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孩子太胖了會影響長高嗎？怎么給青春期孩子健康減肥？一、孩子肥胖對長高的影響孩子肥胖確實可能會對長高產生不利影響。（一）從激素角度分析生長激素分泌受干擾肥胖會導致體內激素水平失衡。脂肪組織能夠分泌多種激素，其中瘦素是一個關鍵因素。在肥胖兒童中，瘦素水平通常較高。瘦素主要由白色脂肪組織分泌，它的功能是調節(jié)食欲和能量代謝，但過量的瘦素會對生長激素的分泌產生抑制作用。生長激素對于骨骼的生長發(fā)育至關重要，特別是在骨骺板處，生長激素能刺激軟骨細胞的增殖和分化，從而使骨骼不斷生長。如果瘦素抑制了生長激素的正常分泌，骨骺板的生長速度就會減緩，進而影響孩子的身高增長。肥胖還可能引發(fā)胰島素抵抗，使胰島素水平升高。胰島素在一定程度上也會影響生長激素的作用。它會降低生長激素受體的敏感性，導致生長激素不能充分發(fā)揮其促進骨骼生長的功能。同時，胰島素本身具有促進脂肪合成的作用，這就形成了一個惡性循環(huán)，使得肥胖情況加重，對身高增長的阻礙也進一步加大。性激素分泌異常肥胖可能會導致孩子的性激素分泌提前。在青春期，正常的性激素分泌對于生長突增是有幫助的，但如果性激素過早分泌，會使骨骺提前閉合。骨骺一旦閉合，骨骼就停止生長，孩子的最終身高會受到影響。例如，女孩如果在8歲前、男孩在9歲前出現(xiàn)第二性征發(fā)育，就可能是性早熟的表現(xiàn)，而肥胖是性早熟的一個誘發(fā)因素。（二）從骨骼壓力角度分析骨骼負擔過重過重的體重會給孩子的骨骼尤其是下肢骨骼帶來巨大的壓力。在日?；顒又校缯玖?、行走和跑步時，肥胖孩子的膝關節(jié)和踝關節(jié)所承受的負荷遠遠大于正常體重的孩子。長期處于這種高負荷狀態(tài)下，骨骼的生長可能會受到影響。例如，可能會導致骨骺板損傷，因為骨骺板是骨骼生長的關鍵部位，軟骨細胞在這里不斷增殖和骨化，使骨骼變長。一旦骨骺板受損，軟骨細胞的生長和分化就會受到干擾，從而阻礙身高的增長。運動減少的連鎖反應肥胖孩子往往因為身體負擔重，在運動過程中更容易感到疲勞，也更容易受傷。這使得他們參與運動的積極性降低，運動時間減少。然而，適度的運動對于骨骼生長是非常重要的。運動可以刺激骨骼，促進生長激素的分泌，同時還能增強骨骼的密度和強度。缺乏運動就會導致骨骼缺乏這些必要的刺激，生長發(fā)育也會受到影響。二、青春期孩子健康減肥策略青春期是孩子生長發(fā)育的關鍵時期，減肥時要格外注意不能影響正常的生長發(fā)育。（一）飲食調整保證營養(yǎng)均衡攝入增加蔬菜和水果攝入：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量相對較低。例如，西蘭花含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸，菠菜是鐵和維生素A的良好來源，蘋果富含果膠等膳食纖維，橙子含有大量的維生素C。這些營養(yǎng)成分對于維持身體的正常生理功能非常重要，同時膳食纖維可以增加飽腹感，減少孩子對其他高熱量食物的攝入。建議每天讓孩子攝入多種顏色的蔬菜和水果，蔬菜可以每餐都有，水果可以安排在兩餐之間或者作為加餐食用。優(yōu)質蛋白質不能少：蛋白質是身體生長發(fā)育和維持正常生理功能所必需的營養(yǎng)物質。對于青春期減肥的孩子來說，優(yōu)質蛋白質的來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。例如，雞肉和魚肉是優(yōu)質蛋白質的良好來源，且脂肪含量相對較低；豆類中的大豆蛋白是一種很好的植物性優(yōu)質蛋白質。可以根據(jù)孩子的口味和飲食習慣，合理安排蛋白質食物在一日三餐中的分布。早餐可以是一杯牛奶、一個雞蛋；午餐和晚餐可以有適量的瘦肉或者魚類搭配豆類制品。控制碳水化合物選擇：要控制精制谷物和添加糖的攝入。精制谷物如白米飯、白面包等，經(jīng)過加工后，膳食纖維和營養(yǎng)成分大量流失，容易被人體快速吸收，導致血糖升高，多余的血糖會轉化為脂肪儲存起來?？梢赃m當增加全谷物的攝入，如糙米、全麥面包、燕麥片等。它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能夠提供更持久的飽腹感，同時還能穩(wěn)定血糖水平。減少添加糖的攝入也很關鍵，像糖果、飲料、糕點等含有大量添加糖的食物，要盡量少吃或者不吃。這些食物除了提供大量的空熱量外，幾乎沒有其他營養(yǎng)價值，是導致孩子肥胖的重要因素之一。養(yǎng)成良好的飲食習慣定時定量進餐：要讓孩子養(yǎng)成定時定量進餐的習慣，避免暴飲暴食。一日三餐要合理分配熱量，早餐要吃好，提供足夠的能量和營養(yǎng)來開啟一天的學習和生活；午餐要吃飽，滿足下午的能量需求；晚餐要吃少，避免晚上熱量堆積轉化為脂肪。同時，要控制孩子吃零食的習慣，如果孩子確實感到饑餓，可以選擇一些健康的零食，如水果、酸奶、堅果等，但也要注意量的控制。（二）運動鍛煉有氧運動為主跑步：跑步是一種簡單易行的有氧運動，它可以提高孩子的心肺功能，增強身體的耐力。孩子可以從慢跑開始，逐漸增加跑步的速度和距離。例如，剛開始可以每天慢跑10-15分鐘，每周3-4次，然后隨著身體適應逐漸增加到20-30分鐘。跑步時要選擇合適的鞋子，以減少對關節(jié)的沖擊。游泳：游泳是一項全身性的運動，對關節(jié)的壓力較小，非常適合肥胖孩子進行鍛煉。它能夠鍛煉到手臂、腿部、腹部等多個部位的肌肉，同時消耗大量的熱量。可以讓孩子每周進行2-3次游泳鍛煉，每次30-60分鐘。如果孩子不會游泳，可以先從在淺水區(qū)進行簡單的水中活動開始，如水中行走、踢水等。騎自行車：騎自行車也是很好的有氧運動方式。可以選擇戶外騎行或者室內自行車。戶外騎行能讓孩子接觸大自然，同時鍛煉腿部肌肉。如果是室內自行車，還可以根據(jù)孩子的身體狀況調整運動強度。建議每周進行3-5次，每次30-45分鐘。結合力量訓練簡單的力量訓練動作：力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉在休息時也會消耗熱量，有助于提高基礎代謝率。對于青春期孩子來說，可以進行一些簡單的力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。這些動作不需要借助復雜的器械，在家中就可以進行?？梢悦恐馨才?-3次力量訓練，每次訓練進行2-3組，每組動作根據(jù)孩子的體力和能力進行適當?shù)拇螖?shù)安排。例如，俯臥撐可以從每組5-10個開始，逐漸增加到每組15-20個；仰臥起坐每組可以做10-15個，慢慢提高到每組20-30個；深蹲每組10-15個，逐步增加到每組20-25個。在進行力量訓練時，要教會孩子正確的動作姿勢，避免因姿勢不當而導致受傷。循序漸進增加強度：力量訓練的強度要根據(jù)孩子的身體狀況和適應程度逐漸增加。一開始不要給孩子安排過重的負荷，要讓孩子能夠正確地完成每個動作，并且在訓練后有足夠的時間恢復。隨著孩子力量的增長，可以適當增加訓練的組數(shù)、次數(shù)或者使用一些輕量級的器械，如小啞鈴等，來進一步提高訓練效果。（三）生活習慣與心理支持保證充足睡眠充足的睡眠對于青春期孩子的健康減肥和生長發(fā)育至關重要。睡眠期間，身體會進行一系列的生理調節(jié)，包括激素分泌的調節(jié)。生長激素在睡眠中會有分泌高峰，尤其是在深度睡眠階段。如果孩子睡眠不足或者睡眠質量不好，生長激素的分泌就會受到影響，不僅不利于身高增長，也會影響減肥效果。因為睡眠不足可能會導致食欲調節(jié)激素失衡，使孩子更容易感到饑餓，從而增加食物的攝入。青春期孩子每天應該保證8-10小時的睡眠時間。家長要幫助孩子建立規(guī)律的作息時間，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免讓孩子使用電子設備，以免影響睡眠質量。提供心理支持青春期孩子的心理比較敏感，對自己的外貌和身材往往比較在意。如果因為肥胖而在學?；蛘呱缃粓龊现惺艿剿说某靶蛘咂缫暎赡軙o孩子帶來心理創(chuàng)傷，影響他們的自信心和減肥的積極性。家長和老師要給予孩子足夠的理解、支持和鼓勵。要讓孩子明白減肥是為了健康，而不是為了迎合他人的眼光?？梢院秃⒆右黄鹬贫p肥目標和計劃，當孩子取得進步時，及時給予肯定和獎勵，增強孩子的自信心和成就感。同時，也要關注孩子的情緒變化，如果孩子出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒，要及時進行心理疏導或者尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。張高東醫(yī)生的科普號
兒童青少年肥胖的飲食運動建議（2024年國家衛(wèi)健委最新發(fā)布，國家出手幫咱娃減肥了?。?/a>2024年2月8日,國家衛(wèi)健委發(fā)布了《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，詳見附件PDF。各位同道及家長可以下載學習。我們匯總了重點內容如下:一、小份多樣，保持合理膳食結構。1.日常膳食做到食物多樣，每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類;達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。2.保證蛋白質攝入，選擇富含優(yōu)質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品學齡前兒童(2~5歲)每天攝入350~500m或相當量的奶及奶制品。二、良好飲食行為，促進長期健康。1.兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽。進餐結束，立即離開餐桌。2.一日三餐應定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。3.晚上9點以后盡可能不進食。4.進餐時建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。5.選擇零食時，應首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果。三、積極身體活動，保持身心健康。1.學齡前兒童每天身體活動的總時長應達到3小時，包括至少2小時的戶外活動，2.學齡兒童應堅持每天運動，保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動(如快走、騎車、游泳、球類運動等)3.家長應為兒童青少年創(chuàng)造積極運動的家庭氛圍，與他們共同運動，培養(yǎng)其運動技能，鼓勵兒童青少年每天校外身體活動時間達到60分鐘。4.循序漸進，從每天20分鐘中高強度身體活動開始，逐漸增加到每天20~60分鐘，并養(yǎng)成長期運動習慣。5.超重或肥胖兒童青少年每周至少進行3~4次、每次20~60分鐘中高強度運動四、多方合作，創(chuàng)造社會支持環(huán)境。通過多種途徑，開展營養(yǎng)教育，向兒童青少年和家長傳播肥胖預防控制相關營養(yǎng)健康和傳統(tǒng)食養(yǎng)知識技能包括肥胖的原因、不良影響、干預措施等;避免肥胖歧視。五、定期監(jiān)測，科學指導體重管理。1.對于體重正常的兒童青少年，建議家長至少每月測量并記錄1次其身高和晨起空腹體重并觀察變化趨勢如有異常變化，應主動咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員。2.兒童青少年要在醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員的指導下進行體重管理。每周測量1次身高和晨起空腹體重制定體重管理目標，3.家長可以自行繪制身高曲線和體重曲線，也可以用親寶寶軟件生成身高曲線和體重曲線肥胖兒童東北食譜舉例（其他地區(qū)減肥食譜舉例，見PDF）以10歲中等強度身體活動水平的肥胖兒童為例，東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類(牧區(qū))為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實在，味重色濃。東北地區(qū)兒童青少年肥胖處于較高流行水平，兒童青少年要控制油、鹽、糖的攝入。東北地區(qū)食譜示例見表:盛京醫(yī)院科普號