新聞報道英國女王幾天前還接見新當(dāng)選首相，突然傳來需要醫(yī)學(xué)觀察到去世消息，僅僅不到一周時間，可見跌倒對老年人特別是高齡老人的危害之大，聯(lián)想起近年也因跌倒去世的為國家糧食安全做出卓越貢獻的袁隆平院士，更讓人唏噓不已！?目前我國人口老齡化已成為突出的社會問題之一。最新全國人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底，我國60歲及以上老年人口已達2.6402億，占總?cè)丝诘?8.7%（其中65歲及以上人口為1.9064億，占13.50%），是全球老年人口最多的國家。隨著我國老齡化進程的逐年加劇，老年肌少癥應(yīng)該受到越來越多的關(guān)注。?有研究顯示，70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，肌肉萎縮、肌力下降是老年人失能的重要原因，也是許多老年人容易跌倒的根源。因此，“存錢不如存肌肉”，可在年輕時通過加強營養(yǎng)和運動鍛煉等方法提高肌肉和骨骼的峰值。老年人預(yù)防跌倒要從關(guān)注肌少癥開始！?肌肉減少癥，簡稱肌少癥，定義為與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。肌少癥患病率較高、進展隱匿、漸行加重、不良預(yù)后嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，而80歲以上的老年人可高達50%。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重。?肌肉是重要的生命器官。從30歲開始，骨骼肌肌量達到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開始加速下降，60歲后進展加劇，75歲后下降速度達到頂峰。?人體骨骼肌具有重要的運動、內(nèi)分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫，也是心肺功能貯備庫，具有重要的調(diào)節(jié)功能。骨骼肌是瘦組織群的主要組成成分，是維持人體生命健康的重要機體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；由于骨骼肌是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂；骨骼肌衰減降低人體對疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險。近年一系列研究證實，肌少癥與冠心病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、骨關(guān)節(jié)病等老年病以及腫瘤診治和預(yù)后都有密切關(guān)系。因此，肌肉被公認(rèn)為重要的“生命器官”和“組織器官”。從預(yù)防肌少癥上看，“有錢難買老來瘦”的觀點是值得商榷和探討的。因為延緩肌肉的衰減意味著更佳的健康狀態(tài)，更強的組織修復(fù)與抗應(yīng)激能力。???2021年頒布的《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國專家共識》，提出了預(yù)防老年肌少癥的9大核心信息，為肌少癥的管理及早期干預(yù)提供了科學(xué)依據(jù)。值得廣大醫(yī)護人員和老年患者及家屬認(rèn)真學(xué)習(xí)。1.科學(xué)認(rèn)識肌少癥。老年人應(yīng)科學(xué)正確認(rèn)識肌少癥，及時糾正不良生活嗜好，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，進而提高老年人的健康意識。家屬以及醫(yī)護人員應(yīng)重視肌少癥，維護家中老年人健康狀態(tài)，減少肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。2.早期識別肌少癥危險因素。增齡、女性、家族史、營養(yǎng)素攝入不足、少動/制動/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存是肌少癥的危險因素。3.及早篩查及干預(yù)肌少癥可能人群。肌少癥老年人可能出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細和無力等表現(xiàn)，小腿圍測量男性＜34cm、女性＜33cm時，建議就診進行肌少癥評估。4.培養(yǎng)良好的運動習(xí)慣。老年人要堅持有氧運動、抗阻運動和全身協(xié)調(diào)運動，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲及拉彈力帶等，以有效改善肌肉質(zhì)量、力量和軀體功能。此外宜多參加戶外活動，增加日曬時間。5.重視膳食營養(yǎng)，進行適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充。需常規(guī)對老年人進行營養(yǎng)不良風(fēng)險或營養(yǎng)風(fēng)險評估，合理膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重攝入1.2g）；應(yīng)保持適當(dāng)體重，避免體重過重或過低或波動過大。6.做好慢病管理。老年人群應(yīng)定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥的高風(fēng)險急慢性疾??；診療中需根據(jù)綜合評估結(jié)果進行個體化管理，避免出現(xiàn)肌少癥。7.重視非自愿性體重下降。體重近期（半年內(nèi)）下降超過5%應(yīng)引起老年人的重視，及時就診；在疾病診療的同時應(yīng)進行肌少癥的評估、診斷和干預(yù)。8.重視和預(yù)防跌倒。在老年人群中科普宣傳預(yù)防跌倒的相關(guān)知識。當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時，應(yīng)進行肌少癥、跌倒風(fēng)險評估，并積極干預(yù)以避免造成嚴(yán)重功能下降和身體損害。9.避免絕對靜養(yǎng)。提倡老年人根據(jù)身體情況和健康情況堅持適宜的體力活動，如行走、打太極拳等，避免因長期臥床、受傷和術(shù)后的絕對靜養(yǎng)引起或加重肌少癥，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量活動。?總之，在老齡化日益突出的今天，我們需要更多關(guān)注肌少癥，早期識別高危人群，積極采取干預(yù)措施，并通過合理的營養(yǎng)、運動管理以及健康教育等綜合管理措施，有效延緩老年人衰弱進展，預(yù)防跌倒、骨折的發(fā)生，盡最大可能維持和改善老年人的活動能力，以提高老年人的生活和生命質(zhì)量。

股四頭肌（大腿前面的肌肉群）的作用對于下肢來說至關(guān)重要，下肢的很多動作都是要靠股四頭肌的力量才能完成的，股四頭肌肌力不足就會使很多像走路之類的日常生活必須的功能受到影響。但是下肢傷病或者手術(shù)之后，股四頭肌又是萎縮最明顯最快的。因此，能夠盡早地對股四頭肌進行康復(fù)功能訓(xùn)練，就是恢復(fù)功能和防止廢用性肌萎縮等等并發(fā)癥發(fā)生必須要做的。問題是，在傷病和手術(shù)的早期，必須有一定的制動保護，才能讓組織安全的生長愈合，又要制動關(guān)節(jié)不能明顯地活動，又要練習(xí)肌肉讓肌肉收縮，就必須采用等長肌力練習(xí)的方式了。簡單地說，股四頭肌等長收縮練習(xí)就是大腿前面肌肉群的繃勁練習(xí)。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運動，只是肌肉內(nèi)部張力增加。因為肢體和關(guān)節(jié)不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術(shù)后早期的肌力練習(xí)，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量（主要是耐力）。股四頭肌等長收縮練習(xí)，因為不用移動下肢，不必活動關(guān)節(jié)，所以是一種非常安全的練習(xí)。同時力度的大小自己可以隨時調(diào)節(jié)和控制，可以多用一點力，疲勞或者疼痛也可以隨時減小力度甚至停下來。所以對于踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，下肢的骨折，關(guān)節(jié)置換之類的各種手術(shù)都是適用的，手術(shù)當(dāng)天麻醉消退之后就可以開始練習(xí)。即使是肌肉或者肌腱本身的斷裂縫合，在手術(shù)之后的2-3天，也可以進行有控制的，非常輕柔的等長肌肉收縮放松練習(xí)。在傷病和手術(shù)后的早期做這種股四頭肌等長康復(fù)練習(xí)，不但可以改善股四頭肌的神經(jīng)肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是長時間不動之后忘了怎么去控制肌肉，腦子在想，但是腿就是不會動），盡可能減少股四頭肌的廢用性肌萎縮，同時還有一項好處最大的副產(chǎn)品，就是在肌肉收縮的過程中能把髕骨拉向上運動，防止膝關(guān)節(jié)手術(shù)之后了髕上囊的粘連，就是防止了制動造成的膝關(guān)節(jié)粘連不能彎屈。當(dāng)然，還有促進循環(huán)消退腫脹和關(guān)節(jié)積液等等很多作用。具體的練習(xí)方法是這樣的：仰臥或者坐在床上，傷病或者手術(shù)的下肢伸直平放在床上。有些手術(shù)后下肢會固定在稍微彎曲的位置，同樣可以做這個練習(xí)，只是找到肌肉收縮的感覺會難一點，需要仔細體會多嘗試幾次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，剛剛做過手術(shù)不可能完全不疼，只要練習(xí)后不會覺得更疼就不會有危險），大腿肌肉繃勁再放松。如果剛開始練習(xí)的時候不容易找到肌肉收縮的感覺，可以像下面的圖示那樣。在膝關(guān)節(jié)下面墊一個小毛巾卷，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓毛巾卷的動作趨勢，就能很容易的找到感覺了。（注意！只是趨勢，不要真的做出伸膝的動作。還有，為了看得清楚，毛巾卷畫得比較大，實際只要很小，能夠幫助找到感覺就可以了。）可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每2-3個小時做50-100次，爭取能達到每天幾百次，因為這個練習(xí)的強度非常小，即使每天練習(xí)很多次也只能減緩肌肉萎縮速度，所以幾百并不多！也可以用2/3以上最大力量的強度來收縮股四頭肌，次數(shù)采用Tens法則，就是10秒鐘收縮（其中2秒逐漸增加力度，6秒鐘保持用力收縮，2秒鐘逐漸放松）；之后用10秒鐘休息；每重復(fù)10次為1組；10組連續(xù)練習(xí)。這樣每天練習(xí)3-5回，差不多也還是500次。還可以把股四頭肌收縮繃勁之后，一直保持這種緊張狀態(tài)，直到非常疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)3-5組，或者每個小時練習(xí)1組。要注意的是，在練習(xí)的時候不要只練手術(shù)的那條腿，而是要兩條腿都練。因為康復(fù)功能練習(xí)中，有一種理論，叫做交叉效應(yīng)，是一種神經(jīng)生理概念，指的是一側(cè)肢體用力可以導(dǎo)致對側(cè)肢體正在同時收縮的肌肉力量增加。所以在傷病或者手術(shù)后的早期康復(fù)功能練習(xí)中，要雙腿的股四頭肌同時做等長收縮練習(xí)，有研究表明，通過這種交叉效應(yīng)來練習(xí)，可以讓手術(shù)這一側(cè)腿的肌力增加30%！是否有這么大作用，一家之言也許不足以證明，但是確實有作用，是一定的。兩條腿同時練習(xí)的原因還有：這樣練習(xí)可以更好地促進整個下肢的循環(huán)，同時健康一側(cè)的腿的力量不至于因為臥床休息而下降，在之后的下地行走和其它難度更大的練習(xí)中，能夠更好地幫助支撐和穩(wěn)定身體，保護傷腿。

最近接收了一位髖關(guān)節(jié)盂唇損傷的女患者，由于先天發(fā)育的問題導(dǎo)致右側(cè)髖周疼痛影響日常生活，進行了手術(shù)治療術(shù)后3個月，關(guān)節(jié)活動度正常、患側(cè)肌肉力量髖伸與外展肌4級稍差。主訴步態(tài)異?；紓?cè)腿下樓控制不好，走路超過4k米就開始出現(xiàn)對側(cè)臀部的疼痛不適，無法恢復(fù)運動影響日常生活質(zhì)量。 經(jīng)過詳細的問診評估，帶著她做了4-5次的治療，主訴下樓控制與步態(tài)有改善，但走多了還是對側(cè)臀部酸痛無法恢復(fù)運動。 針對整體再次進行詳細查體評估，發(fā)現(xiàn)最終影響她不能恢復(fù)運動的竟然是“健康腿”。 首先人就是一個整體，由于手術(shù)傷病必將休養(yǎng)制動一段時間，那么力量減弱的就不僅限于患側(cè)，好腿由于這么長時間的休養(yǎng)也會有肌肉萎縮，患者主訴術(shù)后7周下地后出現(xiàn)的對側(cè)臀部不適。治療師應(yīng)該像福爾摩斯一樣，患者給的每條信息取其精華去其糟粕，不斷疊加強化自己有用的信息最終精準(zhǔn)定位。 好腿的肌肉力量下降，不僅會導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，術(shù)側(cè)腿由于生理心理不敢負(fù)重過大，進一步加重好腿的壓力與負(fù)荷。測試了患者的單腿支撐能力，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過幾次鍛煉患側(cè)比好腿還穩(wěn)定，看了下步態(tài)果然出現(xiàn)了骨盆健側(cè)的偏移，又做了單腿支撐穩(wěn)定測試。 ? 最終結(jié)論是“健康腿”的臀大肌臀中肌無力，找到了最大的問題所在處理起來就簡單多了，這里也給廣大的治療師同胞提點建議。 人是一個整體，整體功能上的恢復(fù)才是生活質(zhì)量提高的保障；不要著眼點在患側(cè)、或僅限于角度的恢復(fù)那只是冰山一角；多思考提高評估診斷的思路才是王道、各項技術(shù)是工具，如果思路都不對技術(shù)再厲害永遠是緩解。 手術(shù)所在并非問題所在！ 文章的分享不僅限于針對髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的思路也是一樣，引起對側(cè)腿部髖部疼痛，同樣需要整體的治療評估。希望患者治療師多思考，簡化一些問題不然只會帶來更多的焦慮。思路是凌駕于任何技術(shù)之上的。 愉悅康復(fù) 愉悅運動

人的衰老不可避免伴隨有肌肉的衰老。從50歲開始，人體自身能感覺到比較明顯的全身肌肉量和肌力的下降，60歲以后下降速度加快，75歲以后進一步加速下降。 老年性肌肉減少癥是一種進行性的、全身廣泛性的骨骼肌纖維體積和數(shù)量的減少、骨骼肌力量下降以及功能的減退。60-70歲人群肌肉減少癥的發(fā)生率為5～13%，80歲以上發(fā)生率可達11～50%。但目前老年人的肌肉減少沒有得到足夠的關(guān)注，多數(shù)人還認(rèn)為“千金難買老來瘦”。實際上，老年人肌肉減少嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，表現(xiàn)為易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）發(fā)生率增加，甚至可能影響生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病，慢阻肺、腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，因而進一步加重了肌肉減少的程度。 怎樣預(yù)防老年性肌肉減少癥的發(fā)生？——需要注意以下方面 1、保持合適體重 體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)。建議老年人的體重指數(shù)[BMI，BMI=體重（kg）/身高（m）2]不低于20。關(guān)注并經(jīng)常稱體重是保持合適體重的重要措施。 2、攝入足夠的能量與營養(yǎng)素 老年人往往有食欲的下降，即生理性厭食，這時更需要足量優(yōu)質(zhì)的食物。正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物攝入。 3、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入未達到推薦劑量。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括如魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅果、豆類等。奶類及動物來源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等必需氨基酸，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此不建議老年人素食。 4、雜糧要適量 由于部分老年人患有高血壓、高血脂、高血糖等疾病，多吃雜糧在一些老年人中形成風(fēng)尚，甚至一些已有肌肉減少甚至營養(yǎng)不良的老年人也以雜糧為主。過多的雜糧因含有過多纖維可能影響某些營養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。 5、注意維生素D的攝入 補充維生素D是肌肉減少癥的重要聯(lián)合治療措施之一。動物類食物攝入不足、不能外出活動等原因使多數(shù)老年人維生素D的攝入或合成不足。全天攝入量建議至少600IU。戶外活動少，南北緯度45?以外地區(qū)，可額外補充維生素D制劑400-600IU。 6、用餐要定時、定量 一些獨居的老人、患老年癡呆的老人，用餐不定時，甚至不能保證三餐。建議老人增加上午間餐和下午間餐，間餐選用堅果、酸奶等高蛋白食物。 7、增加鍛煉 鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人在保證運動安全的情況下開展有目的的鍛煉。阻抗訓(xùn)練是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施，最好結(jié)合有氧運動和阻抗訓(xùn)練。建議每周至少3次的阻抗訓(xùn)練和有氧運動，每次30分鐘以上。