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2021年10月28日
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朱江帆主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 普通外科 有不少正在減肥的朋友和我抱怨：醫(yī)生，我辛苦減肥兩個星期，少吃飯多運動，可是這體重就是紋絲不動，咋辦呀？ 其實這是減肥過程中遇到的平臺，每個人的體質(zhì)、飲食和消耗不同，平臺期的時間長短也會不同，短的只有一兩周，長的則會達數(shù)月。只要攝入和消耗相等，平臺期就會一直存在，直到能量收支平衡被打破，體重才會重新進入下降通道。 減肥初期，一般只要增加運動或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體適應了這種變化，就會進入減肥平臺期。 如何打破這種減肥僵局，克服你所遇到的這種“平臺期”呢？可以從2個方面進行反思。 飲食方面 很多減肥心急的人為了能快速瘦下來，通常會選擇一些極端的方式快速達到效果，如節(jié)食或拋棄主食，只攝入低熱量的蔬果等，雖然這個方法能在短期內(nèi)達到減肥的效果，但進入平臺期后，此法就很難繼續(xù)達到減肥的效果，并且還會影響健康。 要想突破減肥平臺期，一定要堅持科學的飲食方法，平時要膳食均衡、葷素兼顧且搭配合理，不要偏食，日常可略微減少碳水化合物的攝入，適當多補充蛋白質(zhì)，少吃脂肪含量高的肉類和甜度高的水果，主食類的食物可用各類粗糧代替，菜品盡量清淡，少用各類調(diào)味品。此外，一定要多喝水。 運動方面 一般來說，減肥時都是擅長什么運動便會經(jīng)常做此類運動，殊不知越是熟悉的運動，身體消耗的能量便會越少，尤其當是身體完全適應后，減肥效果便會大打折扣。 要想突破平臺期的瓶頸，這時不妨加大運動強度，如果之前每天運動1小時，此時便可調(diào)整到1.5小時。此外，更換運動形式也有望突破平臺期，選擇一項讓身體感到陌生的運動能讓身體在適應過程中消耗更多的熱量，減肥效果自然事半功倍。 減肥出現(xiàn)平臺期屬于正?，F(xiàn)象，換個角度來說，平臺期其實是一個好的信號，它能說明身體上升到了一定的階段，通過鞏固后會有更高層次的發(fā)展。只要把減肥堅持到底，突破平臺期，體重仍會繼續(xù)下降。然后就可以繼續(xù)調(diào)整飲食，增加運動，開始下一輪的減肥了。????2021年10月27日495
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2021年10月19日794
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張臨友主任醫(yī)師 哈醫(yī)大二院 胸外科 禁食（Fasting），是指在一定時間內(nèi)不食用或少食用食物，通常持續(xù)時間從12小時到3周不等，有許多研究表明，禁食可以延長多種實驗生物的壽命。許多前瞻性臨床試驗也表明，禁食可以減少與衰老相關(guān)的疾病的風險因素，包括心血管疾病，糖尿病和癌癥等。禁食還可以增加對各種氧化應激的抵抗力，例如急性手術(shù)應激。此外，還有研究表明，禁食能夠增強癌癥治療效果。 不僅如此，禁食也是治療肥胖的有利方式。如今，肥胖已然成為一種全球流行病，在世界范圍內(nèi)，肥胖率都呈現(xiàn)出上升態(tài)勢，包括中國。為了對抗肥胖等代謝功能問題，人們試驗了許多飲食干預措施，其中最受歡迎的當屬間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）。 所謂間歇性禁食，即交替進行禁食和攝食，不少研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食不僅能有效減輕體重，還能促進新陳代謝、改善身體健康和睡眠質(zhì)量。 近日，伊利諾伊大學芝加哥分校的 Krista Varady 等人在 Annual Review of Nutrition 期刊發(fā)表了題為：Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting 的綜述論文。該綜述系統(tǒng)性總結(jié)分析了各種間歇性禁食方法的效果及注意事項。表明間歇性禁食可以在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。 文章作者指出，所有形式的禁食都會產(chǎn)生輕度至中度的體重減輕，比基線體重減輕 1%至8%，這與傳統(tǒng)的限制飲食的結(jié)果相似。 間歇性禁食也可以通過降低血壓和胰島素抵抗來促進健康，還能改善食欲、給腸道菌群帶來積極變化。在某些情況下，還能夠降低膽固醇和甘油三酯水平。 所謂間歇性禁食，即交替進行禁食和攝食，該綜述匯總分析了超過25項涉及三種間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）的研究： 隔日禁食：以兩天為一個周期，36小時無卡路里攝入，隨后的12小時隨意飲食。就是每兩天的周期里，只有半天可以隨意吃（此時稱為節(jié)日），其余時間只喝水。 5:2飲食：隔日禁食的改良版本，以一周7天為一個周期，每周7天中有2天限制只吃一頓中等分量的食物。 限時進食：以一天為一個周期，每天在特定的時間段內(nèi)進食，通常為4-10個小時（以8小時最為常用），進食期間沒有卡路里限制，其余時間不進食。 對限時進食的各種研究表明，無論進食窗口時間如何，肥胖參與者的體重平均減輕約3%。 而隔日禁食可使體重在三到八周內(nèi)減輕3%-8%，在第12周時達到頂峰。而且隔日禁食的人通常不會在可以隨意吃的節(jié)日期間暴飲暴食。選擇5:2飲食的人的結(jié)果與隔日禁食的結(jié)果相似。隔日禁食和5:2飲食與更傳統(tǒng)的每天限制卡路里的飲食方法的效果相當，這兩種間歇性禁食都可以讓一個人在一年內(nèi)保持平均7%的體重減輕。 該論文的作者 Krista Varady 博士表示，這篇論文旨在打破關(guān)于間歇性禁食的一些傳言，實際上，間歇性禁食并沒有對新陳代謝產(chǎn)生負面影響，也不會導致飲食紊亂。一些人擔心禁食會導致昏昏欲睡、無法集中精神，但很多人在禁食日感覺仍然精力充沛，不但不會感覺糟糕，甚至感覺更好。她還指出，間歇性禁食是欺騙自己身體少吃一些，這就是它能夠減肥的原因。 該研究綜述包括對想要嘗試間歇性禁食的人給出了需要考慮的建議： 調(diào)整期：剛開始禁食的人可能會出現(xiàn)頭痛、頭暈和便秘等副作用，這在禁食一到兩周后會消退。，可以通過增加飲水量來緩解這段時間因脫水引起的副作用。 運動：可以在禁食期間進行中等至高強度的耐力或阻力訓練，一些參與的人表示，在禁食的日子精力更充沛了。但在運動后要吃禁食日餐。 禁食期間的飲食：沒有關(guān)于間歇性禁食期間飲食類型的具體建議，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纖維攝入量，并有助于緩解有時伴隨禁食的便秘。 酒精和咖啡因：對于那些隔日禁食或5:2飲食的人，不建議在禁食日飲酒和咖啡，因為有限的卡路里攝入量應該留給提供營養(yǎng)的健康食品。 此外，該綜述還列舉了哪些人不能進行間歇性禁食： 1、懷孕或哺乳期的人； 2、12周歲以下兒童； 3、有飲食失調(diào)史者。 4、太瘦的人（BMI低于18.5）； 5、輪班工人（因為他們的工作時間經(jīng)常變化）； 6、需要在有規(guī)律時間服用藥物的人2021年10月17日3190
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白妍雙主治醫(yī)師 上海市靜安區(qū)中心醫(yī)院 皮膚科 植發(fā)中心 白醫(yī)生，我一減肥就掉頭發(fā)，難道胖和禿我只能選一個嗎？有沒有減肥不脫發(fā)的方法？當然有啊，其實白醫(yī)生也是過來人，在減肥過程當中也碰到了脫發(fā)的困擾，因此我有一些建議可以給到大家，節(jié)食當然是我們減肥的第一步，但是節(jié)食并不意味著什么都不吃，只是調(diào)整我們的飲食結(jié)構(gòu)。白醫(yī)生非常不建議去使用什么斷碳節(jié)食減肥法，因為碳水化合物是我們頭發(fā)生長過程當中一個很重要的營養(yǎng)素的來源，我建議大家可以降低碳水化合物的比例，優(yōu)先選擇升糖值比較低的谷物來作為碳水的攝入來源，并且減肥期間一定要有一定的運動量，不管是有氧運動還是無氧運動，因為如果不運動，大家就會把希望全部寄托在節(jié)食這件事情上，那當然會掉頭發(fā)了，甚至節(jié)食很容易遇到減肥的平臺期，甚至有反彈的風險。重點來了，減肥期間我們一定要額外補充復合維生素，微量元素的保。 健品同時配套定期做我們頭發(fā)和頭皮的護理。其實在減肥期間，很多人會選擇做高強度的有氧運動，殊不知這種高強度的有氧運動會給身體產(chǎn)生大量的自由基，使我們的皮膚、頭皮甚至毛囊加速衰老，這也是很多人為什么瘦下來以后看上去老了很多的原因。白醫(yī)生還要多嘴說一句，提醒大家，體重的快速下降并不是什么好事啊，因為它也意味著2021年10月13日557
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張好好主任醫(yī)師 鄭大一附院 內(nèi)分泌與代謝病科 1.減脂期間飲料因為含糖和添加劑就不要喝了。2.牛奶建議喝脫脂牛奶，酸奶選擇零脂肪不含糖100克熱量在300千焦以下的，也可以只喝脫脂牛奶不喝酸奶。3.每天做到少量多次主動喝水，一天的喝水量最好是1000ml以上，因為脂肪分解代謝需要大量的水，所以喝水量要夠才能更好的減脂。4.建議非斷食日炒菜和水煮菜相結(jié)合，炒菜做到減油減鹽，一定要清淡。5.吃飯速度慢一些，建議一口飯嚼20次以上再咽，一頓飯20-30分鐘吃完比較好。6.熏肉和腌制的食物不要吃了，零食甜點快餐也不要吃了，粥升糖指數(shù)高建議喝脫脂牛奶和菜湯，做菜湯的時候不要放淀粉。7.雞蛋建議水煮和蒸雞蛋羹，千萬不要煎炸。8.肉和魚蝦的制作方法建議清燉和清蒸，千萬不要紅燒，肥肉不要吃了，動物內(nèi)臟建議少吃。9.建議晚上11點之前入睡，因為11點以后生物鐘紊亂，造成體內(nèi)胰島素抵抗，不利于減脂。10.運動最好是有氧運動(快走、慢跑、騎自行車、游泳、爬山)，一周至少做五天，每天40-60分鐘。11.控制每天總熱量，廣泛攝取各種食物，養(yǎng)成不偏食習慣。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。忌喝果汁，盡量食用新鮮水果、蔬菜，因其富含纖維素，即可增加飽腹感，又可防止便秘?？谖恫豢商?，以免體內(nèi)水分滯留過多。在亨調(diào)方法上，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，必須按計劃中規(guī)定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。增加飲食中纖維素含量，例如多選用糙米、麩皮面包及纖維素多的蔬菜、水果。用餐采用分食方法較好以便正確控制份量。禁忌食品:嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭制品、蜜餞食品等零食。12.目前治療肥胖的藥物主要有:食欲抑制藥物，增加能量消耗的藥物，抑制腸道消化吸收的藥物，植物減肥藥等。您應先節(jié)制飲食和加強運動減肥，并避免過度飲酒和停止吸煙，至少堅持3個月，體重仍無明顯變化再藥物治療。在藥物使用中:如二甲雙胍藥物不但有降血糖作用，還可能有使體內(nèi)脂肪重新分布的作用。此藥有胃腸道反應，如在餐時或餐后用會減少惡心、腹痛、腹瀉等消化道癥狀。不必停藥，癥狀會自行消失。13.最后，一定要定期肥胖門診隨訪呀！2021年10月11日1221
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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復醫(yī)學中心 呃，第三個啊，第三個壞習慣，或者說第三個坑呢，就是我們大家可能會因為現(xiàn)在馬上來到了五個月，然后天氣也比較暖和，大家這種運動的熱情比較高漲，所以說可能或者說馬上到夏天了這個準備穿那種漂亮衣服啊，可能穿不進去了，準備要發(fā)發(fā)份，然后減一波肥，但是這會兒呢，可能經(jīng)過了這個移動的儲備啊，或者說我們這個節(jié)假日的一個儲備可能體重也上來了，所以說。 這個體重現(xiàn)在可能超過之前的預期啊，現(xiàn)在呢，就想去淘這樣會比較危險，然后我們看右側(cè)呢，可能會這個提升大家這個我們一個體重指數(shù)這個概念啊，我的體重指數(shù)呢，一般在這個18到23或者24以內(nèi)呢，是一個相對OK的一個體重指數(shù)。 如果說你的這個體重指數(shù)超過了這個24，那說明你其實有一定的超重的風險啊，所以說如果說你已經(jīng)超重了，那我們建議更建議大家不要著急，先跑起來可以先嘗試著去走一走啊，比如說我們可以嘗試著交替快慢的一個走路啊，這樣一點點的先去走起來不著急跑慢慢的先通過一段時間的走路啊。 去把這個運動習慣先培養(yǎng)起來，我們最終其實說不是為了跑步，而跑步，而是通過跑步這種形式呢，就形成一個很好的一個運動的健身習慣。 啊，這是我們說的第三個點。2021年09月02日1069
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夏和霞副主任醫(yī)師 復旦大學附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院 婦科 炎炎夏日，又到了小姐姐們秀出大長腿、展示好身材的季節(jié)了！愛美之心，人皆有之。減重這件事嘛，不是在路上，就是準備上路。 小菁（化名）生娃前身材高挑、體型苗條，可是生娃一年后，體重依舊保持孕期的140斤，足足比孕前多了30斤，以前的衣服根本穿不上。于是小菁也加入了減肥大軍，晨跑、夜跑、拳擊、私教課，一個不落。在飲食上也是絕對控制，連著兩個月幾乎沒吃米飯。 身邊的朋友、家人沒有一個不佩服她的毅力的。到了第4個月的時候，小菁的體重直降至98，比之前還瘦?？墒堑鹊竭^了來月經(jīng)的日子，小菁才發(fā)現(xiàn)她已經(jīng)連著3個月沒來月經(jīng)了。 體重下降了，月經(jīng)卻不來了，這是怎么回事呢2021年07月16日1499
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肥胖癥相關(guān)科普號
凌曉輝醫(yī)生的科普號
凌曉輝 無職稱
惠州市中心人民醫(yī)院
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毛春英醫(yī)生的科普號
毛春英 營養(yǎng)師
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保髖程醫(yī)生
程徽 副主任醫(yī)師
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