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王錦霞主任醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 焦慮癥的常見(jiàn)原因包括神經(jīng)生物學(xué)因素、遺傳因素、心理創(chuàng)傷與壓力等。要預(yù)防焦慮癥，可以從建立健康的生活方式入手，如定期鍛煉、健康飲食和充足睡眠；同時(shí)要學(xué)會(huì)處理情緒，如學(xué)會(huì)放松、使用情緒管理技巧；還可以尋求社會(huì)支持，與家人、朋友和社區(qū)建立良好的關(guān)系；如果感到癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。此外，學(xué)會(huì)放慢生活節(jié)奏、尋求樂(lè)趣和愛(ài)好也有助于預(yù)防焦慮癥。01月06日
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孫靜主治醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-上海 醫(yī)學(xué)影像科 真的很想對(duì)廣大潔友朋友們說(shuō)句心里話哦，今天門診一共看了60多位，大多數(shù)肺結(jié)節(jié)都非常的安全，可以繼續(xù)隨訪，但是有些朋友呢，就是特別的焦慮，有些人甚至到了吃不下飯睡不好覺(jué)的程度，即便已經(jīng)看了很多醫(yī)生，很多大夫說(shuō)沒(méi)什么的，是安全的，繼續(xù)觀察就可以，但是依然放不下心，只要有時(shí)間還是不停的上網(wǎng)去亂查亂搜。我真的想對(duì)你們說(shuō)一句，放過(guò)自己吧，你很健康，不要再自己給自己找問(wèn)題了，你放寬心，好好生活，剩下的事情交給我們一生就可以了。容易焦慮的人呢，往往是生活中非常善良的人，越是善良的人越應(yīng)該被善良對(duì)待，希望你停止焦慮，用心的抱一抱善良的自己。 加油吧。2023年07月09日179
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 怎么預(yù)防焦慮癥？第一，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，早睡早起，合理飲食，堅(jiān)持體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)防止焦慮發(fā)作有幫助。第二，避免一些不良的誘因，如兒童、青少年時(shí)期的不良刺激，或者是父母過(guò)度保護(hù)。第三，不要進(jìn)食含有引起焦慮癥狀的食物，如濃茶、咖啡、酒等。第四，如果受到重大刺激或心理創(chuàng)傷，出現(xiàn)嚴(yán)重心理問(wèn)題，要及時(shí)就醫(yī)，防止由此導(dǎo)致的焦慮發(fā)作。第五，減輕壓力，防止壓力過(guò)大導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，出現(xiàn)焦慮。2023年03月09日90
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 1.保持平常心，用平常心去看待任何事情，用平靜，淡定的態(tài)度，去對(duì)待每一件事情，不要裝進(jìn)死胡同。2.做自己喜歡做的事情，如:聽音樂(lè)，畫畫等。培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好，轉(zhuǎn)移注意力。3.多運(yùn)動(dòng)，多參加各種各樣的運(yùn)動(dòng)如:打乒乓球，練瑜伽?？梢苑潘勺约?，調(diào)節(jié)身體的機(jī)能。4.多參加戶外活動(dòng)，換一個(gè)環(huán)境，有利于心情的轉(zhuǎn)換。5.多聊天，主動(dòng)找人溝通：傾訴自己的體驗(yàn)，在傾訴中釋放自己的不安情緒。6.對(duì)待自己的焦慮情緒要理智。人出現(xiàn)焦慮是正常的，只有過(guò)度的焦慮才是病。平時(shí)，不要想太多，也不要擔(dān)心太多，有問(wèn)題要及時(shí)向?qū)？漆t(yī)生尋求幫助。2022年10月29日774
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師建國(guó)主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 目錄1、什么是埃蒙斯魔咒？2、改善心智模式3、提升安全感4、自我暗示法5、睡眠消除法歷年高考成績(jī)發(fā)布后，總是有人歡喜有人憂。通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在一分干掉上千人的激烈競(jìng)爭(zhēng)中，中國(guó)考生高考發(fā)揮失常率高達(dá)70%。面臨強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥或者考試恐懼癥。其表現(xiàn)為:上課心不在焉，十分焦急自己馬上臨考卻仍然什么也記不??；煩躁不堪，見(jiàn)到任何事情都有發(fā)火的欲望；坐立不安，總覺(jué)得自己的每一個(gè)動(dòng)作都是浪費(fèi)時(shí)間；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。這些“關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子”，其實(shí)是一種常見(jiàn)的心理現(xiàn)象——“埃蒙斯魔咒”。而這位代言人埃蒙斯，是一個(gè)有故事的悲情男人！1、什么是埃蒙斯魔咒？馬修·埃蒙斯是美國(guó)射擊名將，實(shí)力不凡。2004年雅典奧運(yùn)會(huì)男子50米步槍決賽中，埃蒙斯一路領(lǐng)先。最后一槍只要能打到8環(huán)以上，金牌就是他的。就在所有人都認(rèn)為埃蒙斯將會(huì)奪得他射擊生涯中的奧運(yùn)首金時(shí)，他最后一槍卻鬼使神差地把子彈打到了隔壁的靶子上，將近在咫尺的金牌拱手讓給了中國(guó)老將賈占波。2008年的北京奧運(yùn)會(huì)上，歷史戲劇般地重現(xiàn)——埃蒙斯在倒數(shù)第二輪仍然領(lǐng)先將近4環(huán)的情況下，只需要一個(gè)6.7分就能穩(wěn)奪金牌，卻在最后一槍僅打出了4.4環(huán)，最終只排在第四名，又把金牌讓給了中國(guó)人：邱健。要知道，4.4環(huán)是一個(gè)普通射擊愛(ài)好者都隨便能夠打出來(lái)的成績(jī)。2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)，在英國(guó)皇家炮團(tuán)軍營(yíng)射擊館里舉行的男子50米步槍三姿決賽/拉開戰(zhàn)幕。歷經(jīng)近30分鐘的激烈爭(zhēng)奪，美國(guó)名將埃蒙斯在決賽9槍結(jié)束領(lǐng)先1.6環(huán)的情況下，最后一槍只要打出9環(huán)基本可保銀牌。可是，他僅打出了一個(gè)7.6環(huán)，再次失誤，最終遺憾獲得銅牌。后來(lái)人們甚至用“埃蒙斯魔咒”來(lái)形容一到關(guān)鍵時(shí)刻就掉鏈子的人。埃蒙斯三次將奧運(yùn)冠軍送人，兩次送給中國(guó)人，可以說(shuō)埃蒙斯是中國(guó)人的真正好朋友。埃蒙斯連續(xù)3屆奧運(yùn)會(huì)最后一槍崩盤，射擊天才慘變奧運(yùn)“脫靶王”的悲劇并非技術(shù)問(wèn)題，而是心理上的問(wèn)題。人們用“埃蒙斯魔咒”來(lái)形容在關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮失常的人。而心理學(xué)家分析認(rèn)為，正是因?yàn)樘氤晒Χ斐傻倪^(guò)度緊張，導(dǎo)致埃蒙斯技術(shù)變形。對(duì)于埃蒙斯來(lái)說(shuō)這三次失誤是一個(gè)無(wú)法繞開的話題，埃蒙斯每次都只能自嘲地說(shuō)：“嗯，這確實(shí)是一個(gè)有趣的故事?！闭f(shuō)起來(lái)很輕松，實(shí)際上從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，埃蒙斯已經(jīng)陷入了“失敗綜合征”。他曾經(jīng)找到了美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家比爾·科爾做心理咨詢，科爾為埃蒙斯提供了三個(gè)解決的辦法：由你自己來(lái)定義什么是失敗；汲取那些失敗中的寶貴的部分，然后再也不要揭開這道傷疤；找些幽默的方式，調(diào)侃一下那些曾經(jīng)刻骨銘心的傷痛。毫無(wú)疑問(wèn)，埃蒙斯不是技術(shù)問(wèn)題，而是無(wú)法戰(zhàn)勝自己的“比賽焦慮癥”。越想越怕，越怕越砸。運(yùn)動(dòng)員的這種心理問(wèn)題稱為“成就動(dòng)機(jī)過(guò)大”。映射在學(xué)生身上，就是——高自我期待。那么，要怎樣做才能破除“埃蒙斯魔咒”，避免高考臨場(chǎng)發(fā)揮失常、解決關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子呢？考場(chǎng)如賽場(chǎng)，考場(chǎng)如戰(zhàn)場(chǎng)，考生的成績(jī)不僅影響考生及家長(zhǎng)的心情、體現(xiàn)老師的成績(jī)，更重要的是對(duì)考生前途的影響。因此考生一定要經(jīng)常進(jìn)行心態(tài)調(diào)節(jié)，增強(qiáng)自信，提升安全感，以爭(zhēng)取打出漂亮的考場(chǎng)戰(zhàn)。考試焦慮癥是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過(guò)大而造成的，因此首先應(yīng)該學(xué)會(huì)合理發(fā)泄，調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài)，緩解學(xué)習(xí)壓力，開放自己心態(tài)。聽聽音樂(lè)，去野外散散步，打打沙包，找自己的朋友傾訴等都是很好的發(fā)泄方式，只有將心理調(diào)節(jié)好后才能以正確的心態(tài)放松的面對(duì)考試，從而發(fā)揮出自己最好的水平。2、改善心智模式首先，學(xué)會(huì)改善心智模式。當(dāng)你或是你的孩子處于考試焦慮癥的重重包圍中時(shí)，選擇改變心智模式（MentalModel）。你看到的只是你想看到的，我們整天都在做選擇性的接收，然后不斷地重復(fù)驗(yàn)證自己過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)，讓自己變得越來(lái)越固執(zhí)，越來(lái)越盲目自信。心智模式的形成更與我們的過(guò)去有關(guān)，不過(guò)幸運(yùn)的是，雖然我們不能改變我們的過(guò)去，我們卻能改變對(duì)于過(guò)去的看法。明朝永樂(lè)年間，三年一次的科舉考試如約而至，好比現(xiàn)在一年一次的高考，很多孩子的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，古時(shí)候的十年寒窗苦讀，就為了一朝功名，南北才子聚集北京城。一個(gè)姓李的秀才不遠(yuǎn)千里從南粵地區(qū)提前去往北京城住進(jìn)客棧的柴房，晚上做了三個(gè)怪夢(mèng)。第二天，秀才上街見(jiàn)到算命先生劉半仙，問(wèn)道：半仙啊，你會(huì)算卦，那你會(huì)不會(huì)解夢(mèng)，我昨天剛到京城頭天晚上做了三個(gè)夢(mèng)，你能不能幫我解答，給你三文錢，這個(gè)半仙說(shuō)道，我命都會(huì)算的，更何況來(lái)說(shuō)是解夢(mèng)呢，你且說(shuō)說(shuō)來(lái)。秀才說(shuō)道，第一個(gè)夢(mèng)是這樣子的，我夢(mèng)見(jiàn)我在一面高高墻上面種白菜，半仙裝模作樣的念叨，突然說(shuō)到，秀才呀，不好哇，高墻上面種白菜不是白“中“了嗎？意思是說(shuō)你這是考試不中狀元，這時(shí)秀才有點(diǎn)垂頭喪氣說(shuō)沒(méi)事，我還有第二個(gè)夢(mèng)，是我在雨中戴著斗笠還撐著雨傘，半仙又裝模作樣的念叨說(shuō)道，秀才啊，你趕緊回去吧，雨中戴著斗笠，還撐著雨傘，不是多此一舉嗎？不會(huì)中狀元的。秀才已經(jīng)沒(méi)有任何的精神說(shuō)沒(méi)事，還有第三個(gè)夢(mèng)，我夢(mèng)見(jiàn)棺材吊在一棵樹上，這時(shí)半仙一個(gè)驚訝的說(shuō)晦氣晦氣，死無(wú)葬身之地?；厝グ?，你沒(méi)戲了。這時(shí)，秀才怒氣沖沖垂頭喪氣的回到了客棧，說(shuō)老板娘把我的房錢退給我，我要回去了，你那間破柴房，我做了三個(gè)不好的夢(mèng)，算命先生說(shuō)了，我這一次沒(méi)戲了。老板娘見(jiàn)狀就說(shuō)到，你到底做了什么夢(mèng)啊，我也會(huì)解夢(mèng)，不妨說(shuō)說(shuō)看，秀才一五一十的把這三個(gè)夢(mèng)說(shuō)了清楚明白，老板娘突然大聲說(shuō)道，秀才好夢(mèng)啊，高墻上面種白菜，不是高中嗎？意思是高中狀元啦，秀才一聽，有道理哦，老板娘又說(shuō)雨中戴著斗笠，撐著雨傘，不是說(shuō)你這一次是有備而來(lái)，雙保險(xiǎn)嗎？秀才一聽對(duì)哦，我寒窗苦讀十年，就為了這一次，高興的對(duì)著老板娘說(shuō)，第三個(gè)夢(mèng)呢，板娘說(shuō)到棺材，棺材，升官發(fā)財(cái)，這一次你絕對(duì)高中狀元啦，還發(fā)財(cái)。這一聽可把秀才興奮的，過(guò)了兩天，終于考試，等多兩天成績(jī)出來(lái)，一去看頭榜狀元正是李秀才。如他所愿中了狀元，朝中為官，他也沒(méi)有忘記老板娘的一番言語(yǔ)。這個(gè)故事說(shuō)明一個(gè)人的心智模式、心態(tài)很重要，你有怎么樣的心態(tài)，就有什么樣的結(jié)果。改善心智模式，就是拆掉思維里的墻，最重要的是意識(shí)到，我們頭腦中那些平常意識(shí)不到的思維模式。古典說(shuō)我們頭腦中很多習(xí)以為常的，或是引以為榮的思維方式，其實(shí)恰恰是錯(cuò)誤的。3、提升安全感安全感就是人在社會(huì)生活中有種穩(wěn)定的不害怕的感覺(jué)。安全感是對(duì)可能出現(xiàn)的對(duì)身體或心理的危險(xiǎn)或風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)感，以及個(gè)體在應(yīng)對(duì)處事時(shí)的有力無(wú)力感，主要表現(xiàn)為確定感和可控感。提升安全感，說(shuō)白了就是人是不可能永遠(yuǎn)獲得安全感的，你要習(xí)慣的并不是100%安全，而是跟你的恐懼感好好地待在一起?？謶指衼?lái)自人類基因，如果人類對(duì)不安全的因素沒(méi)有感知的話，就會(huì)被動(dòng)物吃掉，所以恐懼感在你的耳邊不斷地絮叨。小范圍的冒一冒險(xiǎn)，直面自己的恐懼。背對(duì)恐懼最可怕，當(dāng)你真的轉(zhuǎn)過(guò)臉去面對(duì)，會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒(méi)有那么可怕?？謶制鋵?shí)就是一個(gè)虛張聲勢(shì)的懦夫，當(dāng)你觸及他的底線，接受事情最壞的結(jié)果，然后開始準(zhǔn)備和他大戰(zhàn)一場(chǎng)的時(shí)候，它早就煙消云散，他早就不知道躲到哪里去了。安全感不是獲取，而是被需要。心理學(xué)認(rèn)為，有趣其實(shí)就是擁抱恰當(dāng)?shù)牟淮_定性。所有活得無(wú)趣的人，都要求100%的掌控，但是當(dāng)你要求某件事情100%有趣才去試的時(shí)候，它就變得無(wú)趣了。你看網(wǎng)上那些抽獎(jiǎng)活動(dòng)，凡是告訴你100%中獎(jiǎng)的，最后的獎(jiǎng)品基本上就是一支圓珠筆。但如果它不確定，那就很好玩。生命中常常有這樣“微出軌”的機(jī)會(huì)，讓自己陷入一種可控的風(fēng)險(xiǎn)中，人就會(huì)變得有趣，其實(shí)有趣就是擁抱恰當(dāng)?shù)牟淮_定性。有人向心理咨詢師求助，說(shuō)每天都?jí)舻揭粭l鯊魚在海里追她，怎么辦？心理咨詢師說(shuō)：下次你再遇到就轉(zhuǎn)頭，對(duì)它笑一笑。來(lái)訪者晚上做夢(mèng)就試了試，遇到鯊魚追她，她就停下來(lái)對(duì)它笑一笑，鯊魚愣了一下游走了。當(dāng)你學(xué)會(huì)與恐懼相處的時(shí)候，你就不會(huì)那么恐懼了。安全感不是拿回來(lái)的，而是給出去的。即使我們沒(méi)房沒(méi)車，仍然可以盡自己的力量去幫助別人。有一項(xiàng)研究表明，在公交車上讓座的人比不讓座的人更開心，不讓座的人在整個(gè)過(guò)程中雖然坐著，但是如坐針氈；讓座的人雖然站著，但是內(nèi)心喜悅。有些人掙了很多錢，仍然沒(méi)有安全感，沒(méi)有社會(huì)價(jià)值，當(dāng)他去資助別人的時(shí)候，雖然有可能自己的財(cái)富在減少，但是發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心是快樂(lè)的。獲得安全感的行為準(zhǔn)則：去支持別人?！爸С謩e人是這個(gè)世界上最安全的事情，它永遠(yuǎn)不會(huì)失敗?！弊鲆粋€(gè)恐懼保險(xiǎn)箱。把這件事后背后自己認(rèn)為最恐懼的事情寫在一張紙上，至少10條，而且盡可能的詳細(xì)，要挖空心思也想不出來(lái)為止；找一個(gè)信任的人，或者一個(gè)安全的地方做你的恐懼保險(xiǎn)箱。把這張紙疊好放到這個(gè)地方，確保沒(méi)有其他人知道；告訴自己，我擔(dān)心的事情可能隨時(shí)會(huì)發(fā)生，但是我現(xiàn)在要去做我自己的事情，所以我要先把我的恐懼存放在這里，等做完以后我會(huì)回來(lái)取走我的恐懼；這個(gè)時(shí)候就會(huì)舒服很多，然后大膽放心地去做；回到你的保險(xiǎn)箱，看看有多少擔(dān)心發(fā)生了，多少?zèng)]有。放了一周之后，你看看這些事有沒(méi)有發(fā)生。大部分人過(guò)了一周以后拿出來(lái)看，發(fā)現(xiàn)沒(méi)發(fā)生的事那就劃掉，再寫10個(gè)。到最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你恐懼的事情大部分都不會(huì)真的發(fā)生。雖然有部分事情的確會(huì)發(fā)生，那對(duì)于這部分，我們要學(xué)會(huì)跟它好好地待著。所以，人不可能完全安全。其實(shí)真的就像《拆掉思維里的墻》作者古典說(shuō)的恐懼就是這樣一個(gè)懦夫，當(dāng)你觸及它的底線，接受事情最壞的結(jié)果，然后開始準(zhǔn)備和它大干一場(chǎng)的時(shí)候，它早就不知道躲到哪里去了……所以我們的安全感應(yīng)該是：在物質(zhì)方面，在我們能力所及的范圍內(nèi)多去幫助需要幫助的人。在精神方面，以自己的能力去影響更多的人成為更好的自己，比如帶更多的人讀書，成長(zhǎng)，精神富足。你可能會(huì)說(shuō)我現(xiàn)在還處于追求金錢帶給我安全感的階段，沒(méi)關(guān)系，那就好好掙錢，只要心中有幫助別人這個(gè)念頭，就不會(huì)在有很多錢的時(shí)候仍會(huì)感到空虛，就不會(huì)因?yàn)闆](méi)有安全感而淪為安全感的奴隸。4、自我暗示法法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò):“人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠，達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠的?！霸谖覀兊纳钪械教幊錆M著自我暗示法，例如，清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮“的臨考中學(xué)生，你恰恰聽說(shuō)你的同學(xué)通過(guò)自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會(huì)想，我也一定會(huì)告別“考試焦慮情緒“，做一個(gè)真正健康人。對(duì)自己的暗示不應(yīng)絕對(duì)化，而應(yīng)合理化。如，“我能行”，“我有信心考出好成績(jī)”，“我能發(fā)揮得更好”，“我能做得更好”。這樣的話是最適當(dāng)?shù)?，因?yàn)?，任何人做到這一點(diǎn)都是可能的。刺激潛意識(shí)往往不是一次所成功的，需要不斷重復(fù)。因此，每天晚上臨睡前或早晨醒來(lái)，可用激勵(lì)性的言語(yǔ)給自己進(jìn)行積極的暗示，也可把重復(fù)性的信念寫下來(lái)貼在或放在你每天都能經(jīng)?？吹靡?jiàn)的地方，每天早晚大聲地說(shuō)出來(lái)或在心里默默地說(shuō)5到10遍。江湖上有一個(gè)墨菲定律，你越擔(dān)心的事情，它就越可能發(fā)生，就是怕什么來(lái)什么。所以大家給自己的暗示最好也是積極的，不要在考前一直想如果考的不好會(huì)怎么樣，會(huì)不會(huì)被施以新世紀(jì)十大酷刑，會(huì)不會(huì)被灌辣椒水、坐老虎凳，自己還能不能活到除夕這樣的悲情下場(chǎng)，咱們應(yīng)該想，我這么在乎，一定能考好。5、睡眠消除法事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮“是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不適宜“夜半挑燈“苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。睡眠對(duì)記憶和思維會(huì)產(chǎn)生影響，被稱為快速眼動(dòng)（REM）的睡眠提高記憶力非常重要，如果能有充足的REM睡眠，可以使思維更活躍，記憶力也會(huì)表現(xiàn)出色。關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子，其實(shí)問(wèn)題出在底層邏輯——你看世界的角度，即心智模式的問(wèn)題。我們那些困惑背后，往往藏著一堵堵思維里的墻，阻礙著我們，拆掉思維的墻，看清人生真相，做聰明的努力，為自己負(fù)全責(zé)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我還可以這樣活！最關(guān)鍵的，要多給自己正面的自我暗示，盡量脫離考試“失敗畫面”，減少負(fù)面的心理暗示。也就是，在總結(jié)教訓(xùn)之后將過(guò)去“翻篇”，關(guān)注于“當(dāng)下”，憧憬“未來(lái)”。最后，祝將要高考的朋友們考出好成績(jī)、金榜題名，進(jìn)入理想的大學(xué)讀書！資料來(lái)源：1.360百科、樊登讀書：《拆掉思維里的墻》2.古典著.拆掉思維里的墻.中信出版社,北京:20213.作者：郭OO鏈接：https://www.jianshu.com/p/1e4a9597899d來(lái)源：簡(jiǎn)書4.作者：hanny嗨皮王鏈接：https://www.jianshu.com/p/2b06d3cba3e7來(lái)源：簡(jiǎn)書2022年06月06日319
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姜文娟副主任醫(yī)師 武漢市精神衛(wèi)生中心 心理科 現(xiàn)在，距離中高考越來(lái)越近，已經(jīng)進(jìn)入關(guān)鍵的沖刺階段，家長(zhǎng)對(duì)此也是非常關(guān)注。但是，作為家長(zhǎng)我們關(guān)注到點(diǎn)上了嗎，如何正確對(duì)待備考期的孩子？今天，我們一一解答這一問(wèn)題。如果您有好的做法，歡迎給我們?cè)u(píng)論和留言，我們會(huì)精選呈現(xiàn)！沒(méi)有意外就是成功——寫給中、高考考生的家長(zhǎng)們?nèi)兆右惶焯爝^(guò)去。越臨近考試，越將考試的日程“放大”，幾點(diǎn)起床？準(zhǔn)備什么早餐？出門走哪條路不會(huì)堵車？中午吃飯和休息，不能到外面吃，千萬(wàn)別生病，文具都帶齊……不要出意外！不是我們做家長(zhǎng)的心理素質(zhì)差，我們只是不愿意因?yàn)樽约旱氖韬鰧?dǎo)致孩子出狀況，那樣我們會(huì)怨恨自己，一輩子難受自責(zé)。一、考試前學(xué)生最擔(dān)心的是什么？考生考試前最多的擔(dān)心是“怕考試發(fā)揮失?！薄ＴS多學(xué)生在過(guò)去大大小小的考試中都偶爾出現(xiàn)過(guò)一、二次考試發(fā)揮失常，同學(xué)們自然害怕在這關(guān)鍵的一考中又出現(xiàn)失誤。實(shí)際上所謂考試發(fā)揮失常，它產(chǎn)生的主要原因往往與出題過(guò)偏、怪、難有關(guān)。因此，家長(zhǎng)可以向孩子解釋，高級(jí)別的正規(guī)考試，出題是比較嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的，反而不會(huì)出現(xiàn)有時(shí)在學(xué)?？荚嚦霈F(xiàn)的怪題、偏題，不會(huì)讓你看到題摸不著北。二、學(xué)生有哪些壓力？理解孩子有哪些壓力，你才能真正幫到他。一般說(shuō)來(lái)同學(xué)們的壓力來(lái)自兩方面，一是心理上的，怕自己考得不好，達(dá)不到父母的期望；二是身體上的（這個(gè)反而被家長(zhǎng)們忽視），長(zhǎng)時(shí)間的緊張作息，超強(qiáng)度的聽課做題，睡眠不夠，他的身體自然感覺(jué)不舒服、累、壓抑。因此，家長(zhǎng)一方面要按照孩子的實(shí)際情況設(shè)定期望值，另一方面要多關(guān)心他的身體健康，保證睡眠，同時(shí)包容他的負(fù)面情緒。三、家長(zhǎng)不該說(shuō)什么？不要總是問(wèn)“復(fù)習(xí)得咋樣了？”因?yàn)楹⒆記](méi)法回答你！事實(shí)上沒(méi)有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的，總會(huì)有點(diǎn)不放心沒(méi)把握。而如果他事實(shí)求實(shí)地回答你，沒(méi)復(fù)習(xí)好，這個(gè)信息又會(huì)強(qiáng)化他內(nèi)心的不安，增加他上考場(chǎng)的壓力。不要總是跟孩子討論最后的結(jié)果。有的家長(zhǎng)為了讓孩子抓緊一切時(shí)間學(xué)習(xí)，言語(yǔ)中帶著威脅和恐嚇。試想一下，如果我們要從一條湍急的河流上走過(guò)一座獨(dú)木橋，過(guò)橋之前不斷地說(shuō)掉下去會(huì)如何如何，那么過(guò)橋的時(shí)候還能走的安穩(wěn)么！四、為什么越臨近考試，孩子反而疲沓不想學(xué)？基本上，我遇到的每個(gè)學(xué)生都反映他們會(huì)在某個(gè)階段有這種感覺(jué)：一方面內(nèi)心很焦急，一方面卻又感到說(shuō)不出的疲倦以至學(xué)習(xí)沒(méi)效率。當(dāng)孩子出現(xiàn)這種狀況時(shí)，請(qǐng)家長(zhǎng)首先理解，這是大腦給出的一個(gè)信號(hào)：孩子需要適當(dāng)休息調(diào)整了。人的大腦與其他器官一樣，需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，如果外界強(qiáng)制性的給予學(xué)習(xí)任務(wù)，大腦自身的保護(hù)機(jī)制便會(huì)產(chǎn)生所謂“保護(hù)性抑制”，就是說(shuō)這時(shí)候的大腦已經(jīng)沒(méi)有運(yùn)轉(zhuǎn)的效率了！這個(gè)時(shí)候，家長(zhǎng)可以想想孩子平時(shí)都喜歡什么活動(dòng)，提醒他休息休息。我們的一名高三學(xué)生，有一次在課間織毛線，原來(lái)，當(dāng)我告訴他們減壓的一個(gè)辦法是做做自己喜歡的活動(dòng)時(shí)，她首先想到的就是編織，她說(shuō)這么做的確感覺(jué)好一些。五、如何面對(duì)自暴自棄的孩子？一些基礎(chǔ)差的孩子這個(gè)時(shí)候容易自暴自棄，“反正我不行，復(fù)習(xí)也沒(méi)用”。實(shí)際上，最后的沖刺對(duì)高考考生可能改變不大，但對(duì)中考考生，由于初中的知識(shí)點(diǎn)相對(duì)簡(jiǎn)單，我們的確看到有一些同學(xué)就是靠最后沖刺大幅提高中考成績(jī)的?！芭R陣磨槍，又快又光！”學(xué)校老師不能這樣教育學(xué)生，我們做家長(zhǎng)的要這么給孩子打氣。六、如何回答孩子“如果我考不好怎么辦？”幾乎每個(gè)孩子都會(huì)問(wèn)父母，“如果我考不好怎么辦？”有的家長(zhǎng)說(shuō)，無(wú)所謂，考不好就考不好！有的家長(zhǎng)說(shuō)，考不好就完了，我沒(méi)辦法，到時(shí)候你自己看著辦吧。這兩種回答都不可取，考試對(duì)孩子、對(duì)家長(zhǎng)都很重要，不可能無(wú)所謂，這么回答要么口是心非，要么是對(duì)孩子早已失去信心；而強(qiáng)調(diào)考不好的可怕后果，則會(huì)干擾孩子對(duì)學(xué)習(xí)的專注。這個(gè)時(shí)候，最好認(rèn)真的、誠(chéng)實(shí)的與孩子共同面對(duì)這個(gè)問(wèn)題，承認(rèn)考不好的確是我們不愿接受的，但無(wú)論怎樣現(xiàn)在都要盡心盡力，“咱們盡力！”只有這樣，將來(lái)才不會(huì)后悔、自責(zé)。七、最后階段家長(zhǎng)能為孩子做什么？決定學(xué)習(xí)成績(jī)的有三個(gè)方面的條件，學(xué)習(xí)方法，學(xué)習(xí)習(xí)慣，學(xué)習(xí)心態(tài)。方法和習(xí)慣，已經(jīng)不是考前我們能立竿見(jiàn)影的改變的了。所以這個(gè)時(shí)期，看到孩子或這或那的許多毛病，不要急于去糾正他。你能為孩子做的，是使他在這個(gè)時(shí)期保持一個(gè)穩(wěn)定的學(xué)習(xí)心態(tài)。具體來(lái)說(shuō)，一是照顧好他的飲食、生活起居，二就是閉上批評(píng)的嘴巴。也許他吃飯的時(shí)間有點(diǎn)長(zhǎng)，也許他在廁所磨嘰了半天，也許一晚上他去廚房翻了幾次冰箱……，不管怎樣這段時(shí)期不要吭聲，這是你對(duì)孩子的體諒，這就是我們能為孩子做的。八、考試期間吃什么、穿什么？吃、穿在這里也提醒大家注意，考試期間最好讓孩子吃熟悉的食物、穿舒服的舊衣服。有的家長(zhǎng)可能想在這幾天幫孩子加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，雖說(shuō)營(yíng)養(yǎng)的保證很重要，但那應(yīng)該是半年前、一年前就注意的，而不是靠這幾天。考試期間的飲食最好跟他平時(shí)的飲食一致，熟悉的食物使人放松。同樣，熟悉的衣服也會(huì)使孩子更放松。九、考試期間孩子失眠怎么辦？有一個(gè)年輕老師跟我講她第一次高考失敗的慘痛經(jīng)歷：高考的前一天晚上，她怎么都睡不著，結(jié)果被她媽媽發(fā)現(xiàn)了。她媽媽非常生氣，不停地?cái)?shù)落晚上不睡明天將如何暈頭漲腦、考不好試等等。最后她媽媽整晚一直守在她旁邊等她睡著。結(jié)果，她一夜都沒(méi)有睡著。第二天也真的是昏昏沉沉，那一年的高考失利了！我們都希望孩子在考試期間能睡好。但萬(wàn)一你的孩子失眠了，千萬(wàn)要告訴他，沒(méi)關(guān)系，不影響做題！人是有應(yīng)激功能的，24小時(shí)不睡覺(jué)，大腦還能正常工作！如果孩子在考試前也相信這個(gè)道理，反而臨考前能夠釋然，睡個(gè)好覺(jué)。十、考試期間孩子生病怎么辦？一般說(shuō)來(lái)，只要孩子不是那種病得不能坐下來(lái)拿筆寫字，生病對(duì)考試的影響其實(shí)就只是心理上的，并不會(huì)妨礙大腦思考。大家對(duì)這一點(diǎn)可能感到很難理解?；镜慕忉屖牵捍竽X工作在生理上實(shí)際只需要兩個(gè)條件，葡萄糖和氧氣。有這兩個(gè)條件，就能做題、思考。身體的不舒服可能會(huì)分散我們的注意力，心理上造成我們的不安，實(shí)際的影響沒(méi)有那么可怕。因此，萬(wàn)一孩子在考試期間生病了，家長(zhǎng)也要給他這樣的信念，影響不大！甚至可以跟他說(shuō)，你都生病了，如果沒(méi)考好也是能理解的，這樣孩子反而能放下包袱，輕松應(yīng)考。十一、教會(huì)孩子及時(shí)處理不利的考場(chǎng)環(huán)境幾年前我孩子參加中考，一名監(jiān)考老師坐在他旁邊，不斷地翻看他的卷子。回來(lái)后他懊惱地說(shuō)：“有一道題沒(méi)看著”。我非常后悔沒(méi)有早點(diǎn)告訴他，那個(gè)老師的行為是違反考場(chǎng)規(guī)定的，孩子本可以及時(shí)提出意見(jiàn)及時(shí)投訴！一般來(lái)說(shuō)，高考各考場(chǎng)對(duì)監(jiān)考老師的要求相對(duì)嚴(yán)格，但中考各個(gè)考點(diǎn)的要求參差不齊。早點(diǎn)告訴孩子，考場(chǎng)上無(wú)論是什么影響到自己答題，都要及早舉手向監(jiān)考老師提出。十二、考試當(dāng)天中午，如何幫孩子放松？許多同學(xué)上午考試回來(lái)，興奮得沒(méi)法午休。家長(zhǎng)們看著急在心里又不知怎樣勸孩子平靜下來(lái)。這時(shí)可以這么說(shuō)：“躺一會(huì)兒，不必非得睡著，讓身體放松休息一下，等會(huì)我叫你”。睡眠是不能帶著睡眠壓力的，這樣輕描淡寫地說(shuō)，孩子更容易入睡。注意睡眠的時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，一般入睡后不要超過(guò)半小時(shí)，在他進(jìn)入深睡眠以前一定要叫醒他。十三、頭場(chǎng)考試考砸了怎么辦？哪怕學(xué)習(xí)最優(yōu)秀的學(xué)生，如果第一場(chǎng)考試考砸了，都不可避免地影響他的心情。處理不好還會(huì)牽連到他后面的考試。一旦出現(xiàn)這種情況，首先我相信大部分家長(zhǎng)能做到不責(zé)怪孩子。但要提醒的是，我們?nèi)菀追噶硪粋€(gè)錯(cuò)誤：“別想了，想了也沒(méi)用”，“不會(huì)的，情況沒(méi)你說(shuō)的那么糟！”這其實(shí)是在盲目地否認(rèn)孩子的失利，孩子會(huì)感覺(jué)父母不能接受他的失誤。孩子當(dāng)然知道“想了也沒(méi)用”，他也知道“只是這一門課考砸”。但他內(nèi)心是惴惴不安的！家長(zhǎng)這時(shí)候特別需要去傾聽他的不安，他的委屈，他的自責(zé)。只有有人理解他，才能讓他稍稍好受一些。當(dāng)然如果孩子一直沉浸在考試失利的情緒中，家長(zhǎng)可以試著問(wèn)他“現(xiàn)在怎么辦呢？”請(qǐng)放心，絕大部分孩子是理性的，當(dāng)情緒平穩(wěn)以后，他能夠振作起來(lái)。十四、考生在考完自己弱項(xiàng)學(xué)科后，最容易出現(xiàn)哪些“心理問(wèn)題”？我見(jiàn)到不少這樣的情況，考生考試下來(lái)，神色凝重地說(shuō)：“我好像沒(méi)涂答題卡？”“記不清是不是在卷子上答的，好像只是在草稿紙上做的？”家長(zhǎng)每每聽到大驚失色，努力幫助孩子回憶到底涂沒(méi)涂答題卡。其實(shí)，我們老師在考場(chǎng)監(jiān)考時(shí)，幾乎沒(méi)有發(fā)生過(guò)交空白答題卡的情況?？紙?chǎng)上會(huì)來(lái)回督促同學(xué)們進(jìn)行檢查。個(gè)別同學(xué)之所以出現(xiàn)這種不安，與他的考試壓力有關(guān)。是這樣，無(wú)論哪個(gè)人當(dāng)他對(duì)一件重要的事情感覺(jué)失控甚至完全沒(méi)法控制時(shí)，都很容易產(chǎn)生強(qiáng)迫行為或強(qiáng)迫觀念。舉個(gè)例子，假如你住的小區(qū)連續(xù)被盜，人人惶惶不安，你出門離開家的時(shí)候便會(huì)不由自主地懷疑“我鎖好門了嗎？”因此，當(dāng)孩子下考回來(lái)告訴你他的擔(dān)憂時(shí)，大可不必驚慌失措，安慰他，幫他盡快調(diào)整到下一場(chǎng)的考試中去。2022年05月26日397
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1、想減少焦慮，一定要建立自我的精神世界一個(gè)豐富精神世界的人，可能會(huì)有焦慮情緒，但不會(huì)有持續(xù)的焦慮狀態(tài)。一但被一件事情困擾焦慮超過(guò)一周，就是焦慮狀態(tài)，超過(guò)一個(gè)月，就離焦慮癥不遠(yuǎn)了。為一件事焦慮超過(guò)3個(gè)月，就一定要依據(jù)癥狀治療了。什么樣的人不容易陷入焦慮?內(nèi)心的精神世界如果非常豐富，就會(huì)很容易有替代物，很多興趣，很獨(dú)立，很容易轉(zhuǎn)嫁焦慮情緒，你的焦慮就會(huì)自然消失。前提是有自己的精神世界，不要為了誰(shuí)而活著，“為了孩子活著”這樣的人沒(méi)有自己的豐富的精神世界，心理學(xué)上一個(gè)尊重自我的生命體才是第一位的。2、獨(dú)立的精神世界面對(duì)外界紛擾，社會(huì)誘惑，人際關(guān)系，浮躁的世界等，怎么可能不焦慮?需要有個(gè)獨(dú)立的精神世界，一定要跟外界(包括親情、愛(ài)情)劃清界限。一定的距離感是必要的，這個(gè)距離是給對(duì)方的空間，是對(duì)另一個(gè)生命體足夠的尊重，也是給你自己一個(gè)獨(dú)立的空間，人和人一定要有距離，情和情一定要有距離，人和社會(huì)也一定要有距離。不能將自己的生命體完全裹在另一個(gè)上。一定有個(gè)可以靜下心的地方，和周邊有適當(dāng)距離，這是共存的距離?，F(xiàn)今社會(huì)，很多人將察看另一半的手機(jī)通訊視作習(xí)以為常的事，這在心理學(xué)上很可笑，為什么不可以給對(duì)方一個(gè)空間和信任呢?一個(gè)良好的夫妻關(guān)系是不需要看手機(jī)才能覺(jué)察到有問(wèn)題的，如果一段關(guān)系中雙方不得不通過(guò)觀察對(duì)方的手機(jī)而去知道他在干什么的話，說(shuō)明這段感情之間已經(jīng)有需要修正的地方了。所以說(shuō)尊重和給空間，也就是距離是十分必要的。距離產(chǎn)生美，每一個(gè)適當(dāng)?shù)木嚯x，都是讓事情繼續(xù)持續(xù)下去的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。3、就診利用上述方法都解決不了焦慮情緒的話，就有必要預(yù)約專業(yè)的心理科醫(yī)生就診了。心理醫(yī)生一定可以幫到你，聽一些建議，必要時(shí)用一些藥?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月14日447
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 Lachel L 秋風(fēng)起，假期結(jié)束，天氣轉(zhuǎn)涼，轉(zhuǎn)眼也到了 2021 年最后的一個(gè)季節(jié)。在這個(gè)「季節(jié)性情緒失調(diào)」高發(fā)的時(shí)期，也許有不少朋友，會(huì)容易感到失落、沮喪、焦慮，容易對(duì)未來(lái)感到迷茫和不知所措。但是，只要我們還在踏踏實(shí)實(shí)地過(guò)好當(dāng)下的每一天，就沒(méi)什么好擔(dān)心的。因?yàn)橹挥挟?dāng)下的生活，才是真真切切存在于我們手上的。真正會(huì)對(duì)我們?cè)斐捎绊懙?，其?shí)永遠(yuǎn)不是外在的事件，而是我們內(nèi)心的恐懼和內(nèi)耗。因此，今天的文章，我匯總了一個(gè)「焦慮工具箱」，總結(jié)了對(duì)抗和緩解焦慮的6種武器。希望能夠幫你加固「內(nèi)心的秩序」。如果你感到焦慮，不妨打開這個(gè)工具箱，找到適合自己的方式。希望每位朋友，都能夠跟自己內(nèi)心的思維和秩序好好相處。 1. 意識(shí)到焦慮的非理性 ????應(yīng)對(duì)好焦慮的第一步，就是要理解一件事情：焦慮是一種非理性的反應(yīng)。我們?yōu)槭裁磿?huì)感到焦慮？主要是因?yàn)椋竽X對(duì)威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥，它會(huì)時(shí)時(shí)刻刻地警惕周圍的一切威脅，提醒我們注意到威脅的存在。 ????但是，跟時(shí)代的變化相比，大腦的進(jìn)化太慢了，遠(yuǎn)不足以跟上時(shí)代。因此，這種與生俱來(lái)的能力，在這個(gè)時(shí)代，就會(huì)很容易超出必要的限度，反而造成了我們的困擾。所以，當(dāng)焦慮襲來(lái)的時(shí)候，你要做的，是清醒地認(rèn)識(shí)到兩個(gè)事實(shí)： 1）焦慮是大腦對(duì)你發(fā)出的警報(bào)，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，意味著你的大腦在告訴你：你的恐懼是什么。這是一件好事，你不妨把它當(dāng)做是一個(gè)顧問(wèn)在給你警告。 2）但是，這個(gè)顧問(wèn)有點(diǎn)一根筋，很容易把一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)當(dāng)成危險(xiǎn)的征兆，事無(wú)巨細(xì)地向你匯報(bào)。因此，你不妨聽一下他的意見(jiàn)，但不能全盤接受，而是把它當(dāng)成信息的渠道之一，再綜合自己從其他渠道獲得的信息，才能去作出判斷。 ????這個(gè)調(diào)查結(jié)果也許能給你一些安慰：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：(Borkovec等, 1999)在所有我們擔(dān)心的事情里面，大約85%的事情從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)；如果我們擔(dān)心的事情發(fā)生了，大約79%的結(jié)果比自己想象的要好很多；那些能夠放下焦慮的人，比一直緊張、擔(dān)心的人生理狀態(tài)更佳，同時(shí)也會(huì)有更好的狀態(tài)和能力去處理真正面臨的問(wèn)題。 ????所以，你不妨把焦慮擬人化，把它想象成一個(gè)古板、嚴(yán)謹(jǐn)、兢兢業(yè)業(yè)為你服務(wù)的顧問(wèn)，他會(huì)把一切觀察到的問(wèn)題匯報(bào)給你。但是，在他匯報(bào)的所有問(wèn)題里，有接近9成的問(wèn)題壓根就不會(huì)發(fā)生；即使發(fā)生了，有8成的問(wèn)題壓根就不會(huì)造成什么影響。換言之，在100條問(wèn)題里面，可能只有3條，是需要你真正去應(yīng)付和處理的。 ????因此，你真正要做的是什么呢？是讓自己保持良好的狀態(tài)，不斷地去強(qiáng)化自己的經(jīng)驗(yàn)、心態(tài)、歷練，以便讓自己面對(duì)那3%的問(wèn)題時(shí)，能夠更好地去處理；而不是把目光專注在那毫無(wú)意義的97%上。下一次，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨在腦海中回應(yīng)它：「我知道了，你退下吧」。關(guān)注如何讓自己變強(qiáng)，而不是關(guān)注那虛無(wú)縹緲的97%。意識(shí)到焦慮的非理性，讓自己保持理性的掌控和引導(dǎo)，這才是對(duì)抗焦慮最有效的方法。 2. 鍛煉身體 ????這看起來(lái)似乎毫無(wú)關(guān)聯(lián)，但實(shí)際上，我們的身體和心理，以某種奇妙的聯(lián)系緊緊地關(guān)聯(lián)在一起。 ????一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是：適度的運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平（但注意不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)）。而有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，對(duì)皮質(zhì)醇濃度的適應(yīng)性和平衡性都更強(qiáng)。 ????什么是皮質(zhì)醇呢？皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當(dāng)身體遭受壓力時(shí)（不論是生理上的還是心理上的），大腦就會(huì)釋放皮質(zhì)醇，從而充分調(diào)動(dòng)整個(gè)身體的供能系統(tǒng)，來(lái)應(yīng)對(duì)可能存在的危險(xiǎn)。 ????但皮質(zhì)醇長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)升高，會(huì)帶來(lái)一系列的負(fù)面結(jié)果，比如：影響我們的免疫系統(tǒng)，造成機(jī)體持續(xù)滿負(fù)荷工作，強(qiáng)化情緒記憶、削弱長(zhǎng)時(shí)記憶，等等。 ????我們平時(shí)所說(shuō)的「慢性壓力」，其實(shí)就是皮質(zhì)醇持續(xù)分泌的結(jié)果。因此，培養(yǎng)鍛煉身體的習(xí)慣，可以有效提高我們的身體對(duì)皮質(zhì)醇的控制和適應(yīng)能力，這能夠幫助我們更好地應(yīng)對(duì)壓力所帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)。 ????另一方面，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，對(duì)我們的心態(tài)也有積極的影響。 比如：在意識(shí)的研究中，目前有不少人認(rèn)為：意識(shí)并不僅僅產(chǎn)生于大腦中，實(shí)際上，它是大腦綜合各種內(nèi)部反饋和感受器結(jié)果所得出的一個(gè)「總結(jié)」。而這些內(nèi)部的反饋和感受器，很大一部分存在于我們的身體中，來(lái)自于我們的身體跟外界的交互。神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認(rèn)為：我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)「自己能做什么」的內(nèi)在認(rèn)知。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。 ????也就是說(shuō)：我們的身體狀態(tài)，跟我們的自信心、自尊心和自我認(rèn)知都是緊密相關(guān)的。如果你的身體狀態(tài)更佳，你會(huì)傾向于更自信，同時(shí)也會(huì)更容易應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，包括焦慮和恐懼。所以，我常常建議大家：平時(shí)一定要多鍛煉，最好是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兼具。這樣，除了可以保持健康，避免亞健康狀態(tài)之外，還可以： 1）讓你擁有更充沛的精力，提高你的精力上限，以處理更多的事務(wù)； 2）提高你的自信心和自我效能感，讓你面對(duì)挑戰(zhàn)和困難時(shí)有更強(qiáng)的動(dòng)力。 3. 防災(zāi)措施和應(yīng)急方案 焦慮有一個(gè)特征，就是總是會(huì)讓你不由自主地聯(lián)想到一系列最壞的情況。從「這個(gè)項(xiàng)目我從沒(méi)有接觸過(guò)，能不能做好？」一下子就跳躍到「我會(huì)不會(huì)失業(yè)，然后一蹶不振？」；從「外在環(huán)境比較動(dòng)蕩」一下子跳躍到「行業(yè)會(huì)不會(huì)完蛋？我之前的經(jīng)驗(yàn)和履歷會(huì)不會(huì)全都白費(fèi)？」。諸如此類。 ????那么，當(dāng)這些念頭產(chǎn)生時(shí)，除了像第一點(diǎn)說(shuō)的，意識(shí)到它們的非理性之外，我們還可以做些什么呢？ 有一個(gè)釜底抽薪的做法，那就是：關(guān)注和接納這些「最壞的情況」，然后去想：萬(wàn)一它們真的發(fā)生了，我可以提前做些什么，來(lái)讓事情變得更好？ ????國(guó)外有一個(gè)非常小眾的人群，叫做災(zāi)害準(zhǔn)備者，他們喜歡在家里囤很多應(yīng)對(duì)災(zāi)害的物資，比如罐頭食品和求生設(shè)施。我們當(dāng)然沒(méi)必要這樣做，但是在心態(tài)上，我們不妨去學(xué)習(xí)和借鑒一下，平時(shí)多囤積和準(zhǔn)備一些「防災(zāi)措施」。比如：儲(chǔ)蓄一筆應(yīng)急用的資金，可以讓自己安然度過(guò)半年到一年的時(shí)間，非必要時(shí)刻絕不動(dòng)用。 ????拓展自己的圈子，認(rèn)識(shí)更多的可以信得過(guò)、幫上忙的人，獲取更多的合作機(jī)會(huì)。多學(xué)一門技能，考一些證書，增進(jìn)對(duì)其他行業(yè)的了解，甚至有條件的話，試著去參與一下?！?????甚至，你還可以專門抽出一段時(shí)間，去做一個(gè)「應(yīng)急預(yù)演」，也就是讓自己想象：萬(wàn)一發(fā)生了最壞的結(jié)果，我可以做些什么？試著走一遍流程，讓自己「更有底」。你還可以把這個(gè)應(yīng)急預(yù)演寫成計(jì)劃書，存放起來(lái)，有空時(shí)拿出來(lái)復(fù)盤、完善。 ????當(dāng)然，不要讓這些「防災(zāi)措施」影響日常的生活和工作。所以，我建議花大約3-5%的時(shí)間去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每個(gè)月1-2天的程度即可。 ????要注意的是：做這些事情是為了什么呢，為了真的能夠應(yīng)急嗎？其實(shí)不是。實(shí)際上，我們所擔(dān)心的災(zāi)難性結(jié)果，極可能在我們一生中都不會(huì)發(fā)生，因?yàn)樗緛?lái)就是極小概率事件。我們這樣做的目的，是為了給自己一個(gè)交代，告訴自己：哪怕最壞的事情發(fā)生了，我也并不是毫無(wú)準(zhǔn)備，我還是可以撐過(guò)去的。 ???很多時(shí)候，大腦其實(shí)需要的是什么呢？只是一個(gè)交代而已。告訴大腦「我知道了，我也已經(jīng)準(zhǔn)備好了」其實(shí)就足夠了。這可以極大地緩解我們?nèi)粘Ｉ钪械慕箲]和擔(dān)憂。我們要安撫的，并不是那個(gè)在災(zāi)難面前手足無(wú)措的自己，而是那個(gè)總是擔(dān)憂著這些「很可能不會(huì)發(fā)生」的事情的自己。 4. 記錄和寫作 ????當(dāng)你感到焦慮感一直縈繞在心頭，難以放下時(shí)，有一個(gè)立刻見(jiàn)效的辦法：把它寫下來(lái)。怎么寫呢？可以參考這個(gè)模板： ????我擔(dān)心的問(wèn)題是什么？試著把它言簡(jiǎn)意賅地表述出來(lái)。我擔(dān)心它會(huì)造成什么樣的后果？如果它真的發(fā)生了，會(huì)怎么樣？試著列出你能想到的可能性。 ????我為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂？是因?yàn)榭吹搅耸裁窗咐?，還是因?yàn)樽约盒牡椎哪承┫敕?？試著去剖析自己?nèi)心深處的信念。 ????大概5-10分鐘，把它徹底梳理一遍，你會(huì)感到如釋重負(fù)。為什么呢？因?yàn)榇竽X有一個(gè)特性，越是重要的信息，它會(huì)越想要把它記住，而這些會(huì)引發(fā)我們焦慮的威脅，對(duì)大腦而言正是至關(guān)重要的信息。 ????而你把它寫下來(lái)的這個(gè)過(guò)程就意味著什么呢？意味著你告訴大腦「不用再花費(fèi)資源去記住它了，我已經(jīng)把它記下來(lái)了」。這可以有效地幫你釋放認(rèn)知資源，暫時(shí)性地趕跑縈繞在心上的焦慮。 進(jìn)一步，你寫下的這些問(wèn)題和焦慮，還可以把它們整合起來(lái)，形成一個(gè)「焦慮箱」。你可以把它們做成表格，把你寫下的這些分析放在左邊，右邊留出空間，去寫這些問(wèn)題最終的、真正的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對(duì)我造成的影響是什么？這樣一來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問(wèn)題，它們壓根就完全不會(huì)發(fā)生。 ????因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣 —— 甚至，當(dāng)你回過(guò)頭去看你之前焦慮的問(wèn)題，你會(huì)覺(jué)得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。 你積累的這張表格越長(zhǎng)、越詳細(xì)，它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。 ????很多問(wèn)題其實(shí)就是這樣：當(dāng)你沉浸在其中時(shí)，你會(huì)覺(jué)得壓力巨大，難以掙脫；但當(dāng)你真正跳出來(lái)，用抽離的目光去看，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)一直在自欺欺人。這個(gè)世界并沒(méi)有人刻意針對(duì)你，有的只是我們心中無(wú)處安放的恐懼而已。 5. 尋求社會(huì)支持 ????什么樣的人會(huì)比較容易感到焦慮呢？往往是比較內(nèi)向、敏感的人。一個(gè)有趣的現(xiàn)象是，這樣的人往往也比較欠缺社交能力。那么，焦慮和社交之間有沒(méi)有聯(lián)系呢？的確是有的。 ????一方面，許多焦慮感其實(shí)是由缺乏有效的社交誘發(fā)的。我在很多文章里講到，社交是人的一種底層需求。如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于孤獨(dú)的環(huán)境里面，就會(huì)容易產(chǎn)生感到價(jià)值感、意義感和歸屬感的缺失 —— 這會(huì)很容易讓他們產(chǎn)生「存在主義危機(jī)」，從而放大自己的焦慮。 ????另一方面，社會(huì)支持也是對(duì)抗焦慮感的一種重要方式。缺乏社交，也就意味著你缺乏足夠的社會(huì)支持，這會(huì)使你感到孤立無(wú)援，需要「獨(dú)自對(duì)抗未來(lái)的不確定性」，從而加劇焦慮感的侵襲。 ????什么是社會(huì)支持呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你感知到的、來(lái)自外界對(duì)你的支持。一個(gè)高社會(huì)支持的人，會(huì)感覺(jué)到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會(huì)對(duì)生活和未來(lái)抱有更高的期待。 ????因此，社會(huì)支持也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會(huì)支持的人，往往主觀幸福感也會(huì)較低，也更容易產(chǎn)生情緒波動(dòng)和壓力。 所以，如何有效對(duì)抗焦慮？一個(gè)簡(jiǎn)單的方式就是，多去認(rèn)識(shí)一些能夠給你支撐、能夠聽你傾訴、伸出援手的朋友。 ????我個(gè)人會(huì)建議從你喜歡的興趣活動(dòng)入手，去認(rèn)識(shí)能夠一起「做同一件事情」的人。這樣，一方面能夠有更多的交集和共同話題，另一方面也更容易結(jié)識(shí)到志同道合的人。 ????另一方面，通過(guò)這種方式，你也可以不斷去發(fā)展自己的興趣活動(dòng) —— 這可以有效地提升你的主觀幸福感，幫助你對(duì)抗焦慮。然后，再?gòu)闹泻Y選能夠聊得來(lái)的朋友，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮的時(shí)候，試著多跟他們交流，從他們處獲取不同的觀點(diǎn)和視角，來(lái)打開自己看待問(wèn)題的方式。你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)：你一直擔(dān)憂的問(wèn)題，從外界的視角來(lái)看，其實(shí)很可能是微不足道的，甚至是非常荒誕無(wú)稽的 —— 這就是社會(huì)支持能夠帶給你的幫助。 ????重點(diǎn)是什么呢？你不一定需要他們給你有效的建議，僅僅只需要他們發(fā)表自己的觀點(diǎn)和看法，就足以把你從自我沉浸里面拖出來(lái)，讓你能夠從更客觀的「第三者視角」去審視自己。甚至，未必真的要「能夠幫上忙」，僅僅只是讓自己感受到「我有很多朋友」這件事情本身，就足以形成有效的社會(huì)支持，從而緩解負(fù)面情緒和壓力。 ????如果你覺(jué)得維系友誼很麻煩，那也可以從我之前提過(guò)的「一席之交」開始。什么是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個(gè)例子：你參加一個(gè)活動(dòng)，認(rèn)識(shí)一個(gè)陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會(huì)，度過(guò)了一段舒服的時(shí)光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。簡(jiǎn)而言之，就是毫無(wú)壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔(dān)心會(huì)對(duì)自己造成任何維系的成本和心理壓力。通過(guò)這種弱關(guān)系的社交，去獲取和積累社會(huì)支持，拓展自己看待問(wèn)題、思考問(wèn)題的角度。這可以給你強(qiáng)大的心理力量和支撐。 6. 培養(yǎng)反脆弱性 焦慮的本質(zhì)是什么？是對(duì)于未來(lái)的恐懼。你覺(jué)得未來(lái)是不可知的，它很可能產(chǎn)生不好的結(jié)果，但你無(wú)法預(yù)知、無(wú)法干預(yù)，只能被動(dòng)地等待和接受 —— 這就形成了焦慮。 所以，要徹底對(duì)抗焦慮，最根源的做法，就是找出自己的恐懼，并且直面它。 ????而我們的恐懼往往來(lái)源于什么呢？來(lái)源于變化和失去。我們認(rèn)為目前的狀態(tài)是穩(wěn)定的，擔(dān)心未來(lái)產(chǎn)生變化，擔(dān)心這種變化，會(huì)導(dǎo)致我們失去現(xiàn)在擁有的某些東西。但是，請(qǐng)注意這些事實(shí)： 1）這個(gè)世界就是一直在變化的。穩(wěn)定只是暫時(shí)的，變化才是常態(tài)。一個(gè)更好的狀態(tài)，是不斷去適應(yīng)變化，在變化中成長(zhǎng)，而不是拒絕它。因?yàn)榉€(wěn)定往往也意味著無(wú)聊，意味著停止成長(zhǎng)。 2）我們不斷地在跟世界交互，總是在失去一些東西，也在獲取一些東西。生命就是這么一個(gè)不斷交換的過(guò)程。所以，當(dāng)你執(zhí)著于我們可能「失去」什么的時(shí)候，不妨也著眼一下我們可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更現(xiàn)實(shí)的。 3）我們總是很容易把目光鎖定在某個(gè)點(diǎn)，認(rèn)為那是關(guān)系我們一生的重要抉擇，但其實(shí)回過(guò)頭看，我們的一生是由無(wú)數(shù)個(gè)抉擇所共同構(gòu)成的，任何一個(gè)節(jié)點(diǎn)、任何一個(gè)抉擇，放到一生的長(zhǎng)度里面看，都未必有那么重要。哪怕選錯(cuò)了，我們也總是會(huì)有許多機(jī)會(huì)去彌補(bǔ)和改變它。 4）那么，唯一能夠保證我們能夠去彌補(bǔ)和改變的，是什么呢？不是外在的環(huán)境，而是內(nèi)在的力量。只有讓你自己跟隨環(huán)境變化和成長(zhǎng)，你才能夠時(shí)時(shí)刻刻保持警覺(jué)，時(shí)刻做好「隨機(jī)應(yīng)變」的準(zhǔn)備。 不管你是否喜歡，這就是大多數(shù)人的現(xiàn)實(shí)。一味地困守于「穩(wěn)定」只會(huì)讓你慢慢失去銳氣，在變化面前傾向于退縮和畏懼，這只會(huì)把你拉入更加無(wú)法接受變化的惡性循環(huán)。 唯一能夠破除這個(gè)惡性循環(huán)的，是往前邁出一步，承認(rèn)「變化」的恒常性，讓自己做好接受變化的準(zhǔn)備。然后，在暴風(fēng)雨的洗牌之中，尋找新的機(jī)會(huì)。 不要成為機(jī)會(huì)的獵物，而是要做機(jī)會(huì)的獵手。2021年10月27日1552
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李光英主任醫(yī)師 長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 心理科 什么是焦慮？ 焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，預(yù)感到可能將要發(fā)生某種不利情況和潛在的危險(xiǎn)而又難以應(yīng)對(duì)時(shí)內(nèi)心的不愉快體驗(yàn)，包括緊張、擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不適，甚至睡眠障礙等。 有人說(shuō)，適度焦慮有好處？答案是肯定的。 在日常生活中，我們每一個(gè)人均會(huì)經(jīng)歷過(guò)不同程度的焦慮、輕度的緊張。適度焦慮有利于調(diào)動(dòng)身體資源，發(fā)揮最大的潛力，提高應(yīng)對(duì)環(huán)境壓力和處理工作的能力。例如，適度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問(wèn)題，提升工作效率。 適度焦慮對(duì)自己的工作和學(xué)習(xí)有好處，那過(guò)度焦慮對(duì)又有哪些不利的影響呢？當(dāng)焦慮讓自己感到不適，甚至感到痛苦，那就是過(guò)度了。過(guò)度焦慮會(huì)使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導(dǎo)致工作效率下降、容易出差錯(cuò)。短期過(guò)度焦慮可導(dǎo)致各種軀體癥狀、失眠障礙；長(zhǎng)期過(guò)度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。焦慮情緒和焦慮障礙，傻傻分不清 焦慮情緒只是描述一種焦慮情緒狀態(tài)。這種狀態(tài)可以是適度的，也就是正常的，也可以是過(guò)度的，嚴(yán)重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。 焦慮障礙是一種較為常見(jiàn)的輕度的精神障礙，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征，表現(xiàn)為過(guò)度害怕和緊張，并伴有自主神經(jīng)功能亢進(jìn)癥狀以及相關(guān)的行為改變。患者表現(xiàn)出的癥狀為緊張擔(dān)心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等，及運(yùn)動(dòng)性不安。 與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴(yán)重，嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，患者為此感到痛苦。 焦慮障礙所包括的疾病有多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現(xiàn)為對(duì)生活中的很多事情總是放心不下、擔(dān)憂不安，嚴(yán)重者可以惶惶不可終日。有的人在沒(méi)有明顯征兆的情況下，表現(xiàn)出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺(jué)得自己馬上就不行了或要發(fā)瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現(xiàn)。 場(chǎng)所恐懼癥的人表現(xiàn)出不敢獨(dú)自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場(chǎng)等場(chǎng)所。而特定恐懼癥的人害怕乘坐飛機(jī)、地鐵、電梯或遇到某些動(dòng)物等。 社交焦慮障礙的人在與人打交道時(shí)感到緊張、臉紅、動(dòng)作笨拙而回避見(jiàn)人交友。在兒童青少年常見(jiàn)的分離焦慮障礙往往表現(xiàn)出不愿意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢(mèng)等。哪些人容易患“焦慮障礙” 焦慮障礙發(fā)病的原因并不十分清楚，但目前看與個(gè)體的生物和心理因素有關(guān)，也與社會(huì)環(huán)境因素有關(guān)?，F(xiàn)有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關(guān)系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現(xiàn)焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)比正常人有所增高。同時(shí)，焦慮障礙也與一個(gè)人的生理狀態(tài)有關(guān)，如大病初愈、青春期、孕產(chǎn)期、更年期等，焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高。當(dāng)然，當(dāng)一個(gè)人具備內(nèi)向、膽小、敏感、多疑、關(guān)注細(xì)節(jié)等特點(diǎn)時(shí)也容易罹患焦慮障礙。 在現(xiàn)代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟(jì)、感情等壓力過(guò)大時(shí)，焦慮也是難以避免的，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)展成為焦慮障礙的。所以，在日常生活中，做好壓力管理是可以預(yù)防焦慮障礙的。緩解焦慮，試試六個(gè)方法1.專注于當(dāng)下做的任務(wù)：隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會(huì)逐漸減輕，甚至消失。2.放松訓(xùn)練：呼吸放松和肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。在焦慮時(shí)要關(guān)注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均勻呼吸，不要讓自己的呼吸頻率變快，焦慮就不會(huì)加重。3.適度運(yùn)動(dòng)：焦慮時(shí)，如果條件容許，可以做一些自己平時(shí)喜歡做的運(yùn)動(dòng)。4.聽聽音樂(lè)：結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂(lè)。5.關(guān)注想法，改變想法：關(guān)注自己焦慮時(shí)，腦子里出現(xiàn)頻度最高、對(duì)自己影響最大的想法。評(píng)估自己的想法后，會(huì)有相對(duì)更理性、更客觀的想法出現(xiàn)，自己的焦慮程度也會(huì)自然而然地有所改善。6.記錄擔(dān)憂，確定解決方案：在焦慮時(shí)把你擔(dān)憂的問(wèn)題記錄下來(lái)，用頭腦風(fēng)暴的形式來(lái)尋找解決這些問(wèn)題的各種辦法，通過(guò)優(yōu)劣勢(shì)分析，確定解決自己所擔(dān)憂問(wèn)題的最優(yōu)解決方案。在擔(dān)憂時(shí)，提醒自己已經(jīng)思考過(guò)了所擔(dān)憂的問(wèn)題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少進(jìn)一步擔(dān)憂。預(yù)防焦慮，記住“24字”箴言1.目標(biāo)管理。當(dāng)我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)追求的目標(biāo)越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時(shí)要注意自己的目標(biāo)管理，生活目標(biāo)、工作目標(biāo)不要設(shè)置過(guò)多，同時(shí)要避免目標(biāo)之間發(fā)生沖突。2.任務(wù)分解。當(dāng)有重大或多種任務(wù)時(shí)，要善于利用任務(wù)分解法，把大任務(wù)分解為小任務(wù)，按計(jì)劃進(jìn)行。3.合理預(yù)期。對(duì)于自己的生活、學(xué)習(xí)、工作、交友等要設(shè)置合理的標(biāo)準(zhǔn)，要與自己的能力、資源條件等相匹配。4.時(shí)間管理。善于發(fā)現(xiàn)自己的時(shí)間規(guī)律，何時(shí)做哪些工作效率最高，何時(shí)效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時(shí)間去處理，把不重要的事情放在效率低的時(shí)間去處理。5.勞逸結(jié)合。適度留給自己時(shí)間，進(jìn)行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢復(fù)精力，應(yīng)對(duì)新的挑戰(zhàn)。6.個(gè)性培養(yǎng)。就像前面提到，內(nèi)向、膽小、敏感多疑、追求細(xì)節(jié)等人格特質(zhì)會(huì)讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會(huì)減少自己焦慮的機(jī)會(huì)，降低焦慮的程度。2021年07月20日2975
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 焦慮消耗你的思想，控制你的生活。生活中一個(gè)非常殘酷的事實(shí)是：我們無(wú)法控制生活中發(fā)生的所有事情，而且，我們需要接受這個(gè)事實(shí)才能有幸福安寧的生活。無(wú)情的焦慮和過(guò)度的思考可能是毀滅性的，它可以讓你的身體精疲力盡，讓你的情感耗竭殆盡?，F(xiàn)實(shí)生活中的確有人將過(guò)度思考和擔(dān)心當(dāng)成了一種習(xí)慣。而且，他們之所以警覺(jué)得到不放過(guò)每一個(gè)細(xì)節(jié)是因?yàn)槿狈π湃危麄儾粫?huì)分配任務(wù)，并盡最大努力讓別人順從他們的意愿。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，如果他們控制了別人，甚至控制了周遭的環(huán)境，就可以避免逆境的發(fā)生。想太多、過(guò)度思考。另一些人認(rèn)為，所有的事情都在他們的控制之下，所以他們會(huì)過(guò)度思考，以至于讓自己忙得不可開交，過(guò)度思考耗費(fèi)了所有的時(shí)間和精力。在討論如何消除恐慌前，我們需要先弄清楚焦慮發(fā)作和驚恐發(fā)作的差異：許多人會(huì)混淆焦慮發(fā)作和驚恐發(fā)作，并且覺(jué)得他們是同一件事。事實(shí)上，這兩種情況彼此之間有很多不同。驚恐發(fā)作可以很突然，在發(fā)生時(shí)有著極端的和頻繁的強(qiáng)烈恐懼。此外，驚恐發(fā)作的癥狀包括心悸、胸痛、頭暈、潮熱、惡心、出汗和氣短。驚恐患者的替代行為大多是想要對(duì)襲來(lái)的恐慌做出回應(yīng)，例如，患者傾向于避免那些本質(zhì)上會(huì)觸發(fā)另一次發(fā)作的位置或環(huán)境。焦慮性的回避只會(huì)幫助患者在很短的時(shí)間內(nèi)得到安慰，并且還會(huì)引起患者更加持久的恐懼。焦慮和回避的這種惡性循環(huán)可以對(duì)患者整體的心理健康調(diào)節(jié)功能產(chǎn)生不利影響。和突然產(chǎn)生的驚恐發(fā)作有所不同，焦慮發(fā)作大多在極度憂慮中發(fā)生。而且其癥狀也不如驚恐發(fā)作強(qiáng)，其癥狀包括容易驚慌、胸痛、頭暈、精疲力竭、麻木和肌肉疼痛。此外，焦慮癥狀比驚恐發(fā)作持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，因?yàn)樗鼈兛赡艹掷m(xù)數(shù)天、數(shù)周甚至數(shù)月。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在因?yàn)閯×倚赝窗Y狀入院治療的患者中，有75%的人可能患有焦慮癥。如果你也會(huì)想入非非地控制一切，下面的指南可以讓你的生活少一些擔(dān)憂：1、關(guān)掉你的心智報(bào)警裝置首先，你要辨別身體和大腦給你的信號(hào)。同時(shí)盡量讓自己保持在無(wú)壓力的狀態(tài)下，以預(yù)防驚恐發(fā)作。如果你的身體沒(méi)有壓力，那么，你就可以更好地控制身體的反應(yīng)。密切關(guān)注頭暈、心跳等癥狀，因?yàn)檫@些意味著你認(rèn)同了在你面前阻礙了你的障礙物。2、覺(jué)知、了解、教育不了解驚恐發(fā)作和自己的恐懼，會(huì)增加你對(duì)驚恐發(fā)作的恐慌感。人們需要了解癥狀、理解癥狀，并想辦法克服這些癥狀。如果你能夠很好的理解驚恐和焦慮，那么就可以幫助你知道發(fā)作期間所期待的一切。應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作的基本模式是，準(zhǔn)備好以非常明智的方式面對(duì)它。如果你覺(jué)察到這些癥狀，請(qǐng)停下來(lái)休息一下，做一下深呼吸。一開始就正確地識(shí)別和了解這些癥狀可以讓您在恐懼中獲得額外的優(yōu)勢(shì)。3、理解深思熟慮和解決問(wèn)題之間的區(qū)別在頭腦里反復(fù)思考和想象不同的結(jié)果，會(huì)對(duì)你的精神狀態(tài)產(chǎn)生不利的影響。想要剔除窮思竭慮，就先要問(wèn)問(wèn)自己，你正在想的事情都是有用的么？如果答案是否定的，那么，就不要浪費(fèi)你寶貴的時(shí)間和精力去思考這些了。4、詳細(xì)的壓力管理方案想要管理壓力，首先要鍛煉身體，實(shí)行健康的飲食，最重要的是，最大限度地睡8個(gè)小時(shí)來(lái)照顧你的身體和精神健康。為自己留出一點(diǎn)時(shí)間，留出一段“我的時(shí)間”，在這段時(shí)間里檢查你的壓力。嘗試新的愛(ài)好，冥想、瑜珈、和朋友一起購(gòu)物等等，讓壓力待一邊去。停止吸煙、酗酒，不要大肆的批評(píng)自己的問(wèn)題，不給自己的壓力添油加醋。注意你的壓力水平，同時(shí)觀察你是如何應(yīng)對(duì)這些壓力的。走出去，專注于更充分地利用你的生活。5、積極的肯定自己寫下積極的肯定，提醒自己，你是在控制局勢(shì)。這些肯定會(huì)幫助你避免消極和恐懼的一面。帶著這些肯定，你就可以隨時(shí)隨地的看到它們，并提醒自己一切都好。6、積極行動(dòng)焦慮以何為食？過(guò)度思考、回避和消極情緒。焦慮討厭什么？行動(dòng)。在內(nèi)心深處，焦慮是對(duì)緊張和不確定性的痛苦，并且回避了解決問(wèn)題的能力。7、開始實(shí)踐開始行動(dòng)吧！用不同的角度看待你的驚恐發(fā)作，這會(huì)有助于你逐漸克服對(duì)它們的恐懼。這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，你不會(huì)立刻看到變化。所以，要給它時(shí)間。灌輸健康的習(xí)慣，并確保每天都維持這些好習(xí)慣，幫助你改變，克服你的困難。無(wú)他，唯有了解焦慮和驚恐怖發(fā)作，才能結(jié)束這場(chǎng)“戰(zhàn)斗”。2021年03月31日1000
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