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王佳副主任醫(yī)師 上海市瑞金康復(fù)醫(yī)院 針灸推拿科 體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運動方案1.通勤運動：提前2站下車快走（每小時消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動，擺放堅果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無糖口香糖應(yīng)對焦慮進食，設(shè)置手機提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢）2.每月測量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點：每周減重不超過1斤，保證每日7小時睡眠，壓力大時優(yōu)先增加運動而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個性化方案。持續(xù)3個月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。03月11日
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 肥胖啊既是一種慢性疾病的狀態(tài)，也是一種啊可防可控的慢性的非傳染性的疾病的危險因素，那么以肥胖相關(guān)的并發(fā)癥為中心的這種肥胖的管理的思路呢，慢慢的也已經(jīng)逐漸開始成型了，因為肥胖的臨床管理啊也在不斷的發(fā)展，那么對于大多數(shù)的患者來說呢，生活方式的干預(yù)的效果是難以長期維持的，那么極端的這種減重的方式可能會在短期內(nèi)帶來很好的效果，但是呢，你沒法長期堅持下去，而且很多人會帶來反彈，最終呢就形成了一個惡性循環(huán)，因此呢，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，從整體的生活方式入手，那么去遵循循證醫(yī)學(xué)的一些指南，那么按照我們減重的規(guī)范的流程哈，從多角度去綜合的評估患者的情況之后呢，去制定一個全面的減重的方案，是目前啊比較理想。 強的減重的管理的一個模式，那么目前我們常用的減重的飲食模式呢，主要有限制能量膳食法，還有高蛋白膳食法，以及低碳水化合物飲食法，也就是低碳飲食，還有呢，就是間歇性的能量限制，也就是目前非常流行的輕斷食，還有一些比如說低血糖指數(shù)飲食啊，地中海飲食啊，以及還有一些代餐食品減重等等，那么我們團隊呢，也常常采用的就是一個低碳飲食以及輕斷食這樣一個綜合的方案，那么體重減下來之后呢，那么維持體重需要逐漸的過渡到2024年11月08日76
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權(quán)明副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 腫瘤科 今天我想和大家說的是減肥的好處多多，預(yù)防腸癌算一個你知道嗎？減肥和預(yù)防腸癌其實是息息相關(guān)的，肥胖是多種腫瘤的溫床，其中就包括結(jié)直腸癌。權(quán)威報告顯示，體重指數(shù)和腰圍的增加與我們腸癌風(fēng)險的上升呢密切相關(guān)。如果想預(yù)防腸癌，調(diào)整飲食，控制體重尤為重要，我們應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少能量的攝入，降低食物中的脂肪比例，同時增加富含纖維素的蔬果輸入，在保證我們營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，再結(jié)合適量的運動，讓我們的身體在健康的狀態(tài)下達到理想的體重，這樣我們就不僅有一個健康好看的體魄，還能降低我們腸癌的風(fēng)險，何樂而不為呢？2024年10月07日43
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方萍主治醫(yī)師 上海市同濟醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 今年2月份，國家衛(wèi)健委發(fā)布了一份成人肥胖食養(yǎng)指南2024年版，為肥胖的防控提供了一個食養(yǎng)的指導(dǎo)，從而輔助預(yù)防和改善慢性病。 那份這份指南還根據(jù)不同地區(qū)的一個飲食特點，提供了一些食譜事例，從今天開始呢，嗯，我要帶領(lǐng)大家進行這個食譜的實踐，我們現(xiàn)在來做一份這個指南中推薦的華東地區(qū)的1200千卡的呃，日攝入量的一個呃食譜的中餐，那么主食主要是包括大米30g啊一樣的一個這個量杯到20左右的位置。 那么藜麥20g。 也是這么，大概這么多，20~20左右的一個藜麥啊。 這個薏仁20g。 啊，這么多的蟻人。 這碗就是我們的一個主食了啊，那么炒頭的130，一百三十克的炒頭也是一大盤啊，那么加5g的蒜，還有就是春筍80g。 大概50g的一個，呃呃，大概一個春筍啊。 大概一個春筍就是80g。 那么瘦肉是15g 15g的瘦肉呢，大概是兩指寬度的啊，前面兩節(jié)的這么長度的一個瘦肉的量，那么再有就是明蝦啊，如果大的蝦就是兩個蝦，大概就是50g啊，那么還有一小片的一個紫菜啊，這就是我們今天這個中餐的一些食材的所所所有的一個食材的量啊。 這個就是我們中餐的成品了，我們看到這飯還2024年07月20日147
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天來聊真經(jīng)的下部——邁開腿，也是我減肥的第二步。邁開腿，三個字，同樣輕飄飄的，也只有減過肥的才知道這三個字有多重、多難、多考驗人的意志！因為它不是簡單一次邁開腿就可以了，它需要持續(xù)不斷地邁開腿，任何事，只要需要持續(xù)不斷，就會變得很難！因為堅持本身就是一件很難的事，它要求的是自律！我們都知道自律是成事的基礎(chǔ)，可是大家想想，但凡能自律，我們胖子還會胖嗎？開始我就是走路、做仰臥起坐、練瑜伽，因為體重大，跳繩跳操搞不好很傷害骨骼和關(guān)節(jié)！而其他運動多數(shù)都有場地要求，操作起來不方便。而走路隨時隨地都可以，不夸張的講我用腳丈量過單位周圍每一條路，還丈量過玄武湖，一般1小時以上。仰臥起坐有張床就能做，每天睡覺前仰臥起坐，一般80-100個，高峰時可以做150個！有時我會想我的腰椎間盤突出是不是那時做仰臥起坐太多的原因！也會練瑜伽，因為我有一定基礎(chǔ)還是個柔軟的胖子，所以在家里一張墊子對著視頻就可以開始了，一般練習(xí)半小時以上。粗略計算一下卡路里消耗：走路1小時：約250卡路里、仰臥起坐100個：約75卡路里、瑜伽30分鐘：約75卡路里，總卡路里消耗：250+75+75=400卡路里。即便一天全部運動都做，也就消耗400卡路里，勉強夠消耗掉一本奶茶的，都不夠消耗掉一個漢堡！所以明白為什么說管住嘴是重中之重了吧！你吃進去容易，想用運動消耗掉難于上青天！吃飽了再減肥永遠減不了肥！后來體重下來了以后我也會跑跑步、打打羽毛球，主要的運動還是上述的運動，因為對于我來講走路、做仰臥起坐和練瑜伽是可以堅持下去的！總結(jié)一下，邁開腿重在選擇適合自己的方式，能堅持下去，積少成多，相信我，量變會引起質(zhì)變！最后，給大家羅列下兒童肥胖邁開腿的方式和注意事項，讓大家更好的帶著孩子完成減肥目標(biāo)！知識干貨——肥胖兒童的運動參考1.快走或慢跑?推薦指數(shù)：?????（可以從此運動開始，雖然完事開頭難，走路真不難）?建議時長：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約200-400卡路里/小時，具體取決于步速和體重體重60公斤的兒童快走1小時約消耗200卡路里體重60公斤的兒童慢跑1小時約消耗400卡路里?注意事項：確保穿著合適的運動鞋，以防止足部受傷在平坦、安全的地方進行，避免交通危險根據(jù)兒童的體能狀況，逐步增加運動量2.游泳?推薦指數(shù)：?????（特別適合胖胖們的運動，尤其在夏天）?建議時長：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約400-500卡路里/小時，具體取決于游泳強度和體重體重60公斤的兒童游泳1小時約消耗450卡路里?注意事項：確保在有救生員的泳池進行，保證安全游泳前做好熱身運動，防止肌肉拉傷注意池水衛(wèi)生，防止感染3.騎自行車?推薦指數(shù)：???（戶外運動）?建議時長：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約300-500卡路里/小時，具體取決于騎行速度和體重體重60公斤的兒童騎自行車1小時約消耗350卡路里?注意事項：戴好頭盔，穿戴安全裝備確保在安全、車輛較少的區(qū)域騎行定期檢查自行車狀態(tài)，確保剎車和輪胎完好4.跳繩?推薦指數(shù)：???（注意關(guān)節(jié)保護?。。。?建議時長：每次15-30分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約500-600卡路里/小時體重60公斤的兒童跳繩30分鐘約消耗300卡路里?注意事項：確保在平坦、無障礙的地面進行穿戴合適的運動鞋，保護腳踝和膝蓋初學(xué)者應(yīng)逐步增加跳繩時間，避免過度運動5.籃球?推薦指數(shù)：???（有場地要求）?建議時長：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約400-600卡路里/小時體重60公斤的兒童打籃球1小時約消耗450卡路里?注意事項：確保在合適的場地進行，避免受傷進行充分的熱身和拉伸運動，防止運動損傷與同伴合作，避免過于激烈的身體接觸6.瑜伽?推薦指數(shù)：???（適合柔軟的胖子）?建議時長：每次30-45分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約120-180卡路里/小時體重60公斤的兒童做瑜伽30分鐘約消耗60卡路里?注意事項：在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，學(xué)習(xí)正確的動作保持呼吸順暢，不要勉強做高難度動作選擇安靜、舒適的環(huán)境練習(xí)所有的運動綜合起來，選擇適合的方式，堅持持續(xù)每天都動起來！堅持！堅持！堅持……——你就瘦了！（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月03日349
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天就將我讀真經(jīng)的心得分享給大家，我們先來聊真經(jīng)的上部——管住嘴，也是我減肥的第一步。管住嘴，三個字，輕飄飄的，只有減過肥的才知道這三個字有多重、多難、多考驗人的意志！因為它不是管住嘴就可以了，管住了嘴就會餓，胃空虛了不舒服，胃酸分泌過多，咕嚕咕嚕叫著要吃的，難受，你還要管住胃！弄點低熱量占地方的東西糊弄糊弄它！管住胃還不行，心里想吃呀，經(jīng)常餓得心慌呀，還得安慰住小心臟，適時給點低熱卡的維持住血糖！安慰好小心臟還不夠，腦子想吃呀，腦子不好糊弄呀！習(xí)慣了高熱卡飲食帶來的多巴胺和內(nèi)啡肽后，低熱卡的飲食它不喜歡呀！低熱卡飲食帶不來多巴胺、內(nèi)啡肽，就沒有了快樂，人就沒了精神！大腦平時支配你，現(xiàn)在你要反人性來管它了，難，斗爭，持續(xù)斗爭！怎么辦，熬?。?！熬過去就行了，身體就逐漸適應(yīng)了新的生活方式。我當(dāng)時最難熬的周期大概是兩三個星期，每天晚上餓得睡不著覺，聽著廣播節(jié)目——鐵坤講故事到深夜（那時沒有智能手機），放到現(xiàn)在估計就是刷小視頻，萬一刷到吃播，妥妥的前功盡棄！總結(jié)一下，管住嘴確實有點反人類！但它是減肥中的重中之重！后面講到運動時，你就會更明白為什么是重中之重！最后，給大家科普下兒童肥胖管住嘴的注意事項，因為兒童不同于成人，他們處于生長發(fā)育的過程中，更需要科學(xué)合理的營養(yǎng)管理，所以我會建議肥胖兒童同時去看營養(yǎng)科門診，把專業(yè)的事情交給專業(yè)的人！由營養(yǎng)科制定專業(yè)的能保證孩子生長發(fā)育必需的減肥食譜！知識干貨——兒童肥胖的飲食控制1.營養(yǎng)均衡?確保兒童的飲食中包含所有必要的營養(yǎng)素，以支持他們的正常生長和發(fā)育?。?！?蛋白質(zhì)：選擇瘦肉、魚、禽類、豆類、堅果和低脂乳制品。?碳水化合物：選擇全谷物，如全麥面包、糙米和燕麥。?脂肪：選擇健康脂肪，如橄欖油、鱷梨和堅果，限制飽和脂肪和反式脂肪。?蔬菜和水果：每天至少吃五份不同種類的蔬菜和水果（一定避免甜的水果?。。。?，以提供足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維。?水：鼓勵多喝水，限制含糖飲料的攝入（除了水和純牛奶，其余均可限，純牛奶建議低/脫脂?。。。?。2.控制熱量攝入（可使用薄荷健康之類的APP，查看食物熱卡及各種營養(yǎng)成分含量，科學(xué)控卡?。。。?分量控制：通過合理的分量來控制總熱量攝入，避免過量進食。使用小碗小盤可以幫助減少食物分量。?低熱量高營養(yǎng)食品：選擇低熱量但營養(yǎng)豐富的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。3.規(guī)律飲食習(xí)慣?定時進餐：確保有規(guī)律的三餐，并加上健康的零食，避免暴飲暴食。?不跳過早餐：早餐是一天中最重要的一餐，跳過早餐可能導(dǎo)致后續(xù)進食過多。4.減少高熱量食物（限制高糖高脂！這是關(guān)鍵！敲黑板！反復(fù)敲黑板！黑板敲碎?。。。?限制高糖食品：如糖果、餅干、蛋糕和含糖飲料。這些食物熱量高，但營養(yǎng)價值低。?限制高脂肪食品：如油炸食品、快餐和高脂肪零食。選擇烤、蒸、煮等健康的烹飪方式。5.增加膳食纖維?高纖維食物：增加全谷物、水果、蔬菜和豆類的攝入，有助于增加飽腹感，減少過量進食。6.行為改變?健康的飲食環(huán)境：家長應(yīng)樹立健康飲食的榜樣，家庭成員共同參與健康飲食（必須反對孩子減肥，大人海吃！！?。?飲食記錄：鼓勵兒童記錄每天的飲食情況，有助于了解和改進飲食習(xí)慣。?減少外界誘惑：減少家中高熱量零食的存放，盡量選擇健康的食物。?體重記錄：記錄體重，有利于減肥信心的建立和堅持。7.教育和支持?營養(yǎng)教育：教育兒童和家長關(guān)于健康飲食和營養(yǎng)知識，幫助他們做出健康的食物選擇。?心理支持：兒童減肥需要家庭、學(xué)校和社會的支持，特別是心理上的鼓勵和正向引導(dǎo)。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年06月25日323
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王存川主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 肥胖與代謝病外科 患者航哥（化名）體重204斤，EMI37.kg/m2，術(shù)前診斷：1.代謝綜合征2.2型糖尿病3.重度睡眠呼吸暫停低通氣綜合征4.脂肪肝5.右葉結(jié)節(jié)性甲狀腺腫(C-TIRADS4A級)6.腺樣體殘體7.黑棘皮病8.幽門螺旋桿菌感染9.III度扁桃體肥大10.腹型肥胖(腹圍116.2cm)談起自己的肥胖史，航哥說自己也沒什么特別愛吃的，什么都吃，但是特別酷愛喝甜飲料，每天甜飲料至少要喝2~3瓶！為此，王存川教授表示，喝飲料容易發(fā)胖的原因主要有以下幾點：糖分攝入過多：飲料中往往含有大量的糖分，如碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等。這些糖分攝入過多后，如果短時間內(nèi)無法被身體消耗，就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致發(fā)胖。熱量攝入過高：飲料中除了糖分，還可能含有其他高熱量成分，如脂肪、蛋白質(zhì)等。長期大量攝入這些高熱量成分，超過身體需要的能量，就會造成能量過剩，最終轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。替代飲食：喝飲料往往不能替代正常的飲食。如果只喝飲料而不吃主食，會導(dǎo)致身體攝入的營養(yǎng)不均衡，同時也容易讓身體產(chǎn)生饑餓感，進而引發(fā)對高糖、高脂肪食物的渴望，增加發(fā)胖的風(fēng)險。飲用頻率和量：如果經(jīng)常大量喝飲料，尤其是含糖飲料，會導(dǎo)致身體持續(xù)攝入過多的糖分和熱量，從而增加發(fā)胖的可能性。因此，為了保持健康的體重，建議適量飲用飲料，尤其是含糖飲料，并盡量選擇低糖、低熱量的飲品。同時，保持良好的飲食習(xí)慣和生活方式也是預(yù)防發(fā)胖的關(guān)鍵。2024年04月29日30
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2024年04月23日100
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