都說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這句話不僅適用于年輕人，更適用于中老年人。而在全民追逐養(yǎng)生的當(dāng)下，“苦菊、枸杞、胖大?！敝徊罴由涎幽暌鎵鄣恼f(shuō)明書就能走上藥店的貨架了。當(dāng)小黃醫(yī)生清晨走在公園的小路上時(shí)，發(fā)現(xiàn)公園里的中老年人在耍著“翻杠”、“單杠大回環(huán)”、“撞樹”、“快速倒走”時(shí)，我不免為一些中老年人捏了一把汗，他們的肌肉可能有些許缺氧和不安全。最近，我國(guó)發(fā)表的《中國(guó)心血管病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和管理指南》一文中指出：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，可在一定程度上預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。你們?cè)谧x這段話時(shí)心中肯定有一個(gè)有趣的問(wèn)題困擾自己，到底啥是“高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”，啥又是“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”呢？為了解決這個(gè)問(wèn)題，小黃醫(yī)生決定先講一講“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”與“有氧運(yùn)動(dòng)”，這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)有什么區(qū)別。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是“不呼吸的運(yùn)動(dòng)”，是根據(jù)骨骼肌缺氧時(shí)的代謝過(guò)程而衍生而命名的。人在突然爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌的供氧不足，于是我們肌肉中葡萄糖立即進(jìn)行無(wú)氧代謝，并為我們進(jìn)行“單杠大回環(huán)”提供足夠的能量，但同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生使我們肌肉酸痛的“乳酸、丙酮酸”等代謝“廢物”。有氧運(yùn)動(dòng)則不同，它是運(yùn)動(dòng)拉鋸戰(zhàn)的后備力量，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的能量很快消失殆盡，而后則需要有氧運(yùn)動(dòng)繼續(xù)支撐。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能充分的代謝葡萄糖，產(chǎn)生更多能量，代謝“廢物”也相對(duì)較少。對(duì)于愛美的小姐姐還可以燃燒你的卡路里，而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)可以增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。并且有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低，節(jié)律性強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，這種運(yùn)動(dòng)方法相對(duì)安全。小黃醫(yī)生提醒您，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞等。明白了這些，我們?cè)賮?lái)談?wù)劇懊恐苤辽?50分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)”到底是什么樣的水平呢？通過(guò)前文我們可以理解無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)在實(shí)際操作之間沒有明顯的界限，可以是不同時(shí)間段的體現(xiàn)。如何簡(jiǎn)單劃分無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)？小黃醫(yī)生指出運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率是一種較為簡(jiǎn)單劃分辦法，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在150次/分左右的時(shí)候可以被看作是有氧運(yùn)動(dòng)，而大于160次/分可被看作是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如何確定“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”呢？按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，它是指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是我們運(yùn)動(dòng)時(shí)用了幾成力。嚴(yán)格的劃分“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”我們需要在一個(gè)封閉的實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，但粗略的來(lái)講我們同樣能可以用心率來(lái)劃分。對(duì)于一個(gè)位非運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，能承受的最大心率為：220減去年齡（如60歲的人，最大心率即為220-60=160次/分），那么中等強(qiáng)度的心率即為最大心率的50%~70%（如60歲的人，中等強(qiáng)度即為80~112次/分）。這種方法雖然簡(jiǎn)單，但卻有很多制約因素，比如基礎(chǔ)心率就很快的人（95次/分），難道他坐在沙發(fā)上就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？評(píng)估“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”的方法多種多樣，但有一個(gè)方法卻很有趣，即是“談話測(cè)試”法。該方法不僅簡(jiǎn)單而且有效，這里小黃醫(yī)生需要列舉幾個(gè)栗子。從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以從容連續(xù)說(shuō)話，甚至唱歌，說(shuō)明你還具有充足的肺功能儲(chǔ)備，那么這種活動(dòng)被視為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果活動(dòng)中你氣喘吁吁，僅能單蹦幾個(gè)詞匯短語(yǔ)，不能連續(xù)說(shuō)話，則說(shuō)明達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果可以連續(xù)說(shuō)話卻不能唱歌，則說(shuō)明你正處在中等強(qiáng)度活動(dòng)。不過(guò)平均每天大約半小時(shí)的“只說(shuō)不唱”的運(yùn)動(dòng)，或者每天至少10分鐘的“氣喘吁吁”，堅(jiān)持下去并非一件易事。說(shuō)完這些，小黃醫(yī)生又要佛系的去泡“菊花茶”了。