失眠的治療建立在良好的睡眠衛(wèi)生和心理治療基礎(chǔ)之上。但是，對于一些短期失眠患者，當(dāng)無法完成失眠的認(rèn)知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）時應(yīng)及時選擇藥物治療，因為藥物治療能發(fā)揮良好的催眠效能，快速消除失眠癥狀，避免病程遷延[1]。 我們家族中擅長在治療失眠領(lǐng)域發(fā)揮作用的成員包括： 獨行俠和克隆君：唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。 短-中效的西泮君：勞拉西泮、替馬西泮。 短-中效的唑侖君：艾司唑侖、阿普唑侖。 藥物種類這么多，醫(yī)生們是如何決定給患者用哪一種呢？ 一個基本的原則是：快速、有效、安全、不易產(chǎn)生藥物依賴。 總結(jié)各類研究證據(jù)，指南建議首先考慮使用唑吡坦、佐匹克隆或右佐匹克隆。因為這三位成員有著相對優(yōu)秀的表現(xiàn)：起效快，半衰期相對短，較少產(chǎn)生日間困倦，藥物依賴較傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜催眠藥降低，安全性提高[1,2]。 至于選擇這三種藥中的哪一種，與所在醫(yī)院藥房情況，醫(yī)生用藥習(xí)慣，還有藥物的特點有關(guān)（例如佐匹克隆可能產(chǎn)生口苦，很多患者不能接受）。 盡管是首先推薦的藥物，然而由于個體差異，上述3種藥物不能做到對所有患者發(fā)揮作用，有些患者服藥后效果并不理想甚至一點效果也沒有，有些患者對藥物耐受性差或者產(chǎn)生了不良反應(yīng)，這時醫(yī)生就要考慮換用作用機(jī)制稍有不同的中-短效的西泮君、唑侖君，部分患者反而對這類短-中效的苯二氮?類藥物敏感，有較好的效果。 從藥理學(xué)機(jī)制來講，短-中效的苯二氮卓類藥物，起效相對迅速，但半衰期就相對長一些了，可能對日間功能帶來一定的影響，例如疲勞、頭昏、乏力、思睡等；并且潛在的藥物濫用風(fēng)險相對增加。 而短效的苯二氮卓類藥物，三唑侖，盡管起效迅速，但是成癮性高，在我國屬于一類精神藥品管理，不推薦其作為治療失眠的藥物。 不管如何，臨床無論選擇我們哪些藥物，都要遵守我們的原則： 給藥方式：按需服藥（比如上床后30分鐘仍不能入睡；第二天有重要工作），推薦間歇治療，每周使用3-5天，而不是連續(xù)每天晚上使用。 用藥療程：盡可能短期使用，一般不超過4周。如果服藥時間超過4周，應(yīng)當(dāng)每個月對睡眠狀況和藥物使用狀況進(jìn)行評估，必要時改變治療方案。 換藥與停藥：均應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，長期連續(xù)使用藥物的患者，應(yīng)當(dāng)避免突然停藥。因為突然停藥可能帶來嚴(yán)重的撤藥癥狀以及失眠的反彈。 注意事項：使用我們家族成員，切勿飲酒，因為酒精會加重對神經(jīng)系統(tǒng)的抑制；服藥治療階段，高空作業(yè)、精細(xì)操作、駕車等事項請暫時停止，因為服藥可能影響注意力。服藥后，尤其老年人需要立刻上床準(zhǔn)備睡覺。因為某些安眠藥會引起共濟(jì)失調(diào)或者肌張力下降，增加跌倒風(fēng)險。 另外，有醫(yī)生反饋，很多患者對我的使用場景不太了解，經(jīng)常有患者質(zhì)疑醫(yī)生藥開的不對，比如手術(shù)用藥為啥用安眠藥？ 其實，我的家族成員脾氣秉性各不相同，我們各具專長。除了常說的“安眠”、“助眠”、“催眠”之外，我的家族成員還在多個領(lǐng)域發(fā)揮作用。今天就給大家一次性科普個夠吧~ 抗焦慮 由于我們家族成員具有鎮(zhèn)靜作用，因此一些家族成員被用于緩解焦慮癥狀，治療焦慮障礙，主要包括： 某些西泮君：勞拉西泮、地西泮。 某些唑侖君：阿普唑侖、艾司唑侖。 例如下面是我國勞拉西泮藥品說明書的適應(yīng)證： 適用于焦慮障礙的治療或用于緩解焦慮癥狀，以及與抑郁癥狀相關(guān)的焦慮的短期治療。與日常生活壓力相關(guān)的焦慮或緊張，通常不需要抗焦慮藥的治療。 勞拉西泮長期應(yīng)用的效果（即應(yīng)用4個月以上的效果）由于還未經(jīng)過系統(tǒng)的臨床研究評估，所以醫(yī)師應(yīng)定期重新評估該藥對個體患者的有效性。 在抗焦慮方面，我們家族成員不能稱之為主力軍啦。由于一線抗焦慮藥物發(fā)揮作用常常需要一段時間，所以我們家族成員通常作為一線抗焦慮藥物的“幫手”，起到迅速緩解癥狀的作用。在一線抗焦慮藥物起效后，應(yīng)當(dāng)將我們逐漸減量并停止使用。 另外，我們應(yīng)在一線抗焦慮藥物用藥早期輔助使用，大多數(shù)應(yīng)用在睡前，但是部分重度焦慮的患者，白天也可以輔助應(yīng)用。 如果焦慮的患者白天應(yīng)用鎮(zhèn)靜安眠藥沒有出現(xiàn)困倦，這也從側(cè)面說明患者處于嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)?？刂瓢d癇 兩位西泮君：地西泮和氯硝西泮可用于控制癲癇。 讓我們來仔細(xì)閱讀我國氯硝西泮藥品說明書適應(yīng)證： 主要用于控制各型癲癇，尤適用于失神發(fā)作、嬰兒痙攣癥、肌陣攣性、運動不能性發(fā)作及Lennox-Gastaut綜合征。 美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）批準(zhǔn)的氯硝西泮的適應(yīng)證包括癲癇和驚恐障礙。 癲癇兒童的家長，如果遇到醫(yī)生開具氯硝西泮的處方，請打消您的下列疑慮：孩子睡眠好好的，怎么給我的孩子吃安眠藥呢？ 因為醫(yī)生不是考慮給孩子開“安眠藥”，而是用氯硝西泮來控制癲癇發(fā)作。 對于非神經(jīng)科的醫(yī)護(hù)人員，如果您的患者正在服用氯硝西泮，請仔細(xì)詢問他們的癲癇病史。 地西泮則存在兩種劑型。 地西泮片劑藥品說明書中的適應(yīng)證為：主要用于焦慮、鎮(zhèn)靜催眠，還可用于抗癲癇和抗驚厥。 地西泮注射液的適應(yīng)證為可用于抗癲癇和抗驚厥；靜脈注射為治療癲癇持續(xù)狀態(tài)的首選藥，對破傷風(fēng)輕度陣發(fā)性驚厥也有效；靜注可用于全麻的誘導(dǎo)和麻醉前給藥。在臨床工作中，最常見到的用法是靜脈注射控制癲癇持續(xù)狀態(tài)。 ICU鎮(zhèn)靜 ICU病房患者由于疾病本身、病房環(huán)境、高強(qiáng)度的醫(yī)源性刺激等，常常產(chǎn)生疼痛、焦慮、躁動以及睡眠障礙，這些癥狀影響患者的疾病治療和預(yù)后，因此需要對ICU患者給予鎮(zhèn)痛鎮(zhèn)靜治療[3]。我們家族成員咪達(dá)唑侖常常在ICU病房的鎮(zhèn)靜治療中一顯身手。 在ICU發(fā)揮鎮(zhèn)靜治療作用的咪達(dá)唑侖是注射液而非片劑。鎮(zhèn)靜治療常常通過輸液泵完成，因為輸液泵可以精確控制患者所需藥物的維持劑量，能夠調(diào)整鎮(zhèn)靜的深淺程度。根據(jù)咪達(dá)唑侖從ICU發(fā)來的報告，ICU的鎮(zhèn)痛鎮(zhèn)靜其實是一門大學(xué)問，其他藥物如丙泊酚、右美托咪定等也被用于鎮(zhèn)靜治療，并且各具特點。 麻醉用藥 手術(shù)室中也可以見到我們家族成員的身影。 我們在麻醉用藥的兩個方面發(fā)揮作用，即麻醉前用藥和麻醉誘導(dǎo)。麻醉前用藥是指在手術(shù)麻醉前預(yù)先給病人使一些鎮(zhèn)靜、抗膽堿能、鎮(zhèn)痛類等藥物。麻醉前用藥的主要作用是緩解患者的焦慮、緊張及恐懼；減少呼吸道腺體和唾液的分泌，防止誤吸，維持呼吸道通暢；抑制迷走神經(jīng)反射，維持血流動力學(xué)穩(wěn)定；緩解或消除原發(fā)疾病或麻醉操作可能引起的疼痛不適[4]。 麻醉誘導(dǎo)藥物的作用是使患者由清醒狀態(tài)進(jìn)入全身麻醉，麻醉誘導(dǎo)需要多種不同藥物相互配合，最終達(dá)到麻醉狀態(tài)。咪達(dá)唑侖和地西泮均可用于麻醉前用藥和麻醉誘導(dǎo)。

我喜歡把多巴胺稱為“動力”激素。它是一種神經(jīng)遞質(zhì)，大量存在于大腦中。多巴胺讓一個人有學(xué)習(xí)、記憶、活動的動力，也讓人產(chǎn)生愉悅的感覺。因此多巴胺是大腦獎勵系統(tǒng)的重要組成部分。 沒有多巴胺真不行 多巴胺是大腦中一種重要的化學(xué)信使，具有多種功能。它涉及獎勵、快樂感，動機(jī)、記憶、注意力，甚至調(diào)節(jié)身體的運動。當(dāng)多巴胺大量釋放時，一個人會產(chǎn)生快樂和被獎勵的感覺，接著會不斷重復(fù)特定的行為。 相反，低水平的多巴胺與沒有動力和沒有熱情做任何事情有關(guān)。缺乏多巴胺的時候，大腦會有霧蒙蒙的感覺，反應(yīng)速度慢，記性差。更糟糕的是，對任何事情都沒有欲望，做了事情也沒有成就感和愉悅感。比如明明知道下周有考試，但是無法打起精神來復(fù)習(xí)。多巴胺水平通常在神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)可以得到很好的調(diào)節(jié)。但有些時候有些人因為先天或后天的原因多巴胺水平不夠。下面介紹幾種可以提高多巴胺水平的有用方法。 經(jīng)常鍛煉 運動可以提高內(nèi)啡肽水平然后改善情緒讓人更加開心。只需10分鐘的有氧運動就可以看出情緒的改善。20分鐘的鍛煉則效果最好。 這些快樂感并不完全是由于多巴胺水平的變化，內(nèi)啡肽和血清素的改變可能是主要因素。不過動物研究表明，運動確實可以提高大腦中的多巴胺水平。在大鼠中，跑步機(jī)運動增加了多巴胺的釋放，增加了大腦獎賞區(qū)多巴胺受體的數(shù)量。然而，這些結(jié)果并沒有在人類身上得到一致的復(fù)制。在一項研究中，30分鐘的中等強(qiáng)度跑步機(jī)跑步并沒有增加成年人的多巴胺水平。然而，另一項為期三個月的研究發(fā)現(xiàn)，每周六天做一小時瑜伽會顯著增加多巴胺水平。所以說做什么樣的運動也非常重要。 頻繁的有氧運動也有益于帕金森病患者，在這種情況下，低多巴胺水平會影響大腦控制身體運動的能力。多項研究表明，每周多次頻繁的劇烈運動能顯著改善帕金森病患者的運動控制，其中多巴胺系統(tǒng)可能起到有益的作用。 小結(jié) 定期的運動可以改善情緒，并可能提高多巴胺水平。需要更多的研究才能確定提高多巴胺水平的具體效果。 睡眠充足 當(dāng)多巴胺在大腦中釋放時，它會產(chǎn)生警覺和清醒的感覺。動物研究表明，在早晨醒來的時候，多巴胺會大量釋放，晚上睡覺的時候，多巴胺的含量自然會下降。 然而，睡眠不足會擾亂這些自然節(jié)奏，而且影響多巴胺的正常釋放。整夜失眠會讓白天大腦中多巴胺受體的數(shù)量急劇降低。 多巴胺的減少通常會帶來令人不爽的狀況，如注意力不集中，協(xié)調(diào)性差。有規(guī)律的，高質(zhì)量的睡眠可能有助于保持多巴胺水平的平衡，并幫助你在一天中更加警覺和高功能。 建議成年人每晚睡眠7-9小時，同時保持良好的睡眠衛(wèi)生，每天同一時間睡覺和起床，減少臥室里的噪音，避免晚上喝咖啡，上床就睡覺不看手機(jī)。 小結(jié) 睡眠不足會降低大腦中多巴胺的敏感性，導(dǎo)致過度的困倦感。好好休息會有助于調(diào)節(jié)身體的多巴胺自然節(jié)律。 多聽音樂 聽音樂是刺激大腦中多巴胺釋放的一種有趣的方式。幾項腦成像研究發(fā)現(xiàn)，聽音樂增加大腦中富含多巴胺的區(qū)域的活動。 一項研究音樂對多巴胺的影響的小型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們聽到那些好聽到讓人起雞皮疙瘩的音樂或歌曲時，大腦多巴胺水平竟然會增加9%。由于音樂可以提高多巴胺水平，聽音樂甚至可以幫助帕金森病患者改善運動控制。 到目前為止，所有關(guān)于音樂和多巴胺的研究都使用了器樂曲調(diào)，所以他們可以確定多巴胺的增加是由于音樂旋律而不是歌詞促發(fā)的。至于歌詞是否有相同或者更大的效果，還需要研究證明。 小結(jié) 聽最喜歡的音樂旋律可以提高多巴胺水平。 經(jīng)常冥想 打坐是一種清除頭腦雜念，專注于內(nèi)心，讓思想在沒有判斷和依戀的情況下進(jìn)行漂浮的一種練習(xí)。它可以在站立、坐、甚至走路時進(jìn)行，經(jīng)常練習(xí)打坐冥想可以改善身心健康。 新的研究發(fā)現(xiàn)，這些好處可能是由于大腦中多巴胺水平的增加。一項包括8名有經(jīng)驗的冥想老師的研究發(fā)現(xiàn)，與安靜休息時相比，冥想一個小時后多巴胺的水平提高64%。其實冥想和瑜伽常常是相通的。我們前文說瑜伽可以增加多巴胺，可能本質(zhì)原因是有冥想元素在里面。 這些變化有助于冥想者保持積極的情緒，并保持動力在冥想狀態(tài)中停留更長的一段時間。然而，目前還不清楚這些促進(jìn)多巴胺的作用是只發(fā)生在有經(jīng)驗的冥想練習(xí)者身上，還是對初學(xué)者也有效。 小結(jié) 冥想可以提升腦中的多巴胺水平，所以說多巴胺是想出來的。這里的想是冥想的想，不是思想的想。 曬太陽 季節(jié)性情感障礙(SAD)是指人們在冬季不接觸陽光時感到悲傷或沮喪的一種狀態(tài)。眾所周知，低日照會導(dǎo)致情緒增強(qiáng)的神經(jīng)遞質(zhì)(包括多巴胺)水平降低，而陽光照射則會提升多巴胺。美國最近出了一份報告，顯示33%的人有抑郁和焦慮的癥狀。主要原因是新冠，其中在家隔離無法獲取足夠的陽光可能也是一個因素。 對68名健康成年人進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，在30天中，受陽光照射最多的人大腦的獎賞和運動區(qū)域多巴胺密度最高。 雖然暴露在陽光下可能會提高多巴胺水平和改善情緒，但注意不要曝曬。過多的紫外線對人體有害，而且曬太陽也會上癮。有些人日光浴上癮以后，每周還要去日光浴床照兩次，就是因為日光浴會顯著提高多巴胺水平，而且讓人有不斷想曬的欲望。 小結(jié) 陽光照射可以提高多巴胺水平，所以說多巴胺是曬出來的。 多巴胺是一種重要的大腦化學(xué)物質(zhì)，它會影響情緒，產(chǎn)生被獎勵和有動機(jī)的感覺。多巴胺水平通?？梢杂缮眢w自動調(diào)節(jié)。通過一些飲食和生活方式的改變，多巴胺水平也可以自然地提升。 生活方式很重要。充足的睡眠、鍛煉、聽音樂、冥想和曬太陽都能提高多巴胺水平。

1.悅己 “悅己”是一項重要卻稀有的能力，可以拆解為兩個部分： 自我接納和自我愉悅。 “自我接納”大家不陌生，人人都知道要自我接納，但有人隨之發(fā)出靈魂拷問： 究竟怎樣才是自我接納？ 有一個小技巧：看看你對待不完美的自己的態(tài)度。 疫情期間，不少人都悄悄長胖了，就在周圍其他人都在瘋狂減肥之時，一個朋友已經(jīng)在朋友圈大秀了一波“海灘比基尼”。 照片里的她，身材微胖，腿腹腰均有贅肉，臉上的瑕疵和笑紋清晰可見，但一點兒也不妨礙她自信美好的笑容、活力舒展的各種造型。 有男性朋友調(diào)侃：你這照片PS一下，能更美。 她回應(yīng)：為什么要美得千篇一律呢？真實的自己最美。 這就是自我接納：知道自己有瑕疵，不完美，但依然熱愛和享受這樣的自己。 發(fā)現(xiàn)自己不完美的時刻，內(nèi)心往往在復(fù)刻早年母親對我們的態(tài)度：抱持or嫌棄。 母親越能悅納嬰兒的不完美，接住并消化他的攻擊性，內(nèi)化了這樣的客體之后，人的自我接納程度就越高。 反之，便充滿了自我攻擊，很多人也往往卡在了這里： 我好胖，我要減肥才能過好這個夏天；我好差勁啊，這點小事都做不好；我這么自卑，難怪婚姻也不幸福。 先把自己搞得滿心傷痕，再投射為別人的不友好： 我不喜歡這樣的自己，他們也不會喜歡這樣的我。 于是，世界充滿不善和敵意。 汝之地獄，彼之天堂。 這樣的“推己及人”，在自我接納程度高的人那里就成了：我接受自己不完美，別人也會接納真實的我。 所以，何老師對于“嘴瓢”，解釋都懶得解釋，直接把鍋一背：這是正常發(fā)揮，不是失誤。 內(nèi)心不和自己較勁，也相信別人不會存心刁難，一來接住了自己，二來給別人留出了善意的空間，往往很奏效。 自我接納之后，才是自我愉悅，通俗來說，就是知道怎么“哄自己開心”。 遇到一些實際挫折時，是沉浸在情緒之中，還是做點兒什么讓自己有所慰藉、快樂起來？ 何老師的做法是：承認(rèn)不足后，再附加一個肯定。 我承認(rèn)我嘴瓢，可我長得帥。 這樣不足就僅僅是不足，而沒有彌散至對整個人的否定和打擊，順帶突出和強(qiáng)化了一下其他優(yōu)勢，安慰和鼓舞自己。 很多人說，高情商的要義之一是管理好自己的情緒，以上便是情緒管控的原理。 2.達(dá)人 達(dá)人，就是讓別人舒服和快樂的能力，這往往也被視為高情商的重要標(biāo)準(zhǔn)。 知乎上有個問題：哪個瞬間會讓你覺得對方情商很高？ 有網(wǎng)友分享了自己的經(jīng)歷。 和老公認(rèn)識，是在一次朋友組的KTV局上，有很多不認(rèn)識的人。 她因為五音不全，像個小透明一樣，待在角落無所事事、百無聊賴。 切到劉若英的《后來》時，朋友突然把話筒遞給了她：快，你當(dāng)年的成名曲，來露一手。 她立即羞紅了臉，當(dāng)年正是這首歌，高音上不去，低音下不來，一戰(zhàn)成名，全校皆知。 周圍的人都在起哄，她遲疑著，非常尷尬。 這時，一位男士搶過麥克風(fēng)說：讓你們感受一下什么是真正的成名曲。 因為是女聲，他唱得破音不斷，慘不忍睹，逗得大家哈哈大笑，很快就翻篇了。 她注意到，男士在唱的時候，調(diào)皮地向她眨了下眼，就那一瞬間，好感爆棚，后來這位男士成了她老公。 “達(dá)人”也可以拆解為兩層： 情緒感知力和同理心。 情緒感知力需要較強(qiáng)的洞察力和鏡映能力，精準(zhǔn)地捕捉和覺察對方情緒，比如男士既注意到了女人的羞恥、為難和無助，又妥帖地關(guān)照到其他人的興奮狀態(tài)； 同理心是感知情緒之后，代入自我的經(jīng)歷去體驗，以此推測和判斷對方的處境和狀態(tài)，并做出合乎情理的反應(yīng)，也就是所謂的“將心比心”。 于是男士巧妙地將焦點引向了自己，幫女人避開了“火力”，還將現(xiàn)場氛圍推向了一個小高潮，讓所有人都度過了一個愉快的夜晚。 蔡康永曾說：高情商就是說話讓人舒服，做事讓人安心，在權(quán)衡利弊之后，始終選擇善良。 何老師在這方面的優(yōu)秀有口皆碑。 某檔節(jié)目里，唐國強(qiáng)把他叫成“何靈”，眾人大笑，何炅立馬解釋到：唐老師十年之前就叫我何靈，他知道我叫何炅，這是我們之間的昵稱。 魏大勛在節(jié)目里吐槽“導(dǎo)演讓演員背鍋”，何炅佯裝生氣幫他圓場：你是在說《梔子花開》的導(dǎo)演嗎？玩笑過后，還跟魏大勛進(jìn)行了一番真誠的聊天。 沈月遭受非議陷入低谷，他給她發(fā)消息“愛月月愛月月愛月月”，一共一百條。 姜思達(dá)在朋友圈發(fā)了條“打錢，缺錢花，謝謝”，何炅一句話沒問，反手就是200元紅包。 王珞丹曾說：你永遠(yuǎn)不用擔(dān)心自己說錯什么，因為他一定會兜著你。 回到“同理心”的環(huán)節(jié)，在將心比心之時，怎樣對待自己，就會怎樣對待別人。 正因為有“悅己”在前，才能把內(nèi)部的互動模式外移，先兜得住自己，才兜得住別人。 3.并非“老好人” 也許是太兜得住了，也有人質(zhì)疑何老師是“老好人”，總在刻意討好別人。 但“討好型人格”和“愉悅型人格”是有本質(zhì)區(qū)別的： 前者是早年沒有被充分回應(yīng)和抱持，而發(fā)展出來的一種生存策略：我只有壓抑自己的真實需求，迎合母親的需要，我才能活下去。 努力討好別人的，是由此而成長起來的虛假自體，因而也是嚴(yán)重內(nèi)耗的。 “討好型人格”的人，屬于掏空自己取悅他人，帶著極強(qiáng)的目的性：維系關(guān)系，維系脆弱的自我存在。 之所以“老好”，是因為害怕沖突和矛盾，將不堪一擊的虛假自體擊潰，自我價值也隨之灰飛煙滅。 比如，犧牲自我的一切，在婚姻中一味付出以求得肯定的女人； 比如，在工作中不敢拒絕別人，攬了一堆雜活，年終績效卻差評的男人。 所以，活得特別累。 但“愉悅型人格”，是先滋養(yǎng)自己，愛滿溢出來之后，再滋養(yǎng)別人。 這是一個與內(nèi)心深度聯(lián)結(jié)的、飽滿的真實自體，與世界自然而然的關(guān)聯(lián)方式。 舉一個簡單的例子來對比。 就拿“討好型人格”這個詞來說，很多人會嗅到攻擊的味道，因為這傷害和貶低了虛假自體。 但在何老師那里，“討好”甚至都不是貶義詞。 他說：其實只有自信的人才敢去討好別人，我不但可以弄好我自己，我還可以讓你開心，而且我不辛苦，也沒有為難自己，甚至很享受這樣。 “愉悅型人格”的人也有目的：你好我好大家好，讓世界充滿快樂。 這種追求愉悅的能力，在精神分析里，是力比多充分釋放的表現(xiàn)，也是幸福人生的必備品質(zhì)。