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馮強副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 1.記錄下你緊張的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部處。 2.通過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。實際上，如果你從腹部呼吸，你手放的位置要高一些。 當(dāng)你的腹部膨脹時，你的胸腔會有些輕微的移動。[腹式呼吸中，橫膈膜(分割肺腔和腹腔的肌肉層)會向下移動，在這種情況下，腹腔周圍的肌肉會向外推。] 3.如果你已經(jīng)深深地吸了一口氣，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔(視你自己的喜好而定)呼出，并確定氣體完全呼出。當(dāng)呼出氣體時，要讓你的整個身體放松(你可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個布娃娃)。 4.做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。當(dāng)你吸氣時慢慢地數(shù)到4(1——2——3——4)，然后呼氣時再慢慢地數(shù)到4，這樣做有助于讓你的呼吸慢下來。記住在每次吸氣后要暫停片刻，然后慢慢呼氣。每次呼氣時從10開始倒數(shù)到1。這個過程進行如下： 慢慢吸氣……暫?！魵?“10”) 慢慢吸氣……暫?！魵?“9”) 慢慢吸氣……暫?！魵?“8”)…… 直至倒數(shù)到“1”。練習(xí)腹式呼吸時，如果你開始感到有點頭暈，那么就停止15~20秒，再接著進行。 5.如果你愿意，可以通過做兩組或三組腹式呼吸來擴展練習(xí)，記住每組練習(xí)都要從10倒數(shù)到1(每次呼氣時數(shù)一下)。5分鐘的腹式呼吸對減輕焦慮或者早期恐慌的癥狀有重要影響。也有一些人更愿意從1數(shù)到10。不管是從1數(shù)到10，還是從10數(shù)到1，只要覺得適合你，就放心大膽地這樣做吧。2021年08月17日
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1. 少一些思考，多一些練習(xí)，研究心理學(xué)不如去練正念抑郁和焦慮的人會不停地思考各種問題，一個接一個的，沒完沒了。總是寄希望于思考出答案來緩解自己的焦慮。殊不知，問題會一個接一個，層出不窮，過度的思考，只會加重自己的焦慮感。建議放下思考，安心、靜心地練習(xí)正念。最好在老師指導(dǎo)下練習(xí)。這樣有助于跳出過度思考的泥潭。2. 將正念和有氧運動結(jié)合起來在運動中，融入正念，覺察自己的身體。不追求速度和力量，從慢到快，從短到長，逐步加大運動量。結(jié)束跑步等運動后，適當(dāng)?shù)卣盥?，對放松大有裨益?. 讓自己睡好睡眠很重要。就我個人而言，睡前不會將手機放在身邊。手機里的信息五花八門，什么都有，對身心健康沒什么好處。睡前盡量不看手機。平時也盡量少用。除了遠離手機，我會在睡前做一下健心家園App中正念練習(xí) “身體掃描（長版）”。做十幾分鐘，我的大腦就放松了，對睡眠有好處。午睡時，我也會做。大腦放松下來了，那睡不睡得著也就不重要了，因為身體和大腦已經(jīng)得到了放松和休息。4. 正常社交和工作建議不管是焦慮還是抑郁的朋友，盡量走出去正常進行社交。如果能夠工作，盡量不放棄工作。沒有工作，也盡量力所能及地去做事，保持正常的社會功能，更有利于康復(fù)。5. 知道不等于做到，需要實踐知道再多的知識，不去行動和實踐，對化解焦慮也沒有太大幫助。很多抑郁、焦慮的朋友，會自發(fā)地閱讀很多書籍和相關(guān)知識，因為他們會本能地展開自救。只是我想提醒的一點就是：你不是因為知識的匱乏而焦慮，而是大腦思維模式的問題。所以，需要通過訓(xùn)練來改變大腦不健康的思維模式。6. 放下功利心和企圖心這么多年來，我一直在關(guān)注如何擺脫抑郁、焦慮，可以說我和抑郁、焦慮打交道的時間還是蠻長的了。我自己感覺，焦慮可能是一種大腦的問題。它的形成因素不是單一的，跟先天的因素、個人的性格、生活習(xí)慣等等都有關(guān)系。是大腦的運作方式出現(xiàn)了問題，在該啟動的時候不能正常啟動，又經(jīng)常陷入自動化的運作模式中。像我，我感覺自己特別習(xí)慣于用力來做事，比較極端，缺乏耐心。出現(xiàn)焦慮后，就一直執(zhí)著于打敗它，這反而導(dǎo)致我一直身陷焦慮。也就是說，我為解決焦慮而焦慮。我覺得，較強的功利心和企圖心可能是引發(fā)焦慮的一個很重要的因素。拿練習(xí)正念來說，你越是要追求快點戰(zhàn)勝焦慮，反倒會適得其反，讓自己陷入更大的焦慮。長期和焦慮打交道的經(jīng)驗告訴我，我的焦慮其實是“為解決焦慮而焦慮”。所以，放下功利心和企圖心很重要。7. 訓(xùn)練大腦，需要一個過程我深信抑郁、焦慮和大腦的運作模式有關(guān)。就像我前面提到的，形成這樣運作模式的因素是多方面的，而且也非一朝一夕養(yǎng)成的。那么，你現(xiàn)在要訓(xùn)練自己的大腦，改變自動化的運作模式，形成更健康的習(xí)慣，必定需要一個過程。不可操之過急。建議從輕到重、從短到長系統(tǒng)逐步地訓(xùn)練。我原來是個性子很急的人，干什么都追求快。有一次聽健心家園App里的音頻的時候，聽到一句話，大意是說化繭成蝶是一個過程，這對我自己是一個很好的提醒。我現(xiàn)在通過練習(xí)正念，比以前多了一點耐心?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2021年08月17日1375
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王宇主任醫(yī)師 長治市潞州區(qū)第二人民醫(yī)院 精神科 在孩子成長的過程里，我們在生活里常?？梢月牭礁改傅囊恍┱f法，乍看是充滿親情的，其實往往是有條件的。想想這些自以為為了孩子而犧牲自己的話語，是否在另一層面也裹挾了父母想操控的私心？“媽媽罵你是為你好......”也許在意識層面的確是為孩子好，但動機果真于此嗎？還是多少也發(fā)泄了父母自己的情緒?！斑@么辛苦做牛做馬，就是為了你的將來......”是否在教訓(xùn)之余，利用孩子的負罪感，讓他們有理也說不出口，只好全都順從了？“你怎么可以這樣，我是這么愛......”因為父母認為自己付出了愛，就可以要求孩子放棄任何不同的主張？“孩子，我要你比我優(yōu)秀！”所以，孩子變成了父母人生跑道的下一棒，是父母的延伸，不能自己選擇跑道？我們（父母）在這樣的愛中長大，也不自覺地用同樣的心態(tài)去愛別人。因為如此，我們的愛，常常是有條件的！我們往往以愛為名，其實是出于自己的恐懼而想將對方牢牢掌控！父母愛孩子，僅僅是因為他們是我們的孩子，是不應(yīng)該有附加條件的。而不是因為學(xué)習(xí)好才愛孩子、因為聽話懂事才愛孩子......父母像山一般安定地存在，就是療愈的開始！任何子女，不論他多大了，不論他跑多遠，只要一回頭，立刻可以看到山，同時也覺得山也充滿關(guān)注地看著他，一股被愛的感覺自然產(chǎn)生，療愈的力量于是涌上。--摘自晚熟時代2021年08月03日1828
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李光英主任醫(yī)師 長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 心理科 什么是焦慮？ 焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，預(yù)感到可能將要發(fā)生某種不利情況和潛在的危險而又難以應(yīng)對時內(nèi)心的不愉快體驗，包括緊張、擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不適，甚至睡眠障礙等。 有人說，適度焦慮有好處？答案是肯定的。 在日常生活中，我們每一個人均會經(jīng)歷過不同程度的焦慮、輕度的緊張。適度焦慮有利于調(diào)動身體資源，發(fā)揮最大的潛力，提高應(yīng)對環(huán)境壓力和處理工作的能力。例如，適度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。 適度焦慮對自己的工作和學(xué)習(xí)有好處，那過度焦慮對又有哪些不利的影響呢？當(dāng)焦慮讓自己感到不適，甚至感到痛苦，那就是過度了。過度焦慮會使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導(dǎo)致工作效率下降、容易出差錯。短期過度焦慮可導(dǎo)致各種軀體癥狀、失眠障礙；長期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。焦慮情緒和焦慮障礙，傻傻分不清 焦慮情緒只是描述一種焦慮情緒狀態(tài)。這種狀態(tài)可以是適度的，也就是正常的，也可以是過度的，嚴重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。 焦慮障礙是一種較為常見的輕度的精神障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征，表現(xiàn)為過度害怕和緊張，并伴有自主神經(jīng)功能亢進癥狀以及相關(guān)的行為改變?；颊弑憩F(xiàn)出的癥狀為緊張擔(dān)心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等，及運動性不安。 與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴重，嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，持續(xù)時間過長，患者為此感到痛苦。 焦慮障礙所包括的疾病有多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現(xiàn)為對生活中的很多事情總是放心不下、擔(dān)憂不安，嚴重者可以惶惶不可終日。有的人在沒有明顯征兆的情況下，表現(xiàn)出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺得自己馬上就不行了或要發(fā)瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現(xiàn)。 場所恐懼癥的人表現(xiàn)出不敢獨自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場等場所。而特定恐懼癥的人害怕乘坐飛機、地鐵、電梯或遇到某些動物等。 社交焦慮障礙的人在與人打交道時感到緊張、臉紅、動作笨拙而回避見人交友。在兒童青少年常見的分離焦慮障礙往往表現(xiàn)出不愿意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢等。哪些人容易患“焦慮障礙” 焦慮障礙發(fā)病的原因并不十分清楚，但目前看與個體的生物和心理因素有關(guān)，也與社會環(huán)境因素有關(guān)?，F(xiàn)有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關(guān)系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現(xiàn)焦慮障礙的風(fēng)險比正常人有所增高。同時，焦慮障礙也與一個人的生理狀態(tài)有關(guān)，如大病初愈、青春期、孕產(chǎn)期、更年期等，焦慮障礙的風(fēng)險也會增高。當(dāng)然，當(dāng)一個人具備內(nèi)向、膽小、敏感、多疑、關(guān)注細節(jié)等特點時也容易罹患焦慮障礙。 在現(xiàn)代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟、感情等壓力過大時，焦慮也是難以避免的，嚴重的會發(fā)展成為焦慮障礙的。所以，在日常生活中，做好壓力管理是可以預(yù)防焦慮障礙的。緩解焦慮，試試六個方法1.專注于當(dāng)下做的任務(wù)：隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。2.放松訓(xùn)練：呼吸放松和肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。在焦慮時要關(guān)注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均勻呼吸，不要讓自己的呼吸頻率變快，焦慮就不會加重。3.適度運動：焦慮時，如果條件容許，可以做一些自己平時喜歡做的運動。4.聽聽音樂：結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂。5.關(guān)注想法，改變想法：關(guān)注自己焦慮時，腦子里出現(xiàn)頻度最高、對自己影響最大的想法。評估自己的想法后，會有相對更理性、更客觀的想法出現(xiàn)，自己的焦慮程度也會自然而然地有所改善。6.記錄擔(dān)憂，確定解決方案：在焦慮時把你擔(dān)憂的問題記錄下來，用頭腦風(fēng)暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優(yōu)劣勢分析，確定解決自己所擔(dān)憂問題的最優(yōu)解決方案。在擔(dān)憂時，提醒自己已經(jīng)思考過了所擔(dān)憂的問題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少進一步擔(dān)憂。預(yù)防焦慮，記住“24字”箴言1.目標管理。當(dāng)我們在短時間內(nèi)追求的目標越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時要注意自己的目標管理，生活目標、工作目標不要設(shè)置過多，同時要避免目標之間發(fā)生沖突。2.任務(wù)分解。當(dāng)有重大或多種任務(wù)時，要善于利用任務(wù)分解法，把大任務(wù)分解為小任務(wù)，按計劃進行。3.合理預(yù)期。對于自己的生活、學(xué)習(xí)、工作、交友等要設(shè)置合理的標準，要與自己的能力、資源條件等相匹配。4.時間管理。善于發(fā)現(xiàn)自己的時間規(guī)律，何時做哪些工作效率最高，何時效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時間去處理，把不重要的事情放在效率低的時間去處理。5.勞逸結(jié)合。適度留給自己時間，進行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢復(fù)精力，應(yīng)對新的挑戰(zhàn)。6.個性培養(yǎng)。就像前面提到，內(nèi)向、膽小、敏感多疑、追求細節(jié)等人格特質(zhì)會讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會減少自己焦慮的機會，降低焦慮的程度。2021年07月20日2975
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 注：下文是一位焦慮癥、疑病患者在徹底康復(fù)后所分享的治療經(jīng)驗，現(xiàn)分享給大家，并在此對該來訪者的分享表示感謝。01心理癥狀的出現(xiàn)是在十七歲，那時高三，受嚴重的軀體癥狀影響不斷請假求醫(yī)。簡單介紹下發(fā)病前的背景，在高二時，家里三位長輩接連去世，那時的我第一次切身感受到生離死別，或許潛意識也是第一次真正去思考死亡這個議題，我當(dāng)然怕死，也怕身邊親人的再次離開。家中的變故加上緊接而來的高三壓力，我垮掉了，在第一次驚恐發(fā)作前我已經(jīng)覺察到自己的不對勁，耳鳴，覺得世界不真實感，睡不好，無緣無故地哭，經(jīng)常感到惴惴不安，驚恐發(fā)作不過是最后一根稻草。在接受心理治療前，還是走了不少彎路。過分關(guān)注軀體癥狀反而一點都沒想到心理方面出了問題，那時也是無知，可見能了解一些心理常識還是很有益處的。耳鳴，跑耳鼻咽喉科檢查，聽覺功能正常。經(jīng)常心動過速（后來明白是驚恐發(fā)作），心內(nèi)科去了一次又一次，心超，動態(tài)心電做了三四次都沒查出問題，找中醫(yī)喝中藥做針灸近一年也沒有改善癥狀。求醫(yī)無果，每天活在疑病焦慮和害怕驚恐發(fā)作的折磨中，神經(jīng)高度敏感，不敢一個人出門，隨身攜帶速效救心丸。過度的身心內(nèi)耗，一年內(nèi)暴瘦二十斤，還吞下了許多不必要的藥物，枉費了很多錢。后來到臺州醫(yī)院求醫(yī)，在醫(yī)生的建議下轉(zhuǎn)到了心理科，開始了三年的治療之路。回顧治療歷程，總結(jié)幾點有幫助的經(jīng)驗：1、一定要遵醫(yī)囑，該吃藥就吃藥，藥物不是洪水猛獸，能有效緩解癥狀，然后要認真完成醫(yī)生布置的作業(yè)，好好做正念練習(xí)，這個真得很有幫助，能讓我們辨別出大腦的焦慮信號而不會任由其發(fā)展，就比如我驚恐發(fā)作時就特別愛跑醫(yī)院，因為怕自己掛了，學(xué)會辨別后好很多了。2、醫(yī)患雙方充分信任，選好醫(yī)生了最好不要換，這樣醫(yī)生才能對病人病情知根知底，更便于對癥下藥。3、做好長期戰(zhàn)的準備，心理疾病會反復(fù)發(fā)作，欲速則不達，學(xué)會和自己的癥狀和解。所謂人生不如意十之八九，平常心面對生活的一切，過度渴求生活中的“喜樂”反而會成為一種負擔(dān)。02三年的治療，也是見證自己成長的一個過程。一邊接受治療，獨自離家生活，學(xué)會獨處；一邊努力提升自己，最后以優(yōu)秀畢業(yè)生的身份從?？圃盒．厴I(yè)，順利通過統(tǒng)招專升本，進入一所重點高校繼續(xù)深造兩年?；蛟S這就是人生，塞翁失馬，焉知非福，如果當(dāng)初沒有發(fā)病，正常準備高考，大概率也不會有機會進入一本院校就讀。如今距離結(jié)束心理治療快過去了兩年，也到了本科就讀尾聲，在繁重的課業(yè)壓力下，竟然沒再出現(xiàn)過明顯影響社會功能的癥狀，偶爾出現(xiàn)的焦慮低落情緒能去感知到，影響不大?，F(xiàn)在有幸作為一個案例，將自己的經(jīng)歷寫下來，如果對類似遭遇的孩子們，或者其他焦慮癥受困者有所幫助，將會是件很有意義的事情。記得初次就診會要求寫一下成長經(jīng)歷，這里也簡單介紹下我的成長經(jīng)歷：我的童年生活環(huán)境有點不太穩(wěn)定，因為父母要外出打工掙錢養(yǎng)家，祖輩又早逝，作為留守兒童經(jīng)常換寄宿家庭，只有寒暑假回父母身邊。兩三歲時就放在姑姑家養(yǎng)了，后來母親回來都不認得了，她很傷心，因此留下來親自養(yǎng)我到七歲。一二年級交給干奶奶撫養(yǎng)，二年級暑假時意外毀容，母親只好留下來照顧到四年級恢復(fù)。五年級在伯母家長大，六年級轉(zhuǎn)到表姐家。不記得是否恨過父母，更多的是想念和寄人籬下的無奈，期間有險遭熟人性侵以及被同學(xué)多次性騷擾的經(jīng)歷。中考時差點分數(shù)，花錢進入了當(dāng)?shù)匾凰⒏咧校瑑赡曜⌒?，高三休學(xué)。因為是花錢進去的，那時很有愧疚感，好好學(xué)習(xí)后成績進步明顯，最后從平行班轉(zhuǎn)到了重點班，可能重點班的學(xué)習(xí)壓力太大，后來焦慮癥發(fā)作休學(xué)了，高考完，幾經(jīng)輾轉(zhuǎn)終于接受了心理治療。關(guān)于原生家庭，父親在童年是缺失的，很遺憾，沒有太多記憶。很長一段時間，我都不能和他相處融洽。我很討厭他發(fā)號施令，按他指示做事后還要忍受不斷的抱怨和吹毛求疵，在我眼里是個充滿負能量的人，哪怕他在別人眼里很熱心很勤勞。那時也十分慶幸他沒出現(xiàn)在我的童年，那簡直是雪上加霜了。不過現(xiàn)在和解了，更多的是體會到他的愛，當(dāng)他意識到他的一些行為會影響到我時，脾氣改變了不少，現(xiàn)在我們之間經(jīng)常打趣開玩笑。母親對我的影響是很大的，畢竟她撫養(yǎng)我的時間遠多于父親。她是一個獨立堅韌的女性，喪偶式帶娃時還要想辦法開店補貼家用，家庭關(guān)系緊張時全靠她調(diào)節(jié)，真得很不容易。母親控制欲比較強，怕孩子照顧不好自己，經(jīng)常擔(dān)心我和姐姐的生活，有時會過度憂慮，在我看來控制欲是她緩解焦慮的一種方式。很少看到父母吵架，記憶中有兩次吵得很兇，母親氣得要離家出走，我求著她不要走，他們的婚姻中有出現(xiàn)過第三者?？陀^來說，父母其實是盡她們所能來照顧我和姐姐了，特別是在我狀態(tài)不佳的那段時間，一下子老了許多。雖然父母文化程度不高，但還是相對開明的，也很支持我的治療。治療的過程也是與原生家庭和解的過程，就像人不是十全十美的，一個家庭也很難做到完美教育，更多的是去發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改進，彼此磨合與包容。03在我的治療過程中，會寫日記記錄自己的生活和夢。在寫這篇分享時也看了下之前寫的日記，寫了很多本，這些日記見證了我的成長，承載了我的過往，有些事已經(jīng)忘了，看了日記才驚覺竟然發(fā)生過那么多事，還有做過許多反映潛意識的夢，結(jié)合包醫(yī)生的解語，對現(xiàn)在的我來說依舊收獲滿滿。因為那時是局中人，不見得自己能完全理解醫(yī)生說的話，回頭再看，感悟頗深。我接納過去的自己，沒有人生來就是成熟的，而人生中經(jīng)歷的每件事情都是在重塑自己。大家可以多寫寫日記，一方面日記作為一個重要的溝通橋梁，讓醫(yī)生可以更好了解自己的生活狀態(tài)和心理活動；另一方面，寫日記也是厘清自己，釋放情緒的好方法。除了寫日記，最重要的是正念練習(xí)。我其實沒有做得很好，在后期是有荒廢的。但是治療初期時，還是比較老實地做正念練習(xí)，跟著音頻做，效果還是不錯的。比較明顯的一點就是能覺察到自己的情緒出現(xiàn)與消退，覺察到一些念頭或是軀體的不適，然后與它們共處，不再想著消除，繼續(xù)做手頭的事。這種思維的顛覆，即不再逼迫自己回歸“正常”，反而讓自己更好地與癥狀相處了。還有就是看電影，在包醫(yī)生的推薦下，看了很多電影。有關(guān)于獨立成長，有關(guān)生死選擇的思考，關(guān)于情感，關(guān)于做自己，真誠地去生活。我曾經(jīng)是挺壓抑自己的，忽視了自己內(nèi)心的聲音，不敢說出自己的心聲，不愿接納懶惰，不求上進，自私的一面。當(dāng)我慢慢接納自己的“暗黑面”，敞開心扉，收獲了很多可愛的朋友。也漸漸學(xué)會讓自己放松，去明白自己真正想要的是什么，不再渴求世俗意義上的優(yōu)秀，允許自己休息，引用包醫(yī)生說過的一個詞“放浪形骸”哈哈！因為身體是誠實的，當(dāng)內(nèi)心與外在起了沖突，難免會出現(xiàn)各種匪夷所思的癥狀來保護自己不受傷害?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2021年07月05日10173
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 焦慮癥患者總是對一些客觀上并不存在的威脅、危險或壞的結(jié)局擔(dān)心、不安和害怕。盡快知道這只是自己主觀上的過分思慮也常常不能控制，使得患者非?？鄲?，經(jīng)常處在焦慮情緒癥，患者會變得易激惹、對聲音敏感、注意力不集中、記憶力變差?；颊呱钍芙箲]癥狀的困擾和影響，想要壓制這種情緒，可越是不允許、不接受、無法抑制，越是焦慮，越是陷入焦慮情緒的惡性循環(huán)。如何自我?guī)椭蔀椴唤箲]的人？1.找到原因焦慮癥會因為許多事情產(chǎn)生焦慮情緒，找到誘因。每當(dāng)產(chǎn)生焦慮情緒時，問問自己：我為什么會焦慮？找到導(dǎo)致焦慮問題的原因，思考自己真的是因為這個而焦慮嗎？如果是的話我能不能解決？解決之后焦慮情緒會不會消失或得到緩解？答案如果都是肯定的，照著做就好了。2.學(xué)會放棄還有許多焦慮是出于得不到或做不到的心理，為沒能達到理想效果而焦慮。我們需要認識到，人的能力是有限的，當(dāng)自己努力過后無法得到一個完美的結(jié)果時，沒關(guān)系，放棄就好了。最后會發(fā)現(xiàn)放棄也沒什么大不了的，是自己的焦慮情緒過于突出，導(dǎo)致我們忽視了客觀事實。3.接受與正視當(dāng)焦慮情緒產(chǎn)生時，正視它、接受它。接納焦慮情緒和癥狀、接納現(xiàn)實，更要接納自己。不去強求想象中的自己，做到本來的真實的自己。對焦慮癥狀實行三不原則：不消除、不解決、不抵抗。正視到每一種情緒都有存在的可能，不為了消除抵抗焦慮情緒而導(dǎo)致情緒大大浮動。對焦慮情緒，隨他去吧。4.積極的心理暗示給自己積極的心理暗示。焦慮癥狀發(fā)作時，不斷地在心里告訴自己“你可以的”“沒有問題”“你能做到”“我相信你能冷靜下來”。經(jīng)過多次或許你會發(fā)現(xiàn)自己可能真的冷靜下來了。5.學(xué)會放松學(xué)會放松自己，不管是在心理方面還是軀體。找一個環(huán)境舒適的地方獨處，享受那一刻的平靜和舒適，告訴自己：記住這種平靜的心情，下次你也可以。讓心理得到放松。同時可以進行體育鍛煉，伸展頸部、腰部、腿部，讓軀體得到極大的放松，再按摩一下自己因為焦慮緊繃的頭發(fā)，讓自己由內(nèi)而外的感受放松。6.冥想、發(fā)泄進行冥想或發(fā)泄。盤腿做好，雙臂放松自然下垂搭在膝蓋上，背部挺直，放空自己的大腦。可以在每晚睡覺之前進行冥想，還能平靜內(nèi)心，幫助睡眠。當(dāng)焦慮情緒堆積，控制不了時，通過大喊大叫發(fā)泄出來，能有效緩解焦慮。7.愛咋咋地，隨他去吧焦慮發(fā)作時不僅會有焦慮情緒，還會產(chǎn)生心慌心悸、口干、上腹不適等軀體癥狀。一旦陷入到焦慮中，跟自己說，再擔(dān)心再焦慮這些問題也不可能解決，擔(dān)心焦慮又有什么用，隨他去吧，船到橋頭自然直。8.允許自己不完美沒有人是完美的全能的，也不是所有人非常堅強?？吹阶约旱牟蛔悖姓J它，沒錯這個我就是做得不好；看到自己的脆弱，允許它，我可以堅強也可以脆弱。焦慮癥要有信心、耐心和恒心自己能改善焦慮癥這一問題，并配合醫(yī)生治療進行積極的自我調(diào)解。2021年06月22日1123
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劉照旭主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 泌尿外科 典型病例：在日常的門診當(dāng)中，經(jīng)常會遇到年輕的夫婦，結(jié)婚以后無法圓房，數(shù)月甚至達到數(shù)年。他們并非沒有需求。男方有正常的夜間或者晨起勃起。而個人的自閱行為沒有任何問題。到醫(yī)院里面來各種實驗室生理檢查都在正常范圍以內(nèi)。問題到底出在哪？該怎么辦？ 你是否有操作焦慮癥或勃起功能障礙？ 在某一時刻，幾乎所有男人都想知道他們的性能力是否達到標準，或者他們是否在性方面滿足了他們的伴侶。雖然這些想法偶爾是正常的，但當(dāng)恐懼和焦慮悄悄進入你的性生活時，性表現(xiàn)焦慮就會發(fā)生。 性操作焦慮（Sesual performance anxiety，有時候也稱為性表現(xiàn)焦慮）指的是對自己沒有能力進行性表現(xiàn)或向伴侶提供滿足的消極想法和預(yù)想。它可以導(dǎo)致一種自我實現(xiàn)的預(yù)言，即男人對其性表現(xiàn)的擔(dān)心成為現(xiàn)實，導(dǎo)致心理性勃起功能障礙。 事實上，高達25%的男性承認與性有關(guān)的焦慮持續(xù)了幾個月。研究還表明，焦慮、抑郁和情緒及生活壓力是導(dǎo)致勃起功能障礙（ED）的常見原因。多達20%的男性面臨心理性ED的問題 是否有操作焦慮癥或勃起功能障礙？ 那么，你如何判斷勃起問題是由于表現(xiàn)焦慮而不是潛在醫(yī)療問題的跡象？好吧，那些經(jīng)常在早上勃起，但后來與性伴侶實現(xiàn)或維持勃起有困難的男性，更有可能是有心理性ED。 手淫也是如此--如果你在手淫時能有強烈的勃起，但與性伴侶在一起時卻沒有，你的勃起問題可能是由于表現(xiàn)焦慮造成的。 性能焦慮的另一個線索是，如果你注意到ED只在某些情況下發(fā)生--例如與一個你真的想打動的新伙伴。或者，如果ED來得快，去得也快，在你處理緊張的生活情況時突然出現(xiàn)，但在生活順利時就消失了，這可能是心理性的。 另一方面，器質(zhì)性ED是由潛在的醫(yī)療問題引起的，無論在什么情況下都會持續(xù)存在。 為什么操作焦慮會導(dǎo)致勃起功能障礙？ 操作焦慮和勃起功能障礙之間的聯(lián)系是生理性的。對我們的祖先來說，偶然遇到獅子會引發(fā) "逃跑的戰(zhàn)斗 "反應(yīng)，讓他們?yōu)橥{生命的情況做好準備。應(yīng)激激素--皮質(zhì)醇和腎上腺素激增，引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，即我們的硬接線的那一部分，加速我們的心臟和呼吸頻率，以提供急需的能量來逃離我們的生命。 焦慮引發(fā)了同樣的激素激增，但不幸的是，當(dāng)壓力源是我們認為無法取悅我們的性伴侶時，結(jié)果是災(zāi)難性的。由于壓力荷爾蒙引發(fā)血液流向心臟和肌肉，它將血液從陰莖上轉(zhuǎn)移，使其難以勃起。 這種循環(huán)可以延續(xù)下去。研究表明，恐慌癥可以密切類似于并因此引發(fā)性表現(xiàn)焦慮。由于性活動增加了心臟和呼吸頻率，它可以模仿威脅生命的壓力源，導(dǎo)致易感人群的焦慮或恐慌。 是什么導(dǎo)致了性操作焦慮？ 消極的自我談話、恐懼和不健康的思維過程可能導(dǎo)致性表現(xiàn)問題--在一些男性身上。 通常情況下，操作焦慮源于消極的自我談話。消極的想法如："我會不會太早射精？" 我能否獲得或保持勃起？"，"如果她沒有高潮怎么辦？" 如果她會離開我或不想再見到我怎么辦？"這些問題在男性處理表操作焦慮時很常見。當(dāng)我們的大腦在加班工作時，我們不能完全調(diào)整到愉悅的感覺，這對于刺激我們的性反應(yīng)和勃起來說是不可或缺的。 當(dāng)然，偶爾出現(xiàn)勃起困難的情況是完全正常的。事實上，在沒有任何心理或醫(yī)療問題的情況下，這種情況每四次就可能發(fā)生一次。然而，當(dāng)日常生活中的壓力--如事業(yè)、關(guān)系或財務(wù)--在你的腦海中占很大比重時，就很難專注于性快感或當(dāng)下。 往往經(jīng)歷一次性操作焦慮就足以進入性操作焦慮的循環(huán)。一次失敗的勃起會使一些男人變得全神貫注地思考這種情況是否會再次發(fā)生在他們身上。這導(dǎo)致了更多的焦慮和更多勃起功能障礙的發(fā)生。 有時，圍繞著操作焦慮的尷尬會讓男人覺得他們是在獨自處理這些問題。當(dāng)社會規(guī)范、更衣室談話或過多的色情內(nèi)容給人以不切實際的性 "正常 "期望時，這種情況就尤其真實。 男性操作焦慮癥的解決方案： 1. 與她談?wù)勊? 雖然男性可能會對操作焦慮感到羞愧，不想談?wù)撍?，但對未滿足的期望保持沉默只會使情況惡化。就像眾所周知的房間里的大象一樣，對表現(xiàn)焦慮的尷尬和憤怒會在你們的關(guān)系中占據(jù)重要的空間。設(shè)置一個時間（在性生活之外），當(dāng)你和你的伴侶都愿意并且能夠談?wù)撃銈兊男躁P(guān)系時，可以幫助帶來一些理解和一些空間來減少不必要的高期望值。 2. 關(guān)注感官 另一個有幫助的選擇是在親密關(guān)系中關(guān)注愉悅的感覺，而不是實現(xiàn)或保持勃起的具體目標。通過專注于感官體驗，身體接管和勃起的發(fā)生變得更加直觀。注重體驗，而不是目標，可以真正幫助男人走出他們的頭腦，專注于親密接觸的樂趣。 3. 引導(dǎo)想象和冥想 研究表明，冥想練習(xí)和引導(dǎo)性想象對處理性能焦慮和勃起功能障礙的男性有幫助。清除你頭腦中的限制性想法和想象成功可以幫助緩解焦慮。 讓承諾的伴侶參與這種練習(xí)可能是有幫助的，或者至少在性活動之前給自己一些時間來使用這些技巧。 4. 與治療師交談 最后，一些對表現(xiàn)焦慮感到不知所措的男性可能會從性心理治療中受益。治療師（國內(nèi)尚無）可以提供資源，幫助打破消極的自我談話的循環(huán)，以及正式確定你可以自己或與你的伴侶采取的步驟，以管理焦慮，并重新享受你的性關(guān)系。 5. 如果他有性表現(xiàn)焦慮癥，你能做什么？ 性表現(xiàn)焦慮癥對男人的性伙伴來說可能是一種挑戰(zhàn)。羞恥感和保密性會對雙方關(guān)系造成影響，而且這種影響往往蔓延到臥室之外。首先，了解你的伴侶是否有表現(xiàn)焦慮與導(dǎo)致ED的潛在醫(yī)療狀況是很重要的，因為治療方法是相當(dāng)不同的。 由于晨間勃起或手淫時勃起的男性更有可能有表現(xiàn)焦慮，這是一個重要的線索。 由于性能焦慮可能被男人的自尊和男性意識所包裹，因此在溝通時，重要的是要有同情心，并創(chuàng)造一個開放和非判斷的空間。避免在性生活中進行談話，鼓勵你的伴侶，勃起只是性親密關(guān)系的一部分，并強調(diào)其他可以滿足你親密關(guān)系需求的方式或方法。有了開放的態(tài)度、同情心和耐心，性表現(xiàn)焦慮是可以克服的。 結(jié)語： 性表現(xiàn)焦慮似乎是一座不可逾越的大山。對失敗的恐懼是真實的，當(dāng)這種恐懼與你的勃起能力這樣的基本問題有關(guān)時，它可能會被羞恥感和無望感所破壞。然而，性表現(xiàn)焦慮癥是很常見的，而且有一些屢試不爽的方法，不僅可以處理它，而且可以克服它?，F(xiàn)在就采取行動，讓自己擺脫性表現(xiàn)焦慮癥吧。2021年05月30日2865
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駱遙特副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 精神科 2019-09-18 編輯 筱怡 轉(zhuǎn)載 你的心跳很快，感覺天旋地轉(zhuǎn)，你覺得自己快要吐了。但實際上你正坐在教室里。這是一個尋常的日子，并沒有發(fā)生什么大事，可你卻感覺很糟。你的腦子一片混沌，各種各樣的東西充斥在腦海里。你覺得自己快要瘋了，猶豫要不要叫輛救護車。 這種場景熟悉嗎？并非只有你一個人有過這樣的經(jīng)歷。僅在美國，22.7%的人都經(jīng)歷過驚恐發(fā)作，每個月都有100萬美國人經(jīng)歷這些。那么，驚恐發(fā)作到底是什么呢? 驚恐發(fā)作主要是由于你的大腦進入了戰(zhàn)斗或逃跑模式。不管危險是否真地存在，大腦已經(jīng)知覺到了危險。當(dāng)一個人處于很大的壓力下，大腦的“戰(zhàn)斗或逃跑”模式就會變得更容易被激活。 根據(jù)心理學(xué)家雷吉娜·A·施所說，有些人天生就容易恐慌。施博士在約翰霍普金斯大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，如果雙胞胎中的其中一個患有驚恐發(fā)作，那么另一個患驚恐發(fā)作的可能性就更大。 當(dāng)我們的戰(zhàn)斗或逃跑模式發(fā)出錯誤警報時，就會驚恐發(fā)作。我們開始將自己的心理和生理反應(yīng)(比如特定的思維模式，或心率變化等身體反應(yīng))與當(dāng)時發(fā)生的一切聯(lián)系起來。例如，有些人可能會在鍛煉時感到恐慌，因為鍛煉會使心跳變快，而這種生理反應(yīng)和驚恐發(fā)作類似。 好消息是，我們可以設(shè)法消除這些引起驚恐發(fā)作的線索。我們的大腦接收了很多我們甚至沒有意識到的線索。通過找出這些線索，我們可以確定是什么觸發(fā)了驚恐發(fā)作。 以下是一些可以幫助你度過驚恐發(fā)作期，并預(yù)防其發(fā)作的建議。 01要知道一切都會過去 驚恐發(fā)作平均持續(xù)時間約10分鐘。短時間就會到達峰值，然后逐漸消退。對于身處驚恐發(fā)作的人來說他們很難相信這么快就會過去，但事實的確如此。 許多人發(fā)現(xiàn)給自己找一個暗示語是有用的。一些常見的暗示是“它會結(jié)束的”、“我是安全的”或“我會好的”。如果當(dāng)你感到自己要驚恐發(fā)作時，恰巧和朋友在一起，可以讓他們用這些話來安慰你。當(dāng)這些話來自他人時，它會更有效。 02 深呼吸 深呼吸聽起來太過簡單，對嗎？然而，深呼吸的實際效果可能比想象中要好很多。許多人在驚恐發(fā)作時呼吸急促，而這會導(dǎo)致窒息、瀕死體驗、頭暈等。而通過控制呼吸，你就可以控制你的癥狀。 記得要用腹式呼吸 你可以嘗試幾種不同的呼吸技巧。其中有一個很常用的方法叫作4-7-8。為了完成這項技術(shù)，你需要先把氣體完全呼出。然后，用鼻子吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，呼氣8秒鐘。根據(jù)需要重復(fù)這個過程即可。這項技術(shù)是基于古代印度的一種叫做調(diào)息的練習(xí)，如果你練過瑜伽，你可能聽說過這個詞。 另一種呼吸技術(shù)叫做鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，將右手食指和中指放在兩眉中間。然后，用拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)。先用大拇指將右鼻道摁住，用左鼻道吸氣；再用手將左鼻道也堵住，屏住一會兒呼吸；然后放開右鼻道，用右鼻道盡量呼氣；換右鼻道深深吸氣；堵住雙鼻，屏住一會兒呼吸；放開左鼻道盡力呼出。至此，一個過程完成。之后，重復(fù)這個過程。 這可能聽起來有點復(fù)雜，試著跟著視頻或音頻指導(dǎo)語呼吸，直到你掌握它的技巧。 03 順勢而為 驚恐發(fā)作的時候，你總想讓它快點停下來，所以你會盡力抵制它。然而，這只會讓狀況變得更糟。不要試圖抵制它，讓它自行發(fā)展和消退。直面迎接焦慮和恐慌感的到來，而不是一味地害怕它。聽起來可能有些嚇人，這的確需要大量的練習(xí)，但很多人都成功地做到了。 從邏輯上講，驚恐發(fā)作是無害的。雖然感覺很可怕，但它不會傷害你。有些人甚至發(fā)現(xiàn)，傾訴自己的焦慮是很有幫助的；需要意識到的是，焦慮發(fā)作的存在是因為你的神經(jīng)系統(tǒng)超負荷了。 04 動起來 我知道當(dāng)驚恐發(fā)作時，你很不愿意動。然而，動起來可以釋放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身體發(fā)出信號，告訴它你并沒有處于危險之中。 驚恐發(fā)作的時，你真地可以做任何動作：散步、跳舞、晃動胳膊，拍打四肢。這也包括你的聲帶，制造響聲，無論是對著枕頭尖叫還是唱歌，這些都可以幫助你釋放多余的能量。 05 自我照顧 最后，記得進行自我照顧和呵護。這是你每天、每周或任何時候都應(yīng)該做的事情。你可以給自己洗個澡、美餐一頓、做瑜伽或你喜歡的運動。 自我照顧也包括按時看醫(yī)生、遵醫(yī)囑服藥。并不是每個人都覺得有必要去看心理醫(yī)生，但很多人發(fā)現(xiàn)，不管你的問題看起來多大多小，看心理醫(yī)生都是有幫助的。 即使你沒有驚恐發(fā)作，最好也經(jīng)常練習(xí)以上這些方法。這樣，當(dāng)你驚恐發(fā)作時，會因為熟練掌握了這些方法而能夠更加從容地應(yīng)對。2021年05月10日654
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郭力副主任醫(yī)師 西京醫(yī)院 心身科 “最近很焦慮”已經(jīng)成了很多人的口頭禪，考試升學(xué)、工作晉升、經(jīng)濟壓力、尋醫(yī)看病……生活中令人焦慮的事情確實不少，有些人自我調(diào)節(jié)一下就過去了，適當(dāng)?shù)慕箲]還能激發(fā)咱們的動力和沖勁，成為人生道路上努力奮斗的動力之源，但是有些人卻深受其擾、痛苦不堪，嚴重影響了生活的質(zhì)量，大大降低了生活的幸福感。全面認識并治療焦慮癥已不容忽視，著名三甲醫(yī)院西京醫(yī)院心身科郭力教授結(jié)合20多年臨床經(jīng)驗為您全面講解焦慮癥，包括焦慮癥的類型、癥狀、危害、治療、康復(fù)、預(yù)防等等，全心全力助您告別焦慮，擁有幸福人生。人生最重要的就是開心幸福，焦慮無需再忍，一起來學(xué)習(xí)了解焦慮、告別焦慮吧。學(xué)習(xí)購買方式（長按識別下圖二維碼）2021年05月07日961
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焦慮癥相關(guān)科普號
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