法。興趣：培養(yǎng)愛(ài)好，親近自然，能感受不一樣的美好。學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，了解糖尿病，讓你不再恐慌。07、每天保持6~8小時(shí)睡眠內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說(shuō)：“失眠的人血糖沒(méi)有控制得好的?！碧悄虿』家ＷC規(guī)律的作息，建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，6~8小時(shí)為佳。06、多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D曬太陽(yáng)，可以補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖。避開(kāi)紫外線最強(qiáng)的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽(yáng)，基本能滿足對(duì)維生素D的需求。每周至少曬2~3天。09、限制飲酒戒酒有利于長(zhǎng)期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，胰島素抵抗嚴(yán)重。10、立即戒煙研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時(shí)間＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時(shí)間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44mmol/L和0.41%。吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。來(lái)源糖尿病之友雜志
別讓血糖“調(diào)皮”！黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象、黃昏現(xiàn)象全解析轉(zhuǎn)自醫(yī)偉達(dá)內(nèi)分泌在線在漫長(zhǎng)的控糖旅程中，大家或許常常會(huì)對(duì)血糖的起伏感到困惑，明明生活習(xí)慣沒(méi)有太大改變，為何血糖卻像坐過(guò)山車一樣忽高忽低？其實(shí)，這背后可能隱藏著黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象和黃昏現(xiàn)象這三種常見(jiàn)的血糖異常情況，今天咱們就一起來(lái)認(rèn)識(shí)認(rèn)識(shí)。01黎明現(xiàn)象：清晨的“血糖警報(bào)”定義與表現(xiàn)想象一下，當(dāng)清晨的第一縷陽(yáng)光灑進(jìn)窗戶，本應(yīng)是活力滿滿的開(kāi)始，可對(duì)于一些糖尿病患者來(lái)說(shuō)，卻迎來(lái)了血糖的“小高峰”，這就是黎明現(xiàn)象。黎明現(xiàn)象通常指糖尿病患者在夜間血糖控制平穩(wěn)，無(wú)低血糖發(fā)生的情況下，于清晨3-9時(shí)血糖顯著升高。有的患者可能從凌晨4點(diǎn)左右，血糖就像被悄悄按下了上升鍵，一路攀升，等早上測(cè)空腹血糖時(shí)，數(shù)值往往讓人“心頭一緊”。比如糖友老王，平時(shí)晚餐后血糖還挺正常，可一到清晨空腹血糖就常常飆到10mmol/L以上，這就是典型的黎明現(xiàn)象在作祟。產(chǎn)生原因?yàn)樯稌?huì)出現(xiàn)黎明現(xiàn)象呢？這背后其實(shí)是身體里一場(chǎng)“激素大戰(zhàn)”。在午夜過(guò)后，我們身體里的生長(zhǎng)激素、皮質(zhì)醇、胰高血糖素等升糖激素開(kāi)始大量分泌，就像一群“小惡魔”在努力讓血糖升高。正常情況下，胰島β細(xì)胞會(huì)及時(shí)分泌足夠的胰島素來(lái)對(duì)抗，維持血糖平衡。但糖尿病患者的胰島功能受損，胰島素分泌不足，根本無(wú)力招架這些升糖激素的“進(jìn)攻”，血糖自然就不受控制地升高了。危害警示可別小瞧了黎明現(xiàn)象，它的危害可不少。首先，清晨的高血糖會(huì)像“蝴蝶效應(yīng)”一樣，影響一整天的血糖波動(dòng)，讓全天血糖都難以穩(wěn)定，長(zhǎng)期如此，達(dá)標(biāo)血糖控制就成了難題。而且，高血糖對(duì)血管是個(gè)“大威脅”，會(huì)損害血管內(nèi)皮，增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，什么心臟病、中風(fēng)的隱患都大大增加。再者，血糖波動(dòng)還可能讓人情緒變得焦慮、抑郁，影響心理健康和社交生活，白天也會(huì)感到疲勞、沒(méi)精神，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和工作效率。應(yīng)對(duì)策略那面對(duì)黎明現(xiàn)象，我們?cè)撛趺础胺磽簟蹦?？如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會(huì)使用胰島素泵，增加清晨這段時(shí)間的基礎(chǔ)胰島素輸注量，以滿足人體的生理需要?？诜堤撬幍奶怯?，睡前加服二甲雙胍或許是個(gè)不錯(cuò)的選擇，它能幫助改善胰島素抵抗，降低清晨血糖。生活方式上，嚴(yán)格控制飲食是基礎(chǔ)，晚餐別吃太晚、太多，少吃高糖高油食物，多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。吃完半小時(shí)以后，出去散散步、慢跑一會(huì)兒，不僅能消耗熱量，還能增強(qiáng)胰島素敏感性。另外，保持規(guī)律作息，避免熬夜，因?yàn)樗卟蛔阋矔?huì)影響激素分泌，加重黎明現(xiàn)象。定期監(jiān)測(cè)血糖也非常關(guān)鍵，只有及時(shí)掌握血糖變化，才能更好地調(diào)整治療方案。02蘇木杰現(xiàn)象低血糖后的“血糖反擊”定義與表現(xiàn)蘇木杰現(xiàn)象和黎明現(xiàn)象不同，它就像一場(chǎng)血糖的“惡作劇”，是指糖尿病患者在夜間發(fā)生低血糖后，機(jī)體為了自我保護(hù)，出現(xiàn)反跳性高血糖的現(xiàn)象，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是“先低后高”。一般在凌晨0-3時(shí)，血糖會(huì)悄悄低于3.9mmol/L甚至更低，這時(shí)患者可能會(huì)在睡夢(mèng)中被心慌、手抖、出汗、饑餓感等癥狀弄醒。要是沒(méi)及時(shí)察覺(jué)，等到清晨5-9時(shí)，血糖就會(huì)像被施了魔法一樣迅速升高，空腹血糖數(shù)值常常超出正常范圍，讓患者誤以為夜間藥量不足，實(shí)則是身體在低血糖后的“過(guò)度補(bǔ)償”。產(chǎn)生原因那蘇木杰現(xiàn)象是怎么產(chǎn)生的呢？主要“元兇”就是胰島素或降糖藥物使用不當(dāng)。比如胰島素用量過(guò)大，就像給血糖“踩了過(guò)猛的剎車”，讓血糖在夜間急劇下降。還有的患者晚餐進(jìn)食過(guò)少，又進(jìn)行了劇烈運(yùn)動(dòng)，消耗過(guò)多能量，也容易引發(fā)夜間低血糖。當(dāng)身體察覺(jué)到血糖過(guò)低時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，分泌腎上腺素、胰高血糖素、生長(zhǎng)激素等，這些升糖激素大量釋放，刺激肝臟把儲(chǔ)存的肝糖原分解成葡萄糖釋放到血液中，還促進(jìn)脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而使血糖反跳性升高，出現(xiàn)清晨高血糖的情況。危害警示蘇木杰現(xiàn)象的危害不容小覷，首當(dāng)其沖的就是夜間低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。夜間睡眠中發(fā)生低血糖，如果患者沒(méi)有及時(shí)察覺(jué)并處理，可能會(huì)陷入昏迷，對(duì)大腦造成不可逆的損傷，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命。因?yàn)榍宄扛哐?，患者要是沒(méi)意識(shí)到是蘇木杰現(xiàn)象，盲目加大胰島素或降糖藥的劑量，就會(huì)陷入“低血糖—高血糖—加大藥量—低血糖”的惡性循環(huán)，不僅血糖控制越來(lái)越差，還會(huì)加速糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和身體健康。應(yīng)對(duì)策略面對(duì)蘇木杰現(xiàn)象，監(jiān)測(cè)夜間血糖非常關(guān)鍵，建議使用動(dòng)態(tài)血糖儀，能24小時(shí)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血糖變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)夜間低血糖，為調(diào)整治療方案提供準(zhǔn)確依據(jù)。藥物調(diào)整上，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下，減少晚餐前或睡前胰島素、降糖藥的用量，避免夜間低血糖再次發(fā)生。飲食方面，晚餐不能吃得太少，要保證足夠的熱量攝入，可以適當(dāng)增加一些富含蛋白質(zhì)、膳食纖維的食物，比如雞蛋、豆類、蔬菜等，既能延緩血糖上升，又能提供持久的飽腹感。要是擔(dān)心夜間低血糖，睡前1-2小時(shí)可以吃點(diǎn)小零食，像一杯牛奶、幾塊無(wú)糖餅干，補(bǔ)充能量，防止夜間血糖過(guò)低。運(yùn)動(dòng)也得合理安排，不要在晚餐后馬上進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好選擇在餐后1-2小時(shí)，進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能恢復(fù)為宜。03黃昏現(xiàn)象：傍晚的“血糖波動(dòng)”定義與表現(xiàn)當(dāng)夕陽(yáng)西下，黃昏的余暉灑下，對(duì)于一些糖尿病患者來(lái)說(shuō)，血糖也開(kāi)始了一場(chǎng)“波動(dòng)之旅”，這便是黃昏現(xiàn)象。黃昏現(xiàn)象通常指糖尿病患者在下午4-7時(shí)左右，血糖出現(xiàn)升高的情況，有的患者可能在晚餐前，血糖就明顯高于午餐后2小時(shí)的血糖水平，若經(jīng)常出現(xiàn)晚餐前血糖高于午餐后2小時(shí)血糖1-2mmol/L，就很可能是黃昏現(xiàn)象在搗亂。產(chǎn)生原因黃昏現(xiàn)象的產(chǎn)生，主要和胰島素分泌不足以及升糖激素的變化有關(guān)。和黎明現(xiàn)象類似，下午時(shí)段，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素、腎上腺皮質(zhì)激素、兒茶酚胺、胰高血糖素等升糖激素會(huì)迎來(lái)第二個(gè)分泌高峰，它們齊心協(xié)力，想要把血糖“拉上去”。而糖尿病患者的胰島功能欠佳，基礎(chǔ)胰島素分泌減少或消失，無(wú)法及時(shí)分泌足夠的胰島素來(lái)對(duì)抗這些升糖激素，就好比一場(chǎng)拔河比賽，胰島素這邊“力量薄弱”，根本拉不過(guò)升糖激素，血糖自然就不受控地升高了。另外，午餐飲食結(jié)構(gòu)不合理，比如吃了過(guò)多高碳水化合物的食物，或者中午運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，能量消耗不足，也會(huì)加重黃昏現(xiàn)象。危害警示長(zhǎng)期的黃昏現(xiàn)象對(duì)血糖控制和身體健康都有不小的潛在影響。它會(huì)加速糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)展，極大地降低生活質(zhì)量。而且，血糖波動(dòng)還會(huì)讓患者心理壓力增大，影響日常生活和社交，陷入焦慮、沮喪的情緒中。應(yīng)對(duì)策略面對(duì)黃昏現(xiàn)象，我們可以從多個(gè)方面來(lái)應(yīng)對(duì)。飲食上，避免午餐一次攝入過(guò)多碳水化合物，增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、全谷物等，它們能延緩碳水吸收，平穩(wěn)血糖。運(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵，午餐后2小時(shí)進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車等。藥物方面，如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會(huì)調(diào)整胰島素的劑型和注射時(shí)間，比如將晚餐前的胰島素提前1-2小時(shí)注射，或使用胰島素泵來(lái)增加黃昏時(shí)間段的基礎(chǔ)劑量?？诜堤撬幍幕颊撸卺t(yī)生指導(dǎo)下，調(diào)整藥物劑量或種類。此外，保持良好的午休習(xí)慣也很重要，中午睡眠不好也可能引起黃昏現(xiàn)象，要是午休質(zhì)量差，可以適當(dāng)調(diào)整作息，或者加服安定類藥物消除精神緊張，讓身體和精神都能得到充分放松，更好地應(yīng)對(duì)血糖的變化。04穩(wěn)定血糖，從了解開(kāi)始黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象和黃昏現(xiàn)象這三種血糖異常，在糖尿病患者的血糖管理過(guò)程中十分常見(jiàn)，它們各有特點(diǎn)，又都對(duì)血糖穩(wěn)定和身體健康有著重要影響。血糖管理是一場(chǎng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的“戰(zhàn)役”，日常監(jiān)測(cè)、健康生活習(xí)慣的養(yǎng)成、定期就醫(yī)等都必不可少。來(lái)源：微講糖聲明：本文僅提供信息參考，不代表本平臺(tái)觀點(diǎn)。