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劉梅珠心理治療師 北醫(yī)六院 臨床心理科 一焦慮癥是否普遍？焦慮癥是最常見的心理健康問題之一，所以，如果你對自己的焦慮感到擔憂，請知道你并不孤單。美國國家心理健康研究所（NIMH）估計，近三分之一的美國成年人在其一生中會患上某種類型的焦慮癥。雖然焦慮有時會讓人感到無法承受，但有很多方法你可以控制或減輕焦慮。二焦慮癥的類型焦慮指的是緊張、恐懼或擔憂的感覺，大多數(shù)人在面試前、考試時或第一天到新工作或學校時也會感到焦慮。焦慮癥則涉及過度的恐懼、焦慮或擔憂，這會干擾你的幸福感和社會功能，例如，反復出現(xiàn)的焦慮想法和行為會對你的工作、學校、興趣或人際關系產生重大影響。焦慮癥根據(jù)引起你焦慮的情境或對象進行定義，焦慮癥的類型包括：廣泛性焦慮癥（GAD）：當你患有GAD時，你的焦慮并不集中在一件事上，而是涉及多種事情。這可能包括健康、社交互動或工作。這些擔憂在至少6個月內幾乎每天都會出現(xiàn)?？只虐Y：這種癥狀涉及反復出現(xiàn)的意外恐慌發(fā)作。恐慌癥可能會導致對未來恐慌發(fā)作的擔憂或壓力。需要注意的是，發(fā)生恐慌發(fā)作并不總是意味著你有恐慌癥。廣場恐懼癥：這種情況涉及對可能難以逃離的情境的強烈恐懼。這可能包括開放空間、封閉空間或公共交通工具。對某些人來說，這些恐懼使得他們難以離開家。社交焦慮癥：以前稱為社交恐懼癥，這是對社交場合或在他人面前表現(xiàn)的強烈恐懼。焦慮與害怕被他人負面評價以及害怕在公眾場合表現(xiàn)出焦慮或尷尬有關。特定恐懼癥：也稱為簡單恐懼癥，這涉及對某些物體或情境的強烈恐懼。這種恐懼與實際危險不成比例。常見的恐懼包括動物、高度、飛行和注射。分離焦慮癥：這種情況涉及對與親近的人分離的強烈焦慮。這可以影響到兒童和成年人。其他一些心理健康狀況可能會有焦慮癥狀，盡管它們在《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》第五版（DSM-5）下并不被標記為一種焦慮癥類型：創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）：PTSD可以在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后發(fā)展。癥狀通常在創(chuàng)傷后的3個月內發(fā)展，但有時會在幾年后才出現(xiàn)。強迫癥（OCD）：OCD涉及反復出現(xiàn)、無法控制的想法或行為。與OCD相關的強迫觀念或行為會引發(fā)強烈的焦慮。特定恐懼癥是美國最常見的焦慮癥。據(jù)美國焦慮與抑郁協(xié)會（ADAA）估計，特定恐懼癥影響了1900萬成年人，占美國人口的8.7%。ADAA還表示，社交焦慮癥影響約1500萬成年人，而廣泛性焦慮癥至少影響680萬美國成年人。三癥狀焦慮癥的特征是強烈的恐懼或擔憂感，這會影響你的幸福感和日常功能，這可以從考試焦慮到社交焦慮不等。強烈的焦慮常常導致行為變化，焦慮感覺非常不愉快，因此人們往往會避免可能引發(fā)焦慮的情境或物體。焦慮癥狀在身體感到威脅時出現(xiàn)，這是“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結”反應的一部分。像腎上腺素和皮質醇這樣的荷爾蒙增加，準備身體采取行動，使心臟跳動更快，加快呼吸，并準備肌肉運動。焦慮具有身體和心理上的影響。這些包括：思緒奔騰呼吸急促心跳加速或感覺心臟跳動得很劇烈胃部不適口干頭暈恐懼或恐慌感出汗視野狹窄焦躁不安肌肉緊張身體虛弱記憶差困惑注意力不集中持續(xù)擔憂解離即使你沒有嚴重的焦慮問題，這些癥狀中的大多數(shù)也會感覺很熟悉。但當這些癥狀嚴重、反復出現(xiàn)，并且令人不安到使你感到極度不適、失控或無助時，這可能表明你有焦慮癥。想知道你是否可能患有焦慮癥？你可以查看我們的焦慮測試來了解更多。四病因像許多其他心理健康狀況一樣，焦慮癥可能是由復雜的因素組合引起的，包括環(huán)境和遺傳因素。研究尚未解釋為什么有些人會經(jīng)歷恐慌發(fā)作或發(fā)展出恐懼癥，而其他在同一個家庭中長大或有共同經(jīng)歷的人卻沒有。許多因素可能導致焦慮癥的發(fā)展，包括：兒童成長遺傳神經(jīng)生物學心理因素性格發(fā)展社會和環(huán)境線索保護因素六風險因素雖然不同類型的焦慮癥有不同的原因，但一般來說，焦慮癥的風險因素可能包括：在兒童或成年期暴露于壓力事件家族中有焦慮或其他心理健康狀況的歷史某些身體健康狀況，包括甲狀腺問題或心律不齊兒童時期的羞怯女性中焦慮癥更為常見，據(jù)估計可信來源，23.4%的女性和14.3%的男性受到影響。面臨歧視的社區(qū)通常有更高的焦慮癥發(fā)病率。例如，39%的LGBTQ+群體報告在過去一年中有心理健康狀況，他們比異性戀、性別一致的人更可能處理焦慮和抑郁等狀況。七治療方法對許多人來說，焦慮癥的治療主要有兩個主要方面：心理治療（談話療法）和藥物治療。盡管焦慮癥非?？芍委?，但只有36.9%的人接受治療。1心理治療大多數(shù)類型的焦慮癥單獨接受心理治療效果良好，認知行為療法（CBT）和其他行為療法針對焦慮癥是有效。CBT為個體提供一個安全的空間和專家指導，溫和地調整個體對導致焦慮的對象或情境的思維方式和反應。對于某些焦慮癥，如恐懼癥，一種可能有幫助的療法是暴露反應預防（ERP）療法。這種療法涉及與心理健康專業(yè)人員慢慢、安全地暴露你面對的焦慮源。2藥物治療焦慮藥物不能治愈焦慮癥，但可以緩解癥狀。根據(jù)藥物類型的不同，人們可能根據(jù)導致焦慮或恐慌的具體情況需要時服用，以緩解身體癥狀，或者每天定時服用。苯二氮?類藥物是一類常見的抗焦慮藥物，通常根據(jù)需要服用。它們作用迅速，相對于其他精神藥物來說，從體內排泄也較快，這些藥物可能需要數(shù)周或數(shù)月才能從體內完全清除并起效。治療焦慮癥時通常使用的最常見藥物類型包括：抗焦慮藥物抗抑郁藥物β受體阻滯劑3日常應對方法找出適合自己的方法可能需要一些試錯，重要的是按自己的節(jié)奏前進，做感覺舒適的事情。然后，繼續(xù)做對你有幫助的事情。你無法總是預測焦慮或驚恐發(fā)作何時會發(fā)生，但制定應對計劃可以幫助你感到更多控制，這可以使管理變得更容易。許多人發(fā)現(xiàn)放松方法對緩解焦慮非常有效，這些方法包括：（1）深呼吸練習：深吸幾口氣，專注于每一次呼吸。這可以讓你感到更加扎根和控制自己的身體。深呼吸可以緩解身體的應激反應。（2）正念冥想：當你感到焦慮時，正念冥想可以創(chuàng)造平靜，并給你一些喘息的空間。定期練習正念，即使在你沒有焦慮感時，也可以為你在焦慮發(fā)作時控制它提供工具。（3）定期鍛煉也是管理焦慮的一種非常有幫助的方式，如果感覺困難，可以從緩步行走開始，或者站起來伸展幾分鐘，運動和活動產生內啡肽，這是我們的愉悅荷爾蒙，這些荷爾蒙可以提升你的情緒并減少焦慮。對一些人來說，咖啡因和某些藥物可能會引起焦慮癥狀或加劇癥狀，在這些情況下，限制咖啡因和酒精攝入可以幫助減少焦慮。劉梅珠北京大學第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細信息可以關注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.top2024年07月06日
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劉梅珠心理治療師 北醫(yī)六院 臨床心理科 有許多方法可以在當下改善你的焦慮癥狀，無論你是對某件事情感到焦慮，還是已經(jīng)患有焦慮癥。如果你需要馬上平靜下來，可以通過幾個簡單的練習來實現(xiàn)。這些方法在你第一次嘗試時可能會感到困難，但經(jīng)過一些練習，它們可以為你提供通往心理平靜和緩解焦慮情緒的快速途徑。一如何快速平靜下來？有時會發(fā)生一些事情，讓你陷入無限循環(huán)的侵入性思維中，思考每一種可能出錯的情況，這使你的身體緊張起來，呼吸加快，甚至你還能在你耳朵里面聽到你的心跳聲。當你感覺焦慮襲來時，是時候讓自己冷靜下來，第一步是意識到這種情況：學習識別焦慮的初期跡象，并在發(fā)作之前立即采取行動。二呼吸當你開始感到那種熟悉的恐慌感時，最好的方法之一就是呼吸。這聽起來很基本，但在管理焦慮癥狀時，基本的東西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，專注于呼吸而不去想其他事情是一種非常簡單但是有效的方法。沃爾登大學的護理實踐博士兼教職員工DawnStraiton說到：“當我們將注意力集中在呼吸上并真正關注它時，觸發(fā)焦慮的思維開始變得遙遠，我們的心率減慢，我們開始平靜下來?！币恍┤税l(fā)現(xiàn)4-7-8呼吸法特別有效：吸氣4秒--屏住呼吸7秒--緩慢呼氣8秒--重復直到感覺更平靜三給你的情緒命名當你經(jīng)歷焦慮發(fā)作時，你可能不會意識到，直到你真的陷入進去。命名這就是焦慮——不是現(xiàn)實——而且它會過去，當你處于高度焦慮狀態(tài)時，你需要打斷這個循環(huán)，對于某些人來說，停止思維技術是有效的，只需對內化的信息說‘停止’，因為這些信息會加劇焦慮。換句話說，考慮識別你所感受到的是焦慮，并通過自我對話來引導自己。命名你的感受和情感可能有助于你與它們拉開距離。這是焦慮，不是你，而且它不會永遠持續(xù)下去。四試試5-4-3-2-1應對技巧當你被焦慮壓倒時，5-4-3-2-1應對技巧可能有助于平靜你的思緒。操作如下：看五件事：環(huán)顧四周，命名你看到的五件事：它們可以是物體、墻上的斑或飛在外面的鳥，關鍵是數(shù)出這五件事。觸四件事：命名你可以觸摸的四件事：這可以是你腳下的地面、你坐的椅子，或你手指穿過的頭發(fā)。聽三件事：安靜地聆聽，認出你能聽到的三件事：它們可以是外部聲音，如房間里的風扇聲，或內部聲音，如你的呼吸聲。聞兩件事：注意你能聞到的兩件事。也許是你身上噴的香水或你手中的鉛筆。嘗一件事：注意你嘴里能嘗到的東西。也許是你嘴唇上的唇膏。這個技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起進行。五試試“歸檔”心智練習“歸檔”技巧在你夜間躺在床上，思考所有要做的事情或沒有做的事情，或回顧一天中發(fā)生的事情時特別有效。練習步驟如下：閉上眼睛，想象一張有文件夾和文件柜的桌子。想象自己拿起每個文件夾，寫下你腦海中飛速閃過的每個想法的名稱——例如，你與配偶的爭吵，明天要做的工作演講，或對感染新冠病毒的恐懼。名稱寫在文件上后，花點時間承認這個想法及其對你的重要性。然后，把它歸檔。對每個冒出的想法重復這個過程，直到你開始感到更平靜（或困倦）。這個練習的目的是讓你有時間命名你的觸發(fā)點，審視它們，然后有意識地把它們放在一旁，等待更好的時間來處理它們。換句話說，你在驗證自己的感受，并制定一個逐一處理它們的計劃。六跑步快速運動能增加心率，有助于減少焦慮，5分鐘的快速跑步就足以幫助你快速減少焦慮，如果你喜歡，你可以跑更長時間。如果你不喜歡跑步，可以嘗試快走1分鐘，然后慢跑1分鐘，直到總共達到5分鐘。關鍵是通過運動增加心率。同時，跑步時，專注于呼吸。如果你患有焦慮癥，你大腦的杏仁核會過度工作，每當你感知到威脅時，這些信息會傳遞到你的杏仁核，如果你有焦慮癥，可能會面臨很多觸發(fā)點，每當杏仁核感知到威脅時，它會告訴身體要戰(zhàn)斗、逃跑或凍結。這是一個自然的生理反應，允許你自己對感知的威脅做出反應。如果你對這個信息的反應是跑步，你可能會讓自己的大腦認為自己在做一些實用的事情來保持安全。然后，它可能會降低警戒狀態(tài)，并在當下減少你的焦慮。七想一些有趣的事想象你最喜歡的幽默時刻，這些可以是現(xiàn)實中的情況，也可以是你在情景喜劇、故事、笑話或漫畫中看到的情況?！比绻诋斚潞茈y想出一些事情，可以提前選擇幾個記住，以便一開始感到焦慮時就能想起它們。像大多數(shù)正念訓練一樣，看得見的幽默記憶將減少你從對未來可能發(fā)生的事情的擔憂，并讓你專注于當前的情況。它還有一些其他作用，你會體驗到‘歡笑’，這是一種對幽默的積極反應，你會感受到諸如喜悅、愉悅或快樂的情感——所有這些強烈的情感都可以幫助你快速減少焦慮。如果你能通過記住那個有趣的時刻讓自己笑出來，當你笑時，你會收縮和擴展肌肉，這減少了身體上的焦慮、壓力和緊張。八分散注意力如果沒有什么能把你從焦慮的思維中拉出來，找到一個臨時的分散注意力也是一種很好的方法。例如，如果你躺在床上，無法入睡，擔心明天會發(fā)生什么，而深呼吸和其他技術都不起作用，起床離開臥室，在另一個房間里找點分散注意力的事情做。專注于你真正喜歡的東西可以打破焦慮思維的循環(huán)，并給你一些緩解——至少能讓你有一個更好的心態(tài)來應對這些想法。這種分散注意力的方法因人而異。關鍵是找到一些放松、愉快或無意識的事情來把你的注意力從思維中拉開。例如，有些人發(fā)現(xiàn)做家務或打掃房子是一個很好的分散注意力的方法。這讓他們感到活躍，并需要一些注意力，但它把他們從單純坐在那里擔憂中拉開。其他人則喜歡聽平靜的音樂，看自己喜歡的電視節(jié)目或電影（避免恐怖或緊張的），閱讀，畫畫或寫作。有時，僅僅是撫摸你的貓或喝一杯茶就能幫助你。只要確保選擇一個低壓力的活動來將你的思緒從焦慮的來源中拉開。九冷水淋浴（或冰水浸泡）如果你感到特別強烈的焦慮，有些精神病學家有一種相對極端（且不愉快）的方法讓你回到現(xiàn)實：你可以拿一個大碗裝滿冷水，放一些冰塊進去，然后把臉浸入水中30秒。這很極端嗎？是的。但它也有效。“這種技術觸發(fā)了你的哺乳動物潛水反射，”十減少焦慮的長期有效的方法1識別觸發(fā)因素最佳方法是保持日記，記錄下何時何地何人讓你感到焦慮以及引發(fā)焦慮的原因。列出這些事情，為了能夠識別哪些是你無法控制的，專注于你能控制的事情。例如，如果你知道與特定人的社交互動往往會引發(fā)你的焦慮，請注意這一點。然后，考慮以下問題：這情況讓我感到焦慮的原因是什么？他們會評判我嗎？我在評判他們嗎？即使他們在評判我，這對我真的會有影響嗎？為這次互動做準備是否會讓我感到不那么焦慮？（例如，你要說什么或你打算怎么說）2自我照顧考慮制定一個讓你有時間進行放松或愉快活動的常規(guī)，這可以是每天30分鐘的散步或睡前的夜間泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜歡的愛好，比如閱讀、繪畫或做周日的填字游戲。它甚至可以是為“玩?！彬v出時間，例如玩電子游戲、桌游或團隊運動。建議避免在睡前2小時內進行任何高強度運動。玩耍對成年人也很重要，因為它讓你的大腦有休息的機會，玩耍有助于你的大腦在思維上更加靈活，這很重要，因為焦慮會導致大腦的僵化。玩耍告訴你的大腦和身體，事情并沒有那么差，你足夠安全，可以停下來享受生活。你的大腦和身體正在聽你通過活動告訴它的話，傳達生活值得停下來享受的信號。3定期鍛煉如果你有焦慮，有時可能會覺得沒有時間或精力去健身房或出去散步。這種感覺很正常，然而，鍛煉對減少焦慮有很大的好處，而且，你不需要大量的鍛煉就能開始看到效果！每天簡單的20分鐘散步就足以隨著時間的推移看到改變這對你的心靈和身體都有好處。它為你的大腦提供雙邊刺激。它讓你的思想有機會‘離線’，并告訴你的身體可以安全地放松和享受環(huán)境。4養(yǎng)成良好的睡眠習慣盡量每天在同一時間睡覺和起床——包括周末。你上床前的常規(guī)也很重要，考慮給自己留出放松的時間，例如，20分鐘不使用設備，你可以用來讀書或泡澡。避免其他轉移注意力的干擾，如看電視或刷手機。創(chuàng)建一個睡眠規(guī)律將幫助你更快入睡，并減少你躺在床上還在擔心未完成的任務。5幽默就像在焦慮發(fā)作時想著一些有趣的事情一樣，將幽默融入日常生活可以幫助你降低焦慮和壓力，考慮以下方法：閱讀或觀看漫畫看情景喜劇和搞笑視頻與讓你笑的人在一起6與朋友相處關系很重要……即使對于內向的人，騰出時間給朋友、家人和其他社交活動，作為自律的一部分，每周至少把自己置身于社交場合，以幫助你隨著時間的推移建立社區(qū)團體。7考慮治療如果你經(jīng)常感到焦慮，考慮接受治療，當人們有工作或關系狀況帶來慢性壓力時，治療可以成為他們生活中的重要部分，一個好的治療師將能夠幫助你思考你的選擇，建立邊界，改善溝通，練習情緒調節(jié)，并通過[各種治療]方法促進大腦靈活性?！边x擇哪種心理治療完全取決于你。你可以考慮與幾位治療師進行咨詢，探索關系。一些你可以考慮的治療方法包括：認知行為療法（CBT）辯證行為療法（DBT）內部家庭系統(tǒng)（IFS）情緒自由療法與敲擊（EFT）眼動脫敏再處理（EMDR）虛擬現(xiàn)實暴露療法劉梅珠北京大學第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細信息可以關注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.topMedicallyreviewedbyMatthewBoland,PhD—SimoneMarie—UpdatedonJune23,20212024年06月26日1403
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崔向寧主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心血管科 我們談談如何利用神經(jīng)可塑性理論幫助抑郁癥、焦慮癥和PTSD等常見心理和精神疾病的康復。1、什么是神經(jīng)可塑性？首先，讓我們來看一個大腦可塑性的例子。在倫敦，出租車司機有一個非常嚴苛的考試，他們需要記住這個巨大的城市中那些復雜的街道、地點。研究人員在他們學習之前幫他們做了大腦的成像，在他們兩年的學習之后又做了同樣的大腦成像，研究人員可以非常清晰地看到新的神經(jīng)鏈接——他們的大腦被重塑了。大量證據(jù)證明，通過積極地刺激神經(jīng)可塑性，可以切實地改變你大腦的結構以及大腦釋放的化學物質，促進大腦功能發(fā)生積極的變化。2、神經(jīng)可塑性與心理健康之間的聯(lián)系神經(jīng)可塑性是學習和記憶形成的基礎。通過加強神經(jīng)連接，大腦能夠存儲新信息并回憶舊信息，這對于心理健康至關重要。慢性、持續(xù)的壓力應激往往導致腦內神經(jīng)活動發(fā)生可塑性失調，出現(xiàn)神經(jīng)元結構和功能適應性的改變，從而影響正常的神經(jīng)放電、神經(jīng)內分泌等功能活動，最終可能會導致情緒障礙的發(fā)生；影像學研究顯示抑郁患者腦內常伴有神經(jīng)突觸萎縮現(xiàn)象，且與病程及抑郁癥狀的嚴重程度呈正相關【2】；而通過抗抑郁藥物治療重新誘導神經(jīng)元結構和功能的可塑性調節(jié)可以有效逆轉抑郁行為的發(fā)生。3、緩解抑郁和焦慮的神經(jīng)可塑性練習3.1充足的休息睡眠和休息對大腦可塑性非常有幫助，必要時在醫(yī)生指導下合理使用安眠藥也是很有必要的。3.2經(jīng)常鍛煉?運動能促進內啡肽的釋放，改善情緒，增強認知功能。體育鍛煉還可以通過影響腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子、功能連接和基底神經(jīng)節(jié)（大腦中負責運動控制和學習的部分）來增強大腦的可塑性。3.3豐富生活環(huán)境能夠集中注意力，接觸新奇事物，從而刺激大腦產生積極的變化。尤其小的時候，如果童年和青春期有豐富的生活環(huán)境，可以為你成年后的大腦持續(xù)性提供獎勵（這一點做家長的多看看）。①學習一門新語言，②學習演奏樂器，③旅行和探索新地方④創(chuàng)造藝術和其他創(chuàng)造性追求⑤閱讀3.4社會聯(lián)系：保持健康的社會聯(lián)系對我們的整體健康至關重要。有意義的人際關系和社交互動已被證明可以刺激神經(jīng)可塑性，并防止精神疾病。通過培養(yǎng)我們的社會聯(lián)系并與所愛的人一起參與活動，可以提高大腦的可塑性和情緒恢復能力。3.5藥物治療：某些藥物可以增強神經(jīng)可塑性，通過增加神經(jīng)遞質的可用性或促進神經(jīng)再生來改善情緒狀態(tài)。中藥郁金、黃芪、三七、川芎、蜈蚣等中藥可以改善腦供血不足、調節(jié)腦神經(jīng)的營養(yǎng)，增強神經(jīng)可塑性。3.6認知行為療法（CBT）：CBT是一種廣受認可的治療方法，其重點在于挑戰(zhàn)和改變消極的思維模式。通過積極參加?CBT?練習，我們可以重新連接大腦，形成更健康的認知，從而減輕抑郁和焦慮癥狀。3.7正念冥想：正念冥想是指將我們的注意力集中到當下，不帶任何判斷。正念冥想可以幫助人們集中注意力，意識到并接受當前的體驗，而不是沉浸在過去的遺憾或未來的擔憂中。結論神經(jīng)可塑性練習為緩解抑郁和焦慮癥狀提供了一種很有前景的方法。通過改善睡眠、規(guī)律有氧運動、豐富生活、培養(yǎng)社交聯(lián)系，中醫(yī)中藥，有條件可以積極參與認知行為療法、正念冥想等，我們可以促進大腦神經(jīng)通路發(fā)生積極變化，在心理健康方面發(fā)揮積極作用，并釋放出持久抗抑郁和焦慮的潛力。?2024年06月07日516
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 焦慮是一種常見的消極情緒，當我們擔心壞事會發(fā)生時就會感到焦慮。《伯恩斯焦慮自助療法》作者戴維·伯恩斯是治療焦慮癥的專家，他是斯坦福大學醫(yī)學院的臨床教授，也是運用心理療法治療焦慮癥的先行者。伯恩斯認為，治療焦慮癥不能只依靠藥物，一些藥物有明顯的副作用，對許多患者的效果也并不明顯。他在行醫(yī)過程中發(fā)現(xiàn)，不論從短期還是長期效果來看，心理療法都能有效減輕焦慮情緒。認知行為療法的開創(chuàng)者，知名心理學家阿爾伯特·埃利斯稱贊這本書文采飛揚，思路清晰，是一本真正偉大的心理治療書。要說明的是，焦慮癥的診斷涉及到很多因素，人們沒法靠主觀感受就去判斷自己是不是得了焦慮癥，必須尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。本書也無法替代醫(yī)生的治療建議，而是作為輔助，幫助患者更好的減輕焦慮情緒。一、什么是認知行為療法？認知行為療法（cognitivebehavioraltherapy，CBT）又稱認知行為矯正（cognitivebehavioralmodification，CBM）包括多種的指導策略與技術，是一種通過認識自身思維或信念來改變情緒和行為的心理治療方法。具體來說，其有兩個不同的發(fā)展方向，一個是以認知觀點為中介的認知矯正理論，以埃利斯(A.Ellis)的理性情緒療法、貝克（A.T.Beck）的認知理論為代表。另外一個是自我控制或者自我管理的方法?！罢J知行為療法”，吸納融合了“認知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。認知療法關心你所“想”的事情，行為療法關心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。（一）認知矯正理論認知行為治療認為:人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念、評價、解釋或哲學觀點，而非來自事情本身。正如認知療法的主要代表人物貝克(A·T·Beck)所說:“適應不良的行為與情緒，都源于適應不良的認知“。例如，一個人一直“認為“自己表現(xiàn)得不夠好，連自己的父母也不喜歡他，因此，做什么事都沒有信心，很自卑，心情也很不好。治療的策略，便在于幫助他重新構建認知結構，重新評價自己，重建對自己的信心，更改認為自己“不好“的認知。認知行為治療認為治療的目標不僅僅是針對行為、情緒這些外在表現(xiàn)，而且分析病人的思維活動和應付現(xiàn)實的策略，找出錯誤的認知加以糾正。1、理性情緒療法（又稱合理情緒療法）（1）概念理性情緒療法（rational-emotivetherapyRET）,又稱合理情緒療法。艾爾伯特?埃利斯(AlbertEllis，1913-2007認為)人既是理性的，同時又是非理性的。（2）理論假設人生來就有非理性思考傾向，情緒障礙是由于非理性信念、絕對性思考和錯誤評價造成的。人同時有以理性信念對抗非理性信念的潛能。治療方法強調認知、情緒、行為三者之間的交互作用及因果關系，特別強調認知在其中的作用，認為造成問題的不是事件本身，而是個體對事件的評價和解釋。理性情緒療法：不合理的信念表現(xiàn)出三方面的特征：絕對化要求、過分概括化、糟糕至極。具體表現(xiàn)為：人應該得到生活中所有重要人物的喜愛和贊許；一個人應該在各方面都能力十足；犯了錯誤，就一切都完了；任何事情都要按自己意愿發(fā)展，否則就太糟了；情緒是由于外界事件決定的，自己無法控制；總是擔心災禍降臨；逃避困難和責任比正視它們容易；人總要依靠他人，尤其要依靠強者；過去事件的影響無法消除；任何問題都應有一個圓滿的正確答案；一個人應對別人的問題關注并負責。（3）理性情緒療法實施步驟使患者識別自己有哪些非理性信念，弄清它們與情緒困擾的關系。確立對自己負責的意識，促使其積極參與治療過程。幫助病人改變不合理想法，放棄非理性信念。改變要由患者自己完成。學習合理信念，并使之內化為新的自我語言。實施過程分為心理診斷階段、領悟階段、疏通階段（與非理性信念辯論的方法，理性情緒想象，認知家庭作業(yè)）、再教育階段。ABCDE模式A（activating）：誘發(fā)性事件B（beliefsystem）：信念或信念系統(tǒng)，相應的信念，即對這一事件的看法、解釋和評價C（consequences）：情緒和行為的結果D（disputing）：辯論過程——察覺、同不合理信念爭辯E（effect）：結局（認知、情緒和行為效果）案例：合理的自我分析A：母親不常笑。每天看到母親嚴肅的面孔。B:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，很難受。D:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣，這對嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？⒊即使母親不笑是因為生我的氣，就一定糟糕透了嗎？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。2、貝克認知療法貝克（A.T.Beck，1921-2021年）貝克認知療法的獨到之處是:注重從邏輯的角度看待當事人的非理性信念的根源，以及通過鼓勵當事人自己收集與評估支持或反對其觀點或假設的證據(jù)以瓦解其信念的基礎。貝克為了更好地解釋個體的認知加工、思維方式對個體情緒和行為的影響，提出了自動化思想和認知歪曲的概念。認知觀念每周一次，總療程15-25次具體的基本技術（矯正不良認知的方法）（1）自動化思想以采用提問、角色扮演示或模仿等方法，找出導致不良情緒反應的思想。（2）認知歪曲識別認知性錯誤：聽取并記錄來訪者的自動性思維，然后幫助來訪者歸納出它們的一般規(guī)律。（3）真實性檢驗（或現(xiàn)實性檢驗）：調查、走訪。（4）去中心化（去注意）：調查、走訪。（5）監(jiān)察苦惱或焦慮水平：情緒常常有一個開始、高峰和消退的過程，而不會永遠持續(xù)。（二）自我控制自我控制是指個體自主調節(jié)行為，并使其與個人價值和社會期望相匹配的能力。這種能力可以引發(fā)或制止特定的行為，如抑制沖動行為、抵制誘惑、延遲滿足、制定和完成行為計劃、采取適應社會情境的行為方式。自我控制是人們在面對外界刺激或內心情感時，能夠自覺地控制自己的行為或情緒，以達到實現(xiàn)個人目標的能力。簡單來說，就是以意志力掌控自己的行為和情感。自我控制的方法有自我指導、自我監(jiān)控、自我獎懲。自我控制的實施步驟：確定自我控制的目標以及具體的行為；對目標行為進行具體分析，確定自我控制的方法與策略；實施自我控制的方案。自我控制涉及到個體的自我控制資源、認知加工、情緒調節(jié)以及腦機制等多個方面。通過理解和實踐自我控制的方法，個體可以提高自己的自我控制能力，從而在生活和工作中取得更好的成果。認知自控法：在焦慮、緊張、恐懼時對自己講SWAP——S（stop）停下來、W（wait）等一下、A（absorb）專心注意、P（proceed）向前繼續(xù)。二、《伯恩斯焦慮自助療法》此書有很好的實踐方法，改善焦慮管理情緒。根據(jù)認知模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們必須改變思維方式；根據(jù)暴露模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們需要直面心中的恐懼，不再逃避；根據(jù)情感隱藏模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們就要直接表達自己的感受，不再躲躲藏藏。1、認知模型第一種模型是認知模型。認知模型認為情緒是想法的產物，焦慮的背后往往是一些杞人憂天，不符合現(xiàn)實的消極想法。認知模型認為消極想法的背后是認知扭曲，這些認知扭曲讓人們無法客觀看待自己和世界，所以才產生了消極的想法。常見的認知扭曲有4種。第一種認知扭曲是非黑即白；第二種認知扭曲是妄下結論。第三種認知扭曲是心理過濾。第四種認知扭曲是應該思維。為了幫人們糾正認知扭曲，克服焦慮，作者介紹了一個工具叫“每日情緒日志”。使用每日情緒日志的步驟分為5步：第一步是寫下讓自己感到焦慮的事。第二步是寫下這些事帶來的情緒。第三步是分析這些情緒。第四步是識別消極想法背后的認知扭曲。第五步是糾正認知扭曲，并用符合現(xiàn)實的積極想法替代消極想法。常用的方法有：（1）邏輯分析。（2）尋找真相。假設有人對坐飛機感到焦慮，害怕發(fā)生墜機，他可以去查一下飛機失事的概率，現(xiàn)實中飛機失事的概率很低。2004年美國有1,500萬次商業(yè)航班，但事故率是0，而當年有超過4萬人死于汽車事故，相比坐汽車飛機反而更安全，不容易發(fā)生事故。我們也可以調查別人的看法來收集證據(jù)。（3）放棄雙重標準。焦慮癥患者往往對自己太過嚴苛，以一種既脫離現(xiàn)實，又缺乏同情心的態(tài)度對待自己，他們只看到自己的缺點，在犯錯時他們會嚴厲責備自己，把一次犯錯等同于永遠做不好。但很多患者不會這樣對待別人，他們對別人并不嚴苛，經(jīng)常充滿同情心，如果患者用同樣的標準對待自己，就不會有那么多的認知扭曲。作者建議：患者可以通過角色扮演對話來察覺并糾正認知扭曲，最終放棄雙重標準。通過角色扮演對話，求助者意識到自己之前的想法有多么不符合實際。2、暴露模型暴露模型認為，焦慮的主要原因是逃避恐懼。心理學家發(fā)現(xiàn)，當人們暴露在恐懼事物中，只要事物本身不會帶來傷害，在一段時間后恐懼和焦慮情緒就會自然消散。暴露模型有三種治療方法，分別針對不同的恐懼對象：（1）經(jīng)典暴露法。漸進式暴露，患者要循序漸進，逐步暴露在恐懼的事物前，最終徹底克服恐懼；洪水法，相比漸進式暴露，洪水法要求患者直接體驗恐懼等級最高的事。（2）認知暴露法。認知暴露法要解決的不是現(xiàn)實存在的事物，而是頭腦中的想象。第一種是認知洪水法。和剛才說的洪水法類似，認知洪水法要求患者持續(xù)想象，讓自己恐懼的場景直到恐懼感消失。認知暴露法的第二種形式是圖像替換法。當人們因為想象的場景而焦慮時，可以去主動調整這個場景，讓想象變得更美好。假如一個人害怕坐飛機，總是想象飛機會墜毀，當他下次有這種念頭的時候，可以用更積極的想象來替代。比如，想象飛機安全著陸，或者想象自己在飛機落地后在當?shù)赜淇斓馁徫锿嫠＃@都能減輕原來想象帶來的焦慮。認知洪水法和圖像替換法還可以結合使用，作者稱之為“記憶重寫法”。記憶重寫法適合治療創(chuàng)傷事件引發(fā)的恐懼癥。記憶重寫法可能會喚起一些暴力或性虐待的創(chuàng)傷記憶，最好在心理治療師的指導下使用這種方法。（3）人際暴露法。主要用于治療社交焦慮，克服對人的恐懼。這里介紹人際暴露法的三種常見形式。第一種形式是向陌生人微笑打招呼。社交焦慮者往往認為別人很不友好，對自己充滿敵意，而在現(xiàn)實中，并非如此。第二種形式是練習被拒絕。社交焦慮者很害怕被人拒絕，認為被別人拒絕是很嚴重的問題，但其實被拒絕沒什么大不了的，不會發(fā)生什么可怕的事。社交焦慮者要多積累被拒絕的經(jīng)驗，鍛煉出不怕被拒絕的勇氣，更自如的和人交流。認知行為療法的開創(chuàng)者，知名心理學家阿爾伯特·埃利斯年輕時也很害羞，不敢和異性交談，為了克服這個問題，他定了個目標，要在兩周里和200名女性交談并邀請她們約會。結果這些女性中只有一位沒有拒絕他，但到了約會當天，這位女性也沒有出現(xiàn)，雖然埃利斯沒有約會成功，但這段經(jīng)歷讓他克服了對拒絕的恐懼，開始投入社交生活。第三種形式是自我暴露。社交焦慮者總是習慣隱藏自己的焦慮，生怕別人發(fā)現(xiàn)自己的緊張不安，但這種心態(tài)恰恰增加了焦慮，讓人更加緊張不安。如果能大大方方告訴別人，自己現(xiàn)在就是在緊張不安，反而會放松下來。3、情感隱藏模型情感隱藏模型認為，如果一個人對困擾自己的問題視而不見，試圖逃避這些問題，那么他在潛意識中會產生很多消極情緒，這些消極情緒不斷積累，最終就表現(xiàn)為焦慮癥。解決的辦法是找到患者在逃避的問題，然后解決這些問題。治療焦慮癥如何判斷哪些情況用哪些方法呢？作者指出，我們可以根據(jù)患者的癥狀表現(xiàn)，結合不同方法的特點進行一些初步的判斷：如果患者對自己過于嚴苛，缺乏同情心，那可以試試放棄雙重標準。如果患者是社交焦慮，可以試試人際暴露法。所以，在治療焦慮癥的過程中，重要的是堅持嘗試，一種方法沒有效果，就換下一種，最后總能找到合適的方法。當然，一定不要忘記向專業(yè)人士尋求幫助?；颊邔桶l(fā)提前做好心理準備，把復發(fā)看成長期治療中的正常環(huán)節(jié)，而不是某種退步。面對復發(fā)時的消極想法，患者可以用認知模型的方法糾正認知扭曲，用更符合現(xiàn)實的積極想法來取代消極想法。參考文獻1.知識科普|全方位解讀認知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|認知行為療法:換一種眼光看世界原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04發(fā)表于北京3.認知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護理2021-04-134.4.陸林，沈漁村精神病學.第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.5.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡版計算機化的認知行為治療在中國人群的應用及有效性.中華行為醫(yī)學與腦科學雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認知行為CBT培訓：120課時+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授丸子聊心理團隊丸子聊心理2023-12-1111:30發(fā)表于浙江7.細思極恐！抗抑郁和抗焦慮藥物背后的真相阿爾法心理療愈2024-05-1407:45山西8.（[美]戴維·伯恩斯著,葉可非譯.《伯恩斯焦慮自助療法》）世界圖書出版公司2020年9.蘿卜共讀｜《伯恩斯焦慮自助療法》：斯坦福大學教授30年臨床經(jīng)驗總結，教你擺脫焦慮癥蘿卜心理Psyrobot2022-11-0619:51河南2024年05月23日155
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 米氮平在情緒治療中的作用更多體現(xiàn)在“輔助和增效”作用。具體在焦慮和抑郁中存在不同機制，在抑郁中以間接的a2作用突出，而焦慮中直接體現(xiàn)在組胺作用。組胺的激活在焦慮中起到了重要作用，除了情緒影響還體現(xiàn)在對睡眠的破壞，因此對組胺的抑制在焦慮治療中顯得格外重要。與其他單胺遞質、乙酰膽堿、GABA等不同，組胺不通過重攝取和代謝酶失活，嚴格來說組胺甲基轉位酶和雙胺氧化酶對組胺有一點點代謝作用，但不能達到臨床意義的失活作用，那么如果不能抑制組胺，焦慮處于持續(xù)激活及嚴重失眠狀態(tài)怎么辦？米氮平的優(yōu)勢這個時候就體現(xiàn)出來，它的作用位點在組胺受體阻滯，即使沒有有效的組胺滅活途徑，但米氮平對組胺受體的強力阻斷仍然可以達到有效抑制組胺活性效果。在焦慮中如果發(fā)現(xiàn)組胺激活癥狀，這時使用米氮平會有意想不到的效果，前提是醫(yī)生需要正確辨別組胺激活的表征。2024年05月19日496
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 5羥色胺能抗抑郁藥物、抗焦慮藥物在焦慮癥治療中經(jīng)常用到，在某些特殊焦慮癥狀中需要避免使用，其中在以非器質性惡心、嘔吐等胃腸道癥狀為主的焦慮癥中需要避免使用。除少部分存在于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的5羥色胺在，絕大部分（90%）5羥色胺存在于腸嗜鉻細胞中，而腸內迷走神經(jīng)和脊髓感覺神經(jīng)節(jié)和腸黏膜固有層感覺軸突表達大量5HT受體，神經(jīng)軸突與嗜鉻細胞密切鄰近，焦慮癥發(fā)作后腸道炎性反應發(fā)生，嗜鉻細胞增生，5HT再攝取抑制，腸道內5羥色胺增加，增多的5HT作用在腸道內大量的5HT3受體，從而出現(xiàn)惡心、嘔吐癥狀。如果焦慮癥以這種反應為主，需要避免5HT機制藥物，防止進一步加重癥狀。2024年05月16日572
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 綜合醫(yī)院的非精神科醫(yī)生，特別是心內科、消化科非常習慣使用黛力新控制非器質性相關癥狀，原因很簡單，起效快速。這種快速起效歸結于藥物中“氟哌塞噸”這個成分，在藥理歸類中屬于第一代抗精神病藥，控制妄想性癥狀，具有明顯鎮(zhèn)靜作用。黛力新把氟哌塞噸成分劑量規(guī)定在0.5mg，這個設計非常巧妙，在這個劑量下氟哌塞噸可以完美發(fā)揮出鎮(zhèn)靜作用，迅速控制患者的焦慮及軀體癥狀。然而這種治療作用下所潛伏的隱患隨治療時間暴露出來，氟哌塞噸藥理機制為多巴胺通道阻斷，它的“快速”因為它對多巴胺受體的快速高效占據(jù)。正是這種非選擇性的占據(jù)使紋狀體黑質多巴胺通路的多巴胺受體發(fā)生可塑性改變，新受體越來越多并且越來越敏感，隨著使用時間越來越敏感，當達到一定高敏感度時就會出現(xiàn)可怕的“遲發(fā)性運動障礙”，即TD。一旦出現(xiàn)，處理起來非常棘手。這也是精神?？漆t(yī)生不輕易使用的原因，因為控制同樣的癥狀有更多更安全的其他選擇，但對于非精神科醫(yī)生對此了解比較少，短期使用的良好“效果”給醫(yī)生一種深刻印象，逐漸成為一種容易獲得并實施的“短期高效但后果嚴重的治療手段”。2024年05月16日1242
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 那個也也問到了，說這個注意力和記憶力之類的損害是不可逆的嗎？害怕變癡呆變傻，首先給你一個定心丸，我們目前的這個注意力和記憶力的損害就叫認知功能損害，離癡呆變得遠而又遠，你永遠不會達到癡呆這一個，放寬心，第二您這個注意力和記憶力這個認知損害是可逆的，通過運動啊，通過睡眠，通過心理治療，通過神經(jīng)調控治療，通過合理的藥物治療，通過乙酰膽堿的一些治療，他都是可以改善的啊，到目前為止，那么多學生也好，還是成人的白領也好，沒有一個說因為吃別的把記憶力注意力吃壞，再也好不了，變成癡呆的，不可能，所以你放100個心啊，要有信心的啊，這個不要怕，嗯，好，另一個問題說情緒。2024年05月03日178
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 呃，有一個問題問的非常好，說為什么奎流平不同劑量有不同的功效啊，是什么藥理作用在精神科成為萬精油？我首先給你點個贊，這個問題一般都是醫(yī)生問的多啊，甚至有一些青年醫(yī)生都搞不懂啊，這是一個很好的問題，我們有時候把快流瓶確實稱之為萬金油，我們還有一個萬金油就是什么藥呢？阿里快唑，這個藥理獨特，不一樣，我跟你講一下，奎流瓶它是一個二代抗精神病藥，但是它廣泛應用于抗精神病的癥狀，抗焦慮的癥狀，抗抑郁的癥狀，抗躁狂的癥狀，也用來改善睡眠，所以為什么他什么癥狀都能看到他的身影，這跟他的藥理作用不一樣，比如說小劑量25mg或者50mg，甚至100mg之內，我們?yōu)槭裁此鼤咦饔煤軓娔?？因為在低劑量它?yōu)先拮抗是h one受體，就是主胺受體1它優(yōu)先拮抗優(yōu)先拮。 抗組胺受體，它就會產生鎮(zhèn)定和催眠作用，所以小劑量他睡覺了，但是如果在150~300，甚至在400mg之內，它優(yōu)先拮抗5羥酸2A受體，5羥32A受體能夠促進突觸間隙的5羥酸提升，而5羥酸提升是改善什么呢？改善焦慮，改善抑郁的。 啊，但是在400mg以上到800mg，或者400~750mg的時候呢，它優(yōu)先作用于拮抗大腦里面的什么多斑胺受體，也就2024年05月03日376
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