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肩關節(jié)活動度如何鍛煉？（凍結肩，肩周炎，肩袖術后）
--僅借助一把雨傘的鍛煉方案本鍛煉方案適用于凍結肩（肩周炎）、肩袖術后關節(jié)活動度鍛煉，其他原因造成的肩關節(jié)粘連（活動受限）。肩關節(jié)可以在任意方向上活動，但主要需要鍛煉的是這4個方向：（以左肩為例）前屈上舉：體前內收：體側外旋：內旋：（此方向的鍛煉最為困難，也是進步最慢的）注意事項：每個方向上都需要活動到最大幅度（感到輕微疼痛及拉扯感的位置），并在最大幅度處維持至少10秒鐘。（如果可以，堅持3-5分鐘）。避免使用暴力，避免快速的超出承受限度的鍛煉。盡量有“控制”的進行鍛煉。如鍛煉過程中過于疼痛無法耐受，或連續(xù)2-3周沒有進展，及時就醫(yī)。鍛煉后及時冰敷，止疼消炎。北大醫(yī)院骨科科普號
肩袖損傷康復全計劃｜從0到1重返運動的科學指南?為什么康復是肩袖損傷的"救命稻草"？肩袖撕裂后，肌腱自我修復能力差，科學康復可使愈合質量提升40%，而盲目訓練會讓再撕裂風險暴增3倍！這份分階段計劃結合2025最新臨床指南，手把手教你從止痛到重返球場。?康復全周期：4階段精準攻略?急性期（0-2周）：止痛保命期核心目標：減少肌腱張力，避免二次損傷?絕對禁忌：抬臂超過90°、側躺壓肩、提重物?必做訓練（每日2-3次，每次5分鐘）1.?鐘擺運動-彎腰讓手臂自然下垂，前后/左右輕擺10次，幅度以不引發(fā)疼痛為宜。-?作用：促進血液循環(huán)，防止關節(jié)粘連。2.?被動前屈訓練-用健側手托住患側肘部，緩慢前抬至無痛角度，保持5秒后放下。-?注意：患側肌肉完全放松，不主動發(fā)力。?恢復期（2-6周）：功能重建期核心目標：激活肌肉控制，擴大活動范圍?訓練原則：每組15次，每天3組，動作慢到能控制?黃金組合：1.?肩胛骨后縮練習-坐姿，雙臂屈肘90°貼墻，緩慢后縮肩胛骨（想象"夾筆"動作），保持3秒。-?矯正圓肩，減輕肩峰撞擊。2.?肩外旋彈力帶訓練-手肘夾腰，手握彈力帶（初階綠色，進階藍色），外旋至最大角度。-?強化岡下肌，防止外旋無力。3.?毛巾拉伸-背后握毛巾，健側手向上拉，帶動患側后伸至牽拉感，保持15秒。?強化期（6-12周）：肌力爆發(fā)期核心目標：重建肩袖肌群耐力，恢復日常功能?進階方案（每周4-5次，每次20分鐘）：1.?前平舉抗阻訓練-手持1-2kg啞鈴，前平舉至肩高，控制3秒后緩慢放下。-?禁忌：聳肩代償，肘部需微屈。2.?YTW練習-俯臥位，手臂做Y（上舉）、T（側平舉）、W（后伸）姿勢，各10次。-?協(xié)調肩袖肌群，提升動態(tài)穩(wěn)定性。3.?靠墻靜蹲推-背靠墻，手臂前平舉推墻，保持10秒/組，訓練支撐力。?功能期（12周+）：運動重返期核心目標：專項動作訓練，建立運動防護?高階訓練：-抗阻外展：啞鈴側平舉，重量從3kg逐步加至5kg，每組12次。-本體感覺訓練：閉眼做肩部繞環(huán)，提升關節(jié)位置感知。-運動選擇：游泳選蛙泳（避免蝶泳過頂動作），健身慎做臥推。?運動員定制：-投擲類選手：增加"過頂外旋控制訓練"，每周3次彈力帶后伸抗阻-健身愛好者：用TRX替代啞鈴，強化肩袖動態(tài)穩(wěn)定性-羽毛球/網球玩家：重點練習"擊球姿勢抗阻訓練"，每次15分鐘-高爾夫球手：專項"揮桿動作分解訓練"，配合阻力帶模擬發(fā)力鏈??康復紅燈：出現這些情況立即停練！1.?訓練后疼痛持續(xù)超2小時2.?關節(jié)出現異常彈響或腫脹3.?手臂無力感加重，無法完成梳頭動作4.?夜間痛醒且伴隨發(fā)熱（需排除感染）5.?肩前側出現麻木或刺痛（警惕神經壓迫）?居家康復工具包-必備器械：?彈力帶（綠/藍/紅三色）?2kg啞鈴（女性）/5kg啞鈴（男性）袁雪峰醫(yī)生的科普號
肩袖損傷自救指南｜骨科醫(yī)生私藏的護肩秘籍?
肩膀痛到抬不起手？夜間疼醒到懷疑人生？可能不是簡單的"肩周炎"，而是肩袖損傷在作祟！作為骨科醫(yī)生常遇到的"肩部殺手"，今天用最接地氣的方式教你科學應對～?什么是肩袖？為什么它總受傷？肩袖就像包裹肩關節(jié)的"肌肉袖套"，由4塊肌腱組成（岡上肌/岡下肌/小圓肌/肩胛下?。?，負責抬臂、旋轉等核心動作。3大受傷原因：?年齡增長（40+肌腱自然退變，像老化的橡皮筋）?過度使用（打羽毛球、搬重物等反復抬臂動作）?急性外傷（摔倒時手撐地、運動撞擊）?警惕！這4個信號提示肩袖損傷1.?夜間痛醒：肩膀深處刺痛，側臥壓到就疼到睡不著2.?抬臂卡殼：手臂外展到60°-120°時劇痛（比如晾衣服抬手瞬間）3.?力氣變?。簲Q瓶蓋、提水壺明顯使不上勁4.?特殊測試：做"空杯試驗"（手臂前伸90°拇指向下，抗阻外展劇痛）可能陽性?美國骨科指南推薦：這樣治最科學！?非手術治療（多數人首選）-物理治療：找康復師做拉伸+肌力訓練，是指南強推的第一步！但要注意：約30%的人5年內可能撕裂變大，建議每半年復查超聲-止痛妙招：單次打封閉針（皮質類固醇）能短期止痛，但一年別超過3次，打多了傷肌腱-誤區(qū)提醒：PRP（血小板血漿）和玻尿酸針效果還不明確，別亂花冤枉錢！?手術治療（這些情況要考慮）-手術時機：疼了3-6個月理療沒好轉、全層撕裂、年輕人急性受傷-微創(chuàng)首選：關節(jié)鏡手術只開3個0.5cm小孔，比傳統(tǒng)開放手術恢復快、疼痛輕-縫合講究：雙行縫合法減少再撕裂率，但和單行縫合比功能改善差不多，聽醫(yī)生根據撕裂情況選?術后康復：什么時候動才對？做完關節(jié)鏡修復后，2周內開始活動和等到8周再動，最終恢復效果一樣！所以別死記硬背時間，聽康復師根據你的撕裂大小、修復強度定制計劃～禁止動作：術后3個月內別做甩胳膊、過頂投籃等動作！?護肩秘籍：從今天開始保養(yǎng)-辦公族：電腦屏幕調至眼睛高度，避免含胸聳肩（每隔1小時做擴胸運動）-運動黨：打羽毛球/網球前必做"肩袖熱身操"（繞肩+外旋拉伸），別突然發(fā)力-中老年：冬天戴護肩保暖，每周3次靠墻"爬墻訓練"（手指一點點往上爬，每天多爬1cm）-糖友注意：血糖控制不好會讓修復失敗率翻倍，一定要管好血糖！?常見疑問解答Q：拍MRI發(fā)現肩袖撕裂，但不疼需要治嗎？A：不用！指南說很多中老年人都有"無癥狀撕裂"，定期復查就行，別自己嚇自己～Q：肩峰成形術要不要做？A：不是人人都需要！只有明確存在肩峰撞擊（比如III型鉤狀肩峰）才建議做?最后提醒：肩痛超過2周別硬扛，找骨科醫(yī)生做個超聲或MRI排查～科學護肩，才能讓肩膀陪你走更遠的路呀?。▍⒖?019美國骨科醫(yī)師學會AAOS指南權威建議）袁雪峰醫(yī)生的科普號