孕期補充營養(yǎng)的總體原則 中國居民膳食指南2016》和《中國婦幼人群膳食指南2016》針對備孕期及孕期女性在一般人群膳食指南原則（食物多樣、谷類為主，吃動平衡，健康體重，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，杜絕浪費，興新食尚）的基礎(chǔ)上還提出以下5個原則： ①補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽； ②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含有必要量碳水化合物的食物； ③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入； ④適量身體活動，維持孕期適宜體重； ⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)。 對于孕吐嚴重的母親，保證孕期每天攝取至少130 g碳水化合物即可，可根據(jù)個人的飲食嗜好和口味，選擇易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤 饅頭片、餅干等。孕期反應(yīng)明顯時，無需強迫進食，進餐時間和地點也可靈活安排【1】。 為了補營養(yǎng)不顧媽媽的身體狀態(tài)強行“填塞”，這種行為真的是大可不必啦！ 孕期需要補充哪些營養(yǎng)？ 補充多少？ 2015 年國際婦產(chǎn)科聯(lián)盟（FIGO）發(fā)表了關(guān)于青少年、孕前及孕期女性的營養(yǎng)建議，主張“營養(yǎng)優(yōu)先”，將孕前和孕期營養(yǎng)視為女性健康的重要部分。FIGO 和中國營養(yǎng)學(xué)會對于育齡期女性孕前及孕期的營養(yǎng)建議如下表所示：建議孕期婦女每天補充蛋白質(zhì)70~85g，脂肪20~30g，碳水化合物130g，同時維生素、鈣、鐵、碘、鋅都必不可少哦！ 需要特別關(guān)注的營養(yǎng)素 葉酸 備孕期和孕早期都需要補充葉酸，相信大家都已經(jīng)聽說過了。因為人體不能合成葉酸，只能從外界攝取。孕婦缺乏葉酸會導(dǎo)致胎兒出生時出現(xiàn)低體重、唇腭裂、心臟缺陷、神經(jīng)管發(fā)育缺陷等。 根據(jù)2016年《中國居民膳食指南》，我們建議育齡期婦女應(yīng)從孕前3個月開始每天補充葉酸400μg（等于一片葉酸片），并持續(xù)至整個孕期。除了要按時服用葉酸片之外，還可以多吃一些葉酸含量豐富的食物，比如葵花子、西瓜子、榛蘑、豬肝、蘆筍等【2】。 碘 碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進蛋白質(zhì)合成的必需微量元素。由于我國存在廣泛的地域性碘缺乏，而且孕期、哺乳期婦女又是碘缺乏的高風(fēng)險人群，對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d和哺乳期240 μg/d【2】。 孕期、哺乳期婦女除規(guī)律攝入加碘鹽外，應(yīng)食用富含碘的海產(chǎn)品，海產(chǎn)品是膳食碘的最好來源，其中紫菜和海帶是碘的最好載體。 DHA 生命早期胎兒及嬰兒體內(nèi)DHA聚集以及腦和視功能發(fā)育的研究顯示，孕期需要更多的DHA。2010年歐盟食品安全局（EFSA）將孕期、哺乳期DHA的適宜攝入量定為200 mg/d【2】。 各類魚肉制品中都含有豐富的DHA，比如魚子醬、鯖魚、三文魚。 鐵 為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補充鐵劑【3】。 富含鐵的食物主要有動物血、肝臟及紅肉的瘦肉部分，其所含鐵為血紅素鐵，生物利用率較高，可通過適當增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。 孕中晚期每天增加20~50 g紅肉可提供鐵1~2.5 mg；每周攝入1~2次動物血和肝臟，每次20~50 g，可提供鐵7~15 mg，基本能滿足孕期增加的鐵營養(yǎng)需要。 膳食纖維 孕中晚期，逐漸增大的寶寶會擠壓媽媽的胃和腸道，很容易導(dǎo)致孕婦便秘。為了緩解便秘帶來的痛苦，應(yīng)注意攝取足量的膳食纖維。 全麥面包、青菜、胡蘿卜、白薯、土豆、菜花、香蕉等各類新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。它不僅能預(yù)防和緩解孕婦便秘癥狀，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進腸道蠕動，還在防治孕婦肥胖、結(jié)腸癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了積極的作用，是孕婦體內(nèi)不可缺少的物質(zhì)，近年來甚至被稱為“第七大營養(yǎng)素”【4】。 結(jié)語 懷孕是一個非常復(fù)雜的過程，為了能夠成功妊娠，準媽媽們要注意日常飲食以及營養(yǎng)，有能力的可以請教營養(yǎng)師，讓營養(yǎng)師搭配膳食，畢竟孕期營養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對胎兒生長發(fā)育、甚至到成年后的健康都有著至關(guān)重要的影響。 祝你好孕！