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05月01日
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李博主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 消化科 減重3大誤區(qū)你踩雷了嗎？第一，不是減的越快越好，減的太快對身體的這個(gè)氣血變化有很大的影響，我們循序漸進(jìn)，飯是一口一口吃的，而減重的也是一步一步來的，減的太快對身體內(nèi)分泌的影響非常的大，并不有利于健康的減肥。第2點(diǎn)不是運(yùn)動(dòng)越多越好，運(yùn)動(dòng)越多呢，對身體代謝當(dāng)然可以起到有利的作用了，但是你運(yùn)動(dòng)越多對身體氣血津液的減少也是有一定影響的，所以適度運(yùn)動(dòng)才是最好的。第三，不是吃的越少越好，我們有一種說法叫沒吃飽怎么有力氣減肥呢啊，其實(shí)是有一定科學(xué)道理的，就是告訴大家你只有氣血運(yùn)行好了，才能把身體多余的脂肪代謝。 掉減重絕對不是為了把身體的營養(yǎng)帶走，而是身體多余的水，多余的脂肪帶走。所以啊，不是不可急功近利，求越快越少，運(yùn)動(dòng)越多，這樣才好科學(xué)的減重。陰平陽秘精神，乃至我們制定一個(gè)很好的減重計(jì)劃，按步驟3個(gè)月，半年、一年，把自己身體恢復(fù)到一個(gè)很好的形態(tài)才是最好的。04月04日64
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王佳副主任醫(yī)師 上海市瑞金康復(fù)醫(yī)院 針灸推拿科 體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個(gè)雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達(dá)20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運(yùn)動(dòng)方案1.通勤運(yùn)動(dòng)：提前2站下車快走（每小時(shí)消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時(shí)做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強(qiáng)化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時(shí)）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時(shí)站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動(dòng)，擺放堅(jiān)果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無糖口香糖應(yīng)對焦慮進(jìn)食，設(shè)置手機(jī)提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢）2.每月測量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點(diǎn)：每周減重不超過1斤，保證每日7小時(shí)睡眠，壓力大時(shí)優(yōu)先增加運(yùn)動(dòng)而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個(gè)性化方案。持續(xù)3個(gè)月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。03月11日64
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03月03日21
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對簡單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們在過去3個(gè)月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會從0.5g升級到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個(gè)藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)2024年09月09日457
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勝彥婷主任醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 健康管理中心 ???運(yùn)動(dòng)???身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上??少坐??每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)對于長期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來活動(dòng)3~5分鐘溫馨提醒減肥要循序漸進(jìn)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg2024年07月28日267
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2024年07月20日72
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 作為一個(gè)成功甩掉40斤肥肉并一直保持體重在100斤左右10年的內(nèi)分泌科醫(yī)生，今天就來聊聊我減肥后的收獲。首先，也是最重要的，健康！我不再老覺得疲乏犯困，再累也不會打鼾，運(yùn)動(dòng)能力肺活量明顯提升，黑棘皮也消失的無影無蹤！我不用再擔(dān)心因?yàn)楦鞣N肥胖并發(fā)癥的問題早早的疾病纏身，生活質(zhì)量下降，甚至影響生命！其次，收獲了自信，體型好看了，精神氣足了，漂亮衣服可以穿了，人自然就自信了！最后，如果說還有什么，那就是收獲了可以吹牛的資本，啥牛？減肥成功的牛！畢竟，減肥真的真的真的不是一件容易的事?。?！如果你也是一個(gè)小胖子，健康受到了肥胖的威脅，就來和我一起科學(xué)的減肥吧！知識干貨——…………這兒本是知識干貨區(qū)，不過今天沒有知識干貨，只有期望，期望所有肥胖患兒都能科學(xué)的甩肉，擁抱健康?。ㄋ袌D片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月12日720
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 減肥是一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭，一場自己與自己的戰(zhàn)爭！今天就來聊聊我減肥的第三步——持久戰(zhàn)。首先回答大家一個(gè)問題，我在減肥過程中確實(shí)沒有經(jīng)歷過反彈，歸因于我把減肥作為一個(gè)持久戰(zhàn)，完全摒棄了既往的生活方式，重新建設(shè)了相對健康的可以堅(jiān)持下去的生活方式。我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是堅(jiān)持，選擇能夠堅(jiān)持下去的方式！重要的事情反復(fù)強(qiáng)調(diào)——大家一定要知道減肥是場持久戰(zhàn)，如果起步太高，飲食太嚴(yán)苛、運(yùn)動(dòng)量設(shè)置的太大，一般是很難堅(jiān)持下去的，一旦放棄，多數(shù)人會出現(xiàn)反彈！所以，貴在堅(jiān)持！雖然沒有經(jīng)歷過反彈，但經(jīng)歷過多個(gè)平臺期，減到一定的程度，很難再往下走！我們會有易胖易瘦體質(zhì)的區(qū)別，和我們吸收能力、基礎(chǔ)代謝率不同等都有關(guān)系！我們運(yùn)動(dòng)可以消耗熱卡是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了我們的基礎(chǔ)代謝率，但身體很聰明，它會慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，下調(diào)它的基礎(chǔ)代謝率，所以我們就會進(jìn)入平臺期！這個(gè)時(shí)候需要我們再努力一些，飲食再控一丟丟、運(yùn)動(dòng)再加一丟丟，剩下的交給時(shí)間，經(jīng)年累月，堅(jiān)持會讓我們慢慢收獲體重的下降。從而量變引起質(zhì)變！回顧一下我的整個(gè)減肥過程中的體重節(jié)點(diǎn)，從140到120很容易，幾個(gè)月就達(dá)到了；120到115感覺也不難，小半年；115到108開始覺得困難，持續(xù)近1年；108到105感覺艱難，持續(xù)1年，105到100，每減1斤都充滿挑戰(zhàn)，持續(xù)1年多。然后是保持！總結(jié)一下，減肥在飲食上逐漸控制，運(yùn)動(dòng)上逐漸加強(qiáng)，慢慢來，貴在堅(jiān)持！從身體到心理接受適應(yīng)新的健康的生活方式！短期的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和飲食控制可以收獲體重下降，但很難堅(jiān)持！有飲鴆止渴之感！最后，給大家建立個(gè)信心，兒童減肥相對成人其實(shí)更容易，因?yàn)閮和幱谏L發(fā)育的階段，基礎(chǔ)代謝率比較高！我們需要做的就是制定科學(xué)的減肥計(jì)劃，然后堅(jiān)持！知識干貨——兒童基礎(chǔ)代謝率的特點(diǎn)及提高方式基礎(chǔ)代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）是指在靜息狀態(tài)下維持人體基本生理功能所需的能量消耗。兒童的基礎(chǔ)代謝率較高，主要是因?yàn)樗麄兲幱诳焖偕L和發(fā)育階段，需要更多的能量來支持身體的發(fā)育、細(xì)胞的生長和修復(fù)等。根據(jù)研究，兒童的基礎(chǔ)代謝率在生命的不同階段有顯著變化：?嬰兒期：嬰兒的基礎(chǔ)代謝率非常高，主要用于快速的生長和腦部發(fā)育。新生兒的BMR大約為每公斤體重每天55千卡。?兒童期：隨著兒童的成長，基礎(chǔ)代謝率逐漸穩(wěn)定，但仍保持在較高水平，以支持持續(xù)的身體和認(rèn)知發(fā)育。?青春期：由于激素的作用，青春期的基礎(chǔ)代謝率可能再次增加，特別是在快速生長的時(shí)期?；A(chǔ)代謝率受多個(gè)因素影響，包括年齡、性別、體重、身高和遺傳因素。提高兒童的基礎(chǔ)代謝率需要綜合考慮多種因素，包括增加體力活動(dòng)、合理飲食、充足睡眠、保持水分?jǐn)z入以及養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。通過這些措施，可以幫助兒童維持高水平的基礎(chǔ)代謝率，支持他們的健康成長和發(fā)育。1.增加體力活動(dòng)定期的體力活動(dòng)是提高兒童基礎(chǔ)代謝率的有效方法。活動(dòng)不僅可以增加即時(shí)能量消耗，還能通過增加肌肉質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率。?有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳、騎自行車，每天至少進(jìn)行60分鐘中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。?力量訓(xùn)練：包括仰臥起坐、俯臥撐、輕重量訓(xùn)練等，有助于增加肌肉質(zhì)量。2.合理的飲食結(jié)構(gòu)均衡的飲食有助于維持和提高基礎(chǔ)代謝率。高蛋白質(zhì)飲食可以增加食物的熱效應(yīng)，即消化、吸收和代謝食物所需的能量。?高蛋白飲食：增加蛋白質(zhì)攝入，如瘦肉、魚、豆類和堅(jiān)果。?全谷物和纖維：選擇全谷物和富含纖維的食物，幫助消化并維持穩(wěn)定的血糖水平。?均衡營養(yǎng)：確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鈣和維生素D。3.充足的睡眠充足的睡眠對于維持正常的代謝功能至關(guān)重要。睡眠不足會影響激素分泌，降低基礎(chǔ)代謝率。?睡眠時(shí)間：學(xué)齡兒童每晚需要9-11小時(shí)的睡眠，但強(qiáng)調(diào)個(gè)體差異。?睡眠質(zhì)量：建立規(guī)律的作息時(shí)間，確保高質(zhì)量的睡眠。4.保持水分?jǐn)z入?充足的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)新陳代謝。脫水會減緩代謝過程。?飲水量：確保每天攝入足夠的水，具體量根據(jù)兒童的體重和活動(dòng)量而定。5.健康的生活方式?健康的生活習(xí)慣，包括定時(shí)進(jìn)餐和避免高糖高脂肪飲食，有助于維持較高的基礎(chǔ)代謝率。?定時(shí)進(jìn)餐：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，避免暴飲暴食。?少食多餐：通過少量多餐的方式，保持代謝的持續(xù)活躍。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月12日453
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程云生副主任醫(yī)師 安徽醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院 普外科 你知道嗎？睡覺就能減肥？這可不是亂說的，是有科學(xué)依據(jù)的。英國倫敦大學(xué)學(xué)院、澳大利亞悉尼大學(xué)等聯(lián)合發(fā)表在歐洲心臟雜志上的一項(xiàng)新的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天只需將30分鐘的久座換成30分鐘的睡眠，就可以使體重指數(shù)下降0.43kg，每平方米腰圍減少約1.75cm。所以想減肥的胖友們可以試一試，中午午睡半小時(shí)，也許會有意想不到的效果哦。不過不建議老年朋友這么做，有些本身睡眠時(shí)間已經(jīng)過長了，午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。你知道了嗎？我是減重外科陳云生醫(yī)生，關(guān)注我教你健康減肥。2024年07月09日9
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肥胖癥相關(guān)科普號
任蕾醫(yī)生的科普號
任蕾 副主任醫(yī)師
鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院
內(nèi)分泌與代謝病科
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陳亮醫(yī)生的科普號
陳亮 副主任醫(yī)師
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減重專家劉雁軍
劉雁軍 主任醫(yī)師
成都市第三人民醫(yī)院
普外科
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