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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1.高蛋白、低脂肪。魚蝦類水產(chǎn)品，它的蛋白質(zhì)含量一般在15%~20%之間，它的脂肪含量一般在1%~10%之間，碳水化合物在0%~5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動(dòng)物性蛋白，可以滿足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。2.富含不飽和脂肪酸。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。3.維生素、礦物質(zhì)含量豐富。除了上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素A。此外它還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等微量元素。2023年05月09日
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 女生減肥需要的冷知識(shí)，反反復(fù)復(fù)總是減不下去這幾個(gè)減肥冷知識(shí)知道的人不多，趕緊收藏起來(lái)吧，第一，吃肉不長(zhǎng)肉，你胖的主要原因啊，是因?yàn)槟闾妓蕴嗔?。第二個(gè)呢就是局部減脂，全身瘦了，大腿和臉自然就瘦。第三個(gè)就是大基數(shù)的女生千萬(wàn)不要盲目的去運(yùn)動(dòng)，非常容易受傷。第四呢是減肥遇到瓶頸的時(shí)候，不要著急，多喝水，保持睡眠的充足，放松心情。第五個(gè)就是b mi大于24腰圍以及內(nèi)臟脂肪的減脂更加重要。那么還不知道b mi怎么算的？評(píng)論區(qū)打出你的身高體重，我來(lái)幫你計(jì)算。2023年04月24日108
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鄭笑主治醫(yī)師 北京醫(yī)院 針灸按摩科 粗糧真的可以減肥嗎？為什么減肥應(yīng)該吃粗糧？減肥時(shí)主食不能不吃?？墒敲罪?、面條的升糖指數(shù)比較高，而粗糧中的膳食纖維含量更高，不僅可以延緩血糖上升，減少脂肪囤積，而且容易產(chǎn)生飽腹感。所以粗糧跟細(xì)糧一起搭配才是最佳的減重主食。包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類細(xì)糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維的含量更加豐富。膳食纖維呢能夠吸收大量水分，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排便，也能夠吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì)排出體外。粗糧碳水化合物的含量相對(duì)低，使用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量的攝取。所以說粗糧有益減重。我們常說粗糧養(yǎng)胃，是因?yàn)榇旨Z中有著豐富的膳食纖維。作為人類第七大營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，但攝入過多的膳食纖維也會(huì)對(duì)胃造成一些不好的影響，胃酸反應(yīng)。 對(duì)胃和食道造成腐蝕。由此可見，粗糧既能養(yǎng)胃減重，使用不當(dāng)也可傷胃。2023年04月12日67
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岳宜寰副主任醫(yī)師 廈門市兒童醫(yī)院 中醫(yī)科 關(guān)注兒童發(fā)育，成就孩子未來(lái)大家好，我是岳醫(yī)生，今天我跟大家一起來(lái)分享六種高熱量食物，那么第一種就是膨化食品，它屬于典型的高熱量、高淀粉、高脂肪、高鹽分的食物，那么這類食物呢，由淀粉油炸脫水后再加入調(diào)味品，那么吃著是很美味的，也很容易上癮，長(zhǎng)期食用呢，不但會(huì)增加肥胖，還會(huì)對(duì)身體有很大的危害。那么第二類呢，就是奶茶，也是典型的高糖分高熱量的食物，不僅易發(fā)胖，還沒有什么營(yíng)養(yǎng)，一杯奶茶下肚，輕松攝入300到500大卡的熱量。那么第三類呢，就是油炸類的食品，任何食物只要經(jīng)過油炸，熱量都至少提高30%，如長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致肥胖。而且淀粉類食物呢，在高溫超過120攝氏度的這種油炸時(shí)呢，會(huì)產(chǎn)生一些物質(zhì)，那么有一些這些相關(guān)的物質(zhì)呢，是有可。 可能會(huì)啊，是一種這種致癌物，那么第四類呢，就是罐頭類的食品，由于加工的過程呢，會(huì)導(dǎo)致食物的維生素的損失，而且會(huì)加入這個(gè)食品添加劑，讓食物看上去很美味，也不失口感，但它屬于高熱量、高糖分、高鹽的食物，吃的越多就會(huì)胖的越快。那么第五類呢，就是甜品類，比如說奶油蛋糕，冰激凌，他們屬于高熱量高脂肪啊，高含糖量的食物，那么大多數(shù)女生呢，對(duì)甜品的熱衷是致命的啊，心情好吃開心下2023年04月09日64
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盧家奇主治醫(yī)師 新鄉(xiāng)市中心醫(yī)院 胸瘤外科 手術(shù)前的飲食應(yīng)該注重均衡營(yíng)養(yǎng)1.多吃高蛋白、低脂肪的食物，如雞肉、牛肉、魚、豆類、堅(jiān)果等，這些食物可以提供身體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸。2.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、全谷物等。這些食物可以增強(qiáng)身體的免疫力和抗氧化能力。3.避免或限制攝入高脂肪、高糖分和高鹽分的食物，如油炸食品、甜點(diǎn)、糖果等。4.增加水分?jǐn)z取量，每天喝足夠的水可以幫助身體排毒及預(yù)防便秘問題。5.避免吃過辛辣刺激的食物，如辣椒、咖喱等。6.避免喝含有咖啡因和含有酒精的飲料。確保提前與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通并得到指導(dǎo)。7.手術(shù)前一天，應(yīng)選擇易消化、低脂肪和低纖維的食物，例如白米飯、白面包、熟土豆、瘦肉、雞蛋、牛奶等。且飲食應(yīng)該輕微，不宜過度飽脹，以防手術(shù)時(shí)身體不適。2023年04月06日587
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 生酮飲食——膳食減肥方法怎么回事？生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。生酮飲食的原理生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。它的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時(shí)會(huì)小于20g）。生酮飲食之所以被稱為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會(huì)從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——糖原，儲(chǔ)存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。生酮飲食的效果最早的生酮飲食開始于20世紀(jì)20年代初，那時(shí)神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動(dòng)減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：1.?高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。2.?極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。3.?使用脂肪供能，也就是生酮的過程所消耗的熱量多于通過碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時(shí)基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢(shì)會(huì)逐漸消失。4.?直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對(duì)于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時(shí)很難增肌。5.?因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。6.?生酮的過程會(huì)伴有一定的利尿效果，同時(shí)糖原消耗也會(huì)減少身體中的水分儲(chǔ)備，所以在生酮飲食早期會(huì)有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。除了減肥，還有額外益處1、調(diào)節(jié)血糖有一些研究顯示，對(duì)于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對(duì)于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測(cè)指標(biāo)）下降。2、改善血脂生酮飲食時(shí)總甘油三酯會(huì)下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說的“好膽固醇”）會(huì)升高，雖然同時(shí)會(huì)伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會(huì)直接造成患心血管疾病危險(xiǎn)度增加還不明確。溫馨提示對(duì)于長(zhǎng)期（如超過2年以上）生酮飲食對(duì)于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長(zhǎng)期的安全性和效果，如生酮飲食對(duì)于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類均衡的飲食，需要更多的研究來(lái)證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，常見的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。生酮飲食能吃什么生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來(lái)提供。生酮飲食中能吃：●少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋?！翊罅康母咧臼澄铮ǎ号Ｓ凸?、椰子油、無(wú)糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士?！裆倭康牡吞妓衔锸卟耍ǎ壕G葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇?！窨梢院劝组_水、不加糖的咖啡和茶。生酮飲食中不能吃：奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵?、水果、谷物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。溫馨提示這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。另外從成本上來(lái)說，每天吃很多三文魚和黃油、牛油果，用特級(jí)初榨橄欖油的花銷會(huì)比普通膳食高出很多。生酮飲食不一定適合所有人生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評(píng)估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個(gè)小蘋果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類攝入過多的情況。不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食。患有腎臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。2023年03月19日440
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 “我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”我的門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無(wú)收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。近兩年16+8被很多人得知，離不開“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒。1什么是16+8間歇性輕斷食？16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。216+8輕斷食為什么有用？其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來(lái)完成一天的生活和工作。38小時(shí)怎么吃更好？執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？首先一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺吃下了太多食物。16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒怎么休息，這是不太好的。那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。2）早餐+晚餐如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。416+8具體吃什么？16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。5哪些人不適合16+8？間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。?以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食1）經(jīng)常低血糖2）貧血3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性4）運(yùn)動(dòng)員5）胃腸道疾病2023年01月21日61764
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陳瑤主治醫(yī)師 上海兒童醫(yī)學(xué)中心 內(nèi)分泌遺傳代謝科 兒童肥胖飲食上需要注意什么呢？陳醫(yī)生教你只要記住飲食3213個(gè)足量，足量的蛋白質(zhì)，如瘦肉和魚蝦等，足量的纖維素，如白菜、黃瓜、青菜、芹菜等，足量的維生素，如新鮮的瓜果蔬菜。兩個(gè)低，低脂肪，如油炸食品、奶油、巧克力、肥肉，低碳水化合物應(yīng)限制淀粉類食物，如米飯、面食和土豆等，以及過甜的食物。一個(gè)滿足。 每餐后應(yīng)該有飽腹感，注意七到八分剛剛好。關(guān)注陳媽媽，了解更多兒童內(nèi)分泌科普知識(shí)，點(diǎn)贊保存加關(guān)注，孩子健康，你我共守護(hù)。2023年01月19日61
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 正念飲食的主要目的是改變你與食物的關(guān)系。正念飲食絕不是一種“節(jié)食”——事實(shí)上，它基本上恰恰相反！改變你的飲食方式（而不是僅僅改變你吃的食物）不僅僅是對(duì)你的食物偏好進(jìn)行紀(jì)律或必然減肥。相反，它實(shí)際上是關(guān)于掌握對(duì)你的思想的控制。在食物周圍使用正念時(shí)，您會(huì)在食欲發(fā)生變化時(shí)意識(shí)到自己的食欲，因此您可以自然地控制份量，選擇健康的選擇并避免情緒化進(jìn)食。正念飲食已被用于治療范圍廣泛的飲食問題，從無(wú)法減輕或增加體重到暴飲暴食、飲食失調(diào)以及介于兩者之間的一切——畢竟，有許多不健康的減肥方法。正如《正念飲食》一書的作者蘇珊·阿爾伯斯所說：當(dāng)您正念地吃薯片時(shí)，您會(huì)注意到它們與您的舌頭的粘稠度以及您的牙齒相互磨合的壓力。正念飲食是感受胃中的食物，并從進(jìn)食中體驗(yàn)快樂——或任何你的感受。當(dāng)你保持警惕時(shí)，你會(huì)注意到你的胃是如何膨脹的，并且在你吃東西的時(shí)候感覺更飽了。您從頭到尾體驗(yàn)每一口。您放慢進(jìn)食過程的各個(gè)方面，以充分了解其不同部分。當(dāng)你練習(xí)正念飲食時(shí)，你會(huì)通過識(shí)別反復(fù)出現(xiàn)的思維模式、情緒情緒以及各種類型的饑餓程度和渴望來(lái)了解自己的飲食習(xí)慣，這些都會(huì)根據(jù)你的情緒影響你的食欲。所以從本質(zhì)上講，不是讓你的感覺盲目地決定你的食物選擇，你開始通過意識(shí)到所有影響你的飲食和阻止你用心飲食的因素來(lái)更好地控制你的健康——你開始學(xué)習(xí)減肥的簡(jiǎn)單步驟不餓。您可能已經(jīng)知道，暴飲暴食和暴飲暴食都是分散您的注意力并幫助您應(yīng)對(duì)不適情緒的方法。這就是為什么許多人出于情緒原因進(jìn)食，而不是因?yàn)樗麄冃枰嗟目防锘驙I(yíng)養(yǎng)。正念飲食的5大好處1.更好地控制體重就像我之前提到的，正念飲食不僅僅與減肥有關(guān)。底線是，當(dāng)您了解身體的真正需求并結(jié)束壓力或情緒化飲食時(shí)，您自然會(huì)開始改善您的飲食習(xí)慣，并且體重可能會(huì)自行控制。這可能是專注于食物的最佳副作用！無(wú)論您是試圖以不健康的方式快速減肥?、暴飲暴食還是飲食不足，您都已經(jīng)忘記了身體對(duì)饑餓和飽腹感的真實(shí)暗示。當(dāng)你盲目進(jìn)食時(shí)，你并沒有以某種方式滿足身體的需求——這可能意味著忽視吃各種健康食品，根據(jù)你真正的卡路里需求進(jìn)食，或者幫助你自己應(yīng)對(duì)壓力。這可能意味著您吃的份量太大或加工過的和重的“舒適食品”太頻繁了，這會(huì)使您體重增加。但對(duì)于某些人來(lái)說，不圍繞食物練習(xí)正念也會(huì)導(dǎo)致他們吃得不足或只是吃錯(cuò)了類型的東西。無(wú)論哪種方式，忽視身體發(fā)出的信號(hào)和對(duì)健康食品的需求都會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)和健康問題。因過度食用加工食品而增加不健康的體重，如果未能識(shí)別或以積極的方式處理，可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖癥并增加患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果您正在節(jié)食、不吃早餐或限制某些食物超出健康范圍，您就沒有獲得足夠的卡路里或營(yíng)養(yǎng)，這也是有害的。好消息是，如果您確實(shí)需要減肥，正念很可能會(huì)有所幫助。正念訓(xùn)練越來(lái)越多地被納入減肥計(jì)劃，以促進(jìn)飲食和身體活動(dòng)的改變。研究甚至發(fā)現(xiàn)，在基于正念的測(cè)試中評(píng)分較高與不健康的體重狀況和肥胖呈顯著負(fù)相關(guān)。作為觀察正念和體重的2015年NutriNet-Santé研究的一部分，巴黎大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究人員跟蹤了18歲以上的14,400名男性和49,228名女性。他們使用五方面正念問卷以及自我報(bào)告的體重和身高來(lái)收集正念數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，正念得分較高的女性超重和肥胖的可能性較小。正念較高的男性不太可能肥胖，盡管超重和注意力不集中的關(guān)聯(lián)不足以被認(rèn)為是重要的。正如您一直在閱讀的那樣，心理和認(rèn)知過程對(duì)飲食攝入有很大影響。另一項(xiàng)2015年對(duì)19項(xiàng)涉及減肥正念練習(xí)的臨床研究的系統(tǒng)回顧發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)都有效地幫助人們減肥?？偣苍u(píng)估了八項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，以確定基于正念的干預(yù)措施對(duì)嘗試減肥的個(gè)體體重的影響。在同行評(píng)審期刊上發(fā)表的八項(xiàng)研究中，有六項(xiàng)記錄了參與者在正念狀態(tài)下的顯著體重減輕（一項(xiàng)報(bào)告沒有顯著變化；另一項(xiàng)未報(bào)告體重，這意味著結(jié)果可能會(huì)更好）。2.減少對(duì)食物的壓力壓力會(huì)破壞您的飲食和健身目標(biāo)。每個(gè)人都在某種程度上處理情緒化進(jìn)食。這是做人的一部分！我們都喜歡吃，喜歡不同的食物，并在我們最喜歡的食物中找到安慰。但有些人可以比其他人更好地控制吃美味食物的自然欲望，弄清楚如何在原本健康的飲食計(jì)劃中偶爾放縱一下。只是消除情緒化飲食會(huì)極大地影響您的體重和健康，因?yàn)樗鼤?huì)阻止惡性循環(huán)。意識(shí)可以幫助您避免壓力大的飲食，因?yàn)樗虝?huì)您對(duì)情況做出反應(yīng)，而不僅僅是對(duì)它們做出反應(yīng)。您認(rèn)識(shí)到自己的渴望，但不需要讓它們自動(dòng)控制您或決定您的決定。當(dāng)您更加適應(yīng)自己的情緒以及情緒如何影響您的食物選擇時(shí)，您就會(huì)在吃飽時(shí)停止進(jìn)食，并且會(huì)吃更切合實(shí)際的份量。此外，當(dāng)您更加意識(shí)到壓力對(duì)您的影響時(shí)，您就可以停止導(dǎo)致放縱的無(wú)意識(shí)行為——對(duì)許多人來(lái)說，這會(huì)導(dǎo)致羞恥感和更大的壓力！正如您可能親眼所見，慢性壓力會(huì)降低您的生活質(zhì)量。要改掉由壓力引起的飲食習(xí)慣，包括放牧、不斷吃零食、渴望巧克力和其他碳水化合物，或糖癮。你通過注意到對(duì)食物有問題的思考來(lái)停止循環(huán)，并在屈服之前開始處理渴望，這可能導(dǎo)致進(jìn)一步的內(nèi)疚和暴飲暴食。3.吃得更滿足正念飲食可以將您與身體的信號(hào)和感官重新聯(lián)系起來(lái)。正念飲食能讓你重新享受食物帶來(lái)的樂趣，而不會(huì)讓你失去控制。雖然嘗試從飲食中獲得更多滿足感似乎適得其反，但我們?cè)阶⒁?，我們通常需要的食物就越少！想一想：?dāng)你每時(shí)每刻都在注意吃美味的東西時(shí)，例如熱巧克力蛋糕，通常咬幾口就可以了。你意識(shí)到它的味道很好，你意識(shí)到你已經(jīng)吃了多少，你提醒自己總會(huì)有機(jī)會(huì)再吃一次。但是你沒有吃完整個(gè)盤子，因?yàn)樗驮谀忝媲?，盡管身體感覺很飽，但你還是吃了，感到內(nèi)疚或告訴自己“這是我唯一一次吃這個(gè)的機(jī)會(huì)?！?.再也不用“節(jié)食”了！雖然通過有意識(shí)的飲食肯定可以減輕體重，但真正的目標(biāo)是專注于為您的身體提供所需的東西，保持健康，當(dāng)然還有感覺良好！如果您吃的量恰到好處，足以讓您的身體發(fā)揮功能，既不過多也不過少，您自然會(huì)保持健康的體重，而無(wú)需遵循任何“飲食計(jì)劃”。時(shí)尚飲食和一刀切的計(jì)劃通常不會(huì)長(zhǎng)期奏效，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)教會(huì)您管理自己的情緒和偏好。正念飲食與任何脂肪飲食完全不同，因?yàn)樗皇且獪p少食物種類或讓自己挨餓。這是你長(zhǎng)期要做的事情，而不是你“開”和“關(guān)”的事情，它教會(huì)你傾聽自己的身體，而不僅僅是外部的建議。5.更好地預(yù)防和管理與健康相關(guān)的疾病根據(jù)某些研究，正念飲食訓(xùn)練可以更好地自我管理疾病，包括糖尿病、消化問題、飲食失調(diào)等，這些都需要特定的飲食計(jì)劃。例如，2013年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在接受基于正念的訓(xùn)練后，飲食質(zhì)量有了顯著改善，適度減輕了體重，血糖控制也得到了改善。有效的正念飲食治療的可用性使糖尿病患者能夠更好地控制自己的選擇，以滿足他們的自我保健需求。換句話說，??當(dāng)糖尿病患者更加意識(shí)到他們?cè)诔允裁?、為什么吃、吃多少以及他們可以做些什么?lái)改變時(shí)，正念就像一種免費(fèi)的自然糖尿病治療。當(dāng)他們更加適應(yīng)自己的習(xí)慣時(shí)，他們可以更好地控制食物攝入量和血糖水平。基于正念的方法也越來(lái)越受歡迎，作為飲食失調(diào)的干預(yù)措施，例如暴食、厭食或“食物成癮”。拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心行為科學(xué)系2014年進(jìn)行的一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查了14項(xiàng)關(guān)于正念和飲食失調(diào)的研究后，正念訓(xùn)練顯示出與其他標(biāo)準(zhǔn)干預(yù)方法相當(dāng)?shù)姆e極結(jié)果。正念有助于減少?gòu)氖逻@些有害行為的人群的暴飲暴食、情緒化飲食和/或不健康的體重變化。相關(guān)：沖繩飲食：延長(zhǎng)壽命的食物+習(xí)慣你如何練習(xí)正念飲食？你怎么知道你現(xiàn)在是無(wú)意識(shí)地吃東西還是有意識(shí)地吃東西？你知道你在練習(xí)正念飲食時(shí)：·?你實(shí)際上知道你怎么吃，你吃什么，吃多少以及為什么?！?你知道你身體真正的饑餓和飽脹信號(hào)，并用它們來(lái)衡量吃多少。您的目標(biāo)始終是幫助滋養(yǎng)您的身體并滿足您的饑餓需求，同時(shí)又不會(huì)讓您吃得太飽?！?當(dāng)您感到真正的身體饑餓時(shí)，您就會(huì)進(jìn)食。這包括胃部咕嚕咕嚕的叫聲、低能量，也許是情緒低落。您對(duì)吃不同的食物持開放態(tài)度，而不會(huì)只考慮一種特定的事物，并感覺“現(xiàn)在只有這種食物可以”。·?您通過感知、品嘗和品嘗來(lái)享受您的食物。你不會(huì)討厭吃東西，也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間而緊張。·?您根據(jù)饑餓程度和當(dāng)前偏好做出選擇。例如，有時(shí)您可能想要特定的口味，甚至想要特定的質(zhì)地或溫度。你在吃飯前考慮到這一點(diǎn)，這樣你就可以從你的飯菜中找到更多的滿足感?！?你通過不同的感官來(lái)注意進(jìn)食的過程，比如聞、注意你的手拿起叉子、咀嚼和吞咽?！?你了解你的情緒觸發(fā)因素和感覺，它們會(huì)導(dǎo)致你在實(shí)際上并不餓的時(shí)候吃東西——這樣你就可以有效地處理它們。·?你不會(huì)因?yàn)榕紶柍浴板e(cuò)誤的東西”而感到內(nèi)疚，也不會(huì)試圖評(píng)判自己。您接受自己的身體和渴望，而不會(huì)感到羞恥、內(nèi)疚或失控?！?你認(rèn)識(shí)并觀察自己對(duì)食物、身體和飲食選擇的想法，這樣你就可以放棄可能導(dǎo)致暴飲暴食的批判性想法?！?吃完后，你會(huì)觀察自己的感受。您知道哪些食物適合您，哪些不適合您，這樣下次您就可以調(diào)整您的選擇?！?您承認(rèn)您可以控制自己的食物選擇，并且“食物就是食物”，無(wú)論好壞，直到您將其標(biāo)記為如此。情緒化進(jìn)食基本上與正念進(jìn)食相反。它是由壓力、渴望、改變或麻木我們的感受的愿望引起的，或者僅僅是由于習(xí)慣和“自動(dòng)駕駛”飲食。你知道你會(huì)在以下情況下情緒化進(jìn)食：·?你在情緒觸發(fā)時(shí)進(jìn)食，而不是真正的（身體）饑餓?！?盡管感覺飽了，您仍繼續(xù)進(jìn)食。·?你吃東西是一種自動(dòng)化和習(xí)慣性但不需要你注意的例程的一部分。換句話說，你在“自動(dòng)駕駛”的情況下無(wú)意識(shí)地吃東西。·?你經(jīng)常在吃飯的時(shí)候同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，而不是集中注意力并享受這種體驗(yàn)。這可能意味著看電視、做飯、發(fā)電子郵件、閱讀、開車或其他任何分散您注意力的事情?！?您經(jīng)常以食物和零食為食，但不吃需要您坐下來(lái)慢慢來(lái)的正餐。·?您最終會(huì)忽略身體真正的饑餓信號(hào)和身體暗示。您可能會(huì)完全不吃某些飯菜（例如工作時(shí)的早餐或午餐），因?yàn)槟巴洺燥垺?、沒有時(shí)間或趕時(shí)間?！?您忽略了份量和食欲，而是因?yàn)楸P子里的所有東西都吃光了?！?你覺得自己幾乎像是在吃東西，好像在恍惚中，一旦你吃完，你會(huì)覺得這頓飯從未發(fā)生過。·?你最終相信你對(duì)食物和自己的身體幾乎沒有或根本沒有控制力?！?您強(qiáng)調(diào)食物的選擇，給食物貼上“好或壞”的標(biāo)簽，批評(píng)自己，并依靠流行的飲食或其他人來(lái)決定您吃什么和吃多少。相關(guān)：40歲后減肥：4大減肥方法身體饑餓的跡象與情緒饑餓的跡象僅此一個(gè)問題就可以真正幫助遏制情緒化進(jìn)食：“我真的餓了嗎？”?另一種表達(dá)方式可以是，“我真正?渴望的是什么？”這些問題似乎很容易回答，但我們都知道有時(shí)很難回答！許多事情看起來(lái)像是真正的饑餓，包括口渴、無(wú)聊、壓力、精力不足和渴望。在深入研究之前問問自己這個(gè)問題，您可能會(huì)驚訝地看到結(jié)果。我們?cè)趺粗朗裁磿r(shí)候確實(shí)需要吃東西？以下是身體饑餓和情感饑餓的一些不同之處。請(qǐng)記住，真正的饑餓感是逐漸增長(zhǎng)的，而情感上的饑餓感往往是突然出現(xiàn)的。您正在經(jīng)歷身體饑餓的跡象包括：·?你的肚子咕咕叫·?低能量·?自上次用餐以來(lái)已經(jīng)過去了相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間·?這大致是一天中您通常感到饑餓的時(shí)間（如果您通常定期進(jìn)食，則尤其如此）。·?你對(duì)不同的食物持開放態(tài)度，而不是專注于一件特定的事情。考慮做“西蘭花測(cè)試”；問問自己吃西蘭花或牛排是否聽起來(lái)很開胃。如果沒有，很可能你并不是真的餓了，而是有一種渴望。您正在經(jīng)歷情緒饑餓或渴望的跡象包括：·?感到無(wú)聊、壓力或焦慮會(huì)引發(fā)食欲?！?感覺你“需要休息一下”或者你已經(jīng)筋疲力盡了。你很緊張，覺得你需要釋放?！?您可能還試圖勾勒出一種愉快的體驗(yàn)，包括在用餐時(shí)與其他人建立聯(lián)系。·?一種突然的感覺或“需要吃東西”的感覺，盡管您的胃部沒有任何饑餓的生理跡象。您甚至可能會(huì)感到不安或手發(fā)抖等緊張感?！?最近吃飽了還想再吃。·?你不喜歡不同的食物。您吃的食物并沒有讓您感到飽足——您似乎無(wú)法吃飽或感到滿足?！?對(duì)某些食物的渴望（尤其是那些高糖、高脂肪或高鹽的食物，如巧克力、冰淇淋等）。?2022年12月01日578
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 我們可以看到很多這樣的帖子：無(wú)論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月卻不掉稱的，大有人在。很多人以為只要自己好好運(yùn)動(dòng)了，體重跌幅曲線就會(huì)像理財(cái)收益曲線那樣咔咔掉。然而，現(xiàn)實(shí)卻哐哐打臉……明明已經(jīng)很努力在運(yùn)動(dòng)了，為啥就是不掉秤呢？很遺憾只靠運(yùn)動(dòng)很難「快速」減重都說減肥要「管住嘴，邁開腿」。但很多人不知道——想單靠運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)降低體重，確實(shí)有難度。很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。例如一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[1]，100多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次消耗400～600大卡。這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)已經(jīng)不低了。堅(jiān)持了10個(gè)月后，他們的體重……平均降低了4.5kg。也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)，況且這還是肥胖超重人群的效果。那是不是意味著，減肥干脆放棄運(yùn)動(dòng)算了？如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化就放棄運(yùn)動(dòng)，那你就虧～大～啦～運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在快速掉秤，在于長(zhǎng)期維持減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。這個(gè)過程中最難的不是「掉稱」，而是「掉稱后的體重維持」，也就是——少反彈如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到兩年三年，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：邁開腿組：僅靠運(yùn)動(dòng)減肥管住嘴+邁開腿組：低熱量飲食配合運(yùn)動(dòng)管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：總結(jié)一下，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。但如果放棄運(yùn)動(dòng)僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最后可能比原來(lái)還胖……虧～大～啦～減肥不運(yùn)動(dòng)，反彈徒傷悲。運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在于體重?cái)?shù)字，在于身體成分體重秤上的數(shù)字，其實(shí)有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：人精神了，身體線條更緊致更好看了。更棒的是，對(duì)于難纏的內(nèi)臟脂肪，運(yùn)動(dòng)也有很不錯(cuò)的效果?[6]：運(yùn)動(dòng)減重5%，內(nèi)臟脂肪會(huì)減少21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內(nèi)臟脂肪只減少13.4%。即使體重沒有變，運(yùn)動(dòng)也會(huì)使內(nèi)臟脂肪減少6.1%，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字僅為1.1%。也就是說，運(yùn)動(dòng)即使沒掉稱，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也更健康了。我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來(lái)的。如果只是因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字沒變就放棄運(yùn)動(dòng)，真真兒是虧～大～啦～總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，雖然來(lái)得不夠直觀猛烈，但卻潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲。目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[3]。比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加[4]，縮小脂肪細(xì)胞體積[5]……以上列舉的，只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，熱量消耗在當(dāng)中可真是排不上號(hào)。再來(lái)一遍：減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。你需要在長(zhǎng)年累月中與身體達(dá)成共識(shí)，請(qǐng)讓運(yùn)動(dòng)來(lái)幫你「談判」。如果只是因?yàn)闆]看到體重改變就放棄運(yùn)動(dòng)，那可真是虧～大～啦～動(dòng)起來(lái)，再堅(jiān)持一下！PS：記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測(cè)，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變的。2022年11月30日270
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