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張穎副主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 綜合科 1. 正確認識焦慮：了解焦慮癥并正視焦慮，給自己制定克服焦慮癥的治療方案。 2. 糾正人格特質(zhì)：大腦47%的時間迷失在各種思維中，在這種心靈徘徊中偏誤的思考模式多是焦慮的成因，正確認識這種偏誤模式，重新構(gòu)建一個與現(xiàn)實接軌的的思維方式： 1) 放平心態(tài)，做個普通人：接受自己的是個普通人：形象可能一般，能力可能一般；說話或做事可能會有過失和過錯；一生可能會工作平平，生活平淡； 2) 避免偏激思想和行為：時刻提醒警告自己陷入“非白即黑”的思考模式； 3) 鍛煉耐心：脾氣急的人，放慢節(jié)奏； 4) 適當傾訴和發(fā)泄； 5) 提高自信：讀書學(xué)習(xí)，知識可以給人壯膽； 6) 訓(xùn)練：練瑜伽、太極、八鍛錦、冥想； 7) 學(xué)會放松：聽音樂、爬山； 8) 飲食：避免油炸、垃圾食品，多吃水果蔬菜、粗糧和魚類，缺鎂易導(dǎo)致焦慮，多吃些含鎂食物；少喝咖啡等刺激興奮食物。2022年01月10日
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李含模主任醫(yī)師 成都市第七人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 家里人有抑郁癥或焦慮癥，自己不知道怎么對待他們，那你一定要把這個視頻看完哦，接下來呢，我來分享四個解決的辦法，一，首先呢，你要當個好的聽眾，傾聽他們的情況，在他難過的時候，你要告訴他，無論遇到什么問題，都會和他一起面對和解決的。同時呢，要讓他明白，焦慮癥，抑郁癥就是即使得了感冒，不是什么羞恥的事情，如果嚴重的話，該去看醫(yī)生就看醫(yī)生，該吃藥就得吃藥，但是千萬不要著急，想他快速的回到正常的狀態(tài)。二，可以讓他行動起來，用生活中大小的事情去療愈，哪怕是折個被子，打掃衛(wèi)生，洗衣服，做飯，只要讓他忙碌起來，把注意力轉(zhuǎn)移到當下，他才沒有時間去胡思亂想，他才會覺得過得很充實，有存在感和價值感。三，此刻的運動呢，多曬曬太陽，多親近大自然，不要老是待在房間里或。 呆在家里四、多讀書學(xué)習(xí)。崔永元當年得了抑郁癥的時候啊，就是看了曾國藩的著作，從抑郁中走出來的。所以有時候多讀一點書，多看一點心靈雞湯也不是什么壞事，它會讓我們呢走到人生的方向，產(chǎn)生動力，充滿了希望和力量。2022年01月06日681
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 Chenwu a，有沒有一種累，叫心累？ b，有沒有出去玩都心神不寧？ c，有沒有感覺到心里總是繃得很緊？ d，有沒有被DDL推著走，但就是不想動？ e，有沒有感覺自己在被控制，想要逃又逃不掉？ ????有！五條全中！那就對了，因為不全中的人要么在幼兒園！要么已經(jīng)退休了?。ㄩ_個玩笑） ????那么，焦慮了，怎么辦呢？要知道怎么辦，首先要知道焦慮是什么，再對癥下藥。 ????我們從三個方面來看： 第一，從生理來看，焦慮會伴隨或?qū)е律窠?jīng)紊亂。交感神經(jīng)主要使人緊張和興奮，副交感神經(jīng)與之相反，讓人保持安靜和理性。在健康狀況下，交感和副交感神經(jīng)處于相互平衡制約之中，該興奮時就興奮，該安靜時就安靜。焦慮則打破了這種平衡，“油門”與“剎車”經(jīng)常踩錯，交感神經(jīng)經(jīng)常處于興奮狀態(tài)，而副交感神經(jīng)衰弱，導(dǎo)致人產(chǎn)生心慌、煩躁、不安、緊張、嗜睡、遲鈍、懷疑自己得病等癥狀。很多焦慮的人都覺得自己身體有問題。 第二，從表現(xiàn)來看，焦慮是一種情緒上的內(nèi)耗。注意，關(guān)鍵詞是內(nèi)耗，雖然可能確實有外部壓力，但外部的壓力只是誘因，深層次原因還是在于內(nèi)部，在于自己。很多時候，哪怕是什么事情都不做，還是很累。甚至早上剛一起床，就感覺到累。這都與巨大的情緒內(nèi)耗有關(guān)。 第三，從實質(zhì)來看，焦慮主要是對未來不確定性的擔憂。容貌焦慮、考試焦慮、社交焦慮...幾乎所有焦慮的內(nèi)核都是對潛在的負面評價（包括外界對自己以及自己對自己的負面評價）的關(guān)注和憂慮。最深層的焦慮是死亡焦慮，啥也不是，啥都沒有了！而其他的焦慮或多或少都是死亡焦慮的低級表現(xiàn)，是對“自己沒了”（比如表現(xiàn)不好、失敗、失去）的一種擔心。 ????基于上面三點，不妨從以下十個方面入手，讓你慢慢走出焦慮。 1、好好睡覺。有些人會說，MD，我就是因為焦慮才不能好好睡覺，你叫我好好睡覺來緩解焦慮？！確實，對一些人來說，這招不好用，但是從長遠來看，還是有不錯的效果。所謂的好好睡覺就是要養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣。比如首先要把房間收拾干凈，在狗窩很難自律；比如睡前好好泡個腳，把自己收拾干凈，把床收拾好，準備好自己覺得最舒服的枕頭和被子；比如睡覺時，做一些放松，讓肌肉松弛，平躺，兩手自然放在身體兩側(cè)，可放一些助眠的音樂。睡覺睡好了，至少生理上的神經(jīng)紊亂會得到緩解。 2、親近大自然。大自然對人的身心有天然的凈化作用。焦慮從某種程度上，也可以說是自己被外界或者自己的評價異化掉了，是人性的扭曲。多接觸大自然，可以讓人復(fù)歸本真，回到最初的樣子，感受生活中最自然的氣息和節(jié)奏，感受風(fēng)的聲音、雨的訴說、葉子的顏色、樹的曲線...慢慢地，你或許會發(fā)現(xiàn)，自己也是萬物中的一員，本來自己就一無所有，不論失去什么，都沒有什么大不了。 3、多些煙火氣。停下忙碌的腳步，走向人間煙火，感受人生百態(tài)。去菜市場，仔細觀察每一個賣菜的人；去看廣場舞，在喧鬧中感受腳步的流動；去早餐店，看熱氣騰騰的鍋煙；去小巷子，看小商小販的小攤攤；去夜市排檔，看霓虹下的微醺...邊走邊看，邊看邊用心感受，其他人的生命是怎樣的模樣。 4、做好一件小事。每天可能有很多事，是己所不愿，但那也是為了生活。人很多時候不是在快樂和痛苦之間做出選擇，而是在大的痛苦和小的痛苦之間做出選擇。如果你沒有辦法，那就先承受過來。在生活中，每天爭取都去做好一件小事。這件事可能是幫朋友一個小忙，可能是養(yǎng)一個綠植，可能是拼一個樂高，可能是為自己認真泡一杯茶，可能是為家人準備一個禮物。這件事可以很小，也可以很大，當你足夠用心的時候。把小事做到極致，你會從中感到成就感和價值感。 5、做一做減法。焦慮是一種情緒，而情緒的重要作用就是提醒，提醒我們可能追求的目標不對，或者追求的東西太多。那就做一做減法吧，看看有哪些事不是非得去做，不做難道天就要塌？總有一些事可以放棄，總有一些人可以放下。減少不必要的社交，減少不必要的信息推送，取關(guān)一些不必要的賬號，扔掉一些不必要的物品...當你每過一段時間就放下一件事情的時候，身上的包袱就越來越輕了。該拒絕的就要拒絕，不要模模糊糊、隨隨便便，不要做老好人，不要老覺得自己就是好人。 6、看一看歷史。幾乎現(xiàn)在所有發(fā)生的事情，除卻表面上的一些東西，歷史上都出現(xiàn)過。我們所有的苦和累，歷史上的人都承受過。所有的不甘和不安，歷史上都有答案。歷史上多么偉大的人，都歸為塵埃。歷史書看起來，歷史紀錄片看起來，歷史人物傳記看起來，總有一款適合你。如果你看進去了，總有那么一瞬間，你會覺得自己很渺小，在漫漫歷史長河中，我們存在，就已經(jīng)足夠幸運。 7、偶爾允許自己很down。每個人都有很down的時候，很down的時候，最重要的不是去拼命做事情，而是要允許自己脆弱，允許自己需要被呵護，允許自己大哭，允許自己睡懶覺，允許自己給自己的心放一個假。在低谷期，就好好愛自己，客觀冷靜想一想事情的本源，處理好情緒再去做事情，不要強顏歡笑，處理好狀態(tài)再去面對周遭。但是要記得，不能一直這樣，不能讓很down變成放縱的理由和傷害的借口。 8、有自己的時間。不論有多忙，都要有屬于自己的時間。要在忙碌中逐漸學(xué)會利用忙碌中的空余時間，有一分鐘是一分鐘，用那個時間去關(guān)照自己力所能及的愛好和興趣。有一些事情是不得不處理，但如果有自己的時間，你就會感到自己是真正活著的，生命是屬于自己的。找到屬于自己的時間，不要玩手機，不要打游戲，而是要在自己的時間創(chuàng)造出非世俗的價值。 9、愛具體的人。不要讓自己的愛變成抽象的，不要讓自己愛上抽象的人，不要讓自己談抽象的戀愛，嫁給抽象的婚姻。抽象的都是我們想象的，是心中的概念，是心里的觀念，而具體的都是實際的，是生活中的，是實在的，但也是有缺點和缺陷的。具體在抽象面前，都會隨著時間的流逝，歸于平淡和現(xiàn)實，都會讓自己覺得似乎哪里不對，哪里不夠好。愛具體的人，就是要愛不完美的他人和接納不完美的自己，只有這樣，我們才是懂得愛，才具有愛的能力，才能夠被愛，才能夠持續(xù)的愛。 10、盡量去做到前面9條中的多條。2021年12月19日1720
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 心理咨詢科 遠離社交焦慮的6大陷阱 社交焦慮，就是害怕人群，寧愿獨處?！靶睦韺W(xué)家做過調(diào)查，在美國，只有1%的人會說自己從沒有過社交焦慮；多達40%的人認為自己不擅長人際交往；13%的人認為自己在人生的某個階段“極度羞怯”，也就是患有社交焦慮障礙。當你向陌生人表達自己的感受時，你會精神緊張；當你和老師、上司等人對話時，你會不由自主地語無倫次。我們常常給自己貼上“社恐”的標簽，卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態(tài)。 社交焦慮，已經(jīng)成了現(xiàn)代人常見的心理障礙。那么，人為什么會有社交焦慮？ 所謂的“社交焦慮”，一種過于強烈的自我意識。有社交焦慮的人先是會感覺自己很突兀、很惹眼，之后會有想要躲藏的沖動。他們通常會強烈地否定自己，認為自己的性格太內(nèi)向了。但這是一種誤解。實際上，社交焦慮跟性格是兩個完全不同的維度。社交焦慮過多，會造成心理障礙；社交焦慮太少，可能成為心理變態(tài)。也就是說，社交焦慮是調(diào)節(jié)我們心理狀態(tài)的一種心智功能。 這個功能是怎么運作的呢？所有的焦慮，都是由大腦中的恐懼反應(yīng)造成的。當莫伊在會上拿著手機，卻一個字也說不出來的時候，他大腦里的某些神經(jīng)突觸被點亮了。這些神經(jīng)突觸在我們的眼睛后面，叫做杏仁核，它是大腦恐懼系統(tǒng)的關(guān)鍵部分。杏仁核就像報警器，專門探測威脅，提醒我們對威脅做出反應(yīng)。那么感覺到社交焦慮的時候，我們會恐懼些什么呢？ 1、內(nèi)在評判 簡單地說，就是羞恥讓我們想要隱藏。注意你的身體信號。就像悲傷讓人沉重且疲憊、憤怒讓人緊張且焦慮一樣，社交焦慮就是一種尋找“遮蓋”的沖動。也就是說，真正讓我們感到害怕的，其實是暴露。我們擔心暴露自己之后，得到的是別人的負面反饋。 負面反饋，意味著不被接受。暴露的恐懼，就像對黑暗的恐懼一樣，從遠古時代開始，就銘刻在人類的集體記憶中。這樣一來，所有跟暴露自我有關(guān)的事情，都可能被杏仁核貼上“危險”的標簽，觸發(fā)焦慮。這就是所謂 的“內(nèi)在評判”。內(nèi)在評判，就是我們的大腦里假想有一個“他人”。這個人就像是一個挑剔的親戚，始終在觀察你、評價你。 2、行為抑制 簡單來說，行為抑制就是避免做出一些在我們的內(nèi)在評判看來過激，或者冒險的事情。任何生物都有行為抑制，它是一種保護機制，讓我們?nèi)级笮?，讓我們遠離危險。對暴露的恐懼，會觸發(fā)大腦里的內(nèi)在評判，讓我們選擇逃避，產(chǎn)生行為抑制，這就是社交焦慮發(fā)生的機制。 作者說，如果從整個人類社會來看，社交焦慮的這個功能卻是必需的。人是社會性動物。從原始社會開始，我們就生活在一起，共同獲取食物、尋找水源、搭建住所、制造工具。這樣，才能確保族群繁衍生息、世代延續(xù)。 有了內(nèi)在評判，每個人都能更多地在意其他人的想法；有了行為抑制，每個人都會更少地做一些出格的事情。這樣，肯定會在一定程度上減少族群內(nèi)部的沖突，保持族群的凝聚力。跟那些經(jīng)常打架，一盤散沙的族群相比，凝聚力高的群體，肯定更有優(yōu)勢。這是更明智的進化策略。 這就是害怕暴露帶來的社交焦慮。美國匹茲堡大學(xué)有一項研究，調(diào)查了近2000名年齡在19到32歲的年輕人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，使用的社交媒體平臺越多，焦慮感就越強。 首先我們認識下社交的焦慮的6大陷阱： 讓我們真正的告別“社交焦慮”，開啟良好且溫暖的人際關(guān)系—— ——社交焦慮的6大陷阱——首先我們認識下社交的焦慮的6大陷阱： 陷阱1：我必須時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮 我們不必也不應(yīng)該時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮，否則就會陷入一個惡性循環(huán)：越焦慮就越監(jiān)控自己，越監(jiān)控自己就越焦慮。 人的注意力資源是有限的，如果把注意力浪費在時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮上，我們就沒有多余的注意力去獲取真正有用的信息。 陷阱2：我的感覺就是我的模樣 你的感覺，跟你在別人面前真實的表現(xiàn)，是兩個樣子的，不要被自己的感覺所欺騙。 “透明度錯覺”是一種奇怪的思維，即我們認為自己的內(nèi)在狀態(tài)會出賣自己，能夠被他人發(fā)現(xiàn)。我們要避免出現(xiàn)這種思維錯覺。 陷阱3：人人都會評判我 我們總是誤以為人人都會評判我，但是每個人都是以自我為中心的，他們對自己的關(guān)注要遠勝于對別人的關(guān)注。 其中的原因是“聚光燈效應(yīng)”，即高估自己的行為和表現(xiàn)會被別人注意的程度。 了解“聚光燈效應(yīng)”，并避免受到它的影響。時刻告訴自己，自己認為丟臉或者尷尬的行為或表現(xiàn)并不一定是真的，也不會有人注意到的。 陷阱4：我必須表現(xiàn)得很完美 金無足赤，人無完人，過高的要求只會讓自己更痛苦。降低一下要求，一點一點的進步，有進步自己就會更有信心，就更想去進步，這樣就會形成一個良性循環(huán)。 “錯失恐懼癥”是完美主義導(dǎo)致的一種表現(xiàn)。它是指“一種普遍存在的恐懼，認為別人可能正在享受某種有趣的經(jīng)歷，而你不在場”。 產(chǎn)生這種癥狀的原因就是你覺得自己不夠完美，所以別人沒有邀請你、忽略你。錯失恐懼癥會讓我們感到焦慮、嫉妒、不安，并開始內(nèi)向關(guān)注，破壞你享受生活的時光。 克服錯失恐懼癥的方法有兩個： 1）我們要明白，人們通常在社交媒體上表現(xiàn)的都是自己最好的一面，不要把他們?yōu)V鏡下的生活跟你無濾鏡的真實生活作比較。 2）享受錯失之樂。這是一種從容的選擇，享受當下的快樂。 陷阱5：我的社交能力很差 “我的社交能力很差”更多時候是一種錯覺和表面上的表現(xiàn)，其根本原因是缺少自信心和感到焦慮，導(dǎo)致了行為抑制。 我們在熟人和朋友面前表現(xiàn)良好，但是在陌生人面前表現(xiàn)不佳，這是焦慮引發(fā)的表現(xiàn)缺陷。 因為焦慮，我們的行為開始變得古怪，大腦一片空白，在這種情況下，抑制了我們的社交能力，所以我們才覺得自己社交能力差。 陷阱6：喝酒能讓我放松 喝酒只能解決短期社交焦慮的問題，但是可能帶來長期的更嚴重的問題。 與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人飲酒量較少，但出現(xiàn)危險飲酒的情況更多。 所以，喝酒不是解決社交焦慮的有效方式，我們要盡可能避免選擇這種方式。 如何克服社交焦慮 我們擔心別人覺得自己不夠好，干脆就讓自己躲起來。適度的焦慮是有益的，它能讓我們跟周圍的人相處更融洽。但我們在社交中，經(jīng)常要面對過度的焦慮。為什么我們會有這些無謂的擔心？是內(nèi)在評判，它就是社交焦慮過度的關(guān)鍵點。 那么，解決過度的社交焦慮問題，是不是想辦法停止內(nèi)在評判就好了？事實是，你根本就做不到。比如你越是不想想起某些人、某些事，它越會占據(jù)你的思想。如果不能強行停止內(nèi)在評判的聲音，那我們還能怎么辦呢？那就是進行自我對話。也就是在內(nèi)心塑造不同的人物，通過對話修正我們的認知。 假如內(nèi)在評判是一個挑剔的親戚，你可以在自己的內(nèi)心創(chuàng)造另外兩個小人。一個是正義感很強的律師，一個是溫暖堅定的朋友。律師負責讓內(nèi)在評判意識到，它很可能錯了；朋友的任務(wù)，是同情你。你可以讓律師問內(nèi)在評判這四個問題。第一，最糟糕的結(jié)果會是什么？第二，這個結(jié)果發(fā)生了，會有多可怕？第三，這個結(jié)果出現(xiàn)的概率有多高？第四，你可以怎么應(yīng)對？ 1、替換 比如，莫伊 。莫伊可以讓自己的律師小人問內(nèi)在評判：在會上發(fā)言，最糟糕的結(jié)果會是什么？內(nèi)在評判可能會說：所有人都會覺得我很傻。律師可以追問：所有人是誰？這就是第一個問題的真正目的——指明。如果你讓內(nèi)在評判指明可怕的到底是什么，你就會發(fā)現(xiàn)，內(nèi)在評判的擔心其實是非常模糊的東西。這時候，內(nèi)在評判估計已經(jīng)有一點遲疑了。律師可以繼續(xù)問：就算會上所有人都會覺得你很傻，又有多可怕呢？你會被開除嗎？一次發(fā)言失利，又能怎么樣呢？我們都知道，過不了一會兒，大家就會忘記這件事。律師就要再接再厲，他可以問內(nèi)在評判：這個結(jié)果出現(xiàn)的概率有多高？我們當然明白，因為一次發(fā)言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。最后，律師就可以給出絕殺了：你能怎么辦？這個時候，莫伊內(nèi)心各種焦慮的想法，就會替換成有用的應(yīng)對措施。 2、擁抱 那如果是重要的場合呢？這個時候，就要請出第二個小人，朋友了。朋友的任務(wù)，就是同情莫伊。換句話說，莫伊需要進行“自我同情”。給自己溫暖和鼓勵，同時也會引導(dǎo)他自己解決問題。 具體來說，自我同情有三個步驟：第一是正念；第二是對自己友善；第三是意識到人性是共通的。你需要利用正念，旁觀自己的想法，并鼓勵自己，告訴自己，其實別人也不會苛責的。 比如，莫伊看到別人拿著手機念他的發(fā)言稿，他當時可能會想：“這次我真是搞砸了?！倍谜?，他就可以對自己說：“我現(xiàn)在的想法是，我真的搞砸了。” 如果莫伊產(chǎn)生了負面的想法，那么他可以對這種負面的想法進行反思。莫伊需要充滿同情地跟自己對話，像安慰自己的孩子或者朋友那樣。他還要告訴自己，其他人也會這樣理解自己，同情自己。作者說，這個方法叫擁抱。這兩個方法，都需要深度自我對話，需要花一段時間，就像是一場漫長的自我心理治療。 3、角色扮演 還有一個簡單的辦法就是，角色扮演。也就是在遇到社交焦慮之前，給自己提前寫好情節(jié)和角色。自我對話，是先改變觀念，再改變行為；角色扮演正好相反，是先調(diào)整行為，再影響觀念。你要寫的情節(jié)很簡單，就是讓你感到社交焦慮的那些事情，真的發(fā)生了。然后，你就按照劇本去做完成這場演出，強迫自己體驗焦慮。 比如，蔣甲是一個創(chuàng)業(yè)者，就在他覺得事業(yè)開始上升的時候，投資人突然撤資了。焦慮像洪水一樣，淹沒了他。一想到還要去拉投資，他就感到強烈的焦慮，他太害怕被拒絕了。蔣甲的解決方案，就是主動讓自己被拒絕。他寫下各種小劇本，比如向素不相識的人提出荒唐的要求，等待他們拒絕自己。經(jīng)過100天被拒絕的體驗，蔣甲不僅走出了焦慮，還寫了一本書，叫《被拒絕的勇氣》。 除了寫好情節(jié)，我們還可以給自己設(shè)定角色。 比如，艾莎的恐懼是在會上發(fā)言。一次會議上，艾莎太緊張了，只好假裝要接個緊急電話，好讓自己到走廊，靠在墻上深呼吸幾下。艾莎克服焦慮感的方法，就是給自己設(shè)定角色。艾莎的工作是醫(yī)生，她給自己設(shè)定的角色，是病人代言人。有了這個角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在會議上，把病人的故事講給別人聽，為他們爭取更多的權(quán)益。為了完成使命，艾莎甚至開始主動爭取在會議上發(fā)言的機會。一開始，她只是為了傳遞病人的訴求，但慢慢地，代言人的角色滲透到艾莎的性格，她變得更加自信了。 為什么角色扮演這么有效呢？因為焦慮，其實來自未來的不確定，而情節(jié)和角色是一套固定的程序，程序能夠消除不確定，帶來確定性，因為程序是固定的。需要注意一點的是，你要記住你的劇本是為了你自己而寫。一開始，它可能只能充當向?qū)В窃诓粩嘀貜?fù)這個劇本的過程中，我們就會建設(shè)自我。經(jīng)過一段時間之后，你就會發(fā)現(xiàn)，不管是情節(jié)，還是角色，它們都已經(jīng)成為你生活中的一部分。 ——“與人為善，敞開心扉”—— 最后作者給出了一個核心的建議，就是不用擔心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。 這個很重要，要小心“社交過濾器”。不能以非常實用性的目標，來進行社交的過濾。要做的是自己溫暖，然后與人為善。 社交的時候一個非常重要的原則，就是“鄰近性和重復(fù)性”。 遠親不如近鄰。以及兩個人至少要經(jīng)過六到八次的深入交談，才有可能成為朋友。 還有一個方法，就是表現(xiàn)出對別人的喜歡，不要總是挑剔別人。 關(guān)愛別人、對別人施以溫暖，至于回報多少并不重要。成為真正溫暖友善的人，你的社交關(guān)系一定也會變得更好。 當我們自己保持善良，保持溫暖，更加愿意主動地改變自己，秉持終身成長的心態(tài)，克服社交焦慮這件事時，也許就會成為對你人生最大的幫助之一。 希望幫助我們走出社交的焦慮，既溫暖自己，也溫暖他人。 幫你輕松地戰(zhàn)勝社交焦慮，重拾自信，擁有正常、融洽、和諧的人際關(guān)系。 相關(guān)鏈接：你在生活中是否遇到過以下這些情況？ 當你向陌生人表達自己的感受時，你會精神緊張；當你和老師、上司等人對話時，你會不由自主地語無倫次。我們常常給自己貼上“社恐”的標簽，卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態(tài)。 挖掘社交焦慮產(chǎn)生的根本原因，幫你從內(nèi)而外地告別“社恐”。我們要相信：是的，我們值得更好的人生！ 社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個真實的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。 克服社交焦慮其實也是一個學(xué)習(xí)的機會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態(tài)。 那么什么是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？我們先來做一個簡單的測試。 我問大家25個情況，如果你有，你就記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴重；有的狀況越少，你就會越接近于淡定。 1.必須和有權(quán)威的人，比如說老師和老板對話的時候，我就會感到緊張； 2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難； 3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r我會緊張； 4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處； 5.和別人單獨相處時我會緊張； 6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢； 7.到店里退貨讓我感到焦慮； 8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對別人的觀點提出異議； 9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什么； 10.我和不熟悉的人交往時會很緊張； 11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話； 12.在一群人中我會擔心被忽視； 13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼； 14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在； 15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮； 16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮； 17.當別人看著我做事時我會感到不自在； 18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時我會焦慮； 19.在課堂上或會議上發(fā)言時有困難； 20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞； 21.我很難與吸引我的人自如地交談； 22.考試讓我焦慮； 23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮； 24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師； 25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點。 回答是的越多，說明您的焦慮越嚴重，建議最好盡早去看心理醫(yī)生…… 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強迫：——反復(fù)多次想一件事或反復(fù)、重復(fù)做一個動作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動作或行為舉止躁動不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學(xué)、職場、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任2021年12月05日696
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 01多巴胺的作用 1、獎賞 中腦邊緣多巴胺系統(tǒng) (Mesolimbic-cortical Dopaminergic System) 在獎賞系統(tǒng)中起到核心作用，也就是從中腦腹側(cè)被蓋區(qū) (VTA) 到伏隔核 (nucleus accumbens，NAc) 的投射，并且與額葉皮質(zhì) (prefrontal cortex，PFC)、海馬 (Hippocampus)、杏仁核 (Amygdala，Amy)、紋狀體 (Striatum，STR) 等腦區(qū)之間密切相關(guān)。現(xiàn)在的研究普遍認為，NAc 腦區(qū)是產(chǎn)生欣快感的核心腦區(qū)，NAc則與神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)多巴胺濃度的上升與獎賞有著十分緊密聯(lián)系。VTA 的多巴胺神經(jīng)元興奮后會引起這些腦區(qū)內(nèi)的多巴胺濃度的也隨之上升，這說明 VTA 在獎賞行為存在著重要的作用。多巴胺 (DA) 通過中腦邊緣多巴胺能系統(tǒng)來調(diào)節(jié)情緒和動機行為。 2、攝食 神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控攝食行為是一個十分復(fù)雜的過程，其中有許多的腦區(qū)神經(jīng)元以及許多的神經(jīng)遞質(zhì)參與到了攝食行為的調(diào)控。大腦中的多巴胺 (DA) 信號對進食行為是必要的，DA系統(tǒng)的改變與肥胖有關(guān)。然而，DA 在控制食物攝入方面的確切作用仍然存在爭議。 3、恐懼焦慮 多巴胺是在焦慮和恐懼狀態(tài)下最活躍的神經(jīng)遞質(zhì)之一。已有研究表明，多巴胺 D1 和 D2 受體機制在介導(dǎo)焦慮中都很重要。 4、睡眠與覺醒 過去大量的數(shù)據(jù)表明多巴胺能神經(jīng)元是調(diào)控睡眠與覺醒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，但是多巴胺在睡眠與覺醒的調(diào)節(jié)中具體的作用機制還尚未明確。臨床資料顯示，帕金森病患者會出現(xiàn)白天嗜睡，而精神分裂患者則常出現(xiàn)失眠，其原因是因為帕金森患者的黑質(zhì)和中腦腹側(cè)被蓋核的多巴胺不足，而精神分裂患者的多巴胺能神經(jīng)元功能亢進。但是，我個人認為，上述的很多功能和作用機制都是動物實驗得到的結(jié)果。在人體中，其實并不一定如此。而且還有很多說不清道不明，甚至自相矛盾的地方。關(guān)于多巴胺，或者整個神經(jīng)科學(xué)（neuroscience）都還有很多未知的領(lǐng)域，等待我們?nèi)ミM一步的探索。 02如何促進多巴胺的分泌？ 1、外出哂太陽。 加拿大卡爾加里大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，日光浴能增加多巴胺的生成量，可以從每天哂10~15 分鐘太陽開始做起。當然，要預(yù)先做好防哂措施，帶上遮陽帽和涂抹防哂霜。 2、運動。 大家都知道，運動不僅對身體健康有益，還能對情緒健康產(chǎn)生積極影響。經(jīng)常運動能增加多巴胺的生成。英語里面有個詞叫“runner’s high”，就是形容跑步之后的那種欣快和愉悅的感覺。我個人是一個馬拉松愛好者。每次跑完比賽之后，都能high整整一個星期。我想，我當時的多巴胺水平肯定草雞高吧。 3、大笑。 俗話說：笑是最好的良藥。雖然真誠的大笑無法治愈急性病，但它有助于緩解焦慮和壓力，通過增加多巴胺的含量來提升情緒?？锤阈σ曨l、情景喜劇和笑話書都能達到開懷大笑的效果。 4、與心愛的人一起做飯和吃飯。 從美食中得到樂趣，會引發(fā)多巴胺的釋放。與所愛的人分享一頓美食，或者在準備食美食的時候保持親密接觸，可以提高多巴胺的釋放。 5、服用營養(yǎng)補充劑。 富含酪氨酸的食物（包括：魚、蛋、大豆、雞肉、奶酪、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄）能增加多巴胺的生成，綠茶能增加多巴胺的分泌，可以適量補充。 6、聽音樂。 聽純音樂，尤其是那些自己喜歡的音樂，或者伴隨著音樂唱歌和跳舞的話，都能增加大腦多巴胺的生成量?；蛘咦约河刑熨x，可以創(chuàng)作或者演奏音樂，就更加能提高多巴胺的釋放了。 7、正念冥想。 丹麥和印度的研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想能促進多巴胺的釋放。 8、約會。 與喜歡的人約會能促進多巴胺的生成，從而提升親密和積極的感情，讓你感到快樂、幸福和欣喜。 9、養(yǎng)個寵物。瑞典農(nóng)業(yè)科學(xué)大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與有皮毛的寵物擁抱時，多巴胺的分泌量會增加。 所以，多擼擼毛孩子們吧。 10、睡個好覺。 睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致是多巴胺分泌量失衡。而每晚保證 7 ~ 8小時高質(zhì)量睡眠就有助于恢復(fù) 平衡。 關(guān)于如何治療失眠，請移步我的另一個知乎高贊回答失眠時候如何快速入睡？ 11、減壓多參加體育活動如散步、跑步和騎車，并積極進行社會交往有助于減輕壓力，從而增加多巴胺的生成量。 12、做按摩。 美國邁阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，在做完按摩治療后，參與者體內(nèi)的皮質(zhì)醇(壓力激素)含量下降了31 % ，而血清素和多巴胺的含量分別上升了28% 和31%。需要注意的是，按摩是指正規(guī)的那種?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2021年11月25日1637
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 心理咨詢科 焦慮突然出現(xiàn)時，該如何處理？ 你有沒有經(jīng)歷過呼吸短促，思緒萬千，或者不知從何而來的恐慌感？是的，這就是焦慮的樣子！那么，當焦慮讓你感到驚訝，并威脅要毀掉一個美好的時刻或一天時，你該如何去做？這時候，學(xué)習(xí)如何處理焦慮就顯得很重要了。 焦慮癥是最常見的精神障礙。它主要可以分為幾類：恐慌障礙、社交焦慮障礙、廣泛性焦慮障礙和特定的恐懼癥。 本篇文章將教會你如何處理與恐慌障礙和恐慌發(fā)作相關(guān)的焦慮。因為大部分的焦慮都會伴隨著恐慌感的出現(xiàn)——也就是恐慌發(fā)作。 恐慌癥發(fā)作的前兆是什么？ 恐慌癥的特征是突然的、意想不到的恐慌感?？只虐Y會讓你覺得它們好像突然就出現(xiàn)了一樣。然而，還是有一些常見的警告信號，學(xué)會識別它們就是學(xué)習(xí)如何處理焦慮的第一步。 以下是與恐慌癥發(fā)作有關(guān)的常見癥狀： 呼吸困難或胸悶 心悸或心跳加速 出汗、顫抖或四肢顫抖 感到頭暈、惡心或頭痛 感覺失去控制或與身體分離 對死亡的恐懼 導(dǎo)致焦慮的原因是什么？ 焦慮可能有很多根源，了解它們可以幫助你學(xué)習(xí)如何以更全面的方式處理焦慮。 “戰(zhàn)斗或逃跑”的反應(yīng) 雖然焦慮發(fā)作會讓人感到虛弱，但這實際上是身體對危險的自然反應(yīng)。這時，“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)會由杏仁核快速激活，而杏仁核是大腦的威脅探測中心。這種反應(yīng)會突然發(fā)生，沒有任何警告，但可以幫助你快速應(yīng)對危險。 然而，當你有創(chuàng)傷史、壓力過大或?qū)ξ磥磉^度恐懼時，這個系統(tǒng)可能就會變得過度活躍。你的大腦可能會對潛在的威脅過度敏感，并發(fā)現(xiàn)危險無處不在。因此，看似無害的物體、場所或人可能都會引發(fā)你突然而強烈的恐慌感。 條件性恐懼 心理學(xué)研究還表明，恐懼和焦慮可能是有條件的。例如，將一個中性的刺激與一個負面體驗配對可能會導(dǎo)致中性刺激與恐懼聯(lián)系在一起。 簡單地說：一個沒有威脅性的情況、人或物體在與焦慮配對后可能就變得具有威脅性。 例如，如果你在開車時經(jīng)歷恐慌發(fā)作，你可能會開始將駕駛與恐慌聯(lián)系起來。因此，駕駛可能就會成為一種消極的經(jīng)歷，并成為恐慌癥發(fā)作的一般來源。 精神狀況、遺傳、壓力或創(chuàng)傷 焦慮也可能是類似恐慌的健康狀況的結(jié)果，如心律失常或甲狀腺機能亢進。這說明了在焦慮開始時去看醫(yī)生以排除醫(yī)療原因的重要性。 基因也可能在焦慮的發(fā)展中發(fā)揮作用。如果你有一個一級親屬被診斷為焦慮癥，你患焦慮癥的可能性就會增加40%。焦慮也可能是血清素、皮質(zhì)醇或-氨基丁酸等激素化學(xué)失調(diào)的結(jié)果。 此外，壓力也可能在焦慮癥的發(fā)展過程中起著重要作用。如果你一直暴露在災(zāi)難性的或持續(xù)的壓力之下，那么你患焦慮癥的風(fēng)險可能就會增加。 最后，焦慮在經(jīng)歷過不良童年經(jīng)歷(ACEs)的個體中更為常見。ACEs包括虐待、家庭挑戰(zhàn)和忽視。你可以在網(wǎng)上了解更多關(guān)于ACEs的信息，并找到你的個人ACEs得分。 引發(fā)焦慮的是什么？ 令人沮喪的是，53%的恐慌發(fā)作發(fā)生在沒有威脅的情況下。這種襲擊似乎是突然發(fā)生的。另外，在壓力大的情況下，最常見的誘發(fā)焦慮發(fā)作的因素是：工作、開車和公共場所。 恐慌癥的癥結(jié)在于，恐慌癥會導(dǎo)致強烈的恐懼或避免反復(fù)發(fā)作的恐慌癥。是的，為了避免恐慌，你可能會讓自己陷入循環(huán)的恐慌。如果你不知道如何處理焦慮，并在第一次出現(xiàn)癥狀時遠離恐慌，這就會產(chǎn)生一個惡性循環(huán)。 如何用自助技巧處理焦慮 既然你已經(jīng)學(xué)會了識別焦慮的癥狀和原因，你就可以開始學(xué)習(xí)應(yīng)對它的技巧了。 橫隔膜呼吸練習(xí) 焦慮最常見的癥狀之一是呼吸困難。而淺呼吸會限制氣流，增加壓力和焦慮的感覺。這時，橫膈膜呼吸(也稱為腹部深呼吸)會在讓你恢復(fù)平靜狀態(tài)的同時充分利用肺的容量。 練習(xí)橫膈膜呼吸： 首先，把一只手放在腹部，另一只手放在胸部。試著把呼吸的空氣送入肺的最低部分。你應(yīng)該感覺到你的腹部在吸氣時擴張，在呼氣時收縮。 如果你發(fā)現(xiàn)你的胸部上升得比胃部上高，試著躺著做。如果你仍然有困難，也試著用一個紙袋呼吸?；蛘撸阋部梢杂帽亲勇鼩?，用嘴完全呼氣。 橫膈膜呼吸需要練習(xí)。第一次嘗試失敗也沒關(guān)系。當你感到平靜的時候練習(xí)也是很重要的。 培養(yǎng)一種正念練習(xí) 正念就是對當下時刻的意識。正念練習(xí)已經(jīng)被證明可以減少抑郁和焦慮的癥狀。同時，正念練習(xí)也與提高生活質(zhì)量有關(guān)。 如果你剛開始正念練習(xí)，運用五種感覺會很有幫助。一種專注于五種感覺的方法叫做根植當下。這是一種簡單快捷的方法，可以讓你回到當下，重獲平靜。 試著做下面的活動： 注意你能看到的5件事 注意你能觸摸到的4個東西 注意你能聽到的3件事 注意你能聞到的兩種東西 注意你能嘗到的東西 在學(xué)習(xí)如何處理焦慮時，你可以隨時重復(fù)這個活動。把根植想象成一個成年人的“間諜”游戲，這樣做的額外好處是可以增加你的冷靜。 避免使用興奮劑和吸煙 如你所知，患有恐慌癥的人對模仿恐慌的身體感覺非常敏感。興奮劑可能會觸發(fā)“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)。興奮劑的來源包括咖啡，感冒藥和一些非處方藥。 此外，患有恐慌癥的人對呼吸異常非常敏感。而吸煙會限制大腦中的氧氣，從而增加心率，更可能導(dǎo)致恐慌發(fā)作。 在專家的幫助下學(xué)習(xí)如何處理焦慮 只有有執(zhí)照的治療師、內(nèi)科醫(yī)生或醫(yī)生才有權(quán)診斷和治療恐慌癥。如果你注意到由于焦慮而導(dǎo)致你的行為、思想或情緒發(fā)生了重大變化，那么去看專家可能會有幫助。 認知行為療法 CBT(認知行為治療)通常被認為是治療焦慮最有效的方法。CBT只能由受過訓(xùn)練的專業(yè)人士使用，并且在你學(xué)習(xí)如何處理焦慮時非常有幫助。 CBT有三個組成部分：放松、認知重建和暴露療法。 1.放松技巧 治療師可能會和你一起制定放松策略。這其中可能就包括調(diào)整你的呼吸來創(chuàng)造一種放松的感覺。你也將學(xué)習(xí)一些如何處理焦慮的應(yīng)對技巧，讓你可以在治療之外使用。 2.認知重建 在認知行為療法中，你可以探索恐慌的誘因，包括思想、事件或身體暗示。一種被稱為認知重建的技術(shù)可以幫助人們用更現(xiàn)實、更積極的想法來代替圍繞恐慌的消極想法。 3.暴露療法(ET) 當你在學(xué)習(xí)如何處理焦慮時，通常會練習(xí)兩種形式的ET： 第一種形式的ET涉及到環(huán)境中引發(fā)恐慌的情況。被稱為體內(nèi)暴露。 第二種是暴露在恐慌的身體癥狀中。叫做內(nèi)感受暴露。 通過群求幫助治療焦慮 去看心理醫(yī)生時感到緊張是很正常的。事實上，一些人在提到治療時可能會經(jīng)歷更多的恐慌癥狀。在你參加第一次和心理醫(yī)生會面之前，練習(xí)一下自助技巧可能會有所幫助。 由于疫情原因，許多治療師也會在網(wǎng)上提供服務(wù)。研究表明，基于網(wǎng)絡(luò)的認知行為治療和面對面的認知行為治療一樣有效。在線替代方案也可能對因廣場恐懼癥(害怕人群、離開家或進入一個難以逃離的場景)而行動受限的人有幫助。 小結(jié) 了解恐慌癥或恐慌發(fā)作的警告信號、觸發(fā)因素和原因是很重要的。日復(fù)一日地生活在焦慮之中是令人沮喪的，但是我們完全可以學(xué)會如何處理焦慮，過一種更平靜、更專注的生活。 你不必在沉默中忍受痛苦或過著有限的生活。無論你選擇從自助技巧開始還是尋求治療，都有辦法解決你的痛苦。最重要的是要選擇去開始你的康復(fù)之路。 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強迫：——反復(fù)多次想一件事或反復(fù)、重復(fù)做一個動作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動作或行為舉止躁動不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學(xué)、職場、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任2021年11月21日626
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栗琦主任醫(yī)師 大同市第六人民醫(yī)院 精神科 ?情緒的本質(zhì)是資源調(diào)度，焦慮的本意是一種防御機制，我們擔心一件事，就會把有限的認知資源放置在我們認為的危險上。但因為意識變得狹窄，我們對危險的認知有偏差，就會出現(xiàn)森田先生說的“精神交互作用”（參考：你真的懂森田療法？）。 ????今天給大家介紹阻斷焦慮的技術(shù)是注意力管理技術(shù)，注意力發(fā)生轉(zhuǎn)移后，我們就可以有效的逃離這個“精神交互作用”的正反饋循環(huán)。 活體互動 ????與家人親昵：這個場景并不是所有人都容易獲得，但如果有條件，那么一定是最佳的注意力管理的方式。 ????找人聊一些中性的話題：閑聊或者投入的與某些人聊一件事，就會讓你的意識收窄到這件事上。筆者曾體驗過，本來上午沒事做的時候心慌煩躁心率90+，到了下午，開了一個產(chǎn)品討論會，心率就下降到60+，并且發(fā)現(xiàn)自己那一個小時沒有在反復(fù)疑病了。 ????與寵物互動：一般情況下寵物如果比較乖，你與它互動的時候就會愉悅的投入進去，感受寵物與你親昵的接觸，筆者曾經(jīng)歷過，某一次深夜突然醒來，覺得自己要驚恐發(fā)作時，就與狗狗互動了幾分鐘，發(fā)覺驚恐沒來成功，之后半夜醒后就主動與寵物互動，驚恐就再也沒來過。 讓自己的身體動起來 ????有氧運動：正念行走（正念行走）；慢跑和登山；游泳。運動的時候促使我們身體分泌多巴胺，讓人愉悅，感受腳步接觸大地的感覺，水、陸地托舉你的感覺。 ????做家務(wù)：專心炒一盤菜；刷鍋刷碗刷筷子；專心拖地。感受雙手與廚具接觸的感覺，享受碗筷變得干凈的愉悅感。 ????四處看看：如果你現(xiàn)在沒有條件運動，那么就在自己的臥室里、辦公室里轉(zhuǎn)悠一下，留意周圍的事物，是否有你之前未曾發(fā)覺的東西。位置的擺放的差異，還有轉(zhuǎn)移板凳，辦公桌上的東西。 沉浸其中 ????聽輕音樂：一般你可以選擇在音樂APP上搜索“睡前安眠”類音樂。這類音樂一般比較舒緩，帶來的情緒變化也比較平穩(wěn)。專心聆聽其中旋律一段時間，自然就會放松下來。允許自己頭腦中出現(xiàn)一些念頭，也可以讓這些念頭在旋律中飄散，流淌，隨后消解。 ????體驗愉悅的事情：在不太飽的前提下品嘗一口甜點；在一個周末去做個按摩；在睡前洗個熱水澡或者泡個腳；在出游的時候欣賞風(fēng)景；與愛人耳鬢廝磨。在做這些事情的時候要專心，體會細節(jié)，這樣就可以開啟心流，消解焦慮。 ????視覺體驗：欣賞油畫、山水畫；去博物館欣賞文物、工藝品；看自然紀錄片；閱讀書籍。選擇一些中性的內(nèi)容去觀賞，發(fā)現(xiàn)其中的美，開啟心流，消解焦慮。 ??展現(xiàn)自己的創(chuàng)造力：練習(xí)書法；繪畫；演奏樂器；玩數(shù)獨；整理自己的辦公桌或者臥室；制作手工藝品；種植花花草草；擺弄你的擺件、把玩手辦。 ????正念冥想，感受自己的感受，觀察自己的念頭和情緒。放下防備心，放下思考，沉浸其中。 重復(fù)一些話語 南無阿彌陀佛 這只是一個想法，并非真實，讓它去吧這只是一個感覺，并非疾病，讓它去吧 我是健康的，放松的 愛咋咋地吧，反正我沒事 ????注意力管理技術(shù)中，其實是讓我們與客體發(fā)生互動和連接，從而在這種“關(guān)系”中開啟心流。注意力是油，焦慮是火，抽走了注意力，火就會逐漸熄滅。 ????需要補充一點，冥想雖然是觀察自己，但這個自己其實也算是我們覺知的客體。這是覺知自帶的屬性，只要你對某些事物發(fā)生了覺知，那么被覺知的對象就是客體了，從而你構(gòu)建了一個虛擬的連接，或者稱之為“感知通道”。 發(fā)送給患者 評論 0 收藏 12021年11月06日471
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 Lachel L 秋風(fēng)起，假期結(jié)束，天氣轉(zhuǎn)涼，轉(zhuǎn)眼也到了 2021 年最后的一個季節(jié)。在這個「季節(jié)性情緒失調(diào)」高發(fā)的時期，也許有不少朋友，會容易感到失落、沮喪、焦慮，容易對未來感到迷茫和不知所措。但是，只要我們還在踏踏實實地過好當下的每一天，就沒什么好擔心的。因為只有當下的生活，才是真真切切存在于我們手上的。真正會對我們造成影響的，其實永遠不是外在的事件，而是我們內(nèi)心的恐懼和內(nèi)耗。因此，今天的文章，我匯總了一個「焦慮工具箱」，總結(jié)了對抗和緩解焦慮的6種武器。希望能夠幫你加固「內(nèi)心的秩序」。如果你感到焦慮，不妨打開這個工具箱，找到適合自己的方式。希望每位朋友，都能夠跟自己內(nèi)心的思維和秩序好好相處。 1. 意識到焦慮的非理性 ????應(yīng)對好焦慮的第一步，就是要理解一件事情：焦慮是一種非理性的反應(yīng)。我們?yōu)槭裁磿械浇箲]？主要是因為，大腦對威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥，它會時時刻刻地警惕周圍的一切威脅，提醒我們注意到威脅的存在。 ????但是，跟時代的變化相比，大腦的進化太慢了，遠不足以跟上時代。因此，這種與生俱來的能力，在這個時代，就會很容易超出必要的限度，反而造成了我們的困擾。所以，當焦慮襲來的時候，你要做的，是清醒地認識到兩個事實： 1）焦慮是大腦對你發(fā)出的警報，當你感到焦慮時，意味著你的大腦在告訴你：你的恐懼是什么。這是一件好事，你不妨把它當做是一個顧問在給你警告。 2）但是，這個顧問有點一根筋，很容易把一點風(fēng)吹草動當成危險的征兆，事無巨細地向你匯報。因此，你不妨聽一下他的意見，但不能全盤接受，而是把它當成信息的渠道之一，再綜合自己從其他渠道獲得的信息，才能去作出判斷。 ????這個調(diào)查結(jié)果也許能給你一些安慰：一項研究發(fā)現(xiàn)：(Borkovec等, 1999)在所有我們擔心的事情里面，大約85%的事情從來沒有發(fā)生過；如果我們擔心的事情發(fā)生了，大約79%的結(jié)果比自己想象的要好很多；那些能夠放下焦慮的人，比一直緊張、擔心的人生理狀態(tài)更佳，同時也會有更好的狀態(tài)和能力去處理真正面臨的問題。 ????所以，你不妨把焦慮擬人化，把它想象成一個古板、嚴謹、兢兢業(yè)業(yè)為你服務(wù)的顧問，他會把一切觀察到的問題匯報給你。但是，在他匯報的所有問題里，有接近9成的問題壓根就不會發(fā)生；即使發(fā)生了，有8成的問題壓根就不會造成什么影響。換言之，在100條問題里面，可能只有3條，是需要你真正去應(yīng)付和處理的。 ????因此，你真正要做的是什么呢？是讓自己保持良好的狀態(tài)，不斷地去強化自己的經(jīng)驗、心態(tài)、歷練，以便讓自己面對那3%的問題時，能夠更好地去處理；而不是把目光專注在那毫無意義的97%上。下一次，當你感到焦慮時，不妨在腦海中回應(yīng)它：「我知道了，你退下吧」。關(guān)注如何讓自己變強，而不是關(guān)注那虛無縹緲的97%。意識到焦慮的非理性，讓自己保持理性的掌控和引導(dǎo)，這才是對抗焦慮最有效的方法。 2. 鍛煉身體 ????這看起來似乎毫無關(guān)聯(lián)，但實際上，我們的身體和心理，以某種奇妙的聯(lián)系緊緊地關(guān)聯(lián)在一起。 ????一個簡單的例子是：適度的運動可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平（但注意不要過度運動）。而有長期運動習(xí)慣的人，對皮質(zhì)醇濃度的適應(yīng)性和平衡性都更強。 ????什么是皮質(zhì)醇呢？皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當身體遭受壓力時（不論是生理上的還是心理上的），大腦就會釋放皮質(zhì)醇，從而充分調(diào)動整個身體的供能系統(tǒng)，來應(yīng)對可能存在的危險。 ????但皮質(zhì)醇長時間的持續(xù)升高，會帶來一系列的負面結(jié)果，比如：影響我們的免疫系統(tǒng)，造成機體持續(xù)滿負荷工作，強化情緒記憶、削弱長時記憶，等等。 ????我們平時所說的「慢性壓力」，其實就是皮質(zhì)醇持續(xù)分泌的結(jié)果。因此，培養(yǎng)鍛煉身體的習(xí)慣，可以有效提高我們的身體對皮質(zhì)醇的控制和適應(yīng)能力，這能夠幫助我們更好地應(yīng)對壓力所帶來的應(yīng)激反應(yīng)。 ????另一方面，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，對我們的心態(tài)也有積極的影響。 比如：在意識的研究中，目前有不少人認為：意識并不僅僅產(chǎn)生于大腦中，實際上，它是大腦綜合各種內(nèi)部反饋和感受器結(jié)果所得出的一個「總結(jié)」。而這些內(nèi)部的反饋和感受器，很大一部分存在于我們的身體中，來自于我們的身體跟外界的交互。神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構(gòu)成我們對「自己能做什么」的內(nèi)在認知。而這種內(nèi)在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。 ????也就是說：我們的身體狀態(tài)，跟我們的自信心、自尊心和自我認知都是緊密相關(guān)的。如果你的身體狀態(tài)更佳，你會傾向于更自信，同時也會更容易應(yīng)對負面情緒，包括焦慮和恐懼。所以，我常常建議大家：平時一定要多鍛煉，最好是有氧運動和無氧運動兼具。這樣，除了可以保持健康，避免亞健康狀態(tài)之外，還可以： 1）讓你擁有更充沛的精力，提高你的精力上限，以處理更多的事務(wù)； 2）提高你的自信心和自我效能感，讓你面對挑戰(zhàn)和困難時有更強的動力。 3. 防災(zāi)措施和應(yīng)急方案 焦慮有一個特征，就是總是會讓你不由自主地聯(lián)想到一系列最壞的情況。從「這個項目我從沒有接觸過，能不能做好？」一下子就跳躍到「我會不會失業(yè)，然后一蹶不振？」；從「外在環(huán)境比較動蕩」一下子跳躍到「行業(yè)會不會完蛋？我之前的經(jīng)驗和履歷會不會全都白費？」。諸如此類。 ????那么，當這些念頭產(chǎn)生時，除了像第一點說的，意識到它們的非理性之外，我們還可以做些什么呢？ 有一個釜底抽薪的做法，那就是：關(guān)注和接納這些「最壞的情況」，然后去想：萬一它們真的發(fā)生了，我可以提前做些什么，來讓事情變得更好？ ????國外有一個非常小眾的人群，叫做災(zāi)害準備者，他們喜歡在家里囤很多應(yīng)對災(zāi)害的物資，比如罐頭食品和求生設(shè)施。我們當然沒必要這樣做，但是在心態(tài)上，我們不妨去學(xué)習(xí)和借鑒一下，平時多囤積和準備一些「防災(zāi)措施」。比如：儲蓄一筆應(yīng)急用的資金，可以讓自己安然度過半年到一年的時間，非必要時刻絕不動用。 ????拓展自己的圈子，認識更多的可以信得過、幫上忙的人，獲取更多的合作機會。多學(xué)一門技能，考一些證書，增進對其他行業(yè)的了解，甚至有條件的話，試著去參與一下。…… ????甚至，你還可以專門抽出一段時間，去做一個「應(yīng)急預(yù)演」，也就是讓自己想象：萬一發(fā)生了最壞的結(jié)果，我可以做些什么？試著走一遍流程，讓自己「更有底」。你還可以把這個應(yīng)急預(yù)演寫成計劃書，存放起來，有空時拿出來復(fù)盤、完善。 ????當然，不要讓這些「防災(zāi)措施」影響日常的生活和工作。所以，我建議花大約3-5%的時間去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每個月1-2天的程度即可。 ????要注意的是：做這些事情是為了什么呢，為了真的能夠應(yīng)急嗎？其實不是。實際上，我們所擔心的災(zāi)難性結(jié)果，極可能在我們一生中都不會發(fā)生，因為它本來就是極小概率事件。我們這樣做的目的，是為了給自己一個交代，告訴自己：哪怕最壞的事情發(fā)生了，我也并不是毫無準備，我還是可以撐過去的。 ???很多時候，大腦其實需要的是什么呢？只是一個交代而已。告訴大腦「我知道了，我也已經(jīng)準備好了」其實就足夠了。這可以極大地緩解我們?nèi)粘Ｉ钪械慕箲]和擔憂。我們要安撫的，并不是那個在災(zāi)難面前手足無措的自己，而是那個總是擔憂著這些「很可能不會發(fā)生」的事情的自己。 4. 記錄和寫作 ????當你感到焦慮感一直縈繞在心頭，難以放下時，有一個立刻見效的辦法：把它寫下來。怎么寫呢？可以參考這個模板： ????我擔心的問題是什么？試著把它言簡意賅地表述出來。我擔心它會造成什么樣的后果？如果它真的發(fā)生了，會怎么樣？試著列出你能想到的可能性。 ????我為什么會產(chǎn)生這樣的擔憂？是因為看到了什么案例，還是因為自己心底的某些想法？試著去剖析自己內(nèi)心深處的信念。 ????大概5-10分鐘，把它徹底梳理一遍，你會感到如釋重負。為什么呢？因為大腦有一個特性，越是重要的信息，它會越想要把它記住，而這些會引發(fā)我們焦慮的威脅，對大腦而言正是至關(guān)重要的信息。 ????而你把它寫下來的這個過程就意味著什么呢？意味著你告訴大腦「不用再花費資源去記住它了，我已經(jīng)把它記下來了」。這可以有效地幫你釋放認知資源，暫時性地趕跑縈繞在心上的焦慮。 進一步，你寫下的這些問題和焦慮，還可以把它們整合起來，形成一個「焦慮箱」。你可以把它們做成表格，把你寫下的這些分析放在左邊，右邊留出空間，去寫這些問題最終的、真正的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對我造成的影響是什么？這樣一來，你會發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔心的問題，它們壓根就完全不會發(fā)生。 ????因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣 —— 甚至，當你回過頭去看你之前焦慮的問題，你會覺得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。 你積累的這張表格越長、越詳細，它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。 ????很多問題其實就是這樣：當你沉浸在其中時，你會覺得壓力巨大，難以掙脫；但當你真正跳出來，用抽離的目光去看，你就會發(fā)現(xiàn)，自己其實一直在自欺欺人。這個世界并沒有人刻意針對你，有的只是我們心中無處安放的恐懼而已。 5. 尋求社會支持 ????什么樣的人會比較容易感到焦慮呢？往往是比較內(nèi)向、敏感的人。一個有趣的現(xiàn)象是，這樣的人往往也比較欠缺社交能力。那么，焦慮和社交之間有沒有聯(lián)系呢？的確是有的。 ????一方面，許多焦慮感其實是由缺乏有效的社交誘發(fā)的。我在很多文章里講到，社交是人的一種底層需求。如果一個人長期處于孤獨的環(huán)境里面，就會容易產(chǎn)生感到價值感、意義感和歸屬感的缺失 —— 這會很容易讓他們產(chǎn)生「存在主義危機」，從而放大自己的焦慮。 ????另一方面，社會支持也是對抗焦慮感的一種重要方式。缺乏社交，也就意味著你缺乏足夠的社會支持，這會使你感到孤立無援，需要「獨自對抗未來的不確定性」，從而加劇焦慮感的侵襲。 ????什么是社會支持呢？簡單來說，就是你感知到的、來自外界對你的支持。一個高社會支持的人，會感覺到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會對生活和未來抱有更高的期待。 ????因此，社會支持也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會支持的人，往往主觀幸福感也會較低，也更容易產(chǎn)生情緒波動和壓力。 所以，如何有效對抗焦慮？一個簡單的方式就是，多去認識一些能夠給你支撐、能夠聽你傾訴、伸出援手的朋友。 ????我個人會建議從你喜歡的興趣活動入手，去認識能夠一起「做同一件事情」的人。這樣，一方面能夠有更多的交集和共同話題，另一方面也更容易結(jié)識到志同道合的人。 ????另一方面，通過這種方式，你也可以不斷去發(fā)展自己的興趣活動 —— 這可以有效地提升你的主觀幸福感，幫助你對抗焦慮。然后，再從中篩選能夠聊得來的朋友，當你產(chǎn)生焦慮的時候，試著多跟他們交流，從他們處獲取不同的觀點和視角，來打開自己看待問題的方式。你也許會發(fā)現(xiàn)：你一直擔憂的問題，從外界的視角來看，其實很可能是微不足道的，甚至是非常荒誕無稽的 —— 這就是社會支持能夠帶給你的幫助。 ????重點是什么呢？你不一定需要他們給你有效的建議，僅僅只需要他們發(fā)表自己的觀點和看法，就足以把你從自我沉浸里面拖出來，讓你能夠從更客觀的「第三者視角」去審視自己。甚至，未必真的要「能夠幫上忙」，僅僅只是讓自己感受到「我有很多朋友」這件事情本身，就足以形成有效的社會支持，從而緩解負面情緒和壓力。 ????如果你覺得維系友誼很麻煩，那也可以從我之前提過的「一席之交」開始。什么是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個例子：你參加一個活動，認識一個陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。簡而言之，就是毫無壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔心會對自己造成任何維系的成本和心理壓力。通過這種弱關(guān)系的社交，去獲取和積累社會支持，拓展自己看待問題、思考問題的角度。這可以給你強大的心理力量和支撐。 6. 培養(yǎng)反脆弱性 焦慮的本質(zhì)是什么？是對于未來的恐懼。你覺得未來是不可知的，它很可能產(chǎn)生不好的結(jié)果，但你無法預(yù)知、無法干預(yù)，只能被動地等待和接受 —— 這就形成了焦慮。 所以，要徹底對抗焦慮，最根源的做法，就是找出自己的恐懼，并且直面它。 ????而我們的恐懼往往來源于什么呢？來源于變化和失去。我們認為目前的狀態(tài)是穩(wěn)定的，擔心未來產(chǎn)生變化，擔心這種變化，會導(dǎo)致我們失去現(xiàn)在擁有的某些東西。但是，請注意這些事實： 1）這個世界就是一直在變化的。穩(wěn)定只是暫時的，變化才是常態(tài)。一個更好的狀態(tài)，是不斷去適應(yīng)變化，在變化中成長，而不是拒絕它。因為穩(wěn)定往往也意味著無聊，意味著停止成長。 2）我們不斷地在跟世界交互，總是在失去一些東西，也在獲取一些東西。生命就是這么一個不斷交換的過程。所以，當你執(zhí)著于我們可能「失去」什么的時候，不妨也著眼一下我們可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更現(xiàn)實的。 3）我們總是很容易把目光鎖定在某個點，認為那是關(guān)系我們一生的重要抉擇，但其實回過頭看，我們的一生是由無數(shù)個抉擇所共同構(gòu)成的，任何一個節(jié)點、任何一個抉擇，放到一生的長度里面看，都未必有那么重要。哪怕選錯了，我們也總是會有許多機會去彌補和改變它。 4）那么，唯一能夠保證我們能夠去彌補和改變的，是什么呢？不是外在的環(huán)境，而是內(nèi)在的力量。只有讓你自己跟隨環(huán)境變化和成長，你才能夠時時刻刻保持警覺，時刻做好「隨機應(yīng)變」的準備。 不管你是否喜歡，這就是大多數(shù)人的現(xiàn)實。一味地困守于「穩(wěn)定」只會讓你慢慢失去銳氣，在變化面前傾向于退縮和畏懼，這只會把你拉入更加無法接受變化的惡性循環(huán)。 唯一能夠破除這個惡性循環(huán)的，是往前邁出一步，承認「變化」的恒常性，讓自己做好接受變化的準備。然后，在暴風(fēng)雨的洗牌之中，尋找新的機會。 不要成為機會的獵物，而是要做機會的獵手。2021年10月27日1554
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司維主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 腦病科 焦慮患者的診療可簡單也可復(fù)雜，而我更愿意把有限的時間花在和病人交流的過程中，因為簡單的處方用藥不能讓患者得到心靈的慰藉與溫暖。行為認知治療會讓患者能夠更加了解自己的疾病，開始覺察自身焦慮的原因，除了藥物治療之外，更深層次心理上的療愈才是這個疾病的核心，雖然我不是心理治療師或者心理咨詢師，也不做心理咨詢，但是我要在適當?shù)臅r刻提示他們?nèi)チ私庾约?，治愈?nèi)心。 1 什么是廣泛性焦慮障礙廣泛性焦慮障礙是一種以焦慮情緒為主要表現(xiàn)的神經(jīng)癥，常表現(xiàn)為無明顯原因和固定內(nèi)容的擔心，伴有明顯自主神經(jīng)功能紊亂?；颊叨嘁运哒系K為主訴, 經(jīng)?；虺掷m(xù)地出現(xiàn)無明確對象或固定內(nèi)容的緊張不安, 對事物過度擔心和煩惱,常常伴有抑郁和精神衰弱等神經(jīng)癥性癥狀?；颊叱Ｗ儸F(xiàn)為坐立不安、容易疲勞乏力，心煩急躁易怒，注意力不集中，肌肉緊張，失眠。臨床通常需要結(jié)合量表測定診斷。 2 我為什么會焦慮這是一個非常復(fù)雜的問題，我們可以把焦慮的原因分為內(nèi)在和外在兩個大方面。 外在原因往往是表面上的一些原因，比如來源于生活、工作、婚姻、人際關(guān)系、疾病等帶來的精神壓力。其實在生活中每個人都會遇到上述事件，也都會有不同程度的情緒波動，心理焦慮或者低落。但是我們會發(fā)現(xiàn)，每個人的反應(yīng)不同，程度不同，自我修復(fù)能力不同。這又是為什么呢？這就和焦慮的內(nèi)在原因密切相關(guān)了。 每個人都有自己的成長經(jīng)歷，每個人都是獨一無二的個體。焦慮癥的內(nèi)在心理因素多種多樣。不同的家庭和父母養(yǎng)育出不同性格的孩子。焦慮癥有一定的遺傳傾向，這些遺傳因素除了在基因、神經(jīng)遞質(zhì)分泌等生理上的因素之外，也和父母性格的代際傳遞密切相關(guān)。通俗地說，焦慮抑郁的父母，很可能他們的孩子也會有不同程度的焦慮抑郁，這和父母的養(yǎng)育方式、營造的家庭氛圍、應(yīng)對事件的反應(yīng)情緒不穩(wěn)定等等很多因素有關(guān)，孩子會把父母的情緒、觀點、方式等內(nèi)化于心，自己在成長的過程中，逐漸成長為和自己父母性格一樣的人。 3 我能好起來嗎？生命的意義在于被看見。心理學(xué)上有一個詞，看見即療愈。每個人的內(nèi)心之初都是向善向好的，當我們看見自己成長過程中遇到一些問題，我們便能夠開始療愈自己。這一部分是很復(fù)雜的，覺察力好的患者可以通過自己學(xué)習(xí)成長，比如可以通過一些心理學(xué)的APP進行相關(guān)書籍的閱讀；還有一部分推薦找專業(yè)的心理咨詢師。心理咨詢絕不是簡單的心靈雞湯，需要一個長期的過程，咨詢師除了陪伴，傾聽，更重要的是幫助來訪者找到焦慮的源泉，了解自己性格特質(zhì)，制定方法，通過練習(xí)從而達到自我成長。一個人性格的轉(zhuǎn)變不容易，但只要有覺察，有意愿，一定可以有變化。代際傳遞是自然存在的，而我們也有能力改變現(xiàn)有糟糕的一切。 焦慮和抑郁的患者往往會進行自我否定和自我攻擊，也會在情緒反應(yīng)之初就給自己穿上一身帶刺的鎧甲，去攻擊他人。他們的生命力量同時在衰減和內(nèi)耗。每當我把這些話告訴患者的時候，他們往往會不自覺的點點頭，我很欣慰他們的反應(yīng)，因為這就是療愈之初的覺察。每個人都可以走出情緒的低谷，療愈自己的不是時間而是自己生命力量的恢復(fù)。有了生命力量，便可以從容應(yīng)對生活中的各種事件，情緒波動時會接納自己，接納意味著不再自我攻擊不再內(nèi)耗。一個人只有接納了自己才能好好愛自己。只有能好好愛自己的人才有能力愛別人，照顧別人，才能夠感知生命陽光和生活中的種種美好。 焦慮癥伴有嚴重軀體癥狀和睡眠障礙的患者往往在醫(yī)院就診用藥物治療。隨后，等患者情緒穩(wěn)定下來以后，我會鼓勵患者去療愈自己的內(nèi)心，焦慮才能夠從內(nèi)核方面解決。 4 改善焦慮的一些小妙招（1）運動。生命在于運動。邁開這一步對于患者來說真的很不容易，因為很多患者會在早上起床時情緒很低落，明顯的焦慮和煩躁，感到極度乏力。晨起的種種不適，在邁開腿的那個時刻開始得到改善。這是有科學(xué)依據(jù)的，在運動的時候，腦內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌會開始改變，那些能讓情緒變得快樂的激素就會分泌更多，隨之情緒會變得好起來，身體的不適會在運動后自然緩解。 （2）書寫。書寫的內(nèi)容大致分為以下幾部分，這需要我們堅持不懈的努力，連續(xù)兩三個月會有明顯的改變。 每天把焦慮的事件簡單描述，焦慮的內(nèi)容是什么，會擔心什么樣的后果發(fā)生。心理學(xué)研究數(shù)據(jù)證明，焦慮患者所焦慮的事件發(fā)生率只有千分之三。很多時候在書寫的過程中我們自然會發(fā)現(xiàn)所焦慮的事件其實沒有那么嚴重，而那個所謂的后果，我們也接得住。 每天寫出自己的1到2個優(yōu)點，這個部分的目的是讓患者逐漸開始接納自己。 每天寫出自己感恩的3件事，其目的是為了讓自己看到生活之美，我們可以對某個人某件事感恩，也可以對我們今天看到的一朵小花感恩，因為這朵小花在那里，讓我們的生命中多了一些色彩，讓我們在看到它的那一刻內(nèi)心欣喜。 書寫的過程可以幫助患者接納自己，停止自我否定自我攻擊。開始的時候會很困難，重復(fù)同一個內(nèi)容也可以，加納自己，逐漸會發(fā)現(xiàn)很多生活中的美好，不再內(nèi)耗。 （3）正念冥想。正念呼吸訓(xùn)練以及冥想的目的是感知當下，接納當下的自己。練習(xí)專注，緩解焦慮，療愈自我。正念練習(xí)一開始經(jīng)常會有走神靜不下心的時刻，沒關(guān)系，接納自己，然后回到正念之中就可以。正念的姿勢可以按照標準的姿勢，盤腿而坐，也可以用你最舒服的姿勢進行，躺著也行，白天練習(xí)保證不睡著就行，如果是失眠患者，在正念練習(xí)中睡著是一件幸福的事情。正念練習(xí)的時間從短到長，從三五分鐘開始，直到半小時。堅持下來，尤其是睡前進行正念冥想練習(xí)，可以有效的改變焦慮的情緒改善睡眠。這也是失眠患者可以嘗試的一種好方法。手機上也有很多正念練習(xí)的APP可以下載供使用。 (4) 讓自己變得渺小 曾有患者問我，在我特別焦慮的時候，我能為自己該怎么辦。我想起自己看過的一本書叫做逆商，書里面說，焦慮的時候，想辦法讓自己變得渺小，比如你去看大海，當你看到大海的時候，會感到自己在大海面前是那么的渺小，自己的煩惱也變得越來越渺小。這也是旅游可以緩解焦慮的原因之一。適時地脫離那個讓自己焦慮的環(huán)境，去感受大自然，感受大江大河，感受高山流水，內(nèi)心回歸寧靜。 5 焦慮癥的藥物治療需要足量足療程首次焦慮癥的藥物治療大概需要持續(xù)半年以上，癥狀改善以后至少穩(wěn)定3個月，才可以逐漸減藥停藥，減藥的過程同樣需要1-2個月。復(fù)發(fā)的患者至少需要1年以上的持續(xù)治療，大部分需要數(shù)年的治療。行為認知治療在焦慮癥的治療中非常重要，覺察力好的患者可以起到一半以上的療效，也可以起到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。突然停藥會導(dǎo)致癥狀急性加重，甚至急性焦慮驚恐障礙的發(fā)生。2021年10月06日3284
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曾亮副主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 心身疾病科 現(xiàn)代的人由于長期處于各種壓力中，比如環(huán)境、社會、家庭、職場等方面，在這種慢性應(yīng)激的情況下，容易有各種焦慮擔憂的情緒，甚至?xí)斐缮眢w的不適，出現(xiàn)頭昏、頭痛、失眠、肩頸不適等心身問題，這時候，我們可以通過以下方法來緩解焦慮的情緒。 1、漸進性肌肉放松訓(xùn)練：找一個安靜的場所，先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時所產(chǎn)生的感覺。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細心體察放松時肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓(xùn)練。當使一部分肌肉進行一張一弛的訓(xùn)練時，盡量使其它肌肉保持放松。我經(jīng)常建議我的患者做上半身的肌肉放松訓(xùn)練，很多焦慮的患者都會有頸肩的不適，通過頭部的前屈和后仰、雙手前伸和后伸、聳肩等動作，緩解局部的肌肉僵硬，改善腦部的血液循環(huán)，會對焦慮的情緒有所改善，具體的操作在網(wǎng)上有相關(guān)的音頻和視頻，可以參照學(xué)習(xí)。 2、改變思維認知：壓力并不全都是壞的，適度的壓力是可以提升自己的能力，以壓力為動力，檢視自己的不足，不要把精力放在自責、否定和批判自己上面，重點放在怎么去做，把它當作一個機會，使自己有一個新的嘗試可能，帶著好奇心去做事，不以結(jié)果為導(dǎo)向。提高的機會。 3、堅持體育運動：要說如何緩解焦慮情緒，長期以來的研究證實，體育運動對于緩解焦慮大有益處。而且，對那些平時容易急躁的人來說，多參加慢跑、打太極拳、下棋、游泳等運動，可以增強自我控制能力、穩(wěn)定情緒。體育運動最重要的是堅持，只有持之以恒，形成一種習(xí)慣，才能對焦慮和身體的不適帶來改變。當然，體育運動也要適度。 4、培養(yǎng)興趣愛好：生活中有寄托是非常重要的，平時要多聽一些舒緩流暢的音樂，比如班得瑞或一些鋼琴曲之類的輕音樂；參加一些戶外活動，親近大自然，培養(yǎng)琴棋書畫的愛好， 可陶冶性情；可以閱讀一些有關(guān)心理成長方面的書，比如《精神焦慮癥的自救》等，讓自己了解為什么會有焦慮，我們怎么更好地應(yīng)對。 5、對于容易失眠焦慮的人，特別是睡前思慮過多，夢多，容易煩躁，口干口苦，手腳心發(fā)熱，畏熱汗出的人，可以用金雞獨立的方法。 金雞獨立，就是一只腳站立，另一只腳抬起，雙手自然下垂，雙目輕閉，站立3~5分鐘，一腳站畢，換另一只腳，每天兩次即可。運動時最好舌尖抵住上腭。堅持半個月和一個月評估一下效果。 6、如果是嚴重焦慮或者經(jīng)過上訴方法仍然緩解不了，一定要及時向?qū)I(yè)醫(yī)生尋求幫助，通過專業(yè)心理咨詢治療與藥物治療擺脫焦慮癥的糾纏。2021年08月24日2533
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