1.降低對(duì)睡眠的要求。盡管睡眠不好，仍要努力接受事實(shí)，同時(shí)不要將白天精力的不充足僅僅歸咎于睡眠。 2.調(diào)動(dòng)內(nèi)在睡眠節(jié)律?！叭粘龆?，日落而息”，白天就該曬太陽、勞動(dòng)（鍛煉），晚上就該昏暗（避免強(qiáng)照明燈、熒屏光線）、安靜（身體思想放松）。 3.限制在床上的時(shí)間。沒有睡意不要上床，睡眠中途醒來了就離開床，設(shè)置固定的起床時(shí)間，逐漸形成“床=睡眠”的模式，而不是“上床―期待睡眠―沒睡著―焦慮”的惡性循環(huán)。 4.按需使用催眠藥物。間斷短期使用是安全的，預(yù)期無法入睡、翌日有重要安排時(shí)，使用短效催眠藥物利大于弊！

1、你只需能第二天恢復(fù)精力即可 限制在床時(shí)間是通過增加覺醒和減少在床時(shí)間來鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2、每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此 早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘” 這是一個(gè)訓(xùn)練問題，令身體被訓(xùn)練，學(xué)會(huì)什么時(shí)候睡，什么時(shí)候醒。按固定計(jì)劃的鬧鐘休息和醒來，可能導(dǎo)致條件反射的效果。到時(shí)身體知道“恰好在那個(gè)時(shí)間”醒來或入睡。 這個(gè)受訓(xùn)期限大概1到3個(gè)月，如果按照這個(gè)計(jì)劃受訓(xùn)結(jié)束能夠達(dá)到預(yù)期效果，就可以放松一些。 3、規(guī)律鍛煉 制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。 有觀點(diǎn)認(rèn)為，起作用的也許不是運(yùn)動(dòng)本身，而是在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體溫度的改變。這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為身體溫度增加時(shí)，一個(gè)人躺下來睡覺時(shí)發(fā)生的情緒緩和。基于這個(gè)觀點(diǎn)，也可以用運(yùn)動(dòng)之外的方式增加體溫，比如熱水浴。而且，上床前的例行儀式也是個(gè)好事情——部分是因?yàn)榘凳咀饔茫徊糠质墙o自己一些時(shí)間去減壓和“自白天進(jìn)入睡眠”，這可能幫助入睡。 4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾 舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。 噪音的影響可能比能意識(shí)到的作用更大。對(duì)住在機(jī)場附近的人進(jìn)行睡眠監(jiān)測，結(jié)果表明，盡管大多數(shù)人說他們睡覺時(shí)沒有意識(shí)到頭頂?shù)娘w機(jī)，但腦電圖會(huì)顯示每次飛機(jī)經(jīng)過時(shí)大腦都會(huì)被喚醒。這種喚醒對(duì)白天的睡眠和疲倦都有影響。 5、確保你的臥室夜間的溫度適宜 睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。 有數(shù)據(jù)表明在冷的環(huán)境里睡覺可能會(huì)有助于睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概是在15.6-20°C，而身體需要用毛毯跟周圍溫度隔絕。 6、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床 饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。 7、夜間避免過度飲用飲料 為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)里只喝一杯液體。 8、減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入 咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。 每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不同，對(duì)于不是很敏感（效果持續(xù)時(shí)間短）的人，可以選擇在早晨或下午喝一點(diǎn)咖啡對(duì)抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的壞感覺。而對(duì)于不經(jīng)常和咖啡或茶的人來說則需要謹(jǐn)慎。 9、避免飲酒，尤其在夜間 盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。 酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來。飲酒促進(jìn)睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，但確實(shí)會(huì)早醒。 10、吸煙可能影響睡眠 尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。 一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可見的結(jié)果——難以入睡。但另外一方面，對(duì)于吸煙者，特別是重度吸煙者，戒斷尼古丁引起的喚醒可能比滿足需求產(chǎn)出的刺激要大。 11、別把問題帶到床上 晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。 有兩個(gè)跟大腦有關(guān)的知識(shí)會(huì)幫助理解把問題帶到床上對(duì)睡眠的影響。 第一，睡眠過程中與做夢有關(guān)的“快速眼動(dòng)睡眠”階段，會(huì)短暫的醒來，每次持續(xù)10-90秒。這些覺醒不會(huì)被體驗(yàn)為醒來，而且在早晨經(jīng)常不被記起。一個(gè)晚上大概有4-5次短暫的覺醒。 如果把“問題帶到床上”，整個(gè)晚上會(huì)有4到5次機(jī)會(huì)感知到它們。不要給失眠一個(gè)“功能”——作為解決問題的時(shí)間。 第二，一些神經(jīng)心理學(xué)觀點(diǎn)，認(rèn)為大腦不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是對(duì)注意力集中、邏輯思維和判斷什么是合理或不合理思維和行為起作用的。 如果在睡前思考問題，就意味著首先入睡的部分會(huì)影響到思維的邏輯性和合理性的判斷力，從而很容易從解決問題跳到僅僅無用的擔(dān)憂上面。 避免在床上解決問題或擔(dān)憂的一個(gè)簡單的緩和方法時(shí)在上床前列一個(gè)需要在第二天處理的事情表。如果在醒著時(shí)仍然在思考這些事，那就起來寫一點(diǎn)筆記，把想法記在紙上，以便早晨起來時(shí)能“繼續(xù)下去”。 12、不要試圖入睡 這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。 睡眠不能被要求或決意，盡管我們都知道這個(gè)事實(shí)，我們?nèi)浴霸O(shè)法入睡”。可以做這樣一個(gè)比喻：睡眠像沖浪。當(dāng)你準(zhǔn)備好去沖浪，準(zhǔn)備了所有該準(zhǔn)備的裝備，但最后，所有你能做的只是去把沖浪板劃出浪區(qū)等候波浪，你不能讓波浪隨意愿而來，你只能在那兒等它。 某種程度上，這就是關(guān)于睡眠衛(wèi)生的一切：“在浪來的時(shí)候準(zhǔn)備好沖浪”。 13、把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它 反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。 14、避免白天打盹 白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢復(fù)精神，最好不要超過一個(gè)小時(shí)，大約半個(gè)小時(shí)是最好的，避免白天的小睡影響晚上的睡眠節(jié)律。

小米 　　小米含有多種維生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，營養(yǎng)價(jià)值較高，小米還富含維生素B1，尤其值得一提的是，小米富含色氨酸，通過代謝，能夠生成抑制中樞神經(jīng)興奮度、使人產(chǎn)生困倦感的5-羥色胺。 　　5-羥色胺還可以轉(zhuǎn)化生成具有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用的褪黑素。 　　牛奶 　　牛奶中的色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。 　　鮮藕 　　藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。 　　可治血虛失眠。 　　蓮子 　　蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。 　　每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。 　　蜂蜜 　　蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠滋潤和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，起到促進(jìn)睡眠的作用。 　　大棗 　　大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。 　　每晚用大棗30～60克，加水適量煮食，有助于入眠。