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孫普增主任醫(yī)師 陽谷縣人民醫(yī)院 消化呼吸內(nèi)科 一位美國健康專家說：晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)生的收入。 一、晚餐吃錯，這11種疾病就會找上門來。 1、晚餐與肥胖 據(jù)統(tǒng)計，90%的肥胖者緣于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，肥胖也就形成了。生活中不少正在進行節(jié)食減肥的朋友，往往忽略了晚餐節(jié)食的重要性，不吃早、中餐，晚上卻大吃一頓，以致身體越減越胖。 2 、晚餐與糖尿病 長期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，加速老化，進而誘發(fā)糖尿病。同時，肥胖也會引發(fā)糖尿病。 3、晚餐與腸癌 晚餐若吃過飽，蛋白質(zhì)食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產(chǎn)生有毒物質(zhì)；加上活動量小、進入睡眠狀態(tài)中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時間，增加了腸癌發(fā)生的風險。 4 、晚餐與尿路結(jié)石 人體的排鈣尖峰值期在晚餐后的4、5個小時，若晚餐吃太晚，當排鈣尖峰期到來時，通常已進入睡眠中。于是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中的鈣不斷增加，很容易沉積下來形成結(jié)晶體，長期積累就容易形成結(jié)石。 5、晚餐與高脂血癥 晚餐若采用，高蛋白、高油脂、高熱量進食方式，會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白，從而形成高脂血癥。 6 、晚餐與高血壓 晚餐內(nèi)容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，易使血壓突然上升，也加速了全身小動脈的硬化過程。 7、晚餐與動脈粥樣硬化及冠心病 晚餐的飲食，若是偏向高脂肪、高熱量就可引起膽固醇增高，并在動脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因；動脈粥樣硬化形成的另一主因，是鈣質(zhì)沉積在血管壁內(nèi)。因此晚餐的盛食、美食、飽食及過遲吃晚飯，都是引發(fā)心血管疾病的主要原因之一。 8 、晚餐與脂肪肝 晚餐若吃太好、吃太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉(zhuǎn)化，極易形成脂肪肝。 9、晚餐與急性胰腺炎 晚餐暴飲暴食，再加上飲酒，極易誘發(fā)急性胰腺炎，嚴重發(fā)病者甚至在睡眠中休克、猝死。 10 、晚餐與老年癡呆癥 若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，腦部的血液供應也不足，進而影響腦細胞的正常代謝，加速腦細胞老化。據(jù)統(tǒng)計，青壯年時期經(jīng)常飽餐的美食家，在老年后有20%以上的機率會罹患老年癡呆癥。 11、晚餐與睡眠質(zhì)量 晚餐的盛食、飽食，必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器，在睡眠時仍不斷地工作且傳遞信息給大腦，使大腦始終處于興奮狀態(tài)中，進而造成多夢、失眠，長期下來就會引發(fā)神經(jīng)衰弱等疾病。 二、5種不健康的晚餐 1、加工肉太多 烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的主角，但是，晚餐食用過多紅腸、烤肉等，不僅營養(yǎng)欠佳，還會影響消化。此外，晚餐肉食當?shù)馈⑹卟瞬蛔悖滓l(fā)肥胖，甚至增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風險。因此，晚餐應盡量遠離烤肉，盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。 2、喝酒過量 酒精會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴重時還會破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低，進入胃后，可使胃壁減少分泌前列腺素E，造成胃黏膜充血和水腫，出現(xiàn)食欲減退、上腹脹滿。白酒啤酒一起喝更可怕，會加速白酒中的酒精在全身滲透，傷害肝、胃、腸、腎等器官，有人晚餐后大醉不醒，極易在睡夢中出現(xiàn)意外。 3、不吃晚餐 在減肥圈子里“過午不食法”甚為流行，這樣的飲食習慣不僅不能減肥，反而損害健康。胃內(nèi)食物的排空時間大概在4~6小時之間，排空之后，胃會繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。特別是加班人群由于消耗能量大，不吃晚飯會使神經(jīng)一直保持興奮，得不到正常休息，影響第二天工作和學習效率。 4、太辣 晚餐進食麻辣食物有兩大壞處：一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材對腸胃損害很大；二是辣椒所含的辣椒堿等刺激性特質(zhì)會通過刺激人體舌尖，進而刺激大腦中樞神經(jīng)和身體各部分的神經(jīng)末梢，導致心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感，導致入睡晚和睡眠質(zhì)量不高。因此，麻辣食物是晚餐雷區(qū)，對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎癥、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區(qū)。 5、甜點讓腰圍變粗 甜點多為高糖（或高淀粉）、高脂食物，如曲奇、芝士蛋糕、巧克力餅干等。晚上攝入過量的糖或脂肪，運動量較白天卻大大減少，易引起肥胖；精制糖類在體內(nèi)代謝會消耗維生素和礦物質(zhì)，經(jīng)常吃精制糖會造成維生素、鈣和鉀缺乏等營養(yǎng)問題。 三、如何打造健康晚餐 1、晚餐吃到七分飽 七分飽應當是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃。當你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。 2、晚餐宜食清淡 很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利。清粥小菜是不錯的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。 3、晚餐注重補營養(yǎng) 晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補缺”的好時機。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥……要注意不能胡吃海喝，適量補充即可。 4、晚餐千萬別太晚 根據(jù)現(xiàn)代人的作息時間，在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔，會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班。 5、晚餐最好少應酬 中國人習慣在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中，吃完后就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。2021年03月06日
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王瑞青主治醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 健康管理中心 1.什么是地中海飲食以橄欖油作為脂肪的主要來源，限制紅肉和加工食品的攝入，是一種以植物為基礎的飲食習慣。飲食中富含很多的膳食纖維，維生素C,B,E，和微量元素銅，鉀，鐵，鎂。2.地中海飲食中的經(jīng)典食物：蔬菜：西紅柿，青紅椒，洋蔥，茄子，西葫蘆，黃瓜，甘藍，綠葉菜水果：蜜瓜，蘋果，杏，桃子，橘子，檸檬豆類：黃豆，扁豆，鷹嘴豆，黑豆堅果種子：杏仁，核桃，葵花籽，腰果不飽和脂肪：橄欖油，葵花籽油，牛油果油奶制品：奶酪，酸奶谷物：全麥主食海鮮：沙丁魚，生蠔，貝殼，油魚類禽類：雞肉，火雞、鵝肉、鴨肉蛋類：雞蛋，鶉蛋，鴨蛋飲品：紅酒3.杜絕的食物添加糖：蘇打飲料，糖果，冰激凌，方糖精致主食：白面包，白面條反式脂肪：人工黃油（植物黃油），精加工零食精煉脂肪：豆油，菜籽油，棉花籽油加工肉類：香腸，熱狗精加工食品：零食，能量棒4.飲食示范早餐：燕麥粥配水果+堅果做法:無糖即食燕麥和牛奶一起煮沸約1分鐘后，加入自己喜歡的水果和堅果午餐：奶油菠菜+香煎三文魚做法：新鮮菠菜用草飼動物黃油炒熟后加入牛奶和面粉，攪拌均勻后放在盤中備用將三文魚雙面煎熟后用鹽和胡椒粉調(diào)味，和菠菜一起享用吧晚餐：奶酪+鷹嘴豆+番茄沙拉（含乳糖）將新鮮的馬蘇里拉芝士，鷹嘴豆，番茄切塊備用用鹽，胡椒，橄欖油，檸檬汁調(diào)味攪拌均勻即可晚餐：西葫蘆面條配雞肉，菠菜雞肉以你喜歡的方式做好（炸除外）西葫蘆用刨絲器刨成長長的絲橄欖油小火炒香，放入蒜末和菠菜將所有原料攪拌在一起就可以開始享用啦Reference：圖片均來自Google2021年03月02日3832
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姚云清主任醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 感染病科 體重超標是目前大多數(shù)人面對的健康問題，體重指數(shù)（BMI，= 體重（千克）除以身高（平方米））18.5~23.9屬于正常，24.0~28.0屬于超重，28以上屬于肥胖。成年人如何通過管住嘴來糾正超標的體重呢？第一步，明確自己體重到底超重多少？最簡單的粗略計算方法就是：男性標準體重范圍（千克）=身高厘米數(shù)-100~-105女性標準體重范圍（千克）=身高厘米數(shù)-110~-115第二步，確定每月減低體重的目標是多少？較為科學的目標是每月減低體重2~3千克。第三步，如何控制進食量、控制膳食結(jié)構(gòu)？簡單說來，“三高兩低”，即是高蛋白高纖維素高維生素，低脂低糖。還有“七分飽三分凍”，意思是別吃太多，促進熱卡消耗。一日三餐到底怎樣吃呢？？？早餐：牛奶加雞蛋。牛奶250毫升左右，雞蛋1~2個如果吃不了牛奶者，也可以吃五谷雜糧粥，但不能加糖！（高尿酸血癥患者注意避免高嘌呤豆類）午餐和晚餐：7~8分飽！拿一個大碗或者盤子，上桌子就將各種美食分門別類取進碗/盤中，比例是如何的呢？如果是肥胖者，盤中餐應該是：二分之一的高纖維（低糖的蔬菜），四分之一的高蛋白（魚，精瘦肉，禽蛋白等），四分之一的米飯。如果是超重者，盤中餐應該是：三分之一的高纖維，三分之一的高蛋白，三分之一的米飯。記住了：一日三餐都要吃哦！午餐晚餐7~8分飽哦！每天還得多喝水（白開水、茶水均可，3~4千克每天）哦！當然，萬事都有例外：例外之一就是特別追求飽腹感的朋友，咋辦呢？別急，也有好辦法！那就是一上桌子，就先喝一大碗“素菜湯”（記住啦，只能是“素”的蔬菜湯?。。?，漱漱口，開開胃，果果腹，哈哈哈。例外之二就是三餐之間如果發(fā)生了低血糖反應，請適當進食一些牛奶或者水果等等東東，達到緩解低血糖反應即可。例外之三就是加班加點工作者或者是中、重度體力勞動者，建議根據(jù)自己每日的勞動強度適當調(diào)整飲食量和膳食結(jié)構(gòu)，千萬別生搬硬套我的粗略建議啊。總而言之，希望朋友們，也相信朋友們：吃得科學，吃出健康，吃出幸福，吃出長壽！2021年02月23日1929
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胡慶豐副主任醫(yī)師 皖南醫(yī)學院第二附屬醫(yī)院 腫瘤科 補鈣要喝骨頭湯，感冒要喝老母雞湯，長刀口要喝黑魚湯……「煲湯養(yǎng)生」是不少人「補營養(yǎng)」的首選。然而，肉湯的鮮味往往會讓人產(chǎn)生錯覺，誤以為肉的精華都浸入到湯里了，因而也理所當然的認為湯的營養(yǎng)比肉好，吃肉不如喝湯。湯的營養(yǎng)到底如何呢？下面胡主任幫你詳細分析：不妨來比較一下最常見的瓦罐雞湯：雞湯主要成分是水，其他主要成分還包括脂肪、蛋白質(zhì)和鈉。除了含有少量微量元素，比如鈣、鐵、維生素 B2 、鮮味氨基酸少量溶入水中，維生素 A、煙酸、鋅等營養(yǎng)素含量均為 0。上期我們講到，蛋白質(zhì)是傷口修復的主要營養(yǎng)元素之一。以蛋白質(zhì)為例，雞湯和雞肉差了16倍！吃二兩雞肉（100克）就能滿足一天中近1/3的蛋白質(zhì)需求。但如果改成喝湯，要一口氣喝1600毫升（3 瓶礦泉水）。營養(yǎng)還沒喝夠，人都快要撐死了！煲湯時間越長越營養(yǎng)？照理說，煲湯時間越長，受熱就越充分，能溶出更多的營養(yǎng)。但是，這個「更多」卻比大家想象中少了太多太多。比如，排骨蓮藕湯熬2小時，蛋白質(zhì)含量是0.5克 / 100克，再熬 2 個小時，蛋白質(zhì)漲到了0.67克 / 100克。但豬小排里的蛋白質(zhì)含量有 16.7克 / 100克。簡單算一下就知道，兩者蛋白質(zhì)的含量相差約25倍（16.7 / 0.67）。也就是說，吃2兩豬排肉得到的蛋白質(zhì)，相當于喝5斤排骨湯！有研究發(fā)現(xiàn)，煲湯時間的長短對湯中亞硝酸鹽的含量有影響。超過4小時，湯中的亞硝酸鹽含量會隨著煲制時間的延長逐漸增加，煲制超過6小時的湯就存在安全隱患。此外，如果要在湯里放人參等滋補藥材，煲湯的最佳時間是40分鐘。因為人參類食材里含有人參皂苷，煮得過久就會分解而失去藥效價值。喝湯要吃「料」事實上，湯中能溶解的營養(yǎng)物質(zhì)是極少的。豬骨、雞肉等肉類食品長時間燉煮的濃湯，能釋放出肌肽、嘌呤堿和氨基酸等物質(zhì)，這些總稱為“含氮浸出物”。老火湯的鮮味，是因為經(jīng)水煮后肉類中的一些含氮浸出物（谷氨酸、呈味核苷酸等）溶于湯內(nèi)，讓湯水富含風味物質(zhì)，從而獲得美味的口感。但食物中的營養(yǎng)成分主要還是留在了肉渣里和其他煲湯的食材中。比如，大部分蛋白質(zhì)仍呈凝固狀態(tài)留在肉里，而非溶于水中。煲湯2小時以上，蛋白質(zhì)含量也僅為肉中的5%左右，還有95%的營養(yǎng)成分留在“肉渣”中。經(jīng)過長時間燒煮的湯，其“渣”口感雖不是很好，但其中的肽類、氨基酸更利于被人體消化吸收。所以說煲湯時，「只喝湯不吃肉」等于是撿了芝麻而丟了西瓜。因此，請牢記：喝湯要吃「料」，美味和營養(yǎng)兼得。湯里的雞肉、魚肉、豬肉可千萬別浪費！喝湯的注意事項1. 痛風、高尿酸和老年患者喝湯要警惕，不應刻意追求煲湯補身。嘌呤具有溶于水的性質(zhì)。煲湯過程中，肉里的嘌呤會溶解到湯里，且會不斷增加。嘌呤等含氮浸出物都要經(jīng)過肝臟的加工，變成尿酸經(jīng)腎臟排出體外，過多的嘌呤會加重肝、腎的負擔。2. 高血壓患者應盡量喝淡一點的湯，味道越淡越好。湯里除了嘌呤含量高以外，鈉鹽的含量也不低。咸湯喝多了，不僅不會補身體，血壓反而會上升。3. 肥胖患者應撇去「浮油」再喝湯?！父∮汀苟际羌冎??？雌饋碓绞菨獍椎臏f明脂肪越多。因為脂肪隨著湯料的熬制，分散的細微脂肪液滴被蛋白質(zhì)包裹，是脂肪乳化了，在散射的光線下呈現(xiàn)出白色。4. 胃腸弱或胃容量小的患者，建議要少喝湯或不喝湯。此類患者如果飯前喝過多的湯，會影響正餐的攝入量，長期容易造成營養(yǎng)不良，影響健康狀況。5. 莫要趁熱喝湯，小心把食管燙傷！本科室系蕪湖及皖南地區(qū)腫瘤治療中心，可為患者提供化療、靶向、免疫、放療、介入手術等綜合治療服務，同時與上海腫瘤醫(yī)院，上海胸科醫(yī)院，中山醫(yī)院，長海醫(yī)院，東方醫(yī)院等多家國內(nèi)知名醫(yī)院保持長期合作關系，可為合適患者提供專家會診、轉(zhuǎn)診等服務，腫瘤患者在我科可接受國內(nèi)最新抗腫瘤治療方案，享受最新抗腫瘤藥物贈藥及醫(yī)保報銷政策?？拱┞飞?，我們一起前行，歡迎電話或網(wǎng)上咨詢胡主任。2021年02月19日2378
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 那么食物稱重的時候，我想尤其是在早期。 呃，一七年或者甚至更早的時候就跟過我門診的，大家可能都知道，那個時候呢，其實包括教授也好呀，很多都會，大家建議說你備個稱。 這個稱干嘛來著，你稍微稱一稱食物對吧，稱一稱食物了之后，然后你自個兒就大約有個譜，就不會多吃啊，這個事來講的話呢，其實效果還行，因為為什么呢？因為減重這個事兒，它不單純是一個就說少吃的情況，它是一個綜合的一個行為治療的干預，那么在這個過程中來講的話呢，儀式感很重要，所以呢，尤其是大家剛開始的時候呢，背個小時物稱，其實。 效果還是很好的，對吧，這樣一般不是特別特別容易能夠多吃，那這個事兒的難的在在難的在于哪呢？你一天三頓飯，然后康大夫你還讓我們吃加餐，我們得吃五到六次，這樣每次的時候我拿這個秤去稱，我一天啥都甭干了，我就做這個事兒，然后就會讓大家覺得特別特別緊張，所以我沒有因為這些呢，我們。 這個這里頭我今天沒有給大家再往深了，再往再往深了聊這些故事，但是這個事兒真的很難，所以包括我自個兒做調(diào)查的時候呢，大多數(shù)的同志們，其實真正的做實物稱重的話非常難，那這里頭也有表現(xiàn)特別特別好的，他們有的人就持續(xù)兩到三年，持續(xù)2021年02月18日706
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 啊，不要不吃早餐，或者不要不吃晚餐，早餐的故事呢，其實講這個代謝的時候，我給大家講過一次，這個故事呢，其實從研究的角度來講的話呢，有點價值，但價值可能也不是那么那么的多，因為。 只有16個人。 這16個人呢，干嘛呢？做一個三天的這么一個研究，就是剛開始的時候呢，就早餐吃這個能量的11%，晚餐吃69，然后倒過來之后呢，就是早餐吃百分之能能量的69%，然后晚餐吃11%，結(jié)果最后有啥結(jié)論呢？結(jié)論就是說熱量吃的是一樣的，但是早餐吃的多的這些人呀，他這個能量消耗會更高。 而且來講的話呢，他的這個，呃，晚餐吃的這些多的這些人呢，胰島素也好，血糖升高也好，他會升的會更高，而且呢，呃，早餐這些，呃，這個這個呃熱量晚上吃的多的這些人容易饑餓感增加呀，也喜歡吃甜食，所以其實結(jié)論就是特簡單，就是咱們老百姓說的這個早上稍微吃的好一點，然后呢，這個晚上吃好就得了，所以大約是這么一個道理。 然后呢，這個是他的一個結(jié)論，就是說啊，早上嗯，吃的好了之后呢，消耗的這個食物的產(chǎn)熱效應可能會更高啊，有這樣的作用，而且呢，它的這些，呃，抗餓和這個喜歡甜食的評分呢，啊，相對比較低一些。 晚餐說那說康大夫你說2021年02月17日798
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余娜副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 食物呢，有三大營養(yǎng)素，包括糖類，蛋白質(zhì)和脂肪，如果存在胰島素抵抗，那最最重要的是要控制糖分的攝入，其次是要限制脂肪，那再來看看我們所愛吃的肉，肉類當中呢，主要是蛋白質(zhì)，那正是我們所需要的，其次呢，含有脂肪，這個呢是需要我們?nèi)ハ拗频摹? 那不同的肉類當中啊，脂肪的含量差別很大，總的來說豬肉當中脂肪最多，那像呃，魚肉蝦肉當中的脂肪含量就非常少，同樣是雞肉，呃，不同部位，比如說雞胸肉和雞皮，那他們當中的脂肪的含量相差也很大。 所以說啊，要身材，要健康，不拒絕肉，但是一定要挑三揀四的去吃肉，那至于怎么挑怎么減，那就關注我周四直播間，我們來聊一聊。2021年02月17日1689
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 第二個故事來講的話呢，要不要有加餐，對吧，經(jīng)常有同學回來的時候跟我說他在乎我一點兒都不餓，然后我那個都特寶你那個叫他不要讓我加餐呀，我就不想去加餐，然后呢，我就不去做這個加加這個餐甚至有很多人是因為工作太忙，沒有時間去加。 那大家就沒有想過我們的方案里頭讓大家加她真的是說擔心你吃不夠嗎。 加餐的道理在哪兒呢，大家看這個美國人做的研究，他是用了這個2009年到一零年和一零年到一二年的國家營養(yǎng)的這個一個調(diào)查中的一個數(shù)據(jù)，他那那進來之后是7791個人全是b mi大于28的全是肥胖的。 這里頭呢，4000多，難的是3700多的女性結(jié)果最后發(fā)現(xiàn)說每天平均吃4.5餐對吧，最基本跟咱們加餐的這個情況差不多的這些人有什么好的。 結(jié)果呢。 就這些人來講的話呢。 對于女性來講，大家看我紅框標的那個這個我們在專業(yè)上叫P值小于0.05的時候呢，就表示這個特有差異，忒有顯著性就是說。 經(jīng)常這個進餐次數(shù)多的這些人對吧，4.5餐或五餐的這些人對于女性來講的話呢，它更容易瘦邊賣更低，而腰圍也會更更更這個。 小那么對于男性來講的話呢，腰圍也會更容易小，所以它是很明確的呀，對吧，然后就為什2021年02月14日737
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楊曉波主治醫(yī)師 宜賓市第二人民醫(yī)院 胃腸疝與減重代謝外科 理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL（熱量卡路里）食物、低GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類：粗糧是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的GI值一般比較低，這個低GI值概念相對復雜。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對大多數(shù)人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。蔬菜類：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測就感覺很油的，就必須過水或過湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。蛋白質(zhì)類：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！水果類：水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復合糖的類別問題。以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真實性?！⒁猓菏澄飻z入總量上，需要嚴格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個時候，就應該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進食。最后吃的時候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，另外也可以有效方式過飽進食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點-8點）一個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；2上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個西紅柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食量比早餐減半或不吃主食；4下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個西紅柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；6在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；7因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充復合維生素。※注意：1、早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點，一律不吃；2、中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；4、晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有較強饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；5、任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水沒有限制；6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁食用，醬油類注意適量；7、所有碳酸飲料會造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內(nèi)臟進行自我保護囤積更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；最后請明確：我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用占到了七成。請注意我們并不是節(jié)食也絕對禁止節(jié)食，是學會更科學的飲食，在營養(yǎng)均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學會什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。絕食或者說刻意非常嚴格的限制熱量的攝入，會直接導致減脂失敗和極易反彈。請大家牢記：1、減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節(jié)食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因為想吃而多余進食的食物一律不吃！3、粗糧、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要搭配好，要保證減脂期間營養(yǎng)平衡和身體健康！↑所有學員都會問：那減完脂后，是否可以恢復正常飲食？是否會反彈？這個問題的答案是：可以恢復正常飲食！不會反彈！前提是：你不能毫無節(jié)制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；你應該養(yǎng)成一周有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。請嚴格按照我們?yōu)槟銈冊O定的運動和飲食菜單執(zhí)行減脂，預祝所有學員減脂成功！運動前后熱身及拉伸各位同學，運動前的熱身及運動后的拉伸無比重要，請務必切記，不可忽視！！一熱身運動前，除了合適的運動服裝及運動裝備，必須要進行充分的熱身。只有足夠充分的熱身才可以盡可能的避免在運動過程中造成肌肉和關節(jié)的損傷。如果因未進行充分熱身而引起了運動損傷，導致需要中斷幾天甚至數(shù)周的減脂有氧運動，會在極大程度上影響減脂進程并干擾健康積極的減脂心態(tài)，那將是非?？上У摹Ｋ愿魑煌瑢W請一定務必在運動前進行充分的熱身。請注意，在運動前進行的是“動態(tài)熱身”，也就是盡可能的活動身體活動關節(jié)，類似轉(zhuǎn)動手腕、腳腕、轉(zhuǎn)體、扭腰、高抬腿、起跳后擺小腿腳跟踢臀等等，也可以用走快步或者橢圓機8-10分鐘代替。請注意，熱身的目的就是要動，讓全身的肌肉和關節(jié)“熱”起來。二拉伸運動后，完全充分的拉伸是特別重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促進肌肉恢復，幫助乳酸盡快排出，乳酸在體內(nèi)堆積除了直觀的酸痛感會影響運動以外，更重要的是乳酸會抑制脂肪燃燒，所以拉伸幫助排酸非常重要。另一點額外重要，特別對女生而言，每一次運動后的充分拉伸，都是改變你肌肉線條，讓肌肉從塊狀向條狀改變的最好機會。每次運動后你拉伸的越充分，幾個月后你的線條就越漂亮，反之，如果不進行充分拉伸，肌肉有可能會堆積成塊狀，變的難看。所以，想讓自己的腿變好看，一定要拉伸的充分再充分！請注意，運動后要進行的是“靜態(tài)拉伸”，也就是某拉伸動作伸展到最大程度后，保持靜止不動30秒以上，一個動作可以反復幾次，拉伸的時候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墻靜蹲特別教會大家一個動作——“靠墻靜蹲”，并叮囑大家每天必須要標準的完成四次。分別是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分鐘，但不要用背部和臀部用力頂墻借力，開始時做到三分鐘也許有難度，可以循序漸進。這個動作正確足量完成可以在最大程度上保護大家的膝蓋，盡可能的避免“跑步膝”的出現(xiàn)。當然，在跑步的時候也一定要注意禁止后腳跟砸地，抬頭挺胸肩部放松，步幅小步頻高，盡可能跑的有彈性?？繅o蹲：保護膝蓋，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。雙腿打開與肩同寬，腳尖略向外，膝蓋與腳尖同方向。抬頭挺胸，背部輕觸靠墻，大腿小腿呈110-120度角。背部臀部輕觸不要用力頂墻，小腿自然垂直地面。每次坐滿三分鐘，請勿偷懶，若一開始做不到三分鐘，循序漸進。跑步結(jié)束腿部拉伸動作1：雙手垂直墻面，用力推墻，腿部呈弓箭步下壓。后腿伸直，后腿全腳掌完全著地，腳尖指向正前?？梢悦黠@感覺到后腿小腿被完全拉伸。跑步結(jié)束腿部拉伸動作2：大跨步弓箭步下壓，跨步幅度盡量大。雙手支撐于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。盡力下壓到最大幅度保持靜止，雙腿大腿明顯拉伸。跑步結(jié)束腿部拉伸動作3：抬頭挺胸，單腿站立，雙手從后拉住腿腳尖，盡力靠近身體上拉刀最大幅度保持靜止。充分拉伸大腿前側(cè)。跑步結(jié)束腿部拉伸動作4、5：上圖，大跨幅闊步，上身下壓保持靜止，盡可能最大程度觸摸伸出腿，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。下圖，雙腿保持與肩同寬，雙手交叉，自然下壓，保持腿部筆直，上身全力下壓到盡量大程度保持靜止。跑步開始前上身放松動作1、2（結(jié)束后也可以做）：上圖，雙手舉起，手指交叉相握，掌心向上，全力推舉。下圖，雙手放腦后，一手拉住另一手肘關節(jié)，用力下拉。瘦身訓練營準備事項飲食準備所有的精細碳水化合物主食，包括所有米飯、米粉、面條、面粉、糯米類食物全部需戒除，用粗糧代替，請在家中準備如糙米、小米、玉米、紫薯、麥片（選擇純無糖麥片）等粗糧；多數(shù)水果禁食，但火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、西柚等水果可以適量食用；奶制品請選擇完全脫脂及無糖，包括酸奶類制品；食用油請盡可能選擇橄欖油或菜籽油，禁止使用牛油豬油等動物脂肪油?！綛BC】關于減肥你必須知道的十件事“正確減脂的十條黃金法則”1不能節(jié)食:有規(guī)律的保證三餐一日三餐都要按正餐的飲食種類來吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因為一會兒就餓了，等到餓時，大腦會讓你更想吃高卡高脂高糖食物，而這是減脂的大忌。當我們餓得時候，胃會變小，大腦會潛意識的發(fā)出尋找吃的東西的信號。特別是這種情況下大腦會對高脂肪，高熱量的食物作出強烈的反應。這種信號是本能的，基本上不是靠意志力能對抗的。因此不要錯過正常三餐，否則可能會吃掉更多食物。2餐具：用較小的餐具大盤換小盤，大碗換小碗，能讓人減少20%的進食量。并把你這餐要吃的菜夾到較小的一個盤子里，不要對著一桌子的菜邊吃邊夾。實驗表明，只要身邊有吃的，人就會傾向于繼續(xù)吃。(用看電影時爆米花桶的大小做的實驗）。因此很多時候我們已經(jīng)吃飽了，但是因為面前的碗碟里面還有食物，我們就會繼續(xù)吃。用小號碗碟可以一定程度的杜絕這種情況。3食物：只吃對的食物因為如果可供選擇的食物種類多，比如自助餐，你會選擇更多的食物吃，多樣觸發(fā)我們進行普遍嘗試的本能。對于吃飯用餐盤的外國來說，用更小號的餐盤裝的食物就少，可以吃得更少。如果看見面前有很多食物，即便你已吃飽，還是會繼續(xù)吃。可以吃的東西越多，大腦就容易發(fā)出吃更多的信號。4熱量：吃低熱量的食物在你喜歡的同類食物中，選擇低卡的。比如同是飲料類，黑咖啡與卡普奇諾你應選黑咖啡。每天吃東西的時候盡量選擇低熱量的食物組合。普通人一天消耗2000大卡熱量，每天攝入的多就堆積脂肪，每天攝入的比這個少就消耗脂肪。5借口：不要怪罪自己的新陳代謝基本上每個人新陳代謝都差不多。你比別人胖只能說明你吃得太多。而且，一般情況下，我們只能記得我們每天攝取的50%的熱量。很多時候我們沒有意識到我們吃了什么有熱量的東西（也就是你比自己記得的吃得多很多）。所以應該記錄和計算你每日攝入熱量。比如：不要忘了食物里富含熱量的醬汁；就算是蔬菜水果這類健康低卡飲食，也不要吃得過多，否則熱量也會大；一杯飲料、一塊點心等小零食。6必需品：多吃蛋白質(zhì)很多人減脂失敗，原因是無法堅持節(jié)食，關鍵是要避免感覺饑餓，方法就是避免陣發(fā)饑餓感。饑餓感是因為胃排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發(fā)送信號，說你需要更多食物。有辦法可以欺騙大腦：第一，吃富含蛋白質(zhì)的食物讓人的飽腹感更持久。早餐增加10%的蛋白質(zhì)更飽腹，因而會減少中餐的攝入量。當食物通過腸道時，有種激素會釋放物質(zhì)進血液，當大腦得到這種物質(zhì)時，就會認為你吃飽了，而蛋白質(zhì)是最能讓這種物質(zhì)釋放最多的。三餐多吃蛋白質(zhì)高的食品，如雞蛋、豆子、瘦肉，可以維持飽脹感很長時間。7選擇：多吃流食，不吃自助餐增加飽腹感的第二個辦法：將食物弄成粘稠一點的糊糊狀更飽腹。因為會增大食物體積，而且胃不容易排空。選擇多多，吃的也多，所以千萬不要吃自助餐。8乳制品：只能是脫脂/低脂吃正餐時同時吃脫脂或低脂乳制品有助于減脂。乳制品的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪結(jié)合成不被腸吸收的東東，所以鈣和脂肪穿腸而過。低脂的奶制品可以幫助我們排泄更多的脂肪。似乎是鈣的作用。只能是低脂或者脫脂。9運動：運動后身體會持續(xù)消耗脂肪中等強度的運動，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二天以更高的速度燃燒脂肪。因為，身體依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂。肌肉主要使用碳水化合物提供熱量，運動時消耗了大量的碳水化合物，這需要22小時的消耗脂肪來補充能量支撐人體運轉(zhuǎn)，所以即便是睡覺，你也在燃燒脂肪。10改變：改變生活多運動日常生活中，時不時的活動下，可以消耗很多熱量。不一定要去健身房長時間不間斷的運動。注意，不能因為運動量增加就多吃。就是少坐車多走路，少坐著多站，能動著就別停下來等等。2021年01月27日4200
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