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吳世洪副主任醫(yī)師 達(dá)川區(qū)疾病預(yù)防控制中心附屬醫(yī)院 全科 專(zhuān)家講述老年人怎樣減肥比較好？老年人減肥被越來(lái)越多的人關(guān)注，俗話說(shuō)千金難買(mǎi)老來(lái)瘦，可見(jiàn)肥胖會(huì)給老年人的身體健康帶來(lái)多大的危害。那么老年人應(yīng)該如何減肥呢？接下來(lái)就讓專(zhuān)家詳細(xì)為大家介紹一下吧。老年人怎樣減肥最合適呢？一、運(yùn)動(dòng)頻率中老年人特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周三到四次為宜。四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60%-70%，約相當(dāng)于50%-60%的最大攝氧量，一般40歲心率控制在140次每分，50歲130次每分，60歲以上一二十次每分以?xún)?nèi)為宜。二運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，慢跑，騎自行車(chē)游。 爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科、健身操等。三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30到40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。老人是一個(gè)特殊的群體，身體素質(zhì)和抵抗力相對(duì)較差，因此在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要格外注意。祝大家減肥成功。2023年05月14日
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 女生減肥需要的冷知識(shí)，反反復(fù)復(fù)總是減不下去這幾個(gè)減肥冷知識(shí)知道的人不多，趕緊收藏起來(lái)吧，第一，吃肉不長(zhǎng)肉，你胖的主要原因啊，是因?yàn)槟闾妓蕴嗔?。第二個(gè)呢就是局部減脂，全身瘦了，大腿和臉自然就瘦。第三個(gè)就是大基數(shù)的女生千萬(wàn)不要盲目的去運(yùn)動(dòng)，非常容易受傷。第四呢是減肥遇到瓶頸的時(shí)候，不要著急，多喝水，保持睡眠的充足，放松心情。第五個(gè)就是b mi大于24腰圍以及內(nèi)臟脂肪的減脂更加重要。那么還不知道b mi怎么算的？評(píng)論區(qū)打出你的身高體重，我來(lái)幫你計(jì)算。2023年04月24日108
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謝勇副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 皮膚科 如果你皮膚出現(xiàn)了這種紅色、淡紅色交替分布的，表面非常光滑，像西瓜表皮一樣的紋路，這種就叫肥胖紋，醫(yī)學(xué)上叫它膨脹紋，一般是由于皮膚過(guò)度的牽拉造成的，突然的長(zhǎng)高或者長(zhǎng)胖都可能出現(xiàn)，非常影響美觀?。ㄐ枰ㄟ^(guò)醫(yī)生的面診，根據(jù)臨床表現(xiàn)與白癜風(fēng)、無(wú)色素痣相鑒別）那么該如何解決這個(gè)肥胖紋呢？一般建議去醫(yī)院接受點(diǎn)陣激光或者射頻，依靠設(shè)備來(lái)恢復(fù)。如果覺(jué)得不方便，兩種方法，可以用積雪苷霜乳膏或者涂一些維A乳膏上潤(rùn)膚乳，一比一混合之后輕輕按摩五分鐘，慢慢的就會(huì)變淡。2023年03月31日499
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羅雪珍主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院 婦科 減肥初期，隨著進(jìn)食量減少，運(yùn)動(dòng)量增加，體重一般會(huì)有明顯下降，這令人信心大增，很多人以為體重就可以這樣規(guī)律的降下去。可是減了一段時(shí)間后，飲食、運(yùn)動(dòng)還是如初，掉秤速度卻越來(lái)越慢，甚至停滯不前了。當(dāng)體重超過(guò)2周沒(méi)有變化，可以認(rèn)為減肥進(jìn)入了平臺(tái)期。大多數(shù)減肥者都會(huì)經(jīng)歷平臺(tái)期。出現(xiàn)平臺(tái)期主要是因?yàn)檩^長(zhǎng)時(shí)間保持同一種方法減肥，身體慢慢適應(yīng)了減肥過(guò)程中帶來(lái)的改變。，為了不讓體重繼續(xù)下跌，身體啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，適應(yīng)性降低自身的代謝，努力維持能量出與入的平衡。這是身體對(duì)于體重下降做出的抗衡。此時(shí)萬(wàn)不可采取一些極端的辦法，而是應(yīng)該在堅(jiān)持健康飲食的前提下，做出一些合理的改變，來(lái)打破這種平衡。比如需要適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加蛋白質(zhì)食物，減少主食的比例；運(yùn)動(dòng)也需要翻翻花樣，去嘗試些沒(méi)有做過(guò)的新項(xiàng)目，給身體形成新的刺激。既來(lái)之則安之，我們需要理性面對(duì)平臺(tái)期。平臺(tái)期最需要的就是堅(jiān)持，不要過(guò)于焦慮，適時(shí)調(diào)整步伐，只要前進(jìn)的大方向是對(duì)的，堅(jiān)持下去，平臺(tái)期總會(huì)突破。2023年03月26日158
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 生酮飲食——膳食減肥方法怎么回事？生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。生酮飲食的原理生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。它的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時(shí)會(huì)小于20g）。生酮飲食之所以被稱(chēng)為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會(huì)從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱(chēng)，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開(kāi)始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——糖原，儲(chǔ)存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。生酮飲食的效果最早的生酮飲食開(kāi)始于20世紀(jì)20年代初，那時(shí)神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒(méi)有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動(dòng)減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：1.?高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。2.?極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。3.?使用脂肪供能，也就是生酮的過(guò)程所消耗的熱量多于通過(guò)碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時(shí)基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢(shì)會(huì)逐漸消失。4.?直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對(duì)于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時(shí)很難增肌。5.?因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類(lèi)明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。6.?生酮的過(guò)程會(huì)伴有一定的利尿效果，同時(shí)糖原消耗也會(huì)減少身體中的水分儲(chǔ)備，所以在生酮飲食早期會(huì)有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。除了減肥，還有額外益處1、調(diào)節(jié)血糖有一些研究顯示，對(duì)于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對(duì)于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測(cè)指標(biāo)）下降。2、改善血脂生酮飲食時(shí)總甘油三酯會(huì)下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說(shuō)的“好膽固醇”）會(huì)升高，雖然同時(shí)會(huì)伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會(huì)直接造成患心血管疾病危險(xiǎn)度增加還不明確。溫馨提示對(duì)于長(zhǎng)期（如超過(guò)2年以上）生酮飲食對(duì)于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長(zhǎng)期的安全性和效果，如生酮飲食對(duì)于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類(lèi)均衡的飲食，需要更多的研究來(lái)證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，常見(jiàn)的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。生酮飲食能吃什么生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來(lái)提供。生酮飲食中能吃：●少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和海鮮、雞蛋?！翊罅康母咧臼澄?，包括：牛油果、椰子油、無(wú)糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士。●少量的低碳水化合物蔬菜，包括：綠葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇?！窨梢院劝组_(kāi)水、不加糖的咖啡和茶。生酮飲食中不能吃：奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵?、水果、谷物和所有主食、豆?lèi)、根莖類(lèi)蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類(lèi)）。溫馨提示這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。另外從成本上來(lái)說(shuō)，每天吃很多三文魚(yú)和黃油、牛油果，用特級(jí)初榨橄欖油的花銷(xiāo)會(huì)比普通膳食高出很多。生酮飲食不一定適合所有人生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評(píng)估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個(gè)小蘋(píng)果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類(lèi)、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類(lèi)攝入過(guò)多的情況。不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過(guò)多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴(lài)肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食。患有腎臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。2023年03月19日440
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吳春明主治醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-河北 心血管內(nèi)科 聊聊減肥的那些事（十一）還有一點(diǎn)要提的是，就是規(guī)律作息，充足睡眠，規(guī)避藍(lán)光。有人疑問(wèn)：睡覺(jué)還能減肥？不活動(dòng)不是越來(lái)越胖嗎？我的回答是：你錯(cuò)了。藍(lán)光是自然光線，他對(duì)人體有三大傷害，一是眼睛，二是睡眠，三是肥胖。對(duì)眼睛的傷害不是咱們要講的，所以不提了（可以百度，自己學(xué)習(xí)）。要提的就是影響睡眠和肥胖；藍(lán)光可以減少褪黑素的分泌影響睡眠（褪黑素是有助于睡眠的），還有長(zhǎng)時(shí)間的接觸藍(lán)光可以讓人體細(xì)胞認(rèn)為是夏天。在古代食物缺乏，夏天是食物最多的時(shí)候，細(xì)胞會(huì)儲(chǔ)存能量，以抵抗食物缺乏的嚴(yán)冬，所以長(zhǎng)時(shí)間的藍(lán)光接觸，會(huì)使人儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)和熱量，導(dǎo)致人體發(fā)胖。因此想減肥要早睡覺(jué)，避免光線，尤其是有些人躺下了還在看手機(jī)，這是絕對(duì)不允許的。綜合上面十一點(diǎn)，是我對(duì)減肥的一些見(jiàn)解，不見(jiàn)得說(shuō)的全對(duì)，也不是很全面，只希望能給廣大想減肥的同志們一些提示。小注：還有一點(diǎn)要注意的是，腸道存在的菌群，就是益生菌對(duì)減肥也有幫助。有條件的可以適當(dāng)補(bǔ)充，尤其是鼠李乳糖桿菌LGG和動(dòng)物雙歧桿菌BB-12。發(fā)給患者2023年03月06日139
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劉立倩副主任醫(yī)師 臨沂市人民醫(yī)院 皮膚科 肥胖紋怎么淡化？ 肥胖紋呢，我們叫萎縮紋，它的發(fā)病機(jī)理很簡(jiǎn)單啊，就是我們?cè)陂L(zhǎng)胖的時(shí)候啊，我們皮膚的膠原沒(méi)有能跟上我們脂肪增長(zhǎng)的速度，所以呢，把我們的膠原就硬生生的給撐裂了，就會(huì)出現(xiàn)我們皮膚的呃膨脹紋，這就是你你說(shuō)的肥胖紋，其實(shí)它有好多名字啊，我們有時(shí)候叫呃膨脹紋，有時(shí)候叫萎縮紋。 其實(shí)是一個(gè)意思，就我剛才說(shuō)的，我們皮膚膠原的斷裂。 嗯，那么我們既然知道它是膠原的斷裂，膠原呢，一旦斷裂它就無(wú)法再回復(fù)了，但是呢。 我我們也可以通過(guò)一些辦法呃，去淡化一下，因?yàn)槟闫鋵?shí)你就不處理，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，它也會(huì)慢慢的。 慢慢的去淡化的，呃，這個(gè)肥胖紋怎么淡化呢？我們也可以通過(guò)我們現(xiàn)在常用的一些激光的手段哈，像我們做一些射頻呀，或者一些其他的激光刺激我們下方的膠原的再生，通過(guò)這些方法呢，能夠改善，但是我只能說(shuō)是改善，不能達(dá)到完全的去除，那么對(duì)藥物方面呢，目前還是沒(méi)有很好的藥物，嗯，你可以像用一些促進(jìn)膠原增生的，像喜療妥這一類(lèi)的藥物。 來(lái)外涂。 嗯，我記得還有一款是國(guó)外的什么藥物，我記不清是名字來(lái)了，因?yàn)樵谖覀儑?guó)內(nèi)應(yīng)用的不是很廣泛，它也是以這種淡化肥胖紋為治療的這種目的，我記不清2023年02月27日68
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楊曉波主治醫(yī)師 宜賓市第二人民醫(yī)院 胃腸疝與減重代謝外科 你有好多好重，一百七零二百四，確實(shí)太胖了，太胖了，一直在長(zhǎng)，關(guān)鍵是控制不下，那不好控制，好像再減肥，那么有時(shí)候還不就是自己控制下飲食那些，但是感覺(jué)效果不大，一頓不吃，兩頓不吃，其實(shí)沒(méi)啥子。 也不是很餓，餓，餓了還不就過(guò)了，反正但是也沒(méi)感覺(jué)到好受，只是肚子感覺(jué)小了點(diǎn)，完第二天又吃了，又回到正常了。 嗯，你都不運(yùn)動(dòng)，他情況也沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)，要怎么運(yùn)動(dòng)，你看到那個(gè)樣子比你滿(mǎn)40級(jí)，你他運(yùn)動(dòng)純粹是害那些了，多走會(huì)累累，不說(shuō)其他問(wèn)題。 好那個(gè)你看肚子拱的好高嘛，你看你這個(gè)肚子，你看肚子拱好高嘛，肚子肚皮。2023年01月18日69
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 不要被小紅書(shū)中各種胸肌、腹肌、翹臀和比基尼沖昏了荷爾蒙填滿(mǎn)的大腦和小腦。?如果你最近感覺(jué)力不從心，想減肥卻不知道怎么開(kāi)始。沒(méi)有計(jì)劃，沒(méi)有方向，沒(méi)有信心，甚至，辦理了健身卡卻沒(méi)有時(shí)間消費(fèi)。讓你焦慮的不只是減肥，而是減肥的內(nèi)卷。?我想你現(xiàn)在要做的，是靜下心來(lái)，看完這篇文章，36個(gè)竅門(mén)，讓你身心舒展。找到一點(diǎn)點(diǎn)思路，一點(diǎn)點(diǎn)信心。?道阻且長(zhǎng)，行則將至，行而不輟，未來(lái)可期。?1.安排鍛煉就像您與朋友共進(jìn)晚餐或參加重要的商務(wù)會(huì)議一樣，將鍛煉記入您的日常計(jì)劃。如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一天中沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，彭建珩醫(yī)生請(qǐng)您考慮提前20分鐘到單位，用晨練開(kāi)始新的一天。早上鍛煉有很多好處：你會(huì)一整天都精力充沛，意想不到的時(shí)間承諾不會(huì)危及你的健身計(jì)劃，你更有可能做出更健康的選擇。2.全天分開(kāi)鍛煉不能一次性擠出整整30分鐘或一小時(shí)的鍛煉時(shí)間？碎片化運(yùn)動(dòng)就是您的最佳選擇?？茖W(xué)表明這與進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉具有相似的好處。早上嘗試10分鐘爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，午餐后1小時(shí)快走10分鐘，飯后2小時(shí)進(jìn)行5分鐘爆發(fā)訓(xùn)練。3.不要讓旅行破壞你的努力離開(kāi)你的正常生活并不意味著你的健康努力需要付諸東流。在酒店健身房的跑步機(jī)上慢跑20分鐘，提前預(yù)約并探訪當(dāng)?shù)氐挠忻慕∩矸扛惺芊諊?，并參加一次體驗(yàn)課程。步行或者租共享單車(chē)游覽城市，探索，或在酒店房間快速鍛煉（嘗試隨身攜帶跳繩，或者伏地挺身）。4.為您的日常生活增添多樣性通過(guò)交叉訓(xùn)練和嘗試不同的鍛煉或調(diào)整你的日常活動(dòng)來(lái)保持你的肌肉。研究表明，如果您改變鍛煉方式，例如通過(guò)球類(lèi)、力量、爆發(fā)、瑜伽課以及公園散步/跑步，您更有可能堅(jiān)持日常鍛煉。如果您討厭某項(xiàng)活動(dòng)，那么您就不太可能堅(jiān)持下去；鍛煉不應(yīng)該是一件苦差事，它應(yīng)該是你期待的事情！5.按預(yù)算做辦理健身卡很昂貴，辦了也可能不能堅(jiān)持。免費(fèi)的除了步行、跑步和遠(yuǎn)足等戶(hù)外活動(dòng)外，還有許多其他方式可以在不花太多錢(qián)的情況下進(jìn)行出色的鍛煉，例如嘗試模仿抖音鍛煉或在社區(qū)公園運(yùn)動(dòng)。6.動(dòng)感音樂(lè)科學(xué)證明，在鍛煉時(shí)聽(tīng)歡快的音樂(lè)可以幫助您更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂(lè)。7.與一群人一起鍛煉團(tuán)體健身鍛煉等活動(dòng)不僅可以幫助您在特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，而且還是結(jié)識(shí)朋友的好方法。8.不要太在意短期的效果當(dāng)你試圖減肥時(shí)，體重秤可能會(huì)欺騙你，因?yàn)樗鼪](méi)有考慮到你可能正在增加肌肉。一斤脂肪仍然與一斤肌肉相同。9.阻抗運(yùn)動(dòng)精明的鍛煉者知道，最好的鍛煉不僅包括有氧運(yùn)動(dòng)，還包括力量訓(xùn)練。鍛煉肌肉可以幫助你減掉所有的贅肉。研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更有助于減少腹部脂肪。10.多喝水喝水可以帶來(lái)飽腹感，稀釋斷食帶來(lái)的胃酸，加速使脂肪毒素排出體外，還可以使您的新陳代謝保持最佳狀態(tài)。11.打包自己的零食跳過(guò)自動(dòng)售貨機(jī)和隨身攜帶的包裝食品，而是準(zhǔn)備自己的健康零食來(lái)上班。避免加工“食品”中的惡心防腐劑。12.增加蛋白質(zhì)攝入量如果您的目標(biāo)是減肥，尋求燃燒脂肪和鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)是每斤體重?cái)z入1到2克。13.補(bǔ)充纖維富含纖維的食物可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，并有助于減少對(duì)糖的渴望，此外，纖維已被證明可以平衡血糖、降低膽固醇等。普通人每天只能攝取15-20克纖維，而他們應(yīng)該每天從各種高纖維食物中攝取30-40克。14.90%的飯菜在家吃想知道如何不運(yùn)動(dòng)快速減肥的秘訣嗎？在家中用天然食品制作大部分自己的零食和膳食。15.在家儲(chǔ)備健康零食讓你的櫥柜和冰箱里放滿(mǎn)新鮮、健康的零食，這樣它們就可以放在前面和中間。嘗試清洗新鮮的水果和蔬菜，然后將它們存放在柜臺(tái)或冰箱架子上的玻璃或漂亮碗中，這樣它們最容易看到。16.慢點(diǎn)！當(dāng)你吃得快時(shí)，很容易吃得過(guò)飽。您的胃大約需要20分鐘才能感覺(jué)到它已滿(mǎn)。練習(xí)正念飲食，慢慢咀嚼，享受食物的味道。這個(gè)過(guò)程將確保您不僅消耗更少的卡路里，還可以緩解消化并幫助您的大腦趕上您的身體。17.不要空著肚子購(gòu)物在你的購(gòu)物之旅中途，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)你的胃開(kāi)始咕咕叫，突然那些薯片看起來(lái)比平時(shí)更有吸引力？最好的解決方案？當(dāng)您不與饑餓感作斗爭(zhēng)時(shí)，請(qǐng)?jiān)诔霭l(fā)前填飽肚子，這樣可以更輕松地做出健康的選擇。18.健康意識(shí)挑選食物的時(shí)候，一定要仔細(xì)的察看食物的成分表，對(duì)于食物清單里面看不懂的化學(xué)成分和防腐劑，盡量的避免。外出就餐，建議用公筷，避免交叉?zhèn)魅居拈T(mén)螺桿菌。19.減小容器試著縮小你的盤(pán)子，因?yàn)橥瑯拥氖澄镌诖蟊P(pán)子里的看起來(lái)更少，欺騙你的大腦少吃。20.加入一些燃燒脂肪的草藥大多數(shù)飲食幾乎沒(méi)有討論草藥，但是在您正在食用的任何食用植物中添加一些健康的草藥可能正是您快速減肥所需要的！研究表明，辣椒、姜黃、肉桂和蒲公英等草藥都可以使飯菜更美味，并可能有助于減肥。21.做一次排毒嘗試服用一些專(zhuān)業(yè)的功能性排毒營(yíng)養(yǎng)素。彭建珩醫(yī)生推薦Pure?Enacapsulations的pure?detoxpack就是專(zhuān)門(mén)為排毒設(shè)計(jì)的頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。配方全面，能夠螯合身體內(nèi)的重金屬，平衡發(fā)炎體質(zhì)，為細(xì)胞代謝補(bǔ)充能量。服用營(yíng)養(yǎng)素，也是在不斷強(qiáng)化自己的減肥決心。22.保持胃腸道的健康。很多人改變了飲食習(xí)慣以后，會(huì)出現(xiàn)便秘或者腹瀉，這些都是腸道菌群紊亂，黏膜免疫力低下導(dǎo)致的炎癥表現(xiàn)?？赡軙?huì)讓你焦慮，無(wú)法堅(jiān)持，這個(gè)時(shí)候，你就需要服用復(fù)合益生菌。順暢排便，會(huì)讓大腦獲得滿(mǎn)足，產(chǎn)生更多的多巴胺和內(nèi)啡肽。同時(shí)，益生菌會(huì)促進(jìn)食物分解，利于維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。23.不要喝你的卡路里奶油味、泡沫狀的飲料可能?chē)L起來(lái)很美味，但它們的卡路里足以作為一頓飯吃——這甚至還沒(méi)有考慮到它們所含的糖和防腐劑的量。24.做些小改動(dòng)如果你拼命想弄清楚如何在一周內(nèi)減肥，請(qǐng)記住，這是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。一次改變生活方式的每一個(gè)部分都是壓倒性的，會(huì)讓你走向失敗。決定每周只做一次健康的改變，讓自己有時(shí)間適應(yīng)。25.讓你身邊的人知道你的意圖一旦您開(kāi)始做出不同的選擇，它可以幫助消除產(chǎn)生的不良情緒。例如，如果您經(jīng)常拒絕與朋友共進(jìn)晚餐的邀請(qǐng)，他們可能會(huì)認(rèn)為您只是對(duì)與他們共度時(shí)光不感興趣。相反，請(qǐng)說(shuō)明您正在嘗試融入健康的生活方式，雖然新餐廳不在您的計(jì)劃中，但您更愿意去看電影或聚在一起喝咖啡。26.使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄你的改變讓人們知道你在減肥，并詢(xún)問(wèn)其他人是否愿意監(jiān)督或者一起減肥。分享鍛煉后的自拍照或建立減肥社群，成員們可以互相監(jiān)督。嘗試佩戴健身追蹤器或下載應(yīng)用程序，以記錄您正在吃的東西、跑步的里程等。27.跟蹤你的進(jìn)步從一開(kāi)始就跟蹤您的進(jìn)度，明確您自己的減肥進(jìn)展。無(wú)論您是跟蹤自己減掉了多少斤、記錄食物日記，還是記錄您所做的健康改變，看到自己的努力付出做得多么出色，這些改變都是令人鼓舞的。保持鍛煉或飲食日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)日常工作中的弱點(diǎn)，讓自己擺脫運(yùn)動(dòng)盲區(qū)，或注意哪些情況會(huì)導(dǎo)致自己多吃或少鍛煉。28.獎(jiǎng)勵(lì)自己！給自己定個(gè)小目標(biāo)，但不要將這些“獎(jiǎng)勵(lì)”與食物聯(lián)系起來(lái)。例如，如果您整個(gè)月每周鍛煉5天，就購(gòu)買(mǎi)一直想要的新網(wǎng)球拍，或者新的首飾。29.與朋友一起活躍起來(lái)?yè)肀Ы】档纳罘绞揭馕吨饤壱恍┠憧赡苷J(rèn)為理所當(dāng)然的事情，比如下班后與同事共度歡樂(lè)時(shí)光，或與朋友共進(jìn)周末晚餐。建議有趣的替代方案，例如一起參加新的藝術(shù)課程、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)等。30.設(shè)定并追求目標(biāo)設(shè)定健身目標(biāo)可以為您的鍛煉制定特定的目標(biāo)，并在完成后獲得滿(mǎn)足感。無(wú)論是決定跑你的第一個(gè)10千米，還是一次50個(gè)俯臥撐，學(xué)習(xí)如何在練習(xí)瑜伽時(shí)做倒立。挑戰(zhàn)自己可能正是你的修行。31.多睡覺(jué)長(zhǎng)期睡眠不足與肥胖、糖尿病等有關(guān)。此外，睡眠是從日常鍛煉中重建肌肉的重要時(shí)間，讓您的大腦有機(jī)會(huì)進(jìn)行處理和康復(fù)。如果你每晚睡不到七八個(gè)小時(shí)，你的健康和腰圍就會(huì)受到影響。一些研究表明，與晚上至少睡8小時(shí)的人相比，睡眠不足的人更有可能選擇更多的零食。如果您難以入睡，請(qǐng)嘗試一些大腦的營(yíng)養(yǎng)素，例如褪黑素噴霧，快速吸收。32.弄清楚你是餓了還是無(wú)聊2015年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項(xiàng)研究表明，感到無(wú)聊實(shí)際上不僅會(huì)增加吃零食的數(shù)量，還會(huì)增加整體不健康飲食的數(shù)量。在你吃東西之前，先喝點(diǎn)水，問(wèn)問(wèn)自己是否真的餓了，到外面或辦公室周?chē)咭蛔?，或者?0分鐘左右再吃。33.使用精油來(lái)抑制渴望使用薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或檸檬等精油自然地控制食欲。不要再喝咖啡或零食，在手腕上輕輕滴一滴，讓大腦興奮，減肥的覺(jué)醒，以增強(qiáng)能量或緩解饑餓感。34.周末也很重要我們經(jīng)常在一周內(nèi)吃得好，鍛煉身體，結(jié)果卻讓周末失控。如果您決定不計(jì)算周五到周日，請(qǐng)記住這幾乎是一周的一半！承諾在整個(gè)星期內(nèi)保持類(lèi)似的時(shí)間表，或利用額外的周末時(shí)間來(lái)發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)：嘗試進(jìn)行通常沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行的較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行超長(zhǎng)的步行或遠(yuǎn)足，或利用額外的時(shí)間為即將到來(lái)的一周準(zhǔn)備飯菜。35.不要自責(zé)沒(méi)有任何決定會(huì)破壞你的努力。請(qǐng)記住，您不必完全遵循特定的飲食規(guī)則，尤其是對(duì)于這些所謂的最佳減肥計(jì)劃。飲食計(jì)劃應(yīng)該是一種生活方式的改變，你可以堅(jiān)持下去，因?yàn)樗幌褡屪约喊ゐI或吃奇怪的混合物，它是可持續(xù)的。你的飲食方式應(yīng)該讓你感覺(jué)最好，同時(shí)為你的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)，這樣你就可以過(guò)上快樂(lè)、健康的生活。36.減肥體檢健康是減肥的靈魂。如果沒(méi)有健康，你的身體最終將是一具空虛的軀殼。健康體檢就是靈魂伴侶。如果要認(rèn)清自己，先全面分析自己的身體。轉(zhuǎn)氨酶和尿酸是否正常？是否適合生酮？斷食是否是我的減肥策略？?jī)?nèi)臟脂肪多少？植物神經(jīng)的活性低下怎么辦？基礎(chǔ)代謝率低還是高？甲狀腺激素水平？各種問(wèn)題，彭建珩醫(yī)生會(huì)為大家定制減肥前體檢項(xiàng)目，讓你的減肥事半功倍，一路絕塵。?最后的想法尋找有關(guān)如何在10天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥的提示？從這五個(gè)步驟開(kāi)始：從飲食中去除炎癥性加工食品；添加燃燒脂肪、填充物和高纖維食物；少運(yùn)動(dòng)但更聰明；服用有益的補(bǔ)充劑；并嘗試間歇性禁食。許多不同的飲食能夠幫助你減肥。這些包括：生酮飲食、低碳水化合物飲食、素食/植物性飲食、地中海飲食、低脂肪飲食和斷食。其他減肥秘訣包括：多在家做飯；不喝卡路里；多吃纖維和蛋白質(zhì)；安排鍛煉；使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄；獎(jiǎng)勵(lì)自己；吃飯時(shí)放慢速度；并跟蹤您的進(jìn)度。2022年10月19日963
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劉艷主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 有一次門(mén)診來(lái)了一對(duì)夫婦減重復(fù)診，我一直很關(guān)注他們的體重和心里變化，因?yàn)?，男士是一家銀行行長(zhǎng)，51歲，因?yàn)?年前急性腦梗賽遺留左側(cè)肢體癱瘓，辦理了病退，女士患抑郁癥，2型糖尿病、腎損傷一直在治療中。但是他們表現(xiàn)出驚人的毅力：男士每天在家給夫人做飯，嚴(yán)格執(zhí)行我的食譜和熱量，生重稱(chēng)重，夫婦二人每天堅(jiān)持體重打卡、飲食打卡，從來(lái)沒(méi)有間斷過(guò)，雖然男士是輕斷食減重，但是一個(gè)月體重下降15斤，今天來(lái)復(fù)診，體脂率已經(jīng)全部正常，體重也由肥胖轉(zhuǎn)為超重，他們高興極了，夫人拿出手機(jī)，把先生之前的照片打開(kāi)讓我看：“他簡(jiǎn)直年輕了20歲！”我順口說(shuō)道。男士主動(dòng)提出“劉大夫，我要寫(xiě)一篇減重經(jīng)歷分享給他們（胖子們），我之前病退下來(lái)，肢體活動(dòng)障礙，心里壓力很大，但是我自學(xué)了康復(fù)運(yùn)動(dòng)學(xué)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、康復(fù)，肢體已經(jīng)都恢復(fù)正常了，我一直堅(jiān)信自己可以創(chuàng)造奇跡，現(xiàn)在又通過(guò)您的有效減重管理，體重下來(lái)了，運(yùn)動(dòng)減肥讓我很享受，之前單位的同事和父母都說(shuō)我通過(guò)減肥變了一個(gè)人”。我半信半疑：“你真的不像得過(guò)腦梗賽留下過(guò)后遺癥的病人，你真的沒(méi)有專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)過(guò)嗎？我不信！””真的沒(méi)找過(guò)，我自己就是自己的康復(fù)師！“他堅(jiān)定的說(shuō)。2022年09月20日257
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