-
王存川主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 肥胖與代謝病外科 經(jīng)常有胖胖問，減肥的時候，怎么樣才算是慢跑，慢跑可以減肥嗎？暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院王存川教授說，慢跑可以消耗熱量、增強(qiáng)肌肉耐力、增進(jìn)心肺功能，是可以幫助減肥的。慢跑的最佳速度是結(jié)合心率和自身健康情況，最適合跑步者的較低跑步速度。這個速度因人而異，也會隨著慢跑者體能的改善而變動。最簡單的判斷方法就是跑時的感受：跑步時感覺輕松，無疲勞感，呼吸自然，能順利說話交談，就是合適的慢跑速度。慢跑到底要多慢？心率安靜狀態(tài)下，人的心率為60-100次/分鐘，運動時可增加到160次/分鐘或更高。成年人慢跑時，心率大概控制在140-150次/分鐘，老年人大概為130-140次/分鐘。最佳減脂區(qū)間基本在最大心率的60%左右，在最佳減脂心率區(qū)，運動至少20分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。速度可參照3-4分鐘跑完400米，速度也不宜太慢，否則與散步相當(dāng)，無法提升心肺功能。沒有運動基礎(chǔ)的初跑者，或者心肺功能比較弱的人，如果感覺慢跑強(qiáng)度比較大，可以從快走開始訓(xùn)練?？熳邥r甩開雙臂，大步向前，心率最好控制在大概每分鐘130次，盡量增加呼吸深度，保證氧供充足。也可以采用“走跑交替”的方式，慢慢延長跑的時間。為了逐步增加心率，可由快走開始到慢跑，逐漸調(diào)整呼吸。Tips如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次，若停止跑步減肥，應(yīng)逐日遞減運動量和時間，以免引起“反跳性肥胖”。2021年05月27日
2131
0
0
-
劉英華副主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 你看，一個人只要少吃、多運動，就一定能減重；若還不能，就吃更少、運動更多，一定能減重。為何我做不到？因為“少吃、多運動”本身就是一件很痛苦的事?；蛟S，減肥無妙方，只要先克服心中的“心魔”，指揮自己去做“對的事”，就可以減肥了！ 準(zhǔn)備好了嗎？以下是十招“減肥心理學(xué)”：1、晚餐留到早餐吃：這一招是我自己嘗試過，而且非常有效的騙自己的方法。要知道，晚上的心理和早晨的心理是截然不同的，我們可以利用它們之間的落差來減肥，每一頓晚餐照樣出去吃，但是，都將晚餐原封不動的“外帶”，在冰箱冰起來，留到隔天的早上。這個方法好處是，當(dāng)你眼睜睜的看著這頓豐盛的晚餐卻無法吃，并不會覺得太無奈，你可以告訴自己：“我還是會吃這一些啦，只不過，原封不動的留到隔天早上了！”。有趣的是，到了隔天早上，你會發(fā)現(xiàn)肚子不餓了，要你再從冰箱拿出來、微波加熱后，東西也變得沒這么好吃。在早上食欲本就有限的情況下，這一頓豐盛的晚餐，到了早餐竟然吃不完，吃不完就立刻將它丟掉，絕不要感到可惜，你就成功一天了，等當(dāng)天晚上再重復(fù)同樣的“移到隔天早餐”的動作即可。2、喝很多很多的水：如果你想不吃晚餐，還有其它方法。水沒有味道，不會引發(fā)食欲，反而還給自己肚子長期保持一種飽足感。專家指出，人的身體常常將口渴也誤納入肚餓感覺的一部份，因此建議，特別是在三餐之前，一定要先喝足了大量的白開水，就會發(fā)現(xiàn)那種饑餓感少掉一大半！另外，大部份的上班族，水喝得不夠多，我自己也看到以前有些同事根本是不戴水壺來上班、桌上除了茶杯什么也沒有，每天就一杯熱茶來撐一整天。事實上，水若喝多一點，而且大量的喝，不但加速代謝循環(huán)，也能讓上班族一直跑廁所、多運動。3、節(jié)食的時候很痛苦，那要記得，這時候一定不能做平常的事情。譬如上班族這個中午要只吃水果大餐，隔壁的肉羹面的香味不斷飄過來，怎么辦？怎么辦？這時候，你可以開始上網(wǎng)，學(xué)幾句日文、背幾句英文單字。以后無論何時必須吃少、痛苦時，就記得趕快來學(xué)幾句日文、背幾句英文單字，這個方式，可以巧妙的將不吃東西的空虛感，化為實實在在的成就感，雖然成就感不能吃，但那種快樂，足以勉強(qiáng)抵過不吃東西的空虛！4、相信自己已經(jīng)減肥成功了：Benson指出，《Secret秘密》一書中文版第72頁曾提過，減重前必須先了解幾件事。書上說，首先，必須將”減重的想法”從心中排除。因為沒有“瘦的想法”，而是“肥胖的想法”，遂就引來了更嚴(yán)重的肥胖。書中指出三個步驟：要求、相信、乃至接收，靠想象力，去想象感覺已經(jīng)好到自己其實“輕飄飄地”，并去相信自己已經(jīng)成功，這樣一來，你就可以做瘦子做的事，最后真正變成一個帥氣的瘦子。5、依然天天吃最愛的食物，但只吃一小塊：體重超標(biāo)的人，應(yīng)該也是因為愛吃零食、熱量高的食物，才會到如此這般田地是吧！所以，通常減重，大家想到的第一件事就是不吃這些食物，但，這也讓自己的情緒下落了，一開始痛苦不堪，反而無法減重。因此，每次吃都只吃“一點點”。更高的欺騙自己的方法是不要一次買整包，一次只買一小包。6、“極少量、極多餐”減肥良方：騙自己的方法還有一招，就是將三餐變成六餐，但每一餐只吃非常少；甚至變成九餐，每一餐吃得超級超級微少。文章引用學(xué)術(shù)研究，每天吃4~5餐的人，比較能夠控制他們的食欲，這可能和他們認(rèn)為不必等太久就可以再吃有關(guān)。不過，雖然少量多餐，但最后一餐一定得是晚餐，過了晚上七點后就嚴(yán)守“不吃東西”的原則，這一招才會有效。7、將減肥這件事和心上人連在一起：一邊痛苦的減肥，一邊卻一直想“為了她、為了他”，效果就出來了。就算沒有“她”，在房間里貼一張巨幅美女海報，在饑餓中沉沉入睡。8、理性分析法：動機(jī)是很重要的，要先找出自己為何要減重？不能是感覺，而是要很明確的目的，最好能符合S.M.A.R.T的原則：S.(Specific):具體的，M.(Measurable):可測量的，A.(Agreed upon):可認(rèn)同的，R.(Realistic):實際的，T.(Timely):時間明確的。譬如：減10公斤可以穿好看的衣服(具體的)，因為減10公斤Size可以小一號(可測量的)，因為減10公斤會比較健康與好看(可認(rèn)同的)，因為減10公斤是可達(dá)成的數(shù)字(實際的)，要減10公斤在六個月內(nèi)(時間明確的)，找出自己真正要減重的目的，并把它植入自己的潛意識！列出目標(biāo)，按表操課，最后便是堅定的信心！9、理性處罰法：胡蘿卜跟棍子哪個有效呢？有學(xué)者對兩千多名參與者研究，將減肥參與者分成三組，第一組無獎勵組沒有任何獎勵，第二組獎勵組若減重則每季有固定獎金，第三組懲罰組要繳月費作為懲罰，體重減輕之后才可獲得退款，一年過后，懲罰組平均減重3.6磅，獎勵組平均減重1.4磅，而懲罰組的人平均比無獎勵組多減重1.9磅。10、嚴(yán)防稿賞自己：《時代雜志》提到為何運動的人卻無法瘦？因為人在運動后、或累了一天后，總有稿賞自己的心態(tài)，這時候就會大吃大喝，反而變胖，尤其是在運動后大吃一頓，事實上你剛做的運動都是白做的！ 當(dāng)然，肥胖也是有生理機(jī)能的異常，請到專業(yè)的減重醫(yī)生那里，獲取更精準(zhǔn)的手術(shù)或其他藥物治療的方法。2021年05月26日873
0
0
-
2021年05月05日773
0
0
-
2021年04月09日930
0
3
-
董志勇主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 經(jīng)期新陳代謝加快不同時期女性的身體代謝情況確實不同，月經(jīng)期間，身體的新陳代謝水平會有一定程度的加快。體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率升高13%左右。一般女性基礎(chǔ)體溫在排卵后要升高0.3~0.5℃。。如果以基礎(chǔ)代謝率為1200千卡/天來算，排卵后每天的消耗只比平時多47~78千卡熱量。 這是一種什么概念呢？一根香蕉（100g）約93kcal,100g米飯熱量是116kcal,這樣看，這提高的基礎(chǔ)代謝微不足道，稍微多吃一點就回來了，無節(jié)制地大吃，只會讓你更胖。 從能量消耗總量來看，在月經(jīng)周期的不同階段運動，所消耗的能量也沒有明顯的不同或增加?？梢哉f月經(jīng)周期對于減肥沒有任何加大熱量消耗的作用。 為什么經(jīng)期后會瘦？有不少人經(jīng)期過后，確實會感覺自己比月經(jīng)前“瘦”一點，甚至體重也可能略微減輕。 但是，這種“瘦”并不是體內(nèi)的脂肪變少了，而是因為身體“消腫”了。 女性在經(jīng)期前受體內(nèi)激素影響，容易導(dǎo)致水鈉潴留，即水腫。此時體內(nèi)水分增加，子宮內(nèi)膜增厚，身體水腫，體重增加。 經(jīng)期后，隨著雌孕激素的迅速下降，子宮內(nèi)膜脫落，經(jīng)血和體內(nèi)的水分、代謝產(chǎn)物被排出，水腫逐漸消失，女性就會感覺變輕了、變瘦了。 因此，當(dāng)水腫的現(xiàn)象消失，體重可能會略微下降。想知道自己到底瘦了沒有，應(yīng)該在月經(jīng)結(jié)束兩天后再測體重。2021年04月08日3233
0
7
-
2021年04月01日866
0
2
-
康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 呃減弱，它一定是一個生活態(tài)度。 所以它不是一個單純的餓肚子也好，或者是少吃兩口也好，或者是去跳，跳繩兒也好的事兒，它是一種狀態(tài)，是一種整體上的規(guī)律的構(gòu)建，這種時候來講的話呢，成功了之后它往往特別特別利于構(gòu)建自己的信心和氣場，所以就包括今天開始跟大家聊的這個小姑娘她很棒，然后真的是剪完了之后整整個人的這個狀態(tài)和信心，完全都是不一樣的，為什么呢，因為他是跟自己自然規(guī)律，在座對抗并且能夠戰(zhàn)勝然后呢，這個過程之后，然后對自己一定是一種重建和重復(fù)這種非常非常棒。2021年03月31日852
0
3
-
2021年03月27日899
0
5
-
2021年03月25日760
0
1
-
康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 不好了，容易長胖，包括可能影響到了他的時間，影響到了他的這個睡眠的質(zhì)量，甚至這個影響到了他的這個規(guī)律，都非常非常的重要。 那么咱們跳過來說，這個時候說你說了半天之后挺困的，康奈，然后這個我們也知道睡不好了容易胖，然后呢，雖然你講的這個有點細(xì)，但是呢，這個好像。 不，不一定能夠解決我們的實際問題，所以其實大家經(jīng)?？次议T診的時候都知道，我一定會問大家的睡覺時間，因為有很多年輕的這個同學(xué)們都一般都喜歡比較晚，我一般都會讓大家建議把這個時間咬咬牙，給我調(diào)到十一點半以前啊，這樣的話會有一個更好的結(jié)論，那么咱們。2021年03月15日715
0
1
肥胖癥相關(guān)科普號
朱文輝華山醫(yī)院運動關(guān)節(jié)
朱文輝 副主任醫(yī)師
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
運動醫(yī)學(xué)科
9984粉絲34.9萬閱讀
梁卓醫(yī)生的科普號
梁卓 主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院
心律失常三區(qū)
1854粉絲4.3萬閱讀
謝小紅主任科普號
謝小紅 副主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院
理療科
29粉絲569閱讀