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這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉自央視新聞多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。01種類選不對，升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。02方式吃不對你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(GI)對比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養(yǎng)也更好。沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授審核/中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅圖片來源/視覺中國?央視新聞轉發(fā)！讓家人知道國洪橋醫(yī)生的科普號
10個不用藥的降血糖方法，不打針，不吃藥，少花錢10個不用藥的降血糖方法血糖升高了，不想吃藥或打胰島素，有沒有其他辦法降血糖呢？答案是肯定的。下面10個免費降血糖的方法，推薦給大家。01、5招降低主食的升糖能力①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數高，干豆類血糖生成指數低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數明顯降低。②主食中加蛋白質：蛋白質與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。02、先吃蔬菜，后吃主食每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習慣，有助于降低餐后血糖。如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。03、細嚼慢咽，每餐20~30分鐘細嚼慢咽，每餐的進餐時間控制在20~30分鐘，讓人體及時接收到“吃飽的信號”，減少進食量，有利于體重和血糖的降低。定時吃飯，兩餐間隔5～6小時，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐。04、有氧運動+抗阻運動運動是最好的降糖方法。有氧運動和抗阻運動相結合，控糖效果比單一運動形式更好，尤其對于血糖控制不好的糖友。有氧運動：廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周運動5天，每天30分鐘。抗阻運動：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運動等，每周2~3次，每次25分鐘左右。要想通過運動降血糖，至少運動至微微出汗的程度，并保持20分鐘。05、保持合理的體重計算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），你的體重在這個區(qū)間內，就是合理的。如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的體重范圍，需要減重。1.6×1.6×（18.5～24）=47.36~61.44如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強機體對胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。06、調節(jié)心情，釋放壓力心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。當人們壓力大時，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。運動：是釋放壓力最好的方法。傾訴：是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。興趣：培養(yǎng)愛好，親近自然，能感受不一樣的美好。學習：學習糖尿病知識，了解糖尿病，讓你不再恐慌。07、每天保持6~8小時睡眠內分泌領域的專家經常說：“失眠的人血糖沒有控制得好的?！碧悄虿』家ＷC規(guī)律的作息，建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少于6小時，6~8小時為佳。06、多曬太陽，補充維生素D曬太陽，可以補充維生素D，保護胰島β細胞，增強機體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。避開紫外線最強的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽，基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。09、限制飲酒戒酒有利于長期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會導致血糖波動大，胰島素抵抗嚴重。10、立即戒煙研究發(fā)現，戒煙時間＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44mmol/L和0.41%。吸煙會增加多種并發(fā)癥發(fā)生風險和死亡風險。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠離二手煙。來源糖尿病之友雜志任衛(wèi)東醫(yī)生的科普號
別讓血糖“調皮”！黎明現象、蘇木杰現象、黃昏現象全解析轉自醫(yī)偉達內分泌在線在漫長的控糖旅程中，大家或許常常會對血糖的起伏感到困惑，明明生活習慣沒有太大改變，為何血糖卻像坐過山車一樣忽高忽低？其實，這背后可能隱藏著黎明現象、蘇木杰現象和黃昏現象這三種常見的血糖異常情況，今天咱們就一起來認識認識。01黎明現象：清晨的“血糖警報”定義與表現想象一下，當清晨的第一縷陽光灑進窗戶，本應是活力滿滿的開始，可對于一些糖尿病患者來說，卻迎來了血糖的“小高峰”，這就是黎明現象。黎明現象通常指糖尿病患者在夜間血糖控制平穩(wěn)，無低血糖發(fā)生的情況下，于清晨3-9時血糖顯著升高。有的患者可能從凌晨4點左右，血糖就像被悄悄按下了上升鍵，一路攀升，等早上測空腹血糖時，數值往往讓人“心頭一緊”。比如糖友老王，平時晚餐后血糖還挺正常，可一到清晨空腹血糖就常常飆到10mmol/L以上，這就是典型的黎明現象在作祟。產生原因為啥會出現黎明現象呢？這背后其實是身體里一場“激素大戰(zhàn)”。在午夜過后，我們身體里的生長激素、皮質醇、胰高血糖素等升糖激素開始大量分泌，就像一群“小惡魔”在努力讓血糖升高。正常情況下，胰島β細胞會及時分泌足夠的胰島素來對抗，維持血糖平衡。但糖尿病患者的胰島功能受損，胰島素分泌不足，根本無力招架這些升糖激素的“進攻”，血糖自然就不受控制地升高了。危害警示可別小瞧了黎明現象，它的危害可不少。首先，清晨的高血糖會像“蝴蝶效應”一樣，影響一整天的血糖波動，讓全天血糖都難以穩(wěn)定，長期如此，達標血糖控制就成了難題。而且，高血糖對血管是個“大威脅”，會損害血管內皮，增加心血管疾病的發(fā)病風險，什么心臟病、中風的隱患都大大增加。再者，血糖波動還可能讓人情緒變得焦慮、抑郁，影響心理健康和社交生活，白天也會感到疲勞、沒精神，嚴重影響生活質量和工作效率。應對策略那面對黎明現象，我們該怎么“反擊”呢？如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會使用胰島素泵，增加清晨這段時間的基礎胰島素輸注量，以滿足人體的生理需要。口服降糖藥的糖友，睡前加服二甲雙胍或許是個不錯的選擇，它能幫助改善胰島素抵抗，降低清晨血糖。生活方式上，嚴格控制飲食是基礎，晚餐別吃太晚、太多，少吃高糖高油食物，多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。吃完半小時以后，出去散散步、慢跑一會兒，不僅能消耗熱量，還能增強胰島素敏感性。另外，保持規(guī)律作息，避免熬夜，因為睡眠不足也會影響激素分泌，加重黎明現象。定期監(jiān)測血糖也非常關鍵，只有及時掌握血糖變化，才能更好地調整治療方案。02蘇木杰現象低血糖后的“血糖反擊”定義與表現蘇木杰現象和黎明現象不同，它就像一場血糖的“惡作劇”，是指糖尿病患者在夜間發(fā)生低血糖后，機體為了自我保護，出現反跳性高血糖的現象，簡單來說，就是“先低后高”。一般在凌晨0-3時，血糖會悄悄低于3.9mmol/L甚至更低，這時患者可能會在睡夢中被心慌、手抖、出汗、饑餓感等癥狀弄醒。要是沒及時察覺，等到清晨5-9時，血糖就會像被施了魔法一樣迅速升高，空腹血糖數值常常超出正常范圍，讓患者誤以為夜間藥量不足，實則是身體在低血糖后的“過度補償”。產生原因那蘇木杰現象是怎么產生的呢？主要“元兇”就是胰島素或降糖藥物使用不當。比如胰島素用量過大，就像給血糖“踩了過猛的剎車”，讓血糖在夜間急劇下降。還有的患者晚餐進食過少，又進行了劇烈運動，消耗過多能量，也容易引發(fā)夜間低血糖。當身體察覺到血糖過低時，就會啟動自我保護機制，分泌腎上腺素、胰高血糖素、生長激素等，這些升糖激素大量釋放，刺激肝臟把儲存的肝糖原分解成葡萄糖釋放到血液中，還促進脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖，從而使血糖反跳性升高，出現清晨高血糖的情況。危害警示蘇木杰現象的危害不容小覷，首當其沖的就是夜間低血糖的風險。夜間睡眠中發(fā)生低血糖，如果患者沒有及時察覺并處理，可能會陷入昏迷，對大腦造成不可逆的損傷，嚴重時甚至危及生命。因為清晨高血糖，患者要是沒意識到是蘇木杰現象，盲目加大胰島素或降糖藥的劑量，就會陷入“低血糖—高血糖—加大藥量—低血糖”的惡性循環(huán)，不僅血糖控制越來越差，還會加速糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，嚴重影響生活質量和身體健康。應對策略面對蘇木杰現象，監(jiān)測夜間血糖非常關鍵，建議使用動態(tài)血糖儀，能24小時實時監(jiān)測血糖變化，及時發(fā)現夜間低血糖，為調整治療方案提供準確依據。藥物調整上，一定要在醫(yī)生指導下，減少晚餐前或睡前胰島素、降糖藥的用量，避免夜間低血糖再次發(fā)生。飲食方面，晚餐不能吃得太少，要保證足夠的熱量攝入，可以適當增加一些富含蛋白質、膳食纖維的食物，比如雞蛋、豆類、蔬菜等，既能延緩血糖上升，又能提供持久的飽腹感。要是擔心夜間低血糖，睡前1-2小時可以吃點小零食，像一杯牛奶、幾塊無糖餅干，補充能量，防止夜間血糖過低。運動也得合理安排，不要在晚餐后馬上進行劇烈運動，最好選擇在餐后1-2小時，進行一些有氧運動，如散步、太極拳等，運動強度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能恢復為宜。03黃昏現象：傍晚的“血糖波動”定義與表現當夕陽西下，黃昏的余暉灑下，對于一些糖尿病患者來說，血糖也開始了一場“波動之旅”，這便是黃昏現象。黃昏現象通常指糖尿病患者在下午4-7時左右，血糖出現升高的情況，有的患者可能在晚餐前，血糖就明顯高于午餐后2小時的血糖水平，若經常出現晚餐前血糖高于午餐后2小時血糖1-2mmol/L，就很可能是黃昏現象在搗亂。產生原因黃昏現象的產生，主要和胰島素分泌不足以及升糖激素的變化有關。和黎明現象類似，下午時段，人體內分泌的生長激素、腎上腺皮質激素、兒茶酚胺、胰高血糖素等升糖激素會迎來第二個分泌高峰，它們齊心協力，想要把血糖“拉上去”。而糖尿病患者的胰島功能欠佳，基礎胰島素分泌減少或消失，無法及時分泌足夠的胰島素來對抗這些升糖激素，就好比一場拔河比賽，胰島素這邊“力量薄弱”，根本拉不過升糖激素，血糖自然就不受控地升高了。另外，午餐飲食結構不合理，比如吃了過多高碳水化合物的食物，或者中午運動量過少，能量消耗不足，也會加重黃昏現象。危害警示長期的黃昏現象對血糖控制和身體健康都有不小的潛在影響。它會加速糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)展，極大地降低生活質量。而且，血糖波動還會讓患者心理壓力增大，影響日常生活和社交，陷入焦慮、沮喪的情緒中。應對策略面對黃昏現象，我們可以從多個方面來應對。飲食上，避免午餐一次攝入過多碳水化合物，增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、全谷物等，它們能延緩碳水吸收，平穩(wěn)血糖。運動也很關鍵，午餐后2小時進行30-60分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等。藥物方面，如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會調整胰島素的劑型和注射時間，比如將晚餐前的胰島素提前1-2小時注射，或使用胰島素泵來增加黃昏時間段的基礎劑量。口服降糖藥的患者，在醫(yī)生指導下，調整藥物劑量或種類。此外，保持良好的午休習慣也很重要，中午睡眠不好也可能引起黃昏現象，要是午休質量差，可以適當調整作息，或者加服安定類藥物消除精神緊張，讓身體和精神都能得到充分放松，更好地應對血糖的變化。04穩(wěn)定血糖，從了解開始黎明現象、蘇木杰現象和黃昏現象這三種血糖異常，在糖尿病患者的血糖管理過程中十分常見，它們各有特點，又都對血糖穩(wěn)定和身體健康有著重要影響。血糖管理是一場需要長期堅持的“戰(zhàn)役”，日常監(jiān)測、健康生活習慣的養(yǎng)成、定期就醫(yī)等都必不可少。來源：微講糖聲明：本文僅提供信息參考，不代表本平臺觀點。國洪橋醫(yī)生的科普號