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肌肉衰減綜合征（簡稱“肌少癥”）是一種與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能減退的骨骼肌疾病，與衰老、營養(yǎng)缺乏、運動不足和多種慢性疾病相關(guān)。2025年，中國肌少癥研究專家組發(fā)布了最新共識，針對營養(yǎng)和運動干預(yù)提出了科學(xué)建議。今天小編就和大家一起來解讀這份共識，教你如何科學(xué)應(yīng)對肌少癥一、肌少癥：不只是“沒力氣”那么簡單肌少癥根據(jù)發(fā)病原因可分為增齡性肌少癥、特殊人群肌少癥(高齡、素食)和疾病相關(guān)肌少癥(合并營養(yǎng)不良、肥胖、糖尿病或慢性腎臟疾病)。主要危害如下：（1）增加跌倒和骨折風(fēng)險（尤其是髖部骨折，可能致殘）。（2）降低代謝能力（肌肉減少會影響血糖、血脂代謝）。（3）削弱免疫力（肌肉與免疫系統(tǒng)密切相關(guān)）（4）縮短壽命（嚴(yán)重肌少癥患者死亡率顯著升高）。自測小方法：（1）握力測試：手持式握力計男性＜26kg，女性＜18kg（提示肌力下降）。（2）5次椅子起坐測試：完成時間＞12秒（提示下肢肌力不足）。（3）步行速度：4米行走速度＜0.8米/秒（提示肌肉功能下降）。以上方法根據(jù)亞洲肌少癥工作組(AsianWorkingGrouponSarcopenia,AWGS)共識（2014）整理，如果符合上述情況，建議就醫(yī)評估是否患有肌少癥。二、營養(yǎng)干預(yù)：蛋白質(zhì)是關(guān)鍵1.蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑材料”每日攝入量：健康老年人1.0~1.5g/kg（如60kg體重，需60~90g蛋白質(zhì)）。優(yōu)質(zhì)蛋白來源：雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、大豆（每餐至少20g蛋白質(zhì)）。素食肌少癥人群推薦蛋奶素食，注意補充維生素B12和維生素D。蛋白質(zhì)分配：三餐均勻攝入，避免集中在一頓（如早餐可吃雞蛋+牛奶，午餐吃魚/瘦肉，晚餐吃豆腐）。2.維生素D：促進(jìn)肌肉合成每日補充：800~1000IU（尤其日照不足者）。檢測血液水平：25(OH)D應(yīng)≥30ng/mL（不足時需額外補充）。3.?抗氧化營養(yǎng)素：減少肌肉流失（具體方法需咨詢醫(yī)生）Omega-3脂肪酸（深海魚油、亞麻籽油），維生素C、E（柑橘類水果、堅果），微量元素（鋅、硒）等。4.避免肌少癥合并營養(yǎng)不良肌少癥的老年人常因食欲下降、牙齒問題導(dǎo)致營養(yǎng)不足，可考慮口服營養(yǎng)補充劑（ONS）。三、運動干預(yù)：抗阻訓(xùn)練是核心1.?抗阻訓(xùn)練（最有效）???推薦動作：深蹲（增強下肢力量），彈力帶訓(xùn)練（安全、適合居家），啞鈴/壺鈴（上肢肌力訓(xùn)練）。??推薦頻率：每周2~3次，每次30~45分鐘。2.有氧運動（增強心肺功能）推薦動作：快走、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳等。推薦頻率：每周150分鐘（可分次進(jìn)行）。3.平衡訓(xùn)練（防跌倒）單腿站立、太極拳等可提高身體穩(wěn)定性。四、總結(jié)????肌肉是健康的“存款”，越早開始干預(yù)，晚年生活質(zhì)量越高！?40歲后要格外關(guān)注肌肉健康，預(yù)防比治療更重要！不要盲目節(jié)食，老年人需保證充足熱量和蛋白質(zhì)。長期臥床或久坐會加速肌肉流失，即使生病也要盡量活動。合并慢性病（如糖尿病、心衰）的患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整營養(yǎng)和運動方案。康志學(xué)醫(yī)生的科普號