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蔣志新副主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 健康的飲食與生活方式是減少心血管疾病最好的武器。第一條：能量的攝入與消耗要平衡。首先，得清楚自己每天需要攝入多少能量。通常而言，2000卡路里一天為推薦。但每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別與體力活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。其次，如果不想變得肥胖，記住，一定不要使卡路里的攝入超出消耗。然后，還要增加活動(dòng)量來(lái)消耗過(guò)多攝入的能量。最后，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等量運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，亦或兩者兼?zhèn)?。（?guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠幫助你保持體重，還能讓心血管功能與運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)。如果規(guī)律的運(yùn)動(dòng)很難實(shí)現(xiàn)，試著經(jīng)常做些伸展動(dòng)作，每次至少10分鐘。）（如果目標(biāo)是降低血壓與膽固醇，AHA所推薦的運(yùn)動(dòng)量是：一周3-4次，每次40分鐘的中等量-高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。）第二條營(yíng)養(yǎng)要均衡。或許吃了很多食物，但營(yíng)養(yǎng)不一定均衡。真正好的飲食搭配，一定是富含礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、全谷類以及其它營(yíng)養(yǎng)元素，而含有較少卡路里的。你可以需參照以下幾點(diǎn)來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)：多種蔬菜與水果；全谷類；低脂牛奶；去皮的家禽及魚類；堅(jiān)果與豆類；非熱帶植物油。（限制飽和脂肪、反式脂肪、鈉鹽、紅肉、糖以及含糖飲料的攝入。如果非要吃紅肉，一定挑瘦肉吃。）第三條少吃沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的食物?？梢詮母吣芰康氖澄镏袛z取一天的能量，但那樣的話，身體就會(huì)缺乏其它營(yíng)養(yǎng)。因此，少吃高卡路里的食物及飲料，少吃飽和脂肪、反式脂肪與鈉鹽。第四條如果已經(jīng)在著手改變你的食譜，以下更詳細(xì)的建議會(huì)對(duì)你有所幫助。1)選擇各種新鮮、冰凍或罐裝蔬菜水果時(shí)，避免選用含有高能量調(diào)味劑、糖及鈉鹽的食品。2)選擇富含纖維的全谷類，而不是精細(xì)的谷物加工品。3)食用去皮的家禽及去皮的魚類，烹飪過(guò)程中避免食用飽和脂肪與反式脂肪。如果食用紅肉，盡量選擇瘦肉。4)食用各種魚類至少每周2次，尤其是富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鱒魚與青魚。5)選用脫脂牛奶或低脂牛奶。6)避免選用含有氫化植物油的食品，以減少反式脂肪的攝入?？梢赃x用單元或多元不飽和脂肪來(lái)替代。若有降血脂的要求，食用飽和脂肪的比例應(yīng)降至所有攝入能量的5-6%以下。如，2000一天的卡路里，最多只能攝入13克飽和脂肪。7)減少含糖飲料與食物的攝入8)選擇含鈉鹽較少的食物，并且在烹飪過(guò)程中少放鈉鹽。若有降壓的要求，每天食用鈉鹽量應(yīng)少于2.4g；若能少于1.5g，則更優(yōu)。如果口味實(shí)在太重，盡量減少哪怕1g，都有益于你的血壓。9)少量飲酒是可以的。最后一條，不要抽煙，更重要的是，避開二手煙。2022年11月18日
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 減肥請(qǐng)不要被這些謠言誤導(dǎo)了“天生就胖”是真的嗎？有一種說(shuō)法是體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長(zhǎng)胖。肥胖確實(shí)有基因的成分。但是，對(duì)于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過(guò)改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達(dá)到和使用藥物類似的效果。從20世紀(jì)初到現(xiàn)在，人類肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒(méi)有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，這更加說(shuō)明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對(duì)于體重的影響非常大。攝入熱量小于消耗熱量就能減脂嗎？減肥和熱量差有關(guān)，攝入的熱量＜消耗的熱量就會(huì)出現(xiàn)熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡(jiǎn)單疊加的。做一道簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題：如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來(lái)一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預(yù)計(jì)相差甚遠(yuǎn)。這是為什么呢？這是因?yàn)樯眢w會(huì)通過(guò)各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重并非簡(jiǎn)單的熱量消耗。熱量逆差并不會(huì)完全體現(xiàn)在減掉的脂肪上，也會(huì)流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。溫馨提示減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡(jiǎn)單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。多吃蔬菜和水果就能減肥很多人提到減肥的第一反應(yīng)是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之類。蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，被很多營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變，如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果本身是無(wú)法減肥的。溫馨提示水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，如菠蘿、荔枝、芒果、木瓜，升糖指數(shù)達(dá)到60以上（純葡萄糖是100）。與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，而且升糖指數(shù)更高，讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。減肥一定要低脂飲食嗎？減肥≠低脂，這是近幾十年?duì)I養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的試驗(yàn)證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量達(dá)到37%左右，比普通膳食要高，但它卻是一種非常健康的飲食方式?！皽p肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯(cuò)誤觀念。有些人的想法是吃什么長(zhǎng)什么，多吃脂肪就長(zhǎng)肥肉。這種觀念是錯(cuò)誤的，所有的食物，不論是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質(zhì)，都要經(jīng)過(guò)消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會(huì)儲(chǔ)存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。另外一些人的想法更有道理一些，1克脂肪相當(dāng)于9千卡熱量，而1克碳水化合物相當(dāng)于4千卡熱量，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易發(fā)胖。這種觀念是沒(méi)錯(cuò)，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時(shí)間長(zhǎng)，所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖油、深海魚、堅(jiān)果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。隨著“低脂”概念的流行，很多食品生產(chǎn)廠家會(huì)利用“低脂”作為賣點(diǎn)，低脂飲料比比皆是，但細(xì)看食品標(biāo)簽，這些“低脂”食品的含糖量超高，并且含有很多增稠劑、著色劑，這些合成食品反而是減肥的大敵。減肥只需要節(jié)食不用運(yùn)動(dòng)嗎？運(yùn)動(dòng)本身消耗的熱量比起運(yùn)動(dòng)后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4～5千米消耗250～300千卡熱量，相當(dāng)于5塊巧克力餅干的熱量。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以多吃一點(diǎn)兒零食，這樣肯定是不能減肥的。溫馨提示運(yùn)動(dòng)的好處不止在于運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗的那點(diǎn)兒熱量。運(yùn)動(dòng)是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)有益于心血管健康、骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)（特別是抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長(zhǎng)，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量，增加基礎(chǔ)代謝率，讓我們更容易瘦下來(lái)，人看著也更緊實(shí)。女性體內(nèi)只有很少量的雄激素，想長(zhǎng)肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)量根本不用擔(dān)心肌肉過(guò)度增加、維度過(guò)大的問(wèn)題，畢竟這是很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行刻苦訓(xùn)練依然很難達(dá)到的。運(yùn)動(dòng)30min以上才能消耗脂肪嗎？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)沒(méi)辦法追溯源頭了，但可以肯定的是這個(gè)說(shuō)法是完全錯(cuò)誤的。從運(yùn)動(dòng)開始的第一分鐘開始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別，并不是運(yùn)動(dòng)一過(guò)30分鐘人體就開始奇跡般地只消耗脂肪了。那么哪種運(yùn)動(dòng)更有利于減肥呢？是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)），還是力量訓(xùn)練（暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）呢？在運(yùn)動(dòng)生理界的共識(shí)是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）最有利于“燃脂”，雖然這類運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間并不長(zhǎng)，但是可以產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后“燃脂”效應(yīng)。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)減脂。但是HIIT后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。2022年11月09日534
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 16+8輕斷食是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案，也是符合人類健康的飲食方式。16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)，其他的16個(gè)小時(shí)不吃東西。比如你早上9點(diǎn)吃早餐，午餐不吃，那就在下午5點(diǎn)吃晚餐。很多人聽(tīng)完就說(shuō)，那我只吃早餐和午餐、不吃晚餐行不行啊？也行，但從我們目前小范圍的實(shí)踐來(lái)看，這8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早晚兩餐的人，比吃早午兩餐的人，減肥效果更好。這是因?yàn)槲覀兾绮腿菀撞恢挥X(jué)地多吃，你可能吃多了，但自己意識(shí)不到。所以吃早餐和晚餐相對(duì)更容易控制，而且晚上直到第二天早上你也不會(huì)餓。開始輕斷食以后呢，我們每天都要保證喝足夠的水，并且均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，每一餐都得吃好、少油少鹽。給大家推薦一個(gè)食譜，早上9點(diǎn)的早餐，可以吃一片面包、一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，再加點(diǎn)水果，比如一個(gè)香蕉、一個(gè)蘋果或者梨；中午就喝水，或者喝一杯咖啡，美式或者冷萃。下午5點(diǎn)的晚餐，吃足夠的蔬菜，一拳頭大小的雜糧米飯，200g優(yōu)質(zhì)蛋白（比如新鮮的魚肉、雞鴨牛肉，或者豆制品），和少量水果。剛開始輕斷食的時(shí)候，要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，兩餐之外忍不住想多吃的時(shí)候，就喝水克制一下，過(guò)段時(shí)間你的身體就適應(yīng)這樣的模式了，這會(huì)是一個(gè)越來(lái)越輕松的過(guò)程。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，從16+8和5+2當(dāng)中選一個(gè)更適合自己的來(lái)執(zhí)行。如果你更習(xí)慣一天吃兩餐，那16+8更適合你；如果你每周能抽出空閑的2天來(lái)低熱量飲食，那可以試試5+22022年11月04日14574
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梁日明副主任醫(yī)師 佛山市第一人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 對(duì)于需要減肥的人群來(lái)說(shuō)，間歇性能量限制膳食是一種比較理想的飲食模式。所謂間歇性能量限制膳食，是遵循一定規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。通常，在間歇性能量限制的禁食期的能量供給多為正常需求的0～25%。主要方式有隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食），4∶3法（每周3次，24小時(shí)禁食）或5∶2法（每周非連續(xù)2天禁食，又名“5+2輕斷食”）等。目前，國(guó)際上比較公認(rèn)的是“5+2輕斷食”，指在每周非連續(xù)的2天中每日能量攝入量約為總能量的25%（成年男性和女性分別為600千卡和500千卡），其余5天相對(duì)正常進(jìn)食，以達(dá)到減重目的。與常規(guī)飲食相比，間歇性能量限制模式不僅適用于健康人群減重，還可減輕胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性，改善脂肪代謝。這對(duì)糖尿病的超重或肥胖患者也是相對(duì)安全的，但同時(shí)需關(guān)注降糖藥物的調(diào)整?？傊?，間歇性能量限制模式對(duì)減重和改善代謝性疾病具有雙重效果。5+2輕斷食是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。屬于間歇性能量限制飲食法的一種。1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他不連續(xù)的2天攝取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四輕斷食，其他時(shí)間正常吃，一般斷食日攝入熱量男性600kcal，女性500kcal。輕斷食日優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物（蔬菜、燕麥、堅(jiān)果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的總攝入。建議男性每天攝入熱量不超過(guò)600kcal，女性不超過(guò)500kcal。一天中可正常三餐飲食，也可以選擇只吃一頓。食物的熱量可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、微信小程序等途徑查詢，也可以考慮使用代餐固體飲料的方案。在非斷食日，建議每天攝入熱量不超過(guò)2000kcal，不是說(shuō)可以隨便吃，更不要補(bǔ)償性地暴飲暴食。應(yīng)限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，這些都是不可以的。1.優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物，例如粗糧、奶類、肉類、豆類2.用低卡食物做加餐，來(lái)調(diào)節(jié)饑餓感，例如黃瓜、番茄3.兩餐間喝適量的黑咖啡可以幫助抑制食欲4.多喝水，或者茶飲料、檸檬水等都可以5.輕斷食當(dāng)天不要運(yùn)動(dòng)6.早點(diǎn)睡覺(jué)，越晚睡覺(jué)越容易想吃東西5+2輕斷食”方案操作簡(jiǎn)單、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依從性較好。但輕斷食模式對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)是不適用的，包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經(jīng)期失調(diào)史婦女、糖尿病患者、有低血壓史、未成年人、65周歲以上老年人、體重過(guò)輕者、有進(jìn)食障礙者（如暴食癥、厭食癥）和胃腸道疾病患者2022年10月21日1914
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 不要被小紅書中各種胸肌、腹肌、翹臀和比基尼沖昏了荷爾蒙填滿的大腦和小腦。?如果你最近感覺(jué)力不從心，想減肥卻不知道怎么開始。沒(méi)有計(jì)劃，沒(méi)有方向，沒(méi)有信心，甚至，辦理了健身卡卻沒(méi)有時(shí)間消費(fèi)。讓你焦慮的不只是減肥，而是減肥的內(nèi)卷。?我想你現(xiàn)在要做的，是靜下心來(lái)，看完這篇文章，36個(gè)竅門，讓你身心舒展。找到一點(diǎn)點(diǎn)思路，一點(diǎn)點(diǎn)信心。?道阻且長(zhǎng)，行則將至，行而不輟，未來(lái)可期。?1.安排鍛煉就像您與朋友共進(jìn)晚餐或參加重要的商務(wù)會(huì)議一樣，將鍛煉記入您的日常計(jì)劃。如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一天中沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，彭建珩醫(yī)生請(qǐng)您考慮提前20分鐘到單位，用晨練開始新的一天。早上鍛煉有很多好處：你會(huì)一整天都精力充沛，意想不到的時(shí)間承諾不會(huì)危及你的健身計(jì)劃，你更有可能做出更健康的選擇。2.全天分開鍛煉不能一次性擠出整整30分鐘或一小時(shí)的鍛煉時(shí)間？碎片化運(yùn)動(dòng)就是您的最佳選擇?？茖W(xué)表明這與進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉具有相似的好處。早上嘗試10分鐘爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，午餐后1小時(shí)快走10分鐘，飯后2小時(shí)進(jìn)行5分鐘爆發(fā)訓(xùn)練。3.不要讓旅行破壞你的努力離開你的正常生活并不意味著你的健康努力需要付諸東流。在酒店健身房的跑步機(jī)上慢跑20分鐘，提前預(yù)約并探訪當(dāng)?shù)氐挠忻慕∩矸扛惺芊諊?，并參加一次體驗(yàn)課程。步行或者租共享單車游覽城市，探索，或在酒店房間快速鍛煉（嘗試隨身攜帶跳繩，或者伏地挺身）。4.為您的日常生活增添多樣性通過(guò)交叉訓(xùn)練和嘗試不同的鍛煉或調(diào)整你的日常活動(dòng)來(lái)保持你的肌肉。研究表明，如果您改變鍛煉方式，例如通過(guò)球類、力量、爆發(fā)、瑜伽課以及公園散步/跑步，您更有可能堅(jiān)持日常鍛煉。如果您討厭某項(xiàng)活動(dòng)，那么您就不太可能堅(jiān)持下去；鍛煉不應(yīng)該是一件苦差事，它應(yīng)該是你期待的事情！5.按預(yù)算做辦理健身卡很昂貴，辦了也可能不能堅(jiān)持。免費(fèi)的除了步行、跑步和遠(yuǎn)足等戶外活動(dòng)外，還有許多其他方式可以在不花太多錢的情況下進(jìn)行出色的鍛煉，例如嘗試模仿抖音鍛煉或在社區(qū)公園運(yùn)動(dòng)。6.動(dòng)感音樂(lè)科學(xué)證明，在鍛煉時(shí)聽(tīng)歡快的音樂(lè)可以幫助您更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂(lè)。7.與一群人一起鍛煉團(tuán)體健身鍛煉等活動(dòng)不僅可以幫助您在特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，而且還是結(jié)識(shí)朋友的好方法。8.不要太在意短期的效果當(dāng)你試圖減肥時(shí)，體重秤可能會(huì)欺騙你，因?yàn)樗鼪](méi)有考慮到你可能正在增加肌肉。一斤脂肪仍然與一斤肌肉相同。9.阻抗運(yùn)動(dòng)精明的鍛煉者知道，最好的鍛煉不僅包括有氧運(yùn)動(dòng)，還包括力量訓(xùn)練。鍛煉肌肉可以幫助你減掉所有的贅肉。研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更有助于減少腹部脂肪。10.多喝水喝水可以帶來(lái)飽腹感，稀釋斷食帶來(lái)的胃酸，加速使脂肪毒素排出體外，還可以使您的新陳代謝保持最佳狀態(tài)。11.打包自己的零食跳過(guò)自動(dòng)售貨機(jī)和隨身攜帶的包裝食品，而是準(zhǔn)備自己的健康零食來(lái)上班。避免加工“食品”中的惡心防腐劑。12.增加蛋白質(zhì)攝入量如果您的目標(biāo)是減肥，尋求燃燒脂肪和鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)是每斤體重?cái)z入1到2克。13.補(bǔ)充纖維富含纖維的食物可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，并有助于減少對(duì)糖的渴望，此外，纖維已被證明可以平衡血糖、降低膽固醇等。普通人每天只能攝取15-20克纖維，而他們應(yīng)該每天從各種高纖維食物中攝取30-40克。14.90%的飯菜在家吃想知道如何不運(yùn)動(dòng)快速減肥的秘訣嗎？在家中用天然食品制作大部分自己的零食和膳食。15.在家儲(chǔ)備健康零食讓你的櫥柜和冰箱里放滿新鮮、健康的零食，這樣它們就可以放在前面和中間。嘗試清洗新鮮的水果和蔬菜，然后將它們存放在柜臺(tái)或冰箱架子上的玻璃或漂亮碗中，這樣它們最容易看到。16.慢點(diǎn)！當(dāng)你吃得快時(shí)，很容易吃得過(guò)飽。您的胃大約需要20分鐘才能感覺(jué)到它已滿。練習(xí)正念飲食，慢慢咀嚼，享受食物的味道。這個(gè)過(guò)程將確保您不僅消耗更少的卡路里，還可以緩解消化并幫助您的大腦趕上您的身體。17.不要空著肚子購(gòu)物在你的購(gòu)物之旅中途，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)你的胃開始咕咕叫，突然那些薯片看起來(lái)比平時(shí)更有吸引力？最好的解決方案？當(dāng)您不與饑餓感作斗爭(zhēng)時(shí)，請(qǐng)?jiān)诔霭l(fā)前填飽肚子，這樣可以更輕松地做出健康的選擇。18.健康意識(shí)挑選食物的時(shí)候，一定要仔細(xì)的察看食物的成分表，對(duì)于食物清單里面看不懂的化學(xué)成分和防腐劑，盡量的避免。外出就餐，建議用公筷，避免交叉?zhèn)魅居拈T螺桿菌。19.減小容器試著縮小你的盤子，因?yàn)橥瑯拥氖澄镌诖蟊P子里的看起來(lái)更少，欺騙你的大腦少吃。20.加入一些燃燒脂肪的草藥大多數(shù)飲食幾乎沒(méi)有討論草藥，但是在您正在食用的任何食用植物中添加一些健康的草藥可能正是您快速減肥所需要的！研究表明，辣椒、姜黃、肉桂和蒲公英等草藥都可以使飯菜更美味，并可能有助于減肥。21.做一次排毒嘗試服用一些專業(yè)的功能性排毒營(yíng)養(yǎng)素。彭建珩醫(yī)生推薦Pure?Enacapsulations的pure?detoxpack就是專門為排毒設(shè)計(jì)的頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。配方全面，能夠螯合身體內(nèi)的重金屬，平衡發(fā)炎體質(zhì)，為細(xì)胞代謝補(bǔ)充能量。服用營(yíng)養(yǎng)素，也是在不斷強(qiáng)化自己的減肥決心。22.保持胃腸道的健康。很多人改變了飲食習(xí)慣以后，會(huì)出現(xiàn)便秘或者腹瀉，這些都是腸道菌群紊亂，黏膜免疫力低下導(dǎo)致的炎癥表現(xiàn)?？赡軙?huì)讓你焦慮，無(wú)法堅(jiān)持，這個(gè)時(shí)候，你就需要服用復(fù)合益生菌。順暢排便，會(huì)讓大腦獲得滿足，產(chǎn)生更多的多巴胺和內(nèi)啡肽。同時(shí)，益生菌會(huì)促進(jìn)食物分解，利于維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。23.不要喝你的卡路里奶油味、泡沫狀的飲料可能嘗起來(lái)很美味，但它們的卡路里足以作為一頓飯吃——這甚至還沒(méi)有考慮到它們所含的糖和防腐劑的量。24.做些小改動(dòng)如果你拼命想弄清楚如何在一周內(nèi)減肥，請(qǐng)記住，這是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。一次改變生活方式的每一個(gè)部分都是壓倒性的，會(huì)讓你走向失敗。決定每周只做一次健康的改變，讓自己有時(shí)間適應(yīng)。25.讓你身邊的人知道你的意圖一旦您開始做出不同的選擇，它可以幫助消除產(chǎn)生的不良情緒。例如，如果您經(jīng)常拒絕與朋友共進(jìn)晚餐的邀請(qǐng)，他們可能會(huì)認(rèn)為您只是對(duì)與他們共度時(shí)光不感興趣。相反，請(qǐng)說(shuō)明您正在嘗試融入健康的生活方式，雖然新餐廳不在您的計(jì)劃中，但您更愿意去看電影或聚在一起喝咖啡。26.使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄你的改變讓人們知道你在減肥，并詢問(wèn)其他人是否愿意監(jiān)督或者一起減肥。分享鍛煉后的自拍照或建立減肥社群，成員們可以互相監(jiān)督。嘗試佩戴健身追蹤器或下載應(yīng)用程序，以記錄您正在吃的東西、跑步的里程等。27.跟蹤你的進(jìn)步從一開始就跟蹤您的進(jìn)度，明確您自己的減肥進(jìn)展。無(wú)論您是跟蹤自己減掉了多少斤、記錄食物日記，還是記錄您所做的健康改變，看到自己的努力付出做得多么出色，這些改變都是令人鼓舞的。保持鍛煉或飲食日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)日常工作中的弱點(diǎn)，讓自己擺脫運(yùn)動(dòng)盲區(qū)，或注意哪些情況會(huì)導(dǎo)致自己多吃或少鍛煉。28.獎(jiǎng)勵(lì)自己！給自己定個(gè)小目標(biāo)，但不要將這些“獎(jiǎng)勵(lì)”與食物聯(lián)系起來(lái)。例如，如果您整個(gè)月每周鍛煉5天，就購(gòu)買一直想要的新網(wǎng)球拍，或者新的首飾。29.與朋友一起活躍起來(lái)?yè)肀Ы】档纳罘绞揭馕吨饤壱恍┠憧赡苷J(rèn)為理所當(dāng)然的事情，比如下班后與同事共度歡樂(lè)時(shí)光，或與朋友共進(jìn)周末晚餐。建議有趣的替代方案，例如一起參加新的藝術(shù)課程、戶外運(yùn)動(dòng)等。30.設(shè)定并追求目標(biāo)設(shè)定健身目標(biāo)可以為您的鍛煉制定特定的目標(biāo)，并在完成后獲得滿足感。無(wú)論是決定跑你的第一個(gè)10千米，還是一次50個(gè)俯臥撐，學(xué)習(xí)如何在練習(xí)瑜伽時(shí)做倒立。挑戰(zhàn)自己可能正是你的修行。31.多睡覺(jué)長(zhǎng)期睡眠不足與肥胖、糖尿病等有關(guān)。此外，睡眠是從日常鍛煉中重建肌肉的重要時(shí)間，讓您的大腦有機(jī)會(huì)進(jìn)行處理和康復(fù)。如果你每晚睡不到七八個(gè)小時(shí)，你的健康和腰圍就會(huì)受到影響。一些研究表明，與晚上至少睡8小時(shí)的人相比，睡眠不足的人更有可能選擇更多的零食。如果您難以入睡，請(qǐng)嘗試一些大腦的營(yíng)養(yǎng)素，例如褪黑素噴霧，快速吸收。32.弄清楚你是餓了還是無(wú)聊2015年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項(xiàng)研究表明，感到無(wú)聊實(shí)際上不僅會(huì)增加吃零食的數(shù)量，還會(huì)增加整體不健康飲食的數(shù)量。在你吃東西之前，先喝點(diǎn)水，問(wèn)問(wèn)自己是否真的餓了，到外面或辦公室周圍走一走，或者等20分鐘左右再吃。33.使用精油來(lái)抑制渴望使用薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或檸檬等精油自然地控制食欲。不要再喝咖啡或零食，在手腕上輕輕滴一滴，讓大腦興奮，減肥的覺(jué)醒，以增強(qiáng)能量或緩解饑餓感。34.周末也很重要我們經(jīng)常在一周內(nèi)吃得好，鍛煉身體，結(jié)果卻讓周末失控。如果您決定不計(jì)算周五到周日，請(qǐng)記住這幾乎是一周的一半！承諾在整個(gè)星期內(nèi)保持類似的時(shí)間表，或利用額外的周末時(shí)間來(lái)發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)：嘗試進(jìn)行通常沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行的較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行超長(zhǎng)的步行或遠(yuǎn)足，或利用額外的時(shí)間為即將到來(lái)的一周準(zhǔn)備飯菜。35.不要自責(zé)沒(méi)有任何決定會(huì)破壞你的努力。請(qǐng)記住，您不必完全遵循特定的飲食規(guī)則，尤其是對(duì)于這些所謂的最佳減肥計(jì)劃。飲食計(jì)劃應(yīng)該是一種生活方式的改變，你可以堅(jiān)持下去，因?yàn)樗幌褡屪约喊ゐI或吃奇怪的混合物，它是可持續(xù)的。你的飲食方式應(yīng)該讓你感覺(jué)最好，同時(shí)為你的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)，這樣你就可以過(guò)上快樂(lè)、健康的生活。36.減肥體檢健康是減肥的靈魂。如果沒(méi)有健康，你的身體最終將是一具空虛的軀殼。健康體檢就是靈魂伴侶。如果要認(rèn)清自己，先全面分析自己的身體。轉(zhuǎn)氨酶和尿酸是否正常？是否適合生酮？斷食是否是我的減肥策略？?jī)?nèi)臟脂肪多少？植物神經(jīng)的活性低下怎么辦？基礎(chǔ)代謝率低還是高？甲狀腺激素水平？各種問(wèn)題，彭建珩醫(yī)生會(huì)為大家定制減肥前體檢項(xiàng)目，讓你的減肥事半功倍，一路絕塵。?最后的想法尋找有關(guān)如何在10天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥的提示？從這五個(gè)步驟開始：從飲食中去除炎癥性加工食品；添加燃燒脂肪、填充物和高纖維食物；少運(yùn)動(dòng)但更聰明；服用有益的補(bǔ)充劑；并嘗試間歇性禁食。許多不同的飲食能夠幫助你減肥。這些包括：生酮飲食、低碳水化合物飲食、素食/植物性飲食、地中海飲食、低脂肪飲食和斷食。其他減肥秘訣包括：多在家做飯；不喝卡路里；多吃纖維和蛋白質(zhì)；安排鍛煉；使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄；獎(jiǎng)勵(lì)自己；吃飯時(shí)放慢速度；并跟蹤您的進(jìn)度。2022年10月19日963
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 你干飯的時(shí)候會(huì)先吃菜？吃肉？還是先吃主食呢？吃飯的順序真的很重要嗎？事實(shí)上，吃飯的順序，會(huì)很大程度上決定你的消化速度、血糖波動(dòng)情況，直接影響到你的代謝健康和肥胖程度。之前我講過(guò)胰島素抵抗和腹型肥胖，這是個(gè)惡性循環(huán)，很多朋友都在問(wèn)，想要減肥、穩(wěn)定血糖，都要先解決胰島素抵抗，那具體怎么辦呢？其實(shí)啊，要減輕胰島素抵抗，最直接有效、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的辦法，就是改變你的飲食。有研究發(fā)現(xiàn)，糖耐量正常的人，在吃主食之前，先吃蔬菜，再吃肉奶蛋豆，能讓血糖峰值降低50%、還能讓峰值時(shí)間推遲30-60分鐘。而糖耐量異常的人，采用這種飲食順序之后，他們餐后血糖水平也能降低39%。這無(wú)疑減輕了身體糖代謝的負(fù)擔(dān)，2型和1型糖尿病都能更好地控制血糖，減輕胰島素抵抗當(dāng)然不在話下。不過(guò)是改變了吃飯的順序，怎么會(huì)有這么驚人的好處呢？耐心聽(tīng)完，你就徹底懂了。我們只要一吃東西，身體就要消化、進(jìn)行血糖代謝，對(duì)不對(duì)？那你吃進(jìn)去的東西，最終會(huì)存儲(chǔ)到肝臟、肌肉，還是長(zhǎng)成脂肪、肥肉，取決于什么呢？取決于兩點(diǎn)，一是你肝臟、肌肉本身的健康水平，二是你的糖代謝水平。積極運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這兩點(diǎn)得到改善，很多人都通過(guò)積極運(yùn)動(dòng)成功緩解了胰島素抵抗、脂肪肝，減肥成功了。除了運(yùn)動(dòng)，其實(shí)還有一個(gè)更輕松、但同樣有效的辦法，就是改變進(jìn)食順序。先吃蔬菜，然后吃肉奶蛋豆，最后吃主食，蔬菜是不會(huì)太快被吸收轉(zhuǎn)化的，這可以大大延緩胃排空，促進(jìn)胰島素分泌，在減輕了我們身體負(fù)擔(dān)的同時(shí)，顯著增強(qiáng)了糖代謝水平。所以通過(guò)改變進(jìn)食順序，我們能讓血糖波動(dòng)更加可控，糖代謝一改善，胰島素抵抗得到緩解，那我們身體就進(jìn)入了新的良性循環(huán)2022年10月18日431
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劉艷主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 一次門診，來(lái)了一對(duì)母女，這次就診原因是因?yàn)榕⑹中g(shù)之后，體重反彈來(lái)就診。女孩在1年前因?yàn)橹囟确逝种鲃?dòng)要求做減肥手術(shù)，術(shù)后半年，體重就減了50斤，但是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，很喜歡吃零食緩解壓力，尤其是甜食，術(shù)后半年控制不住自己食欲，體重不減，反而慢慢反彈了了，經(jīng)過(guò)全面評(píng)估：脂肪肝、高血脂、高尿酸血癥、胰島素抵抗。她問(wèn)我：“我是做設(shè)計(jì)工作的，經(jīng)常熬夜，沒(méi)辦法執(zhí)行你的食譜，可以再做一次減肥手術(shù)嗎？”我很理解她，誰(shuí)愿意做手術(shù)？我們共同商議確定她的減肥方案，最終決定：“輕斷食，慢慢減體重，想吃零食時(shí)就吃粗糧餅干來(lái)慢慢磨牙、咀嚼，另外每天增加一點(diǎn)阻抗運(yùn)動(dòng)，從10分鐘開始，循序漸進(jìn)，先從改變習(xí)慣開始,每天制定一個(gè)小目標(biāo)，比如今天沒(méi)吃甜食，做到了，再給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)”遇到這樣的病人，需要時(shí)間和他們分享減肥路上有哪些困難，如何幫助他們解決，同理心很重要，我甚至有時(shí)會(huì)和他們說(shuō)到我自己的不良習(xí)慣，比如：“喜歡躺在床上看書，休息日在家里特別喜歡吃零食,現(xiàn)在也是認(rèn)識(shí)到了，每天定一個(gè)小目標(biāo)，然后慢慢改正，完成一個(gè)就獎(jiǎng)勵(lì)自己一次購(gòu)物或者聽(tīng)音樂(lè)之類..."不知道，這些對(duì)于正在減肥路上的你們，是否有用？，總之，行動(dòng)之前先想明白我要的是什么？改變就從現(xiàn)在開始..2022年09月09日219
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蔣升主任醫(yī)師 新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 內(nèi)分泌科 從攝入量角度來(lái)說(shuō)，體重的升降肯定是攝入食物帶來(lái)的總熱卡決定的，與具體食物類型關(guān)系不大，應(yīng)該說(shuō)，所有的食物都是提供能量“增重”的，都是升高血糖的。只不過(guò)，不同食物帶來(lái)的熱卡、飽腹感、幸福感和滿足感不同。有研究比較地中海飲食與中國(guó)江南飲食和傳統(tǒng)飲食對(duì)糖尿病前期成年人體重和葡萄糖穩(wěn)態(tài)影響，結(jié)果提示在等熱量限制前提下，飲食模式對(duì)減重幾乎沒(méi)有額外的獲益。不論采用何種飲食模式，在6個(gè)月時(shí)經(jīng)OGTT獲得的葡萄糖穩(wěn)態(tài)指標(biāo)均顯著改善，與飲食模式無(wú)關(guān)。2022年08月30日302
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阮衍泰副主任醫(yī)師 揚(yáng)州市婦幼保健院 生殖健康科 肥胖是指人體脂肪組織過(guò)量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪細(xì)胞增多、體積增大，與其他組織失去正常比例的狀態(tài)，是一種由多因素共同作用導(dǎo)致的代謝性疾病。肥胖與遺傳因素有關(guān)，也與生活方式有關(guān)，肥胖已成為全世界關(guān)注的公共衛(wèi)生問(wèn)題。肥胖分為全身性肥胖和中心性肥胖：全身性肥胖是指全身較均勻的脂肪積聚引起的肥胖，身體最粗的部位在臀部，又稱為梨型肥胖或者四肢型肥胖；中心性肥胖是指以腹部或內(nèi)臟脂肪積聚為主引起的肥胖，身體最粗的部位在腹部，稱為蘋果型肥胖或者腹型肥胖。評(píng)價(jià)全身肥胖的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），中國(guó)BMI判斷體型標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)BMI24-28時(shí)即為超重，BMI≥28即為肥胖。評(píng)價(jià)中心性肥胖的常用指數(shù)有腰圍（WC），腰臀比（WHR）等，腰圍是反映中心性肥胖最為方便的測(cè)量指標(biāo)。亞洲男性中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)為腰圍＞90cm，女性＞85cm。1.肥胖對(duì)性功能的影響研究無(wú)論是從大規(guī)模人群調(diào)查，還是從臨床角度看，肥胖與男性性欲和性功能關(guān)系非常密切：（1）肥胖能影響男性的生殖內(nèi)分泌，導(dǎo)致男性激素水平改變。肥胖會(huì)使得下丘腦分泌的促性腺激素釋放激素減少，引起垂體分泌的促性腺激素（卵泡刺激素、黃體生成素）下降，導(dǎo)致性腺（睪丸）功能下降，性激素（雄激素）分泌減少。（2）肥胖者體內(nèi)大量的脂肪組織致使芳香化酶的活性增加，睪丸產(chǎn)生的雄激素被釋放后，在脂肪組織內(nèi)被芳香化酶迅速轉(zhuǎn)化為雌二醇，結(jié)果是體內(nèi)雄激素水平降低，而雌激素水平則升高。（3）肥胖還通過(guò)心理影響造成勃起功能障礙。隨著BMI的升高、腰圍的增粗，男性體內(nèi)雄激素的水平越來(lái)越低，而雌激素的含量越來(lái)越高，出現(xiàn)“陰柔有余而陽(yáng)剛不足”。雄激素與性欲、性功能直接相關(guān)，雄激素的下降直接導(dǎo)致了肥胖者的性欲下降、性功能減退。而在體重明顯下降以后，性功能又可逐步恢復(fù)正常2.對(duì)精液質(zhì)量的影響有研究發(fā)現(xiàn)，超重、肥胖男性比正常體重的男性患不育癥的風(fēng)險(xiǎn)高得多，超重、肥胖者的精液量、精子總數(shù)以及精子質(zhì)量都遠(yuǎn)低于正常人群，而畸形精子比例遠(yuǎn)高于正常人群，肥胖男性患少精子癥的可能性比正常體重男性高3.5倍，并且發(fā)現(xiàn)肥胖能夠?qū)е戮覦NA損傷。原因大致有以下幾方面：（1）肥胖都會(huì)使人體內(nèi)激素水平發(fā)生變化，雄激素、抑制素B的水平降低。精子產(chǎn)生過(guò)程依賴于正常的雄激素水平，雄激素水平下降不利于精子產(chǎn)生；抑制素B更是直接反映了睪丸產(chǎn)生精子的功能，抑制素B水平下降說(shuō)明睪丸產(chǎn)生精子的能力下降；（2）精子產(chǎn)生對(duì)溫度要求比較高，對(duì)溫度的變化非常敏感，產(chǎn)生精子最合適的溫度是34-35℃，低于人體正常的核心溫度（37℃）水平，任何因素導(dǎo)致睪丸溫度上升會(huì)引起精子數(shù)量和質(zhì)量的下降。肥胖者下腹部的脂肪沉積，散熱空間減少，會(huì)陰部位溫度調(diào)節(jié)受到影響，導(dǎo)致睪丸溫度升高接近身體的核心溫度水平，破壞了精子生存的最適環(huán)境，從而降低男性的生育能力；（3）肥胖在體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種慢性炎癥狀態(tài)，導(dǎo)致睪丸中促炎細(xì)胞因子、炎癥標(biāo)志物等水平升高，直接損害睪丸生精上皮，并且對(duì)附睪功能產(chǎn)生不良影響，不僅影響精子的產(chǎn)生過(guò)程，還阻礙了精子成熟過(guò)程、導(dǎo)致頂體反應(yīng)和受精能力下降；（4）肥胖時(shí)機(jī)體的氧化應(yīng)激水平增加，同時(shí)抗氧化能力下降，會(huì)導(dǎo)致精子DNA損傷、線粒體突變，精子質(zhì)量明顯下降；還有研究表明，肥胖可能是睪丸細(xì)胞凋亡的介導(dǎo)因素，而睪丸細(xì)胞凋亡是男性不育的原因之一。3.肥胖對(duì)兒童和青少年的影響肥胖不但對(duì)成年男性產(chǎn)生不良影響，對(duì)正在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的兒童和青少年同樣有害。肥胖兒童體內(nèi)蓄積的過(guò)量脂肪會(huì)侵蝕腦垂體，使腦垂體前葉脂肪化，阻礙促性腺激素和生長(zhǎng)激素生成，從而嚴(yán)重危害兒童及青少年的生長(zhǎng)、生殖或性發(fā)育。肥胖男孩易出現(xiàn)前列腺發(fā)育障礙、睪丸萎縮，形成小睪丸、小陰莖，其生殖器發(fā)育停留在兒童期，到了成人期會(huì)影響性功能。肥胖青少年成年后相比正常人生育率明顯下降，青少年時(shí)期肥胖可影響成年后的生育狀況。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為肥胖癥是由遺傳和環(huán)境因素共同作用的，現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，肥胖男性者可以通過(guò)精子的表觀遺傳學(xué)改變影響到下一代的健康。表觀遺傳是指DNA序列未發(fā)生改變，但基因表達(dá)卻出現(xiàn)了可遺傳性變異，使患者自身及/或子代的表型發(fā)生改變。表觀遺傳改變之后，可以在精子的參數(shù)完全正常的情況下，通過(guò)精子把一些因肥胖而誘發(fā)的異常的基因表達(dá)傳遞給后代，對(duì)后代生長(zhǎng)發(fā)育、代謝、生殖等方面產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致后代出現(xiàn)一系列的健康問(wèn)題：（1）父母體重狀況是改變兒童體重重要的決定性因素，父親單方面肥胖對(duì)兒童青少年帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)高于母親單方面肥胖者，且父親肥胖對(duì)男性后代的影響更大；（2）父母體重的增加會(huì)影響后代BMI、腰圍、甘油三酯、代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分等心血管危險(xiǎn)因素，且父親肥胖導(dǎo)致其后代患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大；（3）肥胖父親生育的男性后代體重增加更明顯，空腹血糖更容易升高，而生育的女性后代體重降低更明顯，并伴有早期糖代謝受損；（4）肥胖父親更容易導(dǎo)致男性后代早期腎功能損害、腎小管發(fā)生細(xì)胞脫落、甘油三酯含量增加等病變；（5）動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已表明，父親肥胖可通過(guò)精子表觀遺傳機(jī)制對(duì)下一代的生殖系統(tǒng)發(fā)育造成影響，造成雄性后代的精子、雌性后代的卵子質(zhì)量下降，引起子代的生育力減退，導(dǎo)致胚胎植入率和正常發(fā)育率下降，引起妊娠成功率和活產(chǎn)率的下降，并且對(duì)后代的健康也會(huì)產(chǎn)生不利影響。1.減少熱量的攝入，避免零食，避免睡前進(jìn)餐，避免暴飲暴食，增加谷物和富含纖維素食物以及蔬菜、水果的攝取，食用低脂食品，減少高脂食物的攝入。2.加大運(yùn)動(dòng)，減少久坐（如長(zhǎng)時(shí)間看電視或者使用計(jì)算機(jī)），建議每天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)量時(shí)的心率為100-120次/分鐘。2022年08月15日927
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 不少人為了減肥經(jīng)常不吃晚餐。但是不吃晚餐真的會(huì)瘦下來(lái)嗎？1.南方醫(yī)科大學(xué)的研究人員選取了139名肥胖人士（BMI25-45），對(duì)他們進(jìn)行了一年的真人實(shí)踐研究。參試者被研究人員分為兩組，A組只在8：00-16：00進(jìn)食，稱為不吃晚餐組，B組則是隨時(shí)可吃但均勻少吃組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不吃晚餐并控制飲食熱量的確有減肥的效果，但是從全過(guò)程來(lái)看，減重的效果兩組基本持平。另外，A組中最終有15%參試者中途退出，可見(jiàn)這種減肥方式其實(shí)很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。2.很多人認(rèn)為節(jié)食可以減肥，實(shí)際上靠節(jié)食減掉的，多是體內(nèi)的水分，就算瘦下來(lái)也很容易反彈。人體的能量代謝是不停止的，就算入睡的時(shí)候能量也一直在消耗，比如一個(gè)成年男性一天需要的能力大約為2250kcal，一個(gè)成年女性則大約需要1800kcal。3.正常情況下，身體通過(guò)消耗葡萄糖維持能量代謝。假若缺乏能量供給，長(zhǎng)期處于空腹?fàn)顟B(tài)，體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原會(huì)被分解成葡萄糖以提供所需能量。堅(jiān)持幾天之后，如果選擇恢復(fù)晚餐，身體會(huì)自動(dòng)地把消耗掉的補(bǔ)充回去，意味著減掉的體重又回來(lái)了。4.如果長(zhǎng)期或長(zhǎng)時(shí)間不吃晚餐，人體就會(huì)開始分解脂肪與蛋白質(zhì)來(lái)滿足所需的能量。因?yàn)橹颈环纸夂髸?huì)產(chǎn)生大量的酮體，在體內(nèi)積蓄可能造成酮癥酸中毒。所以人體會(huì)選擇分解蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)減少，會(huì)減少肌肉。肌肉率與脂肪率屬于此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，肌肉率少了脂肪率會(huì)升高，能量更容易變成脂肪。5.長(zhǎng)期不吃晚餐還存在以下危害：營(yíng)養(yǎng)不良，頭發(fā)變得干枯；失眠；排便異常；皮膚缺水，變得干燥；容易患上腸胃疾??；容易心慌，感覺(jué)虛弱無(wú)力。2022年08月11日656
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