疫情下的心理調(diào)適??????????????????胡中平?延邊腦科醫(yī)院????隨著疫情的持續(xù)、反復(fù)，也給我們的生活帶來了一些變化，原有的生活節(jié)奏被打亂，學(xué)習(xí)、生活、出行都造成了一些影響。在這樣的情況下，我們應(yīng)該如何安排自己的生活、調(diào)整自己的心情呢？一、保持正常、健康的生活規(guī)律疫情狀態(tài)下，我們的工作生活規(guī)律會隨著疫情的嚴(yán)重程度發(fā)生改變。很多居家的朋友，覺得不用上班了，可以放松一下，便開始晚上不睡、早上不起，幾天下來，很可能頭昏腦漲、無精打采、疲乏無力、做什么都沒精神、甚至煩躁焦慮，覺得比上班時還辛苦，疫情緩解開始復(fù)工還需要重新調(diào)整作息時間，更覺得焦躁不適應(yīng)，這無疑會影響我們的情緒。因此保持規(guī)律的生活對身心健康是十分重要的，其中包括：規(guī)律充足的睡眠、合理的飲食及運動，盡量與自己平時或上班時的作息保持一致。有了良好的身心狀態(tài)，才能有精力和體力去應(yīng)對疫情中發(fā)生的各種狀況，有心情去豐富自己的生活。二、合理安排、豐富自己的生活疫情對我們來說是個危機(jī)，但“危機(jī)”有“?！币灿小皺C(jī)”，歷史告訴我們，同疫情博弈，我們總是能取得最終的勝利。面對疫情給我們帶來的不便，我們應(yīng)該如何看待它、應(yīng)對它呢？回想一下，我們平時是不是會抱怨工作忙、事情多，焦頭爛額，沒時間陪父母、孩子、沒時間做運動，好多自己想做的事情都沒有時間做。那么，居家、隔離的這段時期不也正是一個契機(jī)么？如果安排合理，沒準(zhǔn)兒一段時間后，我們會收獲一個元氣滿滿的自己呢！下面列出了一些適合居家時做的事情的清單，希望能對朋友們有點啟發(fā)，我們就稱它做“快樂活動清單”如何？??????????????????????????????????快樂活動清單通過電話、短信、視頻等方式與朋友聊天表達(dá)關(guān)心。做一些適合在家做的運動：如瑜伽，健身操等。學(xué)習(xí)烹飪技藝，享受美食喝你喜歡的咖啡或茶做美容整理家務(wù)讀書聽喜歡的音樂唱歌或?qū)W唱拍一段視頻或朗誦文章練習(xí)書法學(xué)習(xí)一門外語寫一首歌或文章在房間里隨著音樂起舞做點手工：編織、折紙、縫紉、刺繡、十字繡等訓(xùn)練你的寵物畫一幅畫陪伴親人親子互動任何你想做的，覺得有意義的其他的事情您可以在您想做的事情的前面打鉤，也可以做一個時間表，這個時間表要有彈性，要切實可行，不可排的太滿，預(yù)留好應(yīng)對變化的時間，然后按照這個時間表去執(zhí)行，偶爾被打亂也沒關(guān)系，不要放棄，接著進(jìn)行就好。三、適度關(guān)注疫情信息過度關(guān)注疫情信息，甚至一些小道消息，真假難辨，會加重我們的恐慌與不安，讓我們無所適從，產(chǎn)生消極情緒。因此，我們要堅定戰(zhàn)勝疫情的信心，不轉(zhuǎn)發(fā)未經(jīng)核實的消息，只關(guān)注必要的權(quán)威發(fā)布。不要長時間的瀏覽，可以每天安排出一個固定的時間，長度可以在5分鐘到1個小時之間，用來了解疫情相關(guān)動態(tài)信息，比如午飯后、早飯后以及任何你覺得合適的時間。但如果疫情信息對你的情緒影響比較明顯，那么，安排在睡前就不合適了。四、幾個應(yīng)對緊張焦慮的小方法1、利用感官進(jìn)行自我撫慰嗅覺：尋找自己喜歡的味道，如：燃一爐香或香薰；噴些能讓你感到愉悅的香水；烘焙有誘人香氣的食物等。視覺；看一些令人愉悅的畫冊或美麗風(fēng)光精神的視頻；畫一幅讓你自得其樂的畫；欣賞你自己或家人的照片等。聽覺：舒緩的音樂；在一些軟件（喜馬拉雅、懶人聽書等）上聽一些有聲書籍或文章的朗讀；收聽電臺輕松的談話節(jié)目；打開電視，只聽不看；聽放松練習(xí)的錄音；聽自然界的聲響：風(fēng)聲、雨聲、鳥叫、蟲鳴等。味覺：品嘗適合你身體狀況的、你喜歡的食物：咖啡、冰淇淋、巧克力、新鮮水果等等。不可過量，慢慢吃、細(xì)細(xì)的品，感受它的味道和它在你口腔里的感覺。觸覺：撫摸你的寵物或者任何柔軟順滑的東西；洗個熱水或溫水澡；穿你最舒服的衣裳；自我按摩等等。2、放松訓(xùn)練：找一個安靜的環(huán)境，避免干擾，溫度適中，光線柔和，選擇你最舒適的姿勢，穿著寬松舒適的衣服，可伴舒緩輕松的音樂。放松訓(xùn)練可處理日常遇到的緊張恐懼、焦慮不安、憤怒等負(fù)性情緒。（1）深呼吸放松訓(xùn)練：深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒(大約?15?秒），然后慢慢地把氣呼出來，越慢效果越好。反復(fù)深吸氣慢呼氣?10?分鐘。吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣。屏住呼吸：“1、2、3、4、5……”呼氣：慢慢呼氣，讓氣流緩慢地從口中流出，呼出盡量多的氣，覺得自己很放松，肩部、胸部、雙臂、雙手、腰部、臀部、大腿、小腿、雙腳都放松了。呼氣的時候，想象緊張也隨著氣流從你的身體中流了出去。（2）想象放松：想象一個可以令你舒適、放松的情景，例如：草地、樹林、海灘、陽光等。要求放松身體，閉上雙眼，然后開始播放指導(dǎo)語（伴隨舒緩、中性的音樂），進(jìn)而自主想象放松。身體放松時，負(fù)面思維會減少，心理上也就放松了。五、尋求專業(yè)的幫助如果通過自己，您無法緩解自己的情緒，或者覺得自己不被理解、不被接納，又或者您覺得有些話無法同親友傾訴，那么，您可以嘗試尋求專業(yè)的幫助。