高血壓患者通常需要服用降壓藥物治療，但生活方式對血壓控制也具有重要影響。通過強化生活方式干預(yù)，可延遲、減少、甚至避免對降壓藥物的需求。 1、健康飲食多吃全谷類、蔬菜、水果和低脂乳制品的食物，少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物，有助于降低高血壓患者的血壓（11mmHg）。攝入鉀有助于減輕鈉對血壓的影響。建議通過食物而非補充劑來增加鉀攝入。2、減少鈉鹽攝入鈉鹽攝入對血壓的影響因人而異，減少飲食中的鈉含量可降低血壓5-6 mmHg。我國每人每日的食鹽攝入量應(yīng)＜6g。通過以下方法可減少鈉鹽攝入：閱讀食品標簽，盡可能選擇低鈉食物、飲料。少吃腌制或加工食品。天然食物一般含鈉較少，大多數(shù)鈉是在加工過程中添加的。如不能適應(yīng)大幅度降低飲食中的鈉含量，可逐漸減少，味覺會隨著時間慢慢調(diào)整?？赏ㄟ^香草或香料來增加食物的口感。3、減輕體重、控制腰圍高血壓發(fā)病風(fēng)險常隨體重增加而增加，超重和肥胖是高血壓的重要危險因素。肥胖還可引起睡眠呼吸暫停（睡眠呼吸暫停綜合征），從而進一步升高血壓。減重是控制血壓最有效的生活方式改變之一。超重或肥胖者，即使少量減重也有助于降壓。通常每減輕1kg，血壓可降低1mmHg左右。建議將體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方）控制在24kg/m2以下。腰圍增大同樣可增加高血壓風(fēng)險。除減重外，還應(yīng)注意腰圍，建議控制在90cm（男）或85cm（女）以下。4、堅持運動規(guī)律的運動（每周150分鐘或大部分天數(shù)30分鐘左右）可使血壓降低5-8mmHg。堅持很重要，停止運動后，血壓可再次升高。血壓偏高（正常高值）者，堅持運動可以延緩或避免進展為高血壓。高血壓患者進行規(guī)律的運動有助于血壓達到更安全的水平。散步、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞等有氧運動可以降低血壓。間歇性高強度運動（短時間高強度運動與恢復(fù)期低強度運動交替）也有助于降壓。此外，力量訓(xùn)練也可助降壓，建議每周至少進行兩天的力量訓(xùn)練。5、限制飲酒或戒酒高血壓患者應(yīng)限制飲酒，最好戒酒。過量飲酒（男性＞40g，女性＞20g）不利于血壓控制、且可降低藥物療效，而限制飲酒與血壓下降顯著相關(guān)。飲酒還可增加高血壓患者發(fā)生心房顫動的風(fēng)險。即使少量飲酒者，限制飲酒也能改善心血管健康、降低心血管疾病風(fēng)險。6、戒煙吸煙后患者血壓通常會短暫升高。戒煙有助于血壓恢復(fù)正常，減少心血管疾病風(fēng)險，并且改善全身健康狀況、延長壽命。7、減少咖啡因攝入不經(jīng)常攝入咖啡因者，咖啡因攝入可使血壓升高10mmHg；但其對經(jīng)常攝入咖啡因者的血壓影響較小。尚未明確咖啡因?qū)ρ獕旱拈L期影響，但其可能使血壓輕微升高。為了明確咖啡因?qū)€體血壓的影響，可在咖啡因攝入前測量血壓、攝入后30分鐘再次測量血壓，如果血壓升高5-10mmHg，表明患者對咖啡因較敏感，建議少攝入、甚至不攝入含有咖啡因的食物/飲品。8、緩解壓力長期壓力或可導(dǎo)致血壓升高。工作、家庭、經(jīng)濟狀況或疾病等都可能成為壓力的來源，一旦明確壓力來源，應(yīng)考慮消除或減輕壓力。9、家庭自測血壓，定期復(fù)診家庭自測血壓有助于了解血壓控制情況，掌握治療效果。定期復(fù)診是良好控制血壓的關(guān)鍵，醫(yī)生可根據(jù)需要調(diào)整治療方案，并及時發(fā)現(xiàn)可能存在的并發(fā)癥或伴發(fā)病。

麥憬霆 丁香園 今年 3 月份，頂級醫(yī)學(xué)雜志 JAMA （美國醫(yī)學(xué)會雜志）刊登了一篇文章，文章揭示了這樣一個事實：在美國，2012 年一年內(nèi)共有 702,308 例心血管代謝疾病死亡。什么是心血管代謝疾??？心血管代謝疾病包括心臟病、卒中和 2 型糖尿病，這幾種疾病和飲食代謝密切相關(guān)，同時由于發(fā)病率高，是導(dǎo)致死亡最廣泛的幾種疾病。而據(jù)這篇文章報道，高達 45.4% 的心血管代謝疾病死亡與 10 種不良飲食習(xí)慣相關(guān)。換句話說，真的有近一半的心臟病、腦卒中、2 型糖尿病死亡是吃出來的。哪些食物最不健康？在這篇文章中，總結(jié)了過度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風(fēng)險的食物。而其中我們最關(guān)鍵的，就是那些可以顯著增加心血管代謝疾病風(fēng)險的食物。 根據(jù)殺傷力大小進行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類和含糖飲料。殺手狀元：鹽 殺傷力：9.5%鹽，是每個人每天不能缺少的調(diào)味品，西諺有云「你們是世間的鹽」。但對于生活在今天的人來說，鹽不是太少，而是太多了。 高達 9.5% 的心血管代謝死亡與鹽攝入過多相關(guān)，在十種不良習(xí)慣中貢獻最大。在亞組分析中（即分析食物攝入具體和那些疾病相關(guān)），鹽攝入過多與 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血壓性心臟病死亡及 10.7% 的卒中死亡相關(guān)。 鹽攝入過多可增加血壓，在血壓正常的人群，每天額外攝入 2.3 g 的鈉，50 歲人群收縮壓平均增加 3.74 mmHg，70 歲人群平均增加 5.84 mmHg。而對于原有就有高血壓的患者對食鹽攝入更敏感，收縮壓將額外再增加1.87 mmHg。 而血壓增高與冠心病、高血壓性心臟病、卒中密切相關(guān)。當然，與高血壓性心臟病更密切，貢獻最高（21.4%）。 殺手榜眼：加工肉類 殺傷力：8.2% 加工肉制品指代經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類，例如香腸、臘腸、火腿、培根、牛肉干等等。 在亞組分析中，加工肉類的攝入與 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相關(guān)。每增多 50 g/d 加工肉類的攝入，對于 50 歲人群，增加冠心病風(fēng)險 47%，糖尿病風(fēng)險 65%。 再者，2015 年世界衛(wèi)生組織發(fā)布加工肉制品評估報告，將加工肉制品評定為 1 類致癌物，與大腸癌尤為相關(guān)。 殺手探花：含糖飲料 殺傷力：7.4% 含糖飲料除了「可樂」，還有很多披著羊皮的成員，包括果汁飲料、運動飲料、能量維他命飲料、冰茶、酸奶等等。隨便一瓶含糖量均輕易超過WHO添加糖 25 g/d 的標準。 在亞組分析中，含糖飲料與 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血壓性心臟病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相關(guān)。 含糖飲料每攝入 240 mL/d，冠心病風(fēng)險增加 26%，糖尿病風(fēng)險 27%。 糖導(dǎo)致冠心病、糖尿病的機制，除了直接引起肥胖相關(guān)疾病外，還包括：升高血脂、升高血糖、胰島素抵抗、增加氧化應(yīng)激及炎癥水平等。這些問題，都會嚴重影響健康。 舌尖上的「疾病」 也許有人要反駁，這篇文章選取的是美國的數(shù)據(jù)，不能代表中國國情，與我何干？ 事實上，中國飲食導(dǎo)致的健康問題也已經(jīng)非常嚴重。 2016 年，美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的胡丙長教授，在美國心臟病學(xué)協(xié)會雜志（Journal of the American College of Cardiology）專門寫了一篇文章，研究各種生活方式對中國人心臟疾病的影響。 文章中這樣寫道： 2010 年中國的高血壓患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已經(jīng)與美國的水平不相上下。在 2011 年死亡的 680 萬 35 歲以上的中國人中，約有 300 萬人的死因與心血管疾病有關(guān)，比例為 44%。 研究發(fā)現(xiàn)，中國人的日常飲食在繼續(xù)惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢。而相對不「健康」的烹調(diào)方式，更使得心血管疾病發(fā)病率激增。 中國正面臨心血管疾病流行上升的勢頭，并且沒有任何跡象表明這種勢頭有所減弱。 世界衛(wèi)生組織建議的每天鹽攝入量是 6 g，中國目前的人均攝入量是每天 12 g。每天糖的建議人均攝入量是 25 g，中國 2008 年的一項調(diào)查是 53 g。這是一份中國心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平時鹽攝入是高度相關(guān)的。 而長江中下游各個省份，是全中國鹽攝入最高的地區(qū)。 中國飲食博大精深、源遠流長，動不動就會有「甜黨」和「咸黨」出來維護紅燒肉，粽子，或者是豆腐腦口味正宗性的尊嚴。 只不過，在健康營養(yǎng)的角度來說，這兩黨都不是一個好的選擇。最健康的飲食方案 除了那些不健康的食品，丁香園還為你準備了對心血管代謝疾病有益的六種食物以及烹調(diào)方式。 這些食物包括堅果 / 瓜子、海產(chǎn)品、蔬菜、水果、谷類。這些食物在某種程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的風(fēng)險。 需要特別提到是堅果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅果攝入，可降低冠心病風(fēng)險 9%，糖尿病風(fēng)險 4%，在所有食物中減少心血管疾病風(fēng)險第一。 而其他各種健康食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發(fā)生。 除了食品本身外，食物的烹調(diào)方式也需要格外注意。 傳統(tǒng)中國飲食的「高糖、高鹽、高油膩」，很大程度上是由于我國傳統(tǒng)烹飪方式導(dǎo)致的。中華美食天下無雙，但是吃飽喝足之后也存在健康的隱患。 DASH 飲食和地中海飲食就是兩種公認健康的飲食。 DASH 飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，并盡量減少飲食中油脂；地中海飲食以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，適量魚、乳制品（乳酪和酸奶）及紅酒，少量肉制品為重要特色。標準一份 DASH 飲食就是這個樣子 在新英格蘭醫(yī)學(xué) 2017 年最新發(fā)布一篇題為 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （飲食質(zhì)量改變與總死亡率和死因別死亡率之間的關(guān)系）的研究論文。 研究顯示采用對比正常飲食和地中海 / DASH 飲食 12 年后的預(yù)后，發(fā)現(xiàn)地中海飲食人群其心血管疾病死亡率相比正常飲食下降了 11%，DASH 飲食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。 當然，這些健康飲食可能對于國人來說的唯一缺點，就是，真心，不好吃。到底，應(yīng)該怎么吃？ 世上只有一種英雄主義，就是在認清生活真相之后依然熱愛生活。 每一個「吃貨」大抵都是熱愛生活的英雄，對于不良飲食習(xí)慣帶來的不良后果，或多或少是知道一些的。比起服藥，甚至手術(shù)治療相比，也許最難接受和改變的，是一個人的生活習(xí)慣。 「人固有一死」。一百個人，可能有一百種死法，無非就是和基因以及你做過的事積累而成?？赡芎茈S機，可能很偶然。 但作為醫(yī)療工作者，我們更應(yīng)該成為患者的表率，倡導(dǎo)健康的生活方式。 偶爾可以放縱一下，但是更多時候需要自我克制。 本文作者為中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院心血管內(nèi)科麥憬霆主治醫(yī)師。