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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 1、保持充足的睡眠。焦慮癥患者要調(diào)節(jié)好自己的生活方式，每天都保持充足的睡眠。2、放松心情。焦慮癥頭暈一般是由于過度緊張引起的，應(yīng)當(dāng)放松心情，做一些自己喜歡做的事情，可以緩解精神壓力，緩解焦慮癥頭暈。3、去接觸大自然。焦慮癥患者應(yīng)當(dāng)走出門去多接觸大自然，這樣能陶冶情操，使心胸更加寬闊4、多運(yùn)動。能夠出汗的有氧運(yùn)動可以使大腦釋放出令人愉悅的多巴胺等物質(zhì)，調(diào)節(jié)人的神經(jīng)遞質(zhì)功能。5、服用藥物。如果頭暈癥狀比較嚴(yán)重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用丁螺環(huán)酮，阿普唑侖等抗焦慮的藥物，也可以配合服用一些抗抑郁的藥物，可使頭暈等不適癥狀消失。6、深呼吸。深呼吸可以緩解焦慮癥引起的頭暈，胸悶，心慌，呼吸急促，口干，出汗等。焦慮癥患者出現(xiàn)了頭暈的癥狀以后，要注意保持充足的睡眠，平時盡量不要熬夜。如果由于加班必須熬夜，一定要及時補(bǔ)覺，除此之外還要注意放松心情，多接觸大自然，多參加體育鍛煉，如果焦慮癥頭暈的癥狀特別嚴(yán)重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用抗焦慮和抗抑郁的藥物。鏈接：https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_81796163721949228322022年08月30日
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喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 1面對不同人群，心理期待不同：考不到滿分或接近滿分就焦慮，是神經(jīng)缺乏彈性的結(jié)果。因?yàn)樾W(xué)時90分以上拿慣了，中學(xué)也希望如此，就會逐漸感到吃力，即使一個智力很高的人，在大學(xué)或社會考試不及格，都是很有可能的，所以面對不同的競爭人群，就要調(diào)整自己的心理期待。如果不能承受考得差，不是要求上進(jìn)，而是上屋抽梯。⒉心理期待決定心情：心理期望高，而實(shí)際收獲低，則心情沮喪；心理期望與實(shí)際收獲差距越小，心情就越平靜；心理期望低，而實(shí)際收獲高，就喜出望外。如果收獲是一個常量的話，您預(yù)設(shè)哪種期望，就決定了你后來的心情。⒊不能接受現(xiàn)實(shí)，易得心理疾病：小學(xué)時就近上學(xué)，同學(xué)都是隨機(jī)編入，所以努力一些，就容易出類拔萃，有優(yōu)越感；進(jìn)中學(xué)是考進(jìn)去的，智力相差不大的學(xué)生編在一起，出類拔萃就沒那么容易，而且13歲以后抽象思維發(fā)育，有些學(xué)生的潛力被挖出來，而另一些學(xué)生依舊如故；價值觀也在分化，有些同學(xué)知道成績就是前途，倍加努力，而另一些同學(xué)貪圖電子游戲，分配在學(xué)習(xí)上的時間減少，導(dǎo)致成績排名不穩(wěn)定，位次經(jīng)常變化，心理緊張度增加。少數(shù)心理脆弱的學(xué)生就經(jīng)不起這么折騰，會引發(fā)心理疾病。⒋能接受現(xiàn)實(shí)的人才能笑到最后：好強(qiáng)而有韌性者，是有力氣就走快一些，沒力氣就走慢一些，實(shí)在沒力氣就坐下歇一會，蓄積的力氣再往前走，跌了跟頭，揉揉傷口，不太疼了，再一瘸一拐地慢慢走，即使不斷有人超過自己，也只能接受，因?yàn)樽约壕瓦@個實(shí)力。好強(qiáng)而脆弱者，有力氣就拼命跑，沒力氣還硬撐著慢跑，實(shí)在沒力氣才坐下歇一會，一旦跌了跟頭，見自己拿不到第一，就坐在原地不肯起來，因?yàn)槟貌坏降谝?，他的努力就不再有意義。從短期上看，好強(qiáng)而脆弱者更優(yōu)秀；從長期上看，好強(qiáng)而有韌性者才能笑到最后。2022年08月23日475
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 雖然藥物治療是改善焦慮抑郁的一線方案，但是因?yàn)樗兴幬锒季哂懈弊饔?，因此藥物治療僅僅只能作為一個方面，在藥物治療的同時焦慮抑郁的患者一定要改善自身的生活習(xí)慣，盡量減少對于藥物的依賴。1、要積極面對疾病。焦慮抑郁的患者大多數(shù)缺乏對于疾病的了解，導(dǎo)致對于抑郁、焦慮過于恐慌，甚至不敢面對，這是非常影響正常的治療和改善的，因此建議患者可以主動認(rèn)識和了解抑郁癥，可以咨詢專業(yè)的醫(yī)生，了解自身情況，從而有效擺脫對于疾病的恐慌，建立積極樂觀的態(tài)度。2、要調(diào)整飲食習(xí)慣。焦慮抑郁的患者應(yīng)盡量避免酒精、咖啡等刺激性飲料，同時少吃高脂、高熱量的食物，口味宜清淡，多吃富含維生素、氨基酸等微量元素的食物，特別是綠色蔬菜和水果，肉類食物可以選擇魚類、雞肉、鴨肉等白肉為主，在營養(yǎng)均衡的同時，保證正常的飲食補(bǔ)充。3、要適度進(jìn)行室外活動和交際。焦慮抑郁的患者可以主動與家里人、朋友或者醫(yī)生進(jìn)行交談，通過交談來舒緩情緒；其次，可以參與戶外活動，克服對于社交的恐懼，也可以培養(yǎng)自己的興趣愛好，盡量完成自己的設(shè)定目標(biāo)，從而有效自我調(diào)節(jié)情緒。4、要定期進(jìn)行?？茩z查。抑郁癥的治療是一個長期的過程，因此在治療過程中一定要定期前往?？七M(jìn)行檢查，通過專業(yè)的量表檢查可以明確掌握病情變化，進(jìn)而幫助醫(yī)生調(diào)整治療方案，因此一定不要害怕面對醫(yī)師，應(yīng)該積極配合醫(yī)生的醫(yī)囑，定期復(fù)查。2022年08月21日847
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 呃。 這位這位朋友們哈，晚上腦子里總是反復(fù)出現(xiàn)某一個片段。 比如說一句歌，一句詩，就像磁帶卡殼了一樣。 說明。 晚上反復(fù)出現(xiàn)某一個片段。 說明是不是很焦慮啊，啊，有的人有的人焦慮的時候，他就會出現(xiàn)這種情況哈，反復(fù)想抹一個東西啊，反復(fù)重復(fù)一些，就是叫我們叫思維反復(fù)啊，思維活躍，思維反復(fù)的這種這種情況啊，特別是睡不好的時候啊，比較焦慮的時候，很多人就會出現(xiàn)這種情況，對吧。 所以這個時候呢。 嗯，你要不然就是起來。 或者說。 你不要就是說他老是往這個方面去想啊，對不對，我們一般你控制不了。 因?yàn)檫@個就也等于是，等于是在胡思亂想嘛，對不對，呃，甚至有種強(qiáng)迫去想的那種感覺哈，就是你控制不了不去想。 那你可以干嘛呢？可以控制我們想的內(nèi)容，所以這個時候呢，如果你想。 想不受大的困擾，那你就引導(dǎo)自己，我現(xiàn)在又開始，呃，反復(fù)出現(xiàn)某一個片片段了啊，一句一個一句詩哈，反復(fù)的這樣的，那我就趕快跳出來做俯視呼吸做冥想啊，一出現(xiàn)又出現(xiàn)這種畫畫面了，我就趕快跳出來俯視呼吸冥想，再出現(xiàn)這種畫面，我再俯視呼吸冥想，對吧，不斷的堅(jiān)持，不斷的堅(jiān)持一段時間以后。 誒，他可能2022年05月29日243
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胡茂榮主任醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 準(zhǔn)媽媽使用精神類藥物是否安全？必須用，如何使用呢？孕婦或有生育計(jì)劃的女性作為特殊人群患有精神障礙時，總會擔(dān)心精神藥物是否對胎兒有發(fā)育影響，因此如何合理選擇藥物制定方案十分重要。由FDA（美國食品與藥物管理局—全球藥物審查最嚴(yán)格的機(jī)構(gòu)之一）最新頒布的妊娠藥物分級（共分五級：A、B、C、D、X級），供臨床選擇孕期安全用藥參考?？咕癫∷幬锟咕癫∷幊鹊綖锽級，其他均為C級。大多數(shù)相關(guān)研究顯示，與普通人群相比，產(chǎn)前暴露于第一代和第二代抗精神病藥物并不增加嚴(yán)重的嬰兒生理畸形的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。但孕晚期（28周后）長時間使用抗精神病藥物，可能導(dǎo)致新生兒出現(xiàn)撤藥綜合癥。對有精神分裂癥病史的患者，特別是反復(fù)發(fā)作病史的患者，懷孕后和懷孕期間最好是維持抗精神病藥物治療，避免因病情復(fù)發(fā)而使用高劑量或多種藥物，達(dá)到降低胎兒暴露的風(fēng)險(xiǎn)，但孕晚期可適當(dāng)減少劑量。精神病癥狀嚴(yán)重如有沖動暴力、自殺、慢性衰退的患者不建議妊娠，精神分裂癥可能存在遺傳傾向性，但也不排除有些患者子女正常的可能。病情比較平穩(wěn)的患者，精神病癥狀基本消失且穩(wěn)定2年以上，可停藥妊娠，但需要密切觀察患者的精神病癥狀?？挂钟羲幬锝^大多數(shù)抗抑郁藥為C級，安非他酮和馬普替林為B級，而米帕明、去甲替林和帕羅西汀為D級。大約10%妊娠期女性會發(fā)生抑郁障礙，另外16%會出現(xiàn)自限性的抑郁反應(yīng)。既往有抑郁發(fā)作病史的女性，在懷孕后的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會更高，因此孕婦可能需要合理的藥物治療。在臨床上，孕婦的抗抑郁藥物使用以選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）最為常見，早孕期SSRIs類暴露的致畸性風(fēng)險(xiǎn)極低或沒有，如舍曲林的胎盤通透性可能是最低的，而帕羅西汀的安全性可能相對較低，可能與心臟畸形有關(guān)聯(lián)，尤其是使用高劑量和早孕期暴露。三環(huán)類抗抑郁藥物的致畸風(fēng)險(xiǎn)一般認(rèn)為很低，圍生期（孕后28周至產(chǎn)后42天）暴露該藥物的新生兒可能出現(xiàn)一些撤藥癥狀，以及低血糖、黃疸病或呼吸系統(tǒng)疾病等。而選擇性5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）如文拉法辛和度洛西汀可能引起子癇前期。對于輕中度抑郁發(fā)作的孕婦可首選通過心理治療、物理治療這兩種方式改善病情，治療效果不佳時再考慮藥物治療。正在使用抗抑郁藥物或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，在懷孕或懷孕期間最好是維持藥物治療，其中可作為首選藥物如氟西汀、文拉法辛、米氮平、舍曲林，以及阿米替林、米帕明、去甲替林等三環(huán)類藥物。妊娠期使用抗抑郁藥物如半衰期短的帕羅西汀和文拉法辛，新生兒出現(xiàn)撤藥癥狀，如激惹或驚厥，可繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，后逐漸改母乳加奶粉混合喂養(yǎng)，可有助于降低撤藥反應(yīng)。心境穩(wěn)定劑主要的心境穩(wěn)定劑如鋰鹽、丙戊酸鹽和卡馬西平均為D級，而拉莫三嗪、奧卡西平為C級。其中，丙戊酸鹽和卡馬西平存在一定的致畸性，致畸風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的2～3倍，其中以先天性心臟缺損和面裂最常見。妊娠期使用鋰鹽可能增加早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，也存在致畸風(fēng)險(xiǎn)。在幾類常用精神藥物中，致畸風(fēng)險(xiǎn)由高到低是丙戊酸鹽、卡馬西平、鋰鹽、拉莫三嗪、抗精神病藥和抗抑郁藥物。因此，患有雙相情感障礙的孕婦可首選可作為心境穩(wěn)定藥的抗精神病藥物，鋰鹽和其他心境穩(wěn)定劑只有在綜合權(quán)衡利弊的前提下，確有必要時謹(jǐn)慎使用?？菇箲]、助眠藥苯二氮類（BZD）藥物中，艾司唑侖、氟西泮、三唑侖、夸西泮、羥基西泮為X級，阿普唑侖、氯硝西泮、地西泮、勞拉西泮、奧沙西泮、咪達(dá)唑侖為D級；非BZD抗焦慮藥如唑吡坦、扎來普隆、佐匹克隆為C級，僅丁螺環(huán)酮為B級。對于部分急性焦慮和失眠的孕婦，在權(quán)衡利弊基礎(chǔ)上，可以較低劑量、短期使用，但在孕晚期特別是臨近分娩前，應(yīng)避免使用。對于部分嚴(yán)重的慢性焦慮特別是合并抑郁癥狀的患者，可選擇適當(dāng)?shù)目挂钟羲幬镏委煟⒃谠衅谶M(jìn)行長期的心理治療。結(jié)語藥物導(dǎo)致胎兒的畸形，在其他致畸因素中只占很小的比例，約占胎兒畸形總數(shù)的5%左右。目前臨床上多數(shù)精神科藥物沒有發(fā)現(xiàn)對妊娠有確切影響的證據(jù)（少數(shù)D級X級類藥物除外），但是不能排除精神科藥物對妊娠的不良影響，因此，在原則上不主張妊娠期使用精神藥物。但部分患者在懷孕之后，如果不服用精神科藥物，可能出現(xiàn)疾病的復(fù)發(fā)，也會增加胎兒安全風(fēng)險(xiǎn)，因此懷孕之后或有生育計(jì)劃的患者及其家屬需要到?？漆t(yī)院多咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議，醫(yī)生會根據(jù)患者的病情進(jìn)行總體獲益-風(fēng)險(xiǎn)分析，權(quán)衡利弊之后綜合決定藥物的使用。最后，希望所有準(zhǔn)媽媽都育有健康寶寶。（余麗娟，胡茂榮）參考文獻(xiàn)汪志良.常用精神藥物在孕期的臨床應(yīng)用及其安全性[J].中國神經(jīng)精神疾病雜志,2013,11:685-687.《精神病學(xué)（第六版）》，人民衛(wèi)生出版社，主編沈漁邨《精神病學(xué)（第8版）》，人民衛(wèi)生出版社，主編郝偉、陸林2022年04月29日1384
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史欣鵑主治醫(yī)師 河南省直第三人民醫(yī)院 臨床心理科 三分之一的人一生中，都可能遭遇一次焦慮癥的侵襲。由于焦慮情緒的困擾，我們會擔(dān)憂、心急、不安，我們睡不好、吃不好、工作學(xué)習(xí)效率不高，我們會頭疼、心臟不適、甚至我們的腸胃道可能消化不良、皮膚不適……種種焦慮癥狀，令我們難受不已，苦陷其中不能解脫。人們經(jīng)常會問我：“醫(yī)生，有沒有能讓我不焦慮的方法？”01需要承認(rèn)的是，人類有很多種情緒，喜、怒、憂、思、悲等等，而焦慮是其中的一種正常情緒。焦慮情緒過度不好，沒有焦慮情緒也不好。焦慮是社會性現(xiàn)象，也是個人從情緒方面的自我保護(hù)。當(dāng)焦慮情緒過度的時候，我們的身心可能會出現(xiàn)一系列的問題。但當(dāng)沒有焦慮情緒的時候，我們會感到迷茫、無方向，做什么事情都不知從何入手。一般情況下，只要不處于兩個極端，焦慮情緒對我們?nèi)祟惖某砷L和發(fā)展是大有裨益的。因?yàn)榻箲]，我們會趕緊去定計(jì)劃、去行動，因?yàn)榻箲]，我們的大腦會飛速地轉(zhuǎn)起來，想方設(shè)法地去避免錯過任何一個Deadline。所以，正確認(rèn)識焦慮是我們緩解焦慮的第一步，我們需要去承認(rèn)它的存在，并與之共存，在我們需要高效進(jìn)行社會活動的時候，它將轉(zhuǎn)變?yōu)閯恿θザ卮傥覀冃袆印?2人類的身體本就是一個高效運(yùn)轉(zhuǎn)的有機(jī)體，其自我修復(fù)的功能常常能保護(hù)我們不受外界的傷害。在修復(fù)的過程中，我們需要合理休息和進(jìn)食，然而現(xiàn)代生活方式，特別是在年輕一代中，合理的作息進(jìn)食習(xí)慣鳳毛麟角，熬夜加班和學(xué)習(xí)家常便飯。這樣，睡眠不足，營養(yǎng)不均衡，人自然會產(chǎn)生焦慮的情緒，長時間地保持現(xiàn)狀，焦慮情緒就特別容易某個特殊事件引爆（特殊事件可能包括：升遷壓力、感情危機(jī)、升學(xué)壓力、重要人物離世等等），影響人的正常身體運(yùn)轉(zhuǎn)以及心理出現(xiàn)嚴(yán)重的障礙。所以，合理的生活習(xí)慣能夠幫助我們保持正常的焦慮情緒，以正常的心態(tài)和行動去應(yīng)對現(xiàn)實(shí)生活中萬變的境況。03每個人都是不完美的，接受不夠優(yōu)秀的自我，更無需拿自己本無優(yōu)秀特質(zhì)的一面去和別人較高低。人們?yōu)槭裁磿箲]？除了生理因素外，還可能是自我能力與社會需求之前存在一些差距，差距越大越焦慮，當(dāng)?shù)竭_(dá)一定的數(shù)值，人們會出現(xiàn)一種無力感。承認(rèn)自己不行有那么難嗎？一直焦慮有什么意思嗎？倒不如大大方方地承認(rèn)：我在這方面本來就不優(yōu)秀，我的能力距離現(xiàn)實(shí)還有很大的差距，我該計(jì)劃去行動去將這個差距縮小。我也無需庸人自擾拿自己不足的一面去和別人優(yōu)秀的一面比較。接受現(xiàn)實(shí)對我們的評價，搞清楚我們能做什么？我們不能做什么？接下來便是去做那些力所能及的事情，我們需要找到成就感，也需要去嘗試一些和自我能力差距不大的挑戰(zhàn)進(jìn)行嘗試和突破。04在現(xiàn)實(shí)生活中，焦慮情緒見縫插針，對你來說，掌握一兩種放松方式想必是十分重要的。放松方式有很多，物理上的放松方式可以是有規(guī)律地去做你喜歡的運(yùn)動，可以是做生物反饋（有家用版）。心理學(xué)上有以正念為代表的放松療法，你知道嗎？長期練習(xí)正念不僅有助于抗焦慮和抑郁，還能緩解憤怒情緒、降低壓力造成的孕期傷害，從而提高各方面的效率和質(zhì)量。此外，正念療法還能使大腦注意力及感覺處理等有關(guān)皮質(zhì)增厚，進(jìn)而提高注意力、反應(yīng)能力、延緩大腦的衰老！05對很多人來說，焦慮情緒是可以進(jìn)行自助緩解，對于有些人來說，焦慮情緒可能已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的現(xiàn)實(shí)生活，這種情況下，我們就需要求助親朋、求助心理醫(yī)生了。提到心理醫(yī)生，大家可能會想：啊，我要看心理醫(yī)生？我又不是得了精神??？這里需要跟大家解釋的是，并不是得了精神病需要看心理醫(yī)生，對于焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、社交、睡眠等非器質(zhì)性病變方面的障礙問題，心理醫(yī)生都是可以幫助到你。相信你的親朋和心理醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢師，這樣能夠有效地令你處于一個良性循環(huán)中，更好地幫助你緩解焦慮情緒。2022年04月13日1097
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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者楊福中一、什么是焦慮？焦慮，是一種古老的情緒，之所以說它古老，是因?yàn)?，在生物體進(jìn)化過程中，焦慮情緒高度保守，是動物所擁有的一種的基本情緒，例如，大鼠、小鼠也存在明顯的焦慮情緒。焦慮情緒的主觀體驗(yàn)，是一種不愉快的情緒反應(yīng)，表現(xiàn)為一種擔(dān)心、對未來的不確定，也可以表現(xiàn)為對既往發(fā)生的事情的擔(dān)心，反復(fù)思考。同時，個體處于焦慮狀態(tài)的時候，會出現(xiàn)生理的、軀體方面的反應(yīng)，往往伴隨著內(nèi)分泌系統(tǒng)和自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活，如心慌、胸悶、身體不適等，這些感受是因?yàn)轶w內(nèi)腎上腺素、皮質(zhì)醇等遞質(zhì)水平升高引起的。什么時候會出現(xiàn)焦慮的情緒呢？通常，是在個體感受到自己會遇到威脅時，會出現(xiàn)焦慮情緒，以及軀體反應(yīng)。也就是說，焦慮情緒實(shí)際上是當(dāng)個體遭受到應(yīng)激的時候，對于外界所呈現(xiàn)出的一種適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性反應(yīng)可以讓機(jī)體更好地應(yīng)對環(huán)境中的“應(yīng)激源”，做出逃跑，或者戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備（fightorflight）。例如：在大草原上，可以想象，當(dāng)小羚羊看到獵豹接近的時候，這種焦慮的反應(yīng)，就會讓小羚羊迅速逃跑，獲得生的希望。因此，正常的，或者說生理性焦慮情緒是一種古老的，讓個體更利于在自然界生存的反應(yīng)機(jī)制。但是，病理性焦慮會對個體的生活帶來不便，嚴(yán)重妨礙患者的日常生活，廣泛性焦慮癥和驚恐障礙是病理性焦慮的典型代表。罹患廣泛性焦慮癥的患者對日常生活狀況，有不切實(shí)際的擔(dān)憂，驚恐障礙患者主要表現(xiàn)為短暫出現(xiàn)的極度擔(dān)心和恐懼、伴有心悸和出汗等表現(xiàn)，嚴(yán)重的時候出現(xiàn)瀕死感，患者往往認(rèn)為自己心臟病急性發(fā)作，至心內(nèi)科就診，但是心電圖檢查卻顯示沒有明顯異常。焦慮癥患者經(jīng)常會有軀體不適的感受，例如感受到心悸、呼吸急促、胸痛、血壓升高、肌肉緊張、惡心、腹瀉、出汗增多、易怒、噩夢，等等。這主要是因?yàn)樽灾魃窠?jīng)系統(tǒng)功能持續(xù)紊亂，體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇分泌持續(xù)異常，不能回到正常水平所導(dǎo)致。二、機(jī)體如何調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境？我們的身體結(jié)構(gòu)被設(shè)計(jì)地十分精致巧妙！身體中存在一套焦慮自我調(diào)控系統(tǒng)，它一直在默默的運(yùn)轉(zhuǎn)，只是我們不太關(guān)注，這個系統(tǒng)其實(shí)是一個復(fù)雜的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，負(fù)責(zé)調(diào)控交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)系統(tǒng)、還包括下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)等。關(guān)鍵一點(diǎn)是，和焦慮情緒相關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，有自我平衡調(diào)節(jié)機(jī)制，機(jī)理就是通過一種負(fù)反饋的調(diào)節(jié)機(jī)制，始終讓機(jī)體內(nèi)環(huán)境處于穩(wěn)態(tài)。當(dāng)機(jī)體遇到應(yīng)激源的時候，這個系統(tǒng)被激活，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)被打破，應(yīng)激解除后，通過負(fù)反饋調(diào)節(jié)，內(nèi)環(huán)境再次恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)。這樣一種調(diào)節(jié)機(jī)制，依賴于“結(jié)果output”作用于“開端input”，也就是神經(jīng)遞質(zhì)作用于下丘腦，或者作用于外周感受器，我們稱之為“負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制”，是大自然給人類的饋贈！想想看，當(dāng)今世界的電腦信息化調(diào)控機(jī)制，不正是和這個系統(tǒng)有著異曲同工之妙?。?！詳見圖示。生理性焦慮和病理性焦慮的其中一個區(qū)別點(diǎn)在于：在生理性的焦慮，機(jī)體始終能夠保持內(nèi)穩(wěn)態(tài)，機(jī)體能夠恢復(fù)到應(yīng)激之前的狀態(tài)，而病理性焦慮，可能是因?yàn)閼?yīng)激源的長期存在，或者反復(fù)經(jīng)歷應(yīng)激，或者是因?yàn)闄C(jī)體的體質(zhì)發(fā)生了根本性的改變，使得機(jī)體長時間處于應(yīng)激狀態(tài)，而不能恢復(fù)到正常的穩(wěn)態(tài)水平，使得這種適應(yīng)外部應(yīng)激的過程，變成了對機(jī)體的一種傷害，或者叫做“負(fù)荷”，從而使得有機(jī)體處于內(nèi)穩(wěn)態(tài)失調(diào)的階段，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)病變。三、如何通過自我調(diào)控的方法改善焦慮情緒？我們可以利用機(jī)體的負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制，來促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)。主要是通過呼吸、放松訓(xùn)練，刺激外周感受器，興奮副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)，具體的方法包括：1.深呼吸：深吸氣，數(shù)1，2，3，4，然后，吐氣，多次反復(fù)練習(xí)，你也可以數(shù)到5，或者6，在開始呼氣，如果深呼吸堅(jiān)持的時間越長，效果越好。2.放松訓(xùn)練：可以嘗試用力繃緊身體某部分肌肉，然后放松，體會這種放松的感覺，反復(fù)訓(xùn)練。3.有氧運(yùn)動：可以在短時間內(nèi)（5分鐘），保持中-高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（HIT、波比跳等），刺激機(jī)體，消耗過度釋放的神經(jīng)遞質(zhì)，促使身體內(nèi)環(huán)境恢復(fù)到內(nèi)穩(wěn)態(tài)。4.正念冥想：可以起到減壓、降低心率、改善睡眠等多種作用。5.冷水浴，冷水刺激面部，刺激身體，都可以起到對因?yàn)樵馐軕?yīng)激的身體，起到“降溫”的作用，當(dāng)然，一定要因人而異，因?yàn)轶w質(zhì)較弱、孕婦、有軀體疾病、等的人群可能不適合這種干預(yù)方式。2022年04月11日1366
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 應(yīng)對焦慮——生活中最常見的心理問題在所有現(xiàn)有的心理和心理健康問題中，焦慮癥是最常見的。它影響了美國30%以上的成年人。焦慮癥是一個廣泛的類別，包括許多不同的焦慮表現(xiàn)，包括GAD（廣泛性焦慮癥）、特定恐懼癥、社交焦慮癥和恐慌癥。我們試圖回答人們最常問的問題，以通過易于理解的指南幫助他們。我們希望這會有所幫助。什么是焦慮？?焦慮是一種不安、緊張或不安的感覺。焦慮是我們身體的自動反應(yīng)，以保護(hù)我們免受危險(xiǎn)。這就是我們?nèi)绾芜M(jìn)化以確保自己的安全。適當(dāng)程度的焦慮有助于我們保持警覺，更好地集中注意力，并激勵我們解決問題。我們都在第一次面試或第一次約會時遇到過這種情況。但是，當(dāng)我們不斷擔(dān)心感知到的威脅時，我們最有可能患上焦慮癥。它開始干擾我們的日常生活，并阻止我們繼續(xù)我們的日常生活。因此，學(xué)習(xí)如何管理你的焦慮是很重要的。你說的焦慮癥是什么意思？一般來說，我們可以說這是一種壓倒性的憂慮、擔(dān)憂或痛苦的感覺。臨床世界中沒有提到“焦慮癥”一詞。但是，有些人可以互換使用“恐慌發(fā)作”和“焦慮發(fā)作”。?焦慮發(fā)作可以理解為一段極度焦慮的時期——這會使你的癥狀惡化。但老實(shí)說，焦慮從來都不是曇花一現(xiàn)的，也不能作為一種攻擊來襲。這更令人擔(dān)憂。焦慮癥狀會持續(xù)很長時間，并且強(qiáng)度會根據(jù)觸發(fā)因素隨時間而變化。焦慮是遺傳的嗎？大多數(shù)研究人員說，焦慮是遺傳的，但會受到環(huán)境因素的影響。最近的雙胞胎研究表明遺傳對焦慮的發(fā)展有貢獻(xiàn)。有更多的研究證明，產(chǎn)生焦慮癥有遺傳基礎(chǔ)。?然而，家族史可能不是唯一的決定因素。焦慮也可能由多種其他因素引起；它可能是基因和環(huán)境因素、社會心理壓力源以及一個人與環(huán)境的相互作用的混合體。例如，在壓力環(huán)境中長大或經(jīng)歷過創(chuàng)傷性事件的孩子患焦慮癥的幾率更高。一些研究人員還引用說，孩子學(xué)會焦慮反應(yīng)僅僅是建模的結(jié)果（模仿）他們的父母和家人的行為（反應(yīng)）?焦慮癥的癥狀是什么？焦慮是一種精神疾病還是你認(rèn)為它是一種殘疾？如果持續(xù)的擔(dān)憂或恐懼干擾了您的日常工作，那么焦慮被視為心理健康疾病。以下是焦慮的身體和情緒癥狀：焦慮癥的本質(zhì)特征是過度擔(dān)憂和無法控制擔(dān)憂。焦慮、擔(dān)憂或身體癥狀會導(dǎo)致臨床上顯著的痛苦或社交、職業(yè)或其他重要功能領(lǐng)域的損害，這些障礙不能歸因于任何物質(zhì)使用的影響。焦慮和憂慮與以下六種癥狀中的三種（或更多）相關(guān)（在過去6個月中，至少有一些癥狀出現(xiàn)的時間比沒有出現(xiàn)的時間長）：1.焦躁不安或感到緊張或緊張。2.容易疲勞。3.難以集中注意力或頭腦一片空白。4.易怒。5.肌肉緊張。6.睡眠障礙（入睡困難或入睡困難，或不安、不滿意的睡眠）。焦慮癥發(fā)作持續(xù)多長時間？焦慮癥發(fā)作是您已經(jīng)患有的焦慮癥的惡化。一般來說，焦慮發(fā)作（階段）沒有固定的時間框架。每次發(fā)生的焦慮在強(qiáng)度和持續(xù)時間方面都可能因個人及其情況而異。驚恐發(fā)作與焦慮發(fā)作恐慌發(fā)作和焦慮之間的區(qū)別最好用持續(xù)癥狀的強(qiáng)度和持續(xù)時間來描述。?驚恐發(fā)作是一種突然出現(xiàn)的強(qiáng)烈恐懼或不適，通常與即將到來的厄運(yùn)感有關(guān)。驚恐發(fā)作的癥狀可能是呼吸急促、出汗、顫抖、心悸、胸痛或不適、窒息感、害怕“發(fā)瘋”或失去控制、害怕死亡或惡心。?我們在這里使用焦慮癥而不是焦慮癥發(fā)作，因?yàn)闆]有臨床定義來解釋焦慮癥發(fā)作，人們使用該術(shù)語來解釋強(qiáng)烈的焦慮期，即他們已經(jīng)患有的焦慮癥癥狀的嚴(yán)重程度急劇增加.驚恐發(fā)作突然出現(xiàn)并且通常是短暫的。它們往往會在幾分鐘后消退（在某些情況下是幾小時）。然而，焦慮不是短暫的，而是長期存在的持續(xù)擔(dān)憂。??驚恐發(fā)作癥狀強(qiáng)烈且具有破壞性。而焦慮癥狀會隨著時間的推移而變化，這取決于從輕微到嚴(yán)重的觸發(fā)因素，而不是像驚恐發(fā)作那樣強(qiáng)烈。驚恐發(fā)作可以在沒有任何觸發(fā)的情況下發(fā)生。但是，焦慮更像是對感知??到的威脅或壓力情況的反應(yīng)我怎么知道我是否有焦慮？焦慮癥發(fā)作是什么感覺？您是否一直在擔(dān)心和害怕各種情況？這些持續(xù)不斷的擔(dān)憂一直在干擾您的日常工作？這是焦慮癥的癥狀列表。?只有獲得許可的心理健康專業(yè)人員通過臨床評估才能做出準(zhǔn)確的診斷。但是，有多種評估/篩選工具可用于了解您是否屬于該范圍。Wysa有一個樣本篩選工具供您檢查什么是分離焦慮？分離焦慮癥是指對與家庭或個人所依附的人分離的過度擔(dān)憂和恐懼。痛苦持續(xù)至少4周至6個月，并導(dǎo)致臨床上顯著的痛苦或整體功能受損。?個人表現(xiàn)出持續(xù)的恐懼或焦慮，他們的依戀對象可能會受到某種傷害。并擔(dān)心他們的依戀形象的丟失或分離。除了這些，個人還不愿意離開他們的依戀形象?；加蟹蛛x焦慮癥的成年人可能會經(jīng)歷噩夢和痛苦的身體癥狀。成年人的分離焦慮可能是由重大壓力源或損失引起的，例如親人的死亡或重大的生活變化，例如離婚或搬家/搬遷等?；加猩缃唤箲]癥是什么感覺？患有社交焦慮癥的人對社交情況有強(qiáng)烈的恐懼或焦慮，并避免社交互動。患有這種疾病的人對被他人負(fù)面評價和評價感到恐懼和焦慮。?人們可能會出現(xiàn)這種社交焦慮癥狀——在大多數(shù)或所有類型的社交場合中感到焦慮，例如結(jié)識新朋友、上班、工作面試或與店主交談。此外，在別人面前吃東西或喝水，寫字或與別人握手或使用公共廁所。這些人經(jīng)常擔(dān)心被評判為焦慮、虛弱、瘋狂、愚蠢、無聊或不討人喜歡。他們擔(dān)心自己可能會做出令人尷尬的事情或以某種方式行事或表現(xiàn)出焦慮的身體癥狀，例如出汗、口吃、顫抖；這將被負(fù)面評價。他們害怕周圍人可能的羞辱或拒絕?？朔蛑委熒缃唤箲]的最佳建議是什么？管理或克服社交焦慮的第一步是了解您的社交焦慮。確定觸發(fā)因素，什么樣的社交場合讓你焦慮，當(dāng)你焦慮時你會經(jīng)歷什么身體癥狀。這將幫助您更好地了解您的狀況和反應(yīng)。?下一步是練習(xí)放松技巧，它可以像深呼吸練習(xí)一樣簡單。確定什么樣的放松運(yùn)動可以幫助你平靜下來。Wysa有許多免費(fèi)的Wysa應(yīng)用程序提供的冥想和深呼吸練習(xí)，您可以查看它們。此外，發(fā)展一種現(xiàn)實(shí)的思維方式并找到更準(zhǔn)確和有用的想法也非常重要。因?yàn)榛加猩缃唤箲]癥的人有很多消極的想法，這使他們對社交情況感到焦慮。他們高估了社交場合的危險(xiǎn)/威脅。將想法與事實(shí)分開是很重要的。如何應(yīng)對焦慮，過上平靜幸福的生活？以下是應(yīng)對焦慮并幫助您過上平靜和快樂生活的技巧：1.了解您的焦慮和觸發(fā)因素2.練習(xí)放松技巧3.確定可以幫助您感到平靜/放松的活動4.確定讓您焦慮的想法和挑戰(zhàn)/重塑他們?5.練習(xí)正念?6.鍛煉?7.健康飲食并保持水分?8.充足睡眠（7-8小時）9.練習(xí)感恩?10.使用積極的肯定11.建立/加強(qiáng)您的支持系統(tǒng)12.伸出援手求助你能建議一些冥想來緩解焦慮嗎？Wysa擁有經(jīng)過驗(yàn)證的自助工具和技術(shù)庫，可幫助您管理和應(yīng)對焦慮。有100多種冥想、呼吸和其他技巧可以引導(dǎo)您平靜的生活。有沒有緩解焦慮的應(yīng)用程序？總的來說，如今，從購物到管理財(cái)務(wù)和提高工作效率，都有一款適用于所有事情的應(yīng)用程序。這些應(yīng)用程序最方便的是它們的可訪問性。有10,000多個心理健康應(yīng)用程序通過提供對心理健康資源的訪問和觸手可及的支持來幫助他們的用戶。由于恥辱感、無法或難以獲得心理健康支持、心理健康專業(yè)人員數(shù)量減少以及治療費(fèi)用高昂，大多數(shù)人都在努力為他們的心理健康問題尋求幫助。心理健康領(lǐng)域的一些新技術(shù)創(chuàng)新有可能解決這些問題。人工智能是該領(lǐng)域的新技術(shù)進(jìn)步之一，有幾個應(yīng)用程序正在使用人工智能來解決心理健康問題。?有些應(yīng)用程序通過視頻、音頻和文本模式提供在線咨詢。有一些應(yīng)用程序可以幫助您跟蹤您的情緒、記錄您的想法并建立健康的習(xí)慣/例行程序。一些應(yīng)用程序已經(jīng)預(yù)先錄制了引導(dǎo)冥想和正念練習(xí)。在人工智能的幫助下，一些應(yīng)用程序開發(fā)了聊天機(jī)器人，您可以與它們聊天、發(fā)泄情緒并學(xué)習(xí)建立情緒復(fù)原力的技能。?Wysa連續(xù)兩年被谷歌評為最佳數(shù)字心理健康應(yīng)用程序，我們感到非常謙卑。我們以接受CBT培訓(xùn)的AI聊天機(jī)器人、與在線治療師的聊天會話以及工具和技術(shù)的自助庫而聞名。有哪些焦慮練習(xí)？運(yùn)動已被證明對改善一個人的身體健康和心理健康都有好處。當(dāng)你運(yùn)動時，你的身體會釋放一種叫做內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，讓你感覺良好。所有形式的運(yùn)動都是有益的，然而，一些形式，如瑜伽、跑步、在大自然中行走和練習(xí)正念，可以幫助您放松身心，從而幫助您更好地處理焦慮。?瑜伽主要側(cè)重于身心聯(lián)系，幫助您保持平衡。呼吸觀察、運(yùn)動（伸展）和冥想的結(jié)合是放松緊張情緒的好方法。請查看Wysa應(yīng)用程序上的許多可用資源來應(yīng)對您的焦慮。正念練習(xí)可以幫助您活在當(dāng)下，享受此時此地，而不是擔(dān)心過去或未來。在大自然中跑步和散步呼吸新鮮空氣可以放松肌肉緊張。這是與大自然聯(lián)系并享受大自然提供的寧靜的好方法。哪些食物可以幫助你應(yīng)對焦慮？飲食確實(shí)在我們的情緒變化中起著重要作用。研究人員已經(jīng)探索過腸道和大腦之間存在明確的聯(lián)系，有些人甚至將腸道稱為第二大腦。當(dāng)必需營養(yǎng)素沒有被充分?jǐn)z取/食用時，會對我們的大腦化學(xué)產(chǎn)生直接影響，進(jìn)而影響我們的情緒。??遵循健康均衡的飲食，喝足夠的水，限制酒精和咖啡因是開始的好地方。有一項(xiàng)研究證明，體內(nèi)缺乏鎂會增加與焦慮相關(guān)的行為。因此，吃富含鎂的食物，如綠葉、堅(jiān)果、種子和全谷物可能會有所幫助。?鱷梨和杏仁等富含維生素B的食物對神經(jīng)系統(tǒng)有積極作用，并有助于產(chǎn)生幾種影響我們情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。有研究表明，含有歐米茄3脂肪酸的食物（如肥魚）也有助于減輕焦慮。研究表明，蘆筍是另一種具有抗焦慮特性的蔬菜，可以幫助我們控制焦慮。?柑橘類水果、漿果、堅(jiān)果和甜椒富含維生素C，并含有抗氧化劑，可改善大腦健康并幫助緩解焦慮。心理治療師可以幫助您應(yīng)對焦慮嗎？焦慮癥是可以治療的，治療師經(jīng)過培訓(xùn)可以幫助您解決這些問題。治療師接受過診斷和幫助客戶學(xué)習(xí)健康應(yīng)對策略來處理焦慮的培訓(xùn)。治療師將與您合作并了解您的焦慮，確定您的焦慮觸發(fā)因素和潛在原因，并將幫助您建立健康的應(yīng)對機(jī)制和技能來應(yīng)對引發(fā)焦慮的情況。?一種心理療法CBT（認(rèn)知行為療法），被認(rèn)為是治療焦慮癥最有效的療法。您可以隨時與我們的心理治療師交談；享受專業(yè)心理治療師的無限支持。如何尋求幫助以應(yīng)對焦慮？接受我們脆弱或表現(xiàn)出自己的弱點(diǎn)似乎是最困難的事情，而圍繞心理健康問題的污名只會讓事情變得更糟。與身體健康不同，人們在談?wù)撍麄兊男睦斫】抵氨仨毴级笮?，這非常令人不安。如果你繼續(xù)堆積或壓制，它會讓人筋疲力盡。伸出援手！如果您正在尋求幫助來應(yīng)對焦慮，這里有一些建議：???1.今天和朋友談?wù)劜⒈磉_(dá)您的感受，發(fā)泄確實(shí)有幫助。2.建立/加強(qiáng)您的支持系統(tǒng)，確保與朋友和家人聯(lián)系，與您分享正在發(fā)生的事情，并在需要時請他們在身邊。?3.聯(lián)系周圍的社區(qū)/支持團(tuán)體，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)每個人都在如何解決他們的問題。4.尋找提供心理健康服務(wù)的治療師或應(yīng)用程序。?是的，談?wù)撘粋€人的弱點(diǎn)需要很大的力量和勇氣。我們是誰以及我們正在經(jīng)歷什么并不可恥，我們都是完美的，擁有自己的不完美。如何幫助焦慮癥患者？幫助正在焦慮中掙扎的人可能既困難又令人生畏。了解焦慮癥的實(shí)際作用將幫助您為正在與焦慮癥作斗爭的朋友/家人提供更好的支持。以下是一些關(guān)于如何幫助焦慮癥患者的建議：聯(lián)系他們，進(jìn)行對話！鼓勵他們談?wù)撍麄冋谂鉀Q的問題。另外，請記住，最好詢問他們是否愿意與您談?wù)撍麄兊膾暝?，而不要?qiáng)迫他們說話。尊重他們的界限，同時向他們保證，如果他們想說話，你就在身邊。?承認(rèn)他們的斗爭，支持他們，但不要接管并做他們一直在避免的事情。例如，如果您的朋友急于打電話或有困難的談話，請?jiān)诖诉^程中支持他們，幫助他們計(jì)劃和練習(xí)，但不要為他們做實(shí)際任務(wù)，這只會增加他們的回避反應(yīng)鼓勵他們尋求專業(yè)幫助。如果需要，在線或離線尋找合適的心理健康專家。您也可以向他們贈送治療課程記住要照顧好自己。幫助正在焦慮中掙扎的人并不總是那么容易，它可能會讓人不知所措。提醒自己，目標(biāo)不是治愈而是支持他們。不必總是與焦慮相關(guān)的幫助/支持，與他們一起閑逛或一起做一些活動是絕對可以的。如果需要，或者如果他們的焦慮開始讓你感到沮喪，請?jiān)O(shè)定限制和界限。焦慮并不全是壞事。有時它可以挽救生命。這是一種進(jìn)化特征，旨在保護(hù)我們免受掠奪動物和其他危險(xiǎn)的侵害。在正常情況下，焦慮是一種警報(bào)系統(tǒng)（掠奪性野獸）和一種動力，是按時完成項(xiàng)目或按時完成所需的推動力（我在撰寫本文時所經(jīng)歷的）。但是，當(dāng)焦慮超過了它作為臨時動力的良性功能時，當(dāng)它溢出它的銀行，讓有毒的思想和有毒的擔(dān)憂充斥著頭腦，并與身體的壓力荷爾蒙胡作非為時，就會發(fā)生嚴(yán)重的破壞。數(shù)千年前，佛陀描述了猴子心靈的混亂和破壞，一種不守規(guī)矩的猴子——思想和恐懼——相互碰撞，產(chǎn)生壓力和焦慮的狀態(tài)。應(yīng)對焦慮：DealingwithAnxietyHowtohelpsomeonewithanxiety?Itcanbehardandintimidatingtohelpsomeonewhoisstrugglingwithanxiety.Knowinghowanxietyactuallyworkswouldhelpyouofferbettersupporttoyourfriends/familymemberswhoarestrugglingwithanxiety.Hereareafewsuggestionsonhowtohelpsomeonewithanxiety:Reachouttothem,havetheconversation!?Encouragethemtotalkabouttheissuestheyarestrugglingwith.Also,rememberit’salwaysbettertoaskiftheyarecomfortabletotalktoyouabouttheirstruggleswithoutpushingthemtoomuchtospeak.Respecttheirboundariesandatthesametimereassurethemthatyouarearoundiftheywanttotalk.?Acknowledgetheirstruggles,supportthembutdon’ttakeover?anddothingsthattheyhavebeenavoiding.Forexample,ifyourfriendisanxioustomakeaphonecallorhaveadifficultconversationsupportthemintheprocesssitdownwiththemandhelpthemplanandpracticebutdon’tdotheactualtaskforthemwhichwouldonlyincreasetheiravoidanceresponseEncouragethemtoseekprofessionalhelp.?Findtherightmentalhealthprofessionalsonlineorofflineifneeded.YoucouldalsogifttherapysessionstothemRemembertotakecareofyourself.?Helpingsomeonewhoisstrugglingwithanxietyisnotalwayseasy,itcanbeoverwhelming.Remindyourselfthegoalistonotcurebutsupportthem.Itdoesn’thavetobeanxiety-relatedhelp/supportalways,beingaroundhangingoutwiththemordoingsomeactivitiestogetherisabsolutelyalright.?Ifneedbeoriftheiranxietystartstoweighyoudown?dosetlimitsandboundaries.Anxietyisn’tallbad.Sometimesit’salife-saver.It’sanevolutionarytraitmeanttoprotectusfrommaraudinganimalsandotherdangers.Inanormalmeasure,anxietyisanalarmsystem(maraudingbeasts)andamotivator,thepushneededtofinishaprojectontimeormeetadeadline(whatIexperiencedwritingthisarticle).Butwhenanxietyexceedsitsbenignfunctionasatemporarymotivator,whenitoverflowsitsbanks,floodingthemindwithtoxicthoughtsandpoisonousworriesandmonkeyingwiththebody’sstresshormones,havocensues.Thousandsofyearsago,theBuddhadescribedthechaosandhavocofthemonkeymind,astatewhereunrulymonkeys—thoughtsandfears–collidedintoeachothercreating?stress?and?anxiety.2022年04月03日897
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 你是否對因焦慮而失去某些機(jī)會感到遺憾？如果你和大多數(shù)人一樣，這個問題的答案是響亮的：“是的!”下面的情況是不是聽起來很熟悉?在社交場合，你會感到壓抑，無法做真正的自己。你想要追求一份工作，一份事業(yè)，甚至是一次晉升，但是卻因?yàn)楦嬖V自己你還不夠好而放棄。你過度地通過暴飲暴食、酗酒或躲到電子設(shè)備前來緩解焦慮，以至于掙扎于當(dāng)前的義務(wù)和責(zé)任之中。你想要追求某個特定的約會場景或關(guān)系，但害怕被拒絕的恐懼和消極的自我對話壓倒了你。你不敢在工作中要求加薪，即使你工作非常出色。即使你有責(zé)任，你也拒絕了自己想要的東西，因?yàn)槟阌X得太沒有安全感而無法購買。你想告訴某人你的真實(shí)感受(積極的或消極的)，但你不相信自己發(fā)自內(nèi)心的話。我們都會感到焦慮。用著名心理學(xué)家RickHanson的話來說，“對于消極的體驗(yàn)，你的大腦就像魔術(shù)貼，一旦記住就不愿忘記；而對于積極的刺激，我們的大腦就像不粘鍋，不那么容易記住。”這句話說明了我們大腦的反應(yīng)部分是如何成為我們的威脅探測系統(tǒng)的，這讓我們對可能發(fā)生的壞事保持警惕。我們的焦慮警惕性源于遠(yuǎn)古祖先，因?yàn)樵谒麄兩畹沫h(huán)境比較惡劣，可怕的野獸，如掠食者或來自同類的攻擊可能意味著傷害或死亡。Hanson表示，考慮到大腦的反應(yīng)性會影響“內(nèi)隱記憶”，這種消極偏見在現(xiàn)代生活中會以多種方式出現(xiàn)。例如，研究發(fā)現(xiàn)：人們會更努力地工作以避免損失100美元，而不是努力獲得同樣數(shù)量的錢。痛苦的經(jīng)歷比愉快的經(jīng)歷更令人難忘。在一段關(guān)系中，通常需要五次良好的互動才能彌補(bǔ)一次糟糕的互動。焦慮在兒童和青少年早期就開始了，并讓他們感到崩潰。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心(CDC)的數(shù)據(jù)，在13至18歲的兒童中，有25.1%的人患有焦慮癥。研究表明，患有焦慮癥的兒童如果得不到治療，在學(xué)校表現(xiàn)不佳、錯過重要的社會經(jīng)歷或?yàn)E用藥物的風(fēng)險(xiǎn)會更高。更不幸的是，我們在兒童和青少年時期經(jīng)歷的不健康的焦慮會伴隨我們進(jìn)入成年期。讓焦慮遠(yuǎn)離你這里有三種方法可以幫助你控制和管理焦慮:1、感到焦慮是很正常的請記住，活著意味著感到焦慮。這聽起來可能違反直覺，但你越是意識到你不需要擺脫它，你就越能簡單地注意到它，并給它命名。例如，你可以說，“我現(xiàn)在感到有些焦慮，但沒關(guān)系?！苯箲]確實(shí)在我們的生活中占有一席之地。即使更進(jìn)一步，在合理的范圍內(nèi)向別人透露你的焦慮，通常也會在別人眼中反映出你更積極的一面。這是因?yàn)樗屇愀杏H和力。研究表明，那些向自己喜歡的人透露更多信息的人，以及那些自我透露更多信息的人，往往比那些較少透露信息的人更受歡迎。我喜歡畫中畫的比喻，作為一種降低焦慮的實(shí)踐練習(xí)。無論你對什么感到焦慮，想象一下把它變成一個小畫面而不是一個大畫面。你可以用那些讓你感到欣慰的事情來代替那些與焦慮相關(guān)的擔(dān)憂。感恩提供了一種富足的心態(tài)，以取代通常充斥著匱乏心態(tài)的焦慮。2、當(dāng)你在想“如果”的時候，用這八個字的問題來重新定義這兩個字意識到“如果”真的會讓你思緒萬千，你可以用“可能發(fā)生的最糟糕的事情是什么?”的力量來放慢這種想法。閉上眼睛，回想那些你在過去和現(xiàn)在仍在腦海中掙扎的“如果”，并寫下那些“如果”。當(dāng)你這樣做的時候，反思每一個“如果”，并思考它是如何阻礙你的?，F(xiàn)在認(rèn)真地想想這個通常被低估的八個字的問題：“最壞的結(jié)果是什么?”，它是你應(yīng)對壓力和焦慮的解藥。通常，可能發(fā)生的最壞的事情也不是那么糟糕。下面是一個示例：如果我失業(yè)了怎么辦?“可能發(fā)生的最糟糕的事情是，我將不得不尋找另一份工作，可能更適合平衡我目前的生活需求?！奔词顾罱K花費(fèi)的時間比我想要找到一份新工作的時間要長，它也能幫助我回想起過去在真正困難時期找到應(yīng)對方法的時刻。事實(shí)上，現(xiàn)在更理智地考慮一下這件事，我想我會主動和老板談?wù)?，看看能不能找到什么辦法，讓我更容易處理目前的情況。”3、嘗試記錄你最困擾、最難過、最侵入性的想法當(dāng)我們識別出那些真正影響我們的想法并把它們寫下來時，就會有一種魔力降臨。當(dāng)你寫下不愉快的想法時，你可能會覺得它們不那么煩人了。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己在想“未來會讓人感到恐懼”，認(rèn)清這種擔(dān)憂，把它寫下來，然后放下它，而不是相信未來會很可怕。更進(jìn)一步，試著加入正念的方法，當(dāng)你有一個侵入性的想法時，主意并承認(rèn)它，而不是回應(yīng)它或接受它為真理?？偨Y(jié)我們的焦慮經(jīng)常阻礙我們成為最好的自己?；钪馕吨械揭恍┙箲]，注意到它并說出它的名字可能會有所幫助。有一些可靠的工具可以管理焦慮，我們使用它們的次數(shù)越多，它們就越能幫助我們減少焦慮的影響。廣州康正心理睡眠醫(yī)學(xué)中心始終為您及家人的身心健康保駕護(hù)航！2022年04月01日628
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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者：楊福中毋庸置疑，精神障礙患者，心理疾病患者，一定需要運(yùn)動！??！科學(xué)實(shí)踐證明，運(yùn)動，包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，尤其是有氧運(yùn)動，可以有效的改善焦慮、抑郁情緒，改善認(rèn)知功能，增加神經(jīng)可塑性，對于精神障礙患者，十分有利?。?！下面給大家介紹一些相關(guān)的概念。一、運(yùn)動處方的概念對從事體育鍛煉者或者患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，根據(jù)其健康、體力以及心血管供能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間和頻率，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或者治病的目的。在運(yùn)動處方的發(fā)展過程中，既往所推崇的高強(qiáng)度、快節(jié)奏的運(yùn)動（超長距離跑步），已經(jīng)逐漸被輕松和緩的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動代替（例如：慢跑、健步走、瑜伽、太極拳，每次半小時以上，每周3-4次）。二、運(yùn)動處方的作用運(yùn)動處方能夠使得機(jī)體發(fā)生適應(yīng)性的改善，對于身體的不同系統(tǒng)，產(chǎn)生不同的有利影響。包括增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)肌肉的氧運(yùn)輸能力，增加機(jī)體各種能源物質(zhì)含量，提高酶活性，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，促進(jìn)骨骼生長，改善消化系統(tǒng)的機(jī)能，促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘，增強(qiáng)呼吸肌，增加肺容量，增加肺泡表面積，增加肺活量、最大肺通氣量和最大攝氧量。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的運(yùn)氧能力，加強(qiáng)代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)肌肉的攝氧能力，組織利用氧的能力。實(shí)施運(yùn)動處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)功能，能使神經(jīng)靈活性提高、均衡性增強(qiáng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對所有器官系統(tǒng)活動的調(diào)節(jié)和自我調(diào)節(jié)的能力都有所改善，自主神經(jīng)系統(tǒng)對內(nèi)臟的調(diào)節(jié)速度加快，調(diào)節(jié)機(jī)能更加經(jīng)濟(jì)化。2022年03月20日795
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